PREVENCIÓN DE LESIONES PARA CORREDORES DE MONTAÑA

Cada vez son más los corredores que eligen cambiar el asfalto por la tierra, el barro o la maleza de la montaña. Nuestros corredores más aventureros lo hacen por diferentes motivos: diversión, paisaje, romper con la monotonía, desplazarse a otro lugar y pasar el día en la naturaleza o incluso muchos, por evitar las lesiones producidas por los impactos constantes en una superficie dura como puede ser el asfalto de las ciudades donde solemos entrenar y correr cada fin de semana. Pero las salidas a la montaña, tampoco están exentas del riesgo lesional, es más, la literatura y los estudios recientes muestran qué tipo de lesiones son las más características en este contexto, cuáles son los mecanismos que las producen y qué tipo de trabajo puede ser el más exitoso para su prevención, sobretodo si las distancias a recorrer son largas (medio maratón, maratón y ultramaratón).

En esta publicación, vamos a centrarnos en el trabajo preventivo a realizar por el corredor de montaña: tipos, estrategias a seguir, metodología…

MUSCULATURA IMPLICADA EN LAS CARRERAS DE MONTAÑA

La musculatura es la encargada de producir el movimiento y de transmitir la fuerza de su contracción a las articulaciones generando movimiento. La musculatura está compuesta por fibras y envuelta por un tejido llamado fascia. A su vez, los tendones se encuentran en los extremos, y son los encargados de fijar el músculo al hueso (Castillo, 2013).

A diferencia del atleta de asfalto o de pista donde se mantiene una secuencia de pasos más o menos uniforme, una zancada constante y donde prácticamente no hay variación en la musculatura implicada desde el principio hasta el final de la carrera, en las carreras por montaña el patrón es diferente, además de las irregularidades del terreno montañoso, hay que tener en cuenta las continuas pendientes ascendentes, descendentes y llaneos que van apareciendo durante todo el trazado. En las subidas se hará uso de la fuerza impulsiva y en las bajadas de la fuerza reactiva (Pérez 2014). Del mismo modo y siguiendo con las pendientes, la musculatura más implicada en las subidas (acción concéntrica) serán principalmente los gemelos, cuádriceps y glúteos, favoreciendo la extensión de tobillo, rodilla y cadera. En cuanto a las bajadas (acción excéntrica), la importancia recaerá en los músculos extensores, que evitarán la extensión de tobillo, rodillas y cadera (Millet et al. 2011).

A continuación, veremos una tabla de la musculatura implicada en las carreras por montaña del tren inferior (Castillo, 2013):

Grupos musculares	Músculos implicados	Llaneo	Subidas	Bajadas
Flexores de cadera y extensores de rodilla	Psoas ilíaco Cuádriceps	X X	X X	X X
Extensores de cadera y flexores de rodilla	Glúteo mayor Isquiotibiales	X X	X X	X X
Aproximadores de cadera	Aductores	X	X	X
Separadores de cadera	Glúteo medio	X	X	X
Extensores de tobillo o flexores plantares	Tríceps sural Tibial posterior Peroneo lateral	X X X	X X X	X X X
Flexores de tobillo o flexores dorsales	Tibial anterior Piramidal Cuadrado lumbar	X X X	X	X

TIPOS DE LESIÓN

Los estudios realizados por Bahr y Maehlum (2007) clasifican las lesiones deportivas en dos: lesiones de partes blandas (cartilaginosas, musculares, tendinosas y ligamentosas) y lesiones esqueléticas (fracturas). Así pues, según la tipología de la lesión, Cos, F., Buenaventura, L. y Ekstrand, J. (2010), realizan la siguiente clasificación:

POR TRAUMATISMO	DESCRIPCIÓN
Esguince	Elongación aguda de ligamentos o cápsula articular.
Distensión	Elongación aguda de músculos y tendones.
Contusión	Hematoma sin otra lesión asociada.
Fractura	Ruptura traumática de tejido óseo.
Dislocación	Desplazamiento parcial o total del hueso en la articulación.
Otras	Lesiones no clasificadas.
POR SOBREUSO (crónicas)	Síndrome doloroso del sistema musculoesquelético sin un traumatismo previo o enfermedad conocida.

LOCALIZACIÓN Y TIPOS DE LESIONES MÁS FRECUENTES

 De los estudios realizados recientemente, prácticamente hay unanimidad con respecto a los tipos de lesiones más comunes y la localización de estas en los corredores de montaña, sobretodo en distancias largas. Todos concluyen que tanto las rodillas, como los tobillos, así como sus estructuras adyacentes, son las más afectadas debido a la repetición de impactos y al volumen de kilómetros acumulados.

Dias, Hespanhol, Yeung y Pena (2012), clasifican las patologías más frecuentes y aparte añaden una porcentaje aproximado de afectados por cada tipo de lesión:

• Síndrome de estrés tibial medial: 13,6% – 20%.
• Esguince de tobillo: 10,9% – 15%.
• Tendinopatía de Aquiles: 9,1% – 10,9%.
• Fascitis plantar: 5,5% – 22,7%.
• Tendinopatía rotuliana: 4,5% – 10%.
• Síndrome patelofemoral: 5,5% – 22,7%.

¿CÓMO PUEDO PREVENIR LAS LESIONES? (ESTRATEGIAS).

 Los autores Krabak, Waite y Limpman (2013) nos dan unos consejos a la hora de preparar/realizar una carrera larga de montaña y minimizar al máximo el riesgo de sufrir lesiones en el transcurso de la misma o al finalizarla. Entre otros factores a tener en cuenta, podemos encontrar los siguientes:

• Planificar las competiciones a realizar en una temporada.
• Aumento gradual tanto de los kilómetros, como del ritmo de entrenamiento.
• Adaptar el entrenamiento al terreno por el cual se va a realizar posteriormente la prueba (suelo, pendientes, temperatura…)
• Fortalecer abductores, flexores de rodilla y musculatura contigua.
• Llevar elementos obligatorios (que requerirá la organización de la carrera) ayudará a que la prueba transcurra con mayor comodidad y seguridad.
• Probar los materiales a utilizar previamente a la prueba y no el día de la competición.

Podríamos añadir otros factores extrínsecos que no dependen de nosotros y que también pueden influir en la producción de lesiones, como la temperatura, humedad, lluvia, vientos… Factores a tener en cuenta para la planificación y estructuración de los entrenamientos y carreras.

EL ENTRENAMIENTO PREVENTIVO

 Entrenamiento preventivo mediante trabajo de fuerza.

 Tratando de poner de manifiesto la importancia del trabajo de fuerza en la prevención de lesiones, se dará a conocer algunas de las formas la cuales beneficiarán al corredor. Autores como Pérez (2014), definen la fuerza como una de las cualidades más diferenciadoras entre los corredores de montaña y asfalto. El corredor de montaña se encontrará constantemente pendientes, desniveles, distintos tipos de terreno, siendo estas últimas el mayor condicionante para saber que tipos de manifestaciones de la  fuerza se habrá de trabajar.

Fuerza excéntrica.

 El trabajo excéntrico es un trabajo preventivo al actuar principalmente sobre las membranas musculares y tendones. Las acciones musculares excéntricas generan mayores niveles de fuerza con menor nivel de activación muscular, también, menor coste metabólico y a su vez, producen daño muscular más importante que las contracciones concéntricas (Romero y Tous, 2010).

Las contracciones excéntricas, en los corredores de montaña, suele darse en las bajadas y la musculatura de las extremidades inferiores se contrae por encima de sus límites (Garret, 1990). Por lo tanto, una mala adaptación a este tipo de trabajo de fuerza puede producir pérdida de fuerza, daño, dolor e inflamación muscular (Howell, Chelboun y Conaster, 1993).

También hay resultados sobre el carácter preventivo del trabajo excéntrico en la lesión de tendinopatía aquilea, que tal y como se ha señalado anteriormente en el punto anterior en la clasificación realizada por Dias et al, (2012), es la segunda lesión que más afecta a los corredores de ultramaratón. Los investigadores Fahlström, Jonsson, Lorentzon y Alfredson (2003) publican en su estudio que en 90 de los 101 tendones de aquiles (89%) de deportistas con tendinosis aquílea, que el tratamiento mediante trabajo excéntrico fue satisfactorio y los pacientes estaban de vuelta en su nivel de actividad previo a la lesión después de un régimen de entrenamiento de 12 semanas, concluyendo que sería interesante integrar este tipo de trabajo en los programas de entrenamiento.

Del mismo modo hay evidencias en la prevención de la tendinopatia rotuliana donde el ejercicio excéntrico ha demostrado su validez. Romero, Gual y Tesch (2011) empleando una máquina de prensa de piernas consiguieron después de un entrenamiento pautado un aumento de la fuerza excéntrica de un 90% en los músculos rectos femorales, bíceps femorales y el gastrocnemio medial. Cómo conclusión se dictaminó que la utilización de una sobrecarga excéntrica inercial, dio lugar a una mejor función muscular y reduce significativamente las probabilidades de adquirir una tendinopatia rotuliana.

Existe un mecanismo conocido como “repeated bout effect”, en el cual el entrenamiento excéntrico desempeña una función protectora del tejido conectivo (Tous, 2005). Este mismo autor señala que después de una sesión de entrenamiento excéntrico y la posterior recuperación completa que puede llegar a ser de hasta 6 días, la repetición del ejercicio causará un daño muscular mínimo. De este modo, parece ser que si el umbral de rotura del músculo aumenta y su capacidad para absorber cargas mejora, se produce un efecto protector que lo hace menos vulnerable a las roturas, por esta razón actualmente es por las que el ejercicio excéntrico es el modelo más aceptado a la hora de prevenir lesiones.

Castillo (2013) determina que cuando se realizan ejercicios en cadena cinética cerrada se consiguen estimular en el cuerpo del deportista actividades funcionales mediante la fuerza de la carga que se aplique y la carga del propio peso corporal. Generalmente los ejercicios en cadena cinética cerrada suelen ser de tipo excéntrico, los cuales producen una mejora de la potencia, fuerza, estabilidad y equilibrio, resistencia y agilidad para las carreras por montaña, por ello afirma que el entrenamiento en cadena cinética cerrada es el más indicado para los corredores por montaña. Para concluir este apartado Romero y Tous (2010) afirman que existen multitud de maneras de provocar una sobrecarga excéntrica, que van desde un simple cambio de dirección o ejercicios con sofisticadas máquinas controladas por motores efectuados con el propio peso corporal.

Formas de trabajar ejercicios de manera excéntrica:

• Tecnología isoinercial: YOYO, polea cónica (VERSAPULLEY).
• Otros dispositivos que generan sobrecarga excéntrica: Negator Desmontronic, Bromsman.
• Ejercicios excéntricos con el peso corporal: Tirante musucular, isquiotibial nórdico, sentadilla en plano declinado, tijeras, etc.

Propiocepción.

 Siguiendo la línea del trabajo realizado por Romero y Tous (2010), en el desarrollo del trabajo neuromuscular existen de forma intrínseca capacidades como la fuerza, la velocidad de reacción y la coordinación, por ello ambos autores proponen en su obra la propuesta de un nuevo concepto, al cual denominan: Fuerza propioceptiva, razón por la que se incluye dentro de este apartado de fuerza.

El trabajo propioceptivo es de lo más fundamentales en la prevención de lesiones. Castillo (2013) afirma que los programas de propiocepción se basan en un conjunto de estímulos externos con el objetivo de estabilizar una función o un gesto deportivo, restaurarlo y prevenir las recaídas. La propiocepción no pretende la recuperación muscular sino que es un concepto mucho más amplio que busca la reeducación de los receptores, mejorar el equilibrio, mejorar la coordinación, la percepción de los mensajes y las respuestas motoras del organismo a los mismos.

Para entender de una forma más comprensible cuales son los mecanismos de prevención, se debe dejar claro en qué consiste una lesión propioceptiva. La lesión articular no tan sólo daña el tejido ligamentoso o capsular, sino que también causa una destrucción de los tejidos receptores propioceptivos, lo que puede llevar a que incluso la inestabilidad persista después que el tejido lesionado haya completado su reparación (Romero y Tous, 2010).

En el atleta de ultramaratón por montaña se hace casi indispensable localizar de forma constante la colocación y el desplazamiento de nuestro cuerpo, y a la vez, disponer de una adecuada firmeza en las articulaciones de las extremidades inferiores (cadera, rodillas y tobillos). Pérez (2014) sostiene que la irregularidad del terreno montañoso obliga a oscilar continuamente de una manera abrupta la zancada y la pisada. Si no se tiene consciencia de donde se pisa, si no se sabe donde se ha apoyado el pie ni se conoce la posición del cuerpo y si además las articulaciones no están preparadas para este tipo de esfuerzos las probabilidades de que se produzca un esguince aumentan considerablemente.

En la aplicación de los programas de propiocepción se debe aplicar una serie de criterios que vayan aumentando progresivamente la dificultad del entrenamiento.

Según Castillo (2013) se puede iniciar un ejercicio en el que se trabaje sobre un plano estable (en el suelo), cuando este se domine se pasará a un plano relativamente inestable (una colchoneta) y por último se podrá realizar en un plano totalmente inestable (fitball o bosu), también se podrán realizar los ejercicios cerrando los ojos o de forma unipodal. El objetivo principal es ir incrementado la dificultad de los ejercicios a medida que se vaya consiguiendo la adaptación de los mismos.

Castillo (2013) enumera en 8 puntos la progresión general que se aplica en programas de propiocepción.

1. Posición: Se empieza tumbado y se continúa por sedestación, bipedestación y marcha.
2. Trabajo en cadena cinética cerrada: Primero con las dos piernas y luego con una.
3. Trabajo en carga total en un plano estable: Se mantiene primero el equilibrio sin ayuda, una vez dominado este aspecto se progresará cerrando los ojos.
4. Trabajo con carga total en un plano relativamente inestable.
5. Trabajo en carga total en un plano inestable.
6. Reducir el tamaño de la base de apoyo.
7. Altura del centro de masa.
8. Ejercicios acrobáticos.

Para concluir este aparatado, hay pruebas de que el entrenamiento propioceptivo programado puede ser eficaz en la prevención de lesiones de las extremidades inferiores, especialmente en aquellas de la rodilla y la articulación del tobillo. Aunque puede suponerse que se deberían de realizar sesiones de entrenamiento de al menos 10 minutos, más de una vez por semana durante 3 meses para encontrar resultados (Bscher et al. 2010).

CORE.

 La carrera por montaña es una actividad donde el cuerpo se dispone en una posición anatómica en la que se sufren constantes desequilibrios. Como ya se ha citado en anteriores apartados el organismo sufre a nivel articular debido a los impactos constantes en cada zancada en las regiones de la cadera, rodillas y tobillos. La espalda es la que se encarga de absorber parte de las vibraciones que se producen al correr, sobretodo en la región lumbar, recibiendo cargas continuas que a largo plazo pueden llegar a producir roturas del cuerpo o arco vertebral por estrés, siendo esta una alteración típica por corredores (Chicharro y Sánchez, 2014). Además, este problema se acentúa teniendo en cuenta que en las carreras de ultramaratón es requisito indispensable llevar una mochila con material obligatorio requerido por la organización de la carrera (anexo 3), por lo que esto resulta una carga adicional para la espalda.

Según McGill (2010) la zona media se compone de la columna lumbar, los músculos de la pared abdominal, los extensores de la espalda, y el cuadrado lumbar. Para Willardson (2014) este concepto es más amplio estableciéndolo como la región del tronco, que incluye partes del esqueleto (la caja torácica, la columna vertebral, la cintura pélvica y la cintura escapular), tejidos pasivos asociados (cartílagos y ligamentos) y los músculos activos que provocan, controlan o impiden movimientos en esta región del cuerpo.

Richarson et al. (1999) citado por Fredericson y Moore (2013) encontraron dos tipos de fibras musculares (lentas y rápidas), las cuales formaban los músculos abdominales, y que al existir esta combinación en la composición de las fibras, habrá que diseñar ejercicios específicos para cada tipo de fibras. Las fibras lentas forman las capas musculares del músculo abdominal más profundo, compuestas por el transverso abdominal, multífidos, oblicuo interno, transverso espinal profundo y los músculos de la base de la pelvis (Chicharro y Sánchez, 2014). La contracción de estos músculos produce a través de la fuerza de compresión y la presión de la fascia intraabdominal un mecanismo que estabiliza y resiste a las fuerzas que actúan sobre la parte lumbar de la columna (Fredericson y Moore, 2013).

En cambio las fibras rápidas se incluyen en las capas más superficiales del músculo, dónde se ubican el oblicuo externo, el recto abdominal y el erector de la columna, que al contener un mayor número de fibras tienen capacidad para generar tensiones más elevadas. Esta musculatura de la espalda y abdomen puede verse reforzada con ejercicios tradicionales (Chicharro y Sánchez, 2014; Fredericson y Moore, 2013).

Hodges y Richarson (1999) citado por Fredericson y Moore (2013) encontraron que “la contracción de la capa profunda del transverso y del multifidus se produce antes de la circulación de las extremidades, y creemos que esta pre-activación neuromuscular es fundamental en la estabilización de la columna vertebral antes de cualquier movimiento”.

Uno de los motivos fundamentales por los que los corredores padecen dolor lumbar, viene provocado por una debilidad de los abdominales. Si no ha existido un trabajo de fortalecimiento previo, será la espalda la que tratará de soportar ese esfuerzo añadido. Otra de las razones puede deberse a que los músculos de la región lumbar estén débiles y no puedan soportar el esfuerzo al que se han visto sometidos.

Los síntomas y la gravedad de las lumbalgias pueden variar mucho, pudiendo un dolor muscular agudo requerir un tratamiento inmediato, mientras que una degeneración del disco intervertebral podría ocasionar molestias leves de carácter intermitente.

En deportistas se debe buscar la más rápida recuperación funcional para evitar compensaciones o gestos biomecánicos que luego dificulten la vuelta al gesto deportivo correcto (Silván, 2001).

Según Chicharro y Sánchez (2014) el trabajo de CORE “no solo ayudará a una mayor transmisión de fuerzas, sino también a una mejor estabilización de la columna, protegiéndola de cargas e impactos y salvaguardando la integridad de la estructura vertebral, incluido el disco de fibrocartílago, una estructura irreparable y punto clave en todo corredor”.

Conforme un estudio descriptivo realizado por Torres (2014) sostiene que “los hombres tienen un mayor umbral del dolor que las mujeres, al igual que una mejor estabilidad postural. Sin embargo las mujeres poseen mayor resistencia muscular que los hombres. Con respecto a las diferencias entre especialidades, los corredores de montaña tienen un mayor umbral del dolor que los corredores de asfalto. En relación a la edad el umbral del dolor es menor en el grupo más joven (18 a 30 años) que en el resto de grupos. Se concluye también que una menor estabilidad postural está asociada a un mayor dolor de espalda, que existe relación entre los años de experiencia y una mejor estabilidad postural y que hay una correlación negativa entre la resistencia muscular y el peso, la estatura y el IMC de los sujetos” (p. 24-25). Por lo que el factor del entrenamiento preventivo de la zona media parece ser el factor más determinante en la prevención de patologías asociadas a la lumbalgia del corredor.

Desarrollo de la zona media

Un programa de entrenamiento bien planificado debe focalizarse para realizar un trabajo integral de toda la musculatura del tronco, abdominales y paravertebrales lumbares de manera frecuente, como parte imprescindible del entrenamiento preventivo para proteger la columna vertebral de las demandas de la carrera.

Además, como expone Malloy (2014) citado por Willardson (2014), la progresión bien establecida permitirá a los deportistas de diversos niveles crear músculos funcionalmente eficientes en el segmento somático central. El propósito de esta progresión es introducir a los atletas las técnicas de desarrollo de los músculos de la zona media para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, y ayudarles a prolongar la salud de sus tejidos espinales pasivos. Este mismo autor establece tres niveles de adaptación según el nivel de cada deportista, variando los objetivos de una forma progresiva.

• Nivel principiante: Se busca el desarrollo de la estabilidad del tronco y un trabajo fuerte que sirva como base para prepararse de cara a ejercicios más exigentes que incrementen la fuerza y prosperen el acondicionamiento de los músculos de la zona media.
• Nivel intermedio: Se continúa desarrollando la estabilidad mientras se van incrementando nuevos estímulos al movimiento, añadiendo rangos funcionales más exigentes que busquen patrones de movimiento específicos de este deporte que se verán reflejados durante la competición.
• Nivel avanzado: Conlleva más movimientos funcionales específicos de la carrera e implanta niveles de sobrecarga cada vez mayores sobre la musculatura de la zona media.

En cuanto a la periodización Kipp (2014) citado por Willardson (2014) establece que los ejercicios usados a fin de desarrollar la musculatura de la zona media en modalidades atléticas se iniciarán fuera de temporada con movimientos básicos de baja intensidad y volumen elevado o manteniendo isométricamente la posición. En los intervalos fuera de temporada y al empezarse la pretemporada, los ejercicios deben de volverse más dinámicos y cada vez más inestables, con mayor especificidad para cada modalidad atlética. Las cargas para los ejercicios con peso empiezan a inicios del periodo de fuera de temporada, con cargas pequeñas y volúmenes elevados. Con las mejoras de fuerza, hay que aumentar las cargas, mientras el volumen global se reduce . Los corredores de medio fondo y fondo deben emplear mantenimientos isométricos de la posición y cortos intervalos de descanso para favorecer la resistencia y la eficiencia muscular.

CONCLUSIONES

 Corredor del ultramaratón:

1. El índice de lesiones musculoesqueléticas oscila entre un 2% y un 18% de entre todos los corredores que logran finalizar una ultramaratón de una etapa, provocadas principalmente por las contracciones excéntricas durante el descenso de senderos y cambios de pendiente.
2. Dentro de la distribución de las lesiones se ha encontrado que el tobillo con un 36% de afectados y la rodilla con un 22% fueron las regiones afectadas con mayor frecuencia de las extremidades inferiores, encontrando como diagnósticos más comunes: Síndrome de estrés tibial medial, el esguince de tobillo y la tendinopatía de Aquiles. También se ha encontrado una alta prevalencia de lesiones en la región lumbar.
3. El mecanismo lesional de las lesiones por correr en montaña se deben a errores de entrenamiento.
4. Aspectos como: Limitar el número de competiciones en una temporada, aumentar gradualmente el kilometraje y el ritmo de los entrenamientos, entrenar por zonas con características similares a la de la carrera, realizar un programa de fortalecimiento previo, disponer de una adecuada mecánica de movimiento y probar todo el material durante los entrenamientos, son algunas de las estrategias que pueden permitir al corredor evitar lesiones.

Entrenamiento preventivo a través del trabajo de fuerza:

5. Las manifestaciones de fuerza que principalmente se deben de trabajar son: la fuerza excéntrica, fuerza propioceptiva y zona media.
6. Con un régimen de entrenamiento con contracción excéntrica, se obtienen mayores beneficios que con un régimen de entrenamiento concéntrico. En la mejora de la musculatura isquiotibial. También es recomendable para la lesión de tendinosis aquilea.
7. El entrenamiento propioceptivo está directamente relacionado con la prevención de lesiones ligamentosas. Obteniendo reducciones de lesiones altamente satisfactorias tanto en tendinopatia rotuliana como aquilea.
8. El entrenamiento mediante ejercicios programados de propiocepción que buscan provocar inestabilidad en el deportista son los más efectivos en la prevención de esguinces, vinculándose con su trabajo una reducción aproximada del 50%.
9. Las consecuencias del dolor lumbar vienen determinadas por una debilidad de los abdominales. Un trabajo programado de CORE ayudará a la transmisión de fuerzas entre las extremidades inferiores y las superiores, salvaguardando la estructura vertebral, incluido el disco de fibrocartílago.

Agradecemos a D. Francisco Bayarri Núñez su gran aportación para la realización de esta publicación. ¡Gracias!

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