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LAS FRONTERAS DEL DEPORTE

Todos conocemos el famoso programa de televisión “informe Robinson” que todavía hoy sigue emitiendo interesantes documentales sobre diferentes temas del mundo del deporte. El programa, dirigido por el ex jugador de futbol Michael Robinson, aporta tanto capítulos de investigación sobre temas de actualidad como biografías de figuras importantes del deporte.

En el artículo de hoy os traemos un capítulo que nos ha parecido interesante que veáis. El capítulo se llama Informe Robinson: Las Fronteras del Deporte. (haced clic sobre el título para verlo)

Este capítulo, emitido en septiembre del pasado año 2016, argumenta que durante los pasados Juegos Olímpicos de Río se revivió algunas de las preguntas que todos los que seguimos el deporte con pasión nos hemos hecho alguna vez. ¿Cuál es el secreto de los mejores atletas de la historia? ¿Será la genética? ¿Dónde están los límites del cuerpo humano? ¿Hasta dónde puede llegar la trampa del doping?

El programa comienza presentándonos al científico genetista Masashi Tanaka, experto en analizar por qué Japón es el país con la población más longeva del mundo, entre otras cosas. Según el científico, “los centenares japoneses tienen en común una alta capacidad para respirar y generar energía”, además de nombrar también como culpable de esta longevidad a la nutrición y al buen sistema de ayuda social del que dispone Japón para gente mayor. Es entonces cuando hace mención a los genes, aludiendo que en con los atletas ocurre lo mismo.

¿Qué tienen en común los superatletas y los centenarios? El científico Tanaka se plantea estudiar tanto a estos centenarios como a los velocistas o los maratonianos ya que son personas con “genes extremos”. ¿Cuál es el secreto de los más fuertes, los más rápidos o los más resistentes?

Uno de los que más ha hecho por conocer la genética de los mejores deportistas del mundo y que colabora con el profesor Tanaka es Yannis Pitsiladis, un doctor en fisiología que una vez frustrado su sueño por querer y no poder representar a Grecia en los JJ.OO, fijó su objetivo en descubrir por qué unos lo logran y otros no y en saber qué hace especiales a estos atletas.

Para ello viajó por África y el Caribe recogiendo muestras del gen de los atletas campeones, ya que en la literatura se deba por hecho que estos atletas poseían los genes ideales pero nadie se había preocupado por buscar estos genes. Tras pasar por Etiopía, Kenia y Jamaica comparó las muestras recogidas con la de los atletas actuales. Escogió estos tres países sobre todo por la unión de procedencia de sus habitantes, tal y como explica en el video. “La única conclusión posible es que no proceden de una única reserva genética como se creía antes y es importante porque nos lleva a cuestionar si este fenómeno está condicionado por la genética y si Etiopía, Jamaica y Kenia destacan tanto, no significa que su genética sea superior”.

En este punto aparece el director científico de la Agencia Mundial Antidopaje, Oliver Rabin, afirmando que no es sólo cuestión de genes sino que debe haber algo más, alguna información que se les pasa por alto y no saben interpretar. Relacionado con esto, el científico español Jordan Santos afirma que existe más de un centenar de genes que influyen en el rendimiento deportivo pero estadísticamente es muy difícil que se den en un único individuo.

En 2014 Santos elaboró un estudio que aportó nuevas claves sobre la superioridad física de los fondistas kenianos a partir de su oxigenación cerebral. En el video el científico habla sobre él.

Existen estudios que afirman que en el caso de atletas internacionales kenianos la gran mayoría iban corriendo todos los días al colegio, distancias mayores de 10km. Es decir, lo que hacemos de niños va a determinar en gran parte lo que seremos de adultos. Oliver Rabin añade además el factor de la motivación económica, ya que triunfar en el mundo del deporte en esos países supone muchas veces un billete hacia el éxito. Así pues, correr en estos países es tomado casi como una religión. En Jamaica, además de ser las pruebas de velocidad un éxito en cualquiera de sus categorías, es además el mayor de los eventos en las escuelas.

Tanto es el nivel físico que el dopaje esta, por desgracia, muy presente en el mundo del deporte. Oliver Rabin nos explica muy bien en el video cómo ha ido evolucionando las pruebas para detectar a atletas que se administraban EPO. Pero aún así sigue siendo una tarea pendiente, pues no se puede detectar a todos estos atletas tramposos. Por ello, la AMA reclama más medios y más recursos de los gobiernos para poder detectarlos a todos.

En el mundo del deporte profesional, hay deportes que están a favor de luchar contra el dopaje más que otros. Santos afirma que si en deportes como el futbol se hiciesen los mismos controles que se hacen en ciclismo, por ejemplo, nos llevaríamos una gran sorpresa. El problema es el enorme dinero que mueven estos deportes. “Todo lo que mueve dinero es susceptible de que alguien intente aprovecharse por medio de las trampas”, afirma Santos. Según las últimas encuestas realizadas de forma anónima a deportistas de élite, más de un 30 % afirma haberse dopado en alguna ocasión.

Pero no hace falta irse al deporte de élite para ver dopaje. Ya mismo, a día de hoy, en las carreras populares se ven casos de dopaje. Y el motivo económico no es el principal, más bien es el reconocimiento social de tu entorno: amigos, familia, hijos… Terminamos el artículo de hoy con esta reflexión de Oliver Rabin, director científico de la Agencia Mundial Antidopaje “Desgraciadamente el engaño está en todas partes. En el mundo profesional, en la política…Se ha vuelto normal mentir o mejorar tu imagen para gozar de un mayor reconocimiento de los otros y es aquí donde debemos decir no a través del deporte. Los valores humanos se ven cuando uno da lo mejor de sí no para contentar las expectativas de otros, sino siendo honesto con uno mismo

ACEITE DE PALMA

Se trata de otra de las noticias bomba sobre alimentación que cayó con fuerza sobre la mesa y de la todavía se sigue hablando. Desde hace relativamente poco se ha demostrado que el aceite de palma es un ingrediente común en muchos alimentos no recomendados para nuestra salud.  Pero ¿por qué es perjudicial?

Como sabéis, en el mundo de la nutrición y la alimentación aparece cada cierto tiempo un alimento o algún ingrediente del que se dice que afecta negativamente a nuestro organismo a la larga. El caso más conocido y posiblemente uno de los más severos es el azúcar, el cual ya tratamos en artículos anteriores (pincha aquí si quieres recordarlo), pero no es el único. El aceite de palma se ha convertido en otro punto negro en nuestra dieta, sobretodo porque es un ingrediente muy común en alimentos procesados.

Uno de los conceptos clave para explicar por qué es tan perjudicial son las grasas saturadas. No todas las grasas son iguales, ni siquiera las grasas vegetales, y sus efectos sobre la salud de las personas también son bastante diferentes. Mientras algunos son calificados como saludables ya que se ha demostrado que aporta numerosos beneficios sobre el organismo como las nueces, el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul, etc., el consumo de otros están asociados al incremento del riesgo de padecer diversos trastornos nada buenos para nuestro cuerpo. Es por ello que la actual norma sobre el etiquetado de los alimentos de la Unión Europea especifica que ya no podrá figurar en él “aceites vegetales” sino que deberán concretar el nombre y origen de esas grasas o aceites.

En lo que se refiere al aceite de palma, el 50% está formado por grasas saturadas, que con la ingesta continua de este durante años puede originar la obstrucción de arterias, aumentar así el riesgo de infarto y problemas cardiovasculares. Desayunar bollería, aperitivos fritos a media mañana o a media tarde, alimentos congelados como pizza… ¿quién no conoce a alguien que continuamente incluye en su dieta estos alimentos?

Y alguno se preguntará: si es tan malo, ¿por qué hay tantos alimentos que lo contienen? La respuesta es sencilla, porque es un ingrediente barato. Además posee otras características apreciadas por la industria alimentaria como su temperatura de fusión, que le hace permanecer sólido a temperatura ambiente manteniendo al mismo tiempo una textura sedosa y aportando un sabor que engancha al que lo consume. Por esta razón se emplea con generosidad en confitería, formando muchas veces parte de las coberturas de chocolates, bombones y demás. Permanece sólido, mantiene la forma del producto y cuando se introduce en la boca se funde de forma agradable. Se le podrían encontrar sustitutos pero no son tan económicos como los derivados del aceite de palma. Algunas de las empresas del sector alimentario que más usan este ingrediente son Nestlé, Kellogg’s, Burger King, McDonalds, Starbucks o Ferrero, entre muchas otras.

Además, también tiene un coste medioambiental. El aceite de palma y sus derivados se obtienen del fruto de la especie Elaeis guineensis, conocida como palma africana o aceitera, con origen en el continente africano aunque también hay importantes plantaciones en Sudamérica. Estas plantaciones se hacen a base de expandir la agricultura en la selva, es decir, deforestando. Dos de las zonas más afectadas son Malasia e Indonesia.

Más allá de sus usos alimentarios, los derivados del aceite de palma también se emplean en la industria de la cosmética, con el que se elaboran cremas, pasta de dientes o jabones.

Si habéis decidido mirar en vuestra despensa o vuestra nevera sabed que el aceite de palma puede figurar con todos estos nombres:

  • Aceite de palma
  • Aceite de palmiste
  • Grasa vegetal (palma)
  • Sodium palmitate
  • Grasa vegetal fraccionada e hidrogenada de palmiste
  • Estearina de palma
  • Palmoleina u Oleina de palma (Palmolein)
  • Manteca de palma
  • Elaeis guineensis

Como conclusión, desde Clockwork siempre recomendamos llevar una dieta sana y equilibrada, guiada siempre por expertos y profesionales los cuales nos van a enseñar a comer correctamente con alimentos saludables. Además, queremos llamar la atención a todos aquellos que lleváis una dieta basada en alimentos vegetales y/o ecológicos pues ninguno de estos está exento de ingredientes que puedan ser perjudiciales para la salud. Y, en cuanto al aceite de palma, queremos concluir de todo lo mencionado anteriormente lo siguiente:

  • Por su contenido en ácidos grasos en considerado, desde hace años, poco saludable y por tanto poco recomendable.
  • Dentro de este contexto de grasas saturadas, las investigaciones más recientes aportan más pruebas sobre ácido palmítico, lo que convierte al aceite de palma en uno de los peores ingredientes alimenticios.
  • Está presente sobretodo en alimentos procesados.

¿QUÉ TENGO QUE DESAYUNAR?

Seguro que estáis cansados de escuchar esta pregunta allá donde vais, sobre todo aquellos que hacemos deporte nos los hemos preguntado alguna vez o alguno de nuestro alrededor se ha hecho esa misma pregunta. Es una pregunta fácil de hacer pero a veces complicada de resolver, pues va a variar teniendo en cuenta muchos factores. Dependerá de si vamos a hacer deporte o no esa mañana o ese día, qué tipo de deporte o de entrenamiento, dependerá también de nuestra condición física, de si somos deportistas principiantes o si por el contrario somos más bien veteranos, nuestro objetivo: perder peso, sacar nuestro máximo rendimiento durante la competición o el entrenamiento, etc. Como veis, no es una pregunta que sea fácil de responder pero vamos a intentar daros algunas pautas para que vosotros mismos podáis decidir qué es lo mejor que podéis tomar en la primera comida del día.

El desayuno es la primera comida del día tras horas de inactividad del cuerpo descansando, a ser posible 7-8 horas, y por tanto es la comida más importante del día pues es el primer aporte energético que recibe el organismo que será utilizado para una posterior actividad física.

La idea principal que debemos tener en cuenta es hacer una dieta equilibrada en las 5 comidas. Muchos de vosotros nos comentáis que por la mañana no podéis desayunar, literalmente. Esto se debe básicamente a una falta de costumbre. El ser humano es un animal de costumbres y nos terminamos acostumbrando a lo que recibimos diariamente. Por tanto si nos obligamos a desayunar correctamente poco a poco nos irá costando menos. Tened en cuenta el dato que hemos dicho antes, en el desayuno el cuerpo recibe los primeros nutrientes del día por lo que no tomarlos nos puede producir durante la mañana mareos, bajadas de tensión o incluso desmayos, y más en esta época con las temperaturas tan altas.

En una dieta equilibrada, podemos decir que el desayuno supone el 20-25{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} de aporte de energía de todo el día. Centrándonos en los deportistas que necesitamos un aporte extra que las personas que no realizan alguna actividad física, la proporción de nutrientes que debe tener el desayuno sería:

  • Hidratos de carbono: 50-70%.
  • Grasas: 20-25%.
  • Proteínas: 10-20%.

Una buena combinación para hacer un buen desayuno equilibrado sería, por ejemplo, el siguiente:

  • Uno o dos yogures con cereales, frutos rojos y una pieza de fruta

Los cereales están dentro del grupo de alimentos con índice glucémico alto (pincha aquí para recordar el artículo sobre el índice glucémico), con lo cual son ideales para aguantar el día sin que nos falte “gasolina”. Los lácteos son fuente de calcio y aportan proteínas de alta calidad. Los deportistas veganos y aquellos que no os sienta bien la leche o el yogur por la mañana, podéis optar por tomar bebida de soja o leche de almendras, bebidas vegetales ricas en nutrientes. Y la fruta, con función reguladora, nos aporta la dosis recomendaría diaria de vitaminas y minerales.

¿Cuándo hay que desayunar?

Se debe desayunar una hora y media o dos horas antes de la actividad física, especialmente en deportes que genere mucho movimiento visceral como correr, ciclismo, triatlón o travesías a nado. Esos días en los que posteriormente vamos a realizar alguna actividad física se recomienda moderar el aporte de fibra, ya que retrasa la digestión de los alimentos. No obstante, es recomendable ir tomando suplementos deportivos como bebidas, geles o barritas cada cierto tiempo en función de la intensidad y duración del entrenamiento o competición.

Ejemplo 1:

  • Cereales
  • Vaso de leche o bebida vegetal
  • Tostada de pan integral
  • Zumo de naranja

Ejemplo 2:

  • Muesli
  • 2 yogures desnatados
  • Macedonia de frutas
  • Te con miel

Ejemplo 3:

  • Tostadas con jamón serrano
  • Un vaso de leche de almendras
  • Un plátano

Como hemos dicho al principio, el desayuno ideal para cada uno va a depender de muchos factores pero aquí tenéis algunos consejos que os pueden guiar para que hagáis un desayuno correcto y equilibrado. Desde Clockwork os animamos a que desayunéis correctamente y si es necesario os pongáis en manos de profesionales que os guíen en vuestra dieta equilibrada.

NATACIÓN COMO COMPLEMENTO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Algunos de vosotros nos habéis preguntado en más de una ocasión si podéis cambiar un entrenamiento propio de musculación con pesas por un entrenamiento de natación. Obviamente habrá que valorar la situación y tener muchas cosas en cuenta antes de decidirlo pero como norma general, podremos cambiar puntualmente un entrenamiento de pesas por uno de natación o utilizarlo como un complemento al entrenamiento pero no nunca hacer una sustitución total.

Normalmente, cuando se nos ha planteado esta situación es porque el deportista viene de una lesión articular o muscular o está en la parte final de su rehabilitación. La natación es una buena forma de introducir ejercicios de fuerza-resistencia, incluso de potencia, a la musculatura minimizando el impacto y mimando los músculos y las articulaciones.

La resistencia al agua permite realizar una sesión de entrenamiento de alta exigencia al deportista para mantener una buena forma física cardiovascular y por supuesto muscular. Además, una ventaja que tiene sobre el entrenamiento en seco es su carácter “refrescante”. Por otro lado, la ausencia del impacto de nuestro cuerpo contra el suelo o con las pesas y por tanto, la flotabilidad en el agua, ayuda a recuperar la musculatura y no tiene por qué ser tras una lesión. Una sesión de fuerza en el agua, además de trabajar dicha capacidad, favorece una rápida recuperación muscular.

¿Cómo entrenar la fuerza en natación?

Afortunadamente disponemos de una gran variedad de material con el que podemos aumentar la resistencia al agua y con un buen entrenamiento dirigido por el entrenador trabajar así la fuerza. Algunos de estos materiales son:

  • Corcho o tabla: según cómo la cojamos y dónde la llevemos podemos trabajar la potencia o fuerza-resistencia de tren inferior
  • Palas: Hay diferentes tipos. Unas ofrecen mayor resistencia que otras, otras van orientadas a mejorar la técnica en la brazada…
  • Gomas elásticas: Interesantes tanto para calentar o como para desarrollar la sesión de fuerza
  • Aletas: Otro material muy empleado para entrenamiento de fuerza de tren inferior
  • Bañador de carga o de arrastre: Puede ralentizar entre 2 y 5 segundos el ritmo cada cien metros y se emplea tanto para trabajar la fuerza como para hacer contrastes dentro del agua.
  • Paracaídas: Utilizado por nadadores expertos y con buena forma física pues la exigencia del trabajo de fuerza es muy elevada.

Como hemos dicho al inicio de este artículo, siempre habrá que valorar y tener en cuenta varios factores antes de planificar estos entrenamientos. Pensando en unas oposiciones, siempre priorizaremos el trabajo de aquella prueba que no pasemos o que peor llevemos. En el caso de que la prueba de natación se nos dé bien y no haga falta que le dediquemos tanto esfuerzo como a otras pruebas como dominadas o trepa de cuerda, la mejor opción será realizar el entrenamiento de natación al final de la semana, viernes o sábado, para no perjudicar la supercompensación del trabajo de fuerza de tren superior. En el caso de que necesitemos trabajar tanto dominadas y/o cuerda como la prueba de natación por igual también será recomendable dejar para el final de la semana los entrenamientos de natación, pues ésta perjudica o frena el avance o la mejora en cualquier prueba de fuerza de tren superior porque no deja recuperar al músculo.