BICARBONATO DE SODIO. ¿Estás tomando bicarbonato de sodio para tus entrenamientos? Veamos qué dice la ciencia sobre esto.
El uso de bicarbonato de sodio como ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos está estudiado. La evidencia científica indica que puede ayudar a retrasar la fatiga asociada a la acumulación de iones hidrógeno (la acidez muscular que suele acompañar a la producción de lactato), aunque a menudo se simplifica erróneamente diciendo que «combate el lactato».
¿QUÉ OCURRE REALMENTE?
Durante ejercicios de alta intensidad (por ejemplo, series de 1 a 10 minutos, sprints repetidos o entrenamientos interválicos), los músculos producen energía rápidamente mediante la glucólisis. Esto genera lactato y, más importante para la fatiga, una acumulación de protones (H⁺), que disminuyen el pH muscular.
El bicarbonato aumenta la capacidad tampón de la sangre. En otras palabras:
- Facilita la salida de H⁺ desde el músculo hacia la sangre.
- Ayuda a mantener un pH muscular más estable.
- Permite sostener esfuerzos intensos durante más tiempo o repetirlos con menor caída de rendimiento.
Actualmente, los investigadores consideran que el lactato en sí no es el principal causante de la fatiga; de hecho, puede servir como combustible. El objetivo del bicarbonato es amortiguar la acidez, no eliminar el lactato.
¿FUNCIONA?
No estamos hablando de estudios aislados o de influencers del fitness, sino de decenas de ensayos controlados y múltiples revisiones sistemáticas y metaanálisis publicados durante más de 30 años. Además, organismos como la International Olympic Committee y la International Society of Sports Nutrition lo consideran una ayuda ergogénica con evidencia sólida para ciertos tipos de ejercicio.
Lo importante es entender qué significan esos resultados:
- La evidencia es fuerte: hay alta confianza en que el bicarbonato mejora el rendimiento en esfuerzos intensos.
- El efecto es pequeño: normalmente alrededor del 1–3%.
- Hay mucha variabilidad individual: algunas personas mejoran claramente, otras apenas notan nada y otras no toleran los efectos digestivos.
Un detalle interesante es que la investigación ha evolucionado. Hace años se hablaba de «neutralizar el ácido láctico». Hoy sabemos que esa explicación era demasiado simplista. Los mecanismos fisiológicos exactos son complejos, pero la mejora del rendimiento sigue apareciendo cuando se analizan los datos experimentales.
Si quieres ser especialmente escéptico (algo razonable en suplementación deportiva), la pregunta clave no es «¿funciona en promedio?», sino:
¿Funciona en deportistas entrenados, en condiciones similares a las mías y con una magnitud relevante para mis objetivos?
La respuesta suele ser:
- Para un corredor recreativo que hace 10 km tranquilos: probablemente irrelevante.
- Para un ciclista, remero, nadador o corredor de medio fondo que compite al máximo nivel: un 1% puede ser enorme.
- Para entrenamientos de intervalos muy exigentes: hay bastante evidencia de que puede permitir realizar más trabajo de alta intensidad.
Los metaanálisis más recientes muestran beneficios pequeños pero consistentes en:
- Pruebas de alta intensidad de aproximadamente 30 segundos a 12 minutos.
- Deportes con sprints repetidos (ciclismo, remo, natación, deportes de equipo).
- Entrenamientos interválicos exigentes.
Las mejoras suelen rondar:
- 1–3% en rendimiento, aunque en algunos individuos pueden ser mayores.
- En competición, o en nuestro caso, en una oposición, una mejora del 1% puede ser muy relevante.
¿SIRVE PARA ENTRENAR?
Hay dos enfoques:
1. Mejorar el rendimiento de una sesión concreta:
Tomar bicarbonato antes de un entrenamiento intenso puede permitir:
- Completar más repeticiones.
- Mantener mayor potencia.
- Acumular más trabajo de calidad.
2. Potenciar adaptaciones a largo plazo:
La idea es que si entrenas más fuerte gracias al bicarbonato, podrías generar mayores adaptaciones. Sin embargo:
- La evidencia es prometedora pero menos sólida que para el efecto agudo.
- Algunos estudios muestran mayores mejoras tras semanas de entrenamiento con bicarbonato.
- Otros no encuentran diferencias significativas.
Por tanto, el beneficio agudo está mucho más demostrado que el beneficio crónico.
DOSIS UTILIZADAS EN LA INVESTIGACIÓN
La dosis clásica es:
- 0,2–0,3 g/kg de peso corporal.
Ejemplo:
- Persona de 70 kg → 14–21 g de bicarbonato.
Normalmente se toma:
- Entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio.
EL PRINCIPAL PROBLEMA: LOS EFECTOS GASTROINTESTINALES
Muchos deportistas experimentan:
- Hinchazón.
- Náuseas.
- Dolor abdominal.
- Diarrea.
- Gases.
Por eso es fundamental probarlo primero en entrenamientos y no directamente en competición.
Algunas estrategias para reducir molestias:
- Dividir la dosis en varias tomas.
- Tomarlo con comida.
- Utilizar protocolos de carga gradual.
- Emplear cápsulas en lugar de disolverlo en agua.
¿PARA QUIÉN TIENE MÁS SENTIDO?
Puede ser especialmente útil si haces:
- Atletismo de medio fondo.
- Ciclismo de alta intensidad.
- Remo.
- Natación.
- CrossFit.
- HIIT.
- Deportes de equipo con sprints repetidos.
Probablemente aporte poco en:
- Carreras largas a intensidad moderada.
- Entrenamientos de fuerza con descansos amplios.
- Actividades predominantemente aeróbicas.
¿QUÉ DICEN LOS METAANÁLISIS MÁS RECIENTES?
«International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance» (2021).
Es un documento de consenso elaborado por especialistas que revisaron toda la literatura disponible. Sus conclusiones principales son:
- El bicarbonato mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad.
- La evidencia es especialmente sólida para ejercicios de aproximadamente 30 segundos a 12 minutos.
- Funciona tanto en esfuerzos únicos como repetidos.
- Las dosis eficaces suelen estar entre 0,2 y 0,5 g/kg.
Grgic et al. (2020), «Effects of Sodium Bicarbonate Supplementation on Muscular Strength and Endurance: A Systematic Review and Meta-analysis».
Un metaanálisis combina estadísticamente múltiples estudios para obtener una estimación más fiable del efecto real.
Encontró que:
- El bicarbonato parece mejorar la resistencia muscular.
- Los efectos sobre la fuerza máxima son menos consistentes.
El bicarbonato no es una moda reciente. La investigación sobre su uso deportivo se remonta a la década de 1930, algo poco habitual en suplementación deportiva. El documento de la ISSN revisa varias décadas de estudios experimentales.
Si hacemos una escala informal de nivel de confianza, el bicarbonato de sodio esta en nivel de confianza alto, cerca de la cafeína y la creatina que estarían en un nivel muy alto.
Por eso el bicarbonato suele aparecer junto a la creatina y la cafeína en las revisiones de ayudas ergogénicas con mejor respaldo científico.
La principal discusión actual ya no es si funciona o no, sino:
- cuánto mejora el rendimiento en cada disciplina,
- quién responde mejor,
- cuál es el protocolo óptimo para minimizar los problemas gastrointestinales.
CONCLUSIÓN
La ciencia respalda bastante bien el bicarbonato de sodio como ayuda ergogénica para esfuerzos intensos. No «elimina el lactato», sino que mejora la capacidad de amortiguar la acidez asociada al metabolismo anaeróbico. El efecto suele ser modesto pero real, especialmente en intervalos intensos y sprints repetidos. El principal inconveniente son los problemas gastrointestinales, que limitan su uso en muchas personas.
