Todos los que en alguna ocasión hemos decidido seguir algún tipo de dieta y nos hemos informado, o los que os habéis puesto en manos de profesionales para ello, en algún momento habéis oído hablar sobre el “índice glucémico” pero muchos todavía no tenéis claro exactamente a qué hace referencia. En el artículo de hoy vamos a intentar aclarar este concepto.
El índice glucémico o índice glicémico es una manera de analizar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia, es decir, sirve para cuantificar el aumento de nivel de glucosa en sangre que se produce cuando ingerimos alimentos que contienen hidratos de carbono.
Atendiendo a su índice glucémico, los alimentos podemos clasificarlos en:
- IG Alto (aquellios que elevan el nivel de glucosa en sangre): >=70. Dentro de este grupo encontramos la miel, la patata asada o los cereales entre otros
- IG Medio (56-59) como por ejemplo las pasas, el arroz, los plátanos o el muesli, entre otros.
- IG Bajo (aquellos que son absorbidos lentamente y por tanto retardan el aumento de la glucemia): <=55. Los alimentos más conocidos son la pasta, el yogur, las legumbres y el chocolate pero hay muchos más.
Relación IG y deporte
Es importante que incluyamos en nuestra dieta los hidratos de carbono, cobrando especial importancia para aquellos que realizan deporte diariamente. Tomar hidratos de carbono horas antes de hacer deporte nos permitirá completar nuestros entrenamientos sin que nos falte “gasolina” y mejorará nuestro rendimiento. En cambio tenemos que estar atentos y controlar bien los tiempos pues tomar hidratos una hora antes de hacer ejercicio, o menos, puede afectar negativamente en el deportista, apareciendo la fatiga prematuramente. Seguramente es debido al tiempo de digestión de algunos de estos alimentos.
Por ello es recomendable tomar alimentos con índice glucémico bajo antes del entrenamiento o de la competición ya que su impacto sobre la glucosa es menor. Los alimentos con IG alto favorecen una mayor aparición de insulina en la sangre, que inhibe la utilización de grasa como fuente de energía y obliga al músculo a consumir carbohidratos como fuente de combustible, provocando una bajada de los niveles de glucosa en sangre.
Si los niveles de insulina son considerablemente altos se puede producir lo que se conoce como hipoglucemia transitoria, es decir, una bajada de la glucosa en sangre. Cuando esto ocurre, normalmente el deportista no es capaz de mantener el nivel de entrenamiento y por consiguiente, su rendimiento es bajo.
Pero no solo es importante ingerir carbohidratos antes del entrenamiento o la competición. En deportes donde prima la resistencia como maratones o triatlones, se recomienda el consumo regular de carbohidratos. La forma más común de tomarlos que todos conocemos es mediante geles, barritas energéticas o en bebidas energéticas y, en este caso, lo mejor es tomar aquellos que tengan un IG medio-alto de fácil digestión para que nos permita mantener nuestro rendimiento durante la práctica deportiva.
¿Y después de entrenar/competir? ¿es recomendable tomar? Pues sí, también debemos tomar. Una vez hemos competido o tras un duro entrenamiento, nuestras reservas energéticas de glucógeno se han vaciado y necesitamos rellenarlas para continuar al día siguiente o a los pocos días nuestra rutina deportiva. Los alimentos con IG alto reabastecerán nuestras reservas de forma rápida y eficaz. Estos alimentos hacen que aumente la glucosa en sangre rápidamente, lo que hace que la insulina la almacene en forma de glucógeno en nuestros músculos y en el hígado. Por tanto, los carbohidratos con un índice glucémico elevado se consigue un mayor almacenamiento de glucógeno muscular que por medio de alimentos con índice glucémico bajo.
Una vez explicado todo, desde Clockwork queremos aclarar que ningún alimento es mejor que otro por su grado de IG. Cada persona y cada momento es único y diferente. Por eso os animamos a que os pongáis en manos de profesionales para que os guíen en vuestra dieta.
