Cada vez corremos más kilómetros, cada vez somos más conscientes de lo que implica ejecutar la carrera con una buena técnica, y somos muy insistentes con nuestros “clockworkian@s” para que la realicen correctamente. En nuestro afán de mejora constante, vamos a presentar dos artículos relacionados con la técnica de carrera que nos ayudarán a asimilar los conceptos teóricos para llevarlos posteriormente a la práctica. El primero de los artículos, será una aproximación teórica a la carrera y la técnica de ejecución y el siguiente será una aplicación práctica realizada en CLOCKWORK por sus opositores en una investigación. A continuación, ¿qué dice la teoría?:
DEFINIENDO LA TÉCNICA DE CARRERA.
Son muchos los autores que han investigado y desgranado la carrera y su técnica. Todos, aunque con matices, tienden a estructurar sus fases de una manera similar. A continuación, tenemos una revisión bibliográfica acerca del tema:
La carrera, ya sea de velocidad o de resistencia, requiere una perfecta coordinación de todos los segmentos corporales, superiores e inferiores, para asegurar el equilibro del centro de gravedad, ya que para que haya eficacia y economía en el desplazamiento, el centro de gravedad deberá mantenerse alineado y sin desviaciones hacia los lados o hacia arriba-abajo (Gil, Marín y Pascua, 1991).
Para los autores Gil, Marín y Pascua (1991), la carrera consta de dos fases: la fase de apoyo y la fase de vuelo o suspensión. En la misma línea, Hubiche y Pradet (1999), diferencian dentro de dicha fase de apoyo, la amortiguación, la sustentación y el impulso y coinciden a su vez, con Gil, Marín y Pascua (1991), en la fase de suspensión.
Por otro lado, Campos y Gallach (2004) también hablan de esos dos pasos y los subdividen las siguientes fases: impulso, suspensión, apoyo y recepción, e indican la correcta posición del tronco, de la cabeza y la acción de los brazos durante la carrera.
Cissik (2002) habla también de dividir la carrera en dos fases: la fase de apoyo y la fase de recobro y que cada pierna realiza esas dos fases. Defiende que la fase de apoyo empieza cuando el pie contacta con el suelo y acaba cuando se rompe el contacto con el mismo. Del mismo modo, afirma que la fase de recobro empieza cuando el pie rompe el contacto con el suelo y finaliza en el último instante antes del contacto con el mismo.
Del mismo modo, para un rendimiento óptimo en la carrera, debe haber una correcta ejecución de la técnica. Así pues, en su investigación, Bergamini (2011) define la técnica deportiva como la forma en la que cada segmento corporal se mueve en relación a los otros durante una tarea de movimiento y que a su vez, una pobre técnica está caracterizada por el incremento del riesgo de lesiones.
En esa misma línea, en el trabajo de Gil, Marín y Pascua (1991), vemos que el buen dominio de la técnica de carrera permitirá una mayor optimización tanto en la aplicación de la fuerza como en el aprovechamiento de la resistencia, y que la carrera es un gesto natural, pero cuando se realiza a altas velocidades aparecen ciertas dificultades que son determinantes en la prueba si no se trabaja con la metodología correspondiente.
A su vez, Palao y Suelotto (2009) indican que la técnica de carrera es uno de los factores que más influyen sobre la velocidad de desplazamiento. Del mismo modo, Cissik (2002) asegura que una técnica de carrera pobre es el factor más limitante para muchos atletas a la hora de desarrollar la velocidad, y que a su vez, una mala técnica dará lugar a movimientos poco eficientes y una alta probabilidad de lesiones. Por el contrario, el mismo autor afirma que una buena técnica de carrera permitirá al corredor moverse sus segmentos corporales rápidamente y con seguridad. También, muestra en su trabajo que la habilidad de coordinar las acciones musculares tendrán un impacto directo en la técnica.
En su estudio sobre la aplicación de dos programas de entrenamiento de la técnica de carrera en jóvenes atletas, Palao y Suelotto (2009) introducen, citando a Gallahulle y Donnelly (2003), que la adquisición de la técnica de carrera es esencial para el desarrollo de las habilidades especializadas que se aplican en una actividad física específica. Añaden también, que aun siendo una habilidad innata del ser humano, muchos jóvenes no realizan una correcta técnica de carrera. En ese mismo trabajo citando a Rius (1997), afirman que hay que trabajar y ejercitar la técnica de carrera, y que a su vez, requiere un correcto aprendizaje.
García-Verdugo y Landa (2005) afirman también que la técnica de carrera es una capacidad más y se ha de tener muy en cuenta, e incluirse dentro de los objetivos de entrenamiento. Y añade que no solo ha de trabajarse en los calentamientos, sino también en sesiones únicas y de manera general.
Automatizar el gesto ayudará a alcanzar los mejores resultados, ya que en plena carrera el atleta no será capaz de tomar decisiones acerca de las correcciones a realizar durante la misma. El atleta debe conocer las sensaciones cuando está realizando la zancada, tanto a velocidad máxima, como a una distinta. (Gil, Marín y Pascua, 1991). Esto solo será posible con un buen entrenamiento de la técnica de carrera. Del mismo modo, Martin y Coe (2007) afirman que en cuanto se adquiere la técnica, la velocidad del movimiento aumenta.
A continuación podemos observar los aspectos claves de la técnica de carrera (Palao y Suelotto, 2009):
- Acción del pie en el suelo: Disminución del tiempo de contacto y aumento de la propulsión, debido al apoyo del pie en el suelo con la parte externa del metatarso con el tobillo fijo, acción de zarpazo. Contactar con metatarso y no con talón.
- Elevación de rodilla: Al perder el contacto con el suelo, la pierna libre va hacia delante y arriba con la rodilla en flexión (90º) con el troco. La rodilla se mantendrá alta cuando el pie libre pasa por el centro de gravedad. Flexionar cadera en un ángulo de 70º o más.
- Cadena cinética de la pierna de impulso: Articulaciones de la pierna de impulso coordinadas entre ellas y con una extensión rápida. Extender todas las articulaciones de la pierna en la impulsión.
- Sincronización del brazo y la pierna: Movimiento inverso de los brazos en relación a la pierna. La elevación de rodilla termina al tiempo que oscila atrás el codo contrario. La elevación máxima del brazo se produce a la vez que la extensión de la otra pierna.
- Acción del tren superior: Actúa natural sin contracciones innecesarias, evita un gasto energético no necesario y perjudicial para la carrera. Movimientos sin una excesiva tensión de brazos.
- Mirada adelante: Cabeza inclinada con el tronco y mirada hacia delante. No extender o flexionar cuello más de 20º.
- Posicionamiento del tronco: Tronco erguido con inclinación del mismo (80º a 85º), facilitando la acción de avance. Alineación de hombros ayudados por los brazos.
- Giro de tronco: Movimiento rotacional del tronco reducido. No hay giro o este es ligero.
- Flexión de codo: Flexión de codo entre 80º y 100º.
- Acompañamiento del talón: Tras la pérdida del contacto con el suelo, el pie pasa lo más cerca posible del glúteo, acompañando la acción del muslo hacia delante.
- Trayectoria de la carrera: Cadera mantenida alta y fija, en retroversión. Flexión de rodilla en fase de apoyo no siendo exagerada.
LA TÉCNICA DE CARRERA EN LAS PRUEBAS DE VELOCIDAD.
Si miramos hacia las pruebas de velocidad, los factores técnicos o la técnica de carrera referida anteriormente, será decisiva para obtener los resultados esperados. Así pues, en su trabajo, Hubiche y Pradet (1999) enfatizan en los aspectos técnicos, donde la salida, ya sea desde tacos como de pie, será clave para la máxima eficacia en la carrera. Del mismo modo, estos autores afirman que una técnica correcta de salida sería mediante un gran desequilibrio hacia delante compensado por el fuerte empuje de las piernas sin que haya regresión de hombros. Se buscará siempre la alineación entre el pie de apoyo, la pelvis y el eje de los hombros, y que a su vez los segmentos libres también jugarán su papel importante favoreciendo el equilibro general y contribuyendo a la propulsión del cuerpo.
En estas pruebas también hemos de tener en cuenta el tiempo de reacción para entrenar la salidas. Según García-Manso, Navarro, Ruiz y Martín (1998), dicho tiempo de reacción es el que transcurre entre el inicio de un estímulo y el inicio de la respuesta solicitada al sujeto que va a realizar la acción. También afirman que en la bibliografía especializada, todos los autores distinguen dos tipos diferentes de tiempo de reacción: el tiempo de reacción simple y el tiempo de reacción discriminativo.
El tiempo de reacción simple implica una respuesta única a un estímulo ya conocido, como por ejemplo, el disparo de salida en una carrera de 100 metros lisos. Sin embargo, y como apuntan los autores citados anteriormente, en el tiempo de reacción discriminativo, el sujeto deberá reaccionar a diferentes tipos de estímulos y elegir la mejor opción para conseguir el máximo rendimiento en la acción.
El tiempo de reacción es entrenable y mediante su entrenamiento, el tiempo de respuesta simple puede mejorar en un 10-18 %, mientras que entrenando el tiempo de respuesta discriminativo puede haber mejoras del 15-30 % (García-Manso, Navarro, Ruiz y Martín, 1998).
Estos autores a su vez, nos dan algunas recomendaciones con respecto a la metodología a utilizar para el entrenamiento y mejora del tiempo de reacción.
- Partir de condiciones sencillas de ejecución.
- Pasar a situaciones de condiciones variables (estímulos, fuerza, posiciones, etc.).
- No hacer un volumen elevado de trabajo en el caso del tiempo de reacción simple, aunque este puede ser superior en determinados casos del tiempo de reacción discriminativo.
- Realizarlos preferentemente en la parte inicial de la sesión después del calentamiento.
- Mejorar los mecanismos de retroalimentación visual y/o propioceptiva.
En cuanto a la zancada, Hubichet y Pradet (1999) afirman que hay que tener una amplitud de zancada favorable y una gran frecuencia de apoyos, que a su vez será lo más breve posible. Afirmación que coincide con el trabajo de Gil, Marín y Pascua (1991), en el que se expone que la frecuencia y la longitud de zancada, son dos factores que atleta necesita dominar para el máximo rendimiento (técnica). A su vez, Álvarez (1994) añade que hay que lograr la máxima amplitud en el recorrido de los brazos y la máxima impulsión para el éxito en la carrera.
Asimismo, García-Manso, Navarro, Ruiz y Martín (1998) destacan la frecuencia de paso como uno de los índices fundamentales para este tipo de carreras y a su vez, la divide en tiempo de vuelo y tiempo de contacto. Por su parte, García-Verdugo y Landa (2005) afirman que el contacto del pie en el suelo debería de ser con el metatarso en velocidades superiores a 7m/s y con el talón-planta para velocidades inferiores a la anteriormente citada, coincidiendo así, con la afirmación de Pérez y Llana (2015) en la que muestran que la flexión dorsal máxima en apoyo es menor en la carrera de velocidad que en la carrera de fondo.
En cuanto a la amplitud de paso, los mismos Pérez y Llana (2015) apuntan en su manual de Biomecánica que durante un esprín a velocidades de 9m/s se pueden llegar a alcanzar longitudes de paso de hasta 2,2 m. En el mismo trabajo, los autores citan que los movimientos de la rodilla al caminar, correr o esprín son similares pero los patrones de movimientos son diferentes. Así pues, en la carrera, la rodilla se flexiona unos 135º aproximadamente y se extiende unos 20º y en el esprín, la rodilla se flexiona menos debido a que el periodo de absorción es más corto, aumentando la extensión hasta rebasar los 160º.
También hablan de la posición del tobillo, en la carrera hay cierta dorsiflexión para poder entrar de talón y en esprín el contacto inicial se ha de realizar con el antepié. En ambas, durante la fase de absorción, el tobillo realizará una flexión dorsal.
Otra investigación de Bavic (2008) sobre la cinemática en las carreras de velocidad, muestra que son elementos determinantes para esta prueba lo siguientes: la frecuencia, la amplitud, el tiempo de contacto del pie en el suelo y la fase de vuelo. Este mismo autor determina que para una mejora en la velocidad, el entrenamiento específico de la misma (incluyendo la técnica) es indispensable.
LA TÉCNICA DE CARRERA EN LAS PRUEBAS DE RESISTENCIA.
En cuanto al enfoque técnico en las carreas de resistencia, García-Verdugo y Landa (2005) afirman que la parte dedicada al entrenamiento de la técnica en carreras de resistencia debe de ser muy importante, ya que diferenciará a corredores que la trabajen de los que no lo hagan. Tanto es así, que dicho autor señala la importancia de esta capacidad tanto para el aprendizaje, como para la consecución de resultados, como medio de reducción de tiempo de consecución de resultados y como ahorro efectivo del gasto de energía.
Para Martin y Coe (2007), una persona dotada de técnica optimiza su consumo de dicha energía para asegurar el máximo rendimiento. Citan a su vez cinco características observables:
- Aumenta el equilibrio y la coordinación.
- Se eliminan movimientos innecesarios exagerados.
- Se perfeccionan los movimientos necesarios.
- Se utilizan de forma más efectiva los músculos más importantes para el movimiento.
- Los movimientos controlados, se van sustituyendo por mayores sacudidas en el sentido de la fuerza de la gravedad.
Hubiche y Pradet (1999), confirman que lo citado en el apartado de velocidad y en lo que a la técnica de carrera se refiere, es aplicable a las pruebas de resistencia. Eso sí, señalan que con algunas adaptaciones a pruebas de larga distancia, referidas a una economía gestual debido al mayor gasto energético que requieren. Estas adaptaciones están relacionadas con: la zancada, la relación amplitud/frecuencia y la gestión del ritmo de carrera.
En relación a esta afirmación, Campos y Gallach (2004) matizan que en general, el tronco debe estar ligeramente inclinado durante la carrera para facilitar la acción de avance y que cuanto mayor es la velocidad, mayor será la inclinación del tronco y viceversa. En esa misma línea, Pérez y Llana (2015) coinciden en que conforme aumenta la velocidad, también lo hace la flexión máxima de cadera, lo cual conlleva un incremento de la longitud de paso. Por otro lado, y en referencia a esta afirmación, Álvarez (1994) expone que el tronco en las carreras de velocidad tendrá que estar casi erecto y sin desviaciones.
García-Verdugo y Landa (2005) destacan unos puntos en común a todos los corredores de resistencia en cuanto a la ejecución de la técnica: la posición de la cabeza en continuación con la línea de la espalda, tronco firme y acompasando la acción de brazos y piernas, el centro de gravedad ha de oscilar lo menos posible, y un braceo antero posterior, sin cruzar por delante.
Del mismo modo, Campos y Gallach (2004) señalan en su trabajo, coincidiendo con los anteriores que, desde las carreras de sprint hasta las de maratón tienen en común ciertos principios mecánicos. En la misma línea, Álvarez (1994) afirma que desde las carreras de velocidad hasta las carreras lentas, participan los mismos principios básicos de la dinámica.
Por otro lado, García-Verdugo y Landa (2005) dicen que existen ciertas diferencias mecánicas entre la técnica utilizada en las pruebas de velocidad y en las de resistencia, debido a lo determinante que es el ahorro de energía en las pruebas de fondo, así como que a medida que aumenta la distancia de la prueba, el paso se reduce y las acciones no son tan bruscas, ya que se aplica menos fuerza.
EL APRENDIZAJE DE LA TÉCNICA DE CARRERA
En el aprendizaje de la técnica de carrera, es necesario incluir una serie de ejercicios técnicos para la carrera. En relación a esta afirmación, Gil, Marín y Pascua (1991) dicen que no corre mejor el atleta que corre más, sino el que obtiene el máximo rendimiento de sus cualidades y grado de entrenamiento.
Así pues, en su trabajo, estos mismos autores opinan que los ejercicios más eficaces para aprender la técnica de carrera son los que se pueden realizar dentro del gesto de carrera global, es decir, centrando la atención del deportista en aquellos aspectos parciales de la carrera que más nos interesen. En esto coinciden con García-Verdugo y Landa (2005) que también exponen que los ejercicios deben ser generales. Además, añaden que el trabajo a realizar referente a la técnica será de agilidad, equilibrio, coordinación y colocación de las palancas motrices.
Por otro lado, en el manual de Campos y Gallach (2004) vemos que se enfatiza en la naturalidad del gesto y la corrección del mismo, así como en ejercicios de asimilación técnica y carreras con trote variando el paso para la adquisición la soltura, el ritmo, la amplitud, etc.
Asimismo, Álvarez (1994) clasifica los ejercicios de entrenamiento de la técnica en ejercicios de aplicación y ejercicios de asimilación, coincidiendo así con García-Verdugo y Landa (2005), que a su vez indican que estos ejercicios para el aprendizaje, se han realizar sin fatiga, con recuperaciones totales, pero que para el rendimiento se habrán de entrenar con fatiga para imitar las situaciones que el atleta se puede encontrar en la competición. También, indican que han de realizarse en los calentamientos o sesiones específicas con objetivos de condición física general y dirigidos tanto a la mejora del gesto global como analítico.
En relación a esto, el estudio de Palao y Suelotto (2009) determina que después de un entrenamiento basado en ejercicios de asimilación puede contribuir a mejorar la velocidad y a la auto-percepción de la eficacia. Del mismo modo, este estudio refleja que dicho entrenamiento basado en ejercicios de asimilación y aplicación, produce una mejora en la velocidad de carrera que no se mantiene tras un periodo de no entrenamiento, y que no se produce una mejora la técnica de carrera, por lo menos a corto plazo.
Así pues, Martin y Coe (2007) señalan que mejorando la técnica hay mejora también de la eficacia de las pautas de movimiento y además, se observará también mejora en el estilo de carrera. Los mismos autores citan que la práctica frecuente de una técnica compleja nos ayuda a hacerla más automática que voluntaria y con ello la suavidad reduce el margen de error.
Hemos visto una pequeña aproximación teórica de los autores más destacados en la materia, extraída de una investigación realizada en CLOCKWORK en el año 2016 acerca de la aplicación de un programa de técnica de carrera para opositores al Cuerpo de Bomberos. En el artículo del martes siguiente, os mostraremos como se llevó a cabo dicha intervención y los resultados obtenidos por nuestros propios clockworkian@s.
Mientras tanto… ¡ SIGUE CORRIENDO !.
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