El ayuno intermitente se puede definir como un periodo cíclico en el que se alternan regularmente el aplazamiento voluntario de la ingesta alimenticia (ayuno) y la propia alimentación.
El ayuno intermitente NO ES CONSIDERADO UNA DIETA como tal, pero se puede utilizar junto a la restricción calórica para bajar peso. El ayuno intermitente no trata de restringir qué alimentos tomamos o qué alimentos no, sino de estructurar y dividir las ingestas diarias. Es decir, en qué periodos del día podemos alimentarnos. Hay diferentes protocolos, aunque estos son algunos de los más utilizados, se pueden estructurar de más formas:
16 (horas de no ingesta) /8 (horas de ingesta).
Se hace un ayuno de 16 horas. Es decir, se realiza un periodo de alimentación de 8 horas y se ayuna el resto.
20 (horas de no ingesta) /4 (horas de ingesta).
Se hace un periodo de alimentación de 4 horas y se ayuna en el resto.
12 (horas de no ingesta) /12 (horas de ingesta).
Se realizaría la ingesta durante un periodo de 12 horas y el ayuno durante las otras 12
*Durante el periodo de ayuno, se puede tomar agua, infusiones, café… Alimentos que no sumen calorías a este periodo.
PRINCIPALES BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE
- Pérdida de peso y grasa corporal
- Disminución de colesterol / triglicéridos
- Disminución de la presión arterial.
- Aumento de la hormona GH (hormona del crecimiento)
- Favorece la autofagia (proceso en el que las células se deshacen de sus propias sustancias de deshecho.
- Disminución de glucosa / insulina en la sangre.
- Aumento del cortisol, adrenalina y glucagón, hormonas contrarreguladoras.
Los periodos cortos de ayuno son beneficiosos pero no es recomendable alargarlos demasiado. De ahí que debamos siempre estar asesorados lo mejor posible por profesionales de la salud.
Este tipo de protocolos pueden ser útiles para unas personas y para otras no tanto, pero parece ser que asociándolo a la práctica de actividad física habitual, se obtienen mejores resultados. Aún así, debemos tener en cuenta que al realizarlos podemos tener la sensación de hambre (tomar café, o té), dolores de cabeza, estreñimiento… Efectos secundarios relacionados. No habrá pérdida de masa muscular durante los ayunos, ya que antes se utiliza la glucosa y después la grasa.
SEGÚN LOS EXPERTOS:
- Elige qué ayuno vas a realizar (ayuno/alimentación)
- Es voluntario, es decir, no estás obligado a hacerlo. Si tienes dudas o malestar, lo mejor es parar.
- No modifiques el resto de tu vida, sigue con tus hábitos (lo más saludables posible).
- Deja el ayuno de manera progresiva
- Realízalo de nuevo (consulta a los profesionales durante cuánto tiempo puedes seguir los protocolos).
No es recomendable aplicarse ni en niños, ni embarazadas ni enfermos crónicos, por lo menos hasta que los estudios demuestren lo contrario. Lo que sí cuenta con fundamentación científica es seguir una dieta variada y equilibrada.
Hay que tener en cuenta que todo hay que hacerlo con cierto «sentido común», preferiblemente siempre bajo la supervisión de un profesional en la materia y de manera gradual.
