Tras la petición al míster de un artículo sobre el estilo de carrera minimalista y su sugerencia de que yo lo escribiese ya que iba por ahí corriendo descalzo cual cabra montesa, aquí está la explicació de la falla. No es que vaya a ser muy técnico con el tema, artículos sobre todos los aspectos del minimalismo y el descalzismo hay más que de sobra en internet y si encima controlais con el inglés pues nada, solo con googlear barefoot running o buscar en Youtube ya teneis para perderos una tarde entera. Lo que intentaré es explicar por qué y para qué correr descalzo o minimalista, y sobretodo como llega deja uno de correr zapatillas amortiguadas a hacerlo con zapatillas minimalistas, con huaraches (sandalias) o directamente descalzo; incidiendo mucho más en esta última forma que pienso que es la más natural de todas.
Lo primero que le viene a uno a la cabeza cuando ve a alguien correr descalzo es la siguiente pregunta: pero qué hace el loco ése sin zapatillas? Se va a destrozar los pies; que necesidad hay de sufrir así. Pues bien, básicamente hay dos formas de llegar al descalzismo, o bien por curiosidad, o bien porque eres un lesionado perpétuo y has oído hablar de que correr descalzo o minimalista evita lesiones. Da igual como llegues, aclaremos algo desde el pirncipio: correr descalzo no cura lesiones. Puede prevenir determinadas lesiones (sobretodo, o almenos a ésas hacen referencia muchos minimalistas, la fascitis plantar y la periostitis tibial), pero que nadie se equivoque, una cosa es evitar y otra muy distinta curar. El descalzismo no es una panacea. Y digo esto porque circula por ahí el rumor de que así es, de que cura, y nada más alejado de la realidad. Si encontrais algún iluminado que os lo comente huid de él como de la peste o acabareis con las piernas y los pies destrozados. Primero se curan las lesiones (en el fisio, en el traumatólogo o donde quiera que sea) y luego se corre con una técnica que las evite, y entonces sí, uno puede hacerlo con huaraches, con zapatillas minimalistas o directamente descalzo; que cada cual decida lo que más le guste o le venga mejor.
Como acaba uno en el minimalismmo? Pues bien, con esto y con todo un día empiezas a buscar por internet a ver que hay sobre el tema, y lo primero con lo que te topas es con un libro que todo minimalista habrá leído, y lo más probable es que en tres tardes; el libro en cuestión es Nacidos para correr de Christopher McDougall. No os contaré de que va el libro, quien quiera que se lo lea, que está muy bien y se lee rapidito. Sólo os diré que este señor harto de estar siempre lesionado, en un viaje a México se encontró a la tribu de los indios Tarahumara, una comunidad indígena dejada de la mano de Dios en medio de las Barrancas de la Sierra Madre (un desfiladero por el que no quisieras perderte nunca) y que para desplazarse entre los poblados lo hacen corriendo con unas sandalias hechas de suela de goma o neumático y unos lazos para atarlas.. y poco más; y así se corren al día no se cuantas millas por senderos que son auténticos rompe piernas y encima va y resulta que libre de lesiones. Así que el Christopher en cuestión al parecer vió la luz y se preguntó como es posible que éstos chicos y chicas (sí, ellas también corren y a más de uno le sacarían los colores) corran tanto y no se lesionen, tengan las piernas como rocas y encima aguantes kilómetros y kilómetros corriendo a un ritmo endiablado, con una eficencia de carrera apabullante; las respuestas: muchas de ellas se explican en el libro; yo haré referencia a la que creo que es la principal, y la da otro señor: Dan Liebermann, éste no es escritor ni periodista, sino que dirige una catédra de antropología y biología evolutiva en Harvard y lleva varios años estudiando la evolución del cuerpo humano y como nos estamos adaptando o no, a las modificaciones que hemos ido introduciendo a lo largo del tiempo.
Lo que viene a decir, en referncia a correr, es lo siguiente: por qué a pesar de más de 40 años de zapatillas amortiguadas las lesiones no han bajado, sino que van en aumento? No se supone que todas las inovaciones en calzado amortiguado (este tipo de calzado ya es la mayor de ellas) están encamindas a mejorar el rendimiento y prevenir lesiones? La respuesta que nos da viene a decir, en líneas generales, que el cuerpo humano está diseñado para desplazarse sin necesidad de un calzado que modifique la pisada; dicho de otra forma, nuestro pie y nuestra estructura corporal musculo-esquelética está perfectamente diseñada para que la pisada se adapte de forma natural a cualquier terreno. Manteniendo una postura y una forma de correr específica, que oh sorpresa!!, no es precisamente la que la mayoría adoptamos cuando corremos con zapatillas amortiguadas, se pueden evitar ésas lesiones y mejorar la eficencia en carrera; y es ése el principal motivo por el cual muchos corren minimalista.
Sigamos por el camino del minimalismo. Acabas de leer el libro y como el anuncio de Aquarius notas esa increible sensación de venirte arriba, te armas de valor y decides que nunca más calzarás unas zapatillas new generation con gel de no sé qué, refuerzos de no sé cuántos, soporte plantar de no sé qué más y bla bla bla; vamos que ya te da igual el calzado deportivo, piensas que te han estado estafando y que si no te has lesionado ha sido de pura casualidad. Lo mejor: volver a los orígenes. Te convences de que sí, de que, efectivamente, si tu pie está diseñado para correr porqué no utilizarlo de forma natural y si encima con ello te evitas un disgusto mejor que mejor.
Entonces llega el día, y te levantas, y te dices a ti mismo: hoy voy a correr descalzo; te entra la vena tarahumara y te crees que eres el indio taíno, pero claro, no es así: eres un urbanita que lleva toda su vida con el pie encapsulado en una zapatilla. Te vas a un sitio apartadito donde poder mostrar tus vergüenzas, que son tus pies, sin que nadie te señale; porque no nos equivoquemos, hay que ser atrevido para salir a la calle descalzo, y si no, muy sencillo, salid de casa un día de esa guisa y luego me lo contais. Te quitas las zapatillas, ésas que vas a jubilar, y empiezas a andar, y notas que todo va bien, una sensación de libertad te invade, como cuando eres niño y correteas todo el día descalzo por ahí. Así que con la emoción empiezas a trotar y ves que funciona, que sí que se puede correr así, y sigues…dos, tres, cinco minutos, y subes a 10, y paras, porque has leído que no hay que pasarse, pero es demasiado tarde. Al rato te vuelves a casa cojo por varias razones: porque literalmente te has dejado la piel de los pies y acaban por aparecer unas hermosas ampollas; porque los gemelos y los sóleos se te han cargado que da gusto, como si un perro te hubiese hecho presa con la boca; y porque en el peor de los casos te duelen los propios pies, esos hechos de cristal que de buenas a primeras han empezado a absorber un impacto al que no estaban acostumbrados, despertando del sueño eterno en el que vivían. Es entonces cuando te viene a la cabeza dos cosas que nunca olvidarás cada vez que salgas a correr: una, tienes que hacer una transición; dos, además tiene que ser lenta, y no quiero ser muy pesado con esto, pero añadíría que muy lenta. Y qué es eso de la transición? Sencillo: es el paso de correr con zapatillas amortiguadas a correr a un estilo minimalista, descalzo o con calzado. Lo que supone varios cambios que van desde la pisada, la postura, para acabar con la cadencia de zancada. Vayamos por partes.
Cual sería la pisada óptima? Desde luego aquella que te aleje de talonear; cosa que la mayoría de corredores hacen y que consite en caer con el talón y el pié adelantado en la fase de aterrizaje. Una de las cosas que más lesiona, ya que el golpe de retorno es absorbido por las articulaciones (tobillo, rodilla, cadera), y que más energía desperdicia; es decir, caer con el talón crea un efecto de frenada y de fricción que hace aumentar de forma inecesaria el esfuerzo muscular. El apoyo más óptimo es pisar lo más cerca posible del centro de gravedad – la línea del ombligo – y con las rodillas ligeramente flexionadas para aprovechar el efecto muelle de los músculos y tendones que son los que están para absorber el impacto y no las sufridas articulaciones; por eso cuando empiezas se cargan tanto los gemelos y los sóleos, porque empiezan a trabajar bien. Son ellos, junto con los tendones y ligamentos los que van a absorber los impactos. Esto se consigue pisando con el medio pie, sin exagerarlo corriendo de puntillas lo que te puede llevar a una lesión metatarsiana, y sin tocar de forma excesiva con el talón. Claro está que éste toca. En la fase total de apoyo la planta está completamente en el suelo para iniciar la fase de despegue; pero un cosa es tocar levemente con el talón el suelo (lo que se dice besarlo) y otro muy distinta entrar a matar con él cuando se cae.
Qué hacemos con la postura? Una postura adecuada sería tener el cuerpo completamente alineado, dibujando una línea recta desde la cabeza a los tobillos, aunque las rodillas sigan flexionadas. No llevar el cuerpo desbocado hacía adelante que parece que nos vayamos a ir de bruces en cualquier momento, ni echado hacia atrás como si una rafaga de viento se nos llevara por delante. Es importante no tensar el cuerpo, no se trata de ir recto como un palo, todo lo contrario, los hombros tienen que estar relajados al igual que los tobillos y en la medida de los posible el resto de musculos; vamos lo que viene siendo dejar fluir tu cuerpo. La regla es fácil: menos tensión implica menos fuerza y por lo tanto menos energía desperdiciada. Al igual que los brazos, quietecitos y pegados con una inclinación de 90º más o menos; tampoco nos pongamos exquisitos con esto; eso sí, lo de los aspavientos y brazazos mejor olvidarlo, es un esfuerzo y un desgaste que no va a ningún lado.
Y sobre la cadencia? En general cuando se corre minimalista se supone que uno debería de correr a un cadencia de 180 ppm (pasos por minuto); aunque corriendo entre 170 y 190 ya sería algo aceptable. Para conseguirlo hay que acortar la zancada, no desplazar mucho las piernas hacia delante en la caída; si empezais a correr así, notareis que la tendencia natural cuando se cae de medio pie y en la línea del cuerpo, es acortar la zancada; vamos que el cuerpo mismo busca acortarla. Aún así hay que estar atentos y no perder el paso, lo mejor memorizar el tiempo en un metrónomo. Está es una de las cosas que más cuesta porque es el cambio, en cuanto a técnica, más visible y relevante. Una buena cadencia hace que seas mucho más eficiente. Luego está llegar a correr más o menos rápido. Algunos consideran que si alargas la zancada corres más rápido; otros consdieran que lo que influye en la velocidad es el impulso vertical, es decir, nuestra capacidad de ponernos en vuelo cuanto antes nada más tocar el suelo. Cuanto mayor sea, menor nuestro tiempo de contacto. Al final, la diferencia entre un corredor rápido y uno lento son los tiempos de contacto, los corredores capaces de tener el pie menos tiempo en el suelo son los más rápidos. Pero esto da para otro artículo y una discusión eterna.
En definitiva, si mantienes una postura recta, una cadencia entre 170-190 ppm, pisas justo debajo del cuerpo y realizas los apoyos con la parte delantera del pie empiezas a correr minimalista. Pero claro, la cosa no acaba ahí. El proceso se puede alargar más o menos en función de si uno decide correr con zapatillas minimalistas, con huaraches o descalzo. Con zapatillas se puede hacer una transición relativamente corta, con huaraches se tardará un poco más (hay que aprender a pisar con sandalia) y descalzo mucho más porque hay un proceso añadido que es el del endurecimiento de la piel con el riesgo que conlleva; esto, cuanto más lento mejor.
Cuando acaba uno la transición? Supuestamente cuando se vuelven a conseguir los tiempos que se hacían al correr con zapatillas amortiguadas. Es decir, por poner un ejemplo si yo corría una 10k a 4.00 min/km, cuando corra así descalzo habré acabado mi transición. Pero claro, todo esto no va a ser tan fácil. Volver a conseguir esos tiempos va a depender de muchos factores; el principal: no emocionarse en el proceso; esto lo digo porque normalmente cuando uno corre minimalista, pero sobre todo descalzo, piensa que puede correr como corría antes. Es lo que se denomina el chip del corredor: hemos estado corriendo mucho tiempo con zapatillas y de una forma determinada pudiendo caer en la trampa de que el minimalismo solo es cuestión de 4 cambios de nada – zapatillas, postura y poco más – y 4 tardes . Error!.
Es ahí donde entra el cambio lento y progresivo, y sobretodo, no caer en lo que en inglés se conoce como TMTS (too much too soon); lo que viene siendo correr mucho y muy pronto. Si se cae en él, el riesgo de lesiones está más que asegurado; y estas no son nada agradables: desde el dolor intenso de gemelos a las lesiones en el tendón de Aquiles (empieza a trabajar más y venía de estar tieso como un garrote) pasando por las lesiones en los pies, que van desde el dolor en el empeine hasta las metatarsalgías. Pudiendo acabar todo en la más temida: la fractura por estrés.
Hay que tomarselo con calma, más vale muchos pocos que pocos muchos. Hacer grandes distancias no tiene sentido porque vas a salir un día a correr y luego te vas a tirar semana o semana y media sin poder andar; para eso vale la pena, salir más veces con tiradas mucho más cortas para que el pie y tu cuerpo se vaya adaptando al cambio. Incluso muchos recomiendan dejar de lado el dichoso crono y a ser posible dejar también una temporada las carreras. Por qué? Pues sencillamente porqué vamos a pensar que podemos correr como antes, vamos a ser esclavos del tiempo, de si voy o no voy a la media que quiero ir, y vamos acabar mal o muy mal. Una buena forma de empezar es hacer una tabla invertida: caminar 9 minutos descalzo, correr 1, 3 veces a la semana; luego 8 y 2, y así sucesivamente hasta invertirla: correr 9 minutos y caminar 1, y a partir de ahí, viendo la evolución , ir incrementando los tiempos descalzo.
Eso sí, para los que se atrevan las sensaciones que van a notar nada tienen que ver con correr con zapatillas; tocar el suelo con el pie desnudo te hace sentir mucho más el terreno y tienes un mayor control de la pisada. Además de encontrarle un sentido especial a correr, como si te reconectase con lo más primitivo que tenemos; vamos que te vuelves un neanderthal y si ya te gustaba antes correr, así los disfrutas mucho más.
Algunos piensan que es un pérdida de tiempo o que vas tan lento que hasta una tortuga te adelanta; pero en fin, el minimalismo, pero sobretodo, el descalzismo es una forma de entender el cuerpo y el deporte bastante alejada del estrés de querer ser el más rápido y el mejor en todo. Como dicen en la web cualquiera puede hacerlo: corremos las carreras para disfrfutarlas, acabarlas y no para ganarlas. Cierto es que todo esto también lo puede sentir uno corriendo con zapatillas amortiguadas. No digo que sea exclusivo del descalzismo, pero si yo tuviera que decir algo a favor de él diría ésto msmo. Otros os dirán que la eficiencia es mayor, que se pueden llegar a tiempos muy bajos y que las lesiones que arrastraban han desaparecido. Es verdad, hay gente que corre muy rápido descalzo (para muestra mirad los videos de Karim el Hayani – primer puesto en el campeonato junior de carreras de montaña de España – y decidme como corre el chaval), pero también es verdad que son pocos.
Minimalistas hay bastantes, las zapatillas pasan desapercibidas en las carreras; con huaraches menos, y descalzos casi nadie. Ahora dicen que está de moda. Moda? Si fuese así, muchos correrían con sandalias o descalzos y todos sabemos que eso no es así. Se han vuelto tan populares las carrreras que lo que han hecho ha sido hacer visible la existencia de estos corredores, pero de moda nada de nada. Es posible que haya aumentado el número, pero de ahí a decir que el minimalismo es el futuro yo no lo tengo tan claro. Mucha gente quiere correr mucho, rápido y a ser posible para antes de ayer, y correr descalzo requiere unos tiempos mucho más lentos y una forma de ver el hecho de correr totalmente opuesta al ansia por querer tenerlo todo ya.
Que cada cual corra como quiera, al final muchas veces no se trata tanto de lo que lleves en los pies sino de como corres. Es una cuestión más de técnica que de otra cosa. Pero eso es otra historia y ya os pondrá Miguel más articulos sobre eso (esperemos).
No quisiera acabar si poneros unas referencias sobre el mundo minimalista. Para los que no quieran estar navegando por internet pueden acudir directamente a estos sitios que nos muestran muchos aspectos sobre el tema, con imágenes y videos que hacen más fácil visualizar como correr con este estilo.
El libro más famoso ya lo he comentado antes, pero existe uno en español escrito por el descalzista Emilio Sáez Soro en el que cuenta su experiencia de como llegó al minimalismo y después al descalzismo, se llama La aventura de correr descalzo.
Una de las webs de referencia en España es www.correrdescalzos.es allí encontrareis multitud de artículos y una guia descargable en pdf y gratuita sobre todo lo que os he comentado aquí; y lo mejor: el foro; pienso que es el mejor foro que hay hoy por hoy sobre minimalismo en España.
Otra web es www.cualquierapuedehacerlo.es una de las primeras sobre minimalismo en España. Por último 2 referencias, estas sí en inglés, que son la web del Natural Running Center: www.naturalrunningcenter.com con videos bastante ilustrativos del médico Mark Cucuzzella sobre técnica de carrera y ejercicios. Y la web del Clinic Center de la marca de zapatillas minimalistas Vivobarefoot: www.trainingclinic.vivobarefoot.com donde Lee Saxby explica con imágenes y videos las tres claves: postura, ritmo y relajación.
Nos vemos en las carreras.
Rubén Pérez.
