Los minerales son elementos esenciales, igual que las vitaminas, y deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada. Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general (mecanismo de obtención de energía, síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones más específicas (formando parte del hueso, transporte de oxígeno, contracción muscular, etc.) (Antuñano, Zenarruzabeitia y Camacho, 2013).
Los minerales pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fósforo y magnesio), microminerales u oligoelementos (hierro, iodo, flúor, cromo, cobre selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno), y electrolitos (sodio, potasio y cloro).
El magnesio es esencial porque interviene en más de 300 reacciones enzimáticas diferentes. Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales en la síntesis de numerosos productos orgánicos. Es un mineral básico para el deportistas por su papel en la relajación muscular y en el buen funcionamientos del corazón.
Las deficiencias de magnesio aparecen en raras ocasiones, pero cuando esto ocurre hay importantes repercusiones: calambres y dolores musculares, latidos cardíacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, debilidad…(Antuñano, Zenarruzabeitia y Camacho, 2009).
MAGNESIO (Mg)
– FUNCIONES MÁS IMPORTANTES: Metabolilsmo protéico y energético. Formación del hueso. Reguladores metabólico. Función nerviosa. Función muscular.
– SÍNTOMAS DE CARENCIA: Fallos en el crecimiento. Alteración del comportamiento (depresión). Debilidad. Espasmos musculares.
– SÍNTOMAS DE SOBREDOSIS: Diarrea, nauseas, vómitos, hipotensión.
– FUENTES DIETÉTICAS: Cereales integrales, frutos secos verduras y hortalizas verdes (Aznar, 2013).
| ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO Cantidad de Mg (mg/100 g de alimento) |
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| Frutos secos | 250 |
| Caracoles | 250 |
| Cereales integrales | 212 |
| Legumbres | 150 |
| Maíz | 120 |
| Chocolate | 100 |
| Cigalas | 76 |
| Acelgas | 70 |
| Pasta | 58 |
| Dátiles | 58 |
| Sardinas | 50 |
| Queso gruyer | 47 |
| Plátano | 40 |
| Frutas pasas | 40 |
| Castañas | 36 |
| Guisantes | 35 |
| Patata | 27 |
| Conejo | 25 |
| Espárrago | 22 |
| Melón | 18 |
La práctica deportiva extenuante genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y e adaptación al esfuerzo. Por todo ello es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista. Este mineral abunda en ls frutos secos, legumbres, granos de cereales integrales y vegetales verdes (lechuga, escarola, acelga, espinacas…) Las carnes, los productos lácteos y los mariscos son fuentes algo más pobres. Este mineral está presente también en la composición de algunas aguas minerales naturales.
El magnesio (mg) se encuentra, principalmente, combinado con el calcio y con el fósforo en las sales complejas de los huesos (aproximadamente un 70%). El resto está distribuido en el plasma (1,4-2,5 mg/ml), fundamentalmente en glóbulos rojos y en el tejido muscular actuando en la contracción muscular, con el calcio (Gil, 2005).
¿Qué rol tiene el magnesio en los diferentes aparatos y sistemas del organismo?.
El magnesio juega un papel clave en los diferentes sistemas del organismo. Se puede destacar en los siguientes:
Sistema cardiovascular: El magnesio a nivel cardíaco actúa como calcio-antagonista, disminuyendo la conductividad y la irritabilidad, además de presentar propiedades cardioprotectoras, antihipóxicas y antiisquémicas. La deficiencia de magnesio puede ocasionar la aparición de cardiomiopatía y lesiones vasculares.
Sistema sanguíneo: Actúa sobre las plaquetas como antitrombótico fisiológico por lo que su deficiencia provoca una hiperagregación plaquetaria reversible. Su acción estabilizadora de la membrana impide la deformabilidad del eritrocito (glóbulo rojo) y, por ello, su déficit puede provocar alteraciones estructurales en la membrana eritrocitaria. En cuanto los leucocitos (glóbulos blancos) aumenta su proliferación y su capacidad fagocítica, mejorando la transformación en células destructoras y disminuyendo la reacción vascular, que la estabilización sobre las plaquetas y los eritrocitos.
Sistema óseo y cartilaginoso: El magnesio es un elemento necesario para el crecimiento y mineralización óseos, así como para la formación del colágeno y de los mucopolisacáridos sulfatados. Activa la osificación actuando tanto sobre la matiz proteica del hueso como su mineralización. Por contra, el magnesio se puede comportar como el «veneno» en la formación de los cristales de apatitas. La deficiencia de este ion produce un envejecimiento del hueso y una menor receptividad a la vitamina D y a la hormona parotiroidea.
Aparato digestivo: El ion magnesio participa en la síntesis de enzimas y mucinas de los jugos digestivos, así como de hormonas polipeptídeas intestinales. Además, estimula la secreción de juego pancreático y activa diversas funciones hepáticas de metabolismo de principios inmediatos detoxificación. La deficiencia magnésica suele conllevar alteración gástricas, intestinales y hepáticas. Habitualmente el páncreas exocrino no suele afectarse y el endocrino solamente cuando la deficiencia es grave y prolongada.
Sistema defensivo: Especial relevancia adquiere en los procesos de defensa. Ejerce múltiples funciones (antiestrés, antihipóxicas, antialérgicas, antianafilácticas y antiinflamatorias). Estimula la fagocitosis y complemento, interviene en la regulación equilibrio ácido-base, en las reacciones redox y en los mecanismos de termorregulación, principalmente.
Además, el magnesio también juega un papel importante en el sistema reproductor al intervenir en la transmisión genética en los gametos y activar la movilidad de los espermatozoides. En la mujer grávida disminuye la contractabilida del útero. Un aspecto importante es la intervención del magnesio en la síntesis de surfactante en el pulmón, sustancia fundamental en el proceso respiratorio, ya que disminuye la tensión superficial del pulmón y facilita la respiración. Por otra parte, el magnesio es un factor preventivo contra la catarata y es un ion activo en la fisiología de la vista, oído y olfato Únicamente un porcentaje (45%) del magnesio ingerido en la dieta es absorbido, el restante es excretado. La absorción se produce en el intestino delgado. No se acumula en el organismo (Aznar, 2009).
Las recomendaciones mínimas diarias son de unos 350 mg/día para hombre adulto, 300 mg/día en el caso de las mujeres, y 150 mg/día para la edad infantil. Durante el embarazo o la lactancia la necesidad diaria se incrementa hsta alcanzar un valor de 400 mg/día. Lo encontramos fundamentalmente en frutos secos, legumbres y vegetales verdes (Gil, 2005).
Recordemos que para un correcto asesoramiento nutricional, es necesario confiar en los profesionales correspondientes, así como para el control de todos los parámetros del organismo de cada persona con sus características individuales.
REFERENCIAS
Aznar, M. S. (2013). MAGNESIO, el electrolito olvidado (Vol. 220). Universidad de Zaragoza.
Gil, M. A. (2005). Manual de nutrición deportiva (Color). Editorial Paidotribo.
Gil-Antuñano, N. P., Zenarruzabeitia, Z. M., & Camacho, A. M. R. (2009). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Consejo Superior de Deportes.
