Mes: junio 2016

El press banca es por excelencia el ejercicio más popular, más extendido y más practicado tanto por expertos como por principiantes, en diferentes disciplinas como el powerlifting o culturismo, recurrido tanto en rutinas de mantenimiento físico como en competiciones. Incluso deportistas consagrados en el mundo del fitness planifican sus entrenamientos muchas veces en torno a este ejercicio ya que tradicionalmente va a asociado al grado de virilidad del hombre: Levantas más peso = eres fuerte, levantas poco peso o haces pocas repeticiones = todavía eres débil y necesitas seguir entrenando.

Como bien sabéis, el ejercicio de press banca es un ejercicio que, realizado correctamente, desarrolla y fortalece el pectoral y otros músculos que trabajan en sinergia con éste: deltoides anterior, tríceps, trapecio, serratos, antebrazo…

Uno de los motivos por lo que es uno de los ejercicio más extendido en el mundo del fitness y del deporte en general es por la facilidad con la que puede ser practicado. Basta con un banco o espacio con superficie plana en la que poder trabajar y una barra con peso que poder levantar. Y precisamente por este motivo hace que muchos deportistas realicen técnicamente mal este ejercicio, atendiendo más al peso que es capaz de levantar más que a coger bien la barra, posicionar bien la espalda, etc… y evitar así las lesiones típicas de este ejercicio en codos, hombros y/o rotadores de hombro.

Por ello, a continuación queremos dar unos consejos sobre la técnica del press banca (en superficie plana), distinguiendo si buscamos mejorar nuestro rendimiento ya sea mejorar nuestra fuerza máxima o aumentando el número de repeticiones, o bien como ejercicio de una planificación de fitness.

• Fijar los pies en el suelo

Primera premisa importantísima si buscamos sacar nuestro mejor rendimiento en dicha prueba. Debemos fijar nuestros pies al suelo e imaginar que, una vez bien apoyada la espalda en el banco, queremos desplazarnos hacia delante con ayuda de los pies. A esto se le conoce como Leg Drive. De esta forma lograremos transmitir la fuerza desde los pies hasta los brazos, realizando así más repeticiones o levantando más peso. Si por el contrario, nuestro objetivo no es la competición, deberemos apoyar los pies en una superficie elevada o sobre el propio banco para mantener una correcta alineación de la columna y no forzar la hiperlordosis lumbar.

• Hacer fuerza en la barra como si quisieras doblarla hacia dentro

Este consejo es uno de los más importantes y también el más olvidado de todos. Incluso para algunas personas o deportistas será completamente nuevo ya que nunca lo habrá hecho. Tenemos que forzar (ya que es imposible que doblemos la barra nosotros mismos) una rotación externa con los hombros y mientras hacemos esa rotación, forzar un gesto de separación de la barra hacia los lados. Como si quisiéramos separar en dos mitades la barra y además, doblarla hacia dentro. ¿Qué conseguimos con esto? Forzar la retracción escapular , que es el siguiente punto clave, y evitar lesiones en el hombro.

Si lo nuestro no es la competición, debemos centrarnos en mantener la muñeca recta y alineada con el antebrazo, y sobretodo NO flexionar la muñeca durante el ejercicio pues la lesión en esta articulación está asegurada.

• Retracción escapular

Consiste en crear una gran base en la espalda con las escápulas que evite futuras lesiones y nos permita a la vez levantar más peso o hacer más repeticiones sin forzar el deltoides. Para ello hemos de llevar atrás los hombros y además bajarlos hacia abajo, intentando juntar ambas escápulas. De esta forma minimizamos la participación del hombro y aumentamos la del pectoral.

• Arqueamiento de la espalda

Asociado al anterior, cuando realizamos la retracción escapular, el pectoral se eleva ya que estamos juntando ambas escápulas e inevitablemente el pectoral sube. ¿Esto es malo? No tiene por qué siempre y cuando hagamos bien la retracción.

Otra cosa bien distinta es lo que ocurre a veces cuando llegamos justos que hacer la última repetición e inconscientemente levantamos la cadera del banco. Esto debemos evitarlo ya que puede ser lesivo en espalda y hombros. Pero, ¿alguno se ha preguntado por qué hacemos este movimiento inconscientemente? Se debe a que, cuando estamos agotados y las fibras medias del pectoral están saturadas, levantamos la cadera para implicar la porción inferior del pectoral (como si fuese press declinado), que nos ayuda a hacer esas últimas repeticiones.

• Aprovechar el rebote

Este consejo tan sólo deben hacerlo aquellos deportistas que requieran hacer un alto número de repeticiones en un tiempo limitado. Por tanto no será válido en powerlifting o culturismo.

Si nuestra finalidad no es la competición debemos bajar la barra de forma controlada y realizar el ejercicio a una velocidad media ya que el factor explosivo no es determinante en este tipo de entrenamientos.

• No separes la cadera del banco

Aspecto fundamental para todos los deportistas. Cuando realizamos este ejercicio, debemos tener siempre 4 apoyos: pie izquierdo, pie derecho, glúteo y cabeza. No podemos prescindir de ninguno y todos los consejos dichos anteriormente son compatibles con estos cuatro apoyos. Basta con tener paciencia y entrenarlo poco a poco pues parece fácil la técnica de este ejercicio pero lleva tiempo realizarlo todo correctamente.
*Recordar que si nuestro objetivo es la actividad física y salud debemos tener los pies apoyados en el banco y así mantener toda la espalda apoyada.