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Categoría: Preparación Física

MEJORA EN LA PISCINA: EL VIRAJE

Posted on by admin_clockwork

Cada vez están más cerca las pruebas físicas de las oposiciones. Eso significa que nos estamos preparando para dar el 200% en todas ellas. En la publicación de hoy, vamos a hablar de las pruebas de natación, sobretodo de dos aspectos importantes para rendir al máximo en el agua: La salida (profundizaremos en el siguiente post) y los virajes.

Muchos de vosotros estáis empezando, y otros ya lleváis tiempo entrenado vuestra prueba específica en la piscina, ya sea con la ayuda de un entrenador o por vuestra cuenta. Los opositores tenemos que ser buenos en todo, hay que entrenar todas las capacidades y muchas sesiones semanales, sin olvidar el descanso, la alimentación, el estudio, el trabajo, etc. Por lo tanto, hay que optimizar al máximo el tiempo de entrenamiento y el rendimiento de cada sesión.

Por lo general (en CLOCKWORK), dedicamos menos horas a nadar que a correr o entrenar la fuerza. Muchos de vosotros pedís consejo para mejorar en el agua, ya que solemos buscar horas “sueltas” para nadar y poder completar la semana de entrenamiento (difícil tarea). A los alumnos que van a las sesiones de natación CLOCKWORK, se les orienta para superar sus pruebas, se optimizan al máximo los recursos en la piscina y se focaliza el trabajo en los aspectos importantes que nos pueden ayudar a mejorar los tiempos de nado, que es en definitiva, es el objetivo que nos marcamos en cada prueba de oposición.

Uno de los elementos técnicos que nos puede ayudar a ganar décimas, es el VIRAJE. Somos conscientes de ello y le damos mucha importancia en nuestras sesiones. Como también sabemos que al principio es complejo a nivel técnico, vamos ver puntos claves que nos ayudarán a mejorarlo. Según la Real Federación Española de Natación (RFEN):

¿QUÉ SABEMOS DEL VIRAJE?

Es la manera que tiene el nadador de cambiar el sentido del nado al llegar al final de cada piscina. Si se domina el viraje, se mejorará el rendimiento en la prueba. Por ejemplo: si consiguiésemos mejorar solamente 0,33 segundos en cada viraje, mejorarás 1 segundo en cada 100 metros (en piscina de 25 metros) y un total de 15 segundos en cada 1500 metros. Todo ello aprovechando la aproximación a la pared, rápida rotación, impulso y deslizamiento.

Para entender los virajes, debemos conocer bien los ejes de giro donde se realizarán los mismos:

  • Eje longitudinal
  • Eje Antero-Posterior
  • Eje transversal

 

Cuando hacemos el viraje de crol (estilo que utilizamos para nadar nuestras pruebas), su puede observar que haremos dos giros: uno en eje transversal y otro en el eje longitudinal.

PASOS A SEGUIR:

  1. Aproximación a pared aumentando la velocidad de desplazamiento.
  2. Realizar giro a máxima velocidad angular, posición agrupada.
  3. Cuerpo horizontal y brazos delante del cuerpo para ofrecer la menor resistencia posible durante impulso, y antes de comenzar la extensión de las piernas.
  4. Extender las piernas tras alcanzar unos 100% de flexión en las rodillas, apoyando los metatarsos de los pies exclusivamente en la pared y durante un tiempo corto, nada más realizar el apoyo debe comenzar la extensión.
  5. Realizar el deslizamiento en posición de mínima resistencia iniciando los movimientos propulsivos de brazos y piernas al perder velocidad después del impulso.
  6. Tras el impulso, tratar de conseguir la profundidad y distancia de deslizamiento suficiente y así evitar las olas que se dejan tras el nadador (importante para las pruebas de velocidad).
  7. Se podrá utilizar algún batido ondulatorio para cambiar de posición ventral o quedarse en posición lateral y realizar de 2 a 4 batidas.
  8. Comenzar la primera brazada con el brazo que no respira (nos aseguramos que en la salida del agua no respiraremos para no frenarnos). Aguantar tres ciclos de brazadas sin respirar.

¿POR QUÉ HACER UN VOLTEO O VIRAJE?

En cualquier prueba de competición luchamos contra el tiempo o contra un rival. Es por eso que todo lo que hagamos en el agua debe ir dirigido a ser más rápido que los demás, o a ser más eficiente en el nado. El viraje nos permite cambiar el sentido aprovechando el nado y minimiza la frenada cuando haya un cambio de eje o plano. Diremos hasta hoy, que es la mejor forma de girar. En cualquier prueba de competición existe un reglamento que cumplir. Así pues, en las pruebas de natación en las que se nada tanto en el estilo crol como en espalda, está permitido que el primer contacto con la pared sea con cualquier parte del cuerpo. Por ello, el viraje más eficiente es el que se realiza con un giro de 180° sobre el eje transversal (Izquierdo y Redín 2008). Como hemos visto en el apartado anterior, por cada 100 metros, se puede llegar a ganar un 1 segundo.

¿QUÉ DICEN LAS INVESTIGACIONES?

En pos de optimizar los tiempos de nado y extraer el máximo rendimiento de los nadadores, los investigadores han analizado todas las variables posibles que puedan influir ello. Los estudios biomecánicos de elementos técnicos tales como las salidas o los virajes, han servido de ayuda para que los entrenadores tengan una base sólida a la hora de preparar a sus deportistas. Veamos las conclusiones de algunos de los estudios biomecánicos más importantes relacionados con los virajes:

Sin profundizar en las diferencias técnicas de los virajes en cada estilo, nos preguntamos a qué distancia se emerge a la superficie tras el nado subacuático del viraje. En las primeras investigaciones se pudo comprobar que, entre el impulso desde la pared y la salida a la superficie había entre 4 y 7,5 m. Así pues, para facilitar la investigación se estableció una distancia óptima de 7,5 m. Aunque en la actualidad se siguen utilizando estas distancias, algunos investigadores prefieren entre 4 y 5 metros de aproximación, ya que, según su criterio, la fase cíclica de nado no finaliza hasta esta distancia de la pared. Del mismo modo, y debido al nado subacuático ondulatorio y a la limitación de 15 metros por el reglamento, también se han utilizado distancias mayores, como 10 metros.

La importancia de la salida y la llegada disminuye al aumentar la distancia, es decir, si la prueba es corta, estas dos variables serán muy importantes. A su vez, la importancia de los virajes aumenta al aumentar la distancia. Si la prueba es más larga, se optimiza el tiempo de nado al realizar virajes (Reischle 1993).

A continuación, una descripción del viraje de crol más detallado (según la RFEN) que nos ayudará a mejorarlo:

VIRAJE DE CROL 

 

Extraído de la RFEN 

Siguiendo estos pasos y con el asesoramiento de nuestro entrenador, tenemos más opciones de mejorar en nuestras pruebas de piscina. Controla todas la variables, prepárate. ¡ NO DEJES NADA AL AZAR !

 REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Izquierdo, M., & Redín, M. I. (2008). Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad física y el deporte. Ed. Médica Panamericana.

Reischle, K. (1993). Biomecánica de la natación. Gymnos.

Real Federación Española de Natación. Apuntes. Escuela Nacional de Entredaores.

PREVENCIÓN DE LESIONES PARA CORREDORES DE MONTAÑA

Posted on by admin_clockwork

Cada vez son más los corredores que eligen cambiar el asfalto por la tierra, el barro o la maleza de la montaña. Nuestros corredores más aventureros lo hacen por diferentes motivos: diversión, paisaje, romper con la monotonía, desplazarse a otro lugar y pasar el día en la naturaleza o incluso muchos, por evitar las lesiones producidas por los impactos constantes en una superficie dura como puede ser el asfalto de las ciudades donde solemos entrenar y correr cada fin de semana. Pero las salidas a la montaña, tampoco están exentas del riesgo lesional, es más, la literatura y los estudios recientes muestran qué tipo de lesiones son las más características en este contexto, cuáles son los mecanismos que las producen y qué tipo de trabajo puede ser el más exitoso para su prevención, sobretodo si las distancias a recorrer son largas (medio maratón, maratón y ultramaratón).

En esta publicación, vamos a centrarnos en el trabajo preventivo a realizar por el corredor de montaña: tipos, estrategias a seguir, metodología…

MUSCULATURA IMPLICADA EN LAS CARRERAS DE MONTAÑA

La musculatura es la encargada de producir el movimiento y de transmitir la fuerza de su contracción a las articulaciones generando movimiento. La musculatura está compuesta por fibras y envuelta por un tejido llamado fascia. A su vez, los tendones se encuentran en los extremos, y son los encargados de fijar el músculo al hueso (Castillo, 2013).

A diferencia del atleta de asfalto o de pista donde se mantiene una secuencia de pasos más o menos uniforme, una zancada constante y donde prácticamente no hay variación en la musculatura implicada desde el principio hasta el final de la carrera, en las carreras por montaña el patrón es diferente, además de las irregularidades del terreno montañoso, hay que tener en cuenta las continuas pendientes ascendentes, descendentes y llaneos que van apareciendo durante todo el trazado. En las subidas se hará uso de la fuerza impulsiva y en las bajadas de la fuerza reactiva (Pérez 2014). Del mismo modo y siguiendo con las pendientes, la musculatura más implicada en las subidas (acción concéntrica) serán principalmente los gemelos, cuádriceps y glúteos, favoreciendo la extensión de tobillo, rodilla y cadera. En cuanto a las bajadas (acción excéntrica), la importancia recaerá en los músculos extensores, que evitarán la extensión de tobillo, rodillas y cadera (Millet et al. 2011).

A continuación, veremos una tabla de la musculatura implicada en las carreras por montaña del tren inferior (Castillo, 2013):

Grupos musculares Músculos implicados Llaneo Subidas Bajadas
Flexores de cadera y extensores de rodilla Psoas ilíaco

Cuádriceps

 X

X

 X

X

 X

X
Extensores de cadera y flexores de rodilla Glúteo mayor

Isquiotibiales

 X

X

 X

X

 X

X
Aproximadores de cadera Aductores X X X
Separadores de cadera Glúteo medio X X X
Extensores de tobillo o flexores plantares Tríceps sural

Tibial posterior

Peroneo lateral

 X

X

X

 X

X

X

 X

X

X
Flexores de tobillo o flexores dorsales Tibial anterior

Piramidal

Cuadrado lumbar

 X

X

X

 X

 

 

 X

 

 

TIPOS DE LESIÓN

Los estudios realizados por Bahr y Maehlum (2007) clasifican las lesiones deportivas en dos: lesiones de partes blandas (cartilaginosas, musculares, tendinosas y ligamentosas) y lesiones esqueléticas (fracturas). Así pues, según la tipología de la lesión, Cos, F., Buenaventura, L. y Ekstrand, J. (2010), realizan la siguiente clasificación:

POR TRAUMATISMO DESCRIPCIÓN
Esguince Elongación aguda de ligamentos o cápsula articular.
Distensión Elongación aguda de músculos y tendones.
Contusión Hematoma sin otra lesión asociada.
Fractura Ruptura traumática de tejido óseo.
Dislocación Desplazamiento parcial o total del hueso en la articulación.
Otras Lesiones no clasificadas.
POR SOBREUSO (crónicas) Síndrome doloroso del sistema musculoesquelético sin un traumatismo previo o enfermedad conocida.

LOCALIZACIÓN Y TIPOS DE LESIONES MÁS FRECUENTES

 De los estudios realizados recientemente, prácticamente hay unanimidad con respecto a los tipos de lesiones más comunes y la localización de estas en los corredores de montaña, sobretodo en distancias largas. Todos concluyen que tanto las rodillas, como los tobillos, así como sus estructuras adyacentes, son las más afectadas debido a la repetición de impactos y al volumen de kilómetros acumulados.

Dias, Hespanhol, Yeung y Pena (2012), clasifican las patologías más frecuentes y aparte añaden una porcentaje aproximado de afectados por cada tipo de lesión:

  • Síndrome de estrés tibial medial: 13,6% – 20%.
  • Esguince de tobillo: 10,9% – 15%.
  • Tendinopatía de Aquiles: 9,1% – 10,9%.
  • Fascitis plantar: 5,5% – 22,7%.
  • Tendinopatía rotuliana: 4,5% – 10%.
  • Síndrome patelofemoral: 5,5% – 22,7%.

¿CÓMO PUEDO PREVENIR LAS LESIONES? (ESTRATEGIAS).

 Los autores Krabak, Waite y Limpman (2013) nos dan unos consejos a la hora de preparar/realizar una carrera larga de montaña y minimizar al máximo el riesgo de sufrir lesiones en el transcurso de la misma o al finalizarla. Entre otros factores a tener en cuenta, podemos encontrar los siguientes:

  • Planificar las competiciones a realizar en una temporada.
  • Aumento gradual tanto de los kilómetros, como del ritmo de entrenamiento.
  • Adaptar el entrenamiento al terreno por el cual se va a realizar posteriormente la prueba (suelo, pendientes, temperatura…)
  • Fortalecer abductores, flexores de rodilla y musculatura contigua.
  • Llevar elementos obligatorios (que requerirá la organización de la carrera) ayudará a que la prueba transcurra con mayor comodidad y seguridad.
  • Probar los materiales a utilizar previamente a la prueba y no el día de la competición.

Podríamos añadir otros factores extrínsecos que no dependen de nosotros y que también pueden influir en la producción de lesiones, como la temperatura, humedad, lluvia, vientos… Factores a tener en cuenta para la planificación y estructuración de los entrenamientos y carreras.

EL ENTRENAMIENTO PREVENTIVO

 Entrenamiento preventivo mediante trabajo de fuerza.

 Tratando de poner de manifiesto la importancia del trabajo de fuerza en la prevención de lesiones, se dará a conocer algunas de las formas la cuales beneficiarán al corredor. Autores como Pérez (2014), definen la fuerza como una de las cualidades más diferenciadoras entre los corredores de montaña y asfalto. El corredor de montaña se encontrará constantemente pendientes, desniveles, distintos tipos de terreno, siendo estas últimas el mayor condicionante para saber que tipos de manifestaciones de la  fuerza se habrá de trabajar.

Fuerza excéntrica.

 El trabajo excéntrico es un trabajo preventivo al actuar principalmente sobre las membranas musculares y tendones. Las acciones musculares excéntricas generan mayores niveles de fuerza con menor nivel de activación muscular, también, menor coste metabólico y a su vez, producen daño muscular más importante que las contracciones concéntricas (Romero y Tous, 2010).

Las contracciones excéntricas, en los corredores de montaña, suele darse en las bajadas y la musculatura de las extremidades inferiores se contrae por encima de sus límites (Garret, 1990). Por lo tanto, una mala adaptación a este tipo de trabajo de fuerza puede producir pérdida de fuerza, daño, dolor e inflamación muscular (Howell, Chelboun y Conaster, 1993).

También hay resultados sobre el carácter preventivo del trabajo excéntrico en la lesión de tendinopatía aquilea, que tal y como se ha señalado anteriormente en el punto anterior en la clasificación realizada por Dias et al, (2012), es la segunda lesión que más afecta a los corredores de ultramaratón. Los investigadores Fahlström, Jonsson, Lorentzon y Alfredson (2003) publican en su estudio que en 90 de los 101 tendones de aquiles (89%) de deportistas con tendinosis aquílea, que el tratamiento mediante trabajo excéntrico fue satisfactorio y los pacientes estaban de vuelta en su nivel de actividad previo a la lesión después de un régimen de entrenamiento de 12 semanas, concluyendo que sería interesante integrar este tipo de trabajo en los programas de entrenamiento.

Del mismo modo hay evidencias en la prevención de la tendinopatia rotuliana donde el ejercicio excéntrico ha demostrado su validez. Romero, Gual y Tesch (2011) empleando una máquina de prensa de piernas consiguieron después de un entrenamiento pautado un aumento de la fuerza excéntrica de un 90% en los músculos rectos femorales, bíceps femorales y el gastrocnemio medial. Cómo conclusión se dictaminó que la utilización de una sobrecarga excéntrica inercial, dio lugar a una mejor función muscular y reduce significativamente las probabilidades de adquirir una tendinopatia rotuliana.

Existe un mecanismo conocido como “repeated bout effect”, en el cual el entrenamiento excéntrico desempeña una función protectora del tejido conectivo (Tous, 2005). Este mismo autor señala que después de una sesión de entrenamiento excéntrico y la posterior recuperación completa que puede llegar a ser de hasta 6 días, la repetición del ejercicio causará un daño muscular mínimo. De este modo, parece ser que si el umbral de rotura del músculo aumenta y su capacidad para absorber cargas mejora, se produce un efecto protector que lo hace menos vulnerable a las roturas, por esta razón actualmente es por las que el ejercicio excéntrico es el modelo más aceptado a la hora de prevenir lesiones.

Castillo (2013) determina que cuando se realizan ejercicios en cadena cinética cerrada se consiguen estimular en el cuerpo del deportista actividades funcionales mediante la fuerza de la carga que se aplique y la carga del propio peso corporal. Generalmente los ejercicios en cadena cinética cerrada suelen ser de tipo excéntrico, los cuales producen una mejora de la potencia, fuerza, estabilidad y equilibrio, resistencia y agilidad para las carreras por montaña, por ello afirma que el entrenamiento en cadena cinética cerrada es el más indicado para los corredores por montaña. Para concluir este apartado Romero y Tous (2010) afirman que existen multitud de maneras de provocar una sobrecarga excéntrica, que van desde un simple cambio de dirección o ejercicios con sofisticadas máquinas controladas por motores efectuados con el propio peso corporal.

Formas de trabajar ejercicios de manera excéntrica:

  • Tecnología isoinercial: YOYO, polea cónica (VERSAPULLEY).
  • Otros dispositivos que generan sobrecarga excéntrica: Negator Desmontronic, Bromsman.
  • Ejercicios excéntricos con el peso corporal: Tirante musucular, isquiotibial nórdico, sentadilla en plano declinado, tijeras, etc.

Propiocepción.

 Siguiendo la línea del trabajo realizado por Romero y Tous (2010), en el desarrollo del trabajo neuromuscular existen de forma intrínseca capacidades como la fuerza, la velocidad de reacción y la coordinación, por ello ambos autores proponen en su obra la propuesta de un nuevo concepto, al cual denominan: Fuerza propioceptiva, razón por la que se incluye dentro de este apartado de fuerza.

El trabajo propioceptivo es de lo más fundamentales en la prevención de lesiones. Castillo (2013) afirma que los programas de propiocepción se basan en un conjunto de estímulos externos con el objetivo de estabilizar una función o un gesto deportivo, restaurarlo y prevenir las recaídas. La propiocepción no pretende la recuperación muscular sino que es un concepto mucho más amplio que busca la reeducación de los receptores, mejorar el equilibrio, mejorar la coordinación, la percepción de los mensajes y las respuestas motoras del organismo a los mismos.

Para entender de una forma más comprensible cuales son los mecanismos de prevención, se debe dejar claro en qué consiste una lesión propioceptiva. La lesión articular no tan sólo daña el tejido ligamentoso o capsular, sino que también causa una destrucción de los tejidos receptores propioceptivos, lo que puede llevar a que incluso la inestabilidad persista después que el tejido lesionado haya completado su reparación (Romero y Tous, 2010).

En el atleta de ultramaratón por montaña se hace casi indispensable localizar de forma constante la colocación y el desplazamiento de nuestro cuerpo, y a la vez, disponer de una adecuada firmeza en las articulaciones de las extremidades inferiores (cadera, rodillas y tobillos). Pérez (2014) sostiene que la irregularidad del terreno montañoso obliga a oscilar continuamente de una manera abrupta la zancada y la pisada. Si no se tiene consciencia de donde se pisa, si no se sabe donde se ha apoyado el pie ni se conoce la posición del cuerpo y si además las articulaciones no están preparadas para este tipo de esfuerzos las probabilidades de que se produzca un esguince aumentan considerablemente.

En la aplicación de los programas de propiocepción se debe aplicar una serie de criterios que vayan aumentando progresivamente la dificultad del entrenamiento.

Según Castillo (2013) se puede iniciar un ejercicio en el que se trabaje sobre un plano estable (en el suelo), cuando este se domine se pasará a un plano relativamente inestable (una colchoneta) y por último se podrá realizar en un plano totalmente inestable (fitball o bosu), también se podrán realizar los ejercicios cerrando los ojos o de forma unipodal. El objetivo principal es ir incrementado la dificultad de los ejercicios a medida que se vaya consiguiendo la adaptación de los mismos.

Castillo (2013) enumera en 8 puntos la progresión general que se aplica en programas de propiocepción.

  1. Posición: Se empieza tumbado y se continúa por sedestación, bipedestación y marcha.
  2. Trabajo en cadena cinética cerrada: Primero con las dos piernas y luego con una.
  3. Trabajo en carga total en un plano estable: Se mantiene primero el equilibrio sin ayuda, una vez dominado este aspecto se progresará cerrando los ojos.
  4. Trabajo con carga total en un plano relativamente inestable.
  5. Trabajo en carga total en un plano inestable.
  6. Reducir el tamaño de la base de apoyo.
  7. Altura del centro de masa.
  8. Ejercicios acrobáticos.

Para concluir este aparatado, hay pruebas de que el entrenamiento propioceptivo programado puede ser eficaz en la prevención de lesiones de las extremidades inferiores, especialmente en aquellas de la rodilla y la articulación del tobillo. Aunque puede suponerse que se deberían de realizar sesiones de entrenamiento de al menos 10 minutos, más de una vez por semana durante 3 meses para encontrar resultados (Bscher et al. 2010).

CORE.

 La carrera por montaña es una actividad donde el cuerpo se dispone en una posición anatómica en la que se sufren constantes desequilibrios. Como ya se ha citado en anteriores apartados el organismo sufre a nivel articular debido a los impactos constantes en cada zancada en las regiones de la cadera, rodillas y tobillos. La espalda es la que se encarga de absorber parte de las vibraciones que se producen al correr, sobretodo en la región lumbar, recibiendo cargas continuas que a largo plazo pueden llegar a producir roturas del cuerpo o arco vertebral por estrés, siendo esta una alteración típica por corredores (Chicharro y Sánchez, 2014). Además, este problema se acentúa teniendo en cuenta que en las carreras de ultramaratón es requisito indispensable llevar una mochila con material obligatorio requerido por la organización de la carrera (anexo 3), por lo que esto resulta una carga adicional para la espalda.

Según McGill (2010) la zona media se compone de la columna lumbar, los músculos de la pared abdominal, los extensores de la espalda, y el cuadrado lumbar. Para Willardson (2014) este concepto es más amplio estableciéndolo como la región del tronco, que incluye partes del esqueleto (la caja torácica, la columna vertebral, la cintura pélvica y la cintura escapular), tejidos pasivos asociados (cartílagos y ligamentos) y los músculos activos que provocan, controlan o impiden movimientos en esta región del cuerpo.

Richarson et al. (1999) citado por Fredericson y Moore (2013) encontraron dos tipos de fibras musculares (lentas y rápidas), las cuales formaban los músculos abdominales, y que al existir esta combinación en la composición de las fibras, habrá que diseñar ejercicios específicos para cada tipo de fibras. Las fibras lentas forman las capas musculares del músculo abdominal más profundo, compuestas por el transverso abdominal, multífidos, oblicuo interno, transverso espinal profundo y los músculos de la base de la pelvis (Chicharro y Sánchez, 2014). La contracción de estos músculos produce a través de la fuerza de compresión y la presión de la fascia intraabdominal un mecanismo que estabiliza y resiste a las fuerzas que actúan sobre la parte lumbar de la columna (Fredericson y Moore, 2013).

En cambio las fibras rápidas se incluyen en las capas más superficiales del músculo, dónde se ubican el oblicuo externo, el recto abdominal y el erector de la columna, que al contener un mayor número de fibras tienen capacidad para generar tensiones más elevadas. Esta musculatura de la espalda y abdomen puede verse reforzada con ejercicios tradicionales (Chicharro y Sánchez, 2014; Fredericson y Moore, 2013).

Hodges y Richarson (1999) citado por Fredericson y Moore (2013) encontraron que “la contracción de la capa profunda del transverso y del multifidus se produce antes de la circulación de las extremidades, y creemos que esta pre-activación neuromuscular es fundamental en la estabilización de la columna vertebral antes de cualquier movimiento”.

Uno de los motivos fundamentales por los que los corredores padecen dolor lumbar, viene provocado por una debilidad de los abdominales. Si no ha existido un trabajo de fortalecimiento previo, será la espalda la que tratará de soportar ese esfuerzo añadido. Otra de las razones puede deberse a que los músculos de la región lumbar estén débiles y no puedan soportar el esfuerzo al que se han visto sometidos.

Los síntomas y la gravedad de las lumbalgias pueden variar mucho, pudiendo un dolor muscular agudo requerir un tratamiento inmediato, mientras que una degeneración del disco intervertebral podría ocasionar molestias leves de carácter intermitente.

En deportistas se debe buscar la más rápida recuperación funcional para evitar compensaciones o gestos biomecánicos que luego dificulten la vuelta al gesto deportivo correcto (Silván, 2001).

Según Chicharro y Sánchez (2014) el trabajo de CORE “no solo ayudará a una mayor transmisión de fuerzas, sino también a una mejor estabilización de la columna, protegiéndola de cargas e impactos y salvaguardando la integridad de la estructura vertebral, incluido el disco de fibrocartílago, una estructura irreparable y punto clave en todo corredor”.

Conforme un estudio descriptivo realizado por Torres (2014) sostiene que “los hombres tienen un mayor umbral del dolor que las mujeres, al igual que una mejor estabilidad postural. Sin embargo las mujeres poseen mayor resistencia muscular que los hombres. Con respecto a las diferencias entre especialidades, los corredores de montaña tienen un mayor umbral del dolor que los corredores de asfalto. En relación a la edad el umbral del dolor es menor en el grupo más joven (18 a 30 años) que en el resto de grupos. Se concluye también que una menor estabilidad postural está asociada a un mayor dolor de espalda, que existe relación entre los años de experiencia y una mejor estabilidad postural y que hay una correlación negativa entre la resistencia muscular y el peso, la estatura y el IMC de los sujetos” (p. 24-25). Por lo que el factor del entrenamiento preventivo de la zona media parece ser el factor más determinante en la prevención de patologías asociadas a la lumbalgia del corredor.

Desarrollo de la zona media

Un programa de entrenamiento bien planificado debe focalizarse para realizar un trabajo integral de toda la musculatura del tronco, abdominales y paravertebrales lumbares de manera frecuente, como parte imprescindible del entrenamiento preventivo para proteger la columna vertebral de las demandas de la carrera.

Además, como expone Malloy (2014) citado por Willardson (2014), la progresión bien establecida permitirá a los deportistas de diversos niveles crear músculos funcionalmente eficientes en el segmento somático central. El propósito de esta progresión es introducir a los atletas las técnicas de desarrollo de los músculos de la zona media para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, y ayudarles a prolongar la salud de sus tejidos espinales pasivos. Este mismo autor establece tres niveles de adaptación según el nivel de cada deportista, variando los objetivos de una forma progresiva.

  • Nivel principiante: Se busca el desarrollo de la estabilidad del tronco y un trabajo fuerte que sirva como base para prepararse de cara a ejercicios más exigentes que incrementen la fuerza y prosperen el acondicionamiento de los músculos de la zona media.
  • Nivel intermedio: Se continúa desarrollando la estabilidad mientras se van incrementando nuevos estímulos al movimiento, añadiendo rangos funcionales más exigentes que busquen patrones de movimiento específicos de este deporte que se verán reflejados durante la competición.
  • Nivel avanzado: Conlleva más movimientos funcionales específicos de la carrera e implanta niveles de sobrecarga cada vez mayores sobre la musculatura de la zona media.

En cuanto a la periodización Kipp (2014) citado por Willardson (2014) establece que los ejercicios usados a fin de desarrollar la musculatura de la zona media en modalidades atléticas se iniciarán fuera de temporada con movimientos básicos de baja intensidad y volumen elevado o manteniendo isométricamente la posición. En los intervalos fuera de temporada y al empezarse la pretemporada, los ejercicios deben de volverse más dinámicos y cada vez más inestables, con mayor especificidad para cada modalidad atlética. Las cargas para los ejercicios con peso empiezan a inicios del periodo de fuera de temporada, con cargas pequeñas y volúmenes elevados. Con las mejoras de fuerza, hay que aumentar las cargas, mientras el volumen global se reduce . Los corredores de medio fondo y fondo deben emplear mantenimientos isométricos de la posición y cortos intervalos de descanso para favorecer la resistencia y la eficiencia muscular.

CONCLUSIONES

 Corredor del ultramaratón:

  1. El índice de lesiones musculoesqueléticas oscila entre un 2% y un 18% de entre todos los corredores que logran finalizar una ultramaratón de una etapa, provocadas principalmente por las contracciones excéntricas durante el descenso de senderos y cambios de pendiente.
  2. Dentro de la distribución de las lesiones se ha encontrado que el tobillo con un 36% de afectados y la rodilla con un 22% fueron las regiones afectadas con mayor frecuencia de las extremidades inferiores, encontrando como diagnósticos más comunes: Síndrome de estrés tibial medial, el esguince de tobillo y la tendinopatía de Aquiles. También se ha encontrado una alta prevalencia de lesiones en la región lumbar.
  3. El mecanismo lesional de las lesiones por correr en montaña se deben a errores de entrenamiento.
  4. Aspectos como: Limitar el número de competiciones en una temporada, aumentar gradualmente el kilometraje y el ritmo de los entrenamientos, entrenar por zonas con características similares a la de la carrera, realizar un programa de fortalecimiento previo, disponer de una adecuada mecánica de movimiento y probar todo el material durante los entrenamientos, son algunas de las estrategias que pueden permitir al corredor evitar lesiones.

Entrenamiento preventivo a través del trabajo de fuerza:

  1. Las manifestaciones de fuerza que principalmente se deben de trabajar son: la fuerza excéntrica, fuerza propioceptiva y zona media.
  2. Con un régimen de entrenamiento con contracción excéntrica, se obtienen mayores beneficios que con un régimen de entrenamiento concéntrico. En la mejora de la musculatura isquiotibial. También es recomendable para la lesión de tendinosis aquilea.
  3. El entrenamiento propioceptivo está directamente relacionado con la prevención de lesiones ligamentosas. Obteniendo reducciones de lesiones altamente satisfactorias tanto en tendinopatia rotuliana como aquilea.
  4. El entrenamiento mediante ejercicios programados de propiocepción que buscan provocar inestabilidad en el deportista son los más efectivos en la prevención de esguinces, vinculándose con su trabajo una reducción aproximada del 50%.
  5. Las consecuencias del dolor lumbar vienen determinadas por una debilidad de los abdominales. Un trabajo programado de CORE ayudará a la transmisión de fuerzas entre las extremidades inferiores y las superiores, salvaguardando la estructura vertebral, incluido el disco de fibrocartílago.

Agradecemos a D. Francisco Bayarri Núñez su gran aportación para la realización de esta publicación. ¡Gracias!

Referencias bibliográficas.              

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EL BUEN CALZADO DEPORTIVO

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Con el auge de la actividad física y del atletismo popular, cada vez son más los interesados en adquirir el equipamiento deportivo adecuado para la práctica de dichas actividades. La ropa técnica, los dispositivos electrónicos, que son capaces de medir los parámetros de que determinan nuestro rendimiento (GPS, bandas, pulseras, relojes…), y sobretodo el calzado deportivo, son de lo más demandado por los usuarios más exigentes a la hora de realizar la práctica deportiva.

Si nos centramos en las zapatillas deportivas, a menudo oiremos términos como: zapatillas “voladoras”, “mixtas”, “de clavos”, “barefoot”, etc. ¿Cómo elegimos el calzado deportivo?, ¿tenemos en cuenta la actividad a realizar para seleccionar una opción u otra?. Si es así, ¿qué criterios seguimos?.

Se ha hablado mucho acerca del tipo de calzado que debemos elegir para cada actividad y por qué. Vamos a darle un punto de vista más mecánico, es decir, que partes tiene la zapatilla, que criterios a nivel mecánico, siguiendo las leyes de la física, debemos tener en cuenta, y sobretodo, la relación entre el rendimiento y posible índice de lesión, ¿hay relación?. Los investigadores Pérez y Llana (2015) en su manual de Biomecánica básica, nos dan algunas de las claves, las cuales presentaremos a continuación.

El calzado deportivo debe mejorar el rendimiento deportivo y disminuir el riesgo de lesión.  ¿Qué debemos preguntarnos para elegir un buen calzado deportivo?:

  • Qué queremos hacer con él.
  • De qué manera puede el calzado favorecer el rendimiento.
  • De qué manera puede el calzado disminuir el riesgo de lesión.

Tanto es así, que se puede afirmar que un calzado que proteja demasiado el pie, tiende a atrofiarlo y debilitarlo, y que por el contrario, si frente a una actividad intensa el pie está poco protegido, puede producirse una lesión.

Una zapatilla deportiva básica está compuesta por las siguientes partes (hay variedad de modelos actualmente en el mercado y cada marca tiene su propia nomenclatura) :

  • Contrafuerte
  • Corte
  • Empeine
  • Entresuela
  • Lengüeta
  • Patín
  • Plantilla
  • Puntera
  • Suela

¿QUÉ CRITERIOS SEGUIR PARA ELEGIR UN BUEN CALZADO DEPORTIVO?

A continuación, mostraremos los criterios más significativos que según Pérez y Llana (2015) deberá tener un buen calzado deportivo:

El Calce: Cómo se ajusta la zapatilla al pie y la talla del mismo. El calce se encargará de fijar la la zapatilla al pie, tanto en la carga como en la descarga, también ayudado del encordado de la misma, que es el sistema de fijación que más rango de ajuste permite.

Si hablamos de la horma, se puede decir que depende totalmente de la morfología del cada pie y del tipo de materiales que se van a utilizar. Hay que tener en cuenta que en función a la actividad realizada, la zapatilla será distinta. Por ejemplo, no será igual un pie de gato para escalada, que una zapatilla para correr los 100 metros lisos. Por esta razón, vemos que hay que buscar la especificidad en el calzado elegido, ya que día de hoy, es imposible crear un calzado universal.

Como curiosidad, los deportistas muchas veces no eligen el calzado en función de la marca o del diseño del mismo, sino que lo hacen en función a la horma de esa marca. Los deportistas con pies estrechos eligen unas marcas y los de pies más anchos tienden a decantarse por otras.

La Flexibilidad: Si se habla de la flexibilidad del calzado deportivo se puede hacer referencia a dos partes: la parte de superior de la zapatilla (corte) y la suela. Por ejemplo, hoy en día, cuando se utiliza una zapatilla para realizar deportes con cambios de velocidad y dirección bruscos (futbol, tenis, básket… ), se busca que tenga un corte menos flexible para haya mayor ajuste al pie. En cuanto a la flexibilidad de la suela, es la parte que más va a interactuar con el suelo. En general, un suela flexible permitirá una mayor adaptación al suelo, pero también deja al pie que haga todo el trabajo. Del mismo modo, para mantener el pie “sano”, es recomendable, que la suela de la zapatilla sea flexible, siempre que no haya una sobrecarga del mismo.

Como ejemplo, un carrera de velocidad: este tipo de carreras superan la capacidad de nuestro pie. Aunque no significa que haya lesión, sí que habrá una bajada en el rendimiento y esa energía que deforma el pie no podrá hacernos llegar más rápido a meta. Por eso, los velocistas utilizan zapatillas con clavos, que son rígidas, no hay deformación y la dureza sirve de palanca para impulsar el pie. Se necesita más fuerza en el impulso, pero también hace que se alcancen mayores velocidades.

La Tracción/resbalamiento: El coeficiente de fricción, corresponde al cociente entre la fuerza paralela a la superficie y en sentido contrario al resbalamiento y la fuerza normal cuando hay resbalamiento. La tracción dependerá tanto de la suela de la zapatilla como del suelo en el que se está actuando, así como de la geometría de ambos. El coeficiente de fricción debe ser el adecuado y también tiene que ser constante, ya que nuestro sistema nervioso se adaptará a la zapatilla y los cambios repentinos en la fricción.

En la mayoría de deportes/actividades, se requiere una coeficiente de tracción alto para una buena aceleración, cambios de ritmo y dirección, pero a su vez, demasiada tracción puede ser lesiva. Es preferible patinar un poco que torcerse el tobillo. Un ejemplo claro es el tenis en tierra batida: La zapatilla tendrá una buena tracción combinada con un deslizamiento controlado. Esto se consigue con una suela con cantos vivos por detrás y romos por la parte delantera.

La Amortiguación: Tiene como misión reducir las fuerzas de impacto. Siempre se ha dicho que las fuerzas de impacto están relacionadas con las fracturas por estrés, osteoartritis o tendinopatías, pero la ciencia nos dice que no hay relación alguna entre la magnitud del impacto y el índice lesional. Lo que sí parece demostrarse es que hay más preferencia  por el acolchado debido al confort, pero es una percepción totalmente subjetiva (también hay que tener en cuenta el peso de la persona que calza la zapatilla, lo que para uno será una buena amortiguación, para otro puede resultar de mucha dureza, y viceversa). Las tendencias actuales vuelven a apartarse de demasiado acolchado y a ir por el camino de perfiles más bajos, calzado minimalista o incluso correr descalzo (barefoot). Como a día de hoy no hay mucha evidencia científica de la relación entre la amortiguación y el índice lesional, dejamos el debate abierto…

Los autores Pérez y Llana (2015) también presentan como criterios en su trabajo de biomecánica, los sistemas de torsión y las zonas tanto de flexión en el talón como en las cabezas metatarsianas, así como las suelas de doble densidad y cuñas.

RENDIMIENTO VS LESIONES

Los autores citados anteriormente se cuestionan si un buen calzado deportivo mejoraría el rendimiento. Pues tiene menos influencia de la que se cree. Por ejemplo: es impensable que a día de hoy un velocista pueda ganar una prueba sin usar zapatillas de clavos. Pero en los años 80 una atleta corrió descalza y batió sendos récords del mundo de 5000 metros y 3000 metros en pista cubierta. Parece que un entrenamiento adecuado influye más en el rendimiento que una zapatilla con buena tecnología. Otra cosa ya, es proteger el pie y la salud del mismo.

Podemos concluir en que hay que buscar la especificidad en el calzado para cada deporte, es decir, las zapatillas que se utilizan para hacer series en pista, no son las adecuadas para jugar un partido de básket. Del mismo modo, dentro de cada deporte, en muchas ocasiones también hay que elegir el tipo de calzado. Por ejemplo, en atletismo tenemos zapatillas con clavos para velocidad, zapatillas para distancias largas, para series cortas, etc.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Pérez, S. P., y Llana, B. S. (2015) Biomecánica básica aplicada a la actividad física y el deporte. Barcelona: Paidotribo.

 

 

EFECTOS DEL CALOR EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

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Se acerca el buen tiempo y cada vez habrá más horas de sol y de elevadas temperaturas. ¿Cómo puede afectar el calor a la Actividad Física? Hay que adaptar el organismo a la realización de la actividad en ambientes más calurosos y soleados, con los riesgos que puede conllevar. 

 La temperatura del cuerpo humano oscila alrededor de los 37°C. El sistema termorregulador se encarga de que la temperatura corporal sea lo más estable posible, especialmente cuando se realiza alguna actividad física, unida a una elevada temperatura en el ambiente. (Consulta el artículo «temperaturas extremas y rendimiento», publicado en nuestro blog).

 El “mecanismo” que regula la temperatura corporal es el hipotálamo, el cual recibe la señal de los termorreceptores, situados sobretodo en la piel, que le informan sobre la temperatura corporal. Esa información es analizada por el mismo, que inicia los mecanismos para la pérdida de calor, o hace lo propio para mantener la temperatura (Barbado 2010).

 Existen varios mecanismos encargados de mantener el equilibrio producción de calor-eliminación de calor, y que destacamos por el contexto en el que nos encontramos:

·             Radiación: El cuerpo humano recibe toda la radicación solar, para evitar la absorción de dicha radiación, se recomienda llevar ropa ligera y de colores claros.

·             Conducción: Es el intercambio de calor entre dos cuerpos con temperaturas diferentes cuando entran en contacto. Se podría poner como ejemplo, el cuerpo humano entrando en contacto con el agua o el aire.

·             Evaporación: En el proceso del paso de un estado líquido a gaseoso se produce una absorción de calor. Esa evaporación es producida por la sudoración y el proceso respiratorio. Cuando hay sudoración y un alto grado de humedad, la pérdida de calor es más deficiente.

 A continuación os mostramos algunas de las posibles afectaciones que se pueden producir tras una exposición prolongada a un ambiente excesivamente caluroso:

 DESHIDRATACIÓN

 Es la pérdida de líquido corporal dada por una sudoración profunda y la exposición al calor y sol (36,5° y 32°C).

 SÍNTOMAS:

–               Boca seca

–               Sed

–               Cefaleas

–               Mareo

–               Calambres

–               Fatiga

–               Incapacidad de correr

 TRATAMIENTO:

–               Dejar la actividad

–               Resguardarse en un sitio fresco

–               Hidratarse con agua o bebida isotónica.

 Se podrían diferencia tres niveles de deshidratación:

·             Leve: pérdida de el 2-5% del peso corporal. Se puede volver a la actividad.

·             Moderada: 5-10% del peso corporal.

·             Severa: hasta el 15% del peso corporal.

 CALAMBRES MUSCULARES POR CALOR

 Los calambres musculares o también las vulgarmente llamadas “rampas”, son contracciones espasmódicas, involuntarias, dolorosas y transitorias de un músculo o músculos, fascículos o fibras musculares. Se producen algún desplazamiento de segmentos que no se controla y una actividad vigorosa más una sudoración profunda y deshidratación. Se pierden agua y sales minerales.

TRATAMIENTO:

–               Abandonar actividad

–               Es algo transitorio, se resuelve espontáneamente.

–               Agua.

–               Estiramientos estáticos.

–               Ligeros masajes.

 AGOTAMIENTO POR CALOR

 Es la antesala del golpe de calor y se suele dar en un ambiente caluroso.

 SÍNTOMAS:

–               Piel húmeda y viscosa.

–               Temperatura <38°C.

–               Cansancio muscular.

–               Trastornos gastrointestinales.

–               Aumento de la FC.

–               Mareos y desmayos.

–               Mucha sed.

–               Depleción del agua y las sales.

–               Cefalea (síntoma de alerta).

 TRATAMIENTO:

–               Abandonar actividad.

–               Llevar a sitio fresco.

–               Ingesta de agua y bebidas isotónicas.

–               Tumbado con las piernas elevadas.

–               Quitar prendas

–               Enfriar con hielo o toallas húmedas

–               Si pasan 30 minutos y no hay recuperación, aviso a médico.

–               No volver a la actividad.

(Puedes completar esta información consultando nuestro artículo «deporte con o sin camiseta»).

 GOLPE DE CALOR

 Es un incremento de temperatura central del cuerpo (>40-41°C) y que se asocia con la disfunción del Sistema Nervioso Central. El cuerpo es incapaz de enfriarse por debajo de los 41ºC. Puede haber de dos tipos, el clásico (piel caliente y seca) y por esfuerzo (deportistas sanos en un medio cálido y pérdida por abundante sudoración y condiciones medioambientales extremas.

 SÍNTOMAS:

–               Puede haber sudoración o no.

–               Piel seca y caliente.

–               Temperatura rectal >40°C.

–               Taquicardias.

–               Náuseas y vómitos.

–               Aturdimientos y desmayos.

–               Trastornos del SNC.

–               Encefalopatía brusca y severa (del 40% hasta el coma).

–               Fracaso multivisceral.

 FACTORES QUE AUMENTAN EL RIESGO DE GOLPE DE CALOR (Pfeiffer y Magnus 2007):

–               Drogas: Cocaína y speed aumentan la actividad física y reducen la percepción del cansancio.

–               Alcohol: Reduce el gasto cardíaco y puede causar hipertermia, también trastornos en los electrolitos de los músculos esqueléticos, así como deshidratación.

–               Enfermedades: Especialmente cuando hay fiebre.

–               Prescripción de medicamentos: Algunos medicamentos para el resfriado actúan igual que las anfetaminas aumentando la producción de calor. Los antihistamínicos interfieren el enfriamiento del cuerpo al reducir la producción de sudor y muchos fármacos contra las náuseas o la diarrea también reducen la sudoración, al igual que pasa con los tranquilizantes. Con los diuréticos, se pierden sales, potasio y agua.

–               Falta de preparación física: Estar en baja forma predispone a sufrir un golpe de calor y deriva en un rendimiento ineficaz que causa una mayor gneración de calor por unidad de trabajo realizado.

–               Vestuario inapropiado: Llevar demasiada ropa impide la evaporación del sudor de la piel.

–               Factores ambientales: Temperaturas altas, humedad elevada, ausencia de viento y esfuerzos físicos bajo el sol durante el periodo de máximo calor del día.

–               Genética: Obesidad, o constitución física pesada o grande.

  TRATAMIENTO:

–               Asistencia sanitaria.

–               Refrigeración: por conducción (refrigeración externa), con bolsas de hielo en contacto con el cuerpo o con ropa húmeda. También existe la refrigeración por convección, por reposo, sin ropa, aireado y ventilación del ambiente.

 INSOLACIÓN

 Producida por la acción directa, intensa y prolongada de radiaciones ultravioletas. Una de las posibles maneras de prevenirlas es la aclimatación al medio, progresivamente y de forma natural. Las personas con una buena forma física experimentan una aclimatación más rápida, por el contario, los adolescentes y las personas obesas con algún trastorno metabólico tardan más en conseguirlo.

 Una aclimatación adecuada, genera de 1,5 a 2,5 litros de sudor/hora, con pérdidas de calor al menos de diez veces superior al ritmo normal. Por eso, los deportistas necesitan una media de 4 a 10 litros de líquido al día. El control de la hidratación es fundamental, es por eso que hay que registrar el peso corporal antes y después de cada actividad para la rehidratación. Se calculan alrededor de 71 decilitros de líquido por kilogramo de peso perdido.

SÍNTOMAS:

–               Dolor de cabeza.

–               Mareo.

–               Desorientación.

–               Aletargamiento o fatiga.

–               Convulsiones.

–               Piel seca y caliente, roja pero no sudorosa.

–               Temperatura corporal elevada.

–               Pérdida de conocimiento.

–               Aumento de la FC.

TRATAMIENTO:

–               Resguardar del sol y calor.

–               Quitar ropa y aplicar frío o airear.

–               Bolsas de hielo en la piel (axila, ingle).

–               Tumbado con las piernas elevadas.

 También se ha de prevenir evitando esfuerzos con una temperatura mayor a 35°C, evitar ropa muy ceñida y oscura, y contando con una buena forma física.

LA HIDRATACIÓN

Una sudoración excesiva puede conducirnos a la deshidratación. Todos los compuestos que se pierden en la sudoración hay que reponerlos (agua, magnesio, zinc, cloro, sodio). Del mismo modo, los estudios muestran (Galloway, 1999), que para considerar una buena hidratación, hay que reponer el líquido al máximo. Pero también, hay que empezar la actividad bien hidratado, así como seguir bebiendo una vez finalizada la misma.

 Hay algunos aspectos importantes a considerar para realizar una buena hidratación, como por ejemplo, intentar reponer el 100% del líquido perdido. Si se está realizando una actividad en unas condiciones ambientales con temperaturas elevadas. Ingerir pequeñas tomas, antes de que aparezca la sensación de sed. El sodio es abundante en el sudor, con lo cual se pierde mucho cuando hay una gran sudoración. Junto con el agua, habría que ingerirlo, además de bebidas que puedan reponer los electrolitos. 

(Consulta la entrada: «La importancia de la hidratación en el deporte» publicada en el blog ).

 

 REFERENCIAS:

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EL CALENTAMIENTO

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Hoy vamos a profundizar un poco más en todo lo referente al calentamiento. Son muchas (demasiadas) las ocasiones en las que los entrenadores inciden en la importancia de una correcta activación previa a la sesión, sobretodo si hay trabajo autónomo. Cada día, observamos como los alumnos llegan al lugar de entrenamiento y tras hacer un “intento” de calentamiento, o sin hacerlo, se lanzan a realizar trabajos muy exigentes a nivel físico como la de trepa de cuerda,  dominadas o flexiones isométricas en barra (ejercicios que trabajan diariamente los opositores en CLOCKWORK) sin haber acondicionado el organismo para dichos trabajos. Del mismo modo, es igual de habitual, ver a los alumnos (en general) hacer una pequeña movilidad articular (principalmente de las articulaciones que más van a intervenir en su ejercicio más inmediato) y algo de carrera continua o trabajo aeróbico ligero en máquina. Algo insuficiente, sobretodo si pensamos que la actividad a realizar posteriormente será vigorosa, en la mayoría de los casos. Por ello, intentaremos entender cómo hacer un buen calentamiento y el porqué, así como todos los detalles que nos ayudarán iniciar nuestras sesiones con una mayor calidad y con el mínimo riesgo posible de lesión. Es mucha la literatura existente acerca de cómo realizar un buen calentamiento, así como también, son muchos los autores que han investigado y escrito sobre ello. Así pues, lo que pretendemos es hacer una búsqueda bibliográfica remarcando los aspectos más importantes que según los investigadores, debe tener una correcta activación, y que sean funcionales para nuestros objetivos. “EMPECEMOS POR EL PRINCIPIO”.  Cuando llegamos a una instalación deportiva y observamos a los alumnos que inician una sesión de entrenamiento, sobretodo sin la dirección o supervisión de un entrenador, en general, vemos que se hacen trabajos de bicicleta estática, tapiz rodante, elíptica, remo; otros realizan estiramientos estáticos, algo de movilidad articular, o directamente se empieza la parte principal de la sesión sin “haber sudado antes”. Todo lo citado anteriormente puede ser más o menos correcto, pero siempre buscándole un sentido, ¿por qué lo hago?, ¿para qué lo hago?, ¿lo que estoy haciendo tiene transferencia con lo que voy a realizar después?… “No asumas que elevar la temperatura del músculo es suficiente. El calentamiento debe preparar el músculo para moverse a la velocidad que tendrá que hacerlo y a través del rango de movimiento que tendrá que recorrer”. (Boyle, 2016).  Pero, ¿qué se entiende por calentamiento?. Para la RAE El término “calentamiento”, significa: “serie de ejercicios que hacen los deportistas antes de una competición o de un entrenamiento para desentumecer los músculos y entrar en calor”. Una definición muy general y que no se ajusta al concepto en el que queremos profundizar, sobretodo cuando nuestra intención es la de darle la máxima relevancia y profundizar en todo lo relacionado con el mismo. Algunos de los autores consultados más relevantes en la materia, van mucho más allá. Según Weineck, (2005) el calentamiento son todas las medidas que se toman antes de una carga deportiva, y que sirven para crear un estado de preparación óptimo a todos los niveles: psicofísicos, coordinativos, cinestésicos, así como para prevenir lesiones. Fucci, Begnini y Fornasari (2003) concluyen que la finalidad del mismo es la de poner al atleta en las condiciones orgánicas y nerviosas óptimas para enfrentarse a esfuerzos físicos de alta intensidad. Los ejercicios del calentamiento han de ser activadores de los sistemas cardiovascular como respiratorios y a su vez, ha de ser global, que participe como mínimo el 50% de la musculatura total del organismo. Así pues, los efectos del calentamiento principalmente son los relacionados con la activación de la plena funcionalidad muscular, mejora de las capacidades orgánicas y estimulación de las cualidades nerviosas. Blázquez (2004) en una visión más educativa, también coincide en que, debe ser un conjunto de acciones, generalmente en forma de ejercicios, que se realizan antes de la ejecución de una actividad (sesión de Educación Física, entrenamiento, competición…) que requiere un esfuerzo superior al que el cuerpo está acostumbrado para disponer de las funciones psicológicas del sujeto al máximo ajuste y prepararle para que pueda ejercitar todas sus acciones con la máxima eficacia y previniendo lesiones. En esta definición aparece el concepto “funciones psicológicas”, de las cuales hablamos en un artículo anterior, y que también son entrenables (puedes consultar el artículo en el siguiente enlace : “El entrenamiento psicológico”). Por otro lado, Brown (2007) nos dice que, cada sesión de entrenamiento deberá ir precedida por una sesión de calentamiento adecuada, que ha de ser progresiva de menor a mayor intensidad y que implique todo el cuerpo. Hay un aumento de la frecuencia cardiaca y el flujo sanguíneo a los músculos y tendones para preparar al atleta para la sesión de entrenamiento de mayor intensidad que le precederá. De mismo modo, Brown (2007) también separa el calentamiento den dos partes, una parte general y otra parte específica (con ejercicios de mayor transferencia al entrenamiento que se va a realzar después). Incide también, en la importancia en la prevención de lesiones. Beltrán y Flix (1996) añaden que un calentamiento general debería constar de ejercicios de coordinación, movilidad articular y estiramientos lanzados, Por último, vemos que las teorías más actuales tienen conceptos que se aproximan a lo que hemos visto con anterioridad. Aunque con más matices y estructurado de manera diferente, Boyle (2016) también concluye que el calentamiento consta de ejercicios de movilidad y activación, y que aumenta de forma progresiva la intensidad del movimiento. Para Boyle (2016) el calentamiento refuerza los fundamentos del movimiento correcto y prepara al cuerpo para el realizar ejercicios pliométricos más intensos, ejercicios para mejorar la velocidad o ejercicios de movimiento lateral. A su vez, este mismo autor, se suma al uso de nuevas técnicas como el rodillo de espuma o foam en los calentamientos para el tratamiento de tejidos musculares. Por lo tanto, y según la literatura especializada, en un buen calentamiento o activación encontraremos conceptos generales como :

  • Es una actividad previa a la parte principal de la sesión de entrenamiento a realizar.
  • Tiene una parte general y una parte específica.
  • Se conforma de ejercicios aeróbicos, coordinativos, movilidad articular y estiramientos tantos estáticos como lanzados.
  • Tendrá una duración aproximada de entre 15-20 minutos.
  • Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad.
  • Activa la función muscular a través del aumento de temperatura.
  • Mejora la irrigación sanguínea, facilita intercambio de gases, aumenta las capacidades elásticas.
  • Mejora las capacidades orgánicas a través de la activación del aparato cardiocirculatorio y respiratorio.
  • Estimula las cualidades nerviosas a través del SNC que mejora la coordinación, acelera la reactividad, estimula la destreza e incrementa la agilidad.
  • Previene lesiones.

CALENTAMIENTO GENERAL (15’-20’).  Diseñemos una breve propuesta para un calentamiento general. Hay diversas maneras de estructurarlo y un sinfín de ejercicios para hacer. De todas ellas, hoy presentamos la siguiente:

  • Trabajo con el rodillo de espuma o foam (podemos consultar el artículo “El rodillo de espuma”, escrito anteriormente donde se explican todas las características del trabajo con el mismo).
  • Estiramientos estáticos (propuesta de algunos autores, ya que después de trabajar con el rodillo, la densidad de los tejidos desciende y estos estiramientos harán que cambie su longitud). Isquiotibiales, flexores de cadera, rotadores de cadera, aductores…
  • Carrera continua, tapiz rodante, elíptica, suave, comba… “Rompe a sudar”.
  • Movilidad articular, estiramientos lanzados. Se realizan en bipedestación. Poco a poco aumenta el rango de movimiento de las articulaciones con movimientos balísticos. Tobillos rodillas, caderas, columna lumbar, columna torácica, articulación glenohumeral (hombro) e incluimos cuello. Unas articulaciones nos dan más estabilidad y otras, más movilidad.
  • Desplazamientos lineales frontales/laterales. Ejercicios coordinativos, activación de tobillo y gemelo, andar elevando rodillas, rotaciones de cadera, Skipping por delante y por detrás (un y dos piernas), Skipping lateral, desplazamientos laterales en cuadrupedia y flexión de brazos saltos, carreras laterales, carreras de espaldas, carreras en progresión.

Se puede realizar sin material, o con material variado: escaleras de frecuencia, conos, aros, gomas, cuerdas, pelotas… EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO  Es la parte del calentamiento que se realiza tras un activación general, y en la que se reproducirán o ejecutarán los movimientos y esfuerzos con mayor transferencia a la parte principal o tarea importante de la sesión, así como para la competición o procesos de oposición. Así pues, para realizar esta parte del calentamiento, habrá conocer el trabajo a realizar que le precede. EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO EN CLOCKWORK (PREPARACIÓN FÍSICA Y OPOSICIONES) Existen situaciones en las que no siempre se puede ejecutar un calentamiento completo, la falta de tiempo, la estructura de las sesiones, las situaciones previas a la realización de las pruebas de oposición, la climatología, la instalación, etc. Por este motivo, y por la minuciosa planificación y estructuración de las sesiones de entrenamiento en CLOCKWORK, intentaremos orientar a los alumnos para que realicen un correcto calentamiento antes de hacer trepas de cuerda,  dominadas, flexión de brazos, así como pruebas de velocidad. Antes de nada, “rompe a sudar”. Inicia el calentamiento con algo de carrera continua o utiliza alguna máquina (elíptica, bicicleta estática, tapiz rodante, remos…). Sucesivamente, realiza una movilidad articular completa, desde las articulaciones inferiores a las superiores (puedes aprovechar esta parte para realizar trabajo coordinativos y estiramientos lanzados o balísticos). Para finalizar, unos pequeños cambios de ritmo o algunos desplazamientos cortos (no más de 5-8 minutos). Ejercicios para el calentamiento específico de la trepa de cuerda:

  • Técnica de piernas.
  • Tracciones (dominadas en barra, en cuerda o cuerda infinita).
  • Empujes (flexiones de brazos, fondos de tríceps).
  • Abdominales / lumbares.
  • Hombro con gomas (rotadores, etc).

Ejercicios para el calentamiento específico de dominadas:

  • Dominadas cerradas
  • Dominadas con pies apoyados.
  • Tracciones en cuerda infinita.
  • Tracciones con goma.
  • Fondos de tríceps.
  • Flexiones de brazos.
  • Abdominales / lumbares.

Ejercicios para el calentamiento específico de flexión isométrica de brazos (pajarito):

  • Dominadas cerradas con pies apoyados.
  • Flexiones de brazos.
  • Tracciones en cuerda infinita.
  • Vuelos isómetricos con goma (5’-8’).
  • Abdominales / lumbares.

Ejercicios para calentamiento específico de flexión de brazos (flexiones):

  • Fondos de tríceps en banco
  • Flexiones de brazo con rodillas apoyadas.
  • Tríceps con goma.
  • Flexiones cerradas con pies apoyados.
  • Abdominales / lumbares (planchas isométricas). 

*Elige 2-3 ejercicios del listado cada día y realiza una serie de entre 4-5 repeticiones de cada uno. Entre series, continua con la movilidad articular (no olvides muñecas, flexores y extensores de los dedos). Del mismo modo, si no tienes que realizar tu parte específica del calentamiento para ninguno de los entrenamientos anteriores, la recomendación es que se hagan ejercicios de empuje, de tracción, combinados con el componente aeróbico (por ejemplo, técnica de carrera), así como con trabajo de CORE (abdominales y lumbares), ya que en la parte principal de la sesión aparecerán todos estos elementos. También, los calentamientos pueden ser “especiales” (diferentes a lo que estamos acostumbrados, pero que en ocasiones realizamos), pueden contener un componente lúdico, o socio-afectivo, cooperativo, etc. O por el contrario, pueden ser calentamientos muy intensos, como son los de velocidad o fuerza explosiva de tren inferior, donde se le da más protagonismo a la técnica y que por su naturaleza, suelen ser más directivos por parte de los entrenadores para intentar hacerlos correctamente y evitar lesiones, ya que son trabajos más agresivos. De cualquier modo, e independientemente de la tarea a realizar, es muy importante que se haga una correcta activación o calentamiento. Minimiza el riesgo de lesión lo máximo posible, esto sí está en tu mano. Piensa que en la mayoría de los casos, el calentamiento es un trabajo autónomo, con lo cual, depende exclusivamente de ti, es una parte fundamental de tu entrenamiento.   REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS: Beltrán, J., y Flix, J. (1996) 1169 ejercicios y juegos de atletismo. Barcelona: Paidotribo. Blázquez, D. (2004) El calentamiento. Una vía para la autogestión de la Educación Física. Barcelona: INDE Boyle, M. (2016) En entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Madrid: TUTOR Brown, L. (2007). Entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Barcelona: Paidotribo. Fucci, S., Benigni, M., Fornasari, V., & Galilea Ballarini, P. (1998). Biomecánica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular. Weineck, J. (2005). Entrenamiento total (Vol. 24). Editorial Paidotribo.

IMPLANTE DE SENOS Y ACTIVIDAD FÍSICA

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A menudo, las mujeres que se someten a una operación de aumento de pecho, se preguntan de qué manera puede afectar el implante de senos a la práctica de actividad física, sobretodo si el ritmo de entrenamientos es alto y frecuente, y la exigencia es mayor con respecto de los que son menos vigorosos. Veamos algunas preguntas e indicaciones frecuentes:

¿EXISTEN DIFERENCIAS ENTRE EL AUMENTO MAMARIO EN UNA MUJER DEPORTISTA Y UNA MUJER SEDENTARIA?

La cirugía debe ser igual, tiene que haber el mismo cuidado con los tejidos en ambos casos. La posición del implante y la inserción no varían, se recomienda la colocación bajo el pectoral mayor.

¿LAS MUJERES DEPORTISTAS PUEDEN LLEVAR IMPLANTES EN POSICIÓN SUBPECTORAL?

Existe la falsa creencia de que las mujeres deportistas no pueden llevar los implantes bajo el pectoral (subpectoral) porque les limitaría a la hora de realizar deporte. No es así, ya que para evitar el desplazamiento de las prótesis hacia arriba y hacia los lados cuando se contrae el pectoral (dinamismo muscular), en la cirugía se realiza una cuidadosa liberación de algunas fibras del pectoral mayor, de ese modo, se permite un alojamiento adecuado del implante para que se pueda realizar la actividad física con total normalidad. Los implantes de tamaño razonable pueden ubicarse en el plano subpectoral sin interferir con la función, y muchas pacientes continúan disfrutando del ejercicio físico y levantamiento de pesas sin cambios significativos en su rutina después de la cirugía.

¿QUÉ VENTAJAS EXISTEN CON LA COLOCACIÓN SUBPECTORAL DEL IMPLANTE MAMARIO?

A destacar:

  • Menor índice de contractura capsular.
  • Mejor diagnóstico e interpretación de mamografías y ecografías.
  • Mejor resultado estético.

¿DURANTE LA PRÁCTICA SE PUEDE ROMPER EL IMPLANTE?

Es algo improbable, siempre que el implante sea de calidad y siempre que la operación sea en un centro especializado, las probabilidades son prácticamente nulas.

¿EXISTEN IMPLANTES DE MAMA MEJORES PARA LAS MUJERES DEPORTISTAS?

Sí, existen implantes hasta un 30{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} más ligeros gracias a la presencia de microesferas en su interior (según el tipo de implantes con el que trabaje cada clínica).

¿CUÁNDO SE PUEDE VOLVER A REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA DESPUÉS DE UN AUMENTO DE PECHO?

El tiempo para volver a realizar actividad física después de la intervención varía según las características y tipo de ejercicio a practicar, así como también, está condicionado por la evolución de los tejidos. No todas las operaciones son iguales, ni las recuperaciones tampoco. A continuación, una lista de algunas actividades:

Buceo: Se puede bucear sin problemas, aunque hay pequeños aumentos de volumen en los implantes al formarse burbujas de aire en los mismos, no afectan a los tejidos ni los dañan. Eso sí, puede variar las condiciones de flotabilidad, es por eso que, puede haber un pequeño periodo de adaptación.

Correr: Se esperará un mes aproximadamente tras la cirugía. En actividades en las que exista un impacto contra el suelo, se recomienda usar sujetador deportivo para una óptima sujeción.

Baile: Tras un mes, se podrá realizar esta actividad. Los implantes pueden cambiar ligeramente el centro de gravedad de la mujer, sobretodo si hay giros y levantamiento de brazos, conllevará un periodo de adaptación.

Pádel, tenis o squash: Entre mes y medio y dos meses después de la cirugía se podrá reanudar los deportes de raqueta. Es importante estirar el pectoral tanto antes como después de la actividad.

Estiramientos: A partir de dos o tres semanas, se pueden realizar estiramientos del pectoral mayor, en función de la tensión muscular.

Natación: Se puede comenzar a nadar a partir del mes. A veces la zona del “canalillo” está tirante después de la cirugía y sobretodo se nota en el nado a braza. Si hay cicatriz, se aconseja esperar más tiempo para evitar posibles infecciones, y más si se nada en piscinas públicas. Las nadadoras de competición podrían notar un leve incremento en el arrastre, pero para las atletas más amateurs, solo se nota un pequeño cambio. Como la mayoría de los implantes  usados para el aumento están rellenos con una solución salina o silicona, son esencialmente flotantes naturales. En otras palabras, los implantes no harán que floten de espaldas o que se hundan en el fondo de la piscina.

Pilates y Yoga: Se pueden realizar a partir del mes, con especial atención a los ejercicios donde se ejercite el pectoral.

Musculación y Fitness: No existe ningún problema para realiza estas actividades a partir de tres semanas o un mes, hay musculatura que ya se puede empezar a fortalecer a las tres semanas, como pueden ser los bíceps.

Deportes de contacto: Se pueden practicar después de un tiempo de recuperación, ya que las prótesis no se pueden dañar con un golpe sobre el pecho ni se pueden desplazar.

Deporte de élite: Las mujeres que realizan deporte de élite, deberán discutir con el cirujano las posibles repercusiones que la operación puede tener en el deporte de alta competición. Dependiendo de la cirugía, pueden existir limitaciones en ciertos movimientos.

POSIBLES MOLESTIAS A LA HORA DE REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

Depende de varios factores: tipo de implante, tipo de cirugía, paciente, postoperatorio, etc. También hay que tener en cuenta el tamaño de los senos y debido a esto, existen variables que pueden afectar a la práctica. Según Mele, J. (2012):

Cruce de brazos sobre el pecho: a mayor tamaño de los implantes, existe una mayor dificultad para cruzar los brazos por encima del pecho. Las pacientes con un tamaño de copa AA antes de la cirugía, el cambio es proporcionalmente más grande que para alguien que empieza con senos copa B. Los implantes pueden ser más notorios en deportes que requieren una rotación extrema hacia adentro en los hombros con los brazos extendidos (golf, tenis, pádel…). A menos que los implantes sean demasiado grandes, las atletas se adaptarán rápidamente.

Desplazamiento lateral de los senos y de los implantes: lo que puede interferir en el rango de movimiento que pueden realizar los brazos.

El peso adicional de los implantes: a mayor tamaño existe un mayor peso, lo que puede originar molestias especialmente en la zona del cuello y en la zona lumbar. Es por eso también que, las mujeres con senos grandes (especialmente aquellas que desean un cirugía de reducción de senos) frecuentemente se quejan de dolor en el cuello, la espalda y los hombros.

Incremento de la carga: los implantes de mayor tamaño conllevan un incremento de la carga con la que se debe trabajar a la hora de realizar actividad física, este factor no se tiene en cuenta en la mayoría de las situaciones.

Molestias varias: como dolores, inflamaciones, malestar general, etc. Esto es más común con implantes más grandes y podría estar relacionado con el estiramiento de la cápsula alrededor del implante. Los masajes, los ejercicios de desplazamiento, el soporte adecuado y la medicación normalmente ayudan. No es un problema común  pero en casos extremos, habría que cambiar el tamaño de los implantes.

Posible atrofia muscular: debido al sobresfuerzo que tienen que realizar los músculos que se ven implicados en la realización de la actividad física. Hasta la fecha, no hay pruebas clínicas de medición de la fuerza de las extremidades superiores antes y después del aumento de senos, pero la evidencia sugiere que la debilidad en los músculos es temporal, y se relaciona más con las molestias de la cirugía que con los implantes.

REFERENCIAS:

Mele, J. (2012) Ejercicio físico e implante de senos en San Francisco. Recuperado 30/01/2018.

Fuente original: mundoentrenamiento.com/implantes-mamarios-y-actividad-fisica/ © Mundo Entrenamiento ISSN: 2444-2895

www.MartinYerro.com

EL RODILLO DE ESPUMA

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En la actualidad, de las mejores formas para prevenir y curar lesiones, destacamos el masaje manual, las Técnicas de Activación Muscular (MAT) y las Técnicas de Liberación Activa (ART), en definitiva, el tratamiento de los tejidos blandos, realizado principalmente por los fisioterapeutas (Boyle, 2016). Con ese tratamiento de los tejidos blandos, mediante el masaje, se han observado mejorías significativas en los deportistas tratados. Ahora bien, ¿quién puede permitirse trabajar con un fisioterapeuta todos los días para esa liberación de las fascias y tejidos blandos?. Eso es bastante inaccesible para la mayoría de deportistas, y aunque lo más recomendable son las manos de un profesional de la fisioterapia, es ahí donde entra en escena el RODILLO DE ESPUMA O «FOAM ROLLER», ya que será la solución más económica (alrededor de 20€).

El RODILLO DE ESPUMA, generalmente es un cilindro de espuma de un tamaño y una densidad más o menos determinada (hay muchos tipos). Con el rodillo, trabajaremos el “automasaje” o “autoliberación miofascial” para liberar los tejidos blandos. Ejerceremos presión con el propio peso corporal sobre la zona elegida, así los nudos o puntos de gatillo del tejido muscular quedarán liberados.

¿POR QUÉ UTILIZAR UN RODILLO DE ESPUMA?

Utilizar el rodillo hace que el tejido se vuelva más flexible y extensible. La clave es buscar zonas sensibles y rodar sobre ellas para reducir su densidad. Este tejido tratado con rodillo ya podrá elongarse de forma apropiada (Boyle, 2016).

Las zonas más conflictivas son la parte posterior del cuerpo, zona alta y baja de la espalda, glúteos e isquiotibiales, a su vez, también son las zonas que más se pueden beneficiar de utilizar el rodillo de espuma.

¿CUÁNDO UTILIZAR EL RODILLO DE ESPUMA?

Utilizar el RODILLO DE ESPUMA es beneficioso tanto antes como después de los entrenamientos. Pero utilizarlo antes de una sesión de entrenamiento (antes del calentamiento) hará que esa densidad muscular se reduzca y se puede utilizar a diario (después del entrenamiento ayuda a una mejor recuperación) (Boyle, 2016).

Lo haremos antes del calentamiento, antes de la sesión, un trabajo de tejidos blandos de entre 5 y 10 minutos. Aunque no hay nada establecido, haremos unas 10 “rodaduras” aproximadamente por zona trabajada. El trabajo se hará sobre las siguientes zonas:

  • Glúteo mayor
  • Rotadores de cadera
  • La región lumbar
  • La zona alta de la espalda
  • El tensor de la fascia lata
  • El glúteo medio.
  • Los aductores
  • El hombro
  • Los pectorales.

¿POR QUÉ HAY DOLOR CUANDO TRABAJO CON EL RODILLO?

Esto es un tema bastante contradictorio, porque siempre que entrenamos y notamos algún tipo de dolor, paramos la actividad o realizamos otra que no comprometa la zona afectada. Pero con el rodillo de espuma sucede lo contrario, hay que buscar los puntos de dolor y trabajarlos, así que si duele, entra dentro de la normalidad.

Debido a su precio razonable y sus posibilidades, es recomendable adquirir un rodillo y llevarlo a las sesiones cada día, un elemento más para tu entrenamiento que te ayudará a estar más sano y en mejor forma física.

 

BIBLIOGRAFÍA:

Boyle, M. (2016) En entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Madrid: TUTOR

LA TÉCNICA DE CARRERA (II)

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Tal y como os adelantamos la semana pasada, en el artículo de hoy veremos la aplicación teórica del trabajo de TÉCNICA DE CARRERA aplicado en una investigación con nuestros opositores en CLOCKWORK. Seguidamente, todos los detalles de la misma:

RESUMEN

El objeto de la investigación fue la aplicación de un programa de técnica de carrera con ejercicios de asimilación y de aplicación para la mejora de los tiempos en las pruebas de 60 metros y 3000 metros lisos exigidos en la oposición de acceso al cuerpo de bomberos. La muestra de este estudio fueron 40 opositores (32 chicos y 8 chicas) de entre 18 y 40 años, pertenecientes a un club de entrenamiento deportivo de Valencia. A su vez, los opositores se dividieron aleatoriamente en 2 grupos (grupo experimental y grupo de control). El programa tuvo una duración de 10 semanas (20 sesiones). El grupo experimental realizó dicho programa en el calentamiento de 8 minutos, mientras que el grupo de control siguió su rutina establecida.

OBJETIVOS GENERALES.

El principal objetivo de esta investigación fue conocer el efecto de un programa de técnica de carrera, aplicado a un grupo experimental, sobre el tiempo de ejecución de las dos pruebas de carrera (60 metros lisos y 3000 metros lisos) exigidas para el acceso al Cuerpo de Bomberos.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS.

 Observar la incidencia del programa en la prevención de lesiones durante el tiempo de aplicación del mismo.

PARTICIPANTES.

Esta investigación se ha desarrollado con una muestra de 40 opositores al Cuerpo de Bomberos, de los cuales fueron 32 chicos y 8 chicas, y a su vez, fueron divididos en dos grupos iguales de manera aleatoria. Estos opositores pertenecen a un club de preparación física de la ciudad de Valencia y entrenan tres veces por semana en dicho club, más otros dos por su cuenta fuera de la misma realizando trabajos específicos de resistencia planificados también por el mismo club.

Dicha muestra es heterogénea, con edades comprendidas entre 18 y 40 años. A su vez, resaltamos que cada uno de los opositores procede de practicar deportes de distinta índole o de llevar una vida más o menos sedentaria.

El programa de ejercicios de técnica de carrera se aplicará dos días a la semana durante 10 semanas, siendo estos los lunes y los miércoles a la misma hora durante el periodo establecido. Las intervenciones se llevarán a cabo en el calentamiento (García-Verdugo y Landa, 2005).

Del mismo modo, diremos que una vez finalizada nuestra intervención en dicho calentamiento, el grupo se dirigirá a realizar su rutina establecida por el club para ese microciclo, es decir, todos los grupos de la investigación llevarán la misma planificación de los microciclos y sus entrenamientos serán iguales (exceptuando el trabajo de técnica de carrera).

PROGRAMA

El programa se iniciará con un calentamiento general de entre 6 y 8 minutos aproximadamente y constará de una carrera suave durante dos minutos, ejercicios de movilidad articular con estiramientos lanzados (Ruiz, Ortiz y Rausell, 2013) y ejercicios de coordinación en escalera de frecuencia (Beltrán y Flix, 1996).

La parte específica del calentamiento que se realizará en cada sesión después de la parte general. Esta parte está compuesta por ejercicios específicos de técnica de carrera, tanto de asimilación y como de aplicación (Álvarez, 1994; García-Verdugo y Landa, 2005). Esta parte tendrá una duración aproximada de 6-8 minutos.

RESULTADOS

Para un mejor análisis de los resultados obtenidos en la investigación, se nos muestra en la tabla que se adjunta a continuación, y de manera pormenorizada, que después de la aplicación de nuestro programa de técnica de carrera, en la prueba de 60 metros lisos los dos grupos mejoraron sus tiempos (grupo experimental mejoró un 3,38{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} y el grupo control un 0,68{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5}) y además, se encontraron diferencias estadísticamente significativas únicamente en el grupo experimental.

 

Tabla 5.5. Media de los tiempos en la prueba de velocidad 60 metros (valores expresados en segundos).

  Pre-test Post-test
  Media DS Media DS
 

G. Experimental

  

8,7225

  

,62407

  

8,4285

  

,51704
 

G. Control

  

8,4890

  

,51173

  

8,4315

  

,47683

En cuanto a los resultados obtenidos en la prueba de los 3000 metros lisos, los dos grupos mejoraron sus tiempos de paso (grupo experimental mejoró un 3,45{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} y el grupo control un 1{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5}) y también, se observaron diferencias estadísticamente significativas entre experimental.

Tabla 5.6. Media de los tiempos en la prueba de resistencia 3000 metros (valores expresados en segundos).

  Pre-test Post-test
  Media DS Media DS
 

G. Experimental

  

12,640

  

1,132

  

12,205

  

,98246
 

G. Control

  

11,833

  

,84624

  

11,717

  

,87759

 

DISCUSIÓN

En cuanto a los resultados obtenidos en las pruebas tanto de velocidad de 60 metros lisos, como en la de resistencia de 3000 metros lisos, los dos grupos (experimental y control ) experimentaron mejoras en los tiempos de paso de dichas prueba. Estos resultados obtenidos, probablemente se justifiquen por el entrenamiento realizado por los dos grupos durante las 10 semanas que duró la investigación, es decir, independientemente del programa aplicado al grupo experimental, los dos grupos han seguido una rutina de entrenamiento en el club de 3 a 5 días, con 2 horas 30 minutos aproximadamente. En estas sesiones de entrenamiento que se realizan habitualmente en el club, se trabajaron capacidades como la fuerza, flexibilidad, agilidad o resistencia entre otras.

Siguiendo con el análisis de los resultados, el grupo experimental, en las pruebas de 60 metros lisos y 3000 metros lisos, experimentará una mejora estadísticamente significativa, (p<0,01) incluso por debajo del 0,05, (índice de significación marcado por Bonferroni) y esto puede ser debido a la aplicación programa de técnica de carrera con ejercicios tanto de asimilación como de aplicación (Álvarez, 1994; Campos y Gallach, 2004; Brown, 2007; Beltrán y Flix, 1996; García-Manso, Navarro, Ruiz y Martin; Ruiz, Ortiz y Rausell, 2013; García-Verdugo y Landa, 2005) durante las 10 semanas que duró el mismo. Así pues, este tipo de ejercicios de asimilación y aplicación, tienen una influencia positiva en el desplazamiento en los grupos en los cuales han sido aplicados (Palao y Suelotto, 2009).

En cuanto al nivel de significación obtenido en los resultados de la investigación, se puede observar que, efectivamente, la mejora en la prueba de 3000 metros lisos es significativa, pero lo es menos, si comparamos ambos grupos con las mejoras en la prueba de velocidad (10{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} menos). Esto puede ser debido a que esta prueba la podríamos englobar dentro del fondo o medio fondo, por lo tanto, es una prueba de resistencia y como afirman algunos autores en sus trabajos (García-Verdugo y Landa, 2005; Hubiche y Pradet, 1999), es una prueba en la que con el paso del tiempo aparece la fatiga y debido a esto, se tiende a economizar la carrera, dejando a un lado la técnica de carrera, de manera que se tiende a modificar la amplitud y frecuencia de la zancada, el braceo, el tiempo de suspensión, la llegada del pie al suelo, el tiempo de contacto con el mismo o la posición del tronco, que son aspectos clave a tener en cuenta para el rendimiento en la carrera. Del mismo modo, algunos autores (García-Verdugo y Landa, 2005) también afirman que el entrenamiento de la técnica de carrera  diferenciará a los corredores de resistencia que la trabajen de los que no lo hagan, como vemos en los resultados del presente estudio.

CONCLUSIONES

  1. Los dos grupos sometidos a estudio, tanto el grupo experimental, como el grupo de control, mejoraron sus marcas en las pruebas de 60 metros lisos y 3000 metros lisos, debido a que siguieron una rutina de entrenamiento en su club de 3 a 5 días a la semana durante 10 semanas.
  2. El programa de técnica de carrera con ejercicios de asimilación y de aplicación realizado en los calentamientos por el grupo experimental de opositores a bombero durante 20 sesiones divididas en 10 semanas, mejora significativamente (Bonferroni, p<0,05) los tiempos de paso en la prueba de velocidad de los 60 metros lisos.
  3. El programa de técnica de carrera con ejercicios de asimilación y de aplicación realizado en los calentamientos por el grupo experimental de opositores a bombero durante 20 sesiones divididas en 10 semanas, mejora significativamente (Bonferroni, p<0,05) los tiempos de paso en la prueba de resistencia de los 3000 metros lisos.
  4. Durante la duración del programa no se produjeron lesiones significativas en ninguno de los aspirantes, por lo tanto, el programa de técnica de carrera parece no ser lesivo.

Este ha sido un extracto con los datos más importantes de la investigación realizada con los opositores en CLOCKWORK. A continuación, os presentamos un modelo de técnica de carrera que está estructurado en fases en las cuales se detallan los puntos clave de las mismas. Esperamos que os sea útil:

MODELO DE TÉCNICA DE CARRERA

FASE DE IMPULSO:

Acciones de piernas: La extensión no es muy brusca ni intensa, pero se utiliza más la fuerza reactiva. El trabajo de isquiotibiales y glúteos es menor que en la carrera de velocidad. La acción del reflejo es igual o superior hasta que aparece la fatiga y la pierna libre no llega hasta los 90º.

Acciones de tronco: La posición del tronco es ligeramente inclinada.

Acciones de brazos: Resulta no muy enérgica ya que ha de contrarrestar fuerzas menores y sirven también para equilibrar

FASE DE VUELO (AÉREA):

Acciones de piernas: Los dedos pierden el contacto con el suelo, el pie acelera hacia delante arriba a expensas de la flexión de cadera, rodilla y tobillo. El movimiento del muslo es adelante y arriba pero todo ello de manera relajada. El tobillo se mantiene en semiflexión dorsal.

Acciones de tronco: El tronco se mantiene con una ligera inclinación.

Acciones de brazos: Los brazos actúan de equilibradores, relajados.

FASE DE AMORTIGUAMIENTO:

Acciones de piernas: El contacto no se realiza muy próximo a la vertical del centro de gravedad, aunque hay que buscar esa máxima proximidad. La pretensión va disminuyendo con la fatiga y la pierna de contacto no entra muy extendida. La pierna de atrás va flexionada adelante, con el tobillo próximo al glúteo para reducir brazos de palanca. En carreras de mayor duración esta flexión disminuye.

Acciones de tronco: Tronco ligeramente inclinado hacia delante

Acciones de brazos: Relajados para el ahorro de energía.

FASE DE ADELANTAMIENTO DEL CENTRO DE GRAVEDAD:

Acciones de piernas: La pre tensión se realiza con el pie en tensión próximo al centro de gravedad pero de una manera ligera, ya que al no impactar con tanta fuerza como en las carreras de velocidad, la reacción será más fácil. Habrá una tracción menor. El reflejo miotático es lento, la energía que se acumula es poca, por lo tanto, hay menos gasto. La pierna libre avanza flexionada por la rodilla por acción de los flexores del muslo y abdominales bajos, pero estas acciones serán de una manera relajada.

Acciones de tronco: Tronco ligeramente inclinado hacia delante.

Acciones de brazos: La acción es poco brusca porque tiene que absorber fuerzas menores. El brazo que se desplaza hacia atrás se estira ligeramente relajado mientras que el que se adelanta, lo hace más flexionado, aunque esta flexión en ocasiones puede ser mayor.

 

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LA TÉCNICA DE CARRERA (I)

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Cada vez corremos más kilómetros, cada vez somos más conscientes de lo que implica ejecutar la carrera con una buena técnica, y somos muy insistentes con nuestros “clockworkian@s” para que la realicen correctamente. En nuestro afán de mejora constante, vamos a presentar dos artículos relacionados con la técnica de carrera que nos ayudarán a asimilar los conceptos teóricos para llevarlos posteriormente a la práctica. El primero de los artículos, será una aproximación teórica a la carrera y la técnica de ejecución y el siguiente será una aplicación práctica realizada en CLOCKWORK por sus opositores en una investigación. A continuación, ¿qué dice la teoría?:

 

DEFINIENDO LA TÉCNICA DE CARRERA.

Son muchos los autores que han investigado y desgranado la carrera y su técnica. Todos, aunque con matices, tienden a estructurar sus fases de una manera similar. A continuación, tenemos una revisión bibliográfica acerca del tema:

La carrera, ya sea de velocidad o de resistencia, requiere una perfecta coordinación de todos los segmentos corporales, superiores e inferiores, para asegurar el equilibro del centro de gravedad, ya que para que haya eficacia y economía en el desplazamiento, el centro de gravedad deberá mantenerse alineado y sin desviaciones hacia los lados o hacia arriba-abajo (Gil, Marín y Pascua, 1991).

Para los autores Gil, Marín y Pascua (1991), la carrera consta de dos fases: la fase de apoyo y la fase de vuelo o suspensión. En la misma línea, Hubiche y Pradet (1999), diferencian dentro de dicha fase de apoyo, la amortiguación, la sustentación y el impulso y coinciden a su vez, con Gil, Marín y Pascua (1991), en la fase de suspensión.

Por otro lado, Campos y Gallach (2004) también hablan de esos dos pasos y los subdividen las siguientes fases: impulso, suspensión, apoyo y recepción, e indican la correcta posición del tronco, de la cabeza y la acción de los brazos durante la carrera.

Cissik (2002) habla también de dividir la carrera en dos fases: la fase de apoyo y la fase de recobro y que cada pierna realiza esas dos fases. Defiende que la fase de apoyo empieza cuando el pie contacta con el suelo y acaba cuando se rompe el contacto con el mismo. Del mismo modo, afirma que la fase de recobro empieza cuando el pie rompe el contacto con el suelo y finaliza en el último instante antes del contacto con el mismo.

Del mismo modo, para un rendimiento óptimo en la carrera, debe haber una correcta ejecución de la técnica. Así pues, en su investigación, Bergamini (2011) define la técnica deportiva como la forma en la que cada segmento corporal se mueve en relación a los otros durante una tarea de movimiento y que a su vez, una pobre técnica está caracterizada por el incremento del riesgo de lesiones.

En esa misma línea, en el trabajo de Gil, Marín y Pascua (1991), vemos que el buen dominio de la técnica de carrera permitirá una mayor optimización tanto en la aplicación de la fuerza como en el aprovechamiento de la resistencia, y que la carrera es un gesto natural, pero cuando se realiza a altas velocidades aparecen ciertas dificultades que son determinantes en la prueba si no se trabaja con la metodología correspondiente.

A su vez, Palao y Suelotto (2009) indican que la técnica de carrera es uno de los factores que más influyen sobre la velocidad de desplazamiento. Del mismo modo, Cissik (2002) asegura que una técnica de carrera pobre es el factor más limitante para muchos atletas a la hora de desarrollar la velocidad, y que a su vez, una mala técnica dará lugar a movimientos poco eficientes y una alta probabilidad de lesiones. Por el contrario, el mismo autor afirma que una buena técnica de carrera permitirá al corredor moverse sus segmentos corporales rápidamente y con seguridad. También, muestra en su trabajo que la habilidad de coordinar las acciones musculares tendrán un impacto directo en la técnica.

En su estudio sobre la aplicación de dos programas de entrenamiento de la técnica de carrera en jóvenes atletas, Palao y Suelotto (2009) introducen, citando a Gallahulle y Donnelly (2003), que la adquisición de la técnica de carrera es esencial para el desarrollo de las habilidades especializadas que se aplican en una actividad física específica. Añaden también, que aun siendo una habilidad innata del ser humano, muchos jóvenes no realizan una correcta técnica de carrera. En ese mismo trabajo citando a Rius (1997), afirman que hay que trabajar y ejercitar la técnica de carrera, y que a su vez, requiere un correcto aprendizaje.

García-Verdugo y Landa (2005) afirman también que la técnica de carrera es una capacidad más y se ha de tener muy en cuenta, e incluirse dentro de los objetivos de entrenamiento. Y añade que no solo ha de trabajarse en los calentamientos, sino también en sesiones únicas y de manera general.

Automatizar el gesto ayudará a alcanzar los mejores resultados, ya que en plena carrera el atleta no será capaz de tomar decisiones acerca de las correcciones a realizar durante la misma. El atleta debe conocer las sensaciones cuando está realizando la zancada, tanto a velocidad máxima, como a una distinta. (Gil, Marín y Pascua, 1991). Esto solo será posible con un buen entrenamiento de la técnica de carrera. Del mismo modo, Martin y Coe (2007) afirman que en cuanto se adquiere la técnica, la velocidad del movimiento aumenta.

A continuación podemos observar los aspectos claves de la técnica de carrera (Palao y Suelotto, 2009):

  • Acción del pie en el suelo: Disminución del tiempo de contacto y aumento de la propulsión, debido al apoyo del pie en el suelo con la parte externa del metatarso con el tobillo fijo, acción de zarpazo. Contactar con metatarso y no con talón.
  • Elevación de rodilla: Al perder el contacto con el suelo, la pierna libre va hacia delante y arriba con la rodilla en flexión (90º) con el troco. La rodilla se mantendrá alta cuando el pie libre pasa por el centro de gravedad. Flexionar cadera en un ángulo de 70º o más.
  • Cadena cinética de la pierna de impulso: Articulaciones de la pierna de impulso coordinadas entre ellas y con una extensión rápida. Extender todas las articulaciones de la pierna en la impulsión.
  • Sincronización del brazo y la pierna: Movimiento inverso de los brazos en relación a la pierna. La elevación de rodilla termina al tiempo que oscila atrás el codo contrario. La elevación máxima del brazo se produce a la vez que la extensión de la otra pierna.
  • Acción del tren superior: Actúa natural sin contracciones innecesarias, evita un gasto energético no necesario y perjudicial para la carrera. Movimientos sin una excesiva tensión de brazos.
  • Mirada adelante: Cabeza inclinada con el tronco y mirada hacia delante. No extender o flexionar cuello más de 20º.
  • Posicionamiento del tronco: Tronco erguido con inclinación del mismo (80º a 85º), facilitando la acción de avance. Alineación de hombros ayudados por los brazos.
  • Giro de tronco: Movimiento rotacional del tronco reducido. No hay giro o este es ligero.
  • Flexión de codo: Flexión de codo entre 80º y 100º.
  • Acompañamiento del talón: Tras la pérdida del contacto con el suelo, el pie pasa lo más cerca posible del glúteo, acompañando la acción del muslo hacia delante.
  • Trayectoria de la carrera: Cadera mantenida alta y fija, en retroversión. Flexión de rodilla en fase de apoyo no siendo exagerada. 

LA TÉCNICA DE CARRERA EN LAS PRUEBAS DE VELOCIDAD.

Si miramos hacia las pruebas de velocidad, los factores técnicos o la técnica de carrera referida anteriormente, será decisiva para obtener los resultados esperados. Así pues, en su trabajo, Hubiche y Pradet (1999) enfatizan en los aspectos técnicos, donde la salida, ya sea desde tacos como de pie, será clave para la máxima eficacia en la carrera. Del mismo modo, estos autores afirman que una técnica correcta de salida sería mediante un gran desequilibrio hacia delante compensado por el fuerte empuje de las piernas sin que haya regresión de hombros. Se buscará siempre la alineación entre el pie de apoyo, la pelvis y el eje de los hombros, y que a su vez los segmentos libres también jugarán su papel importante favoreciendo el equilibro general y contribuyendo a la propulsión del cuerpo.

En estas pruebas también hemos de tener en cuenta el tiempo de reacción para entrenar la salidas. Según García-Manso, Navarro, Ruiz y Martín (1998), dicho tiempo de reacción es el que transcurre entre el inicio de un estímulo y el inicio de la respuesta solicitada al sujeto que va a realizar la acción. También afirman que en la bibliografía especializada, todos los autores distinguen dos tipos diferentes de tiempo de reacción: el tiempo de reacción simple y el tiempo de reacción discriminativo.

El tiempo de reacción simple implica una respuesta única a un estímulo ya conocido, como por ejemplo, el disparo de salida en una carrera de 100 metros lisos. Sin embargo, y como apuntan los autores citados anteriormente, en el tiempo de reacción discriminativo, el sujeto deberá reaccionar a diferentes tipos de estímulos y elegir la mejor opción para conseguir el máximo rendimiento en la acción.

El tiempo de reacción es entrenable y mediante su entrenamiento, el tiempo de respuesta simple puede mejorar en un 10-18 %, mientras que entrenando el tiempo de respuesta discriminativo puede haber mejoras del 15-30 % (García-Manso, Navarro,  Ruiz y Martín, 1998).

Estos autores a su vez, nos dan algunas recomendaciones con respecto a la metodología a utilizar para el entrenamiento y mejora del tiempo de reacción.

  • Partir de condiciones sencillas de ejecución.
  • Pasar a situaciones de condiciones variables (estímulos, fuerza, posiciones, etc.).
  • No hacer un volumen elevado de trabajo en el caso del tiempo de reacción simple, aunque este puede ser superior en determinados casos del tiempo de reacción discriminativo.
  • Realizarlos preferentemente en la parte inicial de la sesión después del calentamiento.
  • Mejorar los mecanismos de retroalimentación visual y/o propioceptiva.

En cuanto a la zancada, Hubichet y Pradet (1999) afirman que hay que tener una amplitud de zancada favorable y una gran frecuencia de apoyos, que a su vez será lo más breve posible.  Afirmación que coincide con el trabajo de Gil, Marín y Pascua (1991), en el que se expone que la frecuencia y la longitud de zancada, son dos factores que atleta necesita dominar para el máximo rendimiento (técnica). A su vez, Álvarez (1994) añade que hay que lograr la máxima amplitud en el recorrido de los brazos y la máxima impulsión para el éxito en la carrera.

Asimismo, García-Manso, Navarro, Ruiz y Martín (1998) destacan la frecuencia de paso como uno de los índices fundamentales para este tipo de carreras y a su vez, la divide en tiempo de vuelo y tiempo de contacto. Por su parte, García-Verdugo y Landa (2005) afirman que el contacto del pie en el suelo debería de ser con el metatarso en velocidades superiores a 7m/s y con el talón-planta para velocidades inferiores a la anteriormente citada, coincidiendo así, con la afirmación de Pérez y Llana (2015) en la que muestran que la flexión dorsal máxima en apoyo es menor en la carrera de velocidad que en la carrera de fondo.

En cuanto a la amplitud de paso, los mismos Pérez y Llana (2015) apuntan en su manual de Biomecánica que durante un esprín a velocidades de 9m/s se pueden llegar a alcanzar longitudes de paso de hasta 2,2 m. En el mismo trabajo, los autores citan que los movimientos de la rodilla al caminar, correr o esprín son similares pero los patrones de movimientos son diferentes. Así pues, en la carrera, la rodilla se flexiona unos 135º aproximadamente y se extiende unos 20º y en el esprín, la rodilla se flexiona menos debido a que el periodo de absorción es más corto, aumentando la extensión hasta rebasar los 160º.

También hablan de la posición del tobillo, en la carrera hay cierta dorsiflexión para poder entrar de talón y en esprín el contacto inicial se ha de realizar con el antepié. En ambas, durante la fase de absorción, el tobillo realizará una flexión dorsal.

Otra investigación de Bavic (2008) sobre la cinemática en las carreras de velocidad, muestra que son elementos determinantes para esta prueba lo siguientes: la frecuencia, la amplitud, el tiempo de contacto del pie en el suelo y la fase de vuelo. Este mismo autor determina que para una mejora en la velocidad, el entrenamiento específico de la misma (incluyendo la técnica) es indispensable. 

LA TÉCNICA DE CARRERA EN LAS PRUEBAS DE RESISTENCIA.

En cuanto al enfoque técnico en las carreas de resistencia, García-Verdugo y Landa (2005) afirman que la parte dedicada al entrenamiento de la técnica en carreras de resistencia debe de ser muy importante, ya que diferenciará a corredores que la trabajen de los que no lo hagan. Tanto es así, que dicho autor señala la importancia de esta capacidad tanto para el aprendizaje, como para la consecución de resultados, como medio de reducción de tiempo de consecución de resultados y como ahorro efectivo del gasto de energía.

Para Martin y Coe (2007), una persona dotada de técnica optimiza su consumo de dicha energía para asegurar el máximo rendimiento. Citan a su vez cinco características observables:

  1. Aumenta el equilibrio y la coordinación.
  2. Se eliminan movimientos innecesarios exagerados.
  3. Se perfeccionan los movimientos necesarios.
  4. Se utilizan de forma más efectiva los músculos más importantes para el movimiento.
  5. Los movimientos controlados, se van sustituyendo por mayores sacudidas en el sentido de la fuerza de la gravedad.

Hubiche y Pradet (1999), confirman que lo citado en el apartado de velocidad y en lo que a la técnica de carrera se refiere, es aplicable a las pruebas de resistencia. Eso sí, señalan que con algunas adaptaciones a pruebas de larga distancia, referidas a una economía gestual debido al mayor gasto energético que requieren.  Estas adaptaciones están relacionadas con: la zancada, la relación amplitud/frecuencia y la gestión del ritmo de carrera.

En relación a esta afirmación, Campos y Gallach (2004) matizan que en general, el tronco debe estar ligeramente inclinado durante la carrera para facilitar la acción de avance y que cuanto mayor es la velocidad, mayor será la inclinación del tronco y viceversa. En esa misma línea, Pérez y Llana (2015) coinciden en que conforme aumenta la velocidad, también lo hace la flexión máxima de cadera, lo cual conlleva un incremento de la longitud de paso. Por otro lado, y en referencia a esta afirmación, Álvarez (1994) expone que el tronco en las carreras de velocidad tendrá que estar casi erecto y sin desviaciones.

García-Verdugo y Landa (2005) destacan unos puntos en común a todos los corredores de resistencia en cuanto a la ejecución de la técnica: la posición de la cabeza en continuación con la línea de la espalda, tronco firme y acompasando la acción de brazos y piernas, el centro de gravedad ha de oscilar lo menos posible, y un braceo antero posterior, sin cruzar por delante.

Del mismo modo, Campos y Gallach (2004) señalan en su trabajo, coincidiendo con los anteriores que, desde las carreras de sprint hasta las de maratón tienen en común ciertos principios mecánicos. En la misma línea, Álvarez (1994) afirma que desde las carreras de velocidad hasta las carreras lentas, participan los mismos principios básicos de la dinámica.

Por otro lado, García-Verdugo y Landa (2005) dicen que existen ciertas diferencias mecánicas entre la técnica utilizada en las pruebas de velocidad y en las de resistencia, debido a lo determinante que es el ahorro de energía en las pruebas de fondo, así como que a medida que aumenta la distancia de la prueba, el paso se reduce y las acciones no son tan bruscas, ya que se aplica menos fuerza. 

EL APRENDIZAJE DE LA TÉCNICA DE CARRERA

En el aprendizaje de la técnica de carrera, es necesario incluir una serie de ejercicios técnicos para la carrera. En relación a esta afirmación, Gil, Marín y Pascua (1991) dicen que no corre mejor el atleta que corre más, sino el que obtiene el máximo rendimiento de sus cualidades y grado de entrenamiento.

Así pues, en su trabajo, estos mismos autores opinan que los ejercicios más eficaces para aprender la técnica de carrera son los que se pueden realizar dentro del gesto de carrera global, es decir, centrando la atención del deportista en aquellos aspectos parciales de la carrera que más nos interesen. En esto coinciden con García-Verdugo y Landa (2005) que también exponen que los ejercicios deben ser generales. Además, añaden que el trabajo a realizar referente a la técnica será de agilidad, equilibrio, coordinación y colocación de las palancas motrices.

Por otro lado, en el manual de Campos y Gallach (2004) vemos que se enfatiza en la naturalidad del gesto y la corrección del mismo, así como en ejercicios de asimilación técnica y carreras con trote variando el paso para la adquisición la soltura, el ritmo, la amplitud, etc.

Asimismo, Álvarez (1994) clasifica los ejercicios de entrenamiento de la técnica en ejercicios de aplicación y ejercicios de asimilación, coincidiendo así con García-Verdugo y Landa (2005), que a su vez indican que estos ejercicios para el aprendizaje, se han realizar sin fatiga, con recuperaciones totales, pero que para el rendimiento se habrán de entrenar con fatiga para imitar las situaciones que el atleta se puede encontrar en la competición. También, indican que han de realizarse en los calentamientos o sesiones específicas con objetivos de condición física general y dirigidos tanto a la mejora del gesto global como analítico.

En relación a esto, el estudio de Palao y Suelotto (2009) determina que después de un entrenamiento basado en ejercicios de asimilación puede contribuir a mejorar la velocidad y a la auto-percepción de la eficacia. Del mismo modo, este estudio refleja que dicho entrenamiento basado en ejercicios de asimilación y aplicación,  produce una mejora en la velocidad de carrera que no se mantiene tras un periodo de no entrenamiento, y que no se produce una mejora la técnica de carrera, por lo menos a corto plazo.

Así pues, Martin y Coe (2007) señalan que mejorando la técnica hay mejora también de la eficacia de las pautas de movimiento y además, se observará también mejora en el estilo de carrera. Los mismos autores citan que la práctica frecuente de una técnica compleja nos ayuda a hacerla más automática que voluntaria y con ello la suavidad reduce el margen de error.

Hemos visto una pequeña aproximación teórica de los autores más destacados en la materia, extraída de una investigación realizada en CLOCKWORK en el año 2016 acerca de la aplicación de un programa de técnica de carrera para opositores al Cuerpo de Bomberos. En el artículo del martes siguiente, os mostraremos como se llevó a cabo dicha intervención y los resultados obtenidos por nuestros propios clockworkian@s.

 

 

 

Mientras tanto… ¡ SIGUE CORRIENDO !.

 

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EL ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO

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En el entrenamiento se adquieren y se perfeccionan todas las destrezas que mejoran el rendimiento, con tal de incrementar las opciones de alcanzar las metas propuestas.

El entrenamiento psicológico, va encaminado a la mejora del funcionamiento psicológico global y de cada uno de los ámbitos de la ejecución deportiva. Por tanto, no hay que desvincularlo de los otros elementos del entrenamiento: físico, técnico y táctico. Es decir, el factor psicológico es una faceta entrenable como los elementos anteriores.

En el entrenamiento psicológico, se busca optimizar los procesos de aprendizaje de lo relacionado con lo físico, técnico y táctico, para optimizar la preparación, ejecución y asimilación de las pruebas que tenemos que realizar. Entonces:

¿Cómo puede mejorar el entrenamiento psicológico la condición física?.

Los factores que favorecen la mejora física a través del entrenamiento psicológico van relacionados con la adherencia al entrenamiento y lo que ello conlleva: dieta adecuada, cambio de hábitos, cuidados como la fisioterapia, así como la ayuda al deportista a enfrentarse al cansancio y al dolor de las altas cargas de entrenamiento. A su vez, facilita el descanso adecuado, evitando el exceso de entrenamiento, causante también del agotamiento psicológico.

¿Cómo puede mejorar el entrenamiento psicológico la técnica?.

Se puede aplicar el entrenamiento psicológico para conseguir una motivación hacia el aprendizaje de nuevas técnicas de ejecución, así como para aumentar la concentración, o simplemente no perderla. Del mismo modo, facilita mantener los esfuerzos, que suelen ser largos y monótonos.

¿Cómo puede mejorar el entrenamiento psicológico la táctica?.

Aplicándolo para aprender a focalizar la atención en los estímulos más importantes y desechar los demás, así la toma de decisiones será la correcta. Centrarse en el objetivo real.

Ya tengo claros mis objetivos, ¡ a por ellos ¡. “Si no sabes donde vas, acabarás en otra parte”. (Laurence Johnston Peter).

Hemos de ser conscientes ( y realistas ) de cuáles son nuestros objetivos y de la dificultad de los mismos, sabiendo que cuanto más difícil sean de conseguir, mejores serán los resultados. Por eso, hay que estar comprometido al máximo con la tarea que se está realizando, esto facilitará nuestro rendimiento.

Un factor clave en nuestro entrenamiento psicológico es la autoconfianza, que es como cada uno percibe su capacidad de eficacia en la prueba, le hará estar motivado a la vez que comprometido. Así pues, los opositores con mayor confianza en ellos mismos, se esfuerzan más, abandonan menos la práctica y tienen menores niveles de ansiedad.

PREPARÁNDOME PARA LA PRUEBA

De igual manera que antes de la competición ha habido una preparación física, técnica o táctica, también la ha de haber psicológica. La podríamos estructurar de la siguiente manera:

PREVIO A LA PRUEBA

  • Centrarse solo en la prueba, olvidarse de factores externos.
  • Controlar la situación y las propias emociones gracias a una planificación minuciosa de todos los entrenamientos y de no dejar nada a azar.

EL DÍA DE LA PRUEBA

  • Tenerlo todo perfectamente planificado y preparado como: establecer horarios para levantarse, comer, transporte para llegar al lugar de la prueba, si tengo posibilidad de realizar calentamiento en dicho lugar, que equipamiento puedo encontrarme, que ropa debo llevar, posible climatología… En definitiva, como ya sabemos, tenerlo todo lo más controlado posible.

Calentamiento psicológico.

Es obvio que antes de realizar cada prueba, haremos un calentamiento físico específico para la misma. Pero, ¿se puede hacer algo más?. Se puede trabajar el aspecto psicológico también. Se pueden Seguir pautas como utilizar técnicas de relajación/activación en función del estado de cada persona.

Por ejemplo, hay personas que antes de la prueba prefieren su momento de soledad, escuchando música, cantando, haciendo algunos movimientos, siguiendo sus supersticiones… En cambio otros, necesitan ánimos, descargar tensiones, estar rodeados de su entrenador, familia, amigos,  etc. Pero ¡CUIDADO!, un exceso de activación o por el contrario, de relajación, puede ser nuestro mayor enemigo, aprende a regularte. De cualquier modo, intenta recordar las pruebas similares donde obtuviste los mejores resultados e intenta reproducir esos pensamientos y sensaciones en tu cabeza.

Otra técnica que también nos podrá ayudar en nuestra pruebas es la PRÁCTICA IMAGINADA. La practica imaginada consiste en pensar en que estamos realizando la prueba, en cada paso, cada detalle o en las sensaciones de la misma. Para una mejor comprensión, pongamos un ejemplo práctico de dicha estrategia para un opositor a bombero que se va a enfrentar a un trepa de cuerda el día de las pruebas. Lo haremos visualizando cómo haría esa prueba de manera correcta:

“Cierra los ojos, busca un lugar tranquilo en el que no tengas ninguna distracción. Ahora estás preparado/a, llevas mucho tiempo esforzándote y sacrificándote para esta prueba y para este día. Sabes que es una prueba que tienes controlada, la has entrenado infinitas veces y la has superado con éxito infinitas veces. Sólo hay que hacerla una vez más. Sigue con lo ojos cerrados, estás en el lugar de espera, te llaman. Avanzas con paso firme, sabes que lo vas a hacer bien. Tomas posiciones, agarras la cuerda con fuerza pero sin tensión, siente su tacto, su frío, como siempre lo haces, con la posición de los brazos como siempre lo haces, con las piernas como siempre las colocas. Estás esperando la señal de inicio, concentrado/a, objetivo, hacer sonar la campana, como haces siempre. ¡Ya!, lanzas la primera brazada y la primera zancada, son buenísimas, largas, fuertes, coordinadas, tu zona abdominal está muy fuerte, así vas subiendo, fluido/a, cada vez queda menos, el objetivo está cerca, lo das todo, subes rápido. Última brazada, zancada, último aliento, tocas la campana. Lo has conseguido, ¡bravo!, toca bajar. Sabes la técnica de pies para bajar sin riesgo, lo haces siempre, tranquilo/a. Tus pies llegan al suelo. Lo has conseguido, felicítate, date la enhorabuena. Abre los ojos, ahora es el momento de la prueba de real, ¡ a por ella ¡”.

Esta técnica es aplicable a cualquier actividad o prueba que tengamos que realizar, solo cierra los ojos, piénsala, hazla, supérala, fíjate en todos los detalles. Te ayudará.

EL FEEDBACK TE SERÁ ÚTIL. “La gran pregunta no es si usted ha fracasado o no, sino si está contento con el fracaso”. (Laurence Johnston Peter).

Cuando finalizo mi prueba, mi entrenamiento ¿sé si estoy consiguiendo mi objetivo?. Aparte de los resultados, que son numéricos, objetivos, necesito saber si estoy realizando bien la técnica, si estoy haciendo los movimientos correctos, sigo el camino marcado, etc. Por eso, cuando acabes, piensa en cómo los has hecho, por qué has fallado o lo has conseguido, date un feedback. Del mismo modo, escucha a tu entrenador o preparador, te aportará información para corregir los errores de manera instantánea o al final de la tarea, así como para motivarte para que sigas esforzándote por mejorar. O grábate y analiza después tu actuación, puedes compartirla con otros compañeros incluso en otro momento. Este elemento también te hará ganar confianza.

 

¡ TU CUERPO ESCUCHA TODO LO QUE TU MENTE DICE !

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Miguel Jiménez

Entrenador

img-custom-01 16 años de experiencia

Manuel Jiménez fue uno más de los alumnos de CLOCKWORK, dónde tuvo su primer contacto con el mundo de la preparación física y de las oposiciones. Tras su periodo formativo (es Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte), combina trabajos de entrenamiento personal y formó parte de la estructura profesional de la escuela del Levante UD. Cuando se le ofreció formar parte de esta gran familia, no dudó en volver a casa para seguir creciendo junto a estos grandes profesionales. “Trabajar con personas es una oportunidad única de vivir y compartir experiencias que te ayudan a ser mejor cada día”.

Formación

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
  • Entrenador de Atletismo N2
  • Entrenador de fútbol N2
  • Experto universitario en Análisis de Rendimiento Deportivo
  • Formación EXOS N1
  • Formación ACSAS
  • FMS 1 y 2
    • Miguel Serrano