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Etiqueta: deporte

EL CALOR Y LA ACTIVIDAD FÍSICA

Posted on by admin_clockwork

El calor y la actividad. ¿Cómo puede afectar el calor a la Actividad Física? Hay que adaptar el organismo a la realización de la actividad en ambientes más calurosos y soleados, con los riesgos que puede conllevar.

La temperatura del cuerpo humano oscila alrededor de los 37°C. El sistema termorregulador se encarga de que la temperatura corporal sea lo más estable posible, especialmente cuando se realiza alguna actividad física, unida a una elevada temperatura en el ambiente. (Consulta el artículo «temperaturas extremas y rendimiento», publicado en nuestro blog).

El “mecanismo” que regula la temperatura corporal es el hipotálamo, el cual recibe la señal de los termorreceptores, situados sobretodo en la piel, que le informan sobre la temperatura corporal. Esa información es analizada por el mismo, que inicia los mecanismos para la pérdida de calor, o hace lo propio para mantener la temperatura (Barbado 2010).

Existen varios mecanismos encargados de mantener el equilibrio producción de calor-eliminación de calor, y que destacamos por el contexto en el que nos encontramos:

  • Radiación: El cuerpo humano recibe toda la radicación solar, para evitar la absorción de dicha radiación, se recomienda llevar ropa ligera y de colores claros.
  • Conducción: Es el intercambio de calor entre dos cuerpos con temperaturas diferentes cuando entran en contacto. Se podría poner como ejemplo, el cuerpo humano entrando en contacto con el agua o el aire.
  • Evaporación: En el proceso del paso de un estado líquido a gaseoso se produce una absorción de calor. Esa evaporación es producida por la sudoración y el proceso respiratorio. Cuando hay sudoración y un alto grado de humedad, la pérdida de calor es más deficiente.

A continuación os mostramos algunas de las posibles afectaciones que se pueden producir tras una exposición prolongada a un ambiente excesivamente caluroso:

DESHIDRATACIÓN

 Es la pérdida de líquido corporal dada por una sudoración profunda y la exposición al calor y sol (36,5° y 32°C).

SÍNTOMAS:

  • Boca seca
  • Sed
  • Cefaleas
  • Mareo
  • Calambres
  • Fatiga
  • Incapacidad de correr

TRATAMIENTO:

  • Dejar la actividad
  • Resguardarse en un sitio fresco
  • Hidratarse con agua o bebida isotónica.

Se podrían diferencia tres niveles de deshidratación:

  • Leve: pérdida de el 2-5% del peso corporal. Se puede volver a la actividad.
  • Moderada: 5-10% del peso corporal.
  • Severa: hasta el 15% del peso corporal.

CALAMBRES MUSCULARES POR CALOR

Los calambres musculares o también las vulgarmente llamadas “rampas”, son contracciones espasmódicas, involuntarias, dolorosas y transitorias de un músculo o músculos, fascículos o fibras musculares. Se producen algún desplazamiento de segmentos que no se controla y una actividad vigorosa más una sudoración profunda y deshidratación. Se pierden agua y sales minerales.

TRATAMIENTO:

  • Abandonar actividad
  • Es algo transitorio, se resuelve espontáneamente.
  • Estiramientos estáticos.
  • Ligeros masajes.

AGOTAMIENTO POR CALOR

Es la antesala del golpe de calor y se suele dar en un ambiente caluroso.

SÍNTOMAS:

  • Piel húmeda y viscosa.
  • Temperatura <38°
  • Cansancio muscular.
  • Trastornos gastrointestinales.
  • Aumento de la FC.
  • Mareos y desmayos.
  • Mucha sed.
  • Depleción del agua y las sales.
  • Cefalea (síntoma de alerta).

TRATAMIENTO:

  • Abandonar actividad.
  • Llevar a sitio fresco.
  • Ingesta de agua y bebidas isotónicas.
  • Tumbado con las piernas elevadas.
  • Quitar prendas
  • Enfriar con hielo o toallas húmedas
  • Si pasan 30 minutos y no hay recuperación, aviso a médico.
  • No volver a la actividad.

(Puedes completar esta información consultando nuestro artículo «deporte con o sin camiseta»).

GOLPE DE CALOR

Es un incremento de temperatura central del cuerpo (>40-41°C) y que se asocia con la disfunción del Sistema Nervioso Central. El cuerpo es incapaz de enfriarse por debajo de los 41ºC. Puede haber de dos tipos, el clásico (piel caliente y seca) y por esfuerzo (deportistas sanos en un medio cálido y pérdida por abundante sudoración y condiciones medioambientales extremas.

SÍNTOMAS:

  • Puede haber sudoración o no.
  • Piel seca y caliente.
  • Temperatura rectal >40°
  • Náuseas y vómitos.
  • Aturdimientos y desmayos.
  • Trastornos del SNC.
  • Encefalopatía brusca y severa (del 40% hasta el coma).
  • Fracaso multivisceral.

FACTORES QUE AUMENTAN EL RIESGO DE GOLPE DE CALOR (Pfeiffer y Magnus 2007):

  • Drogas: Cocaína y speed aumentan la actividad física y reducen la percepción del cansancio.
  • Alcohol: Reduce el gasto cardíaco y puede causar hipertermia, también trastornos en los electrolitos de los músculos esqueléticos, así como deshidratación.
  • Enfermedades: Especialmente cuando hay fiebre.
  • Prescripción de medicamentos: Algunos medicamentos para el resfriado actúan igual que las anfetaminas aumentando la producción de calor. Los antihistamínicos interfieren el enfriamiento del cuerpo al reducir la producción de sudor y muchos fármacos contra las náuseas o la diarrea también reducen la sudoración, al igual que pasa con los tranquilizantes. Con los diuréticos, se pierden sales, potasio y agua.
  • Falta de preparación física: Estar en baja forma predispone a sufrir un golpe de calor y deriva en un rendimiento ineficaz que causa una mayor gneración de calor por unidad de trabajo realizado.
  • Vestuario inapropiado: Llevar demasiada ropa impide la evaporación del sudor de la piel.
  • Factores ambientales: Temperaturas altas, humedad elevada, ausencia de viento y esfuerzos físicos bajo el sol durante el periodo de máximo calor del día.
  • Genética: Obesidad, o constitución física pesada o grande.

TRATAMIENTO:

  • Asistencia sanitaria.
  • Refrigeración: por conducción (refrigeración externa), con bolsas de hielo en contacto con el cuerpo o con ropa húmeda. También existe la refrigeración por convección, por reposo, sin ropa, aireado y ventilación del ambiente.

INSOLACIÓN

Producida por la acción directa, intensa y prolongada de radiaciones ultravioletas. Una de las posibles maneras de prevenirlas es la aclimatación al medio, progresivamente y de forma natural. Las personas con una buena forma física experimentan una aclimatación más rápida, por el contario, los adolescentes y las personas obesas con algún trastorno metabólico tardan más en conseguirlo.

Una aclimatación adecuada, genera de 1,5 a 2,5 litros de sudor/hora, con pérdidas de calor al menos de diez veces superior al ritmo normal. Por eso, los deportistas necesitan una media de 4 a 10 litros de líquido al día. El control de la hidratación es fundamental, es por eso que hay que registrar el peso corporal antes y después de cada actividad para la rehidratación. Se calculan alrededor de 71 decilitros de líquido por kilogramo de peso perdido.

SÍNTOMAS:

  • Dolor de cabeza.
  • Desorientación.
  • Aletargamiento o fatiga.
  • Piel seca y caliente, roja pero no sudorosa.
  • Temperatura corporal elevada.
  • Pérdida de conocimiento.
  • Aumento de la FC.

TRATAMIENTO:

  • Resguardar del sol y calor.
  • Quitar ropa y aplicar frío o airear.
  • Bolsas de hielo en la piel (axila, ingle).
  • Tumbado con las piernas elevadas.

También se ha de prevenir evitando esfuerzos con una temperatura mayor a 35°C, evitar ropa muy ceñida y oscura, y contando con una buena forma física.

LA HIDRATACIÓN

Una sudoración excesiva puede conducirnos a la deshidratación. Todos los compuestos que se pierden en la sudoración hay que reponerlos (agua, magnesio, zinc, cloro, sodio). Del mismo modo, los estudios muestran (Galloway, 1999), que para considerar una buena hidratación, hay que reponer el líquido al máximo. Pero también, hay que empezar la actividad bien hidratado, así como seguir bebiendo una vez finalizada la misma.

Hay algunos aspectos importantes a considerar para realizar una buena hidratación, como por ejemplo, intentar reponer el 100% del líquido perdido. Si se está realizando una actividad en unas condiciones ambientales con temperaturas elevadas. Ingerir pequeñas tomas, antes de que aparezca la sensación de sed. El sodio es abundante en el sudor, con lo cual se pierde mucho cuando hay una gran sudoración. Junto con el agua, habría que ingerirlo, además de bebidas que puedan reponer los electrolitos.

(Consulta la entrada: «La importancia de la hidratación en el deporte» publicada en el blog ).

 

REFERENCIAS:

Barbado, C. (2010). Termorregulación y ejercicio físico. http://www.portalfitness.com/.

Galloway, S.D. «Dehydration, rehydration and exercise in theheat: rehydration strategies for athletic competition», Can J ApplPhysiol. 1999, Apr;24(2):188-200.

Pfeiffer, F., y Mangus, B. (2007). Las lesiones deportivas. Barcelona: Paidotribo.

WWW.Howstuffworks.com

 

ALCOHOL Y ACTIVIDAD FÍSICA

Posted on by admin_clockwork

En este post, veremos qué relación existe entre la ingesta de alcohol etílico y la práctica de actividad física, además de los hábitos de consumo de la población la que realiza habitualmente. ¿Qué efectos tiene el consumo de alcohol en nuestro organismo antes de la práctica deportiva?, ¿y después?. ¿Y en nuestro rendimiento?.

De los posibles factores principales que pueden dañar la salud del ser humano, el alcohol está a la cabeza, junto con el tabaco, las drogas, el sedentarismo y la obesidad. En el caso del alcohol, su consumo, que sobre todo se eleva durante las reuniones sociales, tiene un alto grado de aceptación en nuestra cultura.

De hecho, existe la falsa creencia de que el alcohol tiene propiedades estimulantes, calóricas, nutritivas y con capacidad de otorgar fuerzas, además de aumentar el apetito sexual (Espada, Méndez, Griffin y Botvin, 2003). En relación a estas afirmaciones, la cerveza también se ha intentado vender como una bebida nutritiva debido a la cebada y la levadura, pero es falso. La cerveza sí proporciona proteína, hierro y vitaminas pero por el contrario, aporta un gran cantidad de calorías (Rubio, 2000).

Del mismo modo, es sabido que el alcohol etílico (etanol) es tóxico para la mayoría de tejidos del organismo. También, se sabe que su excesivo consumo y crónico, se asocia al síndrome de dependencia al alcohol, y a numerosas enfermedades inflamatorias, así como degenerativas.

Por el contrario, ¿qué efectos se pueden observar en nuestro organismo si el consumo de alcohol es moderado y esporádico?. Es decir, cuando salimos a cenar o «a tomar algo», y  todo se acompaña con una cerveza, vino o combinados de ginebra, ron, vodka, whisky… Y sobre todo, qué puede pasar si consumimos alcohol antes de realizar alguna actividad física o deportiva.

Las investigaciones previas nos muestran que los consumos de alcohol en cantidades bajas y moderadas podrían tener beneficios para la salud, sobre todo la reducción de la mortalidad por causas cardiovasculares. Del mismo modo, y por poner un ejemplo, una investigación en sujetos adultos de entre 15 y 69 años comprobó que dicho consumo (moderado) tenía una función antiséptica bacteriana, en concreto, contra la bacteria «Helicobacter pylori». Es decir, que tenían menos infecciones que las personas abstemias.

Aunque en la actualidad no hay dudas sobre que el excesivo consumo de alcohol afecta al sistema cardiovascular con patologías graves como la miocardiopatía alcohólica, hipertensión, arritmias y accidentes vasculares cerebrales, en los últimos años han aparecido investigaciones sobre la relación positiva entre el consumo moderado y la reducción de la mortalidad por accidentes cardiovasculares. Además, estos estudios también diferencian el tipo de bebidas alcohólicas, y parece ser, que el vino tinto es más beneficioso que el resto debido a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Tras lo expuesto, podemos hacer una reflexión, ¿debemos consumir cantidades de alcohol moderadas?. Debemos saber, que las bebidas alcohólicas tienen un alto índice de calorías y muy pocos nutrientes (cerveza y vino tienen vitaminas), el organismo no las utiliza, es decir, son calorías vacías. Al igual que pasa con las bebidas azucaradas, la bollería, azúcares, etc… El alcohol tiene aproximadamente unas 7kcal/g.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la ingesta recomendada es de alrededor de unos 30 gramos al día. Asimismo, en la siguiente tabla se puede observar la cantidad de alcohol aproximada que tendría cada tipo de bebida alcohólica:

TIPO DE BEBIDA CANTIDAD ETANOL (g) KCAL
 cerveza  330 ml  14  150
 ginebra  55 ml  20  140
 ron  60 ml  20  140
 tequila  55 ml  20  140
 vino espumoso  1 copa 13  100
 vino rosado  2 copas  17  135
 vino tinto  2 copas  21  170
 vodka  60 ml  20  140
 whisky  55 ml  20  140

Esquire

Del mismo modo si hablamos de la ingesta de alcohol previa a la realización de actividad física, diremos que, generalmente, puede producir efectos negativos en el organismo. Entre otros, la deshidratación, que es uno de los mayores riesgos que se puede correr cuando se realiza alguna actividad física y sobre todo, porque el alcohol etílico puede actuar como diurético.  Se le añade esto que, la fuerza se puede ver disminuida, será más difícil recuperar de los esfuerzos, habrá pérdida de concentración y coordinación, una aparición temprana de la fatiga en las pruebas de resistencia y la peor cicatrización de las heridas.

Por lo que se puede observar en las investigaciones, la ingesta excesiva de bebidas alcohólicas es nociva para nuestro organismo, aunque sea de manera esporádica. Por el contrario, una ingesta controlada, moderada y responsable, no es nociva, es más, puede ser recomendable. Y si además, le añadimos la buena compañía de nuestra gran familia CLOCKWORK, los beneficios se se pueden ver ampliamente multiplicados.

Referencias:

Espada, J.P., Méndez, X., Griffin, K.W. y Botvin, G. J. (2003). Adolescencia: consumo de alcohol y otras drogas. Papeles del Psicólogo, 23(84), 9-17.

Rubio, G. (2000). Alcoholismo. Jano Especial, 59(1361), 10-14.

Vaquero-Cristóbal, R.; Isorna, M.; Ruiz, C. (2012). Review about state of alcohol consumption and physical sports practice. Journal of Sport and Health Research. 4(3):269-288.

GLUCÓGENO Y DEPORTE, DOS GRANDES ALIADOS

Posted on by admin_clockwork

Con el paso de los años se le ha ido dando la importancia que tiene a la alimentación en el mundo del deporte, sobre todo cuando hablamos de alto rendimiento.

Llevar una correcta y equilibrada alimentación es clave para rendir en los entrenamientos y por tanto, en las competiciones, ya que de esta manera nutrimos a nuestro organismo y le aportamos el combustible necesario para funcionar por completo. Investigaciones afirman que la alimentación es culpable de hasta un 50% de adquirir nuestro mejor rendimiento deportivo, siendo 40% en entrenamiento y un 10% el descanso.

El glucógeno es la forma almacenada de energía que el cuerpo utiliza para impulsar los movimientos musculares. El glucógeno se sintetiza a partir de la glucosa, o azúcar, durante el proceso de digestión y se almacena en el hígado y en los músculos. Durante el ejercicio, tu cuerpo se nutre de sus reservas de glucógeno de ambas áreas para impulsar tus músculos. Sin embargo, los suministros son limitados y el ejercicio agota las reservas.

Al igual que un coche, tu cuerpo necesita combustible para obtener energía y poder moverse. En este caso, el glucógeno sería la gasolina y los músculos y el hígado, los depósitos o almacenes.

La mayoría de energía del cuerpo es obtenida gracias a los hidratos de carbono, los cuales son transformados en glucosa para poder ser usada como fuente de energía. La glucosa que no es usada por el cuerpo, se guarda como reserva de energía en forma de glucógeno. Este proceso de transformación de glucosa en glucógeno se llama glucogénesis, y se realiza a través del hígado y los músculos. El sobrante de glucosa que no puede ser transformado en glucógeno (depósitos llenos) sufre una transformación molecular y se convierte en grasa, la cual no proporciona energía de forma tan rápida como el glucógeno.

El glucógeno es un combustible muy potente, preferido por el cuerpo durante los movimientos intensos cortos o explosivos como sprints.

El cuerpo emplea dos procesos básicos durante el ejercicio físico: el metabolismo aeróbico y anaeróbico. El metabolismo aeróbico utiliza oxígeno y glucógeno para crear energía. Sin suficiente oxígeno, tu cuerpo cambia a los procesos anaeróbicos, sin oxígeno. El glucógeno también se puede romper sin oxígeno, por lo que es un combustible ideal durante las actividades de alta intensidad. El cuerpo mantiene aproximadamente de 450 a 550 gramos de glucógeno en el hígado y en el almacenamiento muscular para emplear durante el ejercicio.

Como hemos dicho anteriormente, los dos grandes depósitos de glucógeno se encuentran en el hígado y en los músculos.

  • Glucógeno hepático: El hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas, sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado, garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. El glucógeno en el hígado alcanza una reserva de 100 gramos aproximadamente. Estas reservas son mayores después de las comidas, pero disminuye entre las mismas, especialmente durante la noche y el ayuno, ya que se degrada el glucógeno hepático para mantener normales los niveles de glucosa en sangre.
  • Glucógeno muscular: Debido a su mayor masa, el músculo almacena de tres a cuatro veces la cantidad de glucógeno que tiene el hígado como reserva. El glucógeno debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el movimiento o acción deportiva requerida. Este almacenamiento muscular se agota progresivamente durante el ejercicio, aunque esto dependerá de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado.

Agotamiento y reposición de las reservas de glucógeno

El ejercicio exhaustivo, que puede ser en periodos prolongados de intensidad moderada o periodos cortos de alta intensidad, agota las reservas de glucógeno. Las contracciones musculares excéntricas, donde una fuerza externa trata de prolongar el músculo mientras se contrae, conducen al mayor agotamiento de glucógeno. La recuperación de las reservas después de hacer ejercicios excéntricos puede tardar hasta cuatro días. El indicativo más fiable que nos dice cuándo se ha agotado el glucógeno y debemos reponerlo es cuando el cuerpo no pida comer (para gusto de muchos).

Comer después de una dura sesión de ejercicios es importante, tanto para la reposición de glucógeno, como para apoyar la reparación del músculo. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publicó un estudio en diciembre de 2010, que declaró que después del ejercicio exhaustivo, la restauración de glucógeno es de suma importancia para los periodos de recuperación muscular. Ingerir una mezcla de proteínas, hidratos de carbono y aminoácidos puede ayudar a reconstruir los niveles de glucógeno y promover la síntesis de proteína muscular y la reparación. Los investigadores concluyeron que comer adecuadamente puede disminuir potencialmente el tiempo de recuperación, lo que es una herramienta esencial para los atletas que participan en varios entrenamientos o competiciones en días consecutivos.

DEPORTE CON O SIN CAMISETA

Posted on by admin_clockwork

Actualmente es muy común ver a gente realizando ejercicio sin camiseta, probablemente por la creencia de que sin ella pasaremos menos calor y nos enfriaremos más. A continuación detallaremos de qué manera se refrigera nuestro cuerpo y cuál es el efecto de no llevar camiseta.

En primer lugar es necesario hablar de la sudoración, que es, junto a la respiración, el principal mecanismo de refrigeración que tiene nuestro cuerpo para mantener una temperatura adecuada. La secreción de sudor se produce debido a la excitación de las glándulas sudoríparas, que se encuentran en la piel, a través del sistema nervioso. De esta forma, el ejercicio y ciertas emociones excitan el sistema nervioso simpático y aumentan la formación de sudor.

Las funciones principales del sudor son la regulación de la temperatura corporal, la eliminación de sustancias tóxicas y la protección de la piel contra la sequedad excesiva.

La producción diaria de sudor en un adulto promedio es de 1 litro diario, llegando a los 10 litros diarios en ciertas circunstancias (ejercicio, calor, situaciones de tensión, etcétera).En su origen, el sudor es inodoro, únicamente cuando se mezcla con las bacterias presentes en la piel ofrece un olor desagradable.

La composición del sudor es la siguiente:

  • Agua
  • Cloruro sódico
  • Ácido Láctico
  • Urea
  • Ácido úrico
  • Sulfatos
  • Creatinina
  • Amoniaco
  • Ácidos grasos

Durante el ejercicio físico, aumenta la producción de calor como consecuencia de la “combustión” de los principales sustratos energéticos (glucosa, grasas, etcétera) de los que dispone nuestro organismo para generar la contracción muscular que se traduce en el movimiento de nuestro cuerpo. Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio mayor es el calor liberado y mayor es la producción de sudor.

Una vez el sudor está en la capa externa de la piel este se evapora, cediendo calor al exterior, y como consecuencia el interior de nuestro cuerpo se enfría manteniendo una temperatura deseable. Este mecanismo se conoce como enfriamiento evaporativo.

Lo que ocurre si hacemos ejercicio sin camiseta es que este proceso se lleva a cabo sin control, es decir, sudamos sin parar, por lo que estamos perdiendo agua y sales de forma continua, hecho que puede llevarnos a la deshidratación y por tanto a un descenso crítico de nuestro rendimiento deportivo.

Por el contrario, hacer ejercicio con camiseta ofrece un efecto aislante, evitando que se pierdan agua y sales continuamente debido a que el tejido es capaz de absorber el sudor producido permitiendo la evaporación del mismo y por tanto la cesión de calor al exterior ayudando al cuerpo a mantener una temperatura adecuada. Esta característica se conoce como transpirabilidad del tejido. Llevar camiseta también es importante porque propicia la formación de una fina capa de aire entre el tejido y la piel que permite mantener la piel refrescada debido a la renovación del aire.

Además, al realizar ejercicio sin camiseta nos exponemos a los efectos de los rayos solares que pueden provocarnos quemaduras si no hemos utilizado protección solar adecuada.

Por todo lo dicho anteriormente, desde Clockwork os recomendamos encarecidamente que cuando llevéis a cabo cualquier tipo de ejercicio físico lo hagáis siempre con camiseta.

Cómo escoger ropa de deporte

En función del tipo de deporte, la intensidad a la que se va a entrenar o si es o no al aire libre deberíamos optar por un tipo de tejido u otro. Por ejemplo, el algodón es más recomendable para el ejercicio de baja intensidad o poco movimiento. No sería adecuado para el ejercicio de alta intensidad ya que tarda en secarse, retrasando la evaporación del sudor y una correcta refrigeración. Además debido a que permanece mojado por más tiempo pesa más, lo que resulta incómodo.

Por ello es más recomendable buscar tejidos sintéticos transpirables que permitan la absorción y evaporación del sudor, eliminando la humedad del cuerpo. Actualmente existen nuevas fibras como el Coolmax o el Supplex que permiten una buena regulación de la temperatura.

Elegir el equipamiento correcto para la práctica deportiva es fundamental para ayudar al cuerpo a mantener una temperatura adecuada, no perder agua y sales en exceso y no ver disminuido nuestro rendimiento.

ALGAS, UNA EXPLOSIÓN DE NUTRIENTES PARA DEPORTISTAS

Posted on by admin_clockwork

El estudio durante años de enfermedades comunes ha hecho que las investigaciones indaguen en la alimentación y los productos alimenticios así como su evolución en su producción durante años.

La calidad de la alimentación está ligada a la calidad de la salud y del modo de vida. Consumir alimentos frescos, naturales o biológicos es cada vez más una de las prioridades en las familias de todo el mundo. La educación sobre alimentación evoluciona favorablemente y buscamos consumir productos menos procesados y más cereales integrales, frutos secos, algas,  legumbres, verduras, frutas estacionales, semillas y condimentos naturales.

Estudios científicos revelan que en los lugares donde es frecuente comer algas de forma regular se vive más tiempo y de forma más saludable, ya que las enfermedades comunes tienen una menor incidencia en el colectivo que las toma.

Japón es el país del mundo donde mayor consumo de algas hay. En España, aunque el consumo es todavía escaso, estudios afirman que poco a poco se van incorporando a nuestra dieta diaria.

Las algas son organismos vegetales, normalmente acuáticos (agua dulce o salada), que pueden ser unicelulares o pluricelulares y que, en general, están provistas de clorofila. Antiguamente se utilizaban para hacer medicinas, cosméticos o complejos vitamínicos. En la actualidad tienen infinidad de usos, no sólo los mencionados anteriormente sino también para la fabricación de biocombustibles entre otros.

Las algas son un valioso alimento y aportan un gran beneficio para los países industrializados, donde la sobrealimentación es una amenaza para el equilibrio nutricional. Gracias a su alto contenido en minerales, producen en la sangre un efecto alcalinizante y pueden depurar nuestro sistema al eliminar los efectos ácidos propios de la dieta moderna. Las verduras del mar contienen más de un 25% de minerales que la leche y no aportan calorías. Su contenido en grasas es bajo, son ricas en vitaminas A, B, C, D3, E y K, y en menos cantidad, B12.

Las algas pueden ayudar también a disolver las grasas y depósitos de mucus que aparecen en el cuerpo por el excesivo consumo de carne y productos lácteos.

TIPOS DE ALGAS Y SUS PROPIEDADES

KOMBU

Conocida en Occidente como “kelp” incluye una amplia variedad de algas marrones que crecen abundantemente bajo la línea de la marea. Varían considerablemente en su forma pero generalmente todas tienen unas hojas lisas y brillantes.

Hervida durante largo tiempo proporciona un caldo o consomé delicado y sabroso, que puede servir de base para sopas, potajes, estofados, sonsomés… Este caldo conocido como “dashi” es la base de muchos platos japoneses. Durante siglos, los chinos la han utilziado para el tratamiento de la gota. Por su contenido en yodo, en Extremo Oriente, donde se consume regularmente, no hay necesidad de añadir yodo a la sal de mesa como se acostumbra en piases occidentales.

Propiedades

  • Rica en ácido algánico (depurador natural para intestinos, eliminando toxicas de las paredes del colon de forma natural)
  • Rica también en ácido glutamínico, versión original y natural del famoso glutamato monosódico
  • Contiene dos azúcares simples: la fucosa y el manutol, de gran importancia para los diabéticos
  • Una de las algas más ricas en yodo
  • Beneficiosa contra la hipertensión

WAKAME

Nativa de aguas japonesas. Las plantas crecen hasta unos 50cm de largo en aguas de 6-12m de profundidad. El crecimiento es más rápido durante los meses de invierno y la recolección tiene lugar en la primavera. Se extrae desde las barcas mediante un largo rastrillo de mano o un gancho atado a una cuerda que arranca la parte que sostiene la wakame a su base.

En la orilla, las plantas simplemente se secan y empaquetan o bien son brevemente sumergidas en agua hirviendo e inmediatamente en agua fría antes de colgarlas de una cuerda para que se sequen. Este escaldamiento consigue dos cosas: devuelve al alga wakame su apetitoso color verde y al mismo tiempo impide el crecimiento de cualquier microorganismo que produzca fermentación, permitiendo la venta de la planta como verdura fresca durante un periodo más largo.

En Japón, es la tercera alga por orden de popularidad, detrás del alga nori y la kombu. En Occidente, su sabor suave la convierte en una de las más populares entre los principiantes.

Propiedades

  • Rica en calcio
  • Contiene altos niveles de vitamina B y C
  • La segunda alga con mayor contenido de proteína, por detrás del alga nori

ALGA DULSE

El alga “dulse” es la verdura marina nativa más popular del atlántico Norte y la han usado como alimento durante miles de años los pueblos del noroeste de Europa. Durante muchos siglos, los habitantes de Islandia y Alaska también han incluido regularmente el alga dulse en su alimentación.

En el SXVII, la usaban los marineros británicos como tabaco para mascar. En el SXVIII, los inmigrantes escoceses e irlandeses difundieron su uso a lo largo de la costa este de Canada y Nueva Inglaterra, hasta que a finales del SXIX, el alga dulse se comercializó en los puertos del oeste.

Las plantas son pequeñas, miden entre 15-30cm. La recolección tiene lugar entre mayo y octubre, época en que las plantas se recogen a mano durante la marea baja.

Simplemente se secan al sol y al viento y luego se empaquetan. Dado que su hábitat natural está alrededor de la línea de la marea, pueden contener pequeñas conchas, por lo que deben limpiarse antes de utilizarlas.

Propiedades

  • Es el alga más rica en hierro
  • Sabor ligero picante
  • Fortalece la sangre en embarazadas, adolescentes, lactantes y personas con falta de hierro.
  • Alto contenido en potasio, magnesio, yodo y fósforo
  • Después del alga nori, es el alga con mayor contenido proteínico.

ESPAGUETI DE MAR

Conocido así por su forma alargada en forma de cinta. En España, la Junta de Galicia patrocino hace un tiempo una investigación bien detallada con la finalidad de promover el conocimiento y la divulgación de la inmensa riqueza de algas comestibles y medicinales del noroeste de la península. De esta forma, se ha logrado fomentar el consumo de este abundante y saludable producto del mar, antes poco aprovechado. Galicia es de clima templado y con una latitud semejante a Japón. Posee una costa variada, de contrastes, que, junto con las diferencias de salinidad, hace que este litoral guarde una gran variedad biológica compuesta principalmente por bosques submarinos y vergeles de colores con algas como la espagueti de mar y la kombu.

Propiedades

  • Alto contenido en hierro
  • Rica en potasio y fósforo
  • Refuerza el sistema nervioso
  • Proporciona vitamina C
  • Reguladora del colesterol
  • Muy apta para deportistas por su alto contenido en proteínas y bajos niveles de calorías y grasa

ALGA COCHAYUYO

Este alga se caracteriza por su tamaño, llegando a alcanzar hasta 15m de longitud. Crece a lo largo de la costa, adherida a las rocas, especialmente en zonas de mucho oleaje y aguas frías. La cochayuyo se diferencia del resto de algas por su especial volumen y consistencia carnosa, elástica y firme, que le dan más el aspecto y la textura de una seta que el de una verdura marina.

Propiedades

  • Fuente de proteínas de buena calidad (su aporte por 100g es de 11.26g, superior al del maíz, el trigo y el arroz)
  • Contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, formando éstos el 47{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} del total de su proteína
  • Rico en minerales y oligoelementos

ALGA ARAME

El alga arame pertenece al grupo de las almas marrones. Se recolecta principalmente alrededor de la famosa península de Isé, en el lado oriental de la principal isla del Japón.

Las plantas tiene la forma de tiras onduladas de hojas de 30cm de longitud. El alga arame crece en rocas debajo del nivel del agua y tradicionalmente la recolección está a cargo de mujeres que se zambullen en el agua y la extraen manualmente.

Propiedades

  • Sabor dulce por su alto contenido en azúcar natural
  • Combate la hipertensión
  • Remedio tradicional para tratar trastornos de los órganos reproductores femeninos

NORI

El alga nori es sin duda la más conocida por su utilización en la elaboración del sushi. A diferencia de las algas anteriores, toda la producción de nori procede de cultivos.

La nori puede cambiar de color: desde verde brillante al marrón, púrpura, negro o verde oliva, según su edad y grado de exposición a la luz.

Propiedades

  • Alto contenido en vitaminas C y B1 y es especialmente rica en vitamina A
  • Contribuye a disminuir el colesterol ya que ayuda a la disolución y eliminación de depósitos grasos
  • También ayuda a la digestión

ALGA HIZIKI

El alga hiziki crece especialmente en Extremo Oriente, donde estas plantas, parecidas a arbustos, cubren las rocas justo debajo del nivel del agua, Cada arbusto alcanza alrededor de 1m de altura y la recolección tiene lugar entre enero y mayo.

En Japón, se consume siempre en pequeñas cantidades. Desde hace siglos, esta alga de ha caracterizado por realzar la belleza y proporcionar elasticidad y brillo al cabello.

Propiedades

  • Contiene gran cantidad de calcio, minerales y oligoelementos
  • Depuran el nivel de azúcar en la sangre
  • Fuente rica de minerales

ALGA AGAR-AGAR

Conocida como “kanten” en Japón, es una maravillosa gelatina natural de sabor muy suave, nutritiva y rica en minerales. El nombre “kanten” significa “cielo frio”. Una indicación muy válida para conocer su efecto energético de enfriar y relajar.

Se recomienda usar agar-agar en forma de barras, tiras o copos finos, que se encuentran en tiendas naturistas. El polvo de agar-agar es muy comercial y tiene una textura muy tersa y dura.

Propiedades

  • Rica en yodo y oligoelementos
  • Propiedades laxtantes y depurativas
  • Ideal para persona que buscan bajar de peso

¿Debemos tomar algas a menudo?

Lo ideal es ir añadiéndolas a nuestras comidas diarias poco a poco hasta que se integren como un alimento más en nuestro día a día. Lo importante es la frecuencia con las que se consumen. Sirve de poco tomar una buena ración un día y no volver a tomar en un mes, o más tiempo. Lo ideal es añadir pequeñas cantidades en las comidas a lo largo del día, en ensaladas, guisos, estofados, caldos, pastas…

Agradecer la colaboración para la elaboración de este articulo a Javier Morcillo, gerente de la parada «Javialgas» en el Mercado de Ruzafa de Valencia (parada del 76 al 79), y a Rosana, responsable de la sección de alimentación en Herbolario Navarro.

LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

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Todos estamos de acuerdo en que el agua al igual que la alimentación o el aire, es vital para el cuerpo humano. Basta decir que cuando tenemos un déficit de alguno de estos experimentamos ciertos estados que no nos benefician. Es más, se dice que la pérdida a partir del 20% de su contenido en el organismo puede llegar a producir la muerte.

Su papel en el organismo cobra más importancia si cabe si además somos personas deportistas o que frecuentemente realizamos una actividad física moderada. La hidratación en el deporte es un tema que abarca mucho contenido y del que podríamos estar hablando horas y horas ya que existen factores que influyen directamente en las cantidades a ingerir como el tipo y duración de la actividad física, las características del ambiente y las cualidades propias de cada individuo. Por otro lado, el agua cumple en el organismo funciones importantes como la refrigeración, eliminación de desechos metabólicos, lubricación de las articulaciones, así como también ayuda a la transportación y absorción de nutrientes, entre otros.

La hidratación en deportistas en realmente importante, tanto que influye de manera directa en su rendimiento. Sin embargo, en algunas ocasiones hemos oído hablar a compañeros decir que hemos de beber antes y después de entrenar pero no durante el entrenamiento. Sus argumentos son que podemos experimentar ciertos dolores estomacales.

Esto no es correcto. Hemos de beber antes, durante y una vez hemos terminado el entrenamiento, y con más razón todavía si el cuerpo “nos lo pide”. La hidratación antes, durante y después del ejercicio es una herramienta básica para mantener el rendimiento físico y prevenir los efectos nocivos que la deshidratación provoca sobre la salud del deportista. El error no es preguntarse cuándo sino cómo y en qué cantidad.

La ingesta de volúmenes específicos de líquido, ya sea agua o bebidas isotónicas, evita estos efectos del déficit de agua corporal sobre la termorregulación, el rendimiento físico y la salud.

Como ya hemos nombrado anteriormente, el agua posee ciertas funciones vitales para el ser humano:

  • Termorregulación: la práctica de ejercicio físico aumenta nuestra temperatura corporal, y el desprendimiento de agua en forma de sudor es uno de los mecanismos principales para refrigerarnos. También lo es la respiración.
  • Nutrición: el agua tiene un papel fundamental en el transporte de los nutrientes que ingerimos hacia las células musculares, así como en su absorción.
  • Eliminación de sustancias de desecho
  • Lubricación de articulaciones

Por tanto, si la hidratación influye en tantos procesos y cumple estas funciones vitales, es lógico pensar que la deshidratación va a tener un efecto negativo tanto en el rendimiento del sujeto como en su salud. A nivel de rendimiento, va a tener lugar una disminución de la resistencia física, de la fuerza muscular, e incluso puede tener lugar un aumento de la probabilidad de sufrir lesiones (por el efecto lubricante del agua). A nivel de salud, se pueden producir una serie de enfermedades que pueden ser desde calambres musculares, hasta mareos o incluso, en casos extremos, se puede llegar a la muerte.

Cuando hablamos de deshidratación nos referimos a cuando una persona ingiere menos líquidos de los que pierde. Para poder mantener un rendimiento adecuado no debería llegarse nunca a la sensación de sed, ya que éste es ya un signo de deshidratación.

  • A partir de una pérdida del 20% comienza a bajar el rendimiento físico
  • Se inicia la sensación de sed a partir de una pérdida del 30% de líquidos en el cuerpo
  • Pérdidas mayores de 30% pueden aparecer calambres musculares, náuseas e incluso vómitos

Efectos negativos que puede producir la deshidratación:

  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Aumento descontrolado temporal de la temperatura corporal
  • Rápida sensación de fatiga
  • Riesgo por golpe de calor, insolación, lesiones…

Consejos desde Clockwork para una correcta hidratación

  1. Que no os cuenten mentiras. Lo importante es hidratarse antes, durante y después del entrenamiento. Como hemos dicho, la cantidad va a depender de varios factores pero como orientación podemos tomar los siguientes datos: 500ml hora y media antes de entrenar, 100ml cada media hora de entrenamiento y otros 500ml al terminar.
  2. La temperatura ideal ronda entre 10-15 grados. No es necesario que este más fría. De hecho, a esta temperatura se asimila más rápidamente que a menor temperatura ya que el cuerpo debe regular la temperatura del líquido.
  3. Pensad que cuando aparece la sensación de sed, nosotros ya hemos perdido líquido en el cuerpo. Por tanto no es necesario esperar a que tengamos sed. Lo ideal es beber cada cierto tiempo.
  4. Es recomendable beber pequeños sorbos regularmente durante el ejercicio, así nos mantenemos hidratados constantemente.
  5. Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita.
  6. Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio ya que tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
  7. El agua es el mejor líquido que podemos darle a nuestro cuerpo para mantenerlo hidratado pero, sin abusar, las bebidas isotónicas también nos ayudan a ir reponiendo minerales y electrolitos que vamos perdiendo durante el ejercicio físico

LAS FRONTERAS DEL DEPORTE

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Todos conocemos el famoso programa de televisión “informe Robinson” que todavía hoy sigue emitiendo interesantes documentales sobre diferentes temas del mundo del deporte. El programa, dirigido por el ex jugador de futbol Michael Robinson, aporta tanto capítulos de investigación sobre temas de actualidad como biografías de figuras importantes del deporte.

En el artículo de hoy os traemos un capítulo que nos ha parecido interesante que veáis. El capítulo se llama Informe Robinson: Las Fronteras del Deporte. (haced clic sobre el título para verlo)

Este capítulo, emitido en septiembre del pasado año 2016, argumenta que durante los pasados Juegos Olímpicos de Río se revivió algunas de las preguntas que todos los que seguimos el deporte con pasión nos hemos hecho alguna vez. ¿Cuál es el secreto de los mejores atletas de la historia? ¿Será la genética? ¿Dónde están los límites del cuerpo humano? ¿Hasta dónde puede llegar la trampa del doping?

El programa comienza presentándonos al científico genetista Masashi Tanaka, experto en analizar por qué Japón es el país con la población más longeva del mundo, entre otras cosas. Según el científico, “los centenares japoneses tienen en común una alta capacidad para respirar y generar energía”, además de nombrar también como culpable de esta longevidad a la nutrición y al buen sistema de ayuda social del que dispone Japón para gente mayor. Es entonces cuando hace mención a los genes, aludiendo que en con los atletas ocurre lo mismo.

¿Qué tienen en común los superatletas y los centenarios? El científico Tanaka se plantea estudiar tanto a estos centenarios como a los velocistas o los maratonianos ya que son personas con “genes extremos”. ¿Cuál es el secreto de los más fuertes, los más rápidos o los más resistentes?

Uno de los que más ha hecho por conocer la genética de los mejores deportistas del mundo y que colabora con el profesor Tanaka es Yannis Pitsiladis, un doctor en fisiología que una vez frustrado su sueño por querer y no poder representar a Grecia en los JJ.OO, fijó su objetivo en descubrir por qué unos lo logran y otros no y en saber qué hace especiales a estos atletas.

Para ello viajó por África y el Caribe recogiendo muestras del gen de los atletas campeones, ya que en la literatura se deba por hecho que estos atletas poseían los genes ideales pero nadie se había preocupado por buscar estos genes. Tras pasar por Etiopía, Kenia y Jamaica comparó las muestras recogidas con la de los atletas actuales. Escogió estos tres países sobre todo por la unión de procedencia de sus habitantes, tal y como explica en el video. “La única conclusión posible es que no proceden de una única reserva genética como se creía antes y es importante porque nos lleva a cuestionar si este fenómeno está condicionado por la genética y si Etiopía, Jamaica y Kenia destacan tanto, no significa que su genética sea superior”.

En este punto aparece el director científico de la Agencia Mundial Antidopaje, Oliver Rabin, afirmando que no es sólo cuestión de genes sino que debe haber algo más, alguna información que se les pasa por alto y no saben interpretar. Relacionado con esto, el científico español Jordan Santos afirma que existe más de un centenar de genes que influyen en el rendimiento deportivo pero estadísticamente es muy difícil que se den en un único individuo.

En 2014 Santos elaboró un estudio que aportó nuevas claves sobre la superioridad física de los fondistas kenianos a partir de su oxigenación cerebral. En el video el científico habla sobre él.

Existen estudios que afirman que en el caso de atletas internacionales kenianos la gran mayoría iban corriendo todos los días al colegio, distancias mayores de 10km. Es decir, lo que hacemos de niños va a determinar en gran parte lo que seremos de adultos. Oliver Rabin añade además el factor de la motivación económica, ya que triunfar en el mundo del deporte en esos países supone muchas veces un billete hacia el éxito. Así pues, correr en estos países es tomado casi como una religión. En Jamaica, además de ser las pruebas de velocidad un éxito en cualquiera de sus categorías, es además el mayor de los eventos en las escuelas.

Tanto es el nivel físico que el dopaje esta, por desgracia, muy presente en el mundo del deporte. Oliver Rabin nos explica muy bien en el video cómo ha ido evolucionando las pruebas para detectar a atletas que se administraban EPO. Pero aún así sigue siendo una tarea pendiente, pues no se puede detectar a todos estos atletas tramposos. Por ello, la AMA reclama más medios y más recursos de los gobiernos para poder detectarlos a todos.

En el mundo del deporte profesional, hay deportes que están a favor de luchar contra el dopaje más que otros. Santos afirma que si en deportes como el futbol se hiciesen los mismos controles que se hacen en ciclismo, por ejemplo, nos llevaríamos una gran sorpresa. El problema es el enorme dinero que mueven estos deportes. “Todo lo que mueve dinero es susceptible de que alguien intente aprovecharse por medio de las trampas”, afirma Santos. Según las últimas encuestas realizadas de forma anónima a deportistas de élite, más de un 30 % afirma haberse dopado en alguna ocasión.

Pero no hace falta irse al deporte de élite para ver dopaje. Ya mismo, a día de hoy, en las carreras populares se ven casos de dopaje. Y el motivo económico no es el principal, más bien es el reconocimiento social de tu entorno: amigos, familia, hijos… Terminamos el artículo de hoy con esta reflexión de Oliver Rabin, director científico de la Agencia Mundial Antidopaje “Desgraciadamente el engaño está en todas partes. En el mundo profesional, en la política…Se ha vuelto normal mentir o mejorar tu imagen para gozar de un mayor reconocimiento de los otros y es aquí donde debemos decir no a través del deporte. Los valores humanos se ven cuando uno da lo mejor de sí no para contentar las expectativas de otros, sino siendo honesto con uno mismo”

¿QUÉ TENGO QUE DESAYUNAR?

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Seguro que estáis cansados de escuchar esta pregunta allá donde vais, sobre todo aquellos que hacemos deporte nos los hemos preguntado alguna vez o alguno de nuestro alrededor se ha hecho esa misma pregunta. Es una pregunta fácil de hacer pero a veces complicada de resolver, pues va a variar teniendo en cuenta muchos factores. Dependerá de si vamos a hacer deporte o no esa mañana o ese día, qué tipo de deporte o de entrenamiento, dependerá también de nuestra condición física, de si somos deportistas principiantes o si por el contrario somos más bien veteranos, nuestro objetivo: perder peso, sacar nuestro máximo rendimiento durante la competición o el entrenamiento, etc. Como veis, no es una pregunta que sea fácil de responder pero vamos a intentar daros algunas pautas para que vosotros mismos podáis decidir qué es lo mejor que podéis tomar en la primera comida del día.

El desayuno es la primera comida del día tras horas de inactividad del cuerpo descansando, a ser posible 7-8 horas, y por tanto es la comida más importante del día pues es el primer aporte energético que recibe el organismo que será utilizado para una posterior actividad física.

La idea principal que debemos tener en cuenta es hacer una dieta equilibrada en las 5 comidas. Muchos de vosotros nos comentáis que por la mañana no podéis desayunar, literalmente. Esto se debe básicamente a una falta de costumbre. El ser humano es un animal de costumbres y nos terminamos acostumbrando a lo que recibimos diariamente. Por tanto si nos obligamos a desayunar correctamente poco a poco nos irá costando menos. Tened en cuenta el dato que hemos dicho antes, en el desayuno el cuerpo recibe los primeros nutrientes del día por lo que no tomarlos nos puede producir durante la mañana mareos, bajadas de tensión o incluso desmayos, y más en esta época con las temperaturas tan altas.

En una dieta equilibrada, podemos decir que el desayuno supone el 20-25{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} de aporte de energía de todo el día. Centrándonos en los deportistas que necesitamos un aporte extra que las personas que no realizan alguna actividad física, la proporción de nutrientes que debe tener el desayuno sería:

  • Hidratos de carbono: 50-70%.
  • Grasas: 20-25%.
  • Proteínas: 10-20%.

Una buena combinación para hacer un buen desayuno equilibrado sería, por ejemplo, el siguiente:

  • Uno o dos yogures con cereales, frutos rojos y una pieza de fruta

Los cereales están dentro del grupo de alimentos con índice glucémico alto (pincha aquí para recordar el artículo sobre el índice glucémico), con lo cual son ideales para aguantar el día sin que nos falte “gasolina”. Los lácteos son fuente de calcio y aportan proteínas de alta calidad. Los deportistas veganos y aquellos que no os sienta bien la leche o el yogur por la mañana, podéis optar por tomar bebida de soja o leche de almendras, bebidas vegetales ricas en nutrientes. Y la fruta, con función reguladora, nos aporta la dosis recomendaría diaria de vitaminas y minerales.

¿Cuándo hay que desayunar?

Se debe desayunar una hora y media o dos horas antes de la actividad física, especialmente en deportes que genere mucho movimiento visceral como correr, ciclismo, triatlón o travesías a nado. Esos días en los que posteriormente vamos a realizar alguna actividad física se recomienda moderar el aporte de fibra, ya que retrasa la digestión de los alimentos. No obstante, es recomendable ir tomando suplementos deportivos como bebidas, geles o barritas cada cierto tiempo en función de la intensidad y duración del entrenamiento o competición.

Ejemplo 1:

  • Cereales
  • Vaso de leche o bebida vegetal
  • Tostada de pan integral
  • Zumo de naranja

Ejemplo 2:

  • Muesli
  • 2 yogures desnatados
  • Macedonia de frutas
  • Te con miel

Ejemplo 3:

  • Tostadas con jamón serrano
  • Un vaso de leche de almendras
  • Un plátano

Como hemos dicho al principio, el desayuno ideal para cada uno va a depender de muchos factores pero aquí tenéis algunos consejos que os pueden guiar para que hagáis un desayuno correcto y equilibrado. Desde Clockwork os animamos a que desayunéis correctamente y si es necesario os pongáis en manos de profesionales que os guíen en vuestra dieta equilibrada.

EL ÁCIDO LÁCTICO EN EL DEPORTE

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Son muchas las causas por las cuales el rendimiento de un deportista puede verse afectado negativamente durante un entrenamiento o durante la competición pero una de las más estudiadas y una de las que más nos impide rendir al 100% es el ácido láctico.

A todos nos ha pasado que al realizar un ejercicio intenso sentimos una sensación como de ardor que nos impide mantener ese ritmo de esfuerzo del ejercicio, una sensación como si el músculo “quemara” y no sabemos por qué. Pues bien, el responsable de esta sensación es el ácido láctico.

Hace unos años, cuando una persona se iniciaba en cualquier actividad física y le aparecían las conocidas y temidas por algunos agujetas, se pensaba que era por culpa del ácido láctico, pero con los años las investigaciones han demostrado que eso no es cierto. Básicamente, el ácido láctico es el resultante del metabolismo del azúcar durante una práctica deportiva, es decir, se genera cuando gastamos la glucosa acumulada en nuestro organismo al realizar un ejercicio físico intenso.

 ¿Cómo se produce el ácido láctico?

En ejercicios de alta intensidad, la demanda contráctil muscular de fibras rápidas tipo II para la producción de energía es muy elevada. Este tipo de fibras con glucolíticas, es decir, generan mucho ácido láctico o lactato.

Durante la actividad de alta intensidad se genera una cantidad de lactato muy superior que en reposo u otras actividades (si, es reposo también se genera lactato pero en proporciones tan pequeñas que no lo apreciamos), y además, se produce la liberación de iones de hidrógeno, resultando en una disminución de la capacidad contráctil muscular y la alteración del pH sanguíneo.

Explicado de una forma más sencilla, el lactato hace su aparición cuando el organismo no puede obtener más energía a través de la vía que utiliza el oxígeno (aeróbica). A partir de ese momento nuestro metabolismo entra en fase anaeróbica y el ácido láctico es el producto generado en esa vía o en ese proceso. Normalmente suele darse en esfuerzos muy intensos de corta duración (carreras de velocidad, entrenamientos HIIT, algunos ejercicios de pesas, etc). Antes de su excesiva acumulación, el lactato no suele producir muchos problemas en el rendimiento del deportista pero hay un momento en el que el lactato crece exponencialmente. Se dice entonces que se ha superado el umbral anaeróbico, que suele decirse que está en 4mmoles/litro.

Consecuencias de la acumulación del ácido láctico

Son varias las consecuencias que produce y varía según la persona pero comúnmente produce dolor muscular, ardor, calambres, dolor de estómago, náuseas, aumento rápido y acelerado de la respiración e imposibilidad de continuar con el nivel o ritmo de esfuerzo. No es una situación agradable y los que la hemos sufrido la llevamos grabada en nuestros recuerdos. Cuando llegamos a sentir todos esto se dice que estamos sufriendo una acidosis láctica.

Pero en contra de lo que normalmente nos creemos cuando oímos hablar del ácido láctico, el lactato es importante para obtener energía durante un determinado esfuerzo y no solamente provoca efectos negativos. El ácido láctico es utilizado por los músculos adyacentes a los que lo producen, lo cual favorecerá a la movilización del mismo con su consecuente eliminación. De hecho, algunos de los entrenamientos no deben ir encaminados a retrasar o eliminar la aparición de ácido láctico sino a tolerar tal sustancia durante el máximo tiempo posible. ¿Cómo podemos evitarlo? No se puede evitar pero con entrenamiento podemos retrasar su aparición. A base de entrenar y entrenar, nuestro rendimiento va mejorando y el organismo va adaptándose, lo que hace que el lactato no se acumule tan rápidamente y cuando lo hace, los músculos lo soportan mejor.

 

ÍNDICE GLUCÉMICO Y DEPORTE

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Todos los que en alguna ocasión hemos decidido seguir algún tipo de dieta y nos hemos informado, o los que os habéis puesto en manos de profesionales para ello, en algún momento habéis oído hablar sobre el “índice glucémico” pero muchos todavía no tenéis claro exactamente a qué hace referencia. En el artículo de hoy vamos a intentar aclarar este concepto.

El índice glucémico o índice glicémico es una manera de analizar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia, es decir, sirve para cuantificar el aumento de nivel de glucosa en sangre que se produce cuando ingerimos alimentos que contienen hidratos de carbono.

Atendiendo a su índice glucémico, los alimentos podemos clasificarlos en:

  • IG Alto (aquellios que elevan el nivel de glucosa en sangre): >=70. Dentro de este grupo encontramos la miel, la patata asada o los cereales entre otros
  • IG Medio (56-59) como por ejemplo las pasas, el arroz, los plátanos o el muesli, entre otros.
  • IG Bajo (aquellos que son absorbidos lentamente y por tanto retardan el aumento de la glucemia): <=55. Los alimentos más conocidos son la pasta, el yogur, las legumbres y el chocolate pero hay muchos más.

Relación IG y deporte

Es importante que incluyamos en nuestra dieta los hidratos de carbono, cobrando especial importancia para aquellos que realizan deporte diariamente. Tomar hidratos de carbono horas antes de hacer deporte nos permitirá completar nuestros entrenamientos sin que nos falte “gasolina” y mejorará nuestro rendimiento. En cambio tenemos que estar atentos y controlar bien los tiempos pues tomar hidratos una hora antes de hacer ejercicio, o menos, puede afectar negativamente en el deportista, apareciendo la fatiga prematuramente. Seguramente es debido al tiempo de digestión de algunos de estos alimentos.

Por ello es recomendable tomar alimentos con índice glucémico bajo antes del entrenamiento o de la competición ya que su impacto sobre la glucosa es menor. Los alimentos con IG alto favorecen una mayor aparición de insulina en la sangre, que inhibe la utilización de grasa como fuente de energía y obliga al músculo a consumir carbohidratos como fuente de combustible, provocando una bajada de los niveles de glucosa en sangre.

Si los niveles de insulina son considerablemente altos se puede producir lo que se conoce como hipoglucemia transitoria, es decir, una bajada de la glucosa en sangre. Cuando esto ocurre, normalmente el deportista no es capaz de mantener el nivel de entrenamiento y por consiguiente, su rendimiento es bajo.

Pero no solo es importante ingerir carbohidratos antes del entrenamiento o la competición. En deportes donde prima la resistencia como maratones o triatlones, se recomienda el consumo regular de carbohidratos. La forma más común de tomarlos que todos conocemos es mediante geles, barritas energéticas o en bebidas energéticas y, en este caso, lo mejor es tomar aquellos que tengan un IG medio-alto de fácil digestión para que nos permita mantener nuestro rendimiento durante la práctica deportiva.

¿Y después de entrenar/competir? ¿es recomendable tomar? Pues sí, también debemos tomar. Una vez hemos competido o tras un duro entrenamiento, nuestras reservas energéticas de glucógeno se han vaciado y necesitamos rellenarlas para continuar al día siguiente o a los pocos días nuestra rutina deportiva. Los alimentos con IG alto reabastecerán nuestras reservas de forma rápida y eficaz. Estos alimentos hacen que aumente la glucosa en sangre rápidamente, lo que hace que la insulina la almacene en forma de glucógeno en nuestros músculos y en el hígado. Por tanto, los carbohidratos con un índice glucémico elevado se consigue un mayor almacenamiento de glucógeno muscular que por medio de alimentos con índice glucémico bajo.

Una vez explicado todo, desde Clockwork queremos aclarar que ningún alimento es mejor que otro por su grado de IG. Cada persona y cada momento es único y diferente. Por eso os animamos a que os pongáis en manos de profesionales para que os guíen en vuestra dieta.

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Miguel Jiménez

Entrenador

img-custom-01 16 años de experiencia

Manuel Jiménez fue uno más de los alumnos de CLOCKWORK, dónde tuvo su primer contacto con el mundo de la preparación física y de las oposiciones. Tras su periodo formativo (es Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte), combina trabajos de entrenamiento personal y formó parte de la estructura profesional de la escuela del Levante UD. Cuando se le ofreció formar parte de esta gran familia, no dudó en volver a casa para seguir creciendo junto a estos grandes profesionales. “Trabajar con personas es una oportunidad única de vivir y compartir experiencias que te ayudan a ser mejor cada día”.

Formación

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
  • Entrenador de Atletismo N2
  • Entrenador de fútbol N2
  • Experto universitario en Análisis de Rendimiento Deportivo
  • Formación EXOS N1
  • Formación ACSAS
  • FMS 1 y 2
    • Miguel Serrano