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Autor: admin_clockwork

CORREDOR ¿TIERRA o ASFALTO?

Posted on by admin_clockwork

Estamos ante otro de los grandes debates que rodea al mundo del running. Allá donde vayamos siempre habrá alguien que esté totalmente a favor de uno o de otro, aportando sus razones para no hacer uno de los dos.

Lo cierto es que ambos aportan beneficios así como también tienen sus inconvenientes. Por tanto, lo mejor siempre será saber aprovechar todas las ventajas que nos aporte cada uno de los terrenos y evitar los inconvenientes siempre que se pueda.

Por ello, lo primero y más importante que tenemos que tener en cuenta es nuestra planificación deportiva. Según el periodo en el que nos encontremos (preparatorio, precompetitivo o competitivo) será conveniente correr por uno o por otro. En el caso de encontrarnos al principio de nuestra planificación, en el periodo preparatorio, correr por tierra o por montaña será la mejor opción frente al asfalto ya que, por un lado, el objetivo en este periodo es mejorar la resistencia aeróbica, aprender/mejorar la técnica de base, y trabajar la fuerza-resistencia; y por otro lado, siempre es más divertido, entretenido y se disfruta más del paisaje en tierra o montaña que en asfalto.

Existen mogollón de rutas y carreras por montaña que nos ayudará a cumplir nuestro objetivo en cuanto a rendimiento, las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera se reforzarán para los entrenamientos posteriores en pista o asfalto, nos evadiremos de las preocupaciones diarias al estar en contacto con la naturaleza y nos resultará mucho más entretenido y divertido.

En cambio, si nuestro objetivo es mejorar una marca en una carrera que tiene lugar en pista o asfalto, debemos ir focalizando poco a poco los entrenamientos en este terreno, ya que, al final y al cabo, es donde de verdad tenemos que rendir al 100{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5}.

Debemos ser realistas con nosotros mismos y aunque nos guste más el contacto con la naturaleza, los ritmos de carrera no son los mismos en tierra que en asfalto. No hablamos a nivel profesional, hablamos a nivel amateur. En tierra, con el mismo fuerzo vamos más lentos que en asfalto, al ser éste más llano y sin obstáculos. Además, el terreno es muy irregular por lo que cuesta mantener siempre el mismo ritmo de carrera, por no decir que es prácticamente imposible. En tierra debemos trabajar más a sensaciones o incluso a pulsaciones para tener siempre una referencia pero no. En entrenamiento en asfalto es mucho mejor para controlar ritmos.

Por tanto, nuestra recomendación desde Clockwork es que hay que saber combinar bien ambos, cada uno en el momento oportuno de nuestra planificación deportiva. Sobre hierba o tartán también es interesante correr de vez en cuando pero debemos tener una cosa clara, ningún terreno está exento de lesiones, unos de una forma y otros de otra pero todos existe la posibilidad de que caigamos lesionados. Todo dependerá del tipo de entrenamiento, nuestro estado físico y el de nuestras articulaciones, de una buena o mala planificación deportiva y de cómo no, algo que esta fuera de nuestro alcance, la suerte.

Tierra o montaña

Ventajas:

  • Más divertido
  • El contacto con la naturaleza nos evade del estrés cotidiano
  • La dureza del terreno es menor que en el asfalto
  • Fortalecimiento de las articulaciones

Inconvenientes

  • Mayor número de obstáculos por el camino
  • Menor control del ritmo de carrera.
  • Trabajo a sensaciones o pulsaciones
  • Terreno irregular
  • Mayor exigencia física

Asfalto

Ventajas

  • Terreno regular
  • Mayor control sobre el ritmo de carrera
  • Ritmos más rápidos al ser el terreno más duro

Inconvenientes

  • Al ser más duro el terreno, “castiga” más las articulaciones que en tierra
  • Más cíclico y más monótono
  • Difícil recorrer grandes distancias sin encontrar coches o peatones
  • Menos recomendable para principiantes

UMBRAL AERÓBICO Y ANAERÓBICO

Posted on by admin_clockwork

Todos hemos oído hablar a nuestro entrenador alguna vez sobre estos umbrales pero algunos no llegan a saber bien qué son o para que se utilizan. Pero lo que sí sabemos es que para llegar con ciertas garantías de éxito a una competición lo más importante será llegar con una buena condición física o un buen rendimiento deportivo. Para ello, una buena planificación de manos de un profesional del deporte será imprescindible para llevar a cabo entrenamientos con un objetivo claro. Los tipos de entrenamiento que podemos hacer dentro del mundo del running son muy variados: carrera continua, series, fartleck… cada uno buscando un objetivo u otro, pero si algo tienen en común es que en todos se tiene en cuenta estos umbrales.

Partimos del concepto de que umbral se define como el punto en el que se pasa de un lado o estado a otro. Conocer tanto el umbral aeróbico como el umbral anaeróbico de nuestro deportista supone conocerlo a fondo para poder planificar entrenamientos y mejorar su rendimiento.

Umbral aeróbico

La vía aeróbica es fácil de reconocer o identificar. Básicamente se da cuando al iniciar el ejercicio o actividad física, el músculo es capaz de obtener toda su energía mediante el oxígeno cuando respiramos. Esto se conoce como metabolismo aeróbico y los ejercicios que activan esta forma de obtener energía son de una intensidad media/baja y de larga duración. A partir de 35 minutos aproximadamente de entrenamiento aeróbico se activa la quema de grasas e hidratos para obtener energía, en cuyo proceso es necesaria la presencia de oxígeno. Por tanto, mucha gente que quiere adelgazar utiliza esta vía para bajar peso pero no es su única función.

También es necesario para entrenar la resistencia extensiva, por ejemplo, mediante ejercicio físico durante periodos de tiempo prolongados. El umbral aeróbico es el punto a partir del cual se comienza a producir adaptaciones al entrenamiento. Por tanto, será importante mantenerse por encima de él ya que por debajo apneas se producirán mejoras a nivel cardiovascular.

A nivel láctico, el ácido generado durante el proceso metabólico se reabsorbe en el propio músculo sin entrar en el corriente sanguíneo. Y aunque cada deportista es un mundo, un valor genérico para este umbral aeróbico se podría decir que está en 2mmol/l. Una forma fácil a nivel usuario mediante la cual podemos reconocer esta zona de entrenamiento es intentar hablar o mantener una conversación mientras corremos. Cuando aumentemos el ritmo y nos cueste encadenar varias frases o palabras seguidas estaremos justo por encima de nuestro umbral aeróbico.

Umbral anaeróbico

Sin embargo, cuando seguimos entrenando, llega un momento en el que la vía aeróbica se satura y toda la energía que se sigue necesitando se obtiene por vía anaeróbica. El metabolismo anaeróbico se trata básicamente de la obtención de energía a partir de elementos que no necesitan ser oxidados. Estas fuentes de energía inmediata son el ATP, la fosfocreatina y la glucosa. El umbral anaeróbico es, por tanto, el punto en el cual el aporte de oxígeno será insuficiente a la demanda, por tanto la acumulación de ácido láctico se incrementa aunque mantengamos el ritmo de carrera.

A este umbral se le suele reconocer como medida estándar de lactato 4mmol/l pero está demostrado que es susceptible de variar en función del grado de entrenamiento y de condición física del atleta. Existe varios test para medir el umbral anaeróbico de un atleta en términos de frecuencia cardíaca como el Test de Burpee (las famosas carpas o burpees) pero lo mejor es hacerse una prueba de esfuerzo para que nos den datos más exactos.

¿Y qué es con el VO2max?

El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. También se le conoce como capacidad aeróbica o consumo máximo de oxígeno. Es la forma más fácil de medir la capacidad aeróbica de un atleta. Cuanto mayor sea su VO2 max, mayor será su capacidad cardiovascular.

Para calcularlo se puede utilizar varias pruebas como el test de Cooper o una prueba de espirometría. Los valores más altos de VO2max relativos a su peso que se han medido pertenecen a esquiadores de fondo. Sin embargo, los valores más altos de VO2max pertenecen a remeros, ya que en su actividad el peso no tiene tanta importancia.

Como referencia se usan los rangos de la tabla Astrad para evaluar el nivel de VO2 max de un individuo, siendo 30-35 una marca pobre, 35-40 regular, 40-45 buena, 45-50 muy buena, 50-55 excelente y +55 excepcional. Como ejemplo y dato curioso decir que el resultado de la prueba hecha a Kilian Jornet fue de 91.

LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

Posted on by admin_clockwork

Todos estamos de acuerdo en que el agua al igual que la alimentación o el aire, es vital para el cuerpo humano. Basta decir que cuando tenemos un déficit de alguno de estos experimentamos ciertos estados que no nos benefician. Es más, se dice que la pérdida a partir del 20% de su contenido en el organismo puede llegar a producir la muerte.

Su papel en el organismo cobra más importancia si cabe si además somos personas deportistas o que frecuentemente realizamos una actividad física moderada. La hidratación en el deporte es un tema que abarca mucho contenido y del que podríamos estar hablando horas y horas ya que existen factores que influyen directamente en las cantidades a ingerir como el tipo y duración de la actividad física, las características del ambiente y las cualidades propias de cada individuo. Por otro lado, el agua cumple en el organismo funciones importantes como la refrigeración, eliminación de desechos metabólicos, lubricación de las articulaciones, así como también ayuda a la transportación y absorción de nutrientes, entre otros.

La hidratación en deportistas en realmente importante, tanto que influye de manera directa en su rendimiento. Sin embargo, en algunas ocasiones hemos oído hablar a compañeros decir que hemos de beber antes y después de entrenar pero no durante el entrenamiento. Sus argumentos son que podemos experimentar ciertos dolores estomacales.

Esto no es correcto. Hemos de beber antes, durante y una vez hemos terminado el entrenamiento, y con más razón todavía si el cuerpo “nos lo pide”. La hidratación antes, durante y después del ejercicio es una herramienta básica para mantener el rendimiento físico y prevenir los efectos nocivos que la deshidratación provoca sobre la salud del deportista. El error no es preguntarse cuándo sino cómo y en qué cantidad.

La ingesta de volúmenes específicos de líquido, ya sea agua o bebidas isotónicas, evita estos efectos del déficit de agua corporal sobre la termorregulación, el rendimiento físico y la salud.

Como ya hemos nombrado anteriormente, el agua posee ciertas funciones vitales para el ser humano:

  • Termorregulación: la práctica de ejercicio físico aumenta nuestra temperatura corporal, y el desprendimiento de agua en forma de sudor es uno de los mecanismos principales para refrigerarnos. También lo es la respiración.
  • Nutrición: el agua tiene un papel fundamental en el transporte de los nutrientes que ingerimos hacia las células musculares, así como en su absorción.
  • Eliminación de sustancias de desecho
  • Lubricación de articulaciones

Por tanto, si la hidratación influye en tantos procesos y cumple estas funciones vitales, es lógico pensar que la deshidratación va a tener un efecto negativo tanto en el rendimiento del sujeto como en su salud. A nivel de rendimiento, va a tener lugar una disminución de la resistencia física, de la fuerza muscular, e incluso puede tener lugar un aumento de la probabilidad de sufrir lesiones (por el efecto lubricante del agua). A nivel de salud, se pueden producir una serie de enfermedades que pueden ser desde calambres musculares, hasta mareos o incluso, en casos extremos, se puede llegar a la muerte.

Cuando hablamos de deshidratación nos referimos a cuando una persona ingiere menos líquidos de los que pierde. Para poder mantener un rendimiento adecuado no debería llegarse nunca a la sensación de sed, ya que éste es ya un signo de deshidratación.

  • A partir de una pérdida del 20% comienza a bajar el rendimiento físico
  • Se inicia la sensación de sed a partir de una pérdida del 30% de líquidos en el cuerpo
  • Pérdidas mayores de 30% pueden aparecer calambres musculares, náuseas e incluso vómitos

Efectos negativos que puede producir la deshidratación:

  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Aumento descontrolado temporal de la temperatura corporal
  • Rápida sensación de fatiga
  • Riesgo por golpe de calor, insolación, lesiones…

Consejos desde Clockwork para una correcta hidratación

  1. Que no os cuenten mentiras. Lo importante es hidratarse antes, durante y después del entrenamiento. Como hemos dicho, la cantidad va a depender de varios factores pero como orientación podemos tomar los siguientes datos: 500ml hora y media antes de entrenar, 100ml cada media hora de entrenamiento y otros 500ml al terminar.
  2. La temperatura ideal ronda entre 10-15 grados. No es necesario que este más fría. De hecho, a esta temperatura se asimila más rápidamente que a menor temperatura ya que el cuerpo debe regular la temperatura del líquido.
  3. Pensad que cuando aparece la sensación de sed, nosotros ya hemos perdido líquido en el cuerpo. Por tanto no es necesario esperar a que tengamos sed. Lo ideal es beber cada cierto tiempo.
  4. Es recomendable beber pequeños sorbos regularmente durante el ejercicio, así nos mantenemos hidratados constantemente.
  5. Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita.
  6. Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio ya que tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
  7. El agua es el mejor líquido que podemos darle a nuestro cuerpo para mantenerlo hidratado pero, sin abusar, las bebidas isotónicas también nos ayudan a ir reponiendo minerales y electrolitos que vamos perdiendo durante el ejercicio físico

LAS FRONTERAS DEL DEPORTE

Posted on by admin_clockwork

Todos conocemos el famoso programa de televisión “informe Robinson” que todavía hoy sigue emitiendo interesantes documentales sobre diferentes temas del mundo del deporte. El programa, dirigido por el ex jugador de futbol Michael Robinson, aporta tanto capítulos de investigación sobre temas de actualidad como biografías de figuras importantes del deporte.

En el artículo de hoy os traemos un capítulo que nos ha parecido interesante que veáis. El capítulo se llama Informe Robinson: Las Fronteras del Deporte. (haced clic sobre el título para verlo)

Este capítulo, emitido en septiembre del pasado año 2016, argumenta que durante los pasados Juegos Olímpicos de Río se revivió algunas de las preguntas que todos los que seguimos el deporte con pasión nos hemos hecho alguna vez. ¿Cuál es el secreto de los mejores atletas de la historia? ¿Será la genética? ¿Dónde están los límites del cuerpo humano? ¿Hasta dónde puede llegar la trampa del doping?

El programa comienza presentándonos al científico genetista Masashi Tanaka, experto en analizar por qué Japón es el país con la población más longeva del mundo, entre otras cosas. Según el científico, “los centenares japoneses tienen en común una alta capacidad para respirar y generar energía”, además de nombrar también como culpable de esta longevidad a la nutrición y al buen sistema de ayuda social del que dispone Japón para gente mayor. Es entonces cuando hace mención a los genes, aludiendo que en con los atletas ocurre lo mismo.

¿Qué tienen en común los superatletas y los centenarios? El científico Tanaka se plantea estudiar tanto a estos centenarios como a los velocistas o los maratonianos ya que son personas con “genes extremos”. ¿Cuál es el secreto de los más fuertes, los más rápidos o los más resistentes?

Uno de los que más ha hecho por conocer la genética de los mejores deportistas del mundo y que colabora con el profesor Tanaka es Yannis Pitsiladis, un doctor en fisiología que una vez frustrado su sueño por querer y no poder representar a Grecia en los JJ.OO, fijó su objetivo en descubrir por qué unos lo logran y otros no y en saber qué hace especiales a estos atletas.

Para ello viajó por África y el Caribe recogiendo muestras del gen de los atletas campeones, ya que en la literatura se deba por hecho que estos atletas poseían los genes ideales pero nadie se había preocupado por buscar estos genes. Tras pasar por Etiopía, Kenia y Jamaica comparó las muestras recogidas con la de los atletas actuales. Escogió estos tres países sobre todo por la unión de procedencia de sus habitantes, tal y como explica en el video. “La única conclusión posible es que no proceden de una única reserva genética como se creía antes y es importante porque nos lleva a cuestionar si este fenómeno está condicionado por la genética y si Etiopía, Jamaica y Kenia destacan tanto, no significa que su genética sea superior”.

En este punto aparece el director científico de la Agencia Mundial Antidopaje, Oliver Rabin, afirmando que no es sólo cuestión de genes sino que debe haber algo más, alguna información que se les pasa por alto y no saben interpretar. Relacionado con esto, el científico español Jordan Santos afirma que existe más de un centenar de genes que influyen en el rendimiento deportivo pero estadísticamente es muy difícil que se den en un único individuo.

En 2014 Santos elaboró un estudio que aportó nuevas claves sobre la superioridad física de los fondistas kenianos a partir de su oxigenación cerebral. En el video el científico habla sobre él.

Existen estudios que afirman que en el caso de atletas internacionales kenianos la gran mayoría iban corriendo todos los días al colegio, distancias mayores de 10km. Es decir, lo que hacemos de niños va a determinar en gran parte lo que seremos de adultos. Oliver Rabin añade además el factor de la motivación económica, ya que triunfar en el mundo del deporte en esos países supone muchas veces un billete hacia el éxito. Así pues, correr en estos países es tomado casi como una religión. En Jamaica, además de ser las pruebas de velocidad un éxito en cualquiera de sus categorías, es además el mayor de los eventos en las escuelas.

Tanto es el nivel físico que el dopaje esta, por desgracia, muy presente en el mundo del deporte. Oliver Rabin nos explica muy bien en el video cómo ha ido evolucionando las pruebas para detectar a atletas que se administraban EPO. Pero aún así sigue siendo una tarea pendiente, pues no se puede detectar a todos estos atletas tramposos. Por ello, la AMA reclama más medios y más recursos de los gobiernos para poder detectarlos a todos.

En el mundo del deporte profesional, hay deportes que están a favor de luchar contra el dopaje más que otros. Santos afirma que si en deportes como el futbol se hiciesen los mismos controles que se hacen en ciclismo, por ejemplo, nos llevaríamos una gran sorpresa. El problema es el enorme dinero que mueven estos deportes. “Todo lo que mueve dinero es susceptible de que alguien intente aprovecharse por medio de las trampas”, afirma Santos. Según las últimas encuestas realizadas de forma anónima a deportistas de élite, más de un 30 % afirma haberse dopado en alguna ocasión.

Pero no hace falta irse al deporte de élite para ver dopaje. Ya mismo, a día de hoy, en las carreras populares se ven casos de dopaje. Y el motivo económico no es el principal, más bien es el reconocimiento social de tu entorno: amigos, familia, hijos… Terminamos el artículo de hoy con esta reflexión de Oliver Rabin, director científico de la Agencia Mundial Antidopaje “Desgraciadamente el engaño está en todas partes. En el mundo profesional, en la política…Se ha vuelto normal mentir o mejorar tu imagen para gozar de un mayor reconocimiento de los otros y es aquí donde debemos decir no a través del deporte. Los valores humanos se ven cuando uno da lo mejor de sí no para contentar las expectativas de otros, sino siendo honesto con uno mismo”

ACEITE DE PALMA

Posted on by admin_clockwork

Se trata de otra de las noticias bomba sobre alimentación que cayó con fuerza sobre la mesa y de la todavía se sigue hablando. Desde hace relativamente poco se ha demostrado que el aceite de palma es un ingrediente común en muchos alimentos no recomendados para nuestra salud.  Pero ¿por qué es perjudicial?

Como sabéis, en el mundo de la nutrición y la alimentación aparece cada cierto tiempo un alimento o algún ingrediente del que se dice que afecta negativamente a nuestro organismo a la larga. El caso más conocido y posiblemente uno de los más severos es el azúcar, el cual ya tratamos en artículos anteriores (pincha aquí si quieres recordarlo), pero no es el único. El aceite de palma se ha convertido en otro punto negro en nuestra dieta, sobretodo porque es un ingrediente muy común en alimentos procesados.

Uno de los conceptos clave para explicar por qué es tan perjudicial son las grasas saturadas. No todas las grasas son iguales, ni siquiera las grasas vegetales, y sus efectos sobre la salud de las personas también son bastante diferentes. Mientras algunos son calificados como saludables ya que se ha demostrado que aporta numerosos beneficios sobre el organismo como las nueces, el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul, etc., el consumo de otros están asociados al incremento del riesgo de padecer diversos trastornos nada buenos para nuestro cuerpo. Es por ello que la actual norma sobre el etiquetado de los alimentos de la Unión Europea especifica que ya no podrá figurar en él “aceites vegetales” sino que deberán concretar el nombre y origen de esas grasas o aceites.

En lo que se refiere al aceite de palma, el 50% está formado por grasas saturadas, que con la ingesta continua de este durante años puede originar la obstrucción de arterias, aumentar así el riesgo de infarto y problemas cardiovasculares. Desayunar bollería, aperitivos fritos a media mañana o a media tarde, alimentos congelados como pizza… ¿quién no conoce a alguien que continuamente incluye en su dieta estos alimentos?

Y alguno se preguntará: si es tan malo, ¿por qué hay tantos alimentos que lo contienen? La respuesta es sencilla, porque es un ingrediente barato. Además posee otras características apreciadas por la industria alimentaria como su temperatura de fusión, que le hace permanecer sólido a temperatura ambiente manteniendo al mismo tiempo una textura sedosa y aportando un sabor que engancha al que lo consume. Por esta razón se emplea con generosidad en confitería, formando muchas veces parte de las coberturas de chocolates, bombones y demás. Permanece sólido, mantiene la forma del producto y cuando se introduce en la boca se funde de forma agradable. Se le podrían encontrar sustitutos pero no son tan económicos como los derivados del aceite de palma. Algunas de las empresas del sector alimentario que más usan este ingrediente son Nestlé, Kellogg’s, Burger King, McDonalds, Starbucks o Ferrero, entre muchas otras.

Además, también tiene un coste medioambiental. El aceite de palma y sus derivados se obtienen del fruto de la especie Elaeis guineensis, conocida como palma africana o aceitera, con origen en el continente africano aunque también hay importantes plantaciones en Sudamérica. Estas plantaciones se hacen a base de expandir la agricultura en la selva, es decir, deforestando. Dos de las zonas más afectadas son Malasia e Indonesia.

Más allá de sus usos alimentarios, los derivados del aceite de palma también se emplean en la industria de la cosmética, con el que se elaboran cremas, pasta de dientes o jabones.

Si habéis decidido mirar en vuestra despensa o vuestra nevera sabed que el aceite de palma puede figurar con todos estos nombres:

  • Aceite de palma
  • Aceite de palmiste
  • Grasa vegetal (palma)
  • Sodium palmitate
  • Grasa vegetal fraccionada e hidrogenada de palmiste
  • Estearina de palma
  • Palmoleina u Oleina de palma (Palmolein)
  • Manteca de palma
  • Elaeis guineensis

Como conclusión, desde Clockwork siempre recomendamos llevar una dieta sana y equilibrada, guiada siempre por expertos y profesionales los cuales nos van a enseñar a comer correctamente con alimentos saludables. Además, queremos llamar la atención a todos aquellos que lleváis una dieta basada en alimentos vegetales y/o ecológicos pues ninguno de estos está exento de ingredientes que puedan ser perjudiciales para la salud. Y, en cuanto al aceite de palma, queremos concluir de todo lo mencionado anteriormente lo siguiente:

  • Por su contenido en ácidos grasos en considerado, desde hace años, poco saludable y por tanto poco recomendable.
  • Dentro de este contexto de grasas saturadas, las investigaciones más recientes aportan más pruebas sobre ácido palmítico, lo que convierte al aceite de palma en uno de los peores ingredientes alimenticios.
  • Está presente sobretodo en alimentos procesados.

¿QUÉ TENGO QUE DESAYUNAR?

Posted on by admin_clockwork

Seguro que estáis cansados de escuchar esta pregunta allá donde vais, sobre todo aquellos que hacemos deporte nos los hemos preguntado alguna vez o alguno de nuestro alrededor se ha hecho esa misma pregunta. Es una pregunta fácil de hacer pero a veces complicada de resolver, pues va a variar teniendo en cuenta muchos factores. Dependerá de si vamos a hacer deporte o no esa mañana o ese día, qué tipo de deporte o de entrenamiento, dependerá también de nuestra condición física, de si somos deportistas principiantes o si por el contrario somos más bien veteranos, nuestro objetivo: perder peso, sacar nuestro máximo rendimiento durante la competición o el entrenamiento, etc. Como veis, no es una pregunta que sea fácil de responder pero vamos a intentar daros algunas pautas para que vosotros mismos podáis decidir qué es lo mejor que podéis tomar en la primera comida del día.

El desayuno es la primera comida del día tras horas de inactividad del cuerpo descansando, a ser posible 7-8 horas, y por tanto es la comida más importante del día pues es el primer aporte energético que recibe el organismo que será utilizado para una posterior actividad física.

La idea principal que debemos tener en cuenta es hacer una dieta equilibrada en las 5 comidas. Muchos de vosotros nos comentáis que por la mañana no podéis desayunar, literalmente. Esto se debe básicamente a una falta de costumbre. El ser humano es un animal de costumbres y nos terminamos acostumbrando a lo que recibimos diariamente. Por tanto si nos obligamos a desayunar correctamente poco a poco nos irá costando menos. Tened en cuenta el dato que hemos dicho antes, en el desayuno el cuerpo recibe los primeros nutrientes del día por lo que no tomarlos nos puede producir durante la mañana mareos, bajadas de tensión o incluso desmayos, y más en esta época con las temperaturas tan altas.

En una dieta equilibrada, podemos decir que el desayuno supone el 20-25{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} de aporte de energía de todo el día. Centrándonos en los deportistas que necesitamos un aporte extra que las personas que no realizan alguna actividad física, la proporción de nutrientes que debe tener el desayuno sería:

  • Hidratos de carbono: 50-70%.
  • Grasas: 20-25%.
  • Proteínas: 10-20%.

Una buena combinación para hacer un buen desayuno equilibrado sería, por ejemplo, el siguiente:

  • Uno o dos yogures con cereales, frutos rojos y una pieza de fruta

Los cereales están dentro del grupo de alimentos con índice glucémico alto (pincha aquí para recordar el artículo sobre el índice glucémico), con lo cual son ideales para aguantar el día sin que nos falte “gasolina”. Los lácteos son fuente de calcio y aportan proteínas de alta calidad. Los deportistas veganos y aquellos que no os sienta bien la leche o el yogur por la mañana, podéis optar por tomar bebida de soja o leche de almendras, bebidas vegetales ricas en nutrientes. Y la fruta, con función reguladora, nos aporta la dosis recomendaría diaria de vitaminas y minerales.

¿Cuándo hay que desayunar?

Se debe desayunar una hora y media o dos horas antes de la actividad física, especialmente en deportes que genere mucho movimiento visceral como correr, ciclismo, triatlón o travesías a nado. Esos días en los que posteriormente vamos a realizar alguna actividad física se recomienda moderar el aporte de fibra, ya que retrasa la digestión de los alimentos. No obstante, es recomendable ir tomando suplementos deportivos como bebidas, geles o barritas cada cierto tiempo en función de la intensidad y duración del entrenamiento o competición.

Ejemplo 1:

  • Cereales
  • Vaso de leche o bebida vegetal
  • Tostada de pan integral
  • Zumo de naranja

Ejemplo 2:

  • Muesli
  • 2 yogures desnatados
  • Macedonia de frutas
  • Te con miel

Ejemplo 3:

  • Tostadas con jamón serrano
  • Un vaso de leche de almendras
  • Un plátano

Como hemos dicho al principio, el desayuno ideal para cada uno va a depender de muchos factores pero aquí tenéis algunos consejos que os pueden guiar para que hagáis un desayuno correcto y equilibrado. Desde Clockwork os animamos a que desayunéis correctamente y si es necesario os pongáis en manos de profesionales que os guíen en vuestra dieta equilibrada.

NATACIÓN COMO COMPLEMENTO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Posted on by admin_clockwork

Algunos de vosotros nos habéis preguntado en más de una ocasión si podéis cambiar un entrenamiento propio de musculación con pesas por un entrenamiento de natación. Obviamente habrá que valorar la situación y tener muchas cosas en cuenta antes de decidirlo pero como norma general, podremos cambiar puntualmente un entrenamiento de pesas por uno de natación o utilizarlo como un complemento al entrenamiento pero no nunca hacer una sustitución total.

Normalmente, cuando se nos ha planteado esta situación es porque el deportista viene de una lesión articular o muscular o está en la parte final de su rehabilitación. La natación es una buena forma de introducir ejercicios de fuerza-resistencia, incluso de potencia, a la musculatura minimizando el impacto y mimando los músculos y las articulaciones.

La resistencia al agua permite realizar una sesión de entrenamiento de alta exigencia al deportista para mantener una buena forma física cardiovascular y por supuesto muscular. Además, una ventaja que tiene sobre el entrenamiento en seco es su carácter “refrescante”. Por otro lado, la ausencia del impacto de nuestro cuerpo contra el suelo o con las pesas y por tanto, la flotabilidad en el agua, ayuda a recuperar la musculatura y no tiene por qué ser tras una lesión. Una sesión de fuerza en el agua, además de trabajar dicha capacidad, favorece una rápida recuperación muscular.

¿Cómo entrenar la fuerza en natación?

Afortunadamente disponemos de una gran variedad de material con el que podemos aumentar la resistencia al agua y con un buen entrenamiento dirigido por el entrenador trabajar así la fuerza. Algunos de estos materiales son:

  • Corcho o tabla: según cómo la cojamos y dónde la llevemos podemos trabajar la potencia o fuerza-resistencia de tren inferior
  • Palas: Hay diferentes tipos. Unas ofrecen mayor resistencia que otras, otras van orientadas a mejorar la técnica en la brazada…
  • Gomas elásticas: Interesantes tanto para calentar o como para desarrollar la sesión de fuerza
  • Aletas: Otro material muy empleado para entrenamiento de fuerza de tren inferior
  • Bañador de carga o de arrastre: Puede ralentizar entre 2 y 5 segundos el ritmo cada cien metros y se emplea tanto para trabajar la fuerza como para hacer contrastes dentro del agua.
  • Paracaídas: Utilizado por nadadores expertos y con buena forma física pues la exigencia del trabajo de fuerza es muy elevada.

Como hemos dicho al inicio de este artículo, siempre habrá que valorar y tener en cuenta varios factores antes de planificar estos entrenamientos. Pensando en unas oposiciones, siempre priorizaremos el trabajo de aquella prueba que no pasemos o que peor llevemos. En el caso de que la prueba de natación se nos dé bien y no haga falta que le dediquemos tanto esfuerzo como a otras pruebas como dominadas o trepa de cuerda, la mejor opción será realizar el entrenamiento de natación al final de la semana, viernes o sábado, para no perjudicar la supercompensación del trabajo de fuerza de tren superior. En el caso de que necesitemos trabajar tanto dominadas y/o cuerda como la prueba de natación por igual también será recomendable dejar para el final de la semana los entrenamientos de natación, pues ésta perjudica o frena el avance o la mejora en cualquier prueba de fuerza de tren superior porque no deja recuperar al músculo.

ELECTROFITNESS ¿SALUDABLE?

Posted on by admin_clockwork

Con el auge en los últimos años del tiempo dedicado a la práctica de alguna actividad física han surgido nuevas tendencias en el mundo del deporte. Si juntamos a esto el poco tiempo del que disponen algunas personas debido a su jornada laboral encontramos el famoso electrofitness o chaleco de electroestimulación.

En poco más de uno o dos años nos encontrábamos al girar la esquina un centro dedicado exclusivamente al electrofitness, es decir, a la práctica de actividad física con un chaleco de electroestimulación puesto sobre nosotros que nos manda señales eléctricas al mismo tiempo. Hablamos en pasado porque de igual forma que rápidamente se instalaron centros por toda la ciudad de diferentes franquicias, han ido desapareciendo en estos últimos años casi con la misma rapidez con la que aparecieron.

El sedentarismo y la falta de tiempo de quienes quieren hacer deporte pero no pueden son los principales perfiles de clientes de esta nueva forma de hacer deporte. La búsqueda de la tonificación muscular y la pérdida de peso en poco tiempo son las principales demandas, es por ello que esta nueva tendencia de hacer deporte cogiese su mayor auge en los meses de primavera-verano para la famosa “operación bikini”. Para ello, tan sólo era suficiente dedicarle 20 minutos de entrenamiento con chaleco de electroestimulación que equivale, según los que defienden esta tendencia, a 3 horas de entrenamiento “tradicional”.

Para poder realizar estos entrenamientos debes estar provisto de pantalón y camiseta de algodón que normalmente proporciona el centro y que suelen mojar con difusor previamente a ponerse encima el chaleco, el cual va conectado a una máquina o consola que es la que envía los impulsos eléctricos. Todo esto es posible mediante la estimulación eléctrica muscular (EMS), la cual llega a unos electrodos que están en el interior del chaleco desde la consola mediante unos cables (si, estás haciendo ejercicio en todo momento conectado a la consola). Dichos electrodos están colocados estratégicamente para enviar la señal eléctrica a diferentes músculos como pectoral, trapecio, lumbar, abdomen, glúteo, piernas y brazos. Estos dos últimos mediante unas bandas adicionales. Mediante la consola se regula la intensidad y la duración de los impulsos eléctricos, sintiendo al principio un pequeño cosquilleo y poco después estímulos más fuertes. Los impulsos más intensos pueden llegar a no dejarte mover el cuerpo. El precio medio de cada sesión ronda los 25-30€.

Pero, si tan bueno es, ¿por qué están desapareciendo estos centros?

Para empezar, partimos de la base de que cualquiera no se puede poner el chaleco e iniciar estos entrenamientos. Hay ciertas contraindicaciones que el centro debe advertir como a personas con marcapasos, personas con prótesis, problemas cardíacos, hipertensión, mujeres embarazadas, jóvenes todavía en edad de crecimiento e incluso los electrodos no deben estar colocados donde haya una quemadura o irritación de la piel. A esto hay que añadir que se debe hacer una valoración personal e individual de cada persona antes de iniciar los entrenamientos, realizar una correcta familiarización e iniciación con la electroestimulación, sobretodo con personas sedentarias o que han hecho poco deporte previamente.

Pero vamos más allá. Según varias investigaciones del Clinical Journal of Sports Medicine afirman que el uso de este traje de electroestimulación provoca mayor daño muscular que el ejercicio convencional favoreciendo la aparición de patologías como la rabdomiolisis. Y ya se ha dado varios casos de pacientes que han denunciado este hecho. La rabdomiolisis  es un trastorno caracterizado por la desestructuración y posterior necrosis del músculo esquelético, los productos de la disolución de las células musculares dañadas son liberados en la circulación; algunos de ellos, como por ejemplo la proteína mioglobina, son lesivos para el riñón y pueden causar insuficiencia renal aguda. Es decir, el entrenamiento bajo el chaleco de eletrofitness o electroestimulación crea una situación de estrés muscular muy elevado. Esto es así porque al mandar señales eléctricas al músculo, se consigue reclutar casi el 100% de todas las fibras musculares. En un entrenamiento normal conseguiríamos reclutar 40-50% aproximadamente. Tan grande es el estrés muscular que genera que supone la destrucción de muchas fibras que ya no serán recuperables y no se podrán reparar.

Aportando datos más concretos para que os hagáis una idea, un corredor de maratón al cabo de dos días puede acumular unas 2.500 u/l de CPK, un marcador de daño muscular que aparece en sangre después de una actividad intensa. Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza máxima, cuatro días después podemos tener 18.000 u/l. Con el chaleco de electroestimulación o electrofitness se han dado casos de llegar a 100.000 u/l

No debemos confundir esta nueva moda pasajera del chaleco de electroestimulación o electroestimulación global con la electroestimulación local. Esta última lleva utilizándose desde principios de siglo por médicos y fisioterapeutas para un uso saludable y queda demostrado sus grandes beneficios, sobretodo en rehabilitación o recuperación de lesiones.

Desde Clockwork desaconsejamos esta nueva tendencia y recomendamos que sigáis entrenando como siempre. Y si lo que buscáis son nuevas experiencias, fijad un reto y luchad por conseguirlo o probar nuevos deportes pero no os dejéis influenciar por esta moda.

TÉCNICA DE CARRERA PARA OPOSITORES

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Algunos de los que todavía seguís entrenando con nosotros seguro que todavía recordáis a Manuel Jiménez Talavera, “Manu”, que estuvo con nosotros realizando su proyecto de investigación de fin de carrera. Todos los que coincidimos con él tenemos un bonito y fructífero recuerdo pues con su investigación observamos una mejora en la técnica de carrera en pruebas de velocidad y resistencia de 60m y de 3000m respectivamente, además de pasar buenos y divertidos momentos juntos. Gracias Manu por facilitarnos tu trabajo y tus resultados.

La finalidad de su trabajo de investigación fue la aplicación de programa de técnica de carrera con ejercicios de asimilación y de aplicación para la mejora de los tiempos en las pruebas de 60 metros y 3000 metros lisos exigidos en la oposición de acceso al cuerpo de bomberos. Para ello empleó 20 sesiones en un total de 10 semanas y dividió en dos grupos, control y experimental, a los alumnos opositores de forma aleatoria. El grupo experimental realizó dicho programa de técnica de carrera en el calentamiento durante 8 minutos mientras que el grupo control continuó con la rutina habitual establecida. Una vez pasado dicho tiempo y evaluado los resultados en los testeos de 60m y 3000m, se observó una mejora significativa en el grupo experimental, el cual había realizado dicho programa de técnica de velocidad.

Como bien sabéis todos, trabajar y entrenar la técnica de carrera es fundamental para mejorar cualquier marca ya sea en pruebas de velocidad como de resistencia. Muchos son los factores a tener en cuenta y en Clockwork procuramos mejorarlos y perfeccionarlos todos:

  • Salida o posición de salida
  • Elevación de talón y rodilla
  • Acción de los brazos
  • Posición del tronco
  • Mirada hacia delante, nunca hacia el suelo
  • Etc

Todos ellos son importantes pero según la prueba o disciplina deportiva, algunas cobran mayor importancia que otras como por ejemplo, la salida en una prueba de velocidad como 60m o 100m así como la acción enérgica de los brazos en pruebas de velocidad frente al equilibrio y la coordinación entre el tren superior y el tren inferior en pruebas de resistencia o larga distancia.

Todo esto se entrena y se aprende mediante ejercicios y esa ha sido la intención de Manuel en su investigación. Ejercicios de braceo, ejercicios de talón-punta, de flexión de tobillo, lanzamiento de pierna al glúteo, carrera con rodillas extendidas (zarpazos o pasos rusos), multisaltos, skipping, zancada de segundo de triple… Y un sinfín de ejercicios orientados a mejorar y perfeccionar la técnica de carrera.

Y aunque el objeto de estudio está orientado a bomberos, se aplica de igual forma a cualquier otro opositor que requiera una prueba de velocidad y/o agilidad como policía nacional, policía local, guardia civil, militar… Y por supuesto un gran abanico de deportes.

Desde Clockwork queremos agradecer una vez más a Manuel por cedernos su investigación y colaborar con sus conocimientos y su tiempo a mejorar el rendimiento de nuestros alumnos. Por nuestra parte decir que seguimos haciendo hincapié en mejorar la técnica de carrera para que vuestros resultados sean los mejores.

EL ÁCIDO LÁCTICO EN EL DEPORTE

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Son muchas las causas por las cuales el rendimiento de un deportista puede verse afectado negativamente durante un entrenamiento o durante la competición pero una de las más estudiadas y una de las que más nos impide rendir al 100% es el ácido láctico.

A todos nos ha pasado que al realizar un ejercicio intenso sentimos una sensación como de ardor que nos impide mantener ese ritmo de esfuerzo del ejercicio, una sensación como si el músculo “quemara” y no sabemos por qué. Pues bien, el responsable de esta sensación es el ácido láctico.

Hace unos años, cuando una persona se iniciaba en cualquier actividad física y le aparecían las conocidas y temidas por algunos agujetas, se pensaba que era por culpa del ácido láctico, pero con los años las investigaciones han demostrado que eso no es cierto. Básicamente, el ácido láctico es el resultante del metabolismo del azúcar durante una práctica deportiva, es decir, se genera cuando gastamos la glucosa acumulada en nuestro organismo al realizar un ejercicio físico intenso.

 ¿Cómo se produce el ácido láctico?

En ejercicios de alta intensidad, la demanda contráctil muscular de fibras rápidas tipo II para la producción de energía es muy elevada. Este tipo de fibras con glucolíticas, es decir, generan mucho ácido láctico o lactato.

Durante la actividad de alta intensidad se genera una cantidad de lactato muy superior que en reposo u otras actividades (si, es reposo también se genera lactato pero en proporciones tan pequeñas que no lo apreciamos), y además, se produce la liberación de iones de hidrógeno, resultando en una disminución de la capacidad contráctil muscular y la alteración del pH sanguíneo.

Explicado de una forma más sencilla, el lactato hace su aparición cuando el organismo no puede obtener más energía a través de la vía que utiliza el oxígeno (aeróbica). A partir de ese momento nuestro metabolismo entra en fase anaeróbica y el ácido láctico es el producto generado en esa vía o en ese proceso. Normalmente suele darse en esfuerzos muy intensos de corta duración (carreras de velocidad, entrenamientos HIIT, algunos ejercicios de pesas, etc). Antes de su excesiva acumulación, el lactato no suele producir muchos problemas en el rendimiento del deportista pero hay un momento en el que el lactato crece exponencialmente. Se dice entonces que se ha superado el umbral anaeróbico, que suele decirse que está en 4mmoles/litro.

Consecuencias de la acumulación del ácido láctico

Son varias las consecuencias que produce y varía según la persona pero comúnmente produce dolor muscular, ardor, calambres, dolor de estómago, náuseas, aumento rápido y acelerado de la respiración e imposibilidad de continuar con el nivel o ritmo de esfuerzo. No es una situación agradable y los que la hemos sufrido la llevamos grabada en nuestros recuerdos. Cuando llegamos a sentir todos esto se dice que estamos sufriendo una acidosis láctica.

Pero en contra de lo que normalmente nos creemos cuando oímos hablar del ácido láctico, el lactato es importante para obtener energía durante un determinado esfuerzo y no solamente provoca efectos negativos. El ácido láctico es utilizado por los músculos adyacentes a los que lo producen, lo cual favorecerá a la movilización del mismo con su consecuente eliminación. De hecho, algunos de los entrenamientos no deben ir encaminados a retrasar o eliminar la aparición de ácido láctico sino a tolerar tal sustancia durante el máximo tiempo posible. ¿Cómo podemos evitarlo? No se puede evitar pero con entrenamiento podemos retrasar su aparición. A base de entrenar y entrenar, nuestro rendimiento va mejorando y el organismo va adaptándose, lo que hace que el lactato no se acumule tan rápidamente y cuando lo hace, los músculos lo soportan mejor.

 

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Miguel Jiménez

Entrenador

img-custom-01 16 años de experiencia

Manuel Jiménez fue uno más de los alumnos de CLOCKWORK, dónde tuvo su primer contacto con el mundo de la preparación física y de las oposiciones. Tras su periodo formativo (es Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte), combina trabajos de entrenamiento personal y formó parte de la estructura profesional de la escuela del Levante UD. Cuando se le ofreció formar parte de esta gran familia, no dudó en volver a casa para seguir creciendo junto a estos grandes profesionales. “Trabajar con personas es una oportunidad única de vivir y compartir experiencias que te ayudan a ser mejor cada día”.

Formación

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
  • Entrenador de Atletismo N2
  • Entrenador de fútbol N2
  • Experto universitario en Análisis de Rendimiento Deportivo
  • Formación EXOS N1
  • Formación ACSAS
  • FMS 1 y 2
    • Miguel Serrano