Aprovechando que estamos pasando un verano más caluroso de lo normal, la hidratación puede ser una de nuestras mejores aliadas. Tanto si realizas actividad física al aire libre, en instalación cerrada o incluso si tu actividad no es muy vigorosa, ¡hidrátate!.
El agua, al igual que la alimentación o el aire, es vital para el cuerpo humano. Basta decir que cuando tenemos un déficit de alguno de estos experimentamos ciertos estados que no nos benefician. Es más, se dice que la pérdida a partir del 20% de su contenido en el organismo puede llegar a producir la muerte.
Su papel en el organismo cobra más importancia si cabe si además somos personas deportistas o que frecuentemente realizamos una actividad física moderada. La hidratación en el deporte es un tema que abarca mucho contenido y del que podríamos estar hablando horas y horas ya que existen factores que influyen directamente en las cantidades a ingerir como el tipo y duración de la actividad física, las características del ambiente y las cualidades propias de cada individuo. Por otro lado, el agua cumple en el organismo funciones importantes como la refrigeración, eliminación de desechos metabólicos, lubricación de las articulaciones, así como también ayuda a la transportación y absorción de nutrientes, entre otros.
La hidratación en deportistas en realmente importante, tanto que influye de manera directa en su rendimiento. Sin embargo, en algunas ocasiones hemos oído hablar a compañeros decir que hemos de beber antes y después de entrenar pero no durante el entrenamiento. Sus argumentos son que podemos experimentar ciertos dolores estomacales.
Esto no es correcto. Hemos de beber antes, durante y una vez hemos terminado el entrenamiento, y con más razón todavía si el cuerpo “nos lo pide”. La hidratación antes, durante y después del ejercicio es una herramienta básica para mantener el rendimiento físico y prevenir los efectos nocivos que la deshidratación provoca sobre la salud del deportista. El error no es preguntarse cuándo sino cómo y en qué cantidad.
La ingesta de volúmenes específicos de líquido, ya sea agua o bebidas isotónicas (electrolitos), evita estos efectos del déficit de agua corporal sobre la termorregulación, el rendimiento físico y la salud.
Como ya hemos nombrado anteriormente, el agua posee ciertas funciones vitales para el ser humano:
- Termorregulación: la práctica de ejercicio físico aumenta nuestra temperatura corporal, y el desprendimiento de agua en forma de sudor es uno de los mecanismos principales para refrigerarnos. También lo es la respiración.
- Nutrición: el agua tiene un papel fundamental en el transporte de los nutrientes que ingerimos hacia las células musculares, así como en su absorción.
- Eliminación de sustancias de desecho
- Lubricación de articulaciones
Por tanto, si la hidratación influye en tantos procesos y cumple estas funciones vitales, es lógico pensar que la deshidratación va a tener un efecto negativo tanto en el rendimiento del sujeto como en su salud. A nivel de rendimiento, va a tener lugar una disminución de la resistencia física, de la fuerza muscular, e incluso puede tener lugar un aumento de la probabilidad de sufrir lesiones (por el efecto lubricante del agua). A nivel de salud, se pueden producir una serie de enfermedades que pueden ser desde calambres musculares, hasta mareos o incluso, en casos extremos, se puede llegar a la muerte.
Cuando hablamos de deshidratación nos referimos a cuando una persona ingiere menos líquidos de los que pierde. Para poder mantener un rendimiento adecuado no debería llegarse nunca a la sensación de sed, ya que éste es ya un signo de deshidratación.
- A partir de una pérdida del 20% comienza a bajar el rendimiento físico
- Se inicia la sensación de sed a partir de una pérdida del 30% de líquidos en el cuerpo
- Pérdidas mayores de 30% pueden aparecer calambres musculares, náuseas e incluso vómitos
Efectos negativos que puede producir la deshidratación:
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Aumento descontrolado temporal de la temperatura corporal
- Rápida sensación de fatiga
- Riesgo por golpe de calor, insolación, lesiones…
Algunos consejos para una correcta hidratación
- Lo importante es hidratarse antes, durante y después del entrenamiento. Como hemos dicho, la cantidad va a depender de varios factores pero como orientación podemos tomar los siguientes datos: 500ml hora y media antes de entrenar, 100ml cada media hora de entrenamiento y otros 500ml al terminar.
- La temperatura ideal ronda entre 10-15 grados. No es necesario que este más fría. De hecho, a esta temperatura se asimila más rápidamente que a menor temperatura ya que el cuerpo debe regular la temperatura del líquido.
- Pensad que cuando aparece la sensación de sed, nosotros ya hemos perdido líquido en el cuerpo. Por tanto no es necesario esperar a que tengamos sed. Lo ideal es beber cada cierto tiempo.
- Es recomendable beber pequeños sorbos regularmente durante el ejercicio, así nos mantenemos hidratados constantemente.
- Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita.
- Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio ya que tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
- El agua es el mejor líquido que podemos darle a nuestro cuerpo para mantenerlo hidratado pero, sin abusar, las bebidas isotónicas también nos ayudan a ir reponiendo minerales y electrolitos que vamos perdiendo durante el ejercicio físico.
