EL CALENTAMIENTO

Publicado en Clockwork por Clockwork Training

Hoy vamos a profundizar un poco más en todo lo referente al calentamiento. Son muchas (demasiadas) las ocasiones en las que los entrenadores inciden en la importancia de una correcta activación previa a la sesión, sobretodo si hay trabajo autónomo. Cada día, observamos como los alumnos llegan al lugar de entrenamiento y tras hacer un “intento” de calentamiento, o sin hacerlo, se lanzan a realizar trabajos muy exigentes a nivel físico como la de trepa de cuerda, dominadas o flexiones isométricas en barra (ejercicios que trabajan diariamente los opositores en CLOCKWORK) sin haber acondicionado el organismo para dichos trabajos. Del mismo modo, es igual de habitual, ver a los alumnos (en general) hacer una pequeña movilidad articular (principalmente de las articulaciones que más van a intervenir en su ejercicio más inmediato) y algo de carrera continua o trabajo aeróbico ligero en máquina. Algo insuficiente, sobretodo si pensamos que la actividad a realizar posteriormente será vigorosa, en la mayoría de los casos. Por ello, intentaremos entender cómo hacer un buen calentamiento y el porqué, así como todos los detalles que nos ayudarán iniciar nuestras sesiones con una mayor calidad y con el mínimo riesgo posible de lesión. Es mucha la literatura existente acerca de cómo realizar un buen calentamiento, así como también, son muchos los autores que han investigado y escrito sobre ello. Así pues, lo que pretendemos es hacer una búsqueda bibliográfica remarcando los aspectos más importantes que según los investigadores, debe tener una correcta activación, y que sean funcionales para nuestros objetivos. “EMPECEMOS POR EL PRINCIPIO”. Cuando llegamos a una instalación deportiva y observamos a los alumnos que inician una sesión de entrenamiento, sobretodo sin la dirección o supervisión de un entrenador, en general, vemos que se hacen trabajos de bicicleta estática, tapiz rodante, elíptica, remo; otros realizan estiramientos estáticos, algo de movilidad articular, o directamente se empieza la parte principal de la sesión sin “haber sudado antes”. Todo lo citado anteriormente puede ser más o menos correcto, pero siempre buscándole un sentido, ¿por qué lo hago?, ¿para qué lo hago?, ¿lo que estoy haciendo tiene transferencia con lo que voy a realizar después?… “No asumas que elevar la temperatura del músculo es suficiente. El calentamiento debe preparar el músculo para moverse a la velocidad que tendrá que hacerlo y a través del rango de movimiento que tendrá que recorrer”. (Boyle, 2016). Pero, ¿qué se entiende por calentamiento?. Para la RAE El término “calentamiento”, significa: “serie de ejercicios que hacen los deportistas antes de una competición o de un entrenamiento para desentumecer los músculos y entrar en calor”. Una definición muy general y que no se ajusta al concepto en el que queremos profundizar, sobretodo cuando nuestra intención es la de darle la máxima relevancia y profundizar en todo lo relacionado con el mismo. Algunos de los autores consultados más relevantes en la materia, van mucho más allá. Según Weineck, (2005) el calentamiento son todas las medidas que se toman antes de una carga deportiva, y que sirven para crear un estado de preparación óptimo a todos los niveles: psicofísicos, coordinativos, cinestésicos, así como para prevenir lesiones. Fucci, Begnini y Fornasari (2003) concluyen que la finalidad del mismo es la de poner al atleta en las condiciones orgánicas y nerviosas óptimas para enfrentarse a esfuerzos físicos de alta intensidad. Los ejercicios del calentamiento han de ser activadores de los sistemas cardiovascular como respiratorios y a su vez, ha de ser global, que participe como mínimo el 50% de la musculatura total del organismo. Así pues, los efectos del calentamiento principalmente son los relacionados con la activación de la plena funcionalidad muscular, mejora de las capacidades orgánicas y estimulación de las cualidades nerviosas. Blázquez (2004) en una visión más educativa, también coincide en que, debe ser un conjunto de acciones, generalmente en forma de ejercicios, que se realizan antes de la ejecución de una actividad (sesión de Educación Física, entrenamiento, competición…) que requiere un esfuerzo superior al que el cuerpo está acostumbrado para disponer de las funciones psicológicas del sujeto al máximo ajuste y prepararle para que pueda ejercitar todas sus acciones con la máxima eficacia y previniendo lesiones. En esta definición aparece el concepto “funciones psicológicas”, de las cuales hablamos en un artículo anterior, y que también son entrenables (puedes consultar el artículo en el siguiente enlace : “El entrenamiento psicológico”). Por otro lado, Brown (2007) nos dice que, cada sesión de entrenamiento deberá ir precedida por una sesión de calentamiento adecuada, que ha de ser progresiva de menor a mayor intensidad y que implique todo el cuerpo. Hay un aumento de la frecuencia cardiaca y el flujo sanguíneo a los músculos y tendones para preparar al atleta para la sesión de entrenamiento de mayor intensidad que le precederá. De mismo modo, Brown (2007) también separa el calentamiento den dos partes, una parte general y otra parte específica (con ejercicios de mayor transferencia al entrenamiento que se va a realzar después). Incide también, en la importancia en la prevención de lesiones. Beltrán y Flix (1996) añaden que un calentamiento general debería constar de ejercicios de coordinación, movilidad articular y estiramientos lanzados, Por último, vemos que las teorías más actuales tienen conceptos que se aproximan a lo que hemos visto con anterioridad. Aunque con más matices y estructurado de manera diferente, Boyle (2016) también concluye que el calentamiento consta de ejercicios de movilidad y activación, y que aumenta de forma progresiva la intensidad del movimiento. Para Boyle (2016) el calentamiento refuerza los fundamentos del movimiento correcto y prepara al cuerpo para el realizar ejercicios pliométricos más intensos, ejercicios para mejorar la velocidad o ejercicios de movimiento lateral. A su vez, este mismo autor, se suma al uso de nuevas técnicas como el rodillo de espuma o foam en los calentamientos para el tratamiento de tejidos musculares. Por lo tanto, y según la literatura especializada, en un buen calentamiento o activación encontraremos conceptos generales como :

Es una actividad previa a la parte principal de la sesión de entrenamiento a realizar.
Tiene una parte general y una parte específica.
Se conforma de ejercicios aeróbicos, coordinativos, movilidad articular y estiramientos tantos estáticos como lanzados.
Tendrá una duración aproximada de entre 15-20 minutos.
Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad.
Activa la función muscular a través del aumento de temperatura.
Mejora la irrigación sanguínea, facilita intercambio de gases, aumenta las capacidades elásticas.
Mejora las capacidades orgánicas a través de la activación del aparato cardiocirculatorio y respiratorio.
Estimula las cualidades nerviosas a través del SNC que mejora la coordinación, acelera la reactividad, estimula la destreza e incrementa la agilidad.
Previene lesiones.

CALENTAMIENTO GENERAL (15’-20’). Diseñemos una breve propuesta para un calentamiento general. Hay diversas maneras de estructurarlo y un sinfín de ejercicios para hacer. De todas ellas, hoy presentamos la siguiente:

Trabajo con el rodillo de espuma o foam (podemos consultar el artículo “El rodillo de espuma”, escrito anteriormente donde se explican todas las características del trabajo con el mismo).
Estiramientos estáticos (propuesta de algunos autores, ya que después de trabajar con el rodillo, la densidad de los tejidos desciende y estos estiramientos harán que cambie su longitud). Isquiotibiales, flexores de cadera, rotadores de cadera, aductores…
Carrera continua, tapiz rodante, elíptica, suave, comba… “Rompe a sudar”.
Movilidad articular, estiramientos lanzados. Se realizan en bipedestación. Poco a poco aumenta el rango de movimiento de las articulaciones con movimientos balísticos. Tobillos rodillas, caderas, columna lumbar, columna torácica, articulación glenohumeral (hombro) e incluimos cuello. Unas articulaciones nos dan más estabilidad y otras, más movilidad.
Desplazamientos lineales frontales/laterales. Ejercicios coordinativos, activación de tobillo y gemelo, andar elevando rodillas, rotaciones de cadera, Skipping por delante y por detrás (un y dos piernas), Skipping lateral, desplazamientos laterales en cuadrupedia y flexión de brazos saltos, carreras laterales, carreras de espaldas, carreras en progresión.

Se puede realizar sin material, o con material variado: escaleras de frecuencia, conos, aros, gomas, cuerdas, pelotas… EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Es la parte del calentamiento que se realiza tras un activación general, y en la que se reproducirán o ejecutarán los movimientos y esfuerzos con mayor transferencia a la parte principal o tarea importante de la sesión, así como para la competición o procesos de oposición. Así pues, para realizar esta parte del calentamiento, habrá conocer el trabajo a realizar que le precede. EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO EN CLOCKWORK (PREPARACIÓN FÍSICA Y OPOSICIONES) Existen situaciones en las que no siempre se puede ejecutar un calentamiento completo, la falta de tiempo, la estructura de las sesiones, las situaciones previas a la realización de las pruebas de oposición, la climatología, la instalación, etc. Por este motivo, y por la minuciosa planificación y estructuración de las sesiones de entrenamiento en CLOCKWORK, intentaremos orientar a los alumnos para que realicen un correcto calentamiento antes de hacer trepas de cuerda, dominadas, flexión de brazos, así como pruebas de velocidad. Antes de nada, “rompe a sudar”. Inicia el calentamiento con algo de carrera continua o utiliza alguna máquina (elíptica, bicicleta estática, tapiz rodante, remos…). Sucesivamente, realiza una movilidad articular completa, desde las articulaciones inferiores a las superiores (puedes aprovechar esta parte para realizar trabajo coordinativos y estiramientos lanzados o balísticos). Para finalizar, unos pequeños cambios de ritmo o algunos desplazamientos cortos (no más de 5-8 minutos). Ejercicios para el calentamiento específico de la trepa de cuerda:

Técnica de piernas.
Tracciones (dominadas en barra, en cuerda o cuerda infinita).
Empujes (flexiones de brazos, fondos de tríceps).
Abdominales / lumbares.
Hombro con gomas (rotadores, etc).

Ejercicios para el calentamiento específico de dominadas:

Dominadas cerradas
Dominadas con pies apoyados.
Tracciones en cuerda infinita.
Tracciones con goma.
Fondos de tríceps.
Flexiones de brazos.
Abdominales / lumbares.

Ejercicios para el calentamiento específico de flexión isométrica de brazos (pajarito):

Dominadas cerradas con pies apoyados.
Flexiones de brazos.
Tracciones en cuerda infinita.
Vuelos isómetricos con goma (5’-8’).
Abdominales / lumbares.

Ejercicios para calentamiento específico de flexión de brazos (flexiones):

Fondos de tríceps en banco
Flexiones de brazo con rodillas apoyadas.
Tríceps con goma.
Flexiones cerradas con pies apoyados.
Abdominales / lumbares (planchas isométricas).

*Elige 2-3 ejercicios del listado cada día y realiza una serie de entre 4-5 repeticiones de cada uno. Entre series, continua con la movilidad articular (no olvides muñecas, flexores y extensores de los dedos). Del mismo modo, si no tienes que realizar tu parte específica del calentamiento para ninguno de los entrenamientos anteriores, la recomendación es que se hagan ejercicios de empuje, de tracción, combinados con el componente aeróbico (por ejemplo, técnica de carrera), así como con trabajo de CORE (abdominales y lumbares), ya que en la parte principal de la sesión aparecerán todos estos elementos. También, los calentamientos pueden ser “especiales” (diferentes a lo que estamos acostumbrados, pero que en ocasiones realizamos), pueden contener un componente lúdico, o socio-afectivo, cooperativo, etc. O por el contrario, pueden ser calentamientos muy intensos, como son los de velocidad o fuerza explosiva de tren inferior, donde se le da más protagonismo a la técnica y que por su naturaleza, suelen ser más directivos por parte de los entrenadores para intentar hacerlos correctamente y evitar lesiones, ya que son trabajos más agresivos. De cualquier modo, e independientemente de la tarea a realizar, es muy importante que se haga una correcta activación o calentamiento. Minimiza el riesgo de lesión lo máximo posible, esto sí está en tu mano. Piensa que en la mayoría de los casos, el calentamiento es un trabajo autónomo, con lo cual, depende exclusivamente de ti, es una parte fundamental de tu entrenamiento. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS: Beltrán, J., y Flix, J. (1996) 1169 ejercicios y juegos de atletismo. Barcelona: Paidotribo. Blázquez, D. (2004) El calentamiento. Una vía para la autogestión de la Educación Física. Barcelona: INDE Boyle, M. (2016) En entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Madrid: TUTOR Brown, L. (2007). Entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Barcelona: Paidotribo. Fucci, S., Benigni, M., Fornasari, V., & Galilea Ballarini, P. (1998). Biomecánica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular. Weineck, J. (2005). Entrenamiento total (Vol. 24). Editorial Paidotribo.