PRUEBAS DE PRESS BANCA EN CLOCKWORK

En la entrada de hoy, hablaremos de todo lo relacionado con el trabajo de PRESS BANCA, focalizando nuestra atención, sobre todo, en los aspectos más específicos de las pruebas exigidas en las oposiciones de acceso al cuerpo de bomberos, así como en los trabajos de “empuje” que realizamos diariamente en las sesiones de entrenamiento con el resto de opositores en CLOCKWORK.

Como ya publicamos tiempo atrás, el primer paso antes de realizar cualquier trabajo debe ser un calentamiento adecuado. Es muy importante que esté bien estructurado y con sentido, dirigido a la parte principal que se realizará posteriormente. Aunque recordaremos brevemente sus partes más importantes, os dejamos el link del artículo completo que tenemos en el blog de nuestra página: “El calentamiento”

CALENTAMIENTO GENERAL

Diseñemos una breve propuesta para un calentamiento general. Hay diversas maneras de estructurarlo y un sinfín de ejercicios para hacer. Aquí tenemos algunas propuestas:

• Trabajo con el rodillo de espuma o foam (podemos consultar el artículo “El rodillo de espuma”, escrito anteriormente donde se explican todas las características del trabajo con el mismo).
• Estiramientos estáticos (propuesta de algunos autores, ya que después de trabajar con el rodillo, la densidad de los tejidos desciende y estos estiramientos harán que cambie su longitud). Isquiotibiales, flexores de cadera, rotadores de cadera, aductores… Se podría debatir mucho acerca de este tipo de estiramientos, hay tantos estudios como teorías.
• Carrera continua, tapiz rodante, elíptica, suave, comba… “Rompe a sudar”.
• Movilidad articular, estiramientos lanzados. Se realizan en bipedestación. Poco a poco aumenta el rango de movimiento de las articulaciones con movimientos balísticos. Tobillos, rodillas, caderas, columna lumbar, columna torácica, articulación glenohumeral (hombro) e incluimos cuello. Unas articulaciones nos dan más estabilidad y otras, más movilidad.
• Desplazamientos lineales frontales/laterales. Ejercicios coordinativos, activación de tobillo y gemelo, andar elevando rodillas, rotaciones de cadera, skipping por delante y por detrás (un y dos piernas), Skipping lateral, desplazamientos laterales en cuadrupedia y flexión de brazos saltos, carreras laterales, carreras de espaldas, carreras en progresión.

“No asumas que elevar la temperatura del músculo es suficiente. El calentamiento debe preparar el músculo para moverse a la velocidad que tendrá que hacerlo y a través del rango de movimiento que tendrá que recorrer”. (Boyle, 2016).

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO PARA PRESS BANCA

Sabemos que hay que dividir el calentamiento en dos partes, la parte general y la parte específica. La parte específica debe ser la que más transferencia tenga con la actividad principal a realizar. Mismos gestos, mismos esfuerzos, etc. A continuación, os presentamos una propuesta (puede haber diferentes) de calentamiento específico orientado a trabajos de press banca, y más concretamente, press banca para pruebas de oposición. En este apartado recopilamos todos los artículos subidos en nuestro blog que no ayudarán a familiarizarnos más con el trabajo a realizar.

• Técnicas de Liberación Activa (ART): Tratamiento de tejidos blandos, liberación de las fascias. Principalmente mediante rodillo “foam” o bien pelotas estriadas o tipo “Lacrosse”. Las zonas de actuación más significativas de estas técnicas son: glúteo mayor, rotadores de cadera, región lumbar, zona alta de la espalda, tensor de la fascia lata, glúteo medio, aductores, hombro, pectoral. Encontraremos más información en nuestra web, pinchando en el link: el rodillo de espuma
• Movilidad articular: Estiramientos dinámicos, balísticos o lanzados. Caderas, rodillas, tobillos, hombros, codos, etc. Aumentando cada vez el rango de movimiento, de menos a más. Podemos aprovechar también para hacer aperturas con banda elástica para aproximación escapular, rotadores de hombro, vuelos y alguna dislocación (utilizando la goma).
• Activación muscular: CORE (plancha isométrica), Hip thrust (aguantando la isometría), sentadilla en tijera, pasos laterales con goma (abductores) y extensión de gemelos. Es interesante aplicar gestos explosivos en esta parte como por ejemplo, lanzamiento de balón medicinal desde pecho o flexiones de brazos explosivas separando las manos del suelo cada vez (se pueden utilizar gomas elásticas para ayudar a subir). Siempre que sea gesto explosivo, evitar la fatiga. Importante apreciación para opositores (en su gran mayoría bomberos), que tienen pruebas de potencia, haciendo el máximo número de repeticiones posibles en un tiempo determinado.

Este tipo de calentamiento no debe tener una duración superior a 5-8 minutos. Recordemos que es una parte del mismo. Al finalizarlo, estaremos activados para cualquier trabajo de empujes, en este caso de press banca.

ORIENTACIONES TÉCNICAS PARA LAS PRUEBAS DE PRESS BANCA

Veamos los aspectos más importantes, de la técnica para la correcta realización de los trabajos de press banca. Hemos de tener en cuenta que lo orientaremos a opositores, que no tienen que hacer levantamientos máximos, sino, muchas repeticiones en un tiempo determinado. La nota obtenida dependerá del baremo que se establezca en cada tribunal.

• Retracción escapular: Es un gesto muy importante en este trabajo. Con la retracción escapular se busca proteger la articulación y dar el máximo rendimiento en el trabajo. Se trata de aproximar escápulas, al mismo tiempo descienden. En esta posición, el pectoral se encuentra en el punto más alto posible. Los hombros formarán un ángulo cercano a los 45-50 grados, y en rotación externa.
• Leg drive: El apoyo de los pies en los ejercicios de press banca. Estarán apoyados totalmente en el suelo buscando producir fuerzas desde el mismo “empujando” en dirección diagonal (arriba y atrás), como si quisiésemos salir del banco por detrás. No se levantarán los glúteos del banco en este momento (siempre estarán apoyados: pies, glúteos, escápulas, y muy importante, la cabeza). En función de la movilidad de tobillo de cada persona, los pies podrán estar más o menos adelantados. Los glúteos, al igual que el abdomen, estarán activados, generando un arco lumbar, que se mantendrá durante todo el ejercicio.
• La barra: El agarre de la barra debe ser lo más abierto posible. Esto es debido a que el rango de recorrido de la misma hasta contactar con el pecho es menor, por tanto, menos tiempo tardaremos en bajar y subir, y más rápido realizaremos las repeticiones. Cada sujeto necesitará ajustar su apertura de agarre, ya que cuanto más abierto, más posibilidad de lesión existe. La trayectoria de la barra al descender (la fase excéntrica) será lo más rápida posible, hasta contactar con el esternón aproximadamente y utilizar el rebote par subir, muy rápido y llevar la barra a la altura de la barbilla (hay que pensar que la barra va a subir y bajar muy rápido durante un tiempo determinado, cada sujeto ajustará la trayectoria de la misma. Al subir los codos quedarán totalmente extendidos).

Ángulo de los codos con respecto a la barra

Apertura del agarre

Posición inicial en el banco

Retracción escapular, pectoral elevado

Arco lumbar, glúteo, escápulas y cabeza apoyadas en banco

Pies apoyados atrasados, glúteo activado constantemente.

VARIABLES PARA PLANIFICAR LOS ENTRENAMIENTOS DE PRESS BANCA (OPOSICIONES)

Pensemos que al presentarnos a una prueba de oposición, debemos conocer perfectamente las bases de las misma y las diferentes variables para poder preparar la prueba y planificarla perfectamente:

• Peso: Kilos totales de la prueba, contando con la barra que generalmente será olímpica, con un peso de 20kg.
• Tiempo: Duración de la prueba, generalmente en las pruebas de oposición, haremos las repeticiones máximas con un peso y en un tiempo determinado. Clave para planificar nuestra estrategia. Hay pruebas de 30″,40″,45″, con pesos de 30kg, 40kg, 50kg, 65kg…
• Edad: Pruebas baremadas por rangos de edad.
• Sexo: Pruebas baremadas por sexo, donde los pesos y el tiempo varía.
• Barra: La apertura del agarre puede estar limitada según oposición.
• Pies: Limitación en el movimiento de los pies según oposición.
• Cadera: Limitación en la separación con el banco, según oposición.
• Brazos: Totalmente extendidos en la fase concéntrica y tocar pecho en la fase excéntrica.

Pues consultar qué tipos de pruebas hay que superar para las diferentes oposiciones en el siguiente link: Pruebas físicas bombero