LOS RITMOS CIRCADIANOS
En algunas ocasiones nos planteamos, ¿cuándo es mejor entrenar?, ¿en qué horario puedo rendir más?, si entreno algunos días por la mañana y otros por la tarde, ¿cómo afectará eso a mi rendimiento?. Sobretodo, si se está acostumbrado a realizar el entrenamiento a una hora determinada del día y la competición se hace a otra. ¿A qué puede ser debido?. Son muchos los factores que influyen en el rendimiento, y los Biorritmos, son uno de ellos.
Los Ritmos Circadianos son variaciones biológicas que se repiten con una periodicidad aproximadamente de 24 horas (Reilly y Waterhouse, 2009).
Muchas de nuestras funciones biológicas (la frecuencia cardíaca, la excreción urinaria, la división celular, la síntesis enzimática, la hemodinámica, hormonas, captación de oxígeno, temperatura corporal…) muestran cambios durante el día. Por lo tanto, se observa que las funciones a nivel orgánico, “están programadas” para unas horas determinadas. Así, según García (2010), son como un reloj interno que permite sincronizar las actividades con las condiciones y los cambios ambientales, incluso antes de que ocurran dichos cambios.
Cada día, nuestro cuerpo experimenta fluctuaciones a nivel fisiológico, con lo cual, existen momentos “ideales” fisiológicamente hablando, para realizar las diversas actividades diarias que nos ocupan. En el caso del rendimiento físico, neuromuscular, hay un Ritmo Circadiano (CR) característico para dicho rendimiento.
Los estudios dicen que el pico máximo de rendimiento, generalmente se encuentra al atardecer, momento en el que la temperatura corporal es más elevada y al que se asocian también funciones relacionadas con el rendimiento deportivo, y con variables neuromusculares, comportamentales, cardiovasculares y metabólicas, así como también, las funciones perceptivo-cognitivas.
Aunque para ser más concretos, Gómez, Rosety, Ordóñez y Ribelles, (2002), sitúan ese pico máximo entre las 10 y las 13 horas, y tras un pequeño descenso, desde las 16 hasta las 19 horas. Además, los autores muestran que estas oscilaciones pueden llegar a ser bastante importantes (por ejemplo, la frecuencia cardiaca en reposo alcanza una diferencia de un 20-30%). Ese incremento de temperatura trae consigo el aumento del metabolismo energético, facilita el trabajo de contracción muscular, así como del aumento de la testosterona (T) y el cortisol (C), hormonas esteroides. Del mismo modo, Collado et al (2000) indican que el horario más efectivo para realizar tanto la técnica como la táctica deportiva es entre las 10 y las 18 horas, donde hay más cortisona y catecolaminas, que determinan mejor rendimiento cognoscitivo, capacidad de trabajo intelectual, mejor humor y mejor momento psicológico. Así pues, la actividad física parece desarrollarse mejor por la tarde.
Se ha demostrado que tanto lo aeróbico, como lo anaeróbico, así como las respuestas motoras, tienen un claro CR. Por lo tanto, hay un variación del rendimiento físico a lo largo del día.
El mecanismo que regula el ritmo circadiano en las personas es el núcleo supraquiasmático (SCN). Se encuentra en el hipotálamo y recibe la información acerca del ciclo solar desde la retina. Con esa información recibida, el SCN coordina nuestros ritmos biológicos (hormonas, temperatura, activación neural), junto con el tiempo solar y el ciclo de sueño y vigilia. Estas oscilaciones biológicas influyen en las actividades que se realizan día a día. Para Javierre (1994), los sincronizadores más importantes para el ser humano parecen ser el ciclo luz-oscuridad (día-noche) y las interacciones sociales.
RITMOS CIRCADIANOS Y RENDIMIENTO FÍSICO.
Esos ciclos fisiológicos duran alrededor de 23 horas en el ser humano. El ciclo emocional que establece los altos y bajos en el estado de ánimo, dura mas o menos 28 horas, y a su vez, el intelectual dura unas 33 horas. Por eso, podemos estar en un determinado momento al máximo nivel de rendimiento físico, pero bajo a nivel intelectual, y estar a otro a nivel emocional. De ahí, la importancia de conocer los “relojes” para planear las actividades diarias, sobretodo la física, que es la que nos ocupa.
Los estudios han encontrado una relación estrecha entre los ritmos circadianos y el rendimiento físico, habiendo una asociación entre los cambios a nivel fisiológico y la capacidad para rendir físicamente (Gómez, Rosety, Ordóñez y Ribelles, 2002).
Los factores que pueden contribuir al CR del rendimiento físico, podrían tener su origen en los cambios producidos tanto a nivel fisiológico, como a nivel ambiental a lo largo del día. Aunque determinar una sola causa para la fluctuación es complicado, los estudios identificaron que tres factores que podrían ser determinantes:
– Las influencias externas, ambientales, que son incontrolables (temperatura ambiente, estimulación física y psicológica ambiental.
– Las influencias internas, fisiológicas (ritmo bilógico y su capacidad de adaptación).
– Estilo de vida, psico-biológicas, que afectan al horario de realización de actividad, horas de sueño, etc.
Para Javierre (1994), existe una relación muy estrecha en entre el ciclo luz-día y el rendimiento deportivo, ya que existen distintos niveles de rendimiento en función al momento del día, ya que la competición se produce a distintas horas no coincidentes con los picos de rendimiento circadiario. Así pues, se les llama “alondras” a las personas que rinden más por el día, y a los que trabajan mejor de noche los llaman “búhos”. Esto puede cambiar, después de algunas semanas, se puede dar el caso de que las horas de rendimiento de cada uno se han modificado (Collado et al, 2000).
CONCLUSIONES:
– Los ritmos biológicos y psicológicos ejercen un efecto principal sobre el rendimiento físico. La mejora del rendimiento se observa por la tarde, aunque habría que considerar el cronotipo (personas que tienen preferencia por realizar actividad físicas por el día o durante la noche) de cada persona.
– No todos los tipos de ejercicios (isométrico, isocinético o isoinercial), ni todos los grupos musculares tienen su máximo rendimiento a las mismas horas del día.
– Una hora específica del día para realizar el entrenamiento, parece ser un método efectivo para la mejora del rendimiento físico, así como la utilización de una entrada de calor activa, especialmente en horas de la mañana o en un ambiente frío, es importante para elevar la temperatura corporal previamente a una competición o entrenamiento (en el artículo anterior, “El calentamiento”, podemos ver todas las claves).
En el rendimiento deportivo, cada factor que nos ayude a la mejora, por pequeño que sea, si es controlable, hay que tenerlo muy en cuenta. “Escuchemos” a nuestro cuerpo, alondra o búho…
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Collado-Ardón, R., Aguilar, R., Álvarez-Gayou, J. L., Serrano, C. C., Kuri, P., del Campo, A. M., … & Vera, Á. (2001). El cambio de horario y la salud. Rev Fac Med UNAM, 44(5).
García García, M. A. (2010). Ritmos circadianos en los componentes de las funciones ejecutivas (Doctoral dissertation, Universidad Autónoma de Nuevo León).
Gómez del Valle, M., Rosety Rodríguez, M., Ordoñez Muñoz, F. J., & Ribelles García, A. (2002). Efecto de la hora del día sobre parámetros bioquímicos y desempeño físico.
Javierre Garcés, C. F. (1994). Ritmos circadianos y deporte. Estudio de las oscilaciones circadiarias del rendimiento y de algunos de los factores que las afectan. Universitat de Barcelona.
Ruiz, Á. H., & Pallarés, J. G. EFECTO DEL RITMO CIRCADIANO SOBRE LA FUERZA Y LA POTENCIA MUSCULAR: UNA REVISIÓN.
McGuigan, M. R., Weipeng, T., & Newton, M. J. (2011). Ritmos Circadianos y Rendimiento Físico: Implicancias para la Adaptación Hormonal y Muscular-Ciencias del Ejercicio. PubliCE.
Reilly, T. y Waterhouse, J. (2009). Sports performance: is there evidence that the body clock plays a role?. European Journal of Applied Physiology, 106(3), 321-332.
