Mes: agosto 2015

Consejos para correr la Maratón con garantías de éxito. Aquí tenéis la última entrega de todos los consejos que hemos estado dando para entrenar y correr la maratón con éxito. Esperamos que os sirva!!

16. Organiza las últimas 24 horas. Tus pies: córtate bien las uñas y protege las zonas fundamentales de las ampollas con apósitos adecuados o con crema de grasa de ciervo. Ah!!! Ata bien y fuerte las zapatillas que no se te desaten a mitad de carrera!!!; El clima: debes estar preparado para cualquier meteorología. Ten lista una camiseta de manga larga cómoda por si hace frío, un chubasquero o un poncho de plástico por si lloviera, una gorra y guantes… Todo esto «desechable» porque en cualquier momento te puede sobrar; Lista de la mochila: Fíjate el dorsal a la camiseta, tiritas para los pezones o vaselina (la ropa mojada por lluvia o sudor puede rozarte y hacerte heridas), chándal para después de la carrera, zapatillas, cortaúñas, ropa vieja o bolsa de basura por si llueve en la salida, Imperdibles, chip de cronometraje, gorra, bidones de agua con bebida isotónica, geles energéticos (éstos dos últimos si lo has entrenado en las tiradas largas);  La noche de antes: Intenta relajarte y conciliar el sueño, es muy importante el descanso. Lo fundamental es que duermas bien dos noches antes de la maratón. Levántate al menos 3 o 4 horas antes de la prueba para desayunar bien, ir al baño, salir a que te de el aire 5 minutos dando un pequeño paseo y así te haces una idea de la temperatura y tiempo que te espera. te dará tiempo para calentar y estar en el cajón de salida sin aglomeraciones y empujones. Ten en cuenta que el concepto de llegara a tiempo no es igual en una carrera de 400 personas que en una carrera de 35.000 personas; Información: Lee toda la información que te haya facilitado la organización sobre la carrera, la preparación mental es importante; Qué comer antes de la carrera: tu última comida antes del maratón debería ser rica en carbohidratos y baja en fibra. La pasta, los cereales, patata y fruta proporcionan una energía de alto rendimiento. pero sería un error atracarte de macarrones justo antes de la carrera. Debido a que has reducido el volumen de entrenamiento en las últimas semanas, basta con que comas alimentos de alta calidad con un 60-65{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} de hidratos en las últimas 72 horas antes del maratón para recargar tus reservas. – Evita los alimentos grasos o con fibra; – No comas demasiado la noche de antes. Es mejor cenar alimentos fácil de digerir de 800-1000 calorías, como patatas con verduras al vapor. – Unas 3 horas antes de la salida es conveniente tomar un tentempié de 500-1000 calorías (muesli con leche desnatada o pan blanco con miel)

17. Cuando empiece la carrera mantén la calma. Lleva tu propio reloj y mantén los ritmos para los que has entrando. No aceleres bruscamente ni forcejees con los demás corredores por una posición. Tienes muchos kilómetros por delante para dar lo mejor de ti. Si puedes, busca la linea de carrera que suele estar marcada en el asfalto que muestra el camino mas corto e intenta seguirla.

18. Puede ser que durante la carrera empieces a sentir dolores que te pueden llevar a pensamientos negativos: ha llegado el temido muro… No veas el cansancio o el dolor como un oponente, sino como un aliado, como uno de tus compañeros de entrenamiento. Habla mentalmente con él: «ya estas aquí de nuevo eh!, voy a dejar que te quedes conmigo un rato, pero no voy a bajar el ritmo así que tendrás que aguantar o te mando a paseo». También puedes pensar que el dolor es un mal necesario par lograr el objetivo…. Sé valiente y habla contigo mismo. Piensa que los demás están pasándolo igual que tú, así que si ellos pueden tú también. Le meta te espera más adelante, piensa la felicidad que sentirás al cruzarla.

19. ¿qué tomar durante la carrera?. El rendimiento se ve influido por tres factores: la deshidratación, las reservas de glucógeno y la pérdida de electrolitos (sobretodo sodio, potasio y magnesio) que es lo que evitará la aparición de calambres. De estos elementos el más importante es la ingesta de líquidos. Durante la carrera el estomago no puede procesar demasiados alimentos al recibir menos sangre, ya que ésta se centraliza en llevar la energía a los músculos. Resumiendo: debes tomar agua para evitar la deshidratación, y puedes mezclarla con carbohidratos y electrolitos o tomar éstos en forma de geles (ésto debes probarlo en los entrenamientos)

20. Las ampollas salen en algunas zonas de los pies a causa del roce. En ocasiones puede ser una penitencia para algunos corredores: prueban con otras zapatillas, usan calcetines especiales, utilizan apósitos, se cambian las platillas…. La mejor opción para prevenirlas te lo daré la experiencia. Lo normal es que no estés utilizando una zapatilla adecuada o un calcetín adecuado. Prueba con los «antiampollas» que llevan unas fibras de plata que ayudan a prevenir el roce con el pie. Si te ha salido una ampolla y tienes que correr, utilizar apósitos es una buena opción. Pero debes saber que a veces es importante tratar la ampolla para evitar infecciones. El tamaño de la ampolla es el factor determinante para saber si debes o no pinchartela. Si la ampolla está en un punto que te duele en cuanto te pones la zapatilla debes pinchartela con una aguja esterilizada previamente con alcohol. Frota la ampolla con un algodón empapado en alcohol todas las tardes y ponte una tirita o un apósito la mañana siguiente para calzarte las zapatillas. De este modo quizá puedas correr al día siguiente, pero deberías usar unas zapatillas diferentes a las que usaste cuando te salieron las ampollas. Antes de correr de correr de nuevo con «las zapatillas de las ampollas» pon un apósito adhesivo en la zona donde te salió la ampolla y fíjalo a la parte plana del pie, de lo contrario corres el riesgo de que se deslice. Sin embargo, debes dejar que las ampollas pequeñas se solucionen por sí solas. A menudo basta con poner una tirita encima antes de la siguiente carrera, sobretodo si no esta en una zona expuesta. Y si notas que te está saliendo una ampolla durante la carrera, busca un puesto de asistencia y pide una tirita para cubrirte la zona.

Para ofreceros estos consejos nos hemos basado en artículos de la revista Runner´s Coach Nº2: «La biblia del maratón y media maratón»

Continuamos con más consejos para correr la Maratón con garantías:

11. ¿Qué zapatillas son las ideales? No existen una zapatillas mágicas para correr la Maratón. Depende del peso del atleta, la velocidad, del estilo de carrera y de la superficie. Cuanto más rápido sea el ritmo, más perfecta la técnica de carrera y mejor sea el entrenamiento del corredor, más importante será correr con unas zapatillas ligeras de competición. Pero los corredores que van a estar corriendo en asfalto 3,5 – 4,5 horas no necesitan unas zapatillas de competición. Un modelo más estable y bien amortiguado, aunque sea más pesado, será más conveniente. Unas zapatillas para correr la maratón deberían dejar un espacio suficiente para los dedos, con el fin de evitar el riesgo de que las uñas acaben negras. Después de varias horas el pie se inflama y si las zapatillas nos vienen justas, las uñas rozarán.

12. En las últimas semanas de entrenamiento debes realizar la «fase de reducción paulatina». No pienses que por entrenar más vas a rendir mejor. Huye del sobreentrenamiento. Un entrenamiento bien planificado para maratón provoca pequeñas lesiones en los tejidos musculares las reservas de engría de los músculos siempre están agotadas. Para resolver estos efectos bebes disminuir el entrenamiento y así permites que tus músculos tengan tiempo de recuperarse. Esta fase de reducción paulatina permite que el cuerpo acumule un tipo especial de ácidos grasos que se almacenan en los tejidos musculares y que el cuerpo utiliza cuando tiene que correr rápido. Podría ocurrirte que durante esta fase sientas  tus piernas cansadas. Piensa que durante esta fase los tejidos musculares se renuevan, acumulas más agua e hidratos (cosa que puede hacer que ganes peso en las últimas semanas de tu preparación) . Todo ello puede hacer que te sientas lento, pesado. No te alarmes. Es normal. Y, si te sobran las fuerzas, si en esta fase te sientes pletórico y lleno de energía, NO pongas en peligro meses de entrenamiento haciendo una carrera de 10K o una media maratón rápida semanas antes de la prueba. Esto sólo puede poner en riesgo meses de planificación porque pueden aparecer efectos secundarios durante la maratón, como tensión muscular. Otra consecuencia de la recuperación muscular es la aparición de dolores «fantasma». Debes interpretar estos dolores (pequeños dolores, flatos, calambres) como señales que te envía tu cuerpo para indicarte que esta en fase de recuperación.

13. Tu última tirada larga debería ser de 26-33 Km dos semanas antes de la maratón (depende de tu nivel y objetivo). A partir de ahí no deberías correr más de 13-18 Km ya que las dos últimas semanas deben ser de recuperación paulatina (la última semana de entrenamiento tus kilómetros no deben superar el 40{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} de tu kilometraje habitual)

14. No hagas experimentos los días previos a la maratón. No estrenes zapatillas o no pruebes bebidas nuevas. A dos semanas de la maratón ya debes saber que zapatillas vas a utilizar de modo que las pruebes y puedas  determinar si hay algún problema. Debes acostumbrarte a correr a las horas del día de la prueba. Y debes practicar los avituallamientos durante la carrera. No es fácil beber mientras corres en vaso de plástico. Prueba a beber mientras corres, y si te va mejor usar los avituallamientos o llevar tu los bidones con bebida.

15. ¿Qué es el famoso «muro»?. Los corredores que salen demasiado rápido y alcanzan en seguida el ritmo umbral anaeróbico pueden enfrentarse a serios problemas. Realmente el «muro» puede aparecer en cualquier carrera siempre que vas más rápido de tus posibilidades. En una carrera de 5 K te aparece en el Km. 4… te queda sólo 1 Km de sufrimiento; en una 10 K puede aparecer en el km. 7 – 8… sufriendo acabas la carrera… Pero en una Maratón te aparece alrededor del Km 30, y correr 10-15 Km cuando aparece el muro, junto con el cansancio articular y muscular, es algo que no le deseo ni al peor de mis enemigos.  Al principio de la carrera siempre te encuentras con fuerzas, motivado… no cometas el error de empezar demasiado rápido.

Continuamos ampliando los consejos para correr la maratón con éxito:

6- Si te has planteado correr la maratón, tienes que desearlo de verdad. No caben medias tintas. Te esperan semanas (o meses) duras de entrenamiento. En esta fase tu familia, tus amigos y tu trabajo deberían dejarte tiempo para entrenar. Piénsalo bien y medita si tienes libre 1-2 horas al día por lo menos 4 días a la semana.

7- La velocidad a la que debes correr la tirada larga NO es la velocidad que deberas llevar el día de la Maratón. El objetivo de tu tirada larga es entrenar tu metabolismo de grasas, que se activa a velocidades más lentas. Un ritmo lento establece los cimientos para correr un maratón rápido. El ritmo ideal para la tirada larga sería más o menos 60-70 segundos más lento que tu ritmo de maratón. Si quieres correr la Maratón a 5′ el Km, deberías ir a 6’00 – 6’10 por Km en tu tirada larga.

8- Es mi primera Maratón. ¿cual puede ser mi marca? Es importante marcarse un objetivo real y alcanzable. El objetivo depende de tí. Puedes escoger una marca y planificar los entrenamientos para alcanzarla, y ya averiguarás durante la carrera si era o no un objetivo realista. Corres el peligro de sobrevalorar tus capacidades, o al revés… Lo mejor es que analices tu rendimiento real en otras carreras más cortas. Posemos determinar tu posible marca realista en maratón a partir de tu marca en un 10K, o una media maratón:
Marca realista para la Maratón = Marca en el 10 K x 4,667
Marca realista para la Maratón = Marca en la Media Maratón x 2 + 15′-20′ (+ 25′-30′ en atletas aficionados)

9- Comprueba tu salud: antes de empezar a entrenar para un maratón debes consultar con el médico y hacerte un chequeo completo. Los corredores de más edad, que son más propensos a sufrir enfermedades cardiovasculares, deberían recibir el visto bueno de un especialista en medicina deportiva antes de empezar a entrenar.

10- Antes del día de la Maratón debes hacer una carrera de prueba. Si puede ser a la misma hora del día y en un recorrido similar. Deberías llevar el mismo material y zapatillas que tengas pensado usar en el maratón, así como probar la suplementación que tengas pensada tomar. Si lo pruebas todo no tendrás sorpresas desagradables el día clave. Lo ideal seria participar en una media maratón como alternativa a la tirada larga.

Algunos de nuestros atletas ya han empezado con el plan de entrenamiento específico para la Maratón de Noviembre. Otros han preferido comenzar en Septiembre de forma específica. En cualquier caso, durante las próximas semanas, en sucesivos «artículos de los Martes» les iremos informando y facilitando consejos que podrán ser muy útiles a la hora de enfrentarse a es mítica distancia: 42.195 mts.

1. Es importante tener un planing de entrenamiento basado y adaptado en tus necesidades, capacidades y objetivos. Si corres sin un plan corres el riesgo de vivir una pesadilla. Puede que no acabes, que te lesiones o que dejes de disfrutar de este deporte. Un plan de entrenamiento es necesario.

2. Las «tiradas largas y el asfalto»: No es necesario evitar el asfalto por completo, pero hay muchos motivos por los que debes variar la superficie por la que corres. Por ejemplo, es distinto correr por asfalto que sobre cemento. El cemento es muy duro, mientras que el asfalto gracias a su mezcla de componentes, es menos agresivo para las rodillas. Si puedes no hagas todos los entrenamientos por asfalto. Pero evita al máximo el cemento. Por otra parte, piensa que la carrera la correrás por asfalto, así que debes adaptarte a esto. Por lo menos el 60%-70% de las tiradas largas al cabo del plan deberás hacerla por asfalto.

3. Energía = alimentación + descanso. Si entrenas más, debes de comer más. Por cada kilómetro de más que corras en tu preparación para maratón, necesitas 55-65 calorías extras. Debes tomarlas lo antes posible despues de entrenar, durante las primeras 2 horas. Y descansar también es fundamental. Si no duermes lo suficiente no permites que tu cuerpo tenga tiempo para recuperarse. Otra norma que puedes utilizar es que por cada 10 Km de mas que aumentes tu entrenamiento, debes dormir 15 minutos más. Puedes ayudarte de la gran querida siesta.

4. ¿Cuántos pares de zapatillas necesito? 3 sería lo perfecto. No todas las zapatillas son adecuadas para la misma superficie y ritmos de carrera. Lo ideal sería tener un par de zapatillas con estabilidad para los entrenamientos largos y suaves por parques y pista forestal, otro par de zapatillas con mayor amortiguación para correr por asfalto y unas ligeras para los entrenamientos a ritmo competición y series. Para el día de la competición las zapatillas deberían ser las utilizadas en los entrenamientos a ritmo y deberían ofrecer estabilidad y amortiguación. Cuanto menos pese un corredor más ligera deberá ser la zapatilla. Las zapatillas especiales de competición sólo son recomendables para los atletas rápidos (bajar de 3 horas en chicos o 3h15′ en chicas)

5. Y siguiendo con las zapatillas: ten cuidado no llegues a hacer la Maratón con unas zapatillas ya gastadas. En primer lugar, nunca estrenes unas zapatillas el día de una carrera, y mucho menos si una maratón. Con las zapatillas que correrás la maratón deberías haber corrido al menos los mismos kilómetros de la prueba, 42. Prueba tus zapatillas en los entrenamientos a ritmo de maratón y sobre la superficie que vayas a disputar la carrera.

En siguientes artículos continuaremos con más consejos.