Consejos para correr la Maratón (III de IV)

Continuamos con más consejos para correr la Maratón con garantías:

11. ¿Qué zapatillas son las ideales? No existen una zapatillas mágicas para correr la Maratón. Depende del peso del atleta, la velocidad, del estilo de carrera y de la superficie. Cuanto más rápido sea el ritmo, más perfecta la técnica de carrera y mejor sea el entrenamiento del corredor, más importante será correr con unas zapatillas ligeras de competición. Pero los corredores que van a estar corriendo en asfalto 3,5 - 4,5 horas no necesitan unas zapatillas de competición. Un modelo más estable y bien amortiguado, aunque sea más pesado, será más conveniente. Unas zapatillas para correr la maratón deberían dejar un espacio suficiente para los dedos, con el fin de evitar el riesgo de que las uñas acaben negras. Después de varias horas el pie se inflama y si las zapatillas nos vienen justas, las uñas rozarán.

12. En las últimas semanas de entrenamiento debes realizar la "fase de reducción paulatina". No pienses que por entrenar más vas a rendir mejor. Huye del sobreentrenamiento. Un entrenamiento bien planificado para maratón provoca pequeñas lesiones en los tejidos musculares las reservas de engría de los músculos siempre están agotadas. Para resolver estos efectos bebes disminuir el entrenamiento y así permites que tus músculos tengan tiempo de recuperarse. Esta fase de reducción paulatina permite que el cuerpo acumule un tipo especial de ácidos grasos que se almacenan en los tejidos musculares y que el cuerpo utiliza cuando tiene que correr rápido. Podría ocurrirte que durante esta fase sientas  tus piernas cansadas. Piensa que durante esta fase los tejidos musculares se renuevan, acumulas más agua e hidratos (cosa que puede hacer que ganes peso en las últimas semanas de tu preparación) . Todo ello puede hacer que te sientas lento, pesado. No te alarmes. Es normal. Y, si te sobran las fuerzas, si en esta fase te sientes pletórico y lleno de energía, NO pongas en peligro meses de entrenamiento haciendo una carrera de 10K o una media maratón rápida semanas antes de la prueba. Esto sólo puede poner en riesgo meses de planificación porque pueden aparecer efectos secundarios durante la maratón, como tensión muscular. Otra consecuencia de la recuperación muscular es la aparición de dolores "fantasma". Debes interpretar estos dolores (pequeños dolores, flatos, calambres) como señales que te envía tu cuerpo para indicarte que esta en fase de recuperación.

13. Tu última tirada larga debería ser de 26-33 Km dos semanas antes de la maratón (depende de tu nivel y objetivo). A partir de ahí no deberías correr más de 13-18 Km ya que las dos últimas semanas deben ser de recuperación paulatina (la última semana de entrenamiento tus kilómetros no deben superar el 40{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} de tu kilometraje habitual)

14. No hagas experimentos los días previos a la maratón. No estrenes zapatillas o no pruebes bebidas nuevas. A dos semanas de la maratón ya debes saber que zapatillas vas a utilizar de modo que las pruebes y puedas  determinar si hay algún problema. Debes acostumbrarte a correr a las horas del día de la prueba. Y debes practicar los avituallamientos durante la carrera. No es fácil beber mientras corres en vaso de plástico. Prueba a beber mientras corres, y si te va mejor usar los avituallamientos o llevar tu los bidones con bebida.

15. ¿Qué es el famoso "muro"?. Los corredores que salen demasiado rápido y alcanzan en seguida el ritmo umbral anaeróbico pueden enfrentarse a serios problemas. Realmente el "muro" puede aparecer en cualquier carrera siempre que vas más rápido de tus posibilidades. En una carrera de 5 K te aparece en el Km. 4... te queda sólo 1 Km de sufrimiento; en una 10 K puede aparecer en el km. 7 - 8... sufriendo acabas la carrera... Pero en una Maratón te aparece alrededor del Km 30, y correr 10-15 Km cuando aparece el muro, junto con el cansancio articular y muscular, es algo que no le deseo ni al peor de mis enemigos.  Al principio de la carrera siempre te encuentras con fuerzas, motivado... no cometas el error de empezar demasiado rápido.