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Categoría: Preparación Física

PRUEBAS DE PRESS BANCA EN CLOCKWORK

Posted on by admin_clockwork

En la entrada de hoy, hablaremos de todo lo relacionado con el trabajo de PRESS BANCA, focalizando nuestra atención, sobre todo, en los aspectos más específicos de las pruebas exigidas en las oposiciones de acceso al cuerpo de bomberos, así como en los trabajos de «empuje» que realizamos diariamente en las sesiones de entrenamiento con el resto de opositores en CLOCKWORK.

Como ya publicamos tiempo atrás, el primer paso antes de realizar cualquier trabajo debe ser un calentamiento adecuado. Es muy importante que esté bien estructurado y con sentido, dirigido a la parte principal que se realizará posteriormente. Aunque recordaremos brevemente sus partes más importantes, os dejamos el link del artículo completo que tenemos en el blog de nuestra página: «El calentamiento»

CALENTAMIENTO GENERAL

Diseñemos una breve propuesta para un calentamiento general. Hay diversas maneras de estructurarlo y un sinfín de ejercicios para hacer. Aquí tenemos algunas propuestas:

  • Trabajo con el rodillo de espuma o foam (podemos consultar el artículo “El rodillo de espuma”, escrito anteriormente donde se explican todas las características del trabajo con el mismo).
  • Estiramientos estáticos (propuesta de algunos autores, ya que después de trabajar con el rodillo, la densidad de los tejidos desciende y estos estiramientos harán que cambie su longitud). Isquiotibiales, flexores de cadera, rotadores de cadera, aductores… Se podría debatir mucho acerca de este tipo de estiramientos, hay tantos estudios como teorías.
  • Carrera continua, tapiz rodante, elíptica, suave, comba… “Rompe a sudar”.
  • Movilidad articular, estiramientos lanzados. Se realizan en bipedestación. Poco a poco aumenta el rango de movimiento de las articulaciones con movimientos balísticos. Tobillos, rodillas, caderas, columna lumbar, columna torácica, articulación glenohumeral (hombro) e incluimos cuello. Unas articulaciones nos dan más estabilidad y otras, más movilidad.
  • Desplazamientos lineales frontales/laterales. Ejercicios coordinativos, activación de tobillo y gemelo, andar elevando rodillas, rotaciones de cadera, skipping por delante y por detrás (un y dos piernas), Skipping lateral, desplazamientos laterales en cuadrupedia y flexión de brazos saltos, carreras laterales, carreras de espaldas, carreras en progresión.

“No asumas que elevar la temperatura del músculo es suficiente. El calentamiento debe preparar el músculo para moverse a la velocidad que tendrá que hacerlo y a través del rango de movimiento que tendrá que recorrer”. (Boyle, 2016).

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO PARA PRESS BANCA

Sabemos que hay que dividir el calentamiento en dos partes, la parte general y la parte específica. La parte específica debe ser la que más transferencia tenga con la actividad principal a realizar. Mismos gestos, mismos esfuerzos, etc. A continuación, os presentamos una propuesta (puede haber diferentes) de calentamiento específico orientado a trabajos de press banca, y más concretamente, press banca para pruebas de oposición. En este apartado recopilamos todos los artículos subidos en nuestro blog que no ayudarán a familiarizarnos más con el trabajo a realizar.

  • Técnicas de Liberación Activa (ART): Tratamiento de tejidos blandos, liberación de las fascias. Principalmente mediante rodillo «foam» o bien pelotas estriadas o tipo «Lacrosse». Las zonas de actuación más significativas de estas técnicas son: glúteo mayor, rotadores de cadera, región lumbar, zona alta de la espalda, tensor de la fascia lata, glúteo medio, aductores, hombro, pectoral. Encontraremos más información en nuestra web, pinchando en el link: el rodillo de espuma
  • Movilidad articular: Estiramientos dinámicos, balísticos o lanzados. Caderas, rodillas, tobillos, hombros, codos, etc. Aumentando cada vez el rango de movimiento, de menos a más. Podemos aprovechar también para hacer aperturas con banda elástica para aproximación escapular, rotadores de hombro, vuelos y alguna dislocación (utilizando la goma).
  • Activación muscular: CORE (plancha isométrica), Hip thrust (aguantando la isometría), sentadilla en tijera, pasos laterales con goma (abductores) y extensión de gemelos. Es interesante aplicar gestos explosivos en esta parte como por ejemplo, lanzamiento de balón medicinal desde pecho o flexiones de brazos explosivas separando las manos del suelo cada vez (se pueden utilizar gomas elásticas para ayudar a subir). Siempre que sea gesto explosivo, evitar la fatiga. Importante apreciación para opositores (en su gran mayoría bomberos), que tienen pruebas de potencia, haciendo el máximo número de repeticiones posibles en un tiempo determinado.

Este tipo de calentamiento no debe tener una duración superior a 5-8 minutos. Recordemos que es una parte del mismo. Al finalizarlo, estaremos activados para cualquier trabajo de empujes, en este caso de press banca.

ORIENTACIONES TÉCNICAS PARA LAS PRUEBAS DE PRESS BANCA

Veamos los aspectos más importantes, de la técnica para la correcta realización de los trabajos de press banca. Hemos de tener en cuenta que lo orientaremos a opositores, que no tienen que hacer levantamientos máximos, sino, muchas repeticiones en un tiempo determinado. La nota obtenida dependerá del baremo que se establezca en cada tribunal.

  • Retracción escapular: Es un gesto muy importante en este trabajo. Con la retracción escapular se busca proteger la articulación y dar el máximo rendimiento en el trabajo. Se trata de aproximar escápulas, al mismo tiempo descienden. En esta posición, el pectoral se encuentra en el punto más alto posible. Los hombros formarán un ángulo cercano a los 45-50 grados, y en rotación externa.
  • Leg drive: El apoyo de los pies en los ejercicios de press banca. Estarán apoyados totalmente en el suelo buscando producir fuerzas desde el mismo «empujando» en dirección diagonal (arriba y atrás), como si quisiésemos salir del banco por detrás. No se levantarán los glúteos del banco en este momento (siempre estarán apoyados: pies, glúteos, escápulas, y muy importante, la cabeza). En función de la movilidad de tobillo de cada persona, los pies podrán estar más o menos adelantados. Los glúteos, al igual que el abdomen, estarán activados, generando un arco lumbar, que se mantendrá durante todo el ejercicio.
  • La barra: El agarre de la barra debe ser lo más abierto posible. Esto es debido a que el rango de recorrido de la misma hasta contactar con el pecho es menor, por tanto, menos tiempo tardaremos en bajar y subir, y más rápido realizaremos las repeticiones. Cada sujeto necesitará ajustar su apertura de agarre, ya que cuanto más abierto, más posibilidad de lesión existe. La trayectoria de la barra al descender (la fase excéntrica) será lo más rápida posible, hasta contactar con el esternón aproximadamente y utilizar el rebote par subir, muy rápido y llevar la barra a la altura de la barbilla (hay que pensar que la barra va a subir y bajar muy rápido durante un tiempo determinado, cada sujeto ajustará la trayectoria de la misma. Al subir los codos quedarán totalmente extendidos).

Ángulo de los codos con respecto a la barra

Apertura del agarre

Posición inicial en el banco

Retracción escapular, pectoral elevado

Arco lumbar, glúteo, escápulas y cabeza apoyadas en banco

Pies apoyados atrasados, glúteo activado constantemente.

VARIABLES PARA PLANIFICAR LOS ENTRENAMIENTOS DE PRESS BANCA (OPOSICIONES)

Pensemos que al presentarnos a una prueba de oposición, debemos conocer perfectamente las bases de las misma y las diferentes variables para poder preparar la prueba y planificarla perfectamente:

  • Peso: Kilos totales de la prueba, contando con la barra que generalmente será olímpica, con un peso de 20kg.
  • Tiempo: Duración de la prueba, generalmente en las pruebas de oposición, haremos las repeticiones máximas con un peso y en un tiempo determinado. Clave para planificar nuestra estrategia. Hay pruebas de 30″,40″,45″, con pesos de 30kg, 40kg, 50kg, 65kg…
  • Edad: Pruebas baremadas por rangos de edad.
  • Sexo: Pruebas baremadas por sexo, donde los pesos y el tiempo varía.
  • Barra: La apertura del agarre puede estar limitada según oposición.
  • Pies: Limitación en el movimiento de los pies según oposición.
  • Cadera: Limitación en la separación con el banco, según oposición.
  • Brazos: Totalmente extendidos en la fase concéntrica y tocar pecho en la fase excéntrica.

Pues consultar qué tipos de pruebas hay que superar para las diferentes oposiciones en el siguiente link: Pruebas físicas bombero 

BIBLIOGRAFÍA

Boyle, M. (2016) En entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Madrid: TUTOR

LA CINTILLA ILIOTIBIAL

Posted on by admin_clockwork

En los últimos años, ha habido un aumento significativo de la práctica de actividad física en la población. Las actividades más realizadas son sobre todo, las relacionadas con la carrera (running). Este tipo de actividades nos reportan muchos beneficios: mejora de la salud, prevención de enfermedades, alivia estrés, fortalecimiento de las estructuras óseas, etc, pero a su vez, pueden causar lesiones de la extremidad inferior por sobreuso, y concretamente en la zona de la rodilla (Rieger, 2014). En CLOCKWORK, focalizamos el trabajo en el rendimiento de nuestros alumnos (con las cargas de entrenamiento que ello conlleva), pero a su vez, no dejamos de lado la prevención de lesiones y la readaptación de las mismas. La mayoría de nosotros hemos padecido o hemos visto de cerca, lesiones en el tren inferior, sobre todo al iniciarnos en la carrera o en los periodos con más carga.

A continuación presentamos las más frecuentes según Armengol (2012):

  • Isquiotibiales: Se producen por descompensanciones entre cuádriceps y los propios músculos isquiotibiales, a parte de deficiente trabajo excéntrico.
  • Lesión de rodilla: Inflamación en cartílago, generalmente debida a una técnica deficiente y debilidad en glúteo y cuádriceps.
  • Periostitis tibial: Muy común en corredores novatos, exceso de entrenamiento, impactos o tipos de calzado o exceso de entrenamiento.
  • Fascitis plantar: Inflamación de la fascia, desde talón a los dedos debida a un mal calzado o exceso de entrenamiento.
  • Síndrome de la cintilla iliotibial: Lesión típica en corredores. Inflamación de la parte lateral de rodilla, producida sobre todo, por la fricción de la banda iliotibial contra el cóndilo lateral femoral.
  • Fracturas por estrés: Producida por presión acumulada en tibia, metatarsos y calcáneos, principalmente.

De todas ellas, profundizaremos en la lesión de la cintilla iliotibial, una de las más comunes en los corredores principiantes.

El síndrome de la cintilla iliotibial, también conocido como síndrome de la banda iliotibial o síndrome de la rodilla de corredor, es un cuadro clínico frecuente, sobre todo en deportistas que participan en actividades físicas de resistencia. Se caracteriza por dolor agudo en la cara externa de rodilla, el cual se ha asociado con una flexo-extensión repetitiva de rodilla en combinación con una cintilla iliotibial tensa.

Es la causa más común de dolor en la cara lateral de la rodilla, con una incidencia entre 1,6% y 12% de la lesiones en corredores. También suele diagnosticarse a menudo en ciclistas, con una prevalencia entre el 15% y 24%. Se establece que el síndrome de la cintilla iliotibial alcanza el 22% de las lesiones de la extremidad inferior.

Ya en 1975, Renne lo  describió como una situación dolorosa e incapacitante en la región externa de la rodilla al soportar peso a 30º de flexión de la rodilla y la exacerbación de dolor después de un entrenamiento de resistencia, en una muestra de pacientes del cuerpo de marines de EEUU. Actualmente, a raíz de este estudio, se emplea de test de Renne para identificar el dolor en el síndrome de la cintilla iliotibial, que consiste en la aparición de dolor a lo largo de la cintilla iliotibial cuando el paciente realiza una flexión activa de rodilla alrededor de los 30º( Varela, 2015).

La estabilidad del muslo y la cadera cuando corremos está garantizada por la fuerte “fascia lata” que llega hasta la cara externa de la rodilla y que puede inflamarse incapacitando al atleta para la carrera rápida.

Desde los glúteos a la rodilla, por la parte externa del muslo, transcurre un tracto fibroso llamado “fascia lata” que, con extraordinaria fuerza, tira de la rodilla, enderezándola en la extensión de la pierna, resultando por este motivo muy importante su función en el desarrollo de la zancada al correr. Se puede ver a esta formación fibrosa sobresalir como una banda fuerte y tensa justo por el lado externo del muslo y rodilla, especialmente en atletas musculosos. Cerca de la rodilla, el “tracto iliotibial” pasa por encima del borde externo del fémur y tiene debajo pequeñas bolsas de fluido para amortiguar el roce sobre dicho hueso.

Un cambio en la pauta normal de nuestros movimientos por correr sobre superficie muy dura (asfalto) o muy blanda (terreno embarrado), por correr en fuertes pendientes (carrera de montaña) o sencillamente por aumentar la intensidad de los entrenamientos hace que haya fricción entre la “cintilla iliotibial” y los tejidos adyacentes originando inflamación y dolor muy invalidante para el corredor.

Un dolor que se presenta súbita o gradualmente cuando intentamos correr o si estamos descansando, cuando hemos andado mucho o hemos estado mucho tiempo de pie, nos hace sospechar esta afección característica de la carrera a pie. Está muy localizado en la parte externa de la rodilla, extendiéndose bajo el borde inferior de la rótula hasta el mismísimo tendón rotuliano, con el que puede imbricarse falseando el diagnóstico. Es un dolor que comienza casi al empezar a correr y a los pocos minutos impide seguir. Su intensidad aumenta con las irregularidades del terreno y corriendo cuesta abajo. Cede con el reposo y vuelve con el ejercicio.

La mayoría de las veces se siente un “clic” característico que acompaña a la sensación de roce doloroso cuando hacemos zancada, al flexionar y extender la rodilla, por roce con la parte prominente del borde del fémur.

Ubicación de la cintilla iliotibial y zonas de dolor en el síndrome de la cintilla iliotibial (Silvan,2001).

El tratamiento conservador responde satisfactoriamente en el 94% de los casos reservándose la intervención quirúrgica para procesos de SCIT que tienen sintomatología y la limitación funcional de más de 6 meses de evolución a pesar del tratamiento conservador.

Las guías clínicas recomiendan en un estadio agudo: la modificación de la actividad, masaje con hielo local, modalidades terapéuticas para disminuir la inflamación local (ingesta de antiiflamatorios no esteroideos y/o inyección de corticosteroides en casos severos). En una fase subaguda se proponen programas de estiramientos, terapia manual de los tejidos blandos y ejercicios progresivos de fortalecimiento.

REFERENCIAS:

Armengol, J.C. (Marzo 26, 2012). 16734 campeones en la calle. El periódico de Catalunya. Recuperado de http://www.elperiodico.com/es/noticias/deportes/16734-campeones-calle- 1588090.

Camarena, D. S. B., & Rieger, E. D. PROPUESTA PREVENTIVA PARA EL SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL EN CORREDORES DE FONDO ADULTOS.

Silván, H. (2001). Manual de lesiones del corredor. Prevención y tratamiento Grupo Arthax. Madrid.

Varela, M. S. (2015). Caso clínico: síndrome de la Cintilla Iliotibial. REDUCA (Enfermería, Fisioterapia y Podología), 7(2).

EL CIRCUITO OREGON EN CLOCKWORK

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Poniendo punto y final a los tests del periodo Competitivo, toca bajar la intensidad de las sesiones de entrenamiento. Nos adentramos en otro periodo que durará entre 6 y 8 semanas, en el que volvemos a aumentar los volúmenes de entrenamiento y reducimos la intensidad de los mismos. Hablamos del periodo Preparatorio o acumulativo. Así pues, los clockworkian@s ya conocemos lo más característico de este periodo, nuestro “amado” circuito Oregón.

En la publicación de hoy (actualizando un artículo de nuestro propio blog), veremos en qué consiste dicho circuito y sus características más importantes.

EL CIRCUITO OREGÓN

El ciruito Oregón es un entrenamiento largo, duro pero puede llegar a ser divertido. Por ello, siempre es recomendable realizarlo en grupo. Este entrenamiento es bastante completo para periodos acumulativos, combina fuerza, velocidad y resistencia, y es recomendable realizarlo una vez por semana durante dicho periodo. En este entrenamiento se combinan ejercicios de fuerza y carreras de 100 metros.

Este circuito es originario de la universidad de Oregón (Estados Unidos), la cual le da nombre, y que se desarrolló en la década de los 70. Este trabajo tiene como objetivo elevar las pulsaciones y el trabajo de resistencia, concretamente el capacidad anaeróbica. Una manera muy intensa de trabajar y recomendable para pretemporadas y periodos de trabajo acumulativos.

Este entrenamiento es primordial para corredores (el 90% de los ejercicios eran de tren inferior y se realizaban a alta intensidad) y deportistas en general, ya que el trabajo de fuerza, es fundamental para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

A grandes rasgos, el circuito Oregón consiste en señalizar un circuito de 1 kilómetro de distancia y dividirlo en 10 tramos de 100 metros. Al final de cada tramo (100 metros), encontraremos una posta con un ejercicio de fuerza (con unas repeticiones determinadas, entre 10 y 25). Tras cada ejercicio de fuerza, realizaremos un sprint de 100 metros hasta la siguiente posta, y así sucesivamente, a lo largo de todo el circuito, completando un total de 1000 metros en cada vuelta. Al finalizar la vuelta, se realizan otros 500 o 1000 metros de carrera suave. Todo este circuito, se puede repetir entre 2 y 3 veces. Un buen ejemplo de circuito Oregón podría ser este:

100 m + flexiones de brazos (x20).

100 m + sentadilla en tijera con salto (x10 / pierna).

100 m + lumbares (x20).

100 m + abdominales (x30).

100 m + carpas (x20).

100 m + sentadilla (x20).

100 m + fondos de tríceps (x30).

100 m + climbers (x20).

100 m + multisaltos (x30).

100 m + rotadores de hombro con goma (x20/lado).

Este circuito tiene algunas variantes, se puede realizar de diferentes formas siempre que se respete el objetivo del mismo. Por ejemplo, el circuito Oberón, que tendría la misma estructura que el Circuito Oregón, pero las distancias entre postas se harían con una carrera más suave, incluso podríamos reducirlas a 50 metros. Del mismo modo, las repeticiones de los ejercicios de fuerza se podían variar disminuyéndolas a 10-12. En definitiva, se puede ser creativo diseñando este tipo de circuitos, aunque insistimos en que el objetivo tiene que ser claro y se ha de respetar. Podría ser un buen punto de partida para un periodo Preparatorio.

LOS OREGONES EN CLOCKWORK.

El circuito Oregón es un trabajo muy valorado en nuestro centro de entrenamiento. Respetando la base de los mismos, realizamos las modificaciones correspondientes para adaptarlas a nuestros objetivos en un periodo de entrenamiento acumulativo. Es un trabajo básico de resistencia y de fuerza general para evitar lesiones y preparar las estructuras para los trabajos sucesivos en los que hay un aumento progresivo de la intensidad .

Debido a las características y la estructura de nuestros centros de entrenamiento, lo podemos realizar de dos maneras: O bien en la pista de atletismo, dónde la dividimos en 4 tramos de 100 metros, tras los cuales habrá un ejercicio de fuerza y así sucesivamente a lo largo de la duración del mismo, o también, lo podemos realizar en una instalación cerrada, en la que los ejercicios de fuerza están dispuestos uno al lado del otro y sustituimos los 100 metros de carrera lineal en pista por 2-3 carreras a lo largo de la instalación (incluso utilizando rampas/escaleras).

Mañana comienza nuestra temporada de Oregones, será el “bautismo” de muchos de nuestros nuevos “Clockworkianos”, ánimo y a disfurtarlos.

LESIONES DE «SLAP»

Posted on by admin_clockwork

¿QUÉ ES LA LESIÓN DE SLAP?

El hombro es una articulación como mucha movilidad (muchos grados de libertad) y muy susceptible a presentar lesiones en la práctica deportiva debido a su anatomía (Cruz, Almazán, Pérez, Sierra, Villalobos, Ugalde y Ibarra, 2009). Durante la actividad, el hombro se somete a fuerzas y tensiones extremas, especialmente cuando se realizan por encima de la cabeza. La frecuencia de las lesiones depende de la edad del deportista y del nivel de la actividad o competición. Del mismo modo, las lesiones más comunes son musculares, ligamentarias, capsulares y neurovasculares.

Las lesiones del labrum superior del hombro, o también conocidas como la lesión de SLAP (Superior Labrum Anterior and Posterior), se empezaron a diagnosticar  con la evolución de las artroscopias (Ayerza, Ayerza y Muscolo, 2000). Son afecciones que presentan, sobretodo deportistas que practican deportes o actividades en las que hay un componente importante de trabajo por encima de la cabeza como los lanzadores, nadadores, jugadores de básket, así como la población en general después de un evento traumático.

Según (Cruz, Almazán, Pérez, Sierra, Villalobos, Ugalde y Ibarra, 2009), hablamos de una lesión en la porción superior del labrum, en la zona de inserción de la porción larga del bíceps. Se produce con frecuencia en pacientes con actividades deportivas por arriba de la cabeza, generalmente por lesiones por tracción o compresión y de acuerdo a su extensión las clasificamos en:

Tipo 1: Es el tipo más común (75%). Consiste en deshilachamiento degenerativo, sin desinserción.

Tipo 2: Se presenta una desinserción del rodete glenoideo y la inserción del bíceps. El manejo es con reinserción del bíceps.

Tipo 3: Lesión en asa de balde con inserción intacta del bíceps. Se puede realizar desbridamiento.

Tipo 4: Lesión en asa del balde con extensión a la inserción del bíceps. Lesiones menores del 30% se pueden resecar; sin son mayores de 30% en pacientes jóvenes se debe reparar y en pacientes mayores se desbrida y se realiza tenodesis.

Se puede dar el caso de haber lesiones complejas, como 2 y 3 ó 2 y 4.

Vista antero posterior del labrum superior

Es una lesión difícil de detectar y por la luz que arrojan los estudios, también difícil de describir, ya que los autores de las investigaciones difieren sobre la misma. Así pues, existe otra clasificación según los siguientes autores:

Según Synder

Tipo I: Labrum superior deshilachado de apariencia degenerativa, pero con inserción completa a la glenoides.

Tipo II: Deshilachado del labrum superior, pero lo característicos es la desinserción del labrum y del ancla del bíceps de la glena superior.

Tipo III: Un desgarre sobre la porción superior del labrum semejante a la lesión en asa de balda del menisco en la rodilla.

Tipo IV: Un desgarre vertical del labrum superior, el cual se extiende hacia el tendón del bíceps. El tendón desgarrado del bíceps tiende a desplazarse junto con el labrum superior hacia el interior de la articulación glenohumeral. Sin embargo, el ancla del bíceps largo permanece insertada en la porción superior de la glena.

Cuatro tipos de lesión de SLAP

Según Maffet

 Tipo V: Es una lesión anteroinferior del labrum tipo Bankar, la cual se extiende hacia la porción superior, involucrado el ancla del bíceps largo.

Tipo VI: Es una lesión del labrum superior tipo flap, la cual es inestable, separada del ancha del bíceps largo.

Tipo VII: Es la desinserción del ancla del bíceps largo, la cual se extiende por debajo del ligamento glenohumeral medio.

Según Norv y Ryu

Tipo VIII: Es una lesión con extensión sobre el labrum posterior, llegando hasta las “6”.

Tipo IX: Es un desprendimiento del labrum glenoideo en toda su circunferencia, siendo una lesión de 360 grados.

Tipo X: Es caracterizada por una lesión en parte del labrum, asociada a una lesión posteroinferior del labrum (Bankart Invertido).

Hombro sano / hombro lesionado

¿CÓMO SE PRODUCE LA LESIÓN?

La lesión se produce fundamentalmente por dos causas:

  1. Traumatismo agudo, como por ejemplo una caída con flexión anterior del hombro acompañada de abducción de 15 grados o posterior a una tracción axial de la extremidad.
  2. Incremento en la laxitud de la capsula anterior ocasionada por la rotación externa repetida, aumentando la abducción y el contacto interno en la artuculación glenohumereal, provocando un pinzamiento de los tendones del supraespinoso en infraespinoso y el labrum posterior y superior entre la glena y la tuberosidad mayor. ARTICULO OT163D

¿CÓMO DIAGNOSTICAR LA LESIÓN DE SLAP?

Como hemos comentado anteriormente, las lesiones de tipo SLAP son difíciles de detectar, ya que se presentan de forma aislada. Por lo tanto, se deberá valorar la historia deportiva del deportista y explorar de manera minuciosa ambos hombros, comparando el afectado con el sano. La lesiones de SLAP predominan en los lanzadores, sobretodo en el brazo dominante.

El inicio de los síntomas, en la mayoría de los casos viene dado por el uso excesivo y por eso, el paciente difícilmente puede identificarlas. Aunque puedan ir acompañadas de un chasquido, no siempre es un indicativo fiable cuando se realizan lanzamientos o actividades por encima de la cabeza. Con el tiempo el dolor y eso posibles chasquidos evolucionan y se acentúan, además de que aparece una sensación de debilidad que experimenta el paciente en la zona.

¿CÓMO TRATAR LA LESIÓN DE SLAP?

Como en cada lesión, habrá que hacer una evaluación completa, individual y pormenorizada de cada paciente, estudiando su historia clínica, su actividad física, así como el momento de la temporada o periodo de entrenamiento en el que se encuentre (volúmenes, intensidad, descansos…). No obstante, en función del estado de cada paciente, se pueden aplicar dos tipos de tratamientos:

  1. El tratamiento conservador: Para pacientes en los que la lesión es degenerativa o en los que no se puede establecer un momento exacto de la lesión. Básicamente, se realiza una rehabilitación para mejorar la flexibilidad de la cápsula posterior, fortalecimiento del manguito rotador y los estabilizadores de la espalda. Sobretodo para pacientes que vuelven a un nivel deportivo recreacional y presentaron una mejora significativa ante el dolor y la calidad de vida.
  2. El tratamiento quirúrgico: Es recomendable siempre que el conservador no haya dado resultado tras tres meses del mismo y en lanzadores. También sería recomendable siempre que haya atrofia de los músculos supraespinoso e infraespinoso con compresión nerviosa.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Ayerza, M., Ayerza, I., & Muscolo, L. (2000). Lesión del labrum superior del hombro (SLAP). Consideraciones clínicas y terapéuticas. Rev. argent. artrosc, 7(1), 4-10.

Cruz, F., Almazán, A., Pérez, F., Sierra, L., Villalobos, E., Ugalde, H. G., & Ibarra, C. (2009). Lesiones en el hombro ocurridas durante la práctica de deportes. Ortho-tips, 5(1), 65-78.

Valero González, F. S., & Inzunza Enríquez, G. R. (2017). Upper labrum lesions: SLAP. Ortho-tips, 12(3), 145-155.

PRUEBAS FÍSICAS PARA GENERALITAT DE CATALUNYA

Posted on by admin_clockwork

El pasado día 30 de septiembre se celebró la primera prueba de la fase de oposición de bomberos de la Generalitat de Catalunya, la PRUEBA APTITUDINAL Y CONOCIMIENTOS, a la que muchos de vosotros os presentasteis. Del mismo modo, la segunda prueba será: LA PRUEBA FÍSICA y se dividirá en cinco pruebas físicas a su vez.

A continuación, publicaremos un post explicativo de las pruebas (extraído del documento oficial) para que las podamos consultar con facilidad y tenerlas siempre “a mano”. Los 5 ejercicios y sus características serán los siguientes:

  • COURSE NAVETTE
  • CIRCUITO DE AGILIDAD
  • EJERCICIO ACUÁTICO
  • PRESIÓN SOBRE BANCO
  • SUBIDA DE CUERDA

COURSE NAVETTE

La persona participante se situará detrás de una línea para empezar una carrera hasta llegar a pisar la línea situada en la banda contraria (a 20 m) y esperar a oír una señal sonora para continuar la carrera. Esta situación se repetirá durante todo el test.

El test finalizará cuando la persona participante no sea capaz de llegar a pisar la línea antes de oír la señal sonora. En este momento, se tendrá que retirar por su calle en dirección a la línea desde donde haya iniciado el ejercicio y entregará su tarjeta al testador.

Normas:

  1. Se tendrán que pisar las líneas de cada tramo (distanciadas a 20 m).
  2. Se tendrá que pisar la línea antes de oír la señal sonora y salir después de la misma.
  3. En el cambio de sentido, no se pueden hacer giros circulares, se tiene que pivotar.

Valoración: Se realizará un único intento.

Se registrará el número del último minuto (periodo o palier) anunciado antes de que la persona participante pierda el ritmo de la señal sonora.

Si por causas organizativas o técnicas se interrumpe la realización del ejercicio de course navette, no se podrá repetir hasta que no hayan transcurrido 24 horas desde el momento en que se produzca la interrupción.

PUNTUACIÓN PERIODOS H PERIODOS M
0 10 8
5 10,5 8,5
5,5 11 9
6 11,5 9,5
6,5 12 10
7 12,5 10,5
7,5 13 11
8 13,5 11,5
8,5 14 12
9 14,5 12,5
9,5 15 13
10  15,5 13,5

CIRCUITO DE AGILIDAD

La persona participante se colocará de pie ante la línea de salida, situada a 3 m del trampolín. A la señal del testador, se pondrá en marcha el cronómetro y la persona participante iniciará el ejercicio.

Saldrá corriendo hacia el trampolín y tendrá que saltar sobre el trampolín desde donde, con un salto, subirá a la barra de equilibrio. Si lo considera necesario, en lugar de subir con un salto sobre el trampolín puede optar por subir desde el lateral de la barra de equilibrio; en este caso, tendrá que pasar también por encima del trampolín y subir a la barra de equilibrio en el espacio (señalado con una línea) de un metro medido desde el extremo próximo al de la línea de salida.

Acto seguido tendrá que dar un giro del cuerpo de 180° sobre la barra de equilibrio antes de sobrepasar la línea mencionada. Los pies tienen que quedar dentro de la zona de la primera línea antes de empezar a andar hacia atrás. Seguidamente, andará de pie hacia atrás hasta la mitad de la barra de equilibrio, que estará señalada con otra línea. Cuando pise o traspase la línea con cualquiera de los pies, el testador dirá en voz alta: «derecha» o «izquierda» (correspondiendo a los lados de la propia persona participante). La persona participante se sentará lateralmente por el lado indicado por el testador (las dos piernas colgando por el mismo lateral de la barra) y levantará ambas manos y dará palmas con el fin de asegurar que estas pierdan el contacto con la barra de equilibrio.

En la siguiente acción, se tendrá que levantar y andar hasta el otro extremo (respecto a la salida) de la barra de equilibrio. Cuando llegue a traspasar la línea situada a un metro del final de la barra de equilibrio, tendrá que saltar para caer de pie sobre un colchón situado a continuación de la barra de equilibrio. En la caída del salto desde la barra de equilibrio, no se podrá apoyar ninguna parte del cuerpo fuera del colchón.

Seguidamente, continuará hasta situarse entre dos conos colocados delante de otro colchón, realizando una voltereta agrupada frontal con apoyo de las dos manos sobre el colchón. A continuación se dirigirá hacia la primera valla, que pasará por delante hasta rebasarla, girará hacia la izquierda y pasará por debajo de la valla. Correrá después hacia el plinto, que tendrá que pasar con todo el cuerpo (con apoyo o sin) por encima y entre dos barras verticales situadas en los extremos del plinto. Acto seguido se dirigirá hacia la segunda valla, que pasará directamente por detrás, girará hacia la derecha y pasará por debajo de la valla. Irá ahora frontalmente hacia la primera valla, que tendrá que pasar con los dos pies en una fase aérea prolongada (mujeres 80 centímetros, hombres 90 centímetros). El cronómetro se detendrá en el momento en que la persona participante toque con un pie al suelo después del salto de la última valla y se registrará el tiempo utilizado.

 

Normas:

  1. Cualquier incumplimiento de alguno de los elementos del ejercicio descritos en el desarrollo de este protocolo será considerado nulo.
  2. No se podrá pisar la línea de salida antes de empezar el ejercicio.
  3. En el transcurso del ejercicio no se puede desplazar ni tumbar ningún obstáculo.
  4. La voltereta tendrá que ser realizada sobre el eje transversal del tronco.
  5. Si la persona participante se cae desde la barra de equilibrio, podrá volver a empezar de nuevo el ejercicio sin que se detenga el cronómetro. Si se cae una segunda vez en el mismo intento, el ejercicio será nulo.
  6. Las alturas del plinto y de las vallas serán diferentes para hombres y mujeres. En el caso del plinto, a las mujeres se les retirará un cajón. Las vallas tendrán que estar a una altura de 90 cm para los hombres y de 80 cm para las mujeres.

Valoración:

La persona participante dispone de dos intentos, no consecutivos, y será válido el mejor tiempo (en segundos y centésimas de segundo) de ambos. Si estos dos intentos no consecutivos son nulos, no habrá posibilidad de un tercer intento y el ejercicio también será nulo.

PUNTUACIÓN TIEMPO H TIEMPO M
0 23,14  27,07
5 23,13-22,29 27,06-26,08
5,5 22,28-21,44 26,07-25,08
6 21,43-20,61 25,07-24,11
6,5 20,60-19,78 24,10-23,14
7 19,77-18,94 23,13-22,16
7,5 18,93-18,11 22,15-21,19
8 18,10-17,27 21,18-20,21
8,5 17,26-16,44 20,20-19,23
9 16,43-15,69 19,22-18,36
9,5 15,68-14,82 18,35-17,34
10 14,81 17,33

 

* Si quieres entrenar el circuito de agilidad con garantías, contacta con nosotros.

EJERCICIO ACUÁTICO

Se tendrá que superar un recorrido acuático de 25 m dividido en cuatro zonas marcado en una piscina.

a) La persona participante se colocará de pie en uno de los extremos de la piscina. A la señal del testador, se pondrá en marcha el cronómetro y la persona participante iniciará el ejercicio.

Todo el recorrido se desarrollará en una misma calle de la piscina, sin que se puedan tocar o apoyarse en las paredes o corcheras, excepto en los lugares y momentos señalados en estas instrucciones.

b) Zona A: la persona participante empieza saltando al agua en posición vertical (de pie) sin tocar la pared, sale a la superficie (tiene que verse totalmente la cabeza) y vuelve a sumergirse para dirigirse a la zona B.

c) Zona B: tiene que ir hacia el fondo pasando por debajo de una barra, sin desplazarla, situada a 1 m de profundidad desde la superficie del agua. Una vez se ha pasado por debajo de la barra sumergida, hay que subir a la superficie e ir a tocar una boya situada en la corchera correspondiente (zona C).

d) Zona C: después, hay que nadar en posición supina (mirando hacia el techo) en cualquier estilo, hasta llegar a tocar una boya situada en la corchera correspondiente (zona D).

e) Zona D: acto seguido, hay que girarse y nadar en posición horizontal prono (mirando hacia el fondo de la piscina) en cualquier estilo, hasta llegar a tocar la pared opuesta a la de salida de la piscina, momento en que se detendrá el cronómetro.

Normas:

a) Se penalizarán con 5 segundos los siguientes incumplimientos:

Tocar las paredes (apoyarse) o las corcheras (excepto las indicadas en el ejercicio). No sacar completamente la cabeza fuera del agua. Desplazar la barra sumergida. No tocar la boya.

b) Se considerará nulo el ejercicio cuando la persona participante no lo complete correctamente.

c) El traje y gorro de baño son obligatorios para realizar el ejercicio y solamente se permite la utilización de gafas de natación.

Valoración:

La persona participante solo tendrá la posibilidad de realizar el ejercicio una vez y se anotará el tiempo (en segundos y centésimas de segundo).

La puntuación será de apto o no apto. Se considerará apto siempre y cuando el tiempo

conseguido sea inferior a 30ʺ en hombres y 33ʺ en mujeres.

PRESIÓN SOBRE BANCO

Posición inicial.

a) La persona participante se pondrá en decúbito supino sobre el banco de presión con los pies apoyados en el suelo.

b) A la señal del testador se pondrá en marcha el cronómetro y la persona participante iniciará el ejercicio, desde la posición de brazos estirados.

c) Tendrá que levantar el peso el mayor número de repeticiones posibles, con un máximo de 15 repeticiones en un tiempo no superior a 45 segundos.

d) El levantamiento se efectuará con las dos manos, con una separación ligeramente mayor a la de los hombros en una acción de flexión-extensión de los codos en su proyección vertical.

e) El ejercicio finalizará cuando haya transcurrido el tiempo máximo de realización, 45 segundos, cuando se haya llegado a las 15 repeticiones o por voluntad de la persona participante.

Normas:

a)  La persona participante solo tendrá la posibilidad de realizar el ejercicio una vez.

b)  La repetición no será válida si no se extienden los codos totalmente o la barra notoca al pecho en la flexión de los codos. No está permitido hacer rebotes con la barra sobre la caja torácica.

c) Las repeticiones se contarán en voz alta, utilizando el mismo número que el anterior en caso de una repetición no válida.

d) No se podrán utilizar guantes, magnesia ni cualquier otra sustancia.

e) El peso a levantar será diferente para hombres y mujeres. El peso para los hombres será de 60 kg y para las mujeres, 40 kg.

PUNTUACIÓN REPETICIONES
0  4
5 5
5,5 6
6 7
6,5 8
7 9
7,5 10
8 11
8,5 12
9 13
9,5 14
10 15

SUBIDA DE CUERDA

Descripción del ejercicio:

Posición inicial.

a) La persona participante se sentará en el suelo con las piernas extendidas y la cuerda entre ellas.

b) Las dos manos se situarán por debajo de la marca inicial de la cuerda, que estará situada a 0,7 m del suelo.

c) A la señal del testador, en posición, iniciará el ejercicio y subirá la cuerda con la única ayuda de las extremidades superiores.

d) Finalizará la prueba en el momento en que el aspirante supere la marca superior con las dos manos.

Normas:

a)  La persona participante solo tendrá la posibilidad de realizar el ejercicio una vez.

b)  El ejercicio será considerado nulo si la persona participante no supera la marcasuperior con las dos manos.

c) No se podrán utilizar guantes, magnesia ni cualquier otra sustancia que mejore la fijación.

d) La organización tomará las medidas de seguridad que sean necesarias para un desarrollo correcto de la prueba.

Valoración:

La valoración de la prueba será de apto o no apto. Para obtener la calificación de apto en el ejercicio, los hombres tendrán que alcanzar una marca igual o superior a 6 metros y las mujeres, una marca igual o superior a 4 metros.

Como siempre, entrena tus pruebas con garantías.

¡ PREPÁRATE, NO DEJES NADA AL AZAR !

LA SUBIDA A TORRE

Posted on by admin_clockwork

Sabemos que las pruebas físicas de acceso al Cuerpo de Bomberos del Consorcio Provincial de Valencia se acercan. Es por ello que, como cada año, las repasamos y revisamos los posibles cambios que se pudiesen realizar, ya sea a nivel de pruebas o de marcas, poniendo especial atención en la prueba de SUBIDA A TORRE. Este año, las pruebas físicas publicadas en el BOP son las siguientes:

PRUEBA DE TREPA DE CUERDA: 6 metros para hombres y 4,5 metros para mujeres. Prueba baremada en función de la marca conseguida, estando el 5 en 15 segundos y el 10 en 5 segundos o menos tanto para mujeres como para hombres.

CARRERA DE RESISTENCIA: 3000 metros para hombres y 2600 metros para mujeres. Prueba realizada en pista de atletismo baremada en la que el 5 será 12 minutos y el 10, 10 minutos y 20 segundos o menos, tanto para hombres como para mujeres.

NATACIÓN: 100 metros para hombres y mujeres en una piscina de 25 metros. La prueba será baremada entre 54 segundos y 1 minutos 40 segundos para hombres y 1 minuto 04 segundos y 1 minuto 50 segundos para mujeres.

PRESS BANCA: 45 kg para hombres y 30 kg para mujeres en 30 segundos. baremada, 30 repeticiones para hombre el 5 y 39 o más el 10. Para mujeres 22 el 5 y 31 o más repeticiones el 10.

PRUEBA DE VÉRTIGO Y CLAUSTROFOBIA (descrita en las bases).

*Podéis consultar todos los detalles en el BOP.

SUBIDA A TORRE DE 18 METROS CON 20 KG (MUJERES), 25 KG (HOMBRES)

DESCRIPCIÓN:

El ejercicio consiste en subir 18 metros (más/menos 30 cm.) de una torre de maniobras, con un peso a la espalda de 20kg para mujeres y 25 kg para hombres mediante un chaleco lastrado.

POSICIÓN INICIAL:

La personal candidata se situará de pie, fuera de la Torre y detrás de la línea de salida sin pisarla, en el lugar indicado para ello.

EJECUCIÓN:

La señal de salida la dará el/la Juez/a mediante disparo o pitido. El ejercicio finaliza cuando sobrepasa la barrera fotoeléctrica situada a la altura correspondiente.

REGLAS:

  • El candidato/a solo tendrá un intento para la ejecución de la prueba.
  • Solo se permitirá una salida nula (empezar antes de la orden de salida).
  • El sistema de cronometraje será el de barrera fotoeléctrica automática.
  • El cronómetro se pondrá en marcha al pasar por delante de la barrera. fotoeléctrica de la línea de salida y se detiene al pasar por la barrera fotoeléctrica situada en la línea de llegada, situada en la séptima planta.
  • Se permitirá la ayuda o impulsos con las paredes/o barandillas.
  • En todo caso la persona candidata realizará todo el recorrido con toda la carga.
  • El ejercicio será nulo cuando la persona candidata efectúe una salida falsa, entendiendo por salida falsa comenzar a correr antes de la voz de la orden de salida.
  • La persona participante será considerada no apta cuando:
  1. Se quite o pierda la carga o parte de la carga durante el recorrido.
  2. Realice dos ejercicios nulos.
  3. Supere en la realización de la prueba un tiempo de 24 segundos 00 centésimas para hombres y 33 segundos 00 centésimas para mujeres. Se anota el tiempo invertido en segundos teniendo en cuenta las fracciones de segundo.
Tabla de puntuación del Consorcio de Valencia 2018
Hombres Mujeres Puntuación
28”01 – 29”00 32”01 – 33”00 5,00
27”01 – 28”00 31”01 – 32”00 5,50
26”01 – 27”00 30”01 – 31”00 6,00
25”01 – 26”00 29”01 – 30”00 6,50
24”01 – 25”00 28”01 – 30”00 7,00
23”01 – 24”00 27”01 – 26”00 7,50
22”01 – 23”00 26”01 – 25”00 8,00
21”01 – 22”00 25”01 – 26”00 8,50
20”01 – 21”00 24”01 – 25”00 9,00
19”01 – 20”00 23”01 – 24”00 9,50
19”00 o menos 23”00 o menos 10,00

ENTRENANDO LA SUBIDA A TORRE

Cuando entrenamos la prueba de subida a torre, a nivel fisiológico estaríamos hablando de un sistema de obtención de energía por vía anaeróbica láctica.

El metabolismo está relacionado con el consumo y producción de la energía muscular para realizar sus actividades. En función del tipo de esfuerzo se implican unos u otros tipos de aportes energéticos y por tanto es necesario desarrollar los mecanismos más apropiados en función de la actividad o modalidad deportiva. Por tanto se necesitan distintos aportes energéticos a la hora de hacer 100m lisos que para hacer 400m lisos o carreras de mayor distancia.

El ATP (adenosin trifosfato) es un compuesto del que nuestros músculos obtienen la energía, transformándola en energía mecánica y calor. Por ello, nuestro organismo debe estar sintetizando ATP para poder transformarlo en energía. Pero nuestro organismo, dado que tiene poca cantidad de ATP disponible, debe tener un almacén de sustratos energéticos que permitan la producción de este ATP en función de las demandas. Estos almacenes pueden ser:

  • En el músculo: en forma de fosfatos, glucógeno y monosacáridos y triglicéridos
  • En la sangre: en forma de glucosa, triglicéridos y aminoácidos
  • En el hígado: en forma de glucógeno
  • En el tejido adiposo: en forma de grasa

Los fosfatos formados por la fosfocreatina y el ATP son las fuentes energéticas utilizadas en esfuerzos explosivos, rápidos y de gran intensidad aunque su escasa acumulación hace que se agote rápidamente. Los hidratos de carbono son sustratos importantes para la producción de energía a intensidades elevadas, tanto por vías aeróbicas como anaeróbicas. Y las grasas constituyen el mayor depósito de energía de nuestro organismo pero su movilización desde el tejido adiposo hasta el músculo es compleja y requiere adaptaciones específicas.

Para disponer del ATP que se requiere por parte del músculo para la acción y dado que el más directo se agota rápidamente, es necesario resintetizarlo. Por ello el organismo puede hacerlo mediante 3 vías metabólicas: la vía anaeróbica aláctica, anaeróbica láctica y la vía aeróbica.

Sin querer extendernos demasiado en la explicación tan sólo nos centraremos en la más relevante para la prueba de subida de 18 metros de torre: la vía anaeróbica láctica.

Dicha vía entra en acción cuando no se puede producir la cantidad suficiente de ATP para la realización del esfuerzo, tal como sucede en esfuerzos submáximos de intensidad. El uso de esta vía metabólica prevalece principalmente en esfuerzos de una duración entre 40 segundos y llegando hasta los 8 minutos, con variaciones en la duración en función de la preparación de los sujetos. Esta vía permite hacer esfuerzos con intensidades muy altas pero poco económicas ya que gasta mucho glucógeno y no termina de consumir las moléculas en su totalidad, produciendo así grandes cantidades de lactato.

Una vez explicado esto y equiparando dicha prueba de subida de torre con el atletismo, estaríamos comparándolo con una prueba de 300m o 400m (el récord del mundo de 400m lo posee el sudafricano Wayde van Niekerk con 43”03). Por tanto podemos afirmar que la prueba de subida de torre se trata de una prueba de velocidad.

Pero además, no podemos obviar que hay una mayor exigencia de la musculatura del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, sóleos y glúteos) debido a la carga extra del chaleco lastrado de 20/25kg y el hecho de subir escaleras con él. Por ello, debemos hacer un mayor hincapié en el entrenamiento de pierna ya que a nivel muscular hay una mayor implicación y lo hace más láctico todavía.

Para entrenar la subida de 18 metros de torre con 25kg hombres/20kg mujeres de lastre debéis tener en cuenta las siguientes pautas:

  • Realizar ejercicios de potencia con sobrecargas
  • Multisaltos
  • Series de velocidad en cuestas con descansos amplios
  • Series de velocidad y velocidad-resistencia con descansos amplios
  • Trabajo técnico
  • Aceleraciones y velocidad de reacción
  • Trabajo de acondicionamiento de fuerza-resistencia (20-30 repet. Buscando fallo muscular)
  • Trabajo específicos de escaleras (al principio con poca carga e ir añadiendo paulatinamente, al final más específico con más peso).

¿DÓNDE ENTRENAMOS/TESTEAMOS LA TORRE EN CLOCKWORK?

En CLOCKWORK trabajamos cada día para superar todas las pruebas que físicas que requiera nuestro proceso de oposición. Es por ello, que tanto en nuestro centro de Valencia como en el de Torrent, todos los entrenamientos van dirigidos a conseguir nuestros objetivos.

Debido a que no es posible realizar los entrenamientos/testeos en una torre de maniobras, los realizaremos en una escalera de evacuación de una instalación pública de 18 metros de altura, con más escalones que la torre de maniobras oficial para dificultar su ascenso. Así pues, las marcas obtenidas serán una referencia pero no el tiempo de la prueba. Del mismo modo, en nuestros dos centros (Parque Ayora y Parc Central Torrent), entrenamos la torre en las sesiones trabajo con escaleras y rampas, con chalecos lastrados, pesas rusas, gomas, arrastres, etc.

*Consultar horarios en CLOCKWORK

CONSEJOS PARA AFRONTAR LAS PRUEBAS FÍSICAS DE CNP

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Ahora que se acercan las pruebas físicas de acceso al Cuerpo Nacional de Policía, lanzamos un post ya  «clásico» para nuestros «clockworkianos». Aquí van unos consejos de última hora relacionados con las rutinas a seguir: alimentación, preparación de equipamiento, calentamiento…

Una de las cuestiones que más nos preocupa cuando se acerca el momento es la siguiente:

¿QUÉ COMER ANTES, DURANTE Y AL FINALIZAR LA COMPETICIÓN? 

  1. Durante los dos días anteriores a la prueba, tanto en las comidas como en las cenas, comer alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales).
  2. Durante la competición, si ves que se alarga más de la cuenta, no debes estar más de 2 horas sin comer nada. Llévate alimentos energéticos (barritas, chocolate, plátanos, frutos secos) y bebidas isotónicas hidratantes. Nunca comas nada dulce media hora antes de la prueba de resistencia, o los niveles de glucosa en sangre pueden disminuir.
  3. Después de la competición, hidrátate bien y la primera comida que realices que sea rica en hidratos de carbono (pasta, arroz o patata).

¿CONSEJOS A SEGUIR ANTES DE EMPEZAR LAS PRUEBAS?

  1. Comer al menos dos horas antes del comienzo de la competición una comida rica en hidratos de carbono (cereales, galletas, barrita energética, magdalenas o tostada), pero sin saciarte, añadiendo alguna pieza de fruta del tiempo.
  2. Darse un baño de agua caliente a 36 o 37 grados con sales de baño durante unos 10 o 15 minutos.
  3. Ver que en la bolsa del equipaje no falta de nada.
  4. Si estas muy nervioso (más de lo normal), tanto que te encuentras muy activo y no hay forma de que concilies el sueño la noche de antes, tómate una infusión relajante como tila o manzanilla e intenta leer un libro para despejar la mente y poder descansar.

¿QUÉ PUEDO HACER ENTRE PRUEBAS?

  1. Realizar estiramientos con rebotes durante el tiempo que transcurre entre el ˙último ejercicio del calentamiento específico y la prueba de competición.
  2. Si has calentado muy pronto, ponerse el chándal para no perder calor muscular. Recuerda una vez comiences ya no puedes “volver a calentar”. El calentamiento que hagas antes del circuito de agilidad debe servirte ya para todas las pruebas que las harás seguidas. Pero siempre que puedas, en cualquier sitio, aunque sea pequeño, una pequeña movilidad articular, estiramientos lanzados, pequeños saltos o skipping sin desplazamiento.
  3. Si ves que se alarga el comienzo de las pruebas, no puedes estar más de 2 horas sin tomar nada. Llévate alimentos que llenen poco pero que te aporten energía mientras esperas (barrita energética / plátano / frutos secos / zumo / etc).

Durante todo el proceso, es normal que nos sintamos nerviosos o alterados, por eso, una buena herramienta para tenerlo todo controlado es hacer una lista de cosas que voy a necesitar y un pequeño «planning» de las acciones a realizar: hora de despertarse, hora de desayunar, salida de casa, transporte hasta el lugar de las pruebas… (teniendo también en cuenta que no dependerá de nosotros la hora de inicio de las mismas y que pueden haber pequeñas variaciones en los horarios. Un ejemplo:

¿QUÉ DEBE CONTENER LA BOLSA DE DEPORTES?

  1. El DNI, documentación.
  2. Los tiempos de paso del 1.000 (ya sabéis lo importante que es llevar un «timer» para tener la prueba controlada en cada momento, como hacemos durante el año.
  3. Toallitas húmedas por si tienes que utilizarla en las zapatillas para no resbalarte en el circuito. LO MEJOR ES LLEVAR LAS ZAPATILLAS LIMPIAS. Utilizar unas zapatillas tipo fútbol sala (suela caramelo) para la realización del circuito de agilidad, SOLO PARA HACER EL CIRCUITO.
  4. Ropa deportiva de verano. Pantalón corto y camiseta de manga corta, ropa técnica y transpirable. Podríamos tener en cuenta llevar otra muda entera por si ocurriese algún imprevisto.
  5. Ropa deportiva de invierno por si bajan las temperaturas.
  6. Diferentes tipos de zapatillas. (específica para cada prueba, como hemos comentado con anterioridad).
  7. Barras energéticas, fruta, agua natural con sales minerales. Lo que vayas a tomar en caso de que se alargue la espera. En caso de tomar suplementación, llévala.
  8. Algún producto que sepas que te vaya bien para competir (tipo Reflex, Radiosalil…).
  9. Bolígrafo para apuntarte en el brazo los tiempos de paso de la resistencia, pero si vamos con «timmer», controlaremos en cada momento el paso por los 100m.
  10. Gafas de sol, gorra por si hace demasiado calor.
  11. Toallas, calcetines, etc.

¿QUÉ HACER EN CADA PRUEBA?

Hemos entrenado durante mucho tiempo las pruebas físicas, todos debemos saber qué hacer en cada una de ellas, recordemos los puntos clave:

  1. Circuito de agilidad: Cierra los ojos y visualízate haciendo el circuito perfecto, siempre atento/a y concentrad0/a. Respira profundo 3-4 veces antes de empezar, mientras esperas en la cola. Límpiate las suelas. En cuanto oigamos «listos» salimos, lo antes posible, así ganaremos tiempo. Seguid los pasos que siempre hemos practicado, no los cambies el día de la prueba. Hazlo a máxima intensidad. Aunque toques un obstáculo, sigue haciendo la prueba.
  2. Flexión isométrica (pajarito): Mantén siempre la calma, piernas bien estiradas, sin cruzarlas ni elevarlas, barbilla por encima de la barra, prueba algún truco mental para «evadirte» del momento, como pensar en una canción, una imagen, película…
  3. Dominadas: Piernas rectas y pies rectos, brazos estirados cada vez que bajes, pasa la barbilla por encima de la barra, mira al juez. Al subir no mires hacia arriba, te hará balancearte y aguanta arriba un segundo. Al bajar no busques «rebote», para 2 segundos y continúa. Se busca ser estricto y que nos cuenten las máximas posibles.
  4. Prueba 1000 metros lisos: Corre siempre por la calle más cercana a la cuerda y búscala siempre que tengas que salir para adelantar. Lleva planificada siempre la carrera, «timer» y estrategia. No la cambiemos a última hora. Coge aire, llénate por nariz, boca, como puedas y mira siempre al frente. Recuerda que la técnica de carrera es importante.

Los artículos relacionados que adjuntamos a continuación en «tal vez te interese», os serán de bastante ayuda para realizar un buen calentamiento tanto a nivel físico como mental.

C O N F I A N Z A. Echad la vista atrás y recordad todos los duros entrenamientos por los que habéis pasado este año. Hemos repetido las pruebas una vez tras otra y todo está bajo control. Una de esas plazas es vuestra, ¡¡¡a por ella clockworkianos!!!.

¡NO DEJES NADA AL AZAR!

IV OLIMPIADAS CLOCKWORK

Posted on by admin_clockwork

El 28 de julio tuvo lugar la 4ª Edición de las Olimpiadas Clockwork. ¡Ya van 4!. El origen de todo esto fue en 2012, con la idea de unificar en un único evento, todas las pruebas que entrenamos habitualmente, en una competición por equipos, “Olimpiadas Clockworkianas”, que celebraremos cada dos años. Todos los alumnos de nuestro centro se dividirán en 4 equipos (turno de entrenamiento) para elegir a sus mejores atletas de cada disciplina y competir por su grupo, siempre comandados por sus capitanes.

Cada grupo de entrenamiento forma un equipo, y puede presentar a 2 atletas por prueba. Cada atleta puede participar en una prueba (2 pruebas si son chicas). Así buscaremos a los mejores de cada disciplina, y también la máxima participación.

Por cada prueba ganada (oro) se otorgará al equipo 5 puntos, si es plata 3 puntos y bronce 1 punto que se sumarán al total de las victorias de cada equipo, habiendo así un equipo ganador al final de la competición. El equipo campeón conseguirá un viaje gratis al parque acuático “Aquarama”.

RESULTADOS DE LA 4ª EDICIÓN DE LAS OLIMPIADAS CLOCKWORK.

Este año participan 4 equipos:

  • Equipo L-X-V mañanas. (CAMPEÓN)
  • Equipo L-X-V tardes.
  • Equipo M-J-S.
  • Equipo Clockwork Torrent.

El sábado 27 de julio tuvieron lugar las pruebas en las instalaciones del Parc Central de Torrent. A las 9:00 de la mañana estaban convocados nuestros atletas para realizar la siguientes pruebas:

  • Natación 50 mts (masculino y femenino)
  • Natación 100 mts (masculino y femenino)
  • Velocidad 60 mts (masculino y femenino)
  • Salto Horizontal (masculino y femenino)
  • 1.000 mts lisos (masculino y femenino)
  • 3.000 mts lisos (masculino y femenino)
  • «Pajarito» (femenino)
  • Press de Banca 30″ (35 Kg femenino y 50 Kg masculino)
  • Flexibilidad (masculino y femenino)
  • Dominadas (masculino y femenino)
  • Lanzamiento de balón medicinal (5 Kg masculino y 3 Kg femenino)
  • Flexiones de brazos (masculino y femenino)
  • Circuito de Agilidad 6×3 (masculino y femenino)
  • Trepa de Cuerda mts desde sentado (masculino 6 metros y femenino 5 metros)

El ambiente de fraternidad entre los diferentes equipos fue espectacular, hecho que se vio reforzado en la ceremonia de entrega de medallas que se realizó al finalizar la competición. Se vivieron grandes momentos de tensión y vimos a los atletas darlo todo en cada prueba. Después de la competición, acudimos todos al polideportivo de Cheste para comer una paella y despedir la jornada con un chapuzón en la piscina.

Así quedo el medallero en cada prueba:

PRUEBA 1: 1000 m. MASCULINO

ATLETA GRUPO MARCA (min) PUESTO PUNTOS
Luis Medina TORRENT 2,47 1 5
David Delgado M-J-S 2,48 2 3
Christian Abarca L-X-V. M 2,49 3 1
David Tejeda TORRENT 2,50 4
Nacho García M-J-S 2,53 5
Pascual Almendros L-X-V. T 2,54 6

PRUEBA 2: 1000 m. FEMENINO

ATLETA GRUPO MARCA (min) PUESTO PUNTOS
Paloma Llopis L-X-V. M 3,30 1 5
Ventura Waliño TORRENT 3,34 2 3
Eva Bau M-J-S 3,40 3 1

PRUEBA 3: 3000 m. MASCULINO

ATLETA GRUPO MARCA (min) PUESTO PUNTOS
Víctor Candel TORRENT 9,58 1 5
Juancho Molla M-J-S 10,06 2 3
Mario Madalena L-X-V. M 10,27 3 1
Samu Martínez TORRENT 10,45 4

PRUEBA 4: 3000 m. FEMENINO

ATLETA GRUPO MARCA (min) PUESTO PUNTOS
María Dolz M-J-S 13,40 1 5
Nerea Pérez L-X-V. M 15,19 2 3

PRUEBA 5: Salto horizontal. MASCULINO

ATLETA GRUPO MARCA (m) PUESTO PUNTOS
Toni Palomares TORRENT 2,86 1 5
Lluis Ruiz M-J-S 2,82 2 3
Nacho Tormo L-X-V. M 2,78 / 2,72 3 1
Hugo Gamir M-J-S 2,78 / 2,69 4
Carlos Camaño L-X-V.T 2,69 5
Álex Nieto L-X-V.T 2,39 6

PRUEBA 6: Salto horizontal. FEMENINO

ATLETA GRUPO MARCA (m) PUESTO PUNTOS
Laura Alonso L-X-V. M 2,16 / 2,12 1 5
Majo Pardo L-X-V. T 2,16 / 2,09 2 3
Virginia Martínez M-J-S 2,10 3 1
Mariam Ortega TORRENT 2,06 4
Alba Pascual L-X-V. M 2,03 5
Sara Bayona M-J-S 1,75 6

PRUEBA 7: Velocidad 60 mts. MASCULINO

ATLETA GRUPO MARCA (seg.) PUESTO PUNTOS
Sergio Gavalda L-X-V. M 7,45 1 5
Jorge Muñoz M-J-S 7,70 2 3
Salva Aznar L-X-V. T 7,95 3 1
Álex Llavata TORRENT 8,00 4
Edu Gonzalbes TORRENT 8,10 5
Dani Pérez M-J-S 8,15 6
Pablo Alepuz L-X-V. M 8,21 7

PRUEBA 8: Velocidad 60 mts. FEMENINO

ATLETA GRUPO MARCA (seg.) PUESTO PUNTOS
Marta García L-X-V. M 8,61 1 5
Paula Peris L-X-V. T 8,81 2 3
Majo Pardo L-X-V. T 9,42 3 1
Laura Alonso L-X-V. M 9,45 4
Marian Ortega TORRENT 9,50 5
Claudia Sánchez M-J-S 9,71 6
Tania Ferrer M-J-S 10,20 7

PRUEBA 9: Flexibilidad. MASCULINO

ATLETA GRUPO MARCA (cm) PUESTO PUNTOS
Víctor López TORRENT 46,5 1 5
Javier Almela L-X-V. M 40,5 2 3
Adrián Peña M-J-S 39 3 1
Moisés Orgaz L-X-V. T 35,5 4
Sergio Nieto L-X-V. T 32,5 5

PRUEBA 10: Flexibilidad. FEMENINO

ATLETA GRUPO MARCA (cm) PUESTO PUNTOS
Belén Romo L-X-V. M 47,4 1 5
Mar Alarcón TORRENT 46,6 2 3
Azucena González L-X-V.T 45,9 3 1
Eva Bau M-J-S 43,4 4
Sara Andrés TORRENT 34,4 5
Patricia García L-X-V.M 33,5 6

PRUEBA 11: Flexiones de brazo. MASCULINO

ATLETA GRUPO MARCA (rep) PUESTO PUNTOS
Recolao L-X-V. M 92 1 5
Ramón Díaz TORRENT 75 2 3
Álvaro Ruiz L-X-V. T 53 3 1
Sergio Gómez M-J-S 45 4

PRUEBA 12: Flexiones de brazos. FEMENINO

ATLETA GRUPO MARCA (rep) PUESTO PUNTOS
Iris Flores L-X-V.M 59 1 5
Isabel Iranzo L-X-V.T 44 2 3
Nuria Lazcano TORRENT 40 3 1
Aina Torró M-J-S 34 4
Cristina de la Fuente L-X-V.T 29 5
Paula Pérez TORRENT 27 6
Lorena Gutiérrez M-J-S 16 7

PRUEBA 13: Dominadas. MASCULINO

ATLETA GRUPO MARCA (rep) PUESTO PUNTOS
Ian Jara M-J-S 27 1 5
M.A. Rodri L-X-V. T 23 2 3
Javi Polo L-X-V. M 18 3 1

PRUEBA 14: Dominadas. FEMENINO

ATLETA GRUPO MARCA (rep) PUESTO PUNTOS
Lourdes Devesa L-X-V. T 15 1 5
María Dolz M-J-S 12 2 3
Sofía Villanueva M-J-S 2 3 1

PRUEBA 15: Lanzamiento de balón medicinal 5kg. MASCULINO

ATLETA GRUPO MARCA (m) PUESTO PUNTOS
Antonio Pérez M-J-S 8,98 1 5
Borja Cerra L-X-V. M 8,84 2 3
Marcos Ortiz L-X-V. T 8,78 3 1
Miguel López L-X-V. M 8,01 4
Jose Mateo TORRENT 6,87 5

PRUEBA 16: Lanzamiento de balón medicinal 3kg. FEMENINO

ATLETA GRUPO MARCA (m) PUESTO PUNTOS
Mar Reig TORRENT 8,41 1 5
Patricia García L-X-V.M 7,56 2 3
Isabel Rojo TORRENT 7,00 3 1
Tania Ferrer M-J-S 6,86 4
Eva Pérez L-X-V.T 6,52 5
Lorena Gutiérrez M-J-S 6,45 6
Mar Periago L-X-V.M 6,25 7

PRUEBA 17: Circuito de Agilidad 6×3. MASCULINO

ATLETA GRUPO MARCA (seg.) PUESTO PUNTOS
Gonzalo Santonja L-X-V.M 8,20 1 5
J.C Ferrán L-X-V.T 8,58 2 3
Chema Ontiveros L-X-V.M 8,66 3 1
Pepe Villar del Saz TORRENT 8,79 4
Alexis Turel TORRENT 8,91 5
Alberto Zaragoza L-X-V.T 9,21 6

PRUEBA 18: Circuito de Agilidad 6×3. FEMENINO

ATLETA GRUPO MARCA (seg.) PUESTO PUNTOS
Lourdes Devesa L-X-V.T 8,57 1 5
Melissa Morcillo TORRENT 8,75 2 3
Paula Peris L-X-V.T 9,01 3 1
Paloma Llopis L-X-V.M  9,27 4
Mireia Mañe L-X-V.M 9,29 5
Sofia Villanueva M-J-S 9,79 6

PRUEBA 18: Dominada isométrica (pajarito). FEMENINO

ATLETA GRUPO MARCA (seg.) PUESTO PUNTOS
Noemí Sánchez L-X-V.M 91” 1 5
Nuria Lazcano TORRENT 84” 2 3
Alba Pascual L-X-V.M 84” 2 3
Aina Torró M-J-S 81” 3 1
Marta Peris M-J-S 80” 4
Cristina de la Fuente L-X-V.T 80” 4
Isabel Iranzo L-X-V.T 64” 5

PRUEBA 20: Press Banca 50 kg-30 seg. MASCULINO

ATLETA GRUPO MARCA (rep) PUESTO PUNTOS
Iván Palmer M-J-S 43 1 5
Miguel García L-X-V.M 38 2 3
Toni Lis TORRENT 32 3 1
David Nieto M-J-S 29 4
Pablo Cervera L-X-V.T 22 5

PRUEBA 21: Press Banca 35 kg-30 seg. FEMENINO

ATLETA GRUPO MARCA (rep) PUESTO PUNTOS
Elena Cuerda M-J-S 33 1 5
Iris Flores L-X-V.M 30 2 3
Amparo Gisbert L-X-V.T 12 3 1

PRUEBA 22: Trepa de cuerda 5 metros. FEMENINO

ATLETA GRUPO MARCA (seg) PUESTO PUNTOS
Marta García L-X-V.M 8,89 1 5
Elena Cuerda M-J-S 10,68 2 3
Mar Reig TORRENT 14,85 3 1

PRUEBA 23: Trepa de cuerda 6 metros. MASCULINO

ATLETA GRUPO MARCA (min) PUESTO PUNTOS
Félix Capel L-X-V.T 5,90 1 5
Borja Pérez M-J-S 6,83 2 3
Andrés Castellano L-X-V.M 8,01 3 1

PRUEBA 24: Natación 50 metros. FEMENINO

ATLETA GRUPO MARCA (min) PUESTO PUNTOS
Patricia Villacampa M-J-S 36,23 1 5
Dayana Navarro TORRENT 37,50 2 3
Paula Sellés M-J-S 39,80 3 1

PRUEBA 25: Natación 50 metros. MASCULINO

ATLETA GRUPO MARCA (min) PUESTO PUNTOS
Iván Escobar M-J-S 27,23 1 5
Rubén Ros L-X-V.T 30,95 2 3
Dani González TORRENT 31,23 3 1

PRUEBA 26: Natación 100 metros. FEMENINO

ATLETA GRUPO MARCA (min) PUESTO PUNTOS
Dayana Navarro TORRENT 1’19” 1 5
Virginia Martínez M-J-S 1’23” 2 3
Patricia Villacampa M-J-S 1’24” 3 1

PRUEBA 27: Natación 100 metros. MASCULINO

ATLETA GRUPO MARCA (seg.) PUESTO PUNTOS
Marcos Cantero TORRENT 59” 1 5
Óscar López L-X-V.M 1’01” 2 3
JuanMi Ródenas M-J-S 1’10” 3 1

 

El recuento de puntos totales:

1º.- Equipo L-X-V mañanas. 75 puntos. (CAMPEÓN).

2º.- Equipo M-J-S. 67 puntos.

3º.- Equipo TORRENT. 58 puntos.

4º.- Equipo L-X-V tardes. 45 puntos.

Este ha sido el resumen de la participación de nuestros Clockworkianos. ¡Este año ha habido sorpresa!. Sí, los ganadores fueron el equipo azul, L-X-V (mañana), acabando así, con la supremacía del equipo amarillo L-X-V (tarde). Un ejemplo de competitividad y compañerismo, cosa que nos hace crecer a todos.

En el siguiente enlace podréis ver un pequeño vídeo resumen de las Olimpiadas:https://drive.google.com/open?id=13Folu88S2GYnQGzJVonEDsABpdZjDZjG

 

¡MUCHAS GRACIAS A TODOS POR LA PARTICIPACIÓN Y LA IMPLICACIÓN!

 

¡HASTA 2020!

 

¡SOMOS CLOCKWORK!

LESIONES DE HOMBRO I

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Cada vez estamos mejor preparados físicamente, esto conlleva una mayor carga de entrenamientos: más sesiones, más volumen, más intensidad… Tanto es así, que nuestras articulaciones sufren un desgaste debido al sobreuso. Una de las articulaciones más dañadas es el hombro, ya que es la articulación que más grados de libertad presenta. Por ello, vamos a presentar el trabajo de nuestro míster Pablo Carpio, donde nos muestra, según la ciencia, cuales son las lesiones más comunes de esta articulación y qué propuesta práctica podemos seguir para su readaptación. Así pues, os dejamos con la primera parte de este interesante artículo:

INTRODUCCIÓN

El hombro es una articulación que se puede ver afectada por diversas lesiones debido a que posee mucha movilidad y habitualmente, poca estabilidad. Se estima que hasta un 33% de la población, a lo largo de su vida sufre una dolencia de este tipo. La musculatura escapular así como el manguito rotador son los encargados de proveer de esa estabilidad necesaria para realizar las acciones deportivas o cotidianas sin dolor.

Los tendones del manguito rotador tienen una alta prevalencia a sufrir patologías por diversos motivos. La lesión del síndrome subacromial es la causa más frecuente de dolor y disfunción del miembro superior. La aparición de esta aumenta con la edad y con la realización de actividades repetitivas por encima de la cabeza. Del mismo modo, han sido publicados meta-análisis y revisiones bibliográficas que abordan la temática, con tal de demostrar la importancia de los programas de entrenamiento y fortalecimiento para reducir y rehabilitar las consecuencias de dichas lesiones, ya que este tipo de patología incide de manera importante en la calidad de vida de las personas.

¿QUÉ MUSCULATURA COMPONE EL HOMBRO?

MANGUITO ROTADOR (MR):

La musculatura que permite que el brazo realice sus movimientos es más conocida como manguito rotador. Esos músculos tienen su origen en la escápula y su inserción en la cabeza del húmero. El tendón del músculo supraespinoso se sitúa en el espacio comprendido entre la cabeza del húmero y el acromion de la escápula (Rizzo, 2015).

El espacio subacromial (suprahumeral) es el situado entre la cabeza del húmero y el arco coracoacromial por el cual transcurre el tendón supraespinoso y la bolsa subacromial. Este espacio está compuesto por una bursa o «bolsa» rellena de líquido con el objetivo de ofrecer protección y deslizamiento al tendón evitando un posible roce o pellizcamiento con el hueso (Prescher, 2000; Kisner, Colby y Borstad, 2017).

Mediante el MR se consigue mantener la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea de la escápula y contrarrestar las acciones de los músculos grandes otorgan movimiento al brazo (Ares, Rodeyro y Fuente, 2004; Hall 2007; Rizzo, 2015).

 

MÚSCULO FUNCIÓN MOVIMIENTO
SUBESCAPULAR Estabilización anterior de la cabeza del húmero Rotación interna

Adducción

Descenso de la escápula
SUPRAESPINOSO Estabilización de la cabeza del húmero Abducción
INFRAESPINOSO Estabilización y descenso de la cabeza del húmero Rotación externa
REDONDO MAYOR Estabilización y descenso de la cabeza del húmero Rotación externa

Adducción

Tabla 1: Musculatura del manguito rotador. Modificada de Cael (2013)

MUSCULATURA ESCAPULAR:

Tiene papel importante en la articulación del hombro, musculatura y posición escapular. Durante los movimientos de las extremidades superiores, la escápula se desliza a lo largo del tórax. Los músculos que afectan a las escápula tienen un papel estabilizador importante junto con la función del posicionamiento (Rizzo, 2015).

La cintura escapular es una de las zonas que más trastornos presentan en el cuerpo humano. Su correcta activación y estabilización muscular se hace imprescindible para evitar diferentes patologías.

Los movimientos de la cintura escapular están determinados por la actividad de los músculos que se insertan en ella. (Palastanga, Campo y Soame, 2000).

Movimientos:

Figura 1: Movimientos de la escápula. Modificada a partir de (Hall. 2007)

Según Kibler y Sciascia (2010), los músculos encargados de controlar la escápula son, principalmente el trapecio, el serrato y el romboides. El pectoral menor también desempeña una función en esta estructura (De Mey, et al., 2013).

MÚSCULO FUNCIÓN Y MOVIMIENTOS
 

Trapecio fibras superiores

 Elevación de escápula

Adducción de la escápula

Encogimiento de hombro
 

Trapecio fibras intermedias

 Fijación de la escápula

Retracción escapular

Adducción de escápula
Trapecio fibras inferiores Rotación medial de la escápula

Depresión de la escápula
 

 

Serrato anterior

 Estabilización de escápula y desplazamientos

Contribuye a la respiración

Abducción de la escápula

Adducción de escápula
 

Romboides

 Fijación de la escápula

Adducción de la escápula

Rotación descendente
Pectoral menor Basculación anterior de escápula

Elevación de escápula

Tabla 2. Musculatura movilizadora y estabilizadora de la escápula. A partir de Sabotta, (2000).

LESIONES MÁS COMUNES DEL MANGUITO ROTADOR

Una de las causas más comunes del dolor en le hombro se conoce como el Síndrome del Pinzamiento Subacromial. El tendón del supraespinoso es generalmente la estructura más afectada debido al lugar dónde se encuentra, debajo del ligamento coracoacromial (Van der Windt, et al., 2000; Burke, Vagness y Powers, 2002).

El Síndrome Subacromial es una patología común en personas que realizan actividades deportivas con una práctica continuada de movimientos de la mano por encima del nivel del hombro (Tórtora y Derrickson, 2012).

El Síndrome Subacromial se caracteriza por un conflicto entre la musculatura que conforma el MR y las tuberosidades que presenta el húmero: troquín y troquiter.

El dolor en la zona del hombre que irradia a través del brazo epsilateral, la excesiva movilidad de la cápsula anterior del hombro y la restricción y reducción del rango de movimiento (ROM), son los síntomas más frecuentes que produce el síndrome subacromial (Bayam, Ahmad, Naqui, Chouhan y Funk, 2011; Hall, 2007).

El origen de este síndrome es multifactorial, ya que puede prevenir por problemas en el MR (bursitis, rotura del manguito, reducción del espacio subacromial), patologías como el hombro congelado o la artritis producidas en la articulación glenohumeral, luxaciones, problemas en la articulación acromioclavicular (Álvarez-Sintes, 2008; McPhee y Papadakis, 2008).

La disquinesia escapular es una alteración visible en la posición escapular y su patrón de movimientos. Se ha estimado que esta se produce en un 68% al 100% de los pacientes con lesiones en el hombro (incluyendo alteraciones del manguito rotador, inestabilidad glenohumeral y desgarros del ligamiento glenoideo) (Huang, Huang, Wang, Tsai y Lin, 2015).

En cuanto a la reducción del espacio subacromial, un factor muy importante que lo delimita es la forma que presente acromion de la escápula. El ángulo acromial inferiro y una extensión lateral grande del acromion se asocian a una prevalencia más alta de choque produciendo desgarros del MR (Balke, et al.,2013).

El pinzamiento subacromial se organiza como choque primario o pinzamiento secundario. En el primero, los elementos anatómicos disminuyen el espacio subacromial. El pinzamiento secundario se debe a la falta de estabilidad de la articulación escapulo-humeral (Kisner, et al., 2017). El uso excesivo del músculo supraespinoso también es común. Puede ser causado por un trabajo muscular inadecuado del redondo menor, infraespinoso o subescapular (De Mey, et al., 2013).

En cuanto al MR, existen diferentes enfoques ante los desgarros: tratamiento conservador o quirúrgico. El tratamiento conservador está enfocado a la prescripción de ejercicios de fortalecimiento terapéuticos. El tratamiento conservador en desgarros tipo I o tipo II según la escala de Cofield (1982), ha mostrado resultados equivalentes al tratamiento con cirugía. Los desgarros tipo III y IV requieren un tratamiento quirúrgico (Hopman, Krahe, Lukersmith, McColl y Vine, 2013). Además, tras una lesión tipo III/IV hay más riesgo de recaer en la lesión (Seitz, McClure, Finucane y Michener, 2011).

Es importante la utilización de un tratamiento conservador (sin cirugía) basado en el ejercicio físico en fases iniciales (Han, et al., 2010). Para ello se debe descubrir e intervenir el problema lo antes posible para no tener que llegar a la cirugía o este se convierta en una afección crónica (Khan, Nagy, Malal y Waseem, 2013).

En la siguiente publicación, entraremos de lleno en una propuesta práctica para par readaptación de este tipo de lesiones. De nuevo, dar las gracias a Pablo por compartir su trabajo con todos nosotros.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Ares, J. P., Rodeyro, J. S. y Fuente, A. B. (2004). Fisioterapia del complejo articular del hombro: evaluación y tratamiento de los tejidos blandos. Elsevier España.

Burke, W. S., Vangsness, C. T., & Powers, C. M. (2002). Strengthening the supraspinatus: a clinical and biomechanical review. Clinical Orthopaedics and Related Research®, 402, 292-298.

Hall, S. J. (2007). Equilibrium and Human Movement. Basic Biomechanics,445-449.

Kibler, W. B., & Sciascia, A. (2010). Current concepts: scapular dyskinesis. British journal of sports medicine, 44(5), 300-305.

Kisner, C., Colby, L. A. Y Bostad, J. (2017). Therapeutic Exercise: foundations and techniques. Fa Davis.

Palastanga, N., Field, D., & Soames, R. (2007). Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento. Editorial Paidotribo.

Prescher, A. (2000). Anatomical basics, variations and degenerative changes of the shoulder joint and shoulder gridle. Eurpean Jornal of Radiology, 35(2), 88-102.

Rizzo, D.C. (2015). Fundamentals of anatomy and physiology. Cengage Learning.

Tortora, G. J., & Derrickson, B. H. (2008). Principles of anatomy and physiology. John Wiley & Sons.

MEJORA EN LA PISCINA: LA SALIDA

Posted on by admin_clockwork

Como ya vimos en un post anterior, con una buena ejecución del viraje podíamos ganar hasta 1 segundo por cada 100 metros. Pues bien, hoy hablaremos de LA SALIDA, otro elemento de nuestra prueba que también nos puede hacer ganar tiempo si la hacemos correctamente. Tenemos que conocer bien las bases de la prueba que vamos a realizar, es decir, si podemos hacer la salida desde poyete, bordillo o directamente desde el agua. Sabiendo que si salimos desde el poyete ganaremos tiempo, orientaremos nuestra publicación a la salida del mismo.

Se puede dividir la salida de en 10 fases (RFEN):

PREPARADOS: Desde una posición estática, se espera la señal de salida para reaccionar en el menor tiempo posible. Se estará con tensión muscular para que el tiempo de reacción sea el menor posible.

DESEQUILIBRIO: Se desplaza el CDG hacia delante empujando con las manos en el poyete y estas se separan. Flexión de codos + extensión de hombro. El cuerpo sobrepasa el borde del poyete antes de despegar las manos.

INICIANDO EL IMPULSO: Brazos hacia delante y abajo, piernas y tronco rotan por delante del poyete y el cuerpo esta por delante del mismo con las rodillas flexionadas 90 grados.

IMPULSANDO CON LAS PIERNAS: Extensión explosiva de rodillas y caderas empujando hacia delante, levantando la cabeza y dirigiendo los brazos hacia el agua.

FASE DE VUELO: Desplazamiento hacia delante y abajo, se prepara para entrar en el agua. El cuerpo extendido. Se despegan los pies del poyete con rapidez.

INICIO DE ENTRADA AL AGUA: Entran las manos, brazos, cabeza y tronco al agua. Brazos a 45 grados en relación a la superficie del agua.

FINAL DE LA ENTRADA EN EL AGUA: Cadera, piernas extendidas. Entrada limpia al agua.

DESLIZAMIENTO: Tras la entrada al agua y aprovechando las fuerzas de entrada, posición extendida para aprovechar el impulso de salida.

PROPULSIÓN DE PIERNAS: Patada delfín o crol para empezar la emersión y que pueda mantener una velocidad de nado posterior.

EMERSIÓN: Rompe la cabeza la superficie y se inician las acciones propulsivas (según estilo de nado). En crol, los brazos inician recobro fuera del agua.

Otra clasificación de las fases de la salida, según Reischle (1993), en su manual de Biomecánica, es la siguiente: (independientemente del estilo, todas tienen estos elementos en común).

  1. FASE DE IMPULSIÓN O BATIDA: Desde la aplicación de fuerzas contra el poyete hasta que los pies ya no están en contacto con el mismo. Es fase clave, se genera el impulso mecánico responsable de la velocidad de despegue, momento angular, responsable de giro en el aire y el ángulo de salida. La dirección más importante en la que se puede aplicar el impulso mecánico es la anteroposterior, es decir la que tiene la dirección de la carrera.
  2. FASE DE VUELO: Desde el final de la fase anterior hasta que los dedos de las manos tocan el agua. El objetivo de esta fase es colocar el cuerpo para realizar la llamada “entrada al agujero”. Si la fase previa se ha realizado correctamente, la trayectoria del CDG será una media parábola.
  3. FASE DE ENTRADA AL AGUA: Desde el final de la fase anterior hasta que el cuerpo esta dentro del agua. Se puede hacer de dos formas: plana y en agujero. En agujero es la más eficiente, porque hay menos resistencia.
  4. FASE DE DESLIZAMIENTO SUBACUÁTICO: Desde el final de la fase anterior hasta la se realiza fuerza propulsiva. Duración corta o inexistente, ya que después de la entrada en agujero se realiza una patada delfín para redirigir otra vez el cuerpo en horizontal.

Con estas directrices puedes mejorar tu salida. Gana tiempo en el agua modificando la técnica y optimiza al máximo los recursos. Haz que dependa de ti.

¡NO DEJES NADA AL AZAR!

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Izquierdo, M., & Redín, M. I. (2008). Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad física y el deporte. Ed. Médica Panamericana.

Apuntes RFEN

Reischle, K. (1993). Biomecánica de la natación. Gymnos.

 

 

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Miguel Jiménez

Entrenador

img-custom-01 16 años de experiencia

Manuel Jiménez fue uno más de los alumnos de CLOCKWORK, dónde tuvo su primer contacto con el mundo de la preparación física y de las oposiciones. Tras su periodo formativo (es Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte), combina trabajos de entrenamiento personal y formó parte de la estructura profesional de la escuela del Levante UD. Cuando se le ofreció formar parte de esta gran familia, no dudó en volver a casa para seguir creciendo junto a estos grandes profesionales. “Trabajar con personas es una oportunidad única de vivir y compartir experiencias que te ayudan a ser mejor cada día”.

Formación

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
  • Entrenador de Atletismo N2
  • Entrenador de fútbol N2
  • Experto universitario en Análisis de Rendimiento Deportivo
  • Formación EXOS N1
  • Formación ACSAS
  • FMS 1 y 2
    • Miguel Serrano