Como ya avisamos la semana pasada, vamos a ir analizando, entendiendo y conociendo los ejercicios excéntricos. Qué son, para qué sirven, cómo se hacen… etc.
En primer lugar hay que dejar claro un par de conceptos:
En el musculo esquelético existen 2 tipos de contracciones: contracción dinámica (el musculo se contrae y hay movimiento) y contracción isométrica (el músculo se contrae pero no hay movimiento – sería por ejemplo colgarse en una barra y mantenerse sin caer ni subir)
Dentro de la contracción dinámica tenemos 2 tipos:
– Contracción concéntrica: el músculo se contrae y se acorta
– Contracción excéntrica: el músculo se contrae pero se estira, se alarga.
Por ejemplo, en el ejercicio de dominadas, cuando subo trabajo en concéntrico los músculos dorsal y biceps (hay más, pero para entendernos), y cuando bajo, para aguantar la bajada y no caer de golpe, trabajo estos mismos músculos pero en excéntrico.
En Press de Banca, la fase concéntrica de pectoral y tríceps se da cuando subo la barra, y la fase excéntrica cunado la bajo.
Vemos pues que en cualquier ejercicio básico donde hay movimiento siempre hay una fase concéntrica y otra excéntrica… Otra cosa será que yo quiera trabajar sólo de forma excéntrica.
Dentro de los ejercicios excéntricos podemos decir que hay también dos tipos: los de trabajo de rehabilitación y recuperación por un lado, y los de trabajo de fuerza máxima por otro.
Existe un trabajo de fuerza máxima que se trata de trabajar en excéntrico realizando toda la fuerza posible. La parte concéntrica del ejercicio no la puedo realizar yo, porque es imposible trabajar con tanta carga (pensar que hay que ponerse más carga de la que puedo mover), así que es necesario la ayuda de compañeros o trabajar en maquinas guiadas. En este tipo de trabajo se busca reclutar el máximo numero de unidades motoras, el máximo numero de motoneuronas, trabajar las inervaciones nerviosas, la coordinacion intramuscular…. Es lo que nos dará una mejora en nuestra fuerza máxima… pero debo de estar preparado para ello con un trabajo previo de varios meses entrenando de forma habitual.
Pondré un ejemplo fácil con el ejercicio de Press de Banca, y luego podéis extrapolarlo a todos los ejercicios.
– Si en Press de Banca puedo levantar en 1 RM 80 Kg (esto es el 100% que puedo levantar), me debo poner un 10% más, de manera que no podría realizar ninguna repetición. Haría entonces Press de Banca con 88 Kg. Por supuesto, como no puedo levantar este peso, para realizar la subida (fase concéntrica) necesitare ayuda. Una vez arriba, haré toda la fuerza posible para aguantar el peso, que poco a poco irá bajando porque no tengo suficiente fuerza como para contrarrestar el peso, hasta que la barra toca el pecho. Y así lo repito 4-5 veces.
Bien, pues dejando esto claro, ahora nos centraremos en los ejercicios excéntricos de rehabilitación y recuperación, que son los que realmente nos interesan ahora. ¿por qué el ejercicio excéntrico es tan bueno?
Pincha aqui y tendrás to da la información sobre los excéntricos!! Un interesante artículo de Marc Roig.
