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Categoría: Alimentación

ÍNDICE ARTÍCULOS 2025

Posted on by admin_clockwork

Índice de artículos 2025. Un año que se ha ido y otro que empieza, como siempre, con mucha actividad en nuestra academia. Y como no podía ser de otra forma, a continuación os dejamos el índice de artículos publicados este año 2025.

Los podéis encontrar por orden cronológico pinchando en cada enlace. Esperamos que os hayan servido para aprender un poco más. Nosotros estamos trabajando desde 2026 con más fuerza que nunca para traeros cada mes, más nuevos e interesantes artículos (información sobre la academia, los alumnos, los eventos, pruebas de oposición, etc). Gracias a todos los que nos leéis y como siempre, esperamos vuestra colaboración para este nuevo año.

ENERO

CIRCUITO DE CARRERAS 2025

FEBRERO

RESULTADOS CLCOKWORK 2024

MARZO

SIMULACRO BOMBEROS DE CASTELLÓN 2025

VI CARRERA 5K RUNNERS CIUTAT DE VALENCIA

ABRIL

ÍNDICE DE ARTÍCULOS 2024

VI VOLTA A PEU PER LA DISCAPACITAT

MAYO

LAS FLEXIONES DE BRAZOS

VII CARRERA MARTA FERNÁNDEZ DE CASTRO

JUNIO

PADRES OPOSITORES III

LA IMPORTANCIA DEL AGARRE PARA LA NATACIÓN VELOZ

JULIO

EJERCICIO Y SENESCENCIA

EL EVENTO DEL VERANO 2025

SEPTIEMBRE

XL VOLTA A PEUS BARRIS SANT MARCEL.LÍ I SANT ISIDRE

15 K NOCTURNA DE VALENCIA

OCTUBRE

XV VOLTA A PEU DE LES FALLES

NOVIEMBRE

PRUEBAS DE ESFUERZO

DICIEMBRE

¡VALENCIA, LA META NOS ESPERA!

RESULTADOS DE CARRERAS 2025

Pues este ha sido parte de nuestro año resumido en los posts de nuestro blog. Una vez más, como cada año, damos las gracias a todos nuestros alumnos y a las personas que nos siguen a diario que nos ayudan a crecer tanto. Sabemos que juntos, todo es más fácil. Estamos preparados para otro año de éxitos y de nuevos retos. ¡GRACIAS A TOD@S!!.

EL AYUNO INTERMITENTE

Posted on by admin_clockwork

El ayuno intermitente se puede definir como un periodo cíclico en el que se alternan regularmente el aplazamiento voluntario de la ingesta alimenticia (ayuno) y la propia alimentación.

El ayuno intermitente NO ES CONSIDERADO UNA DIETA como tal, pero se puede utilizar junto a la restricción calórica para bajar peso. El ayuno intermitente no trata de restringir qué alimentos tomamos o qué alimentos no, sino de estructurar y dividir las ingestas diarias. Es decir, en qué periodos del día podemos alimentarnos. Hay diferentes protocolos, aunque estos son algunos de los más utilizados, se pueden estructurar de más formas:

16 (horas de no ingesta) /8 (horas de ingesta).

Se hace un ayuno de 16 horas. Es decir, se realiza un periodo de alimentación de 8 horas y se ayuna el resto.

20 (horas de no ingesta) /4 (horas de ingesta).

Se hace un periodo de alimentación de 4 horas y se ayuna en el resto.

12 (horas de no ingesta) /12 (horas de ingesta).

Se realizaría la ingesta durante un periodo de 12 horas y el ayuno durante las otras 12

*Durante el periodo de ayuno, se puede tomar agua, infusiones, café… Alimentos que no sumen calorías a este periodo.

 

PRINCIPALES BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

  • Pérdida de peso y grasa corporal
  • Disminución de colesterol / triglicéridos
  • Disminución de la presión arterial.
  • Aumento de la hormona GH (hormona del crecimiento)
  • Favorece la autofagia (proceso en el que las células se deshacen de sus propias sustancias de deshecho.
  • Disminución de glucosa / insulina en la sangre.
  • Aumento del cortisol, adrenalina y glucagón, hormonas contrarreguladoras.

Los periodos cortos de ayuno son beneficiosos pero no es recomendable alargarlos demasiado. De ahí que debamos siempre estar asesorados lo mejor posible por profesionales de la salud.

Este tipo de protocolos pueden ser útiles para unas personas y para otras no tanto, pero parece ser que asociándolo a la práctica de actividad física habitual, se obtienen mejores resultados. Aún así, debemos tener en cuenta que al realizarlos podemos tener la sensación de hambre (tomar café, o té), dolores de cabeza, estreñimiento… Efectos secundarios relacionados. No habrá pérdida de masa muscular durante los ayunos, ya que antes se utiliza la glucosa y después la grasa.

 

SEGÚN LOS EXPERTOS:

  • Elige qué ayuno vas a realizar (ayuno/alimentación)
  • Es voluntario, es decir, no estás obligado a hacerlo. Si tienes dudas o malestar, lo mejor es parar.
  • No modifiques el resto de tu vida, sigue con tus hábitos (lo más saludables posible).
  • Deja el ayuno de manera progresiva
  • Realízalo de nuevo (consulta a los profesionales durante cuánto tiempo puedes seguir los protocolos).

 

No es recomendable aplicarse ni en niños, ni embarazadas ni enfermos crónicos, por lo menos hasta que los estudios demuestren lo contrario. Lo que sí cuenta con fundamentación científica es seguir una dieta variada y equilibrada.

Hay que tener en cuenta que todo hay que hacerlo con cierto «sentido común», preferiblemente siempre bajo la supervisión de un profesional en la materia y de manera gradual.

ALCOHOL Y ACTIVIDAD FÍSICA

Posted on by admin_clockwork

En este post, veremos qué relación existe entre la ingesta de alcohol etílico y la práctica de actividad física, además de los hábitos de consumo de la población la que realiza habitualmente. ¿Qué efectos tiene el consumo de alcohol en nuestro organismo antes de la práctica deportiva?, ¿y después?. ¿Y en nuestro rendimiento?.

De los posibles factores principales que pueden dañar la salud del ser humano, el alcohol está a la cabeza, junto con el tabaco, las drogas, el sedentarismo y la obesidad. En el caso del alcohol, su consumo, que sobre todo se eleva durante las reuniones sociales, tiene un alto grado de aceptación en nuestra cultura.

De hecho, existe la falsa creencia de que el alcohol tiene propiedades estimulantes, calóricas, nutritivas y con capacidad de otorgar fuerzas, además de aumentar el apetito sexual (Espada, Méndez, Griffin y Botvin, 2003). En relación a estas afirmaciones, la cerveza también se ha intentado vender como una bebida nutritiva debido a la cebada y la levadura, pero es falso. La cerveza sí proporciona proteína, hierro y vitaminas pero por el contrario, aporta un gran cantidad de calorías (Rubio, 2000).

Del mismo modo, es sabido que el alcohol etílico (etanol) es tóxico para la mayoría de tejidos del organismo. También, se sabe que su excesivo consumo y crónico, se asocia al síndrome de dependencia al alcohol, y a numerosas enfermedades inflamatorias, así como degenerativas.

Por el contrario, ¿qué efectos se pueden observar en nuestro organismo si el consumo de alcohol es moderado y esporádico?. Es decir, cuando salimos a cenar o «a tomar algo», y  todo se acompaña con una cerveza, vino o combinados de ginebra, ron, vodka, whisky… Y sobre todo, qué puede pasar si consumimos alcohol antes de realizar alguna actividad física o deportiva.

Las investigaciones previas nos muestran que los consumos de alcohol en cantidades bajas y moderadas podrían tener beneficios para la salud, sobre todo la reducción de la mortalidad por causas cardiovasculares. Del mismo modo, y por poner un ejemplo, una investigación en sujetos adultos de entre 15 y 69 años comprobó que dicho consumo (moderado) tenía una función antiséptica bacteriana, en concreto, contra la bacteria «Helicobacter pylori». Es decir, que tenían menos infecciones que las personas abstemias.

Aunque en la actualidad no hay dudas sobre que el excesivo consumo de alcohol afecta al sistema cardiovascular con patologías graves como la miocardiopatía alcohólica, hipertensión, arritmias y accidentes vasculares cerebrales, en los últimos años han aparecido investigaciones sobre la relación positiva entre el consumo moderado y la reducción de la mortalidad por accidentes cardiovasculares. Además, estos estudios también diferencian el tipo de bebidas alcohólicas, y parece ser, que el vino tinto es más beneficioso que el resto debido a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Tras lo expuesto, podemos hacer una reflexión, ¿debemos consumir cantidades de alcohol moderadas?. Debemos saber, que las bebidas alcohólicas tienen un alto índice de calorías y muy pocos nutrientes (cerveza y vino tienen vitaminas), el organismo no las utiliza, es decir, son calorías vacías. Al igual que pasa con las bebidas azucaradas, la bollería, azúcares, etc… El alcohol tiene aproximadamente unas 7kcal/g.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la ingesta recomendada es de alrededor de unos 30 gramos al día. Asimismo, en la siguiente tabla se puede observar la cantidad de alcohol aproximada que tendría cada tipo de bebida alcohólica:

TIPO DE BEBIDA CANTIDAD ETANOL (g) KCAL
 cerveza  330 ml  14  150
 ginebra  55 ml  20  140
 ron  60 ml  20  140
 tequila  55 ml  20  140
 vino espumoso  1 copa 13  100
 vino rosado  2 copas  17  135
 vino tinto  2 copas  21  170
 vodka  60 ml  20  140
 whisky  55 ml  20  140

Esquire

Del mismo modo si hablamos de la ingesta de alcohol previa a la realización de actividad física, diremos que, generalmente, puede producir efectos negativos en el organismo. Entre otros, la deshidratación, que es uno de los mayores riesgos que se puede correr cuando se realiza alguna actividad física y sobre todo, porque el alcohol etílico puede actuar como diurético.  Se le añade esto que, la fuerza se puede ver disminuida, será más difícil recuperar de los esfuerzos, habrá pérdida de concentración y coordinación, una aparición temprana de la fatiga en las pruebas de resistencia y la peor cicatrización de las heridas.

Por lo que se puede observar en las investigaciones, la ingesta excesiva de bebidas alcohólicas es nociva para nuestro organismo, aunque sea de manera esporádica. Por el contrario, una ingesta controlada, moderada y responsable, no es nociva, es más, puede ser recomendable. Y si además, le añadimos la buena compañía de nuestra gran familia CLOCKWORK, los beneficios se se pueden ver ampliamente multiplicados.

Referencias:

Espada, J.P., Méndez, X., Griffin, K.W. y Botvin, G. J. (2003). Adolescencia: consumo de alcohol y otras drogas. Papeles del Psicólogo, 23(84), 9-17.

Rubio, G. (2000). Alcoholismo. Jano Especial, 59(1361), 10-14.

Vaquero-Cristóbal, R.; Isorna, M.; Ruiz, C. (2012). Review about state of alcohol consumption and physical sports practice. Journal of Sport and Health Research. 4(3):269-288.

QUÉ SABEMOS DEL MAGNESIO

Posted on by admin_clockwork

Los minerales son elementos esenciales, igual que las vitaminas, y deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada. Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general (mecanismo de obtención de energía, síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones más específicas (formando parte del hueso, transporte de oxígeno, contracción muscular, etc.) (Antuñano, Zenarruzabeitia y Camacho, 2013).

Los minerales pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fósforo y magnesio), microminerales u oligoelementos (hierro, iodo, flúor, cromo, cobre selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno), y electrolitos (sodio, potasio y cloro).

El magnesio es esencial porque interviene en más de 300 reacciones enzimáticas diferentes. Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales en la síntesis de numerosos productos orgánicos. Es un mineral básico para el deportistas por su papel en la relajación muscular y en el buen funcionamientos del corazón.

Las deficiencias de magnesio aparecen en raras ocasiones, pero cuando esto ocurre hay importantes repercusiones: calambres y dolores musculares, latidos cardíacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, debilidad…(Antuñano, Zenarruzabeitia y Camacho, 2009).

MAGNESIO (Mg)

– FUNCIONES MÁS IMPORTANTES: Metabolilsmo protéico y energético. Formación del hueso. Reguladores metabólico. Función nerviosa. Función muscular.

– SÍNTOMAS DE CARENCIA: Fallos en el crecimiento. Alteración del comportamiento (depresión). Debilidad. Espasmos musculares.

– SÍNTOMAS DE SOBREDOSIS: Diarrea, nauseas, vómitos, hipotensión.

– FUENTES DIETÉTICAS: Cereales integrales, frutos secos verduras y hortalizas verdes (Aznar, 2013).

ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO Cantidad de Mg (mg/100 g de alimento)  

 
Frutos secos 250
Caracoles 250
Cereales integrales 212
Legumbres 150
Maíz 120
Chocolate 100
Cigalas 76
Acelgas 70
Pasta 58
Dátiles 58
Sardinas 50
Queso gruyer 47
Plátano 40
Frutas pasas 40
Castañas 36
Guisantes 35
Patata 27
Conejo 25
Espárrago 22
Melón 18

La práctica deportiva extenuante genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y e adaptación al esfuerzo. Por todo ello es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista. Este mineral abunda en ls frutos secos, legumbres, granos de cereales integrales y vegetales verdes (lechuga, escarola, acelga, espinacas…) Las carnes, los productos lácteos y los mariscos son fuentes algo más pobres. Este mineral está presente también en la composición de algunas aguas minerales naturales.

El magnesio (mg) se encuentra, principalmente, combinado con el calcio y con el fósforo en las sales complejas de los huesos (aproximadamente un 70%). El resto está distribuido en el plasma (1,4-2,5 mg/ml), fundamentalmente en glóbulos rojos y en el tejido muscular actuando en la contracción muscular, con el calcio (Gil, 2005).

¿Qué rol tiene el magnesio en los diferentes aparatos y sistemas del organismo?.

El magnesio juega un papel clave en los diferentes sistemas del organismo. Se puede destacar en los siguientes:

Sistema cardiovascular: El magnesio a nivel cardíaco actúa como calcio-antagonista, disminuyendo la conductividad y la irritabilidad, además de presentar propiedades cardioprotectoras, antihipóxicas y antiisquémicas. La deficiencia de magnesio puede ocasionar la aparición de cardiomiopatía y lesiones vasculares.

Sistema sanguíneo: Actúa sobre las plaquetas como antitrombótico fisiológico por lo que su deficiencia provoca una hiperagregación plaquetaria reversible. Su acción estabilizadora de la membrana impide la deformabilidad del eritrocito (glóbulo rojo) y, por ello, su déficit puede provocar alteraciones estructurales en la membrana eritrocitaria. En cuanto los leucocitos (glóbulos blancos) aumenta su proliferación y su capacidad fagocítica, mejorando la transformación en células destructoras y disminuyendo la reacción vascular, que la estabilización sobre las plaquetas y los eritrocitos.

Sistema óseo y cartilaginoso: El magnesio es un elemento necesario para el crecimiento y mineralización óseos, así como para la formación del colágeno y de los mucopolisacáridos sulfatados. Activa la osificación actuando tanto sobre la matiz proteica del hueso como su mineralización. Por contra, el magnesio se puede comportar como el «veneno» en la formación de los cristales de apatitas. La deficiencia de este ion produce un envejecimiento del hueso y una menor receptividad a la vitamina D y a la hormona parotiroidea.

Aparato digestivo: El ion magnesio participa en la síntesis de enzimas y mucinas de los jugos digestivos, así como de hormonas polipeptídeas intestinales. Además, estimula la secreción de juego pancreático y activa diversas funciones hepáticas de metabolismo de principios inmediatos detoxificación. La deficiencia magnésica suele conllevar alteración gástricas, intestinales y hepáticas. Habitualmente el páncreas exocrino no suele afectarse y el endocrino solamente cuando la deficiencia es grave y prolongada.

Sistema defensivo: Especial relevancia adquiere en los procesos de defensa. Ejerce múltiples funciones (antiestrés, antihipóxicas, antialérgicas, antianafilácticas y antiinflamatorias). Estimula la fagocitosis y complemento, interviene en la regulación equilibrio ácido-base, en las reacciones redox y en los mecanismos de termorregulación, principalmente.

Además, el magnesio también juega un papel importante en el sistema reproductor al intervenir en la transmisión genética en los gametos y activar la movilidad de los espermatozoides. En la mujer grávida disminuye la contractabilida del útero. Un aspecto importante es la intervención del magnesio en la síntesis de surfactante en el pulmón, sustancia fundamental en el proceso respiratorio, ya que disminuye la tensión superficial del pulmón y facilita la respiración. Por otra parte, el magnesio es un factor preventivo contra la catarata y es un ion activo en la fisiología de la vista, oído y olfato Únicamente un porcentaje (45%) del magnesio ingerido en la dieta es absorbido, el restante es excretado. La absorción se produce en el intestino delgado. No se acumula en el organismo (Aznar, 2009).

Las recomendaciones mínimas diarias son de unos 350 mg/día para hombre adulto, 300 mg/día en el caso de las mujeres, y 150 mg/día para la edad infantil. Durante el embarazo o la lactancia la necesidad diaria se incrementa hsta alcanzar un valor de 400 mg/día. Lo encontramos fundamentalmente en frutos secos, legumbres y vegetales verdes (Gil, 2005).

Recordemos que para un correcto asesoramiento nutricional, es necesario confiar en los profesionales correspondientes, así como para el control de todos los parámetros del organismo de cada persona con sus características individuales.

REFERENCIAS

Aznar, M. S. (2013). MAGNESIO, el electrolito olvidado (Vol. 220). Universidad de Zaragoza.

Gil, M. A. (2005). Manual de nutrición deportiva (Color). Editorial Paidotribo.

Gil-Antuñano, N. P., Zenarruzabeitia, Z. M., & Camacho, A. M. R. (2009). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Consejo Superior de Deportes.

INTOLERANCIA A LA FRUCTOSA

Posted on by admin_clockwork

¿QUÉ ES LA FRUCTOSA?

Es el azúcar natural que se encuentra normalmente en las frutas, verduras, cereales, miel y algunas hortalizas (en menor medida). Se ingiere en forma de sacarosa (molécula formada por glucosa y fructosa). Conocida por “azúcar de la fruta”, se absorbe por el intestino delgado, pero las células no lo hacen correctamente. Así pues, se concentra en el intestino.

La fructosa se puede usar como edulcorante artificial y se puede encontrar también en la bollería industrial, refrescos azucarados, caramelos…

DOS TIPOS DE INTOLERANCIA A LA FUCTOSA

INTOLERANCIA A LA FRUCTOSA HEREDITARIA.

Es un trastorno hereditario, en el que no se puede descomponer la fructosa y el organismo no la puede absorber, ya que se carece de la enzima transportadora encargada de ello. El organismo de las personas que la han heredado, no puede transformar el glucógeno en glucosa y esto no es beneficioso, ya que puede dañar el hígado. Esta vertiente tiene unos síntomas específicos:

-Deseo de dormir

-Irritabilidad

-Vómitos.

MALABSORCIÓN DE LA FRUCTOSA.

Es más común, no es hereditaria y es producida por la mala absorción de la fructosa. Genera gases, diarrea y dolores abdominales. La enzima transportadora es deficitaria. En función de la enzima (tenerla en más o menos medida), los síntomas pueden variar.

SINTOMATOLOGÍA

-Hinchazón

-Ruido intestinal

-Calambres abdominales

-Gases

-Diarrea

-Estreñimiento

-Dolor de estómago

-Fatigas

-Náuseas

-Bajo estado anímico.

DIAGNÓSTICO

No resulta sencillo hacer un diagnóstico rápido y acertado, ya que muchos alimentos contienen fructosa. Se dejará de consumir alimentos que la contengan de manera gradual para analizar si la absorción es la correcta y no se aprecia ningún síntoma.

Se realizará la prueba del hidrógeno (IHF), que es la prueba más fiable. Consiste en dar al paciente una cantidad de agua determinada con fructosa en ayunas. Después se analizará el hidrógeno tras la exhalación. Si no hay buena absorción, se encontrará hidrógeno en el aire exhalado.

Otra prueba es la de la curva glucémica, es menos específica. Después de consumir fructosa, se extraerá sangre cada 30 minutos durante las 3 siguientes horas de haberla tomado.

TRATAMIENTO

Reducir ingesta de los hidratos de carbono simples, así como obviamente, de la fructosa y sorbitol. Si durante un tiempo sin ingerir fructosa, los síntomas mejoran, se pueden ir introduciendo gradualmente otro tipo de alimentos. A día de hoy, no hay una cura esa absorción deficiente de la fructosa, pero se puede paliar con una buena alimentación.

También, es conveniente suplementar la dieta con vitamina C y ácido fólico.

¿QUÉ ALIMENTOS PUEDO TOMAR?

Cada persona tiene un nivel de tolerancia diferente a la ingesta de futas y verduras. A continuación, vemos las que, de una manera general, suelen tolerarse mejor y peor:

MAYOR TOLERANCIA:

Aguacate, alcachofa, acelga, ajo, berro, berenjena, champiñón, espinaca, lechuga, pepino, patata, limón, lima y coco.

MENOR TOLERANCIA:

Frutos con hueso (albaricoque, ciruela, melocotón, nectarina), grosella, mandarina, naranja, membrillo, melón, pera, piña o sandía.

GLUCÓGENO Y DEPORTE, DOS GRANDES ALIADOS

Posted on by admin_clockwork

Con el paso de los años se le ha ido dando la importancia que tiene a la alimentación en el mundo del deporte, sobre todo cuando hablamos de alto rendimiento.

Llevar una correcta y equilibrada alimentación es clave para rendir en los entrenamientos y por tanto, en las competiciones, ya que de esta manera nutrimos a nuestro organismo y le aportamos el combustible necesario para funcionar por completo. Investigaciones afirman que la alimentación es culpable de hasta un 50% de adquirir nuestro mejor rendimiento deportivo, siendo 40% en entrenamiento y un 10% el descanso.

El glucógeno es la forma almacenada de energía que el cuerpo utiliza para impulsar los movimientos musculares. El glucógeno se sintetiza a partir de la glucosa, o azúcar, durante el proceso de digestión y se almacena en el hígado y en los músculos. Durante el ejercicio, tu cuerpo se nutre de sus reservas de glucógeno de ambas áreas para impulsar tus músculos. Sin embargo, los suministros son limitados y el ejercicio agota las reservas.

Al igual que un coche, tu cuerpo necesita combustible para obtener energía y poder moverse. En este caso, el glucógeno sería la gasolina y los músculos y el hígado, los depósitos o almacenes.

La mayoría de energía del cuerpo es obtenida gracias a los hidratos de carbono, los cuales son transformados en glucosa para poder ser usada como fuente de energía. La glucosa que no es usada por el cuerpo, se guarda como reserva de energía en forma de glucógeno. Este proceso de transformación de glucosa en glucógeno se llama glucogénesis, y se realiza a través del hígado y los músculos. El sobrante de glucosa que no puede ser transformado en glucógeno (depósitos llenos) sufre una transformación molecular y se convierte en grasa, la cual no proporciona energía de forma tan rápida como el glucógeno.

El glucógeno es un combustible muy potente, preferido por el cuerpo durante los movimientos intensos cortos o explosivos como sprints.

El cuerpo emplea dos procesos básicos durante el ejercicio físico: el metabolismo aeróbico y anaeróbico. El metabolismo aeróbico utiliza oxígeno y glucógeno para crear energía. Sin suficiente oxígeno, tu cuerpo cambia a los procesos anaeróbicos, sin oxígeno. El glucógeno también se puede romper sin oxígeno, por lo que es un combustible ideal durante las actividades de alta intensidad. El cuerpo mantiene aproximadamente de 450 a 550 gramos de glucógeno en el hígado y en el almacenamiento muscular para emplear durante el ejercicio.

Como hemos dicho anteriormente, los dos grandes depósitos de glucógeno se encuentran en el hígado y en los músculos.

  • Glucógeno hepático: El hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas, sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado, garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. El glucógeno en el hígado alcanza una reserva de 100 gramos aproximadamente. Estas reservas son mayores después de las comidas, pero disminuye entre las mismas, especialmente durante la noche y el ayuno, ya que se degrada el glucógeno hepático para mantener normales los niveles de glucosa en sangre.
  • Glucógeno muscular: Debido a su mayor masa, el músculo almacena de tres a cuatro veces la cantidad de glucógeno que tiene el hígado como reserva. El glucógeno debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el movimiento o acción deportiva requerida. Este almacenamiento muscular se agota progresivamente durante el ejercicio, aunque esto dependerá de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado.

Agotamiento y reposición de las reservas de glucógeno

El ejercicio exhaustivo, que puede ser en periodos prolongados de intensidad moderada o periodos cortos de alta intensidad, agota las reservas de glucógeno. Las contracciones musculares excéntricas, donde una fuerza externa trata de prolongar el músculo mientras se contrae, conducen al mayor agotamiento de glucógeno. La recuperación de las reservas después de hacer ejercicios excéntricos puede tardar hasta cuatro días. El indicativo más fiable que nos dice cuándo se ha agotado el glucógeno y debemos reponerlo es cuando el cuerpo no pida comer (para gusto de muchos).

Comer después de una dura sesión de ejercicios es importante, tanto para la reposición de glucógeno, como para apoyar la reparación del músculo. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publicó un estudio en diciembre de 2010, que declaró que después del ejercicio exhaustivo, la restauración de glucógeno es de suma importancia para los periodos de recuperación muscular. Ingerir una mezcla de proteínas, hidratos de carbono y aminoácidos puede ayudar a reconstruir los niveles de glucógeno y promover la síntesis de proteína muscular y la reparación. Los investigadores concluyeron que comer adecuadamente puede disminuir potencialmente el tiempo de recuperación, lo que es una herramienta esencial para los atletas que participan en varios entrenamientos o competiciones en días consecutivos.

SEMILLAS DE CHIA

Posted on by admin_clockwork

La mayoría de vosotros habéis oído hablar de los beneficios para la salud de las semillas de chía. Sin embargo, muchos aún se preguntáis: ¿qué son y cómo se deben tomar las semillas de chía? Si quieres saber más continúa leyendo el artículo de hoy

Las Semillas de Chía es un excelente alimento que contiene todo lo básico para mejorar nuestro organismo, ya que contiene proteínas, fibra, ácidos grasos (Omega3), minerales antioxidantes, vitaminas, antioxidantes, calcio y diversos nutrientes.

Muchos lo califican como superalimento y aunque no existe una definición para tal término, ya que el concepto “superalimento” es una estrategia de marketing, sí que es cierto que pertenece a un selecto grupo de alimentos que contienen mayores cantidades de nutrientes que otros alimentos comunes.

Christopher McDougall, corredor de ultramaratones y autor del libro «Born to Run» acredita las semillas de chía como un alimento excepcional para los atletas. «En términos de contenido nutricional, una cucharada de chía es como un batido hecho de salmón, espinacas y hormonas de crecimiento humano».

La semilla de chía contiene alrededor de 40% de carbohidratos; de estos, el 30% es fibra insoluble, el 3% es fibra soluble y el resto son almidones esenciales. Cuando una cucharada de chía es mezclada con agua y puesta a reposar durante algunos minutos, se formará un gel sólido; tal reacción se debe a la fibra soluble de la semilla. Algunos investigadores suponen que tal fenómeno sucede también en el estómago cuando se ingieren alimentos que contienen este tipo de gomas.

El gel formado en el estómago se convierte en una barrera física para la digestión enzimática rápida de algunos carbohidratos, impidiendo su transformación en azúcares sencillos y modulando el metabolismo de estos compuestos en beneficio, por ejemplo, de los diabéticos. Por otro lado, la fibra dietética de la chía tiene un efecto favorable durante el transporte del bolo fecal, previniendo así la obesidad y diversas enfermedades del tracto digestivo.

Estas propiedades hidrofílicas de la fibra soluble de la semilla de chía, que posibilitan que la semilla absorba agua hasta doce veces su propio peso, permiten que, una vez consumida, el organismo prolongue su estado de hidratación, retenga humedad y se regulen más eficientemente los fluidos corporales, la absorción de nutrientes y, consecuentemente, el balance electrolítico.

La semilla de chía contiene muchos nutrientes: proteínas, calcio, boro (mineral que ayuda a fijar el calcio de los huesos), potasio, hierro, ácidos grasos como omega 3, antioxidantes y también oligoelementos tales como el magnesio, manganeso, cobre, zinc y vitaminas como la niacina entre otras.

La mayor parte del componente de carbohidratos de la semilla de chía es de fibra. Las semillas de chía contienen 34,4 g de fibra en 100 de chía, o bien, para 100 g de fibra se precisan 290 de chía.

En comparación con otros alimentos tiene de proteína dos veces más que cualquier semilla, cinco veces más calcio que la leche entera, dos veces la cantidad de potasio en los plátanos, tres veces más antioxidantes que los arándanos, tres veces más hierro que las espinacas y siete veces más omega 3 que el salmón.

Beneficios de las semillas de chía:

  • Regulan el tránsito intestinal: La alta concentración de mucílagos, un tipo de fibra soluble que crece en contacto con el agua, hace que las semillas de chía aumenten hasta doce veces su tamaño en el tracto digestivo y que presionen las paredes intestinales. De ese modo, estimulan el peristaltismo o movimiento de los intestinos y mejoran el estreñimiento.
  • Protegen el corazón: Esto se debe a su elevado contenido en omega-3, un ácido graso esencial con propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y vasodilatadoras que ayuda a regular la presión arterial y el colesterol en sangre.
  • Pérdida de peso: Ello es debido a que nos produce sensación de saciedad gracias a su gran capacidad de absorber líquidos.
  • Protección antioxidante: Estudios recientes realizados en la Universidad Nacional Autónoma de México demuestran que la chía posee una alta concentración de fenoles, unos antioxidantes que frenan hasta el 70{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} de la actividad de los radicales libres. Esto ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel y a reparar los tejidos musculares.
  • Aliado de los diabéticos: La chía es un buen complemento en la alimentación de diabéticos, de nuevo por la gran cantidad de fibra que contiene. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre en general, pues la fibra captura parte de esos azúcares y los libera lentamente, lo que evita que haya picos de glucosa e insulina en sangre. Es recomendable incorporar las semillas en compotas de fruta, en púdines de fruta o en cocidos de legumbres y cereales.
  • Mima los huesos: Con solo 30 g de chía obtenemos el 20{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} de la cantidad de calcio recomendada, un mineral indispensable para mantener la masa y estructura ósea. También aporta boro, que ayuda a metabolizar el calcio.

Desde Clockwork os recomendamos que sigáis siempre una dieta equilibrada y guiada por profesionales que siempre velarán por vuestra salud y os darán un servicio individualizado, acorde a vuestras necesidades y objetivos.

CORRER SIN LESIONARNOS

Posted on by admin_clockwork

En Clockwork nos encanta correr y somos conscientes de los grandes beneficios que aporta esta práctica deportiva: bajar de peso, mejorar marcas personales, regular el colesterol, mejora física general, ayuda a evadirnos del estrés, etc.

Conforme nuestro cuerpo se adapta vamos mejorando físicamente, superamos nuestras propias marcas personales y queremos más y más. El bajo coste que se necesita para iniciarse en el running ha hecho que se produzca el mayor auge en las últimas décadas de este deporte, pero el desconocimiento y una inexistente o deficiente planificación está favoreciendo la aparición de numerosas lesiones y dolores musculares.

Por ello en el artículo de hoy os queremos dar unos consejos para poder correr y evitar caer en alguna lesión lo máximo posible:

  • Aumenta los kilómetros y la intensidad de forma gradual

Una de las principales causas de las lesiones en los corredores tiene que ver con esto. Incrementar el kilometraje semanal de manera brusca sin considerar que el cuerpo debe descansar para recuperarse y adaptarse al estrés que produce correr, inevitablemente va a llevar a que se produzcan lesiones. De igual forma, entrenar siempre a tu máxima intensidad no producirá mejores resultados. Por el contrario, el estrés elevado al que sometes a tu cuerpo lo va a exponer a desarrollar lesiones por sobreuso o incluso a sobreentrenarte.

  • Trabaja la distancia antes que la velocidad

Normalmente, y más conforme nos hacemos mayores, los corredores se ponen dos grandes objetivos: correr distancias más largas y correrlas cada vez más rápido. Trabajar ambas al mismo tiempo sólo te hará propenso a desarrollar lesiones. Lo recomendado es trabajar primero en el kilometraje y una vez tengas una buena base, comenzar a trabajar en la velocidad.

  • No te olvides del descanso

Correr es una actividad que produce inflamación y micro-desgarros a nivel muscular. A mayor intensidad, mayor será el estrés al cual se somete al cuerpo. El descanso no sólo ayudará al cuerpo a recuperarse de forma apropiada, sino que además va a permitir que se dé el ciclo de sobre-compensación, ciclo que permite que avances en tus entrenamientos y en tu rendimiento. Lo recomendado en este sentido es que al menos haya 1 día completo de descanso en tu plan de entrenamiento.

  • Escucha tu cuerpo

Lo más importante a la hora de entrenar es escuchar al cuerpo. Es normal que después de una sesión intensa de ejercicio, exista cierta molestia a nivel muscular. Antes que se desarrolle una lesión, el cuerpo enviará señales que cierta parte de nuestro cuerpo está siendo sometida a un estrés para la cual no está preparada. Por tanto debemos estar al loro de las molestias que perduran durante varios días después del entrenamiento y saber diferenciar un dolor post-entrenamiento o una posible lesión. ¿Cómo?. Normalmente un dolor post-entrenamiento suele desaparecer en el momento empezamos a entrenar de nuevo con una menor carga. Una posible lesión no ya que son dolores más localizados, perduran más en el tiempo y no desparecen con el inicio de la actividad física.

  • Usa calzado adecuado

Recuerda que no sólo porque unas zapatillas sean para correr significa que son las adecuadas para ti. A día de hoy existe una gran variedad de zapatillas que tienen en cuenta multitud de factores como el peso, la velocidad, la amortiguación, el drop, el tipo de entrenamiento, etc. Acude a una tienda especializada y que te recomiende el profesional cuales son las más adecuadas para ti.

  • Varia el entrenamiento y la superficie

Uno de los pilares de cualquier planificación deportiva. Esto evitará que desarrolles lesiones en un área del cuerpo y ayudará a que veas los resultados del entrenamiento. Recuerda que el cuerpo se acostumbra, así que la importancia de mantener el entrenamiento variado se encuentra allí. Si el cuerpo se acostumbra, tu progreso se estanca. Sal de tu zona de confort

  • Cuida tu alimentación

Casi más importante que el propio entrenamiento. Nuestro cuerpo trabaja con la energía que genera de los alimentos que ingerimos. Llevar una mala alimentación no permitirá que rindamos en nuestros entrenamientos, ni permitirá que nuestros músculos se recuperen de manera adecuada. La alimentación es importante en todas las etapas del entrenamiento y la carrera. Por otro lado, es importante llegar a tu peso adecuado y mantenerlo. Esto ayudará a evitar lesiones y además te ayudará a mejorar tu desempeño.

  • Trabaja la flexibilidad

Posiblemente el elemento más olvidado de casi todos los deportistas y uno de los más importante para evitar lesionarnos. Una musculatura desarrollada, no necesariamente hipertrofiada, y una buena elongación muscular, son condiciones que nos alejaran de las lesiones. Una buena estructura muscular ayudará a soportar la carga de la carrera y ayudará en la amortiguación. Por ello, es importante incluir en el plan de entrenamiento sesiones de fortalecimiento de los principales músculos empleados en la carrera. De igual manera, una buena sesión de estiramiento posterior al ejercicio, ayudará a que estos se recuperen mejor.

 Desde Clockwork os recomendamos que sigáis todos estos consejos para correr libre de lesiones y poder progresar adecuadamente en vuestras carreras.

ALGAS, UNA EXPLOSIÓN DE NUTRIENTES PARA DEPORTISTAS

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El estudio durante años de enfermedades comunes ha hecho que las investigaciones indaguen en la alimentación y los productos alimenticios así como su evolución en su producción durante años.

La calidad de la alimentación está ligada a la calidad de la salud y del modo de vida. Consumir alimentos frescos, naturales o biológicos es cada vez más una de las prioridades en las familias de todo el mundo. La educación sobre alimentación evoluciona favorablemente y buscamos consumir productos menos procesados y más cereales integrales, frutos secos, algas,  legumbres, verduras, frutas estacionales, semillas y condimentos naturales.

Estudios científicos revelan que en los lugares donde es frecuente comer algas de forma regular se vive más tiempo y de forma más saludable, ya que las enfermedades comunes tienen una menor incidencia en el colectivo que las toma.

Japón es el país del mundo donde mayor consumo de algas hay. En España, aunque el consumo es todavía escaso, estudios afirman que poco a poco se van incorporando a nuestra dieta diaria.

Las algas son organismos vegetales, normalmente acuáticos (agua dulce o salada), que pueden ser unicelulares o pluricelulares y que, en general, están provistas de clorofila. Antiguamente se utilizaban para hacer medicinas, cosméticos o complejos vitamínicos. En la actualidad tienen infinidad de usos, no sólo los mencionados anteriormente sino también para la fabricación de biocombustibles entre otros.

Las algas son un valioso alimento y aportan un gran beneficio para los países industrializados, donde la sobrealimentación es una amenaza para el equilibrio nutricional. Gracias a su alto contenido en minerales, producen en la sangre un efecto alcalinizante y pueden depurar nuestro sistema al eliminar los efectos ácidos propios de la dieta moderna. Las verduras del mar contienen más de un 25% de minerales que la leche y no aportan calorías. Su contenido en grasas es bajo, son ricas en vitaminas A, B, C, D3, E y K, y en menos cantidad, B12.

Las algas pueden ayudar también a disolver las grasas y depósitos de mucus que aparecen en el cuerpo por el excesivo consumo de carne y productos lácteos.

TIPOS DE ALGAS Y SUS PROPIEDADES

KOMBU

Conocida en Occidente como “kelp” incluye una amplia variedad de algas marrones que crecen abundantemente bajo la línea de la marea. Varían considerablemente en su forma pero generalmente todas tienen unas hojas lisas y brillantes.

Hervida durante largo tiempo proporciona un caldo o consomé delicado y sabroso, que puede servir de base para sopas, potajes, estofados, sonsomés… Este caldo conocido como “dashi” es la base de muchos platos japoneses. Durante siglos, los chinos la han utilziado para el tratamiento de la gota. Por su contenido en yodo, en Extremo Oriente, donde se consume regularmente, no hay necesidad de añadir yodo a la sal de mesa como se acostumbra en piases occidentales.

Propiedades

  • Rica en ácido algánico (depurador natural para intestinos, eliminando toxicas de las paredes del colon de forma natural)
  • Rica también en ácido glutamínico, versión original y natural del famoso glutamato monosódico
  • Contiene dos azúcares simples: la fucosa y el manutol, de gran importancia para los diabéticos
  • Una de las algas más ricas en yodo
  • Beneficiosa contra la hipertensión

WAKAME

Nativa de aguas japonesas. Las plantas crecen hasta unos 50cm de largo en aguas de 6-12m de profundidad. El crecimiento es más rápido durante los meses de invierno y la recolección tiene lugar en la primavera. Se extrae desde las barcas mediante un largo rastrillo de mano o un gancho atado a una cuerda que arranca la parte que sostiene la wakame a su base.

En la orilla, las plantas simplemente se secan y empaquetan o bien son brevemente sumergidas en agua hirviendo e inmediatamente en agua fría antes de colgarlas de una cuerda para que se sequen. Este escaldamiento consigue dos cosas: devuelve al alga wakame su apetitoso color verde y al mismo tiempo impide el crecimiento de cualquier microorganismo que produzca fermentación, permitiendo la venta de la planta como verdura fresca durante un periodo más largo.

En Japón, es la tercera alga por orden de popularidad, detrás del alga nori y la kombu. En Occidente, su sabor suave la convierte en una de las más populares entre los principiantes.

Propiedades

  • Rica en calcio
  • Contiene altos niveles de vitamina B y C
  • La segunda alga con mayor contenido de proteína, por detrás del alga nori

ALGA DULSE

El alga “dulse” es la verdura marina nativa más popular del atlántico Norte y la han usado como alimento durante miles de años los pueblos del noroeste de Europa. Durante muchos siglos, los habitantes de Islandia y Alaska también han incluido regularmente el alga dulse en su alimentación.

En el SXVII, la usaban los marineros británicos como tabaco para mascar. En el SXVIII, los inmigrantes escoceses e irlandeses difundieron su uso a lo largo de la costa este de Canada y Nueva Inglaterra, hasta que a finales del SXIX, el alga dulse se comercializó en los puertos del oeste.

Las plantas son pequeñas, miden entre 15-30cm. La recolección tiene lugar entre mayo y octubre, época en que las plantas se recogen a mano durante la marea baja.

Simplemente se secan al sol y al viento y luego se empaquetan. Dado que su hábitat natural está alrededor de la línea de la marea, pueden contener pequeñas conchas, por lo que deben limpiarse antes de utilizarlas.

Propiedades

  • Es el alga más rica en hierro
  • Sabor ligero picante
  • Fortalece la sangre en embarazadas, adolescentes, lactantes y personas con falta de hierro.
  • Alto contenido en potasio, magnesio, yodo y fósforo
  • Después del alga nori, es el alga con mayor contenido proteínico.

ESPAGUETI DE MAR

Conocido así por su forma alargada en forma de cinta. En España, la Junta de Galicia patrocino hace un tiempo una investigación bien detallada con la finalidad de promover el conocimiento y la divulgación de la inmensa riqueza de algas comestibles y medicinales del noroeste de la península. De esta forma, se ha logrado fomentar el consumo de este abundante y saludable producto del mar, antes poco aprovechado. Galicia es de clima templado y con una latitud semejante a Japón. Posee una costa variada, de contrastes, que, junto con las diferencias de salinidad, hace que este litoral guarde una gran variedad biológica compuesta principalmente por bosques submarinos y vergeles de colores con algas como la espagueti de mar y la kombu.

Propiedades

  • Alto contenido en hierro
  • Rica en potasio y fósforo
  • Refuerza el sistema nervioso
  • Proporciona vitamina C
  • Reguladora del colesterol
  • Muy apta para deportistas por su alto contenido en proteínas y bajos niveles de calorías y grasa

ALGA COCHAYUYO

Este alga se caracteriza por su tamaño, llegando a alcanzar hasta 15m de longitud. Crece a lo largo de la costa, adherida a las rocas, especialmente en zonas de mucho oleaje y aguas frías. La cochayuyo se diferencia del resto de algas por su especial volumen y consistencia carnosa, elástica y firme, que le dan más el aspecto y la textura de una seta que el de una verdura marina.

Propiedades

  • Fuente de proteínas de buena calidad (su aporte por 100g es de 11.26g, superior al del maíz, el trigo y el arroz)
  • Contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, formando éstos el 47{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} del total de su proteína
  • Rico en minerales y oligoelementos

ALGA ARAME

El alga arame pertenece al grupo de las almas marrones. Se recolecta principalmente alrededor de la famosa península de Isé, en el lado oriental de la principal isla del Japón.

Las plantas tiene la forma de tiras onduladas de hojas de 30cm de longitud. El alga arame crece en rocas debajo del nivel del agua y tradicionalmente la recolección está a cargo de mujeres que se zambullen en el agua y la extraen manualmente.

Propiedades

  • Sabor dulce por su alto contenido en azúcar natural
  • Combate la hipertensión
  • Remedio tradicional para tratar trastornos de los órganos reproductores femeninos

NORI

El alga nori es sin duda la más conocida por su utilización en la elaboración del sushi. A diferencia de las algas anteriores, toda la producción de nori procede de cultivos.

La nori puede cambiar de color: desde verde brillante al marrón, púrpura, negro o verde oliva, según su edad y grado de exposición a la luz.

Propiedades

  • Alto contenido en vitaminas C y B1 y es especialmente rica en vitamina A
  • Contribuye a disminuir el colesterol ya que ayuda a la disolución y eliminación de depósitos grasos
  • También ayuda a la digestión

ALGA HIZIKI

El alga hiziki crece especialmente en Extremo Oriente, donde estas plantas, parecidas a arbustos, cubren las rocas justo debajo del nivel del agua, Cada arbusto alcanza alrededor de 1m de altura y la recolección tiene lugar entre enero y mayo.

En Japón, se consume siempre en pequeñas cantidades. Desde hace siglos, esta alga de ha caracterizado por realzar la belleza y proporcionar elasticidad y brillo al cabello.

Propiedades

  • Contiene gran cantidad de calcio, minerales y oligoelementos
  • Depuran el nivel de azúcar en la sangre
  • Fuente rica de minerales

ALGA AGAR-AGAR

Conocida como “kanten” en Japón, es una maravillosa gelatina natural de sabor muy suave, nutritiva y rica en minerales. El nombre “kanten” significa “cielo frio”. Una indicación muy válida para conocer su efecto energético de enfriar y relajar.

Se recomienda usar agar-agar en forma de barras, tiras o copos finos, que se encuentran en tiendas naturistas. El polvo de agar-agar es muy comercial y tiene una textura muy tersa y dura.

Propiedades

  • Rica en yodo y oligoelementos
  • Propiedades laxtantes y depurativas
  • Ideal para persona que buscan bajar de peso

¿Debemos tomar algas a menudo?

Lo ideal es ir añadiéndolas a nuestras comidas diarias poco a poco hasta que se integren como un alimento más en nuestro día a día. Lo importante es la frecuencia con las que se consumen. Sirve de poco tomar una buena ración un día y no volver a tomar en un mes, o más tiempo. Lo ideal es añadir pequeñas cantidades en las comidas a lo largo del día, en ensaladas, guisos, estofados, caldos, pastas…

Agradecer la colaboración para la elaboración de este articulo a Javier Morcillo, gerente de la parada «Javialgas» en el Mercado de Ruzafa de Valencia (parada del 76 al 79), y a Rosana, responsable de la sección de alimentación en Herbolario Navarro.

LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

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Todos estamos de acuerdo en que el agua al igual que la alimentación o el aire, es vital para el cuerpo humano. Basta decir que cuando tenemos un déficit de alguno de estos experimentamos ciertos estados que no nos benefician. Es más, se dice que la pérdida a partir del 20% de su contenido en el organismo puede llegar a producir la muerte.

Su papel en el organismo cobra más importancia si cabe si además somos personas deportistas o que frecuentemente realizamos una actividad física moderada. La hidratación en el deporte es un tema que abarca mucho contenido y del que podríamos estar hablando horas y horas ya que existen factores que influyen directamente en las cantidades a ingerir como el tipo y duración de la actividad física, las características del ambiente y las cualidades propias de cada individuo. Por otro lado, el agua cumple en el organismo funciones importantes como la refrigeración, eliminación de desechos metabólicos, lubricación de las articulaciones, así como también ayuda a la transportación y absorción de nutrientes, entre otros.

La hidratación en deportistas en realmente importante, tanto que influye de manera directa en su rendimiento. Sin embargo, en algunas ocasiones hemos oído hablar a compañeros decir que hemos de beber antes y después de entrenar pero no durante el entrenamiento. Sus argumentos son que podemos experimentar ciertos dolores estomacales.

Esto no es correcto. Hemos de beber antes, durante y una vez hemos terminado el entrenamiento, y con más razón todavía si el cuerpo “nos lo pide”. La hidratación antes, durante y después del ejercicio es una herramienta básica para mantener el rendimiento físico y prevenir los efectos nocivos que la deshidratación provoca sobre la salud del deportista. El error no es preguntarse cuándo sino cómo y en qué cantidad.

La ingesta de volúmenes específicos de líquido, ya sea agua o bebidas isotónicas, evita estos efectos del déficit de agua corporal sobre la termorregulación, el rendimiento físico y la salud.

Como ya hemos nombrado anteriormente, el agua posee ciertas funciones vitales para el ser humano:

  • Termorregulación: la práctica de ejercicio físico aumenta nuestra temperatura corporal, y el desprendimiento de agua en forma de sudor es uno de los mecanismos principales para refrigerarnos. También lo es la respiración.
  • Nutrición: el agua tiene un papel fundamental en el transporte de los nutrientes que ingerimos hacia las células musculares, así como en su absorción.
  • Eliminación de sustancias de desecho
  • Lubricación de articulaciones

Por tanto, si la hidratación influye en tantos procesos y cumple estas funciones vitales, es lógico pensar que la deshidratación va a tener un efecto negativo tanto en el rendimiento del sujeto como en su salud. A nivel de rendimiento, va a tener lugar una disminución de la resistencia física, de la fuerza muscular, e incluso puede tener lugar un aumento de la probabilidad de sufrir lesiones (por el efecto lubricante del agua). A nivel de salud, se pueden producir una serie de enfermedades que pueden ser desde calambres musculares, hasta mareos o incluso, en casos extremos, se puede llegar a la muerte.

Cuando hablamos de deshidratación nos referimos a cuando una persona ingiere menos líquidos de los que pierde. Para poder mantener un rendimiento adecuado no debería llegarse nunca a la sensación de sed, ya que éste es ya un signo de deshidratación.

  • A partir de una pérdida del 20% comienza a bajar el rendimiento físico
  • Se inicia la sensación de sed a partir de una pérdida del 30% de líquidos en el cuerpo
  • Pérdidas mayores de 30% pueden aparecer calambres musculares, náuseas e incluso vómitos

Efectos negativos que puede producir la deshidratación:

  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Aumento descontrolado temporal de la temperatura corporal
  • Rápida sensación de fatiga
  • Riesgo por golpe de calor, insolación, lesiones…

Consejos desde Clockwork para una correcta hidratación

  1. Que no os cuenten mentiras. Lo importante es hidratarse antes, durante y después del entrenamiento. Como hemos dicho, la cantidad va a depender de varios factores pero como orientación podemos tomar los siguientes datos: 500ml hora y media antes de entrenar, 100ml cada media hora de entrenamiento y otros 500ml al terminar.
  2. La temperatura ideal ronda entre 10-15 grados. No es necesario que este más fría. De hecho, a esta temperatura se asimila más rápidamente que a menor temperatura ya que el cuerpo debe regular la temperatura del líquido.
  3. Pensad que cuando aparece la sensación de sed, nosotros ya hemos perdido líquido en el cuerpo. Por tanto no es necesario esperar a que tengamos sed. Lo ideal es beber cada cierto tiempo.
  4. Es recomendable beber pequeños sorbos regularmente durante el ejercicio, así nos mantenemos hidratados constantemente.
  5. Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita.
  6. Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio ya que tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
  7. El agua es el mejor líquido que podemos darle a nuestro cuerpo para mantenerlo hidratado pero, sin abusar, las bebidas isotónicas también nos ayudan a ir reponiendo minerales y electrolitos que vamos perdiendo durante el ejercicio físico
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Miguel Jiménez

Entrenador

img-custom-01 16 años de experiencia

Manuel Jiménez fue uno más de los alumnos de CLOCKWORK, dónde tuvo su primer contacto con el mundo de la preparación física y de las oposiciones. Tras su periodo formativo (es Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte), combina trabajos de entrenamiento personal y formó parte de la estructura profesional de la escuela del Levante UD. Cuando se le ofreció formar parte de esta gran familia, no dudó en volver a casa para seguir creciendo junto a estos grandes profesionales. “Trabajar con personas es una oportunidad única de vivir y compartir experiencias que te ayudan a ser mejor cada día”.

Formación

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
  • Entrenador de Atletismo N2
  • Entrenador de fútbol N2
  • Experto universitario en Análisis de Rendimiento Deportivo
  • Formación EXOS N1
  • Formación ACSAS
  • FMS 1 y 2
    • Miguel Serrano