logo-preload-01
0%
Apúntate Contacta logo-header-custom-01 logo-header-custom-01

Busca en el blog

Etiqueta: correr

¡INSPÍRATE!

Posted on by admin_clockwork

¡Inspírate!. Hace unos años, escribimos este interesante post con la información que nos facilitó un gran amigo. Como nos parece bastante interesante, hemos decidido reeditarlo y compartirlo con vosotros. Es un post diferente, porque te invitamos a que en tu tiempo libre, eches un vistazo a los siguientes documentales y películas que seducen a cualquier amante del running y del deporte en general. No podemos citar al autor esta lista, pero seguro que las disfrutarás igual.

Y porque no todo va a ser correr y entrenar, os proponemos sentaros a disfrutar de gestas imposibles, plasmadas en grandes documentales, auténticas películas en los que una vez más la realidad vuelve a superar a la ficción. Impresionantes demostraciones de hasta dónde alcanza la resistencia y la capacidad de superación del ser humano.

El hombre que corrió 50 maratones en 50 estados, en 50 días; o el niño hindú que a la edad de 4 años había corrido ya la increíble cifra de 48 maratones; o el del “joven” que con 97 años seguía corriendo carreras de montaña infernales; o las imposibles ascensiones y vertiginosos descensos de Killian Jornet en las grandes cimas del planeta.

Inspiración que nace de esos locos que comienzan a correr sobre el asfalto de un barrio cualquiera de una ciudad cualquiera, hasta que acaban internándose en las arenas de algún desierto, recorriendo distancias inverosímiles y alcanzando metas inimaginables. La mente y el alma someten el cuerpo al límite. Personas capaces de hacer gestas en las que otros se miran.

 1- Marathon Boy 

La increíble historia de un niño de apenas 4 años, Budhia Singh, que a tan corta edad ya ha completado 48 maratones, una cifra inalcanzable para la inmensa mayoría de corredores que no llegan a ello en toda su vida. Por 800 rupias, Budhia fue vendido por su madre y descubierto posteriormente por un entrenador de judo, que saca todo el jugo a Budhia. Una historia de giros sorprendentes donde las gestas casi imposibles acaban enturbiándose con oscuras tramas de corrupción, codicia y explotación infantil en una India capaz de lo mejor y lo peor. Un magnifico documental de Gemma Atwal.

 2. Town of Runners 

Una historia sobre la localidad de Bekoji, en la altiplanicie etíope, famosa por alumbrar algunos de los mejores corredores de fondo del mundo, como Tirunesh Dibaba o Kenenisa Bekele. El director, Jerry Rothwell, sigue a dos jóvenes corredoras, Hawi y Alemi, y nos relata su intento por emular y llegar a ser como sus ídolos; personajes reales que han conocido en su aldea; y Eshetu, el entrenador con un gran talento para descubrir y crear nuevas leyendas nacidas en las montañas de África.

 3. Summits of my Life 

La increíble historia de Killian Jornet, alguien único e irrepetible, capaz de subir a cimas míticas corriendo, mientras otros necesitan ir encordados. Traspasa límites ascendiendo y bajando montañas imposibles incluso para un rebeco. Una película que hay que ver si te gusta el deporte, la nieve, correr y la naturaleza.

4. Running the Sahara 

El propio Matt Damon narra la história de Ray Zahab, Engeg y Kevin Lin, luchando contra las tormentas de arena y el sufrimiento para cruzar el desierto del Sahara a razón de 50 millas diarias durante 100 días seguidos. El documental profundiza sobre este desafío alucinante, una hazaña memorable en los encuentros con el pueblo saharaui. Una aventura apasionante. 

 5. Run for your Life 

Un documental sobre “la construcción” del maratón más popular del mundo, el de Nueva York y su creador, Fred Lebow, un hombre que inspiró al mundo, un excéntrico inmigrante judío, visionario y tenaz, que con una buena dosis de ilusión y mucha persistencia, consiguió pasar de los 55 corredores que participaron en 1969 a los 45.000 de hoy. Una historia sobre las calles y las carreras en Nueva York en el que se entrelazan anécdotas e historias de grandes corredores como Alberto Salazar o la nueve veces ganadora del maratón Grete Waitz. 

6. Spirit of the Marathon 

Jon Dunham siguió y filmó a 6 corredores en el maratón de Chicago de 2005. Corredores de elite, como Daniel Njenga o Deena Kastor y otros tantos populares, algunos de los cuales corrían la distancia por primera vez. El documental nos muestra los duros entrenamientos de la elite, pero sobre todo centra el mensaje en el efecto positivo y el cambio de vida que le supone a los atletas populares iniciarse en la distancia.

7. Personal Best 

Emitida justo antes de que se celebraran los juegos de Londres 2012. El documental sigue a cinco velocistas británicos que van a representar a su país en las olimpiadas. Nos muestra sus esperanzas y temores; el placer y el dolor de los entrenamientos; la presión tanto física como mental y social a la que son sometidos por el gran acontecimiento. Un documental de gran belleza plástica en el que se muestran a cámara lenta la torsión y la inflexión de cada musculo.

 8. Ultramarathon Man 

50 maratones en 50 estados en 50 días. Ese es el reto al que se enfrenta el atleta Dean Karnazes, quien previamente había completado pruebas imposibles como la carrera de 350 millas; maratones en la Antártida a temperaturas bajo cero, o en las calurosas arenas del desierto. El documental profundiza más en las historias de las gentes que Karnazes va encontrando. Es una historia de superación personal contada a través de sus encuentros con personajes anónimos.

 9. Steve Prefontaine: Fire on the Track 

La vida de Steve, a través de anécdotas contadas por sus entrenadores, familiares, amigos y rivales. Una leyenda del fondo americano, poseedor entonces de 7 récords (desde los 2k a los 10k) y cuyo carisma y personalidad aumentó por el desgraciado accidente en el que murió con apenas 24 años.

 10. Running on the Sun. The Badwater 135 

La carrera de ultra maratón The Badwater 135, probablemente la más dura del mundo, 135 millas, a través del Valle de la Muerte, con temperaturas extremas que a menudo alcanzan los 50º. Precisamente esto atrae corredores de todo el mundo, que no compiten por obtener un premio, sino por dar testimonio del sufrimiento casi obsesivo del corredor de fondo.

11. The Dipsea Demon

Puede que no sea el mejor documental, ni el más emocionante; pero la historia de Jack Kirk, seduce. Kirk es una persona tenaz, casi feroz, un solitario que vive en plena sierra, sin agua corriente ni electricidad. Se le conoce también como Dipsea Demon, por haber competido sin interrupción y de forma consecutiva en las 68 ediciones de la Dipsea Mountain; la última cuando “solo” tenía 97 años. Su lema, ha quedado grabado a fuego en la mente de muchos corredores de todo el mundo: No se deja de correr porque uno se hace viejo; sino que envejeces si dejas de correr.

12. Why We Run. La tribu de Tarahumara

Una película que invita a conocer a la increíble y desconocida tribu de los tarahumara, los mayores y mejores corredores de ultra fondo del mundo, un pueblo nacido para correr, capaces de recorrer 170 millas sin detenerse. Gente que aprendió a correr huyendo del enemigo y del hambre.

 13. Fast Women 

Premiado como el mejor documental en el festival de cine Mammoth, muestra el asombroso “viaje” de cuatro grandes atletas a través de su entrenamiento, sus carreras, su vida familiar y los altibajos que sufren en las competiciones. 

 14. Los hombres de las 3000 millas 

Nos presentan la historia de dos hombres que soñaban con dejar atrás sus vidas aburridas y hacer algo memorable. Acabaron cumpliendo el sueño de sus vidas, algo que nadie había hecho antes: cruzar los Estados Unidos corriendo.

15. Miles &Trials 

Un documental sobre 6 mujeres y sus sueños por alcanzar la gloria en el maratón olímpico de Londres 2012.

Esto ha sido una pequeña muestra de vidas apasionantes y personas con sueños que cumplir. Gente inspiradora que lucha cada día. Esperamos que te haya gustado y que empecemos septiembre con energía y motivación.

FIN DEL CIRCUITO DE CARRERAS 2023

Posted on by admin_clockwork

Con la 13ª Volta a Peu de les falles Llegó el final del circuito de carreras de 2023. Y como cada año, hemos dejado huella por las calles de los barrios más emblemáticos de Valencia.

Han sido un total de 8 carreras con distancias comprendidas entre 5 y 6 kilómetros, y muchos han sido los clockworkianos que han teñido las calles de amarillo y negro. Hemos podido ver a nuestros atletas correr por toda la ciudad, en concreto, en estas pruebas:

  • 24A Carrera Galápagos 3F
  • Carrera Never Stop Running «Nunca te Rindas»
  • 4A Volta a Peu Runners Ciutat de València
  • IV Volta a Peu per la Discapacitat Ciutat de Valencia
  • VIII Carrera Jose Antonio Redolat
  • 5ª Carrera Marta Fernández de Castro
  • 13ª Volta a Peu de les Falles
  • 5ª Carrera Marta Fernández de Castro
  • 13ª Volta a Peu de les Falles.

Este año hemos quedado en le puesto 14 de la clasificación general del circuito por equipos en cuanto a puntuación. Y todo gracias a vosotros, clockworkianos, por vuestro esfuerzo y dedicación. Todo un orgullo.

Correr, ya es tradición en Clockwork. Además de preparar nuestras pruebas de carrera para la oposición, tenemos un grupo de carrera en el que cada fin de semana disfrutamos de lo que más nos gusta, la actividad física al aire libre, y aprovechamos para hacer un último entrenamiento de carrera en fin de semana. Compartimos esfuerzo, hacemos familia y claro, ya que estamos, almorzamos.

A veces, incluso nos gusta ir un poco más allá. Unos cuantos de nuestros clockworkianos, los más atrevidos y preparados, han corrido el Maratón de Valencia de 2023. Una gran cita, sin duda, se ha convertido en una de las pruebas más importantes a nivel nacional. Si además, corremos en nuestra ciudad, poco más que decir. Quién haya corrido alguna vez un maratón, y en Valencia, ya sabe de lo que hablamos…

Una buena manera de acabar el año, con mucha pasión por lo que hacemos y compartiéndolo con todos los compañeros. Ya estamos esperando al 2024, a ver qué nos depara y le pedimos que como mínimo, sea igual que este que se va. Ven a correr con nosotros, ya sea para conseguir tus objetivos, como para estar en forma y compartir un buen rato entre amigos.

Mientras tanto, aquí os dejamos la clasificación de nuestr@s atletas, con su número de pruebas y sus puntos durante este año: 

¿A qué esperas para correr con nosotros?

¡ME CUESTA MUCHO CORRER!.

Posted on by admin_clockwork

¡ME CUESTA MUCHO CORRER!. Sabemos que no es la prueba favorita de la oposición y que no siempre es fácil salir a hacer los entrenamientos de carrera. La constancia y el esfuerzo es la clave para el éxito en las pruebas de resistencia. Sino, que se lo digan al protagonista del post de hoy. Un corredor muy especial…

Hablar de Emil Zatopek es hablar de una leyenda inigualable en la historia del atletismo. Un atleta que ha logrado cinco medallas olímpicas y 18 récords mundiales con un método de entrenamiento autodidacta basado en las series, pero llevado a otro nivel. 

Zatopek gano seis años seguidos el campeonato mundial de los 10.000 metros, pero su mayor e increíble gesta la realizo en los juegos olímpicos de Helsinki en 1952, ganando tres medallas de oro en los 5000, 10000 y maratón. Las tres competiciones las disputó en una semana y fue la primera vez que debutó en la distancia de la maratón y ganó el oro. Ciertamente es algo inigualable y casi imposible de que alguien lo repita con la especialización actual del entrenamiento, dedicado a cada prueba de forma específica. 

Desarrolló un método propio de entrenamiento, basado en una gran cantidad de volumen en forma de acumulación de series. Revolucionó los métodos de entrenamiento y los llevó a otro nivel. Era un gran corredor de fondo, pero su punto débil era la velocidad. Zatopek era consciente de su carencia por eso las series que realizaba las hacia todas a gran intensidad y siempre completaba unos entrenamientos que hoy en día son impensables. 

La filosofía de su entrenamiento no solo se basaba en una gran cantidad de volumen. Estaba empeñado en llevar al límite su cuerpo y su mente. Siempre buscaba entrenar en condiciones extremas de lluvia y nieve, en pista, pero muy a menudo por caminos y con cuestas. Además, es famoso por correr con sus botas de militar. Decía que tenia muchas ventajas en entrenar en condiciones desfavorables porque cuando llegaba el día de la carrera era como un alivio. 

“Cuando una persona hace un solo entrenamiento no pasa nada. Cuando se fuerza a hacerlo cientos o miles de veces esa persona evoluciona de muchas maneras, no solo físicamente. ¿Esta lloviendo?. No es un problema. ¿Estoy cansado?. No es un problema. La voluntad deja de ser un problema”. 

El método que utilizaba casi exclusivamente era la realización de series de 400 metros, siempre seguidas de 200 metros de recuperación activa, es decir, de trote, antes de empezar la siguiente serie. Se desconocen los ritmos que utilizaba, pero él mismo indicaba que las hacía a una gran intensidad. En cualquier caso, iba muy rápido. Decía que utilizaba dos tipos de ritmos, uno para incrementar su aguante y otro para incrementar su velocidad. 

Por ejemplo, una sesión habitual de entrenamiento incluía 20×200, 40×400 y 20×200, todas las recuperaciones entre series 200 metros de trote. Este tipo de entrenamientos eran sesiones suaves. En el año 1954, hizo un total de 7.888km al año. 

En ese año, en febrero de 1954, realizaba doble sesión de entrenamientos al día; 40x400m por la mañana y 40x400m por la tarde. Eso es sí, habéis leído bien, 80 series de 400 metros al día. Cinco días seguidos. Algo que en la actualidad se considera un volumen demasiado alto, como mínimo. No obstante, Zatopek fue un pionero tanto por sus métodos de entrenamiento que muchos imitaron y adaptaron además de por sus competiciones ganadas. 

Podemos decir que como corredor de largas distancia estaba un poco “loco”, pero eso no ha cambiado nada en comparación con los corredores de larga distancia actuales. 

CORRER, BENEFICIO PSICOLÓGICO

Posted on by admin_clockwork

Recordando el artículo que publicamos hace unas semanas “El entrenamiento psicológico”, hoy os mostramos cómo el entrenamiento de carrera beneficia no sólo a nuestros músculos, tendones, ligamentos, huesos, corazón, pulmones, etc. Hablamos de los beneficios psicológicos que nos reporta correr.

Ya sea por ocio -“yo corro por evadirme, necesito rodar con mi música, me hace sentir bien”, por salud -“regula mi tensión y la diabetes” o por realizar un entrenamiento para la competición, correr sigue siendo una de las actividades más beneficiosas para todo el organismo, además de una solución económica para el bolsillo (solo necesito un calzado adecuado y ropa cómoda).

Con cada kilómetro que corres, crecen nuevas células cerebrales que producen una mayor actividad del cerebro y te ayudan en la concentración y la capacidad de almacenamiento de información (memoria), sobretodo cuando estás inmerso en el proceso de oposición, donde cada hora de estudio diaria, va aumentando tu fatiga mental.

Los estudios demuestran que existe un fuerte vínculo entre correr y la actividad cerebral. Cuando correr se convierte en un hábito, los beneficios son a largo plazo a nivel físico y psicológico, aunque desde el minuto uno que empiezas la marcha, tu organismo ya se está beneficiando de la actividad. Es así que, en dicha investigación, se muestra que cuanto más aeróbico sea el ejercicio realizado, mayor será la “recompensa a nivel psicológico”.

No hay que pasar por alto los beneficios a nivel de relaciones sociales que nos reportan este tipo de actividades. Aunque muchas personas prefieren correr solas porque es “su momento”, otras sin embargo prefieren hacer quedadas y salir a correr con los amigos o grupos de entrenamiento. Les hace sentir importantes, pertenecer a un colectivo, uniformarse, compartir momentos, inquietudes, les hace mejorar… Así pues, sentirán más motivación y adherencia a la actividad y será más difícil abandonar su práctica.

Se destacan cuatro beneficios a nivel psicológico de correr:

  • Aumentar la capacidad de aprendizaje.

Correr despierta el crecimiento de nuevas células nerviosas (neurogénesis) y de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis), según J. C. Smith, profesor asistente en la Universidad de Maryland. Estudia el papel que juega la actividad física a nivel cerebral.

“Sabemos que la neurogéneis y la angiogénesis aumentan el volumen del tejido cerebral, el cual itenede a encogerse con la edad”, dice el profesor.

  • Previene la demencia en personas de edad avanzada.

Correr mejora el aprendizaje, mejora la memoria, así se evita en cierta manera la demencia en personas mayores. El hipocampo es el más afectado por las enfermedades neurodegenerativas como puede ser el temido Alzheimer. En un estudio realizado en 2010 con ratones adultos, desarrollaron muchas más neuronas los ratones sometidos a mayor esfuerzo físico que los sedentarios. En los primeros estudios con seres humanos se llegaron a conclusiones similares. Este desarrollo neuronal mejora las habilidades cognitivas y ayuda a prevenir las enfermedades como la demencia.

  • Mejora toma de decisiones, planificación y organización de tareas difíciles.

 

  • Mejora en la capacidad para recordar.

Ser aeróbicamente activo es clave no solo para generar recuerdos, sino para encontrarlos cuando se desee. En un estudio realizado con pacientes diagnosticados con Alzheimer, en sus primeras etapas, los que se ejercitaron de manera más habitual fueron más capaces de recordad nombres de personas famosas.

Cuando alguien corre, los escáneres cerebrales revelan actividad en el núcleo caudado, que se encuentra en el centro del cerebro. Esta zona está involucrada en la función motora, pero también se relaciona con los circuitos de memoria. Correr parece mejorar la calidad de las señales que se transmiten a través de los circuitos, lo que significa que tienen un mejor acceso a los millones de detalles que se tienen allí almacenados.

 

 

 

Así que… ¡ CORRE !

LA TÉCNICA DE CARRERA (II)

Posted on by admin_clockwork

Tal y como os adelantamos la semana pasada, en el artículo de hoy veremos la aplicación teórica del trabajo de TÉCNICA DE CARRERA aplicado en una investigación con nuestros opositores en CLOCKWORK. Seguidamente, todos los detalles de la misma:

RESUMEN

El objeto de la investigación fue la aplicación de un programa de técnica de carrera con ejercicios de asimilación y de aplicación para la mejora de los tiempos en las pruebas de 60 metros y 3000 metros lisos exigidos en la oposición de acceso al cuerpo de bomberos. La muestra de este estudio fueron 40 opositores (32 chicos y 8 chicas) de entre 18 y 40 años, pertenecientes a un club de entrenamiento deportivo de Valencia. A su vez, los opositores se dividieron aleatoriamente en 2 grupos (grupo experimental y grupo de control). El programa tuvo una duración de 10 semanas (20 sesiones). El grupo experimental realizó dicho programa en el calentamiento de 8 minutos, mientras que el grupo de control siguió su rutina establecida.

OBJETIVOS GENERALES.

El principal objetivo de esta investigación fue conocer el efecto de un programa de técnica de carrera, aplicado a un grupo experimental, sobre el tiempo de ejecución de las dos pruebas de carrera (60 metros lisos y 3000 metros lisos) exigidas para el acceso al Cuerpo de Bomberos.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS.

 Observar la incidencia del programa en la prevención de lesiones durante el tiempo de aplicación del mismo.

PARTICIPANTES.

Esta investigación se ha desarrollado con una muestra de 40 opositores al Cuerpo de Bomberos, de los cuales fueron 32 chicos y 8 chicas, y a su vez, fueron divididos en dos grupos iguales de manera aleatoria. Estos opositores pertenecen a un club de preparación física de la ciudad de Valencia y entrenan tres veces por semana en dicho club, más otros dos por su cuenta fuera de la misma realizando trabajos específicos de resistencia planificados también por el mismo club.

Dicha muestra es heterogénea, con edades comprendidas entre 18 y 40 años. A su vez, resaltamos que cada uno de los opositores procede de practicar deportes de distinta índole o de llevar una vida más o menos sedentaria.

El programa de ejercicios de técnica de carrera se aplicará dos días a la semana durante 10 semanas, siendo estos los lunes y los miércoles a la misma hora durante el periodo establecido. Las intervenciones se llevarán a cabo en el calentamiento (García-Verdugo y Landa, 2005).

Del mismo modo, diremos que una vez finalizada nuestra intervención en dicho calentamiento, el grupo se dirigirá a realizar su rutina establecida por el club para ese microciclo, es decir, todos los grupos de la investigación llevarán la misma planificación de los microciclos y sus entrenamientos serán iguales (exceptuando el trabajo de técnica de carrera).

PROGRAMA

El programa se iniciará con un calentamiento general de entre 6 y 8 minutos aproximadamente y constará de una carrera suave durante dos minutos, ejercicios de movilidad articular con estiramientos lanzados (Ruiz, Ortiz y Rausell, 2013) y ejercicios de coordinación en escalera de frecuencia (Beltrán y Flix, 1996).

La parte específica del calentamiento que se realizará en cada sesión después de la parte general. Esta parte está compuesta por ejercicios específicos de técnica de carrera, tanto de asimilación y como de aplicación (Álvarez, 1994; García-Verdugo y Landa, 2005). Esta parte tendrá una duración aproximada de 6-8 minutos.

RESULTADOS

Para un mejor análisis de los resultados obtenidos en la investigación, se nos muestra en la tabla que se adjunta a continuación, y de manera pormenorizada, que después de la aplicación de nuestro programa de técnica de carrera, en la prueba de 60 metros lisos los dos grupos mejoraron sus tiempos (grupo experimental mejoró un 3,38{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} y el grupo control un 0,68{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5}) y además, se encontraron diferencias estadísticamente significativas únicamente en el grupo experimental.

 

Tabla 5.5. Media de los tiempos en la prueba de velocidad 60 metros (valores expresados en segundos).

  Pre-test Post-test
  Media DS Media DS
 

G. Experimental

  

8,7225

  

,62407

  

8,4285

  

,51704
 

G. Control

  

8,4890

  

,51173

  

8,4315

  

,47683

En cuanto a los resultados obtenidos en la prueba de los 3000 metros lisos, los dos grupos mejoraron sus tiempos de paso (grupo experimental mejoró un 3,45{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} y el grupo control un 1{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5}) y también, se observaron diferencias estadísticamente significativas entre experimental.

Tabla 5.6. Media de los tiempos en la prueba de resistencia 3000 metros (valores expresados en segundos).

  Pre-test Post-test
  Media DS Media DS
 

G. Experimental

  

12,640

  

1,132

  

12,205

  

,98246
 

G. Control

  

11,833

  

,84624

  

11,717

  

,87759

 

DISCUSIÓN

En cuanto a los resultados obtenidos en las pruebas tanto de velocidad de 60 metros lisos, como en la de resistencia de 3000 metros lisos, los dos grupos (experimental y control ) experimentaron mejoras en los tiempos de paso de dichas prueba. Estos resultados obtenidos, probablemente se justifiquen por el entrenamiento realizado por los dos grupos durante las 10 semanas que duró la investigación, es decir, independientemente del programa aplicado al grupo experimental, los dos grupos han seguido una rutina de entrenamiento en el club de 3 a 5 días, con 2 horas 30 minutos aproximadamente. En estas sesiones de entrenamiento que se realizan habitualmente en el club, se trabajaron capacidades como la fuerza, flexibilidad, agilidad o resistencia entre otras.

Siguiendo con el análisis de los resultados, el grupo experimental, en las pruebas de 60 metros lisos y 3000 metros lisos, experimentará una mejora estadísticamente significativa, (p<0,01) incluso por debajo del 0,05, (índice de significación marcado por Bonferroni) y esto puede ser debido a la aplicación programa de técnica de carrera con ejercicios tanto de asimilación como de aplicación (Álvarez, 1994; Campos y Gallach, 2004; Brown, 2007; Beltrán y Flix, 1996; García-Manso, Navarro, Ruiz y Martin; Ruiz, Ortiz y Rausell, 2013; García-Verdugo y Landa, 2005) durante las 10 semanas que duró el mismo. Así pues, este tipo de ejercicios de asimilación y aplicación, tienen una influencia positiva en el desplazamiento en los grupos en los cuales han sido aplicados (Palao y Suelotto, 2009).

En cuanto al nivel de significación obtenido en los resultados de la investigación, se puede observar que, efectivamente, la mejora en la prueba de 3000 metros lisos es significativa, pero lo es menos, si comparamos ambos grupos con las mejoras en la prueba de velocidad (10{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} menos). Esto puede ser debido a que esta prueba la podríamos englobar dentro del fondo o medio fondo, por lo tanto, es una prueba de resistencia y como afirman algunos autores en sus trabajos (García-Verdugo y Landa, 2005; Hubiche y Pradet, 1999), es una prueba en la que con el paso del tiempo aparece la fatiga y debido a esto, se tiende a economizar la carrera, dejando a un lado la técnica de carrera, de manera que se tiende a modificar la amplitud y frecuencia de la zancada, el braceo, el tiempo de suspensión, la llegada del pie al suelo, el tiempo de contacto con el mismo o la posición del tronco, que son aspectos clave a tener en cuenta para el rendimiento en la carrera. Del mismo modo, algunos autores (García-Verdugo y Landa, 2005) también afirman que el entrenamiento de la técnica de carrera  diferenciará a los corredores de resistencia que la trabajen de los que no lo hagan, como vemos en los resultados del presente estudio.

CONCLUSIONES

  1. Los dos grupos sometidos a estudio, tanto el grupo experimental, como el grupo de control, mejoraron sus marcas en las pruebas de 60 metros lisos y 3000 metros lisos, debido a que siguieron una rutina de entrenamiento en su club de 3 a 5 días a la semana durante 10 semanas.
  2. El programa de técnica de carrera con ejercicios de asimilación y de aplicación realizado en los calentamientos por el grupo experimental de opositores a bombero durante 20 sesiones divididas en 10 semanas, mejora significativamente (Bonferroni, p<0,05) los tiempos de paso en la prueba de velocidad de los 60 metros lisos.
  3. El programa de técnica de carrera con ejercicios de asimilación y de aplicación realizado en los calentamientos por el grupo experimental de opositores a bombero durante 20 sesiones divididas en 10 semanas, mejora significativamente (Bonferroni, p<0,05) los tiempos de paso en la prueba de resistencia de los 3000 metros lisos.
  4. Durante la duración del programa no se produjeron lesiones significativas en ninguno de los aspirantes, por lo tanto, el programa de técnica de carrera parece no ser lesivo.

Este ha sido un extracto con los datos más importantes de la investigación realizada con los opositores en CLOCKWORK. A continuación, os presentamos un modelo de técnica de carrera que está estructurado en fases en las cuales se detallan los puntos clave de las mismas. Esperamos que os sea útil:

MODELO DE TÉCNICA DE CARRERA

FASE DE IMPULSO:

Acciones de piernas: La extensión no es muy brusca ni intensa, pero se utiliza más la fuerza reactiva. El trabajo de isquiotibiales y glúteos es menor que en la carrera de velocidad. La acción del reflejo es igual o superior hasta que aparece la fatiga y la pierna libre no llega hasta los 90º.

Acciones de tronco: La posición del tronco es ligeramente inclinada.

Acciones de brazos: Resulta no muy enérgica ya que ha de contrarrestar fuerzas menores y sirven también para equilibrar

FASE DE VUELO (AÉREA):

Acciones de piernas: Los dedos pierden el contacto con el suelo, el pie acelera hacia delante arriba a expensas de la flexión de cadera, rodilla y tobillo. El movimiento del muslo es adelante y arriba pero todo ello de manera relajada. El tobillo se mantiene en semiflexión dorsal.

Acciones de tronco: El tronco se mantiene con una ligera inclinación.

Acciones de brazos: Los brazos actúan de equilibradores, relajados.

FASE DE AMORTIGUAMIENTO:

Acciones de piernas: El contacto no se realiza muy próximo a la vertical del centro de gravedad, aunque hay que buscar esa máxima proximidad. La pretensión va disminuyendo con la fatiga y la pierna de contacto no entra muy extendida. La pierna de atrás va flexionada adelante, con el tobillo próximo al glúteo para reducir brazos de palanca. En carreras de mayor duración esta flexión disminuye.

Acciones de tronco: Tronco ligeramente inclinado hacia delante

Acciones de brazos: Relajados para el ahorro de energía.

FASE DE ADELANTAMIENTO DEL CENTRO DE GRAVEDAD:

Acciones de piernas: La pre tensión se realiza con el pie en tensión próximo al centro de gravedad pero de una manera ligera, ya que al no impactar con tanta fuerza como en las carreras de velocidad, la reacción será más fácil. Habrá una tracción menor. El reflejo miotático es lento, la energía que se acumula es poca, por lo tanto, hay menos gasto. La pierna libre avanza flexionada por la rodilla por acción de los flexores del muslo y abdominales bajos, pero estas acciones serán de una manera relajada.

Acciones de tronco: Tronco ligeramente inclinado hacia delante.

Acciones de brazos: La acción es poco brusca porque tiene que absorber fuerzas menores. El brazo que se desplaza hacia atrás se estira ligeramente relajado mientras que el que se adelanta, lo hace más flexionado, aunque esta flexión en ocasiones puede ser mayor.

 

BIBLIOGRAFÍA:

Alcaraz, P., Palao, J. M., Elvira, J. L., y Linthorne, N. (2008). Effects of three types of resisted sprint training devices on the kinematics of sprinting at maximum velocity. Journal of Strengh and Conditioning Research, 22(2), 1-8.

Álvarez, C. (1994). Atletismo básico. Una orientación pedagógica. Madrid: Gymnos.

Babic, V., Coh, M., y Dizard, D. (2008). Diferences in kinematic parameters of athletes of diferent running quality. Biol.Sport, 28,115-121.

Beltrán, J., y Flix, J. (1996). 1169 ejercicios y juegos de atletismo. Barcelona: Paidotribo.

Bergamini, E. (2011). Biomechanics of sprint running: a metodological contribution (Doctoral Dissertation) Arts et Métiers, Paris.

Bezodis, I., Kerwin, D., y Salo, A. (2008). Lower-limb mechanics during the suport phase of maximum-velocity sprint running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(4), 707.

Brown, L. (2007). Entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Barcelona: Paidotribo.

Campos, J., y Gallach, J. (2004). Las técnicas del atletismo. Manual práctico de enseñanza. Barcelona: Paidotribo.

Cavagna, G., Komarek, L., y Mazzoleni, S. (1971). The mechanics of sprint running. The Journal of Physiology, 217(3), 709-721.

Cissik, J. M. (2002). Technique and speed development for running. National Strength and Conditioning y Association, 1(8), 18-21.

Dick, F. (1989). Development of maximum sprinting speed. Reprinted from Track Technique. Disponivel em: www. trackandfieldsnews. com/tecnique/109. Acceso em, 8.

Dysterheft, J., Lewinski, W., Seefeldt, D., y Pettitt, R. (2013). The influence of start position, initial step type, and usage of a focal point on sprinting performance. International Journal of Exercise Science, 6(4), 7.

Ferro, A. (2001). La carrera de velocidad. Metodología de análisis biomecánico. Madrid: Esteban Sanz.

Frost, M., y Cronin, J. (2011). Stepping back to improve sprint performance: a kinetic analysis of the first step forwards. Journal of Strength and Conditioning Research 25(10), 2721-2728.

García Manso, J., Navarro, M., Ruiz, J., y Martín, R. (1998). La velocidad. Madrid: Gymnos.

García Verdugo, M., y Landa, L. (2005). Medio fondo y fondo. La preparación del corredor de resistencia. Madrid: RFEA.

Gil, F., Marín, J., y Pascua, M. (1991). Velocidad, vallas y marcha. Madrid: RFEA.

Gómez, A., Calderón, A., y Valero, A. Análisis comparativo de diferentes modelos de enseñanza para la iniciación al atletismo. Ágora para la EF y el deporte, 16(2), 104-121.

González Rave, M., López, C. (2013). Core training. De la salud al alto rendimiento. Barcelona: Paidotribo.

Goodman, P. (2003). The “Core” of the workout should be on the ball. NSCA’s Performance Training Journal, 2(6), 9-25.

Hubiche, J., y Pradet, M. (1999). Comprender el atletismo. Su práctica y enseñanza. Barcelona: INDE.

Jones, R., Bezodis, I., y Thompson, A. (2009). Coaching sptinting: expert coaches perception of race phases and technical constructs. International Journal of Sports and Coaching 4(3), 385-394.

Lapuente, M., Olaso, S., García, A., y Blanco, A. (2001). Efectos de la frecuencia de zancada en el coste energético de la carrera. Educación Física y Deportes (57), 38-44.

Ledune, A., Nesser, T., Finch, A., y Zakrajsek, R. (2012). Biomechanical analysis of two standing sprint start techniques. Journal of Strench and Conditioning Research, 26(12), 3449-3453.

Loturco, I., D’Angelo, R., Fernandes, V., Gil, S., Kobal, R., Abad, C. C. C., … y Nakamura, F. Y. (2015). Relationship between sprint ability and loaded/unloaded jump test in elite sprinters. The Journal of Strength y Conditioning Research, 29(3), 758-764.

Lockie, R. G., Murphy, A. J., Callaghan, S. J. y Jeffriess, M. D. (2014). Effects of sprint and plyometrics training on field sport acceleration technique. The Journal of Strength and Conditioning Research, 28(7), 1790-1801.

Seagrave, L. (1996). Introduction to sprinting. IAAF quaterly 11(2), 93-113.

Martin, E., y Coe, N. (2007). Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo. Barcelona: Paidotribo.

McFarlane, B. (1993). A basic and advanced technical model for speed. National Strength and Conditioning Association Journal, 15(5), 57-61.

Mendoza, L. y Schollhorn, W. (1993). Training of the sprint start technique with biomechanical feedback. Journal of Sports Sciencies, 11, 25-29.

Mero, A., Komi, P. V., y Gregor, R. J. (1992). Biomechanics of sprint running. Sport Medicine.13(6), 376-392.

Morin, J., Borudin. M., Edouard, P., Peyrot, N., Samozino, P., y Lacour, J. (2012). Mechanical determinants of 100-m sprint running perfomance. European jounal of applied physiology, 112(11), 3921-3939.

Palao, J. M., y Suelotto. R. (2009). Ejecución de la técnica de carrera, conocimiento teórico y percepción de eficacia en niños de edad escolar en función de su edad cronológica. Cuadernos de Psicología del deporte, 10(1), 71-80.

Pérez-Soriano, P., y Llana, S. (2014). Biomecánica Básica: Aplicada a la actividad física y el deporte. Barcelona: Paidotribo.

Petray, C., y Krahenbuhl, G. (1985). Running training, instruction on running technique, and running economy in ten years-old male. Research Quaterly for Exercise and Sport, 56(3), 77-95.

Prieto, J. A. (2010). Relación entre la precepción de la capacidad aeróbica y el VO2 máx en bomberos. Psicothema, 22(1), 131-136.

Roetert, P. (2001). High performance sports conditioning: modern training for ultimate athletic development. IL: Human Kinetics.

Rojas, J. (2013). Consumo de oxígeno (vo2max) en bomberos: revisión sistemática de estudios. MHSALUD: Revista en Ciencias del Movimiento Humano y Salud, 10(1).

Ruiz, M., Ortiz, V., y Rausell, L. (2013). Manual de preparación física para pruebas físicas de bombero. Valencia: Educalia.

Sabido, R., Gómez. J., Barbado, D., Gómez, J. M. (2010). Relaciones entre pruebas de velocidad, test de salto y dinamometría isométrica en velocistas. Apunts. Educación Física y Deportes, 101, 83-86.

Schiffer, J. (2011). Training to overcome the speed plateau. IAAF quaterly, 26(1), 7-16.

Stephenson, W., y Swank, A. (2004). Core training: designing a program for anyone. Strengh Cond J, 26(6), 34-37.

Sugiyama, K., Murata, Y., Watanabe, H., y Iwase, M. (2000). FACTOR ANALYSIS OF SPRINT PHASES ON THE SPEED CURVE OF THE 100M DASH. In ISBS-Conference Proceedings Archive (vol. 1, No. 1.).

Thumm, H. P. (1987). The importance of basic training for the development of performance. IAAF quaterly, 1, 47-64.

 

LA IMPORTANCIA DEL GLÚTEO MEDIO

Posted on by admin_clockwork

Ya sabemos de la importancia del trabajo de fuerza del tren inferior cuando hablamos de actividades deportivas como correr, ciclismo, etc. Pero sin duda, la musculatura que olvidamos trabajar específicamente son los glúteos.

El glúteo medio es un abductor de cadera que estabiliza la pelvis y controla la correcta alineación del fémur, y consecuentemente la cinemática de todo el miembro inferior. Es decir, va a incidir directamente en todos los patrones de movimiento de los miembros inferiores afectando así a la marcha, la carrera, los saltos y todas las acciones que precisen de equilibrio tanto sobre un pie como sobre los dos. Una disfunción de esta musculatura normalmente está asociada con numerosas deficiencias musculoesqueléticas, especialmente con la articulación de la rodilla.

Por tanto, su entrenamiento resulta esencial en el tratamiento y prevención de lesiones, así como en la potenciación y mejora del rendimiento.

El glúteo medio tiene forma de abanico, es más profundo que el glúteo mayor y más superficial que el glúteo menor. Se inserta en la superficie externa del coxal a lo largo de los tres cuartos anteriores de la cresta ilíaca y aponeurosis glútea y distalmente llega al trocánter mayor del fémur.

Como ya sabemos, los músculos para realizar sus acciones deben trabajar en cadenas musculares con la participación de otros, lo que se denomina sinergia o músculos sinergistas. En este caso, los que conforman esa unidad funcional junto al glúteo medio son el glúteo menor, el tensor de la fascia lata, cintilla iliotibial y en menor grado el sartorio, piramidal y parte del glúteo mayor.

Pues bien, al tener músculos que tienen acciones principales y otros que ayudan (sinergistas), en el momento que los principales se cansan o fatigan por la excesiva demanda física los secundarios deben asistirlos y es ahí donde empiezan a producirse las compensaciones, ya que estos ayudantes no poseen ni la estructura ni la fuerza necesaria para sustituir a los principales.

Patologías asociadas a la debilidad del glúteo medio

  • Fricción de la banda o Síndrome de la banda iliotibial: Se produce cuando esta banda resulta inflamada e irritada por el roce contra el hueso en la parte externa de su cadera o rodilla.
  • La marcha de Trendelenburg: Trastorno de la marcha provocada por la parálisis de los glúteos medios, que produce un movimiento vasculante de la pelvis.
  • Síndrome Femoropatelar: También llamado síndrome de hiperpresión rotuliana externa o condromalacia rotuliana externa, es el dolor de rodilla asociado a la inflamación del cartílago articular, producido por las fuerzas de rozamiento en el cartílago articular de la rótula contra la superficie articular del fémur y la tibia.
  • Lesiones en el ligamento cruzado anterior y otras lesiones de rodilla: Al no ser capaz de estabilizar la rodilla, se produce una rotación de la cabeza del fémur con respecto a la cadera (valgo), que ante un impacto, aumenta potencialmente el riesgo de lesión.
  • Lesiones en la articulación del tobillo: No olvides que el glúteo medio es el principal estabilizador de los patrones de la marcha. Si este falla, se desata una reacción en cadena que afectará en mayor o menor medida al resto de las articulaciones (cadera, tobillo, rodilla).

CORRER SIN LESIONARNOS

Posted on by admin_clockwork

En Clockwork nos encanta correr y somos conscientes de los grandes beneficios que aporta esta práctica deportiva: bajar de peso, mejorar marcas personales, regular el colesterol, mejora física general, ayuda a evadirnos del estrés, etc.

Conforme nuestro cuerpo se adapta vamos mejorando físicamente, superamos nuestras propias marcas personales y queremos más y más. El bajo coste que se necesita para iniciarse en el running ha hecho que se produzca el mayor auge en las últimas décadas de este deporte, pero el desconocimiento y una inexistente o deficiente planificación está favoreciendo la aparición de numerosas lesiones y dolores musculares.

Por ello en el artículo de hoy os queremos dar unos consejos para poder correr y evitar caer en alguna lesión lo máximo posible:

  • Aumenta los kilómetros y la intensidad de forma gradual

Una de las principales causas de las lesiones en los corredores tiene que ver con esto. Incrementar el kilometraje semanal de manera brusca sin considerar que el cuerpo debe descansar para recuperarse y adaptarse al estrés que produce correr, inevitablemente va a llevar a que se produzcan lesiones. De igual forma, entrenar siempre a tu máxima intensidad no producirá mejores resultados. Por el contrario, el estrés elevado al que sometes a tu cuerpo lo va a exponer a desarrollar lesiones por sobreuso o incluso a sobreentrenarte.

  • Trabaja la distancia antes que la velocidad

Normalmente, y más conforme nos hacemos mayores, los corredores se ponen dos grandes objetivos: correr distancias más largas y correrlas cada vez más rápido. Trabajar ambas al mismo tiempo sólo te hará propenso a desarrollar lesiones. Lo recomendado es trabajar primero en el kilometraje y una vez tengas una buena base, comenzar a trabajar en la velocidad.

  • No te olvides del descanso

Correr es una actividad que produce inflamación y micro-desgarros a nivel muscular. A mayor intensidad, mayor será el estrés al cual se somete al cuerpo. El descanso no sólo ayudará al cuerpo a recuperarse de forma apropiada, sino que además va a permitir que se dé el ciclo de sobre-compensación, ciclo que permite que avances en tus entrenamientos y en tu rendimiento. Lo recomendado en este sentido es que al menos haya 1 día completo de descanso en tu plan de entrenamiento.

  • Escucha tu cuerpo

Lo más importante a la hora de entrenar es escuchar al cuerpo. Es normal que después de una sesión intensa de ejercicio, exista cierta molestia a nivel muscular. Antes que se desarrolle una lesión, el cuerpo enviará señales que cierta parte de nuestro cuerpo está siendo sometida a un estrés para la cual no está preparada. Por tanto debemos estar al loro de las molestias que perduran durante varios días después del entrenamiento y saber diferenciar un dolor post-entrenamiento o una posible lesión. ¿Cómo?. Normalmente un dolor post-entrenamiento suele desaparecer en el momento empezamos a entrenar de nuevo con una menor carga. Una posible lesión no ya que son dolores más localizados, perduran más en el tiempo y no desparecen con el inicio de la actividad física.

  • Usa calzado adecuado

Recuerda que no sólo porque unas zapatillas sean para correr significa que son las adecuadas para ti. A día de hoy existe una gran variedad de zapatillas que tienen en cuenta multitud de factores como el peso, la velocidad, la amortiguación, el drop, el tipo de entrenamiento, etc. Acude a una tienda especializada y que te recomiende el profesional cuales son las más adecuadas para ti.

  • Varia el entrenamiento y la superficie

Uno de los pilares de cualquier planificación deportiva. Esto evitará que desarrolles lesiones en un área del cuerpo y ayudará a que veas los resultados del entrenamiento. Recuerda que el cuerpo se acostumbra, así que la importancia de mantener el entrenamiento variado se encuentra allí. Si el cuerpo se acostumbra, tu progreso se estanca. Sal de tu zona de confort

  • Cuida tu alimentación

Casi más importante que el propio entrenamiento. Nuestro cuerpo trabaja con la energía que genera de los alimentos que ingerimos. Llevar una mala alimentación no permitirá que rindamos en nuestros entrenamientos, ni permitirá que nuestros músculos se recuperen de manera adecuada. La alimentación es importante en todas las etapas del entrenamiento y la carrera. Por otro lado, es importante llegar a tu peso adecuado y mantenerlo. Esto ayudará a evitar lesiones y además te ayudará a mejorar tu desempeño.

  • Trabaja la flexibilidad

Posiblemente el elemento más olvidado de casi todos los deportistas y uno de los más importante para evitar lesionarnos. Una musculatura desarrollada, no necesariamente hipertrofiada, y una buena elongación muscular, son condiciones que nos alejaran de las lesiones. Una buena estructura muscular ayudará a soportar la carga de la carrera y ayudará en la amortiguación. Por ello, es importante incluir en el plan de entrenamiento sesiones de fortalecimiento de los principales músculos empleados en la carrera. De igual manera, una buena sesión de estiramiento posterior al ejercicio, ayudará a que estos se recuperen mejor.

 Desde Clockwork os recomendamos que sigáis todos estos consejos para correr libre de lesiones y poder progresar adecuadamente en vuestras carreras.

CORREDOR ¿TIERRA o ASFALTO?

Posted on by admin_clockwork

Estamos ante otro de los grandes debates que rodea al mundo del running. Allá donde vayamos siempre habrá alguien que esté totalmente a favor de uno o de otro, aportando sus razones para no hacer uno de los dos.

Lo cierto es que ambos aportan beneficios así como también tienen sus inconvenientes. Por tanto, lo mejor siempre será saber aprovechar todas las ventajas que nos aporte cada uno de los terrenos y evitar los inconvenientes siempre que se pueda.

Por ello, lo primero y más importante que tenemos que tener en cuenta es nuestra planificación deportiva. Según el periodo en el que nos encontremos (preparatorio, precompetitivo o competitivo) será conveniente correr por uno o por otro. En el caso de encontrarnos al principio de nuestra planificación, en el periodo preparatorio, correr por tierra o por montaña será la mejor opción frente al asfalto ya que, por un lado, el objetivo en este periodo es mejorar la resistencia aeróbica, aprender/mejorar la técnica de base, y trabajar la fuerza-resistencia; y por otro lado, siempre es más divertido, entretenido y se disfruta más del paisaje en tierra o montaña que en asfalto.

Existen mogollón de rutas y carreras por montaña que nos ayudará a cumplir nuestro objetivo en cuanto a rendimiento, las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera se reforzarán para los entrenamientos posteriores en pista o asfalto, nos evadiremos de las preocupaciones diarias al estar en contacto con la naturaleza y nos resultará mucho más entretenido y divertido.

En cambio, si nuestro objetivo es mejorar una marca en una carrera que tiene lugar en pista o asfalto, debemos ir focalizando poco a poco los entrenamientos en este terreno, ya que, al final y al cabo, es donde de verdad tenemos que rendir al 100{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5}.

Debemos ser realistas con nosotros mismos y aunque nos guste más el contacto con la naturaleza, los ritmos de carrera no son los mismos en tierra que en asfalto. No hablamos a nivel profesional, hablamos a nivel amateur. En tierra, con el mismo fuerzo vamos más lentos que en asfalto, al ser éste más llano y sin obstáculos. Además, el terreno es muy irregular por lo que cuesta mantener siempre el mismo ritmo de carrera, por no decir que es prácticamente imposible. En tierra debemos trabajar más a sensaciones o incluso a pulsaciones para tener siempre una referencia pero no. En entrenamiento en asfalto es mucho mejor para controlar ritmos.

Por tanto, nuestra recomendación desde Clockwork es que hay que saber combinar bien ambos, cada uno en el momento oportuno de nuestra planificación deportiva. Sobre hierba o tartán también es interesante correr de vez en cuando pero debemos tener una cosa clara, ningún terreno está exento de lesiones, unos de una forma y otros de otra pero todos existe la posibilidad de que caigamos lesionados. Todo dependerá del tipo de entrenamiento, nuestro estado físico y el de nuestras articulaciones, de una buena o mala planificación deportiva y de cómo no, algo que esta fuera de nuestro alcance, la suerte.

Tierra o montaña

Ventajas:

  • Más divertido
  • El contacto con la naturaleza nos evade del estrés cotidiano
  • La dureza del terreno es menor que en el asfalto
  • Fortalecimiento de las articulaciones

Inconvenientes

  • Mayor número de obstáculos por el camino
  • Menor control del ritmo de carrera.
  • Trabajo a sensaciones o pulsaciones
  • Terreno irregular
  • Mayor exigencia física

Asfalto

Ventajas

  • Terreno regular
  • Mayor control sobre el ritmo de carrera
  • Ritmos más rápidos al ser el terreno más duro

Inconvenientes

  • Al ser más duro el terreno, “castiga” más las articulaciones que en tierra
  • Más cíclico y más monótono
  • Difícil recorrer grandes distancias sin encontrar coches o peatones
  • Menos recomendable para principiantes

¿QUÉ TENGO QUE DESAYUNAR?

Posted on by admin_clockwork

Seguro que estáis cansados de escuchar esta pregunta allá donde vais, sobre todo aquellos que hacemos deporte nos los hemos preguntado alguna vez o alguno de nuestro alrededor se ha hecho esa misma pregunta. Es una pregunta fácil de hacer pero a veces complicada de resolver, pues va a variar teniendo en cuenta muchos factores. Dependerá de si vamos a hacer deporte o no esa mañana o ese día, qué tipo de deporte o de entrenamiento, dependerá también de nuestra condición física, de si somos deportistas principiantes o si por el contrario somos más bien veteranos, nuestro objetivo: perder peso, sacar nuestro máximo rendimiento durante la competición o el entrenamiento, etc. Como veis, no es una pregunta que sea fácil de responder pero vamos a intentar daros algunas pautas para que vosotros mismos podáis decidir qué es lo mejor que podéis tomar en la primera comida del día.

El desayuno es la primera comida del día tras horas de inactividad del cuerpo descansando, a ser posible 7-8 horas, y por tanto es la comida más importante del día pues es el primer aporte energético que recibe el organismo que será utilizado para una posterior actividad física.

La idea principal que debemos tener en cuenta es hacer una dieta equilibrada en las 5 comidas. Muchos de vosotros nos comentáis que por la mañana no podéis desayunar, literalmente. Esto se debe básicamente a una falta de costumbre. El ser humano es un animal de costumbres y nos terminamos acostumbrando a lo que recibimos diariamente. Por tanto si nos obligamos a desayunar correctamente poco a poco nos irá costando menos. Tened en cuenta el dato que hemos dicho antes, en el desayuno el cuerpo recibe los primeros nutrientes del día por lo que no tomarlos nos puede producir durante la mañana mareos, bajadas de tensión o incluso desmayos, y más en esta época con las temperaturas tan altas.

En una dieta equilibrada, podemos decir que el desayuno supone el 20-25{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} de aporte de energía de todo el día. Centrándonos en los deportistas que necesitamos un aporte extra que las personas que no realizan alguna actividad física, la proporción de nutrientes que debe tener el desayuno sería:

  • Hidratos de carbono: 50-70%.
  • Grasas: 20-25%.
  • Proteínas: 10-20%.

Una buena combinación para hacer un buen desayuno equilibrado sería, por ejemplo, el siguiente:

  • Uno o dos yogures con cereales, frutos rojos y una pieza de fruta

Los cereales están dentro del grupo de alimentos con índice glucémico alto (pincha aquí para recordar el artículo sobre el índice glucémico), con lo cual son ideales para aguantar el día sin que nos falte “gasolina”. Los lácteos son fuente de calcio y aportan proteínas de alta calidad. Los deportistas veganos y aquellos que no os sienta bien la leche o el yogur por la mañana, podéis optar por tomar bebida de soja o leche de almendras, bebidas vegetales ricas en nutrientes. Y la fruta, con función reguladora, nos aporta la dosis recomendaría diaria de vitaminas y minerales.

¿Cuándo hay que desayunar?

Se debe desayunar una hora y media o dos horas antes de la actividad física, especialmente en deportes que genere mucho movimiento visceral como correr, ciclismo, triatlón o travesías a nado. Esos días en los que posteriormente vamos a realizar alguna actividad física se recomienda moderar el aporte de fibra, ya que retrasa la digestión de los alimentos. No obstante, es recomendable ir tomando suplementos deportivos como bebidas, geles o barritas cada cierto tiempo en función de la intensidad y duración del entrenamiento o competición.

Ejemplo 1:

  • Cereales
  • Vaso de leche o bebida vegetal
  • Tostada de pan integral
  • Zumo de naranja

Ejemplo 2:

  • Muesli
  • 2 yogures desnatados
  • Macedonia de frutas
  • Te con miel

Ejemplo 3:

  • Tostadas con jamón serrano
  • Un vaso de leche de almendras
  • Un plátano

Como hemos dicho al principio, el desayuno ideal para cada uno va a depender de muchos factores pero aquí tenéis algunos consejos que os pueden guiar para que hagáis un desayuno correcto y equilibrado. Desde Clockwork os animamos a que desayunéis correctamente y si es necesario os pongáis en manos de profesionales que os guíen en vuestra dieta equilibrada.

¿EN QUÉ PENSAMOS MIENTRAS CORREMOS?

Posted on by admin_clockwork

Ya hemos hablado alguna vez sobre ello. Y es que la mente juega un papel muy importante en cualquier actividad física o deporte. Adoptar una actitud positiva antes de una competición favorece el rendimiento durante la misma y los entrenadores lo saben, por ello parte de los entrenamientos previos a la competición son dedicados al trabajo mental.

Pero ¿en qué pensamos cuando salimos a rodar? ¿En qué pensamos cuando salimos a hacer fondo y lo único que queremos es despejarnos? ¿Realmente “descansa” nuestra cabeza y se evade de la rutina? Este artículo persigue resumir algunos de los pensamientos que pueden tener los corredores cuando salen a entrenar y ver si realmente nos evadimos del estrés diario.

Antes de continuar con la lectura de este artículo es muy importante tener en cuenta la siguiente premisa: intenta no pensar en un elefante rosa.

Podemos extraer de varias investigaciones que es importante NO predeterminar en qué vas a pensar cuando realizas una actividad para evadirte del día a día, como por ejemplo correr o nadar. Tu mente va a reflexionar sobre aquello que necesite sin que debas forzar esa situación. Además se concluye que no sólo pensamos en una cosa o idea sino que se nos pasa varias cosas por la cabeza y somos capaces de reflexionar en todas ellas.

Centrándonos en el mundo del running, éstos son algunos de los pensamientos sobre los que suelen pensar los corredores:

  1. Para muchos, éste es un motivo para salir a correr y uno de los principales pensamientos durante la carrera: adelgazar. Posiblemente de los más extendidos en el mundo y por el que muchas personas se inician en el mundo del running.
  2. Aunque desde Clockwork recomendamos no salir a correr con música, muchos sí lo hacen. Para ellos es una buena forma de iniciarse en las carreras y de “divertirse” mientras corren. Pero si lo que buscas es evadirte al 100% deberás poco a poco ir apartando la música en tus carreras.
  3. Algunos intentan centrarse en su técnica de carrera mientras están rodando o entrenando, tanto los más principiantes buscando la forma correcta de alargar zancada y elevar el talón al glúteo como otros más experimentados buscando cambiar su forma de correr para ir más rápido. De igual forma ocurre con la respiración pero ambas deben automatizarse para no tener que pensar en ellas en un futuro.
  4. Cuando hacemos fondo o rodaje a un ritmo cómodo nos ayuda a enfocar los problemas desde otra perspectiva para poder abordarlos mejor. Es por ello que se dice que hacer cualquier actividad física es un potente desinhibidor del estrés ya que ayuda a desconectar de los problemas laborales, familiares, económicos, etc.
  5. Para otros les ayuda a reorganizar su agenda semanal, fijando horarios y estableciendo un orden en sus quehaceres.
  6. Para los que todavía están estudiando seguro que en algún momento les viene a la cabeza preguntas del temario, en vistas al próximo examen. Éste es uno de los pensamientos más comunes que se da entre los adolescentes deportistas.
  7. Otros en cambio piensan o se centran involuntariamente en disfrutar, en saborear el tiempo que pasan junto a la naturaleza, el paisaje, en respirar aire puro, el olor a tierra mojada…
  8. Otros de los pensamientos más comunes en todos los corredores, y cada día más, es el premio al esfuerzo de haber corrido: ¡el almuerzo! Una cerveza muy fría con un buen bocadillo con el pan recién hecho… mmm ¿salimos a correr?
  9. Pero ¿en qué pensamos cuando corremos en grupo? Previamente en pasar un buen rato con tus amigos/compañeros. Las conversaciones durante la carrera nos llevarán a cavilar por alguno de los mencionados anteriormente.
  10. Por último no nos olvidamos de los corredores que van gestionando su esfuerzo durante la carrera para conseguir un tiempo determinado. Para ellos, todo su pensamiento está centrado en la carrera y en cómo afrontarla.

¿Y tú? ¿En qué piensas mientras corres? ¿Crees que tu mente esta predeterminada antes de una carrera para pensar sobre algo en concreto? ¿Todavía sigues pensando en el elefante rosa?

Queremos agradecer desde Clockwork al profesor Fulgencio Alacid por su ayuda prestada para la realización del presente artículo.

img-custom-01

Miguel Jiménez

Entrenador

img-custom-01 16 años de experiencia

Manuel Jiménez fue uno más de los alumnos de CLOCKWORK, dónde tuvo su primer contacto con el mundo de la preparación física y de las oposiciones. Tras su periodo formativo (es Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte), combina trabajos de entrenamiento personal y formó parte de la estructura profesional de la escuela del Levante UD. Cuando se le ofreció formar parte de esta gran familia, no dudó en volver a casa para seguir creciendo junto a estos grandes profesionales. “Trabajar con personas es una oportunidad única de vivir y compartir experiencias que te ayudan a ser mejor cada día”.

Formación

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
  • Entrenador de Atletismo N2
  • Entrenador de fútbol N2
  • Experto universitario en Análisis de Rendimiento Deportivo
  • Formación EXOS N1
  • Formación ACSAS
  • FMS 1 y 2
    • Miguel Serrano