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LA IMPORTANCIA DEL AGARRE PARA LA NATACIÓN VELOZ

Posted on 26 de junio de 202528 de agosto de 2025 by admin_clockwork

LA IMPORTANCIA DEL AGARRE PARA LA NATACIÓN VELOZ

El agarre es el punto de la brazada subacuática donde los nadadores empiezan a acelerar el cuerpo hacia delante con los brazos. Los gráficos de la velocidad de avance muestran que, en todos los estilos, los buenos nadadores competidores no empiezan a acelerar su cuerpo hacia delante hasta que han realizado aproximadamente un tercio de la brazada sub-acuática. Los brazos se desplazan hacia fuera o hacia abajo 40 ó 50 cm antes de realizar el agarre.

Tienen que cubrir esta distancia para que los nadadores puedan colocar la parte interna de los brazos y las manos mirando hacia atrás contra el agua antes deempezar a aplicar fuerza. El gráfico ilustrado en la figura 3.9 muestra el principio de la propulsión de avance en el estilo libre. El nadador es Kieren Perkins, plusmarquista y medallista de oro en 1.500 m estilo libre en los Juegos Olímpicos de 1992 y 1996. Los datos recogidos durante las finales de 1.500 m estilo libre en los Juegos Olímpicos de Verano de 1992, donde alcanzó su récord de 14:43,48, se muestran en 1/100 s en el eje horizontal, y la velocidad de avance en m/s en el eje vertical. La posición del agarre está marcada en el gráfico de la velocidad y en una vista lateral de la trayectoria de su brazo izquierdo justo encima del gráfico.

Figura 3.9. Un gráfico de la velocidad de avance de Kieren Perkins. Este gráfico muestra la
velocidad de avance del centro de masas de Perkins durante una brazada subacuática
izquierda.
Adaptada de Cappaert, 1993.

El gráfico de la velocidad empieza cuando Perkins inicia el movimiento hacia abajo con su brazo izquierdo. En este momento, ha completado la fase propulsora de su brazada derecha y su velocidad de avance está disminuyendo. Obsérvese que su velocidad de avance sigue desacelerando durante aproximadamente 0,20 s después del comienzo del movimiento hacia abajo. En este punto, su mano ha recorrido casi 50 cm hacia abajo, y su brazo y mano han logrado orientarse mirando hacia atrás al agua. Entonces empieza a empujar su brazo hacia atrás además de hacia abajo y su cuerpo empieza a acelerar hacia delante.

Los nadadores realizan el agarre de forma similar en los restantes tres estilos competitivos. No aplican la fuerza propulsora hasta que las manos han hecho aproximadamente un tercio del ciclo de la brazada subacuática. Se presentarán fotos que muestran la posición del agarre para cada estilo en capítulos posteriores. La posición de los brazos en el agarre ha llevado a menudo a algunos entrenadores a referirse a ellas como posiciones de agarre con el codo alto.

El legendario entrenador de natación James “Doc” Counsilman fue la primera persona que llamó la atención sobre la importancia de la posición del codo alto en el agarre. Lo hizo en su excelente libro The Science of Swimming (1968) [La natación: ciencia y técnica (1971)]. Los nadadores no deben tratar de aplicar fuerza propulsora con los brazos hasta que estén en esta posición con el codo alto porque, como se mencionó anteriormente, no pueden dirigir el agua hacia atrás hasta que los brazos y las manos estén mirando en esta dirección.

Los nadadores de estilo libre deben desplazar las manos hacia abajo y hacia delante a la posición del agarre. Deben también estar flexionando el brazo al desplazarlo hacia abajo, hasta que el codo realmente adelante la mano. Entonces, y sólo entonces, deben empezar a empujar hacia atrás contra el agua. Los nadadores de espalda deben deslizar la mano hacia abajo, hacia fuera y hacia delante flexionando el codo hasta que éste avance y alcance la mano de manera que ambos estén mirando hacia atrás. Luego pueden empezar a empujar el brazo hacia atrás. Los nadadores de mariposa y braza deben deslizar las manos hacia los lados mientras que flexionan simultáneamente los codos hasta que éstos han alcanzado y están por encima de las manos, con manos y brazos mirando hacia atrás, antes de empezar a
aplicar la fuerza propulsora.

Cuando compiten es natural que los nadadores empiecen a aplicar la fuerza contra el agua tan pronto como sienten la entrada de la mano en el estilo libre, espalda y mariposa, e inmediatamente después de que se han extendido los brazos hacia delante en braza. No obstante, no deben hacerlo porque en estos momentos los brazos estarán empujando hacia abajo o hacia fuera, no hacia atrás, contra el agua. No es sorprendente, por lo tanto, que el error más común en la natación sea aplicar la fuerza contra el agua antes de alcanzar una posición con el codo alto. Este error se denomina codo caído. La Figura 3.10 de un nadador de estilo libre con el codo caído ilustra la razón por la que el codo caído es un defecto tan grave de la brazada.

Figura 3.10. El codo caído en el estilo libre.

Como se describió anteriormente, el brazo debe estar en el agua a una profundidad de aproximadamente 40 a 50 cm durante el movimiento hacia abajo en estilo libre antes de que los nadadores puedan colocar la parte interna de los brazos y antebrazos mirando hacia atrás. Si los nadadores tratan de aplicar la fuerza inmediatamente o justo después de comenzar el movimiento hacia abajo, terminarán empujando hacia abajo contra el agua con los brazos. Esto empujará el cuerpo hacia arriba, creando un efecto de frenado que reduce la velocidad de avance más rápidamente de lo normal en
el movimiento hacia abajo.

Los nadadores que dejan caer los codos lo hacen porque tratan de aplicar la fuerza propulsora antes de que los brazos estén orientados hacia atrás. Esto les hace empujar hacia abajo, hacia fuera o hacia dentro contra el agua, causando fuerzas contrarias que pueden perturbar su alineación horizontal y lateral, y disminuir su velocidad de avance incluso más de lo que se reduce normalmente durante los movimientos hacia fuera y hacia abajo en los diversos estilos. En mariposa y braza, se logra una posición con el codo alto desplazando las manos y los brazos hacia fuera, no hacia abajo, porque los nadadores de estos estilos no pueden rotar el cuerpo hacia el lado cuando ambos brazos realizan la brazada simultáneamente. Si dejan caer los codos es porque acortan el movimiento de los brazos hacia fuera y empiezan a
empujarlos hacia abajo y hacia dentro demasiado pronto. Al realizar el agarre, los nadadores de espalda deben deslizar las manos y los brazos hacia fuera a los lados más que los nadadores de estilo libre, pero menos que los de mariposa y braza. Dado que la extensión del hombro está limitada después de tener los brazos por encima de la cabeza, los nadadores de espalda encuentran más fácil orientar los brazos hacia atrás deslizándolos hacia fuera casi tanto como hacia abajo.

De este último razonamiento es evidente que el momento crítico cuando los nadadores tienden a dejar caer los codos es durante los movimientos hacia abajo en el estilo libre y espalda y durante los movimientos hacia fuera de mariposa y braza. Para corregir este problema, deben ser entrenados a esperar hasta que los brazos estén lo suficientemente profundos o hacia el lado para lograr una orientación hacia atrás antes de empezar a aplicar la fuerza contra el agua. Los nadadores más veloces han aprendido, por entrenamiento o por intuición, a esperar hasta que los brazos estén mirando hacia atrás antes de desplazarlos hacia dentro. Los nadadores con menos destreza tratan de aplicar la fuerza mientras que los brazos miran todavía hacia fuera o hacia abajo.

Los nadadores que dejan caer los codos a menudo se engañan pensando que están empujando hacia atrás contra el agua porque pueden flexionar la muñeca y rápidamente orientar las palmas de las manos hacia atrás después de empezar a desplazar los brazos hacia abajo o hacia el lado. Lo que olvidan es que tanto los brazos como las manos están desplazándose hacia abajo o hacia el lado, no hacia atrás, durante estos movimientos. Por eso, estarán realmente dirigiendo el agua hacia abajo o hacia el lado en lugar de hacia atrás con la parte interna ancha de los antebrazos y brazos, aunque las muñecas estén flexionadas con las palmas mirando hacia atrás. Se puede evitar el codo caído si los nadadores esperan hasta que todo el brazo mire hacia atrás antes de empezar a empujar contra el agua con cada nueva
brazada.

Muchos entrenadores creen que los nadadores dejan caer el codo porque carecen de fuerza muscular para mantenerlos por encima de las manos durante la brazada subacuática. Sin embargo, dudo que una falta de fuerza sea la causa de que dejen caer los codos. La destreza y no la fuerza corrige el codo caído. Por mucha fuerza que tengan no se impedirá a los nadadores empujar hacia abajo o hacia fuera con los brazos si intentan aplicar la fuerza propulsora antes de que los brazos estén mirando hacia atrás. En cambio, sí hace falta mucha fuerza para realizar la brazada correcta si los nadadores están dispuestos a esperar hasta que los brazos estén mirando hacia atrás contra el agua antes de empezar a empujar hacia atrás.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Maglischo, Ernest W. (2003) Natación. Técnica, Entrenamiento y Competición. Paidotribo

GRABACIÓN Y ANÁLISIS TÉCNICO DE LOS BOMBEROS EN LA PISCINA

Posted on 21 de junio de 202128 de agosto de 2025 by admin_clockwork

El pasado día realizamos una sesión de grabación en la piscina con nuestros opositores a bomberos y bomberas del grupo avanzado. El objetivo principal de esta sesión fue la grabación del nado de los alumnos para su posterior análisis técnico y su feedback individual mediante el envío de un vídeo personalizado y una planilla de análisis en formato PDF con los aspectos a mejorar y/o potenciar en cada uno de ellos.

Con una cámara de vídeo subacuática, se tomaron planos frontales, traseros y laterales de cada alumno, así como planos aéreos y de las entradas al agua. Una herramienta perfecta para el análisis de una prueba acuática con tantos aspectos técnicos influyentes en la hidrodinámica. Todo ocurre muy rápido bajo el agua y la única manera de saber lo que está pasando en la visualización para su posterior análisis. No hay mejor feedback que tu propio vídeo durante el nado, para ser consciente de qué estoy haciendo y cómo estoy coordinando mis acciones (rolidos, propulsión, batidos, dinámica, etc).

Algunos alumnos cuentan su experiencia:

«¡Cómo ayuda verse bajo el agua!».

«Y yo creía que nadaba bien».

«¡No era consciente de que hacía eso así!».

«Pues ahora que me veo, tengo que cambiar algunas cosas».

«Quería asimilar las correcciones del entrenador pero no sabía si estaba haciéndolo o no, hasta que he visto mi vídeo subacuático».

Es de gran ayuda para los alumnos en la piscina poder mostrarles de verdad, cómo está nadando cada uno, sobre todo con la grabación en vídeo, la prueba más objetiva, para el posterior análisis y la corrección de errores de manera individualizada. Utilizamos otra herramienta más que siempre suma en el cualquier ámbito, pero más si cabe, en el del rendimiento deportivo. Intentamos poner al servicio de nuestros alumnos los nuestros mejores recursos para ayudarles a conseguir sus objetivos. ¡No dejaremos nada al azar!

«La percepción, sin comprobación ni fundamento, no es garantía suficiente de verdad»

(Bertrand Russell)

LA TÉCNICA DE CARRERA (II)

Posted on 16 de enero de 201828 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Tal y como os adelantamos la semana pasada, en el artículo de hoy veremos la aplicación teórica del trabajo de TÉCNICA DE CARRERA aplicado en una investigación con nuestros opositores en CLOCKWORK. Seguidamente, todos los detalles de la misma:

RESUMEN

El objeto de la investigación fue la aplicación de un programa de técnica de carrera con ejercicios de asimilación y de aplicación para la mejora de los tiempos en las pruebas de 60 metros y 3000 metros lisos exigidos en la oposición de acceso al cuerpo de bomberos. La muestra de este estudio fueron 40 opositores (32 chicos y 8 chicas) de entre 18 y 40 años, pertenecientes a un club de entrenamiento deportivo de Valencia. A su vez, los opositores se dividieron aleatoriamente en 2 grupos (grupo experimental y grupo de control). El programa tuvo una duración de 10 semanas (20 sesiones). El grupo experimental realizó dicho programa en el calentamiento de 8 minutos, mientras que el grupo de control siguió su rutina establecida.

OBJETIVOS GENERALES.

El principal objetivo de esta investigación fue conocer el efecto de un programa de técnica de carrera, aplicado a un grupo experimental, sobre el tiempo de ejecución de las dos pruebas de carrera (60 metros lisos y 3000 metros lisos) exigidas para el acceso al Cuerpo de Bomberos.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS.

Observar la incidencia del programa en la prevención de lesiones durante el tiempo de aplicación del mismo.

PARTICIPANTES.

Esta investigación se ha desarrollado con una muestra de 40 opositores al Cuerpo de Bomberos, de los cuales fueron 32 chicos y 8 chicas, y a su vez, fueron divididos en dos grupos iguales de manera aleatoria. Estos opositores pertenecen a un club de preparación física de la ciudad de Valencia y entrenan tres veces por semana en dicho club, más otros dos por su cuenta fuera de la misma realizando trabajos específicos de resistencia planificados también por el mismo club.

Dicha muestra es heterogénea, con edades comprendidas entre 18 y 40 años. A su vez, resaltamos que cada uno de los opositores procede de practicar deportes de distinta índole o de llevar una vida más o menos sedentaria.

El programa de ejercicios de técnica de carrera se aplicará dos días a la semana durante 10 semanas, siendo estos los lunes y los miércoles a la misma hora durante el periodo establecido. Las intervenciones se llevarán a cabo en el calentamiento (García-Verdugo y Landa, 2005).

Del mismo modo, diremos que una vez finalizada nuestra intervención en dicho calentamiento, el grupo se dirigirá a realizar su rutina establecida por el club para ese microciclo, es decir, todos los grupos de la investigación llevarán la misma planificación de los microciclos y sus entrenamientos serán iguales (exceptuando el trabajo de técnica de carrera).

PROGRAMA

El programa se iniciará con un calentamiento general de entre 6 y 8 minutos aproximadamente y constará de una carrera suave durante dos minutos, ejercicios de movilidad articular con estiramientos lanzados (Ruiz, Ortiz y Rausell, 2013) y ejercicios de coordinación en escalera de frecuencia (Beltrán y Flix, 1996).

La parte específica del calentamiento que se realizará en cada sesión después de la parte general. Esta parte está compuesta por ejercicios específicos de técnica de carrera, tanto de asimilación y como de aplicación (Álvarez, 1994; García-Verdugo y Landa, 2005). Esta parte tendrá una duración aproximada de 6-8 minutos.

RESULTADOS

Para un mejor análisis de los resultados obtenidos en la investigación, se nos muestra en la tabla que se adjunta a continuación, y de manera pormenorizada, que después de la aplicación de nuestro programa de técnica de carrera, en la prueba de 60 metros lisos los dos grupos mejoraron sus tiempos (grupo experimental mejoró un 3,38{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} y el grupo control un 0,68{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5}) y además, se encontraron diferencias estadísticamente significativas únicamente en el grupo experimental.

Tabla 5.5. Media de los tiempos en la prueba de velocidad 60 metros (valores expresados en segundos).

Pre-test

Post-test

Media

G. Experimental

8,7225

,62407

8,4285

,51704

G. Control

8,4890

,51173

8,4315

,47683

En cuanto a los resultados obtenidos en la prueba de los 3000 metros lisos, los dos grupos mejoraron sus tiempos de paso (grupo experimental mejoró un 3,45{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} y el grupo control un 1{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5}) y también, se observaron diferencias estadísticamente significativas entre experimental.

Tabla 5.6. Media de los tiempos en la prueba de resistencia 3000 metros (valores expresados en segundos).

Pre-test

Post-test

Media

G. Experimental

12,640

1,132

12,205

,98246

G. Control

11,833

,84624

11,717

,87759

DISCUSIÓN

En cuanto a los resultados obtenidos en las pruebas tanto de velocidad de 60 metros lisos, como en la de resistencia de 3000 metros lisos, los dos grupos (experimental y control ) experimentaron mejoras en los tiempos de paso de dichas prueba. Estos resultados obtenidos, probablemente se justifiquen por el entrenamiento realizado por los dos grupos durante las 10 semanas que duró la investigación, es decir, independientemente del programa aplicado al grupo experimental, los dos grupos han seguido una rutina de entrenamiento en el club de 3 a 5 días, con 2 horas 30 minutos aproximadamente. En estas sesiones de entrenamiento que se realizan habitualmente en el club, se trabajaron capacidades como la fuerza, flexibilidad, agilidad o resistencia entre otras.

Siguiendo con el análisis de los resultados, el grupo experimental, en las pruebas de 60 metros lisos y 3000 metros lisos, experimentará una mejora estadísticamente significativa, (p<0,01) incluso por debajo del 0,05, (índice de significación marcado por Bonferroni) y esto puede ser debido a la aplicación programa de técnica de carrera con ejercicios tanto de asimilación como de aplicación (Álvarez, 1994; Campos y Gallach, 2004; Brown, 2007; Beltrán y Flix, 1996; García-Manso, Navarro, Ruiz y Martin; Ruiz, Ortiz y Rausell, 2013; García-Verdugo y Landa, 2005) durante las 10 semanas que duró el mismo. Así pues, este tipo de ejercicios de asimilación y aplicación, tienen una influencia positiva en el desplazamiento en los grupos en los cuales han sido aplicados (Palao y Suelotto, 2009).

En cuanto al nivel de significación obtenido en los resultados de la investigación, se puede observar que, efectivamente, la mejora en la prueba de 3000 metros lisos es significativa, pero lo es menos, si comparamos ambos grupos con las mejoras en la prueba de velocidad (10{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} menos). Esto puede ser debido a que esta prueba la podríamos englobar dentro del fondo o medio fondo, por lo tanto, es una prueba de resistencia y como afirman algunos autores en sus trabajos (García-Verdugo y Landa, 2005; Hubiche y Pradet, 1999), es una prueba en la que con el paso del tiempo aparece la fatiga y debido a esto, se tiende a economizar la carrera, dejando a un lado la técnica de carrera, de manera que se tiende a modificar la amplitud y frecuencia de la zancada, el braceo, el tiempo de suspensión, la llegada del pie al suelo, el tiempo de contacto con el mismo o la posición del tronco, que son aspectos clave a tener en cuenta para el rendimiento en la carrera. Del mismo modo, algunos autores (García-Verdugo y Landa, 2005) también afirman que el entrenamiento de la técnica de carrera diferenciará a los corredores de resistencia que la trabajen de los que no lo hagan, como vemos en los resultados del presente estudio.

CONCLUSIONES

Los dos grupos sometidos a estudio, tanto el grupo experimental, como el grupo de control, mejoraron sus marcas en las pruebas de 60 metros lisos y 3000 metros lisos, debido a que siguieron una rutina de entrenamiento en su club de 3 a 5 días a la semana durante 10 semanas.
El programa de técnica de carrera con ejercicios de asimilación y de aplicación realizado en los calentamientos por el grupo experimental de opositores a bombero durante 20 sesiones divididas en 10 semanas, mejora significativamente (Bonferroni, p<0,05) los tiempos de paso en la prueba de velocidad de los 60 metros lisos.
El programa de técnica de carrera con ejercicios de asimilación y de aplicación realizado en los calentamientos por el grupo experimental de opositores a bombero durante 20 sesiones divididas en 10 semanas, mejora significativamente (Bonferroni, p<0,05) los tiempos de paso en la prueba de resistencia de los 3000 metros lisos.
Durante la duración del programa no se produjeron lesiones significativas en ninguno de los aspirantes, por lo tanto, el programa de técnica de carrera parece no ser lesivo.

Este ha sido un extracto con los datos más importantes de la investigación realizada con los opositores en CLOCKWORK. A continuación, os presentamos un modelo de técnica de carrera que está estructurado en fases en las cuales se detallan los puntos clave de las mismas. Esperamos que os sea útil:

MODELO DE TÉCNICA DE CARRERA

FASE DE IMPULSO:

Acciones de piernas: La extensión no es muy brusca ni intensa, pero se utiliza más la fuerza reactiva. El trabajo de isquiotibiales y glúteos es menor que en la carrera de velocidad. La acción del reflejo es igual o superior hasta que aparece la fatiga y la pierna libre no llega hasta los 90º.

Acciones de tronco: La posición del tronco es ligeramente inclinada.

Acciones de brazos: Resulta no muy enérgica ya que ha de contrarrestar fuerzas menores y sirven también para equilibrar

FASE DE VUELO (AÉREA):

Acciones de piernas: Los dedos pierden el contacto con el suelo, el pie acelera hacia delante arriba a expensas de la flexión de cadera, rodilla y tobillo. El movimiento del muslo es adelante y arriba pero todo ello de manera relajada. El tobillo se mantiene en semiflexión dorsal.

Acciones de tronco: El tronco se mantiene con una ligera inclinación.

Acciones de brazos: Los brazos actúan de equilibradores, relajados.

FASE DE AMORTIGUAMIENTO:

Acciones de piernas: El contacto no se realiza muy próximo a la vertical del centro de gravedad, aunque hay que buscar esa máxima proximidad. La pretensión va disminuyendo con la fatiga y la pierna de contacto no entra muy extendida. La pierna de atrás va flexionada adelante, con el tobillo próximo al glúteo para reducir brazos de palanca. En carreras de mayor duración esta flexión disminuye.

Acciones de tronco: Tronco ligeramente inclinado hacia delante

Acciones de brazos: Relajados para el ahorro de energía.

FASE DE ADELANTAMIENTO DEL CENTRO DE GRAVEDAD:

Acciones de piernas: La pre tensión se realiza con el pie en tensión próximo al centro de gravedad pero de una manera ligera, ya que al no impactar con tanta fuerza como en las carreras de velocidad, la reacción será más fácil. Habrá una tracción menor. El reflejo miotático es lento, la energía que se acumula es poca, por lo tanto, hay menos gasto. La pierna libre avanza flexionada por la rodilla por acción de los flexores del muslo y abdominales bajos, pero estas acciones serán de una manera relajada.

Acciones de tronco: Tronco ligeramente inclinado hacia delante.

Acciones de brazos: La acción es poco brusca porque tiene que absorber fuerzas menores. El brazo que se desplaza hacia atrás se estira ligeramente relajado mientras que el que se adelanta, lo hace más flexionado, aunque esta flexión en ocasiones puede ser mayor.

BIBLIOGRAFÍA:

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LA TÉCNICA DE CARRERA (I)

Posted on 9 de enero de 201828 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Cada vez corremos más kilómetros, cada vez somos más conscientes de lo que implica ejecutar la carrera con una buena técnica, y somos muy insistentes con nuestros “clockworkian@s” para que la realicen correctamente. En nuestro afán de mejora constante, vamos a presentar dos artículos relacionados con la técnica de carrera que nos ayudarán a asimilar los conceptos teóricos para llevarlos posteriormente a la práctica. El primero de los artículos, será una aproximación teórica a la carrera y la técnica de ejecución y el siguiente será una aplicación práctica realizada en CLOCKWORK por sus opositores en una investigación. A continuación, ¿qué dice la teoría?:

DEFINIENDO LA TÉCNICA DE CARRERA.

Son muchos los autores que han investigado y desgranado la carrera y su técnica. Todos, aunque con matices, tienden a estructurar sus fases de una manera similar. A continuación, tenemos una revisión bibliográfica acerca del tema:

La carrera, ya sea de velocidad o de resistencia, requiere una perfecta coordinación de todos los segmentos corporales, superiores e inferiores, para asegurar el equilibro del centro de gravedad, ya que para que haya eficacia y economía en el desplazamiento, el centro de gravedad deberá mantenerse alineado y sin desviaciones hacia los lados o hacia arriba-abajo (Gil, Marín y Pascua, 1991).

Para los autores Gil, Marín y Pascua (1991), la carrera consta de dos fases: la fase de apoyo y la fase de vuelo o suspensión. En la misma línea, Hubiche y Pradet (1999), diferencian dentro de dicha fase de apoyo, la amortiguación, la sustentación y el impulso y coinciden a su vez, con Gil, Marín y Pascua (1991), en la fase de suspensión.

Por otro lado, Campos y Gallach (2004) también hablan de esos dos pasos y los subdividen las siguientes fases: impulso, suspensión, apoyo y recepción, e indican la correcta posición del tronco, de la cabeza y la acción de los brazos durante la carrera.

Cissik (2002) habla también de dividir la carrera en dos fases: la fase de apoyo y la fase de recobro y que cada pierna realiza esas dos fases. Defiende que la fase de apoyo empieza cuando el pie contacta con el suelo y acaba cuando se rompe el contacto con el mismo. Del mismo modo, afirma que la fase de recobro empieza cuando el pie rompe el contacto con el suelo y finaliza en el último instante antes del contacto con el mismo.

Del mismo modo, para un rendimiento óptimo en la carrera, debe haber una correcta ejecución de la técnica. Así pues, en su investigación, Bergamini (2011) define la técnica deportiva como la forma en la que cada segmento corporal se mueve en relación a los otros durante una tarea de movimiento y que a su vez, una pobre técnica está caracterizada por el incremento del riesgo de lesiones.

En esa misma línea, en el trabajo de Gil, Marín y Pascua (1991), vemos que el buen dominio de la técnica de carrera permitirá una mayor optimización tanto en la aplicación de la fuerza como en el aprovechamiento de la resistencia, y que la carrera es un gesto natural, pero cuando se realiza a altas velocidades aparecen ciertas dificultades que son determinantes en la prueba si no se trabaja con la metodología correspondiente.

A su vez, Palao y Suelotto (2009) indican que la técnica de carrera es uno de los factores que más influyen sobre la velocidad de desplazamiento. Del mismo modo, Cissik (2002) asegura que una técnica de carrera pobre es el factor más limitante para muchos atletas a la hora de desarrollar la velocidad, y que a su vez, una mala técnica dará lugar a movimientos poco eficientes y una alta probabilidad de lesiones. Por el contrario, el mismo autor afirma que una buena técnica de carrera permitirá al corredor moverse sus segmentos corporales rápidamente y con seguridad. También, muestra en su trabajo que la habilidad de coordinar las acciones musculares tendrán un impacto directo en la técnica.

En su estudio sobre la aplicación de dos programas de entrenamiento de la técnica de carrera en jóvenes atletas, Palao y Suelotto (2009) introducen, citando a Gallahulle y Donnelly (2003), que la adquisición de la técnica de carrera es esencial para el desarrollo de las habilidades especializadas que se aplican en una actividad física específica. Añaden también, que aun siendo una habilidad innata del ser humano, muchos jóvenes no realizan una correcta técnica de carrera. En ese mismo trabajo citando a Rius (1997), afirman que hay que trabajar y ejercitar la técnica de carrera, y que a su vez, requiere un correcto aprendizaje.

García-Verdugo y Landa (2005) afirman también que la técnica de carrera es una capacidad más y se ha de tener muy en cuenta, e incluirse dentro de los objetivos de entrenamiento. Y añade que no solo ha de trabajarse en los calentamientos, sino también en sesiones únicas y de manera general.

Automatizar el gesto ayudará a alcanzar los mejores resultados, ya que en plena carrera el atleta no será capaz de tomar decisiones acerca de las correcciones a realizar durante la misma. El atleta debe conocer las sensaciones cuando está realizando la zancada, tanto a velocidad máxima, como a una distinta. (Gil, Marín y Pascua, 1991). Esto solo será posible con un buen entrenamiento de la técnica de carrera. Del mismo modo, Martin y Coe (2007) afirman que en cuanto se adquiere la técnica, la velocidad del movimiento aumenta.

A continuación podemos observar los aspectos claves de la técnica de carrera (Palao y Suelotto, 2009):

Acción del pie en el suelo: Disminución del tiempo de contacto y aumento de la propulsión, debido al apoyo del pie en el suelo con la parte externa del metatarso con el tobillo fijo, acción de zarpazo. Contactar con metatarso y no con talón.
Elevación de rodilla: Al perder el contacto con el suelo, la pierna libre va hacia delante y arriba con la rodilla en flexión (90º) con el troco. La rodilla se mantendrá alta cuando el pie libre pasa por el centro de gravedad. Flexionar cadera en un ángulo de 70º o más.
Cadena cinética de la pierna de impulso: Articulaciones de la pierna de impulso coordinadas entre ellas y con una extensión rápida. Extender todas las articulaciones de la pierna en la impulsión.
Sincronización del brazo y la pierna: Movimiento inverso de los brazos en relación a la pierna. La elevación de rodilla termina al tiempo que oscila atrás el codo contrario. La elevación máxima del brazo se produce a la vez que la extensión de la otra pierna.
Acción del tren superior: Actúa natural sin contracciones innecesarias, evita un gasto energético no necesario y perjudicial para la carrera. Movimientos sin una excesiva tensión de brazos.
Mirada adelante: Cabeza inclinada con el tronco y mirada hacia delante. No extender o flexionar cuello más de 20º.
Posicionamiento del tronco: Tronco erguido con inclinación del mismo (80º a 85º), facilitando la acción de avance. Alineación de hombros ayudados por los brazos.
Giro de tronco: Movimiento rotacional del tronco reducido. No hay giro o este es ligero.
Flexión de codo: Flexión de codo entre 80º y 100º.
Acompañamiento del talón: Tras la pérdida del contacto con el suelo, el pie pasa lo más cerca posible del glúteo, acompañando la acción del muslo hacia delante.
Trayectoria de la carrera: Cadera mantenida alta y fija, en retroversión. Flexión de rodilla en fase de apoyo no siendo exagerada.

LA TÉCNICA DE CARRERA EN LAS PRUEBAS DE VELOCIDAD.

Si miramos hacia las pruebas de velocidad, los factores técnicos o la técnica de carrera referida anteriormente, será decisiva para obtener los resultados esperados. Así pues, en su trabajo, Hubiche y Pradet (1999) enfatizan en los aspectos técnicos, donde la salida, ya sea desde tacos como de pie, será clave para la máxima eficacia en la carrera. Del mismo modo, estos autores afirman que una técnica correcta de salida sería mediante un gran desequilibrio hacia delante compensado por el fuerte empuje de las piernas sin que haya regresión de hombros. Se buscará siempre la alineación entre el pie de apoyo, la pelvis y el eje de los hombros, y que a su vez los segmentos libres también jugarán su papel importante favoreciendo el equilibro general y contribuyendo a la propulsión del cuerpo.

En estas pruebas también hemos de tener en cuenta el tiempo de reacción para entrenar la salidas. Según García-Manso, Navarro, Ruiz y Martín (1998), dicho tiempo de reacción es el que transcurre entre el inicio de un estímulo y el inicio de la respuesta solicitada al sujeto que va a realizar la acción. También afirman que en la bibliografía especializada, todos los autores distinguen dos tipos diferentes de tiempo de reacción: el tiempo de reacción simple y el tiempo de reacción discriminativo.

El tiempo de reacción simple implica una respuesta única a un estímulo ya conocido, como por ejemplo, el disparo de salida en una carrera de 100 metros lisos. Sin embargo, y como apuntan los autores citados anteriormente, en el tiempo de reacción discriminativo, el sujeto deberá reaccionar a diferentes tipos de estímulos y elegir la mejor opción para conseguir el máximo rendimiento en la acción.

El tiempo de reacción es entrenable y mediante su entrenamiento, el tiempo de respuesta simple puede mejorar en un 10-18 %, mientras que entrenando el tiempo de respuesta discriminativo puede haber mejoras del 15-30 % (García-Manso, Navarro, Ruiz y Martín, 1998).

Estos autores a su vez, nos dan algunas recomendaciones con respecto a la metodología a utilizar para el entrenamiento y mejora del tiempo de reacción.

Partir de condiciones sencillas de ejecución.
Pasar a situaciones de condiciones variables (estímulos, fuerza, posiciones, etc.).
No hacer un volumen elevado de trabajo en el caso del tiempo de reacción simple, aunque este puede ser superior en determinados casos del tiempo de reacción discriminativo.
Realizarlos preferentemente en la parte inicial de la sesión después del calentamiento.
Mejorar los mecanismos de retroalimentación visual y/o propioceptiva.

En cuanto a la zancada, Hubichet y Pradet (1999) afirman que hay que tener una amplitud de zancada favorable y una gran frecuencia de apoyos, que a su vez será lo más breve posible. Afirmación que coincide con el trabajo de Gil, Marín y Pascua (1991), en el que se expone que la frecuencia y la longitud de zancada, son dos factores que atleta necesita dominar para el máximo rendimiento (técnica). A su vez, Álvarez (1994) añade que hay que lograr la máxima amplitud en el recorrido de los brazos y la máxima impulsión para el éxito en la carrera.

Asimismo, García-Manso, Navarro, Ruiz y Martín (1998) destacan la frecuencia de paso como uno de los índices fundamentales para este tipo de carreras y a su vez, la divide en tiempo de vuelo y tiempo de contacto. Por su parte, García-Verdugo y Landa (2005) afirman que el contacto del pie en el suelo debería de ser con el metatarso en velocidades superiores a 7m/s y con el talón-planta para velocidades inferiores a la anteriormente citada, coincidiendo así, con la afirmación de Pérez y Llana (2015) en la que muestran que la flexión dorsal máxima en apoyo es menor en la carrera de velocidad que en la carrera de fondo.

En cuanto a la amplitud de paso, los mismos Pérez y Llana (2015) apuntan en su manual de Biomecánica que durante un esprín a velocidades de 9m/s se pueden llegar a alcanzar longitudes de paso de hasta 2,2 m. En el mismo trabajo, los autores citan que los movimientos de la rodilla al caminar, correr o esprín son similares pero los patrones de movimientos son diferentes. Así pues, en la carrera, la rodilla se flexiona unos 135º aproximadamente y se extiende unos 20º y en el esprín, la rodilla se flexiona menos debido a que el periodo de absorción es más corto, aumentando la extensión hasta rebasar los 160º.

También hablan de la posición del tobillo, en la carrera hay cierta dorsiflexión para poder entrar de talón y en esprín el contacto inicial se ha de realizar con el antepié. En ambas, durante la fase de absorción, el tobillo realizará una flexión dorsal.

Otra investigación de Bavic (2008) sobre la cinemática en las carreras de velocidad, muestra que son elementos determinantes para esta prueba lo siguientes: la frecuencia, la amplitud, el tiempo de contacto del pie en el suelo y la fase de vuelo. Este mismo autor determina que para una mejora en la velocidad, el entrenamiento específico de la misma (incluyendo la técnica) es indispensable.

LA TÉCNICA DE CARRERA EN LAS PRUEBAS DE RESISTENCIA.

En cuanto al enfoque técnico en las carreas de resistencia, García-Verdugo y Landa (2005) afirman que la parte dedicada al entrenamiento de la técnica en carreras de resistencia debe de ser muy importante, ya que diferenciará a corredores que la trabajen de los que no lo hagan. Tanto es así, que dicho autor señala la importancia de esta capacidad tanto para el aprendizaje, como para la consecución de resultados, como medio de reducción de tiempo de consecución de resultados y como ahorro efectivo del gasto de energía.

Para Martin y Coe (2007), una persona dotada de técnica optimiza su consumo de dicha energía para asegurar el máximo rendimiento. Citan a su vez cinco características observables:

Aumenta el equilibrio y la coordinación.
Se eliminan movimientos innecesarios exagerados.
Se perfeccionan los movimientos necesarios.
Se utilizan de forma más efectiva los músculos más importantes para el movimiento.
Los movimientos controlados, se van sustituyendo por mayores sacudidas en el sentido de la fuerza de la gravedad.

Hubiche y Pradet (1999), confirman que lo citado en el apartado de velocidad y en lo que a la técnica de carrera se refiere, es aplicable a las pruebas de resistencia. Eso sí, señalan que con algunas adaptaciones a pruebas de larga distancia, referidas a una economía gestual debido al mayor gasto energético que requieren. Estas adaptaciones están relacionadas con: la zancada, la relación amplitud/frecuencia y la gestión del ritmo de carrera.

En relación a esta afirmación, Campos y Gallach (2004) matizan que en general, el tronco debe estar ligeramente inclinado durante la carrera para facilitar la acción de avance y que cuanto mayor es la velocidad, mayor será la inclinación del tronco y viceversa. En esa misma línea, Pérez y Llana (2015) coinciden en que conforme aumenta la velocidad, también lo hace la flexión máxima de cadera, lo cual conlleva un incremento de la longitud de paso. Por otro lado, y en referencia a esta afirmación, Álvarez (1994) expone que el tronco en las carreras de velocidad tendrá que estar casi erecto y sin desviaciones.

García-Verdugo y Landa (2005) destacan unos puntos en común a todos los corredores de resistencia en cuanto a la ejecución de la técnica: la posición de la cabeza en continuación con la línea de la espalda, tronco firme y acompasando la acción de brazos y piernas, el centro de gravedad ha de oscilar lo menos posible, y un braceo antero posterior, sin cruzar por delante.

Del mismo modo, Campos y Gallach (2004) señalan en su trabajo, coincidiendo con los anteriores que, desde las carreras de sprint hasta las de maratón tienen en común ciertos principios mecánicos. En la misma línea, Álvarez (1994) afirma que desde las carreras de velocidad hasta las carreras lentas, participan los mismos principios básicos de la dinámica.

Por otro lado, García-Verdugo y Landa (2005) dicen que existen ciertas diferencias mecánicas entre la técnica utilizada en las pruebas de velocidad y en las de resistencia, debido a lo determinante que es el ahorro de energía en las pruebas de fondo, así como que a medida que aumenta la distancia de la prueba, el paso se reduce y las acciones no son tan bruscas, ya que se aplica menos fuerza.

EL APRENDIZAJE DE LA TÉCNICA DE CARRERA

En el aprendizaje de la técnica de carrera, es necesario incluir una serie de ejercicios técnicos para la carrera. En relación a esta afirmación, Gil, Marín y Pascua (1991) dicen que no corre mejor el atleta que corre más, sino el que obtiene el máximo rendimiento de sus cualidades y grado de entrenamiento.

Así pues, en su trabajo, estos mismos autores opinan que los ejercicios más eficaces para aprender la técnica de carrera son los que se pueden realizar dentro del gesto de carrera global, es decir, centrando la atención del deportista en aquellos aspectos parciales de la carrera que más nos interesen. En esto coinciden con García-Verdugo y Landa (2005) que también exponen que los ejercicios deben ser generales. Además, añaden que el trabajo a realizar referente a la técnica será de agilidad, equilibrio, coordinación y colocación de las palancas motrices.

Por otro lado, en el manual de Campos y Gallach (2004) vemos que se enfatiza en la naturalidad del gesto y la corrección del mismo, así como en ejercicios de asimilación técnica y carreras con trote variando el paso para la adquisición la soltura, el ritmo, la amplitud, etc.

Asimismo, Álvarez (1994) clasifica los ejercicios de entrenamiento de la técnica en ejercicios de aplicación y ejercicios de asimilación, coincidiendo así con García-Verdugo y Landa (2005), que a su vez indican que estos ejercicios para el aprendizaje, se han realizar sin fatiga, con recuperaciones totales, pero que para el rendimiento se habrán de entrenar con fatiga para imitar las situaciones que el atleta se puede encontrar en la competición. También, indican que han de realizarse en los calentamientos o sesiones específicas con objetivos de condición física general y dirigidos tanto a la mejora del gesto global como analítico.

En relación a esto, el estudio de Palao y Suelotto (2009) determina que después de un entrenamiento basado en ejercicios de asimilación puede contribuir a mejorar la velocidad y a la auto-percepción de la eficacia. Del mismo modo, este estudio refleja que dicho entrenamiento basado en ejercicios de asimilación y aplicación, produce una mejora en la velocidad de carrera que no se mantiene tras un periodo de no entrenamiento, y que no se produce una mejora la técnica de carrera, por lo menos a corto plazo.

Así pues, Martin y Coe (2007) señalan que mejorando la técnica hay mejora también de la eficacia de las pautas de movimiento y además, se observará también mejora en el estilo de carrera. Los mismos autores citan que la práctica frecuente de una técnica compleja nos ayuda a hacerla más automática que voluntaria y con ello la suavidad reduce el margen de error.

Hemos visto una pequeña aproximación teórica de los autores más destacados en la materia, extraída de una investigación realizada en CLOCKWORK en el año 2016 acerca de la aplicación de un programa de técnica de carrera para opositores al Cuerpo de Bomberos. En el artículo del martes siguiente, os mostraremos como se llevó a cabo dicha intervención y los resultados obtenidos por nuestros propios clockworkian@s.

Mientras tanto… ¡ SIGUE CORRIENDO !.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.