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El entrenamiento personal

Posted on 22 de junio de 202328 de agosto de 2025 by admin_clockwork

¿Te has preguntado en qué consiste el entrenamiento personal?. Sus principales características y, ¿en qué se diferencia de un entrenamiento en grupo o más genérico?. Principalmente, un entrenamiento personal debería constar de:

Entrevista inicial o anamnesis para saber las características el cliente, lesiones previas, establecer objetivos, etc.
Valoración funcional inicial para detectar debilidades en los patrones del movimiento (asimetrías, compensaciones, etc).
Atendiendo a los resultados de las valoraciones, creación de un programa de entrenamiento ajustado a las necesidades del cliente: qué tipo de ejercicios, cargas individualizadas, progresión, días de entrenamiento semanal, descansos…
Sesiones personales de entrenamiento, atendiendo a la técnica de los ejercicios, ajustando cargas, buscando alternativas, asegurando que el cliente entrene en las mejores condiciones, minimizando los riesgos y atendiendo a las sensaciones diarias.
Haciendo que el cliente se sienta bien, motivado, que los objetivos sean alcanzables con sus características y nivel, además de intentar influir positivamente en sus hábitos para hacerlos lo más saludables posible.

Trabajar con personas es un bonito reto pero también una gran responsabilidad, ya que depositan en tus manos su salud, sus objetivos y en parte también sus sueños. Estamos muy concienciados con ello, y por eso, estamos en constante formación y revisión para ser mejores profesionales y mejores personas.

Si piensas que estás estancado en tus objetivos y necesitas una atención más personalizada, este es el servicio que necesitas. Uno de nuestros entrenadores cualificados se pondrá en contacto contigo y se adaptará a tus horarios, a tus características y a tus objetivos. Como decimos en Clockwork, ¡no dejamos nada al azar!

¿Por qué un entrenamiento a distancia?

Posted on 25 de mayo de 202328 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Te preguntas, ¿por qué un entrenamiento a distancia?. El entrenamiento online nos permite optimizar tiempo y adaptarnos a la disponibilidad de nuestros horarios (familia, trabajo, estudio…). También, se adapta a nuestras necesidades, es decir, es un entrenamiento personal pero el contacto con el entrenador es mediante móvil, ordenador, tablet, o cualquier plataforma que nos permita comunicarnos de manera fluida. Hay que tener en cuenta que si nuestros objetivos son preparar pruebas para la oposición, hay muchos trabajos específicos y muy técnicos que deben ser supervisados meticulosamente para su correcta ejecución y ajustarse a las bases de dicha oposición.

¿En qué consta un entrenamiento a distancia?

Se realizará una primera valoración funcional para detectar aspectos a mejorar y/o a potenciar. Se hará mediante videollamada o de manera presencial en nuestro centro. Importante para saber qué trabajar y cómo, así como conocer al cliente y mantener una entrevista para establecer objetivos o metas a alcanzar.
El entrenamiento es personal y adaptad0 a tus necesidades. Como no hay dos personas iguales, tampoco habrá dos entrenamientos iguales, cada uno busca sus propios objetivos individuales.
Los entrenamientos serán entregados mediante una app gratuita (Bridge Athletic), donde dispondrás de todos los ejercicios con sus videos, técnicas, repeticiones, cargas, descansos, así como su correspondiente seguimiento y progresión semanal.
Contacto con el entrenador vía whatsapp, videollamada o por teléfono en los horarios establecidos para la comunicación.

Estos entrenamientos, se adaptan, además al nivel de cada persona y sus necesidades, al tipo de equipamiento del que dispone, ya sea si trabaja con material en el gimnasio o en casa sin nada de equipamiento.

imágenes de la app Bridge Athletic

Tenemos la opción de contratar un mes, dos o tres. En función de tus necesidades y posibilidades puedes elegir cualquiera de las opciones, también tienes descuento en la tarifa si contratas más meses.

Si quieres dar un salto de calidad en tu preparación, no dudes en consultarnos:

https://www.academiaclockwork.es/el-centro/servicios-adicionales/preparacion-fisica-a-distancia/

PADRES OPOSITORES II

Posted on 29 de septiembre de 202128 de agosto de 2025 by admin_clockwork

En el anterior post «padres opositores», ya os contamos la experiencia de una mamá que está preparando la oposición con nosotros. Hoy tenemos a Karina, madre de una niña de 8 años y opositora a policía nacional. Karina comparte con su entrenador sus inquietudes y su experiencia de tener una niña y opositar a «tiempo completo».

¿A qué te dedicas profesionalmente?

Ahora mismo me encuentro en el paro y no trabajo por lo que me puedo concentrar en preparar la oposición al cien por cien.

¿Qué estudios tienes?

Pues he estudiado en la universidad documentación, biblioteconomía y archivos. Estuve estudiando tres años una ingeniería sobre sistemas de ordenador y varios cursos de técnico superior.

¿Durante una jornada, digamos habitual, dispones de tiempo de ocio?

Mi tiempo lo dedico a los estudios, a las cosas de casa, a mi hija, ir a comprar y si se puede considerar pasear al perro o darse una ducha tiempo de ocio eso es a lo que lo dedico (risas).

¿El tema de estudiar, estás apuntada a una academia o estudias por tu cuenta?

Estuve apuntada a una academia online porque la falta de tiempo no me permite asistir a una academia presencial. Tengo una hija de casi nueve años y me tengo que ocupar de ella. En mi caso no tenemos abuelos ni ayuda de otros familiares. Además, mi marido trabaja bastantes horas entre semana por lo que asistir a una academia además de entrenar no es una opción para mí.

¿Qué valores consideras importantes a nivel familiar?

A mí me gusta pasar tiempo en familia, con mis seres queridos. Realizar cualquier tipo de actividad juntos. A veces simplemente lamento no poder disfrutar de ver una película los tres juntos, estoy concentrada en estudiar y a veces tengo que decir que no puedo y lo echo de menos. Pero vamos, en este momento no puedo perder el tiempo viendo películas, espero poder hacerlo dentro de poco.

¿Cómo te surgió la idea de prepárate las oposiciones?

Pues, te cuento, mi padre es coronel del ejercito, mi abuelo es militar, la vocación me viene de familia. Tengo arraigado el concepto del orden. Por otro lado, cuando llegué a España desde Bulgaria no tenía los papeles y tampoco dominaba bien el castellano, entonces hasta que dominé el idioma y obtuve la nacionalidad pasaron algunos años hasta que he podido presentarme. Además, cuando aún estaba el límite de edad me perjudicó porque no me pude presentar, una vez lo quitaron y ya cumplo todos los requisitos, es el momento adecuado de presentarme.

¿Cuál es tu principal motivación para opositar; estabilidad laboral, horarios, salario…?

Vocación. En mi caso lo tengo muy claro.

¿Por qué elegiste la academia Clockwork para prepararte?

Antes de entrar en el centro lo hacia con un entrenador personal al aire libre, pero surgían inconvenientes de vez en cuando, por ejemplo, cuando llueve no podíamos entrenar. Esta primavera hubo mucha lluvia y vi que las clases se cancelaban, esto me suponía un problema. Además, no todas las pruebas de la oposición se pueden entrenar con un entrenador personal al aire libre. Por otro lado, aquí en el centro todos los entonadores están especializados en preparar las oposiciones, todos te pueden guiar y ayudar. Me di cuenta que es una academia completa y para mí lo más importante que prepara específicamente las pruebas para mi oposición. También he ido a clases de Crossfit y he visto que no es lo que yo necesitaba para opositar.

¿Qué le recomendarías a cualquier madre o padre que quisiera empezar a prepararse unas oposiciones?

Todo el esfuerzo vale la pena. No hay que rendirse.

AFRONTAR LAS DIFICULTADES Y ADAPTARSE. JUNTOS VOLVEREMOS MÁS FUERTES

Posted on 23 de abril de 202028 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Hace un tiempo, en un comercial de televisión, el maestro Bruce Lee era entrevistado, diciendo unas palabras que seguramente no se olvidarían nunca:

“Vacía tu mente, se amorfo, moldeable, como el agua. Si pones agua en una taza se convierte en la taza, si pones agua en una botella se convierte en la taza, si pones agua en una botella se convierte en la botella, si la pones en una tetera se convierte en la tetera. El agua puede fluir o puede aplastar. Sé como el agua. Amigo mío, el agua que corre nunca se estanca, así es que hay que seguir fluyendo”.

¿Qué significado tenían estas palabras?. Se explicaba un concepto importante del taoísmo: “… si se opone resistencia a la vida, la vida te aplastará porque siempre es más grande que tú. Por el contrario, si fluyes con la vida, siempre encontrarás un camino a través de ella, siempre superarás los obstáculos, como un río que atraviesa las colinas y las montañas”.

No es más que, adaptarse a las circunstancias, a las situaciones que escapan de nuestro control y que nos sacan de la zona de confort. Y en este caso, parece que la salida de esa zona, ha sido algo más que una salida…

En CLOCKWORK hemos querido seguir “el camino del agua” y hemos intentado adaptarnos a esta repentina situación. Desde el primer momento, tuvimos claro el camino, sabíamos que no podíamos dejar a nuestros alumnos sin sus entrenamientos ni clases teóricas, sobre todo con la incertidumbre de no saber la duración o las circunstancias en las que nos íbamos a encontrar durante el Estado de Alarma decretado por el Gobierno.

¿Cómo lo haríamos?. Reunión de urgencia del equipo técnico para sentar las bases, definir los objetivos y reparto de tareas. Se decidió seguir la misma línea de entrenamientos que llevábamos hasta ahora, misma estructura pero, muy adaptada a la situación y sobre todo, muy adaptada a la situación de cada alumno. Desde gente que dispone de todo tipo de material en su casa, a gente que no tiene nada, desde gente que vive en espacios amplios con jardín o patio, hasta que gente que vive en pisos de pocos metros cuadrados. Una ecuación con muchas incógnitas que resolver. Pero se trata de eso, adaptarse a la situación.

No había duda de que la prioridad es atender a los clockworkianxs que siguen confiando en nosotros pese a la situación. Una gran responsabilidad. Lo más importante, comunicación directa y fluida de manera individual con cada uno para conocer su situación, sus necesidades y su control. Con esta información, nos ponemos manos a la obra.

De manera individual, se planifica un entrenamiento específico dirigido a las pruebas de oposición que tiene cada alumno, así como un trabajo de acondicionamientos muscular adaptado (material, espacio…) y trabajo preventivo o compensatorio. Se envía en formato pdf y se resuelven dudas.

Por otro lado, diariamente, los alumnos reciben (a los grupos de whatsapp previamente creados para la situación) un documento en pdf con la sesión diaria y un video explicativo de la misma de lunes a viernes. Trabajos dirigidos a la fuerza y resistencia y siempre con la misma estructura, reconocible por nuestros alumnos.

Paralelamente, nuestro fisioterapeuta y entrenador nos ha enviado videos explicativos con trabajos complementarios de masaje con foam roller, movilidad y flexibilidad. Tenemos línea directa con él para intentar resolver cualquier duda, molestia o lesión. Del mismo modo, semanalmente recibimos los consejos nutricionales y recetas saludables adaptados a la situación en la que non encontramos por parte de nuestra nutricionista.

Nuestro compromiso con los alumnos es total y estamos remando para salir adelante. La situación personal y económica de cada persona es diferente y complicada en muchas ocasiones. Sabemos que nuestros alumnos son opositores en su gran mayoría y dedican todo su tiempo y recursos económicos a la oposición. También nos hemos adaptado a eso, hemos reducido los precios de nuestras tarifas y hemos aumentando nuestros servicios porque somos CLOCKWORK gracias a ellos y merecen todos nuestros esfuerzos. Para ello:

– Entrenamiento mensual, personalizado según mi nivel, objetivo, material y espacio del que dispongo.

– Envío de PDF y vídeos explicativos tanto del calentamiento, como de la propia sesión.

– Las clases teóricas son a distancia. Comunicación directa con los profesores vía email y WhatsApp.

– Servicio de nutricionista online.

– Consulta telefónica con nuestro fisioterapeuta ante cualquier molestia o lesión.

Y todos nuestros servicios, con una tarifa especial reducida para nuestros alumnos, adaptada a la situación que estamos viviendo y entendiendo el esfuerzo realizado por todos.

Queremos dar las gracias a todos los clockworkianxs por sus confianza en estos momentos tan difíciles, sabemos que es un gran esfuerzo para vosotros. Es un orgullo formar parte de esta familia y a la vez, es una gran responsabilidad. Por ello, estamos trabajando día a día para ofreceros lo mejor de nosotros.

No sabemos cuando, pero volveremos. ¡Volveremos más fuertes!

“Hacerte invencible significa conocerte a ti mismo”.

“¿Puedes imaginar lo que haría si pudiera hacer todo lo que puedo?”.

SUN TZU

“Los guerreros fuertes pero rígidos, como árboles enormes, son los más listos para recibir los golpes del hacha y caer al suelo con gran estrépito; pero los guerreros que son como el agua (sin forma, siempre adecuándose a las circunstancias) saben cuándo estar sosegados como la superficie de un espejo y cuándo volverse una tormenta o un río desbocado, cuyo poder es imbatible.”

¡ G R A C I A S !

Aquí podéis ver las impresiones de vuestros compañeros

MINDFULNESS

Posted on 8 de noviembre de 201828 de agosto de 2025 by admin_clockwork

¿QUÉ ES EL MINDFULNESS?

Vivimos en un mundo cambiante, globalmente interconectado, diferente a cualquier tiempo ya vivido. Para adaptarnos a este complejo mundo, necesitamos una nueva forma de experimentar el vivir que integre y supere la forma que hemos heredado de las sociedades tribales. Un nuevo punto de vista de las cosas, una nueva mirada hacia lo que está sucediendo. Una atención plena, eso es el mindfulness para Miró (2006).

Desde el punto de vista científico, el mindfulness se define como un estado en el que el practicante es capaz de mantener la atención centrada en un objeto por un periodo de tiempo teóricamente ilimitado (Lutzm, Dunne y Davidson, 2007).

Se suele traducir al español como Atención Plena o Conciencia Plena. Mindfulness representa el “corazón” o enseñanza central de la psicología budista. Es un estado de consciencia que implica prestar atención a las experiencia del momento presente. Se cultiva y desarrolla mediante la práctica de la meditación, a través de la cual nos volvemos menos reactivos al o que nos ocurre en el momento actual (Mañas, Del Águila, Franco, Gil y Gil, 2017).

Aunque pueda parecer un concepto muy novedoso, es algo que llevamos experimentando desde hace mucho tiempo, y en nuestra vida cotidiana. Es algo tan sencillo como ser consciente de lo que se está sintiendo, pensando o haciendo. Lo que en ocasiones ocurre, es que nuestra mente se encuentra vagando de unas imágenes a otras, o de unos pensamientos a otros sin ninguna orientación. Como afirman Pérez y Botella (2007), Mindfulness es una capacidad humana universal y básica, que consisten en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento. Es la práctica de la autoconciencia. El primer efecto de la práctica de Mindfulness es el desarrollo de la capacidad de concentración de la mente. El aumento de la concentración trae consigo la serenidad (interna/externa) y nos aproxima a percibir la realidad tal como es.

MINDFULNESS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Uno de los objetivos de la actividad física y el deporte es el incremento del rendimiento deportivo, y cuando se habla de rendimiento, hay que tener en cuenta diferentes variables de tipo fisiológico. Pero el deporte es de carácter multidimensional, y requiere de habilidades psicológicas para la mejora y optimización del rendimiento (Birrer y Morgan, 2010). Así pues, el rendimiento óptimo se ha descrito como: “la correcta combinación de las condiciones cognitivas, afectivas y fisiológicas que permiten adecuadamente que las habilidades aprendidas ocurran de una manera aparentemente sin esfuerzo y automática” (Gardner y Moore, 2007, p.4).

A un atleta se le puede entrenar para que se relaje en momentos que experimente ansiedad, para que elimine ciertos pensamientos valorados también como negativos, o por ejemplo, para cambiar o alterar ciertas emociones o sentimientos que puedan emerger. De forma resumida podríamos decir que a los atletas se les hace creer que tienen la necesidad de cambiar y se les enseña a hacerlo, ciertos pensamientos, emociones y sensaciones físicas con el objetivo de realizar una correcta ejecución o mejorar su rendimiento deportivo (Mañas, Del Águila, Franco, Gil y Gil, 2017).

¿QUÉ PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO EN MINDFULNESS PODEMOS APLICAR EN ATLETAS?.

A lo largo de la última década, se han desarrollado programas en Mindfulness para ayudar a los deportistas a obtener el mayor rendimiento posible, sobretodo en el ámbito de la competición.

El programa MSPE (Mindful Sport Perfomance Enhacement) fue desarrollado por Kaufman y Glass (2006) y basado en otros autores relevantes relacionados con el mindfulness y el deporte, y adaptable a cualquier deporte o actividad física en la que se busque un rendimiento.

Este programa consisten en un protocolo (inicialmente de 4 semanas) de 6 semanas de duración y estructurado en una sesión en grupo de 90 minutos o sesiones prácticas para poder ser realizadas en casa diariamente. Los ejercicios que contiene el programa son los siguientes:

Ejercicio del caramelo, introduce el concepto de consciencia invitando a los atletas a que se focalicen y usen sus sentidos sensoriales mientras lentamente comen trozos de chocolate.
Meditación sentada que va incrementando su duración a lo largo del curso desde 10 a, al menos, 25 minutos, en la que a los atletas primero se les guía para que focalicen la atención en su respiración, después en las sensaciones de sus cuerpos y finalmente a los sonidos que hay a su alrededor
Body-scan (escaneo o exploración corporal) en el que se le dan pautas para que pongan su atención sobre las diferentes partes de sus cuerpos de forma secuenciada desde los pies hasta la cabeza, al tiempo que se les dice que noten y acepten cualquier tipo de sensación que emerja durante el proceso.
Minduful yoga, que incluye una serie de ejercicios básicos de posturas de yoga que permite a los atletas a practicar el mantenimiento de una consciencia mindful de sus cuerpos y mentes mientras está en movimiento.
Una meditación caminando, en la que los atletas son guiados para que estén completamente conscientes de las sensaciones que experimentan mientras sus cuerpos lentamente se mueven y pasan de estar parados a caminar y variando los pasos.
Una meditación específica deportiva, diseñada para ofrecer a los atletas la oportunidad de aplicar las habilidades de minfulness que han desarrollado a través de las sesiones en el programa a los movimientos y sensaciones que ello experimentan cuando practican su deporte.

El objetivo de estos ejercicios centrales es enseñar a progresivamente a los atletas a que pasen de una práctica sedentaria de mindfulness a una práctica activa de mindfulness. La culminación de esta progresión desde mindfulness en quietud a mindfulness en movimiento es la introducción de la meditación específica deportiva la cual pretende crear el puente necesario entre el cultivo del mindfulness y la aplicación de mindfulness durante la práctica deportiva.

Un atleta mindful podrá desarrollar consciencia en torno a sus propios pensamientos, emociones y sensaciones corporales y se relacionará con ellos de una manera más sabía y llena de consciencia. Esta relación está caracterizada por una aceptación radical y profunda de su propia experiencia. Implica ser consciente a cada momento no sólo de su propia experiencia sino también de lo que está ocurriendo a su alrededor. Por ello, no ha de perder tiempo en controlar nada (que no sea la propia atención) y no ha de invertir tiempo y energía (en ocasiones luchando duramente) para eliminar ni cambiar nada que esté valorando negativamente (ya que también aprende a no juzgar la experiencia y a no reaccionar ante ella ni contra ella).

Consecuentemente, estará más focalizado en la tarea, podrá responder o realizar su ejecución con mayor precisión y exactitud, sufrirá menos distracciones y el aprendizaje de lo entrenado y aprendido podrá fluir de forma libre y automática de forma beneficiosa (Mañas, Del Águila, Franco, Gil y Gil, 2017).

Como ya hemos hablado en alguna ocasión y haciendo referencia a Espar (2010), hay tres tipos de personas: los que pasan por la vida dormidas sin enterarse de nada, los que sí se enteran de lo que ocurre y los que hacen que las cosas ocurran. Vamos a enterarnos de lo que está pasando, pero hagámoslo conscientemente, aislemos lo “no importante” y hagamos que las cosas ocurran.

¡SOMOS CLOCKWORK!

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.

Espar, X. (2010). Jugar con el corazón. Plataforma.

Mañas, I., del Águila, J., Franco, C., Gil, M. D., & Gil, C. (2017). Mindfulness y rendimiento deportivo. Psychology, Society, & Education, 6(1), 41-53.

Pérez, M. A., & Botella, L. (2007). Conciencia plena (mindfulness) y psicoterapia: concepto, evaluación y aplicaciones clínicas. Revista de psicoterapia, 17(66-67), 77-120.

LESIONES DE HOMBRO I

Posted on 17 de julio de 201828 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Cada vez estamos mejor preparados físicamente, esto conlleva una mayor carga de entrenamientos: más sesiones, más volumen, más intensidad… Tanto es así, que nuestras articulaciones sufren un desgaste debido al sobreuso. Una de las articulaciones más dañadas es el hombro, ya que es la articulación que más grados de libertad presenta. Por ello, vamos a presentar el trabajo de nuestro míster Pablo Carpio, donde nos muestra, según la ciencia, cuales son las lesiones más comunes de esta articulación y qué propuesta práctica podemos seguir para su readaptación. Así pues, os dejamos con la primera parte de este interesante artículo:

INTRODUCCIÓN

El hombro es una articulación que se puede ver afectada por diversas lesiones debido a que posee mucha movilidad y habitualmente, poca estabilidad. Se estima que hasta un 33% de la población, a lo largo de su vida sufre una dolencia de este tipo. La musculatura escapular así como el manguito rotador son los encargados de proveer de esa estabilidad necesaria para realizar las acciones deportivas o cotidianas sin dolor.

Los tendones del manguito rotador tienen una alta prevalencia a sufrir patologías por diversos motivos. La lesión del síndrome subacromial es la causa más frecuente de dolor y disfunción del miembro superior. La aparición de esta aumenta con la edad y con la realización de actividades repetitivas por encima de la cabeza. Del mismo modo, han sido publicados meta-análisis y revisiones bibliográficas que abordan la temática, con tal de demostrar la importancia de los programas de entrenamiento y fortalecimiento para reducir y rehabilitar las consecuencias de dichas lesiones, ya que este tipo de patología incide de manera importante en la calidad de vida de las personas.

¿QUÉ MUSCULATURA COMPONE EL HOMBRO?

MANGUITO ROTADOR (MR):

La musculatura que permite que el brazo realice sus movimientos es más conocida como manguito rotador. Esos músculos tienen su origen en la escápula y su inserción en la cabeza del húmero. El tendón del músculo supraespinoso se sitúa en el espacio comprendido entre la cabeza del húmero y el acromion de la escápula (Rizzo, 2015).

El espacio subacromial (suprahumeral) es el situado entre la cabeza del húmero y el arco coracoacromial por el cual transcurre el tendón supraespinoso y la bolsa subacromial. Este espacio está compuesto por una bursa o «bolsa» rellena de líquido con el objetivo de ofrecer protección y deslizamiento al tendón evitando un posible roce o pellizcamiento con el hueso (Prescher, 2000; Kisner, Colby y Borstad, 2017).

Mediante el MR se consigue mantener la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea de la escápula y contrarrestar las acciones de los músculos grandes otorgan movimiento al brazo (Ares, Rodeyro y Fuente, 2004; Hall 2007; Rizzo, 2015).

MÚSCULO	FUNCIÓN	MOVIMIENTO
SUBESCAPULAR	Estabilización anterior de la cabeza del húmero	Rotación interna Adducción Descenso de la escápula
SUPRAESPINOSO	Estabilización de la cabeza del húmero	Abducción
INFRAESPINOSO	Estabilización y descenso de la cabeza del húmero	Rotación externa
REDONDO MAYOR	Estabilización y descenso de la cabeza del húmero	Rotación externa Adducción

Tabla 1: Musculatura del manguito rotador. Modificada de Cael (2013)

MUSCULATURA ESCAPULAR:

Tiene papel importante en la articulación del hombro, musculatura y posición escapular. Durante los movimientos de las extremidades superiores, la escápula se desliza a lo largo del tórax. Los músculos que afectan a las escápula tienen un papel estabilizador importante junto con la función del posicionamiento (Rizzo, 2015).

La cintura escapular es una de las zonas que más trastornos presentan en el cuerpo humano. Su correcta activación y estabilización muscular se hace imprescindible para evitar diferentes patologías.

Los movimientos de la cintura escapular están determinados por la actividad de los músculos que se insertan en ella. (Palastanga, Campo y Soame, 2000).

Movimientos:

Figura 1: Movimientos de la escápula. Modificada a partir de (Hall. 2007)

Según Kibler y Sciascia (2010), los músculos encargados de controlar la escápula son, principalmente el trapecio, el serrato y el romboides. El pectoral menor también desempeña una función en esta estructura (De Mey, et al., 2013).

MÚSCULO

FUNCIÓN Y MOVIMIENTOS

Trapecio fibras superiores

Elevación de escápula

Adducción de la escápula

Encogimiento de hombro

Trapecio fibras intermedias

Fijación de la escápula

Retracción escapular

Adducción de escápula

Trapecio fibras inferiores

Rotación medial de la escápula

Depresión de la escápula

Serrato anterior

Estabilización de escápula y desplazamientos

Contribuye a la respiración

Abducción de la escápula

Adducción de escápula

Romboides

Fijación de la escápula

Adducción de la escápula

Rotación descendente

Pectoral menor

Basculación anterior de escápula

Elevación de escápula

Tabla 2. Musculatura movilizadora y estabilizadora de la escápula. A partir de Sabotta, (2000).

LESIONES MÁS COMUNES DEL MANGUITO ROTADOR

Una de las causas más comunes del dolor en le hombro se conoce como el Síndrome del Pinzamiento Subacromial. El tendón del supraespinoso es generalmente la estructura más afectada debido al lugar dónde se encuentra, debajo del ligamento coracoacromial (Van der Windt, et al., 2000; Burke, Vagness y Powers, 2002).

El Síndrome Subacromial es una patología común en personas que realizan actividades deportivas con una práctica continuada de movimientos de la mano por encima del nivel del hombro (Tórtora y Derrickson, 2012).

El Síndrome Subacromial se caracteriza por un conflicto entre la musculatura que conforma el MR y las tuberosidades que presenta el húmero: troquín y troquiter.

El dolor en la zona del hombre que irradia a través del brazo epsilateral, la excesiva movilidad de la cápsula anterior del hombro y la restricción y reducción del rango de movimiento (ROM), son los síntomas más frecuentes que produce el síndrome subacromial (Bayam, Ahmad, Naqui, Chouhan y Funk, 2011; Hall, 2007).

El origen de este síndrome es multifactorial, ya que puede prevenir por problemas en el MR (bursitis, rotura del manguito, reducción del espacio subacromial), patologías como el hombro congelado o la artritis producidas en la articulación glenohumeral, luxaciones, problemas en la articulación acromioclavicular (Álvarez-Sintes, 2008; McPhee y Papadakis, 2008).

La disquinesia escapular es una alteración visible en la posición escapular y su patrón de movimientos. Se ha estimado que esta se produce en un 68% al 100% de los pacientes con lesiones en el hombro (incluyendo alteraciones del manguito rotador, inestabilidad glenohumeral y desgarros del ligamiento glenoideo) (Huang, Huang, Wang, Tsai y Lin, 2015).

En cuanto a la reducción del espacio subacromial, un factor muy importante que lo delimita es la forma que presente acromion de la escápula. El ángulo acromial inferiro y una extensión lateral grande del acromion se asocian a una prevalencia más alta de choque produciendo desgarros del MR (Balke, et al.,2013).

El pinzamiento subacromial se organiza como choque primario o pinzamiento secundario. En el primero, los elementos anatómicos disminuyen el espacio subacromial. El pinzamiento secundario se debe a la falta de estabilidad de la articulación escapulo-humeral (Kisner, et al., 2017). El uso excesivo del músculo supraespinoso también es común. Puede ser causado por un trabajo muscular inadecuado del redondo menor, infraespinoso o subescapular (De Mey, et al., 2013).

En cuanto al MR, existen diferentes enfoques ante los desgarros: tratamiento conservador o quirúrgico. El tratamiento conservador está enfocado a la prescripción de ejercicios de fortalecimiento terapéuticos. El tratamiento conservador en desgarros tipo I o tipo II según la escala de Cofield (1982), ha mostrado resultados equivalentes al tratamiento con cirugía. Los desgarros tipo III y IV requieren un tratamiento quirúrgico (Hopman, Krahe, Lukersmith, McColl y Vine, 2013). Además, tras una lesión tipo III/IV hay más riesgo de recaer en la lesión (Seitz, McClure, Finucane y Michener, 2011).

Es importante la utilización de un tratamiento conservador (sin cirugía) basado en el ejercicio físico en fases iniciales (Han, et al., 2010). Para ello se debe descubrir e intervenir el problema lo antes posible para no tener que llegar a la cirugía o este se convierta en una afección crónica (Khan, Nagy, Malal y Waseem, 2013).

En la siguiente publicación, entraremos de lleno en una propuesta práctica para par readaptación de este tipo de lesiones. De nuevo, dar las gracias a Pablo por compartir su trabajo con todos nosotros.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Ares, J. P., Rodeyro, J. S. y Fuente, A. B. (2004). Fisioterapia del complejo articular del hombro: evaluación y tratamiento de los tejidos blandos. Elsevier España.

Burke, W. S., Vangsness, C. T., & Powers, C. M. (2002). Strengthening the supraspinatus: a clinical and biomechanical review. Clinical Orthopaedics and Related Research®, 402, 292-298.

Hall, S. J. (2007). Equilibrium and Human Movement. Basic Biomechanics,445-449.

Kibler, W. B., & Sciascia, A. (2010). Current concepts: scapular dyskinesis. British journal of sports medicine, 44(5), 300-305.

Kisner, C., Colby, L. A. Y Bostad, J. (2017). Therapeutic Exercise: foundations and techniques. Fa Davis.

Palastanga, N., Field, D., & Soames, R. (2007). Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento. Editorial Paidotribo.

Prescher, A. (2000). Anatomical basics, variations and degenerative changes of the shoulder joint and shoulder gridle. Eurpean Jornal of Radiology, 35(2), 88-102.

Rizzo, D.C. (2015). Fundamentals of anatomy and physiology. Cengage Learning.

Tortora, G. J., & Derrickson, B. H. (2008). Principles of anatomy and physiology. John Wiley & Sons.

EL ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO

Posted on 2 de enero de 201828 de agosto de 2025 by admin_clockwork

En el entrenamiento se adquieren y se perfeccionan todas las destrezas que mejoran el rendimiento, con tal de incrementar las opciones de alcanzar las metas propuestas.

El entrenamiento psicológico, va encaminado a la mejora del funcionamiento psicológico global y de cada uno de los ámbitos de la ejecución deportiva. Por tanto, no hay que desvincularlo de los otros elementos del entrenamiento: físico, técnico y táctico. Es decir, el factor psicológico es una faceta entrenable como los elementos anteriores.

En el entrenamiento psicológico, se busca optimizar los procesos de aprendizaje de lo relacionado con lo físico, técnico y táctico, para optimizar la preparación, ejecución y asimilación de las pruebas que tenemos que realizar. Entonces:

¿Cómo puede mejorar el entrenamiento psicológico la condición física?.

Los factores que favorecen la mejora física a través del entrenamiento psicológico van relacionados con la adherencia al entrenamiento y lo que ello conlleva: dieta adecuada, cambio de hábitos, cuidados como la fisioterapia, así como la ayuda al deportista a enfrentarse al cansancio y al dolor de las altas cargas de entrenamiento. A su vez, facilita el descanso adecuado, evitando el exceso de entrenamiento, causante también del agotamiento psicológico.

¿Cómo puede mejorar el entrenamiento psicológico la técnica?.

Se puede aplicar el entrenamiento psicológico para conseguir una motivación hacia el aprendizaje de nuevas técnicas de ejecución, así como para aumentar la concentración, o simplemente no perderla. Del mismo modo, facilita mantener los esfuerzos, que suelen ser largos y monótonos.

¿Cómo puede mejorar el entrenamiento psicológico la táctica?.

Aplicándolo para aprender a focalizar la atención en los estímulos más importantes y desechar los demás, así la toma de decisiones será la correcta. Centrarse en el objetivo real.

Ya tengo claros mis objetivos, ¡ a por ellos ¡. “Si no sabes donde vas, acabarás en otra parte”. (Laurence Johnston Peter).

Hemos de ser conscientes ( y realistas ) de cuáles son nuestros objetivos y de la dificultad de los mismos, sabiendo que cuanto más difícil sean de conseguir, mejores serán los resultados. Por eso, hay que estar comprometido al máximo con la tarea que se está realizando, esto facilitará nuestro rendimiento.

Un factor clave en nuestro entrenamiento psicológico es la autoconfianza, que es como cada uno percibe su capacidad de eficacia en la prueba, le hará estar motivado a la vez que comprometido. Así pues, los opositores con mayor confianza en ellos mismos, se esfuerzan más, abandonan menos la práctica y tienen menores niveles de ansiedad.

PREPARÁNDOME PARA LA PRUEBA

De igual manera que antes de la competición ha habido una preparación física, técnica o táctica, también la ha de haber psicológica. La podríamos estructurar de la siguiente manera:

PREVIO A LA PRUEBA

Centrarse solo en la prueba, olvidarse de factores externos.
Controlar la situación y las propias emociones gracias a una planificación minuciosa de todos los entrenamientos y de no dejar nada a azar.

EL DÍA DE LA PRUEBA

Tenerlo todo perfectamente planificado y preparado como: establecer horarios para levantarse, comer, transporte para llegar al lugar de la prueba, si tengo posibilidad de realizar calentamiento en dicho lugar, que equipamiento puedo encontrarme, que ropa debo llevar, posible climatología… En definitiva, como ya sabemos, tenerlo todo lo más controlado posible.

Calentamiento psicológico.

Es obvio que antes de realizar cada prueba, haremos un calentamiento físico específico para la misma. Pero, ¿se puede hacer algo más?. Se puede trabajar el aspecto psicológico también. Se pueden Seguir pautas como utilizar técnicas de relajación/activación en función del estado de cada persona.

Por ejemplo, hay personas que antes de la prueba prefieren su momento de soledad, escuchando música, cantando, haciendo algunos movimientos, siguiendo sus supersticiones… En cambio otros, necesitan ánimos, descargar tensiones, estar rodeados de su entrenador, familia, amigos, etc. Pero ¡CUIDADO!, un exceso de activación o por el contrario, de relajación, puede ser nuestro mayor enemigo, aprende a regularte. De cualquier modo, intenta recordar las pruebas similares donde obtuviste los mejores resultados e intenta reproducir esos pensamientos y sensaciones en tu cabeza.

Otra técnica que también nos podrá ayudar en nuestra pruebas es la PRÁCTICA IMAGINADA. La practica imaginada consiste en pensar en que estamos realizando la prueba, en cada paso, cada detalle o en las sensaciones de la misma. Para una mejor comprensión, pongamos un ejemplo práctico de dicha estrategia para un opositor a bombero que se va a enfrentar a un trepa de cuerda el día de las pruebas. Lo haremos visualizando cómo haría esa prueba de manera correcta:

“Cierra los ojos, busca un lugar tranquilo en el que no tengas ninguna distracción. Ahora estás preparado/a, llevas mucho tiempo esforzándote y sacrificándote para esta prueba y para este día. Sabes que es una prueba que tienes controlada, la has entrenado infinitas veces y la has superado con éxito infinitas veces. Sólo hay que hacerla una vez más. Sigue con lo ojos cerrados, estás en el lugar de espera, te llaman. Avanzas con paso firme, sabes que lo vas a hacer bien. Tomas posiciones, agarras la cuerda con fuerza pero sin tensión, siente su tacto, su frío, como siempre lo haces, con la posición de los brazos como siempre lo haces, con las piernas como siempre las colocas. Estás esperando la señal de inicio, concentrado/a, objetivo, hacer sonar la campana, como haces siempre. ¡Ya!, lanzas la primera brazada y la primera zancada, son buenísimas, largas, fuertes, coordinadas, tu zona abdominal está muy fuerte, así vas subiendo, fluido/a, cada vez queda menos, el objetivo está cerca, lo das todo, subes rápido. Última brazada, zancada, último aliento, tocas la campana. Lo has conseguido, ¡bravo!, toca bajar. Sabes la técnica de pies para bajar sin riesgo, lo haces siempre, tranquilo/a. Tus pies llegan al suelo. Lo has conseguido, felicítate, date la enhorabuena. Abre los ojos, ahora es el momento de la prueba de real, ¡ a por ella ¡”.

Esta técnica es aplicable a cualquier actividad o prueba que tengamos que realizar, solo cierra los ojos, piénsala, hazla, supérala, fíjate en todos los detalles. Te ayudará.

EL FEEDBACK TE SERÁ ÚTIL. “La gran pregunta no es si usted ha fracasado o no, sino si está contento con el fracaso”. (Laurence Johnston Peter).

Cuando finalizo mi prueba, mi entrenamiento ¿sé si estoy consiguiendo mi objetivo?. Aparte de los resultados, que son numéricos, objetivos, necesito saber si estoy realizando bien la técnica, si estoy haciendo los movimientos correctos, sigo el camino marcado, etc. Por eso, cuando acabes, piensa en cómo los has hecho, por qué has fallado o lo has conseguido, date un feedback. Del mismo modo, escucha a tu entrenador o preparador, te aportará información para corregir los errores de manera instantánea o al final de la tarea, así como para motivarte para que sigas esforzándote por mejorar. O grábate y analiza después tu actuación, puedes compartirla con otros compañeros incluso en otro momento. Este elemento también te hará ganar confianza.

¡ TU CUERPO ESCUCHA TODO LO QUE TU MENTE DICE !

ENTRENAR A PULSACIONES

Posted on 1 de octubre de 201728 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Si hay un deporte que está en auge estos últimos años es sin duda el running. Correr es un deporte sencillo que está al alcance de todos y que nos reporta múltiples beneficios. Además de mimar la salud, es un deporte que engancha porque siempre habrá un rival a batir, nosotros mismos. Y eso nos motiva a seguir corriendo más y más kilómetros más y más rápido. Pero para seguir una correcta progresión y evitar molestias o lesiones es necesaria una buena planificación de los entrenamientos.

El entrenamiento debe ser planificado, organizado, controlado y dirigido. No puede ser un conjunto de ejercicios sin un objetivo concreto si se quiere mejorar.

Es una realidad que hay que entrenar duro, esforzarse y sudar mucho pero hay que saber también administrar los esfuerzos durante los días de la planificación de entrenamiento, ya que podemos entrar en un círculo vicioso de sobreentrenamiento y lesiones.

Las pulsaciones son uno de los principales indicadores del ritmo de entrenamiento a la hora de realizar una sesión con cierta intensidad. Saber establecer un intervalo de pulsaciones se traduce en programar un buen entrenamiento que nos permitirá llegar a los objetivos deseados. Por ello en el artículo de hoy os hablaremos de las principales claves a tener en cuenta en el momento de trabajar nuestras capacidades fisiológicas.

El problema de muchas personas en el momento de salir a correr es controlar el ritmo durante toda la sesión o saber cuál es el tiempo idóneo que debe realizar ese determinado entrenamiento.

Si bien entrenar a pulsaciones es un sistema sencillo y práctico, se requiere unas referencias básicas que debemos averiguar antes de hacer nuestra planificación. No todos somos iguales y por tanto no todos los ritmos cardíacos tienen las mismas consecuencias en cada uno de nosotros. Lo que para uno son pulsaciones altas, para otro pueden resultar bajas. Cada cual debe conocer sus valores y sus umbrales.

Básicamente debemos conocer nuestra Frecuencia cardíaca en reposo (la que tenemos cuando dormimos o estamos relajados) y también la Frecuencia cardíaca máxima (FCM), que es la que alcanzamos durante unos instantes en el máximo rendimiento físico. A partir de ahí la clave es trabajar los entrenamientos en base a nuestro umbral anaeróbico, es decir, el punto a partir del cual los músculos empiezan a acumular ácido láctico que suele estar entre el 85-90% de la FCM.

¿Cómo podemos averiguar estos datos? La mejor opción es hacernos una prueba de esfuerzo en un centro especializado. Ahí nos harán las pruebas pertinentes y nos facilitarán estos datos, además de muchos otros datos. Pero en este caso, el umbral anaeróbico será el punto de referencia principal de nuestros entrenamientos a pulsaciones.

Dicho esto y conociendo estas variables, podremos saber exactamente en qué momento de forma estamos y a qué ritmo podemos correr, además de ir viendo poco a poco nuestra evolución.

Cuando hagamos fondo debemos trabajar siempre por debajo del umbral y será en las series donde lo tendremos como referencia. En las series cortas trabajaremos lógicamente por encima. En las largas nos mantendremos en nuestro umbral, superándolo al final del entrenamiento para acostumbrar al cuerpo a acumular ácido láctico.

Como referencia podéis seguir estos baremos:

Hasta 60% de FCM para fondo de calentamiento o de vuelta a la calma
Sobre 70% de FCM para entrenamientos de resistencia o fondo donde lo que buscamos es acumular kilómetros durante 1hora, o más.
Entorno al 80% de FCM para fartleks, por ejemplo, donde buscamos rodajes cortos y rápidos y en los que sólo debemos superar el umbral anaeróbico al final de la sesión.
Y por último, entre 85-90%, en los entrenamientos específicos para trabajar el ritmo competición, incluso más rápido. Aquí se incluiría el trabajo con cuestas, por ejemplo.

La combinación de estos entrenamientos en una correcta planificación deportiva y siempre guiada o tutelada por un profesional del deporte repercutirá en nosotros con una controlada y progresiva mejora del rendimiento.

El principal hándicap de este tipo de entrenamiento será llevar bien colocada la cinta cardíaca, que a veces puede resultar molesta, o hacernos con un buen reloj con pulsómetro para medir nuestro ritmo cardíaco.

EL ORÍGEN DE LAS CARPAS O BURPEES

Posted on 26 de septiembre de 201728 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Quién a estas alturas no conozca las carpas o burpees es porque todavía no ha entrenado en Clockwork o no ha pasado tiempo suficiente con nosotros.

Y los que sí lo han hecho alguna vez seguro que no olvidan su nombre ni el día que las hicieron por primera vez. De hecho, a todos se nos ha pasado por la cabeza alguna vez la siguiente pregunta. ¿Quién demonios habrá inventado esta locura de ejercicio?

Es difícil saber exactamente quién es el responsable de los Burpees que hacemos hoy. Pero podemos, sin embargo, identificar a la persona que sin duda no es el culpable del movimiento tal como lo conocemos hoy en día: el inventor, en su día, y el homónimo del ejercicio se llama Royal Huddleston Burpee.

En el año 1939 presentó un test de aptitud dentro de su tesis doctoral donde incorporaba al antecesor al burpee que conocemos hoy en día: el Squat Thrust. A diferencia de la técnica actual de la carpa o burpee, el Squat Thrust únicamente se componía de cuatro pasos:

Bajada a sentadilla con ambas manos en el suelo, delante de los pies.
Salto hacia detrás hasta la plancha prona.
Salto hacia delante hasta posición de sentadilla.
Retomar posición vertical.

Esta prueba de agilidad y coordinación le vino perfecta al ejército norteamericano, concretamente a la Armada y a la Marina, ya que lo adoptaron para evaluar el estado físico de los militares de cara a la II Guerra Mundial.

Fue en este momento donde el ejercicio original creado por el fisiólogo sufrió las primeras modificaciones, incluyéndose en un Test donde se instaba a realizar el mayor número posible de burpees en 20 segundos.

Pese a la discrepancia del fisiólogo, que consideraba el ejercicio como no apto para tantas repeticiones, la Marina y el Ejército de los Estados Unidos fueron quienes, además, incluyeron el paso de push-up o flexión que realizamos hoy en día como parte fundamental del popular burpee o carpa, pasando a ser un ejercicio en ocho tiempos.

Para realizar el Test de Burpee tan sólo debemos hacer el mayor número de carpas o burpees posibles en 1 minuto. Los parámetros establecidos para este test son los siguientes:

0-30 repeticiones: Malo

31-40: Normal

41-50: Bueno

51-60: Muy bueno

+60: Excelente

EFECTOS Y BENEFICIOS

Las carpas o burpees es uno de los ejercicios más completos que existe para trabajar todo el cuerpo, desde la resistencia cardiovascular o la coordinación hasta la potencia. Un ejercicio sencillo de movimientos funcionales, pero al mismo tiempo de alta intensidad, que se traduce en un incremento de nuestra resistencia muscular trabajando pecho, brazos, glúteos, cuádriceps, hombros y abdominales al mismo tiempo.
Este tipo de ejercicio optimiza la quema de grasas y la producción de la testosterona. Al ser un ejercicio cardiovascular que implica tanto rango muscular, el ritmo cardíaco se dispara traduciéndose en una alta demanda de energía y quema de calorías. De hecho, este tipo de ejercicio tan intenso, genera el exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (conocido como EPOC) aumentando el metabolismo y la quema de grasa incluso durante varias horas tras haber concluido la actividad física.
Ejercicios breves a intervalos de alta intensidad (como ocurre en el entrenamiento de HIIT) no solo reportan resistencia muscular, sino que también aportan resistencia pulmonar y cardiovascular. Al realizar una sesión intensa con carpas o burpees, los músculos trabajan de un modo más aeróbico con respecto a otros ejercicios, motivo por el cual la respiración y circulación sanguínea trabajan a pleno rendimiento para compensar la demanda de oxígeno por parte de los músculos.

NATACIÓN COMO COMPLEMENTO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Posted on 6 de junio de 201728 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Algunos de vosotros nos habéis preguntado en más de una ocasión si podéis cambiar un entrenamiento propio de musculación con pesas por un entrenamiento de natación. Obviamente habrá que valorar la situación y tener muchas cosas en cuenta antes de decidirlo pero como norma general, podremos cambiar puntualmente un entrenamiento de pesas por uno de natación o utilizarlo como un complemento al entrenamiento pero no nunca hacer una sustitución total.

Normalmente, cuando se nos ha planteado esta situación es porque el deportista viene de una lesión articular o muscular o está en la parte final de su rehabilitación. La natación es una buena forma de introducir ejercicios de fuerza-resistencia, incluso de potencia, a la musculatura minimizando el impacto y mimando los músculos y las articulaciones.

La resistencia al agua permite realizar una sesión de entrenamiento de alta exigencia al deportista para mantener una buena forma física cardiovascular y por supuesto muscular. Además, una ventaja que tiene sobre el entrenamiento en seco es su carácter “refrescante”. Por otro lado, la ausencia del impacto de nuestro cuerpo contra el suelo o con las pesas y por tanto, la flotabilidad en el agua, ayuda a recuperar la musculatura y no tiene por qué ser tras una lesión. Una sesión de fuerza en el agua, además de trabajar dicha capacidad, favorece una rápida recuperación muscular.

¿Cómo entrenar la fuerza en natación?

Afortunadamente disponemos de una gran variedad de material con el que podemos aumentar la resistencia al agua y con un buen entrenamiento dirigido por el entrenador trabajar así la fuerza. Algunos de estos materiales son:

Corcho o tabla: según cómo la cojamos y dónde la llevemos podemos trabajar la potencia o fuerza-resistencia de tren inferior
Palas: Hay diferentes tipos. Unas ofrecen mayor resistencia que otras, otras van orientadas a mejorar la técnica en la brazada…
Gomas elásticas: Interesantes tanto para calentar o como para desarrollar la sesión de fuerza
Aletas: Otro material muy empleado para entrenamiento de fuerza de tren inferior
Bañador de carga o de arrastre: Puede ralentizar entre 2 y 5 segundos el ritmo cada cien metros y se emplea tanto para trabajar la fuerza como para hacer contrastes dentro del agua.
Paracaídas: Utilizado por nadadores expertos y con buena forma física pues la exigencia del trabajo de fuerza es muy elevada.

Como hemos dicho al inicio de este artículo, siempre habrá que valorar y tener en cuenta varios factores antes de planificar estos entrenamientos. Pensando en unas oposiciones, siempre priorizaremos el trabajo de aquella prueba que no pasemos o que peor llevemos. En el caso de que la prueba de natación se nos dé bien y no haga falta que le dediquemos tanto esfuerzo como a otras pruebas como dominadas o trepa de cuerda, la mejor opción será realizar el entrenamiento de natación al final de la semana, viernes o sábado, para no perjudicar la supercompensación del trabajo de fuerza de tren superior. En el caso de que necesitemos trabajar tanto dominadas y/o cuerda como la prueba de natación por igual también será recomendable dejar para el final de la semana los entrenamientos de natación, pues ésta perjudica o frena el avance o la mejora en cualquier prueba de fuerza de tren superior porque no deja recuperar al músculo.

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Etiqueta: Entrenamiento