ENTRENAMIENTO CON MATERIALES INESTABLES

A menudo nos preguntamos por qué utilizar materiales alternativos, tales como plataformas inestables o de deslizamiento en nuestras sesiones de entrenamiento. Son muchos los estudios que han profundizado en la utilización de este tipo de materiales tanto en el ámbito del rendimiento, como en el de la rehabilitación y la salud. A continuación, os mostramos de manera resumida, los resultados del trabajo de Heredia, J. R., Isidro, F., Peña, G., Mata, F., Mora, S., & Martin, M. (2011), “Bases para la utilización de la inestabilidad en los programas de acondicionamiento físico saludable (Fitness)”.

¿QUÉ ENTENDEMOS COMO MATERIAL INESTABLE?.

“Cualquier material, diseñado específicamente o adaptado, que por sus características físicas no esté firmemente unido al suelo, pudiendo rodar, deslizarse, vibrar o realizar cualquier otro tipo de movimiento que genere situaciones en las que sea necesaria la intervención del equilibrio con el fin de mejorar la condición físico.” (Benito y Martínez, 2009).

“Aquel que empleamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa proporcionando un entorno inestable que potencia la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular”. (Isidro y col., 2006).

Figura 1. Tipos y características de los materiales desestabilizadores más representativos.

¿QUÉ EFECTOS HAY SOBRE EL ENTRENAMIENTO CON MATERIALES INESTABLES?.

Se ha demostrado que al realizar ejercicios que impliquen la musculatura del tronco sobre superficies inestables aumenta la activación muscular de esta zona más que al realizar los mismos ejercicios en condiciones estables. Esto es gracias a que hay una mayor activación muscular a nivel lumbo-abdominal que se justifica por la necesidad de estabilizar el raquis, ya que a mayores niveles de inestabilidad raquídea se requiere mayor activación de la musculatura estabilizadora central. A la vista de los resultados científicos, se puede afirmar que los principales efectos que suelen darse al realizar ejercicios con materiales inestables son los siguientes:

• Mayor activación/reclutamiento muscular para aumentar la estabilidad articular (sobretodo en la zona lumbo-abdominal).
• Mayor co-activación antagonista para aumentar la estabilidad articular producida por la inestabilidad externa.
• Mayor participación isométrica de la musculatura fijadora/estabilizadora (Colado et al., 2008).
• Disminución de la producción de fuerza/potencia y velocidad en las acciones con las extremidades por el aumento de la rigidez articular que genera el incremento de co-activación muscular.

¿QUÉ BENEFICIOS SE OBTIENEN CON EL ENTRENAMIENTO INESTABLE?.

En función a los estudios realizados, se puede concluir lo siguiente en cada uno de estos ámbitos:

• La salud: La mejora de la fuerza y estabilidad central, mediante fortalecimientos y la mejora del control neural del raquis, puede ayudar en la prevención del dolor lumbar crónico. También existe una gran evidencia de que el entrenamiento de equilibrio con materiales inestables puede mejorar la capacidad de equilibrio estático (DiStefano et al., 2009).
• La rehabilitación: Para la prevención y recuperación de lesiones de los miembros inferiores (rodilla y tobillo) y la disminución de la incidencia del dolor lumbar.
• Rendimiento deportivo: Para esclarecer la posible mejora de determinados marcadores del rendimiento deportivo relacionas con la producción de fuerza/potencia de las extremidades por entrenar con materiales inestables.

¿QUÉ BENEFICIOS SE OBTIENEN SOBRE LA MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

En función a las evidencias científicas, los investigadores concluyen con las siguientes apreciaciones:

• El entrenamiento exclusivo inestable disminuye los efectos sobre la mejora de fuerza y potencia en sujetos entrenados.
• Por eso se recomienda la utilización de medios inestables en combinación, y nunca de forma exclusiva, con el entrenamiento de fuera de pesos libres.
• Los ejercicios diseñados para comprometer la inestabilidad espinal deberían prescribirse de este modo (Cressey et al. 2007; Willardson 2007).
• Los ejercicios con peso libre de cadena cinética cerrada (inestabilidad moderada y alta producción de fuerza/potencia) presentan mayor especificidad con la mayoría de los gestos deportivos. Los levantamientos con pesos libres en suelo deben ser la base de ejercicios para mejorar la estabilidad central (Behn y col., 2005, 2010; Willardson, 2007).
• Los ejercicios locales sobre superficies inestables para el CORE deberían periodizarse en fases alejadas del periodo competitivo con el objetivo de desarrollar la resistencia muscular (Behn y col., 2010).
• El aumento de la activación antagonista de la extremidades inferiores puede ser contraproducente para tareas explosivas/potentes (Drinkwater y col., 2007).
• Además, la técnica y seguridad del ejercicio puede verse comprometida a las intensidades necesarias para mejora la fuerza (Drinkwater y col.,2007).

CONCLUSIONES

• Parece que existe una relación directa entren el incremento de la inestabilidad y el grado de activación de los músculos estabilizadores.
• Mayores grados de inestabilidad requieren de una mayor activación de los músculos estabilizadores del tronco, pero también lidera un descenso del rendimiento de la fuerza de las extremidades. Permite trabajar con menos cargas pero con elevadas activaciones musculares, protegiendo las articulaciones.
• El trabajo de inestabilidad lidera mejoras de equilibrio, estabilidad y capacidades propioceptivas.
• Un programa de estabilización adecuado progresivo puede liderar mejoras en la estabilidad espinal, dedicando poco tiempo de entrenamiento.
• Realizar los ejercicios sobre fitball puede ser seguro para las personas que sufran patologías de la espalda baja, puesto que este aparato permite entrenar sin causar excesivas cargas compresivas.
• Existe una evidente necesidad de genera progresiones lógicas para incrementar el estímulo sin que sea excesivo.
• Se recomienda empezar la clase con un calentamiento general, seguido un un calentamiento específico.

REFERENCIAS:

Heredia, J. R., Isidro, F., Peña, G., Mata, F., Mora, S., & Martin, M. (2011). Bases para la utilización de la inestabilidad en los programas de acondicionamiento físico saludable (Fitness). EF Deportes [en línea], 1-24.