Las flexiones de brazos son un ejercicio que podemos incluir dentro de un patrón de movimiento de empuje horizontal de tren superior en el que desde una posición prona (pecho en el suelo), nos alejamos del suelo mediante una extensión de los codos manteniendo el cuerpo en una posición extendida.
El principal beneficio de este ejercicio será la mejora de la fuerza del tren superior, ya que tenemos que desplazar nuestro propio peso corporal.
Parte de la musculatura involucrada en este ejercicio será: el pectoral, el deltoides (hombro), el tríceps y los músculos que comprenden nuestro CORE o zona media. Un ejercicio completo que comprende la sinergia de varios grupos musculares.
¿Cuál es su correcta ejecución?
Para llevar a cabo una correcta ejecución de la técnica, debemos entender varias cosas que son fundamentales: Apoyo-postura, y respiración.
Apoyo-postura: En cuanto al apoyo de las manos, lo correcto sería posicionarlas un poco más que al ancho de los hombros, dedos abiertos cómodamente mirando al frente y brazos y codos en extensión. Las piernas por su parte, se encontrarán a diferencia de las manos igualmente alineadas que los hombros, el tronco se verá erguido y armonizado con las piernas formando una plancha y manteniendo la columna totalmente recta evitando curvaturas a nivel lumbar, torácica o cervical.
Una vez adoptada la posición inicial, iniciaremos el movimiento con una flexión de codos, acercando el pecho al suelo para después hacer la extensión de los codos para volver a la posición inicial. Haremos este patron de movimiento tantas veces como repeticiones haya en el objetivo o entrenamiento.
Respiración: La respiración, es una parte importante en la ejecución de cualquier actividad, y para las flexiones no iba a ser menos. Podemos seguir este patrón: inspirar al flexionar codos, descender el tronco y las piernas, sin sacrificar la postura inicial adoptada. A continuación, espirar al extender los codos y empujar con los brazos y el pectoral el suelo para volver al origen. Repetir esto en cada repetición. Los músculos respiratorios nos ayudarán a su ejecución.
Algunas de las posibles variantes
En cuanto al apoyo de las manos podemos hablar y referirnos a la separación de las mismas con respecto a nuestro cuerpo, es decir:
Si posicionamos los brazos bien alejados de nuestro tronco, estaremos trabajando más fuertemente la musculatura del deltoides, y si a su vez posicionamos los codos más cerca del cuerpo, estaremos enfocándonos más aún en el tríceps que cualquier otro músculo. También si posicionamos las manos en forma de diamante (con los dedos mirándose diagonalmente y las manos casi juntas), estaremos llevando al máximo el trabajo muscular en la zona del pectoral. Cabe mencionar que existen también otros tipos de apoyos, como los usados en artes marciales (apoyo de puños y de dedos) y los que necesitan de equipamiento (tablero multifuncional de flexiones, entre otros).
El apoyo de los pies hace referencia, básicamente a cuán abierto posicionamos los mismos, a que altura llevamos a cabo la flexión y en qué posición nos encontramos. Por ejemplo:
Si los pies se encuentran más abiertos al realizar el ejercicio, estaremos disminuyendo la dificultad, ya que en esta posición tenemos mucho más estabilidad a la hora de realizar la flexión por lo que haremos menos demanda de core, que si lo hiciéramos con las piernas más cerradas o a una sola pierna. La altura es un factor determinante si hablamos de cuán pesada puede llegar a ser la flexión, ya que a mayor altura corresponde a mayor desplazamiento del peso hacia nuestros brazos por lo que el trabajo se volverá más exigente para nuestros hombros y resultará más difícil de realizar. Por contraposición, si apoyamos las rodillas al suelo, estaremos disminuyendo nuestro peso ya que la distancia existente entre nuestras rodillas y nuestros hombros no es muy grande por lo que hay mucha menos exigencia a nivel de core. En resumen, cuando hacemos flexiones en la pared desde bipedestación, es
cuando menos exigencia aplicamos y a su vez cuanto más altura le vamos dando a nuestras piernas más esfuerzo realizamos.
La complejidad o altura del apoyo está dada por la estabilidad y como no, por el apoyo de nuestras manos. En cuanto a la estabilidad, nos referimos a el uso de alguna superficie inestable como puede ser un balón medicinal, una plataforma que nos provoque inestabilidad, etc. Al referirnos al apoyo de nuestras manos, hablamos de si realizamos las flexiones a una mano o a dos, al igual que si usamos un banco o alguna superficie donde pongamos nuestras manos a una altura superior a la de nuestras piernas.
Hay diferentes tipos de flexiones, en función de la posición, dificultad o tipo de ejecución, com por ejemplo: estrictas, en diamante, en pirámide, spiderman, en T, etc. Utilizaremos las que más se ajusten a nuestro objetivo.
Por otro lado, si vamos realizar la prueba de flexiones de las oposiciones tanto de guardia civil como de las fuerzas armadas, hay otros factores que debemos tener en cuenta. Según el BOE, se realizarán de las siguiente forma:
Prueba de potencia del tren superior (extensiones de brazos) (P3): Consistirá en la realización de extensiones de brazos desde la posición de tierra inclinada. Colocará las palmas de las manos en el suelo manteniendo los brazos perpendiculares al suelo y con la anchura de los hombros. Desde esta posición se realizarán todas las flexiones-extensiones de brazos sin detención, teniendo en cuenta que se contabilizará como efectuada una flexión-extensión cuando se toque con la barbilla en el suelo y se vuelva a la posición de partida, manteniendo en todo momento la cabeza, hombros, espalda y piernas en prolongación y no tomándose como válida toda flexión-extensión de brazo que no sea simultánea o en la que se apoye en el suelo parte distinta de la barbilla, punta de los pies y manos. La zona de contacto de la barbilla con el suelo podrá almohadillarse con un grosor máximo de 6 centímetros.
Durante el ejercicio se permite un descanso, en cualquier momento, siempre que éste se realice en posición de tierra inclinada hacia delante, sin poderse realizar movimientos o separar las partes del cuerpo en contacto con el suelo.
El número de flexiones-extensiones que se realicen no será inferior a los expresados en la tabla. Se permitirán dos intentos espaciados para permitir la recuperación del ejecutante.
Por ese motivo, si vas a preparar flexiones para tu oposición, tendrás que tener en cuenta las particularidades indicadas en el decreto anterior.
