Poniendo punto y final a los tests del periodo Competitivo, toca bajar la intensidad de las sesiones de entrenamiento. Nos adentramos en otro periodo que durará entre 6 y 8 semanas, en el que volvemos a aumentar los volúmenes de entrenamiento y reducimos la intensidad de los mismos. Hablamos del periodo Preparatorio o acumulativo. Así pues, los clockworkian@s ya conocemos lo más característico de este periodo, nuestro “amado” circuito Oregón.
En la publicación de hoy (actualizando un artículo de nuestro propio blog), veremos en qué consiste dicho circuito y sus características más importantes.
EL CIRCUITO OREGÓN
El ciruito Oregón es un entrenamiento largo, duro pero puede llegar a ser divertido. Por ello, siempre es recomendable realizarlo en grupo. Este entrenamiento es bastante completo para periodos acumulativos, combina fuerza, velocidad y resistencia, y es recomendable realizarlo una vez por semana durante dicho periodo. En este entrenamiento se combinan ejercicios de fuerza y carreras de 100 metros.
Este circuito es originario de la universidad de Oregón (Estados Unidos), la cual le da nombre, y que se desarrolló en la década de los 70. Este trabajo tiene como objetivo elevar las pulsaciones y el trabajo de resistencia, concretamente el capacidad anaeróbica. Una manera muy intensa de trabajar y recomendable para pretemporadas y periodos de trabajo acumulativos.
Este entrenamiento es primordial para corredores (el 90% de los ejercicios eran de tren inferior y se realizaban a alta intensidad) y deportistas en general, ya que el trabajo de fuerza, es fundamental para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.
A grandes rasgos, el circuito Oregón consiste en señalizar un circuito de 1 kilómetro de distancia y dividirlo en 10 tramos de 100 metros. Al final de cada tramo (100 metros), encontraremos una posta con un ejercicio de fuerza (con unas repeticiones determinadas, entre 10 y 25). Tras cada ejercicio de fuerza, realizaremos un sprint de 100 metros hasta la siguiente posta, y así sucesivamente, a lo largo de todo el circuito, completando un total de 1000 metros en cada vuelta. Al finalizar la vuelta, se realizan otros 500 o 1000 metros de carrera suave. Todo este circuito, se puede repetir entre 2 y 3 veces. Un buen ejemplo de circuito Oregón podría ser este:
100 m + flexiones de brazos (x20).
100 m + sentadilla en tijera con salto (x10 / pierna).
100 m + lumbares (x20).
100 m + abdominales (x30).
100 m + carpas (x20).
100 m + sentadilla (x20).
100 m + fondos de tríceps (x30).
100 m + climbers (x20).
100 m + multisaltos (x30).
100 m + rotadores de hombro con goma (x20/lado).
Este circuito tiene algunas variantes, se puede realizar de diferentes formas siempre que se respete el objetivo del mismo. Por ejemplo, el circuito Oberón, que tendría la misma estructura que el Circuito Oregón, pero las distancias entre postas se harían con una carrera más suave, incluso podríamos reducirlas a 50 metros. Del mismo modo, las repeticiones de los ejercicios de fuerza se podían variar disminuyéndolas a 10-12. En definitiva, se puede ser creativo diseñando este tipo de circuitos, aunque insistimos en que el objetivo tiene que ser claro y se ha de respetar. Podría ser un buen punto de partida para un periodo Preparatorio.
LOS OREGONES EN CLOCKWORK.
El circuito Oregón es un trabajo muy valorado en nuestro centro de entrenamiento. Respetando la base de los mismos, realizamos las modificaciones correspondientes para adaptarlas a nuestros objetivos en un periodo de entrenamiento acumulativo. Es un trabajo básico de resistencia y de fuerza general para evitar lesiones y preparar las estructuras para los trabajos sucesivos en los que hay un aumento progresivo de la intensidad .
Debido a las características y la estructura de nuestros centros de entrenamiento, lo podemos realizar de dos maneras: O bien en la pista de atletismo, dónde la dividimos en 4 tramos de 100 metros, tras los cuales habrá un ejercicio de fuerza y así sucesivamente a lo largo de la duración del mismo, o también, lo podemos realizar en una instalación cerrada, en la que los ejercicios de fuerza están dispuestos uno al lado del otro y sustituimos los 100 metros de carrera lineal en pista por 2-3 carreras a lo largo de la instalación (incluso utilizando rampas/escaleras).
Mañana comienza nuestra temporada de Oregones, será el “bautismo” de muchos de nuestros nuevos “Clockworkianos”, ánimo y a disfurtarlos.
