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TÉCNICA DE CARRERA PARA OPOSITORES

Posted on 23 de mayo de 201728 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Algunos de los que todavía seguís entrenando con nosotros seguro que todavía recordáis a Manuel Jiménez Talavera, “Manu”, que estuvo con nosotros realizando su proyecto de investigación de fin de carrera. Todos los que coincidimos con él tenemos un bonito y fructífero recuerdo pues con su investigación observamos una mejora en la técnica de carrera en pruebas de velocidad y resistencia de 60m y de 3000m respectivamente, además de pasar buenos y divertidos momentos juntos. Gracias Manu por facilitarnos tu trabajo y tus resultados.

La finalidad de su trabajo de investigación fue la aplicación de programa de técnica de carrera con ejercicios de asimilación y de aplicación para la mejora de los tiempos en las pruebas de 60 metros y 3000 metros lisos exigidos en la oposición de acceso al cuerpo de bomberos. Para ello empleó 20 sesiones en un total de 10 semanas y dividió en dos grupos, control y experimental, a los alumnos opositores de forma aleatoria. El grupo experimental realizó dicho programa de técnica de carrera en el calentamiento durante 8 minutos mientras que el grupo control continuó con la rutina habitual establecida. Una vez pasado dicho tiempo y evaluado los resultados en los testeos de 60m y 3000m, se observó una mejora significativa en el grupo experimental, el cual había realizado dicho programa de técnica de velocidad.

Como bien sabéis todos, trabajar y entrenar la técnica de carrera es fundamental para mejorar cualquier marca ya sea en pruebas de velocidad como de resistencia. Muchos son los factores a tener en cuenta y en Clockwork procuramos mejorarlos y perfeccionarlos todos:

Salida o posición de salida
Elevación de talón y rodilla
Acción de los brazos
Posición del tronco
Mirada hacia delante, nunca hacia el suelo
Etc

Todos ellos son importantes pero según la prueba o disciplina deportiva, algunas cobran mayor importancia que otras como por ejemplo, la salida en una prueba de velocidad como 60m o 100m así como la acción enérgica de los brazos en pruebas de velocidad frente al equilibrio y la coordinación entre el tren superior y el tren inferior en pruebas de resistencia o larga distancia.

Todo esto se entrena y se aprende mediante ejercicios y esa ha sido la intención de Manuel en su investigación. Ejercicios de braceo, ejercicios de talón-punta, de flexión de tobillo, lanzamiento de pierna al glúteo, carrera con rodillas extendidas (zarpazos o pasos rusos), multisaltos, skipping, zancada de segundo de triple… Y un sinfín de ejercicios orientados a mejorar y perfeccionar la técnica de carrera.

Y aunque el objeto de estudio está orientado a bomberos, se aplica de igual forma a cualquier otro opositor que requiera una prueba de velocidad y/o agilidad como policía nacional, policía local, guardia civil, militar… Y por supuesto un gran abanico de deportes.

Desde Clockwork queremos agradecer una vez más a Manuel por cedernos su investigación y colaborar con sus conocimientos y su tiempo a mejorar el rendimiento de nuestros alumnos. Por nuestra parte decir que seguimos haciendo hincapié en mejorar la técnica de carrera para que vuestros resultados sean los mejores.

EL ÁCIDO LÁCTICO EN EL DEPORTE

Posted on 16 de mayo de 201728 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Son muchas las causas por las cuales el rendimiento de un deportista puede verse afectado negativamente durante un entrenamiento o durante la competición pero una de las más estudiadas y una de las que más nos impide rendir al 100% es el ácido láctico.

A todos nos ha pasado que al realizar un ejercicio intenso sentimos una sensación como de ardor que nos impide mantener ese ritmo de esfuerzo del ejercicio, una sensación como si el músculo “quemara” y no sabemos por qué. Pues bien, el responsable de esta sensación es el ácido láctico.

Hace unos años, cuando una persona se iniciaba en cualquier actividad física y le aparecían las conocidas y temidas por algunos agujetas, se pensaba que era por culpa del ácido láctico, pero con los años las investigaciones han demostrado que eso no es cierto. Básicamente, el ácido láctico es el resultante del metabolismo del azúcar durante una práctica deportiva, es decir, se genera cuando gastamos la glucosa acumulada en nuestro organismo al realizar un ejercicio físico intenso.

¿Cómo se produce el ácido láctico?

En ejercicios de alta intensidad, la demanda contráctil muscular de fibras rápidas tipo II para la producción de energía es muy elevada. Este tipo de fibras con glucolíticas, es decir, generan mucho ácido láctico o lactato.

Durante la actividad de alta intensidad se genera una cantidad de lactato muy superior que en reposo u otras actividades (si, es reposo también se genera lactato pero en proporciones tan pequeñas que no lo apreciamos), y además, se produce la liberación de iones de hidrógeno, resultando en una disminución de la capacidad contráctil muscular y la alteración del pH sanguíneo.

Explicado de una forma más sencilla, el lactato hace su aparición cuando el organismo no puede obtener más energía a través de la vía que utiliza el oxígeno (aeróbica). A partir de ese momento nuestro metabolismo entra en fase anaeróbica y el ácido láctico es el producto generado en esa vía o en ese proceso. Normalmente suele darse en esfuerzos muy intensos de corta duración (carreras de velocidad, entrenamientos HIIT, algunos ejercicios de pesas, etc). Antes de su excesiva acumulación, el lactato no suele producir muchos problemas en el rendimiento del deportista pero hay un momento en el que el lactato crece exponencialmente. Se dice entonces que se ha superado el umbral anaeróbico, que suele decirse que está en 4mmoles/litro.

Consecuencias de la acumulación del ácido láctico

Son varias las consecuencias que produce y varía según la persona pero comúnmente produce dolor muscular, ardor, calambres, dolor de estómago, náuseas, aumento rápido y acelerado de la respiración e imposibilidad de continuar con el nivel o ritmo de esfuerzo. No es una situación agradable y los que la hemos sufrido la llevamos grabada en nuestros recuerdos. Cuando llegamos a sentir todos esto se dice que estamos sufriendo una acidosis láctica.

Pero en contra de lo que normalmente nos creemos cuando oímos hablar del ácido láctico, el lactato es importante para obtener energía durante un determinado esfuerzo y no solamente provoca efectos negativos. El ácido láctico es utilizado por los músculos adyacentes a los que lo producen, lo cual favorecerá a la movilización del mismo con su consecuente eliminación. De hecho, algunos de los entrenamientos no deben ir encaminados a retrasar o eliminar la aparición de ácido láctico sino a tolerar tal sustancia durante el máximo tiempo posible. ¿Cómo podemos evitarlo? No se puede evitar pero con entrenamiento podemos retrasar su aparición. A base de entrenar y entrenar, nuestro rendimiento va mejorando y el organismo va adaptándose, lo que hace que el lactato no se acumule tan rápidamente y cuando lo hace, los músculos lo soportan mejor.

TÉCNICA DE CARRERA: ¿CIRCULAR O PENDULAR?

Posted on 5 de marzo de 201728 de agosto de 2025 by admin_clockwork

TÉCNICA DE CARRERA

Cuando entrenamos la velocidad o simplemente durante los entrenamientos de running hablamos sobre ella y resaltamos su importancia para poder mejorar y seguir avanzando. Seguro que los que entrenáis en Clockwork en algún momento habéis oído aquello de:

“Correr en innato pero para correr rápido hay que aprender”
“Hay dos tipos de técnica de carrera: la del fondista (técnica pendular) y la del velocista (técnica circular)
“Cuando corremos fondo, la base de la técnica es llevar talones al culo y apoyar prácticamente toda la planta del pie, pero cuando corremos velocidad, la técnica cambia: la acción de brazos muy enérgica, correr con las puntas de los pies y llevar las rodillas adelante para ampliar zancada.”

A partir de aquí, solemos trabajar mucho la técnica de velocidad. Pero los fondistas también deben trabajar la técnica de carrera.

Técnica Circular

Se caracteriza por un movimiento más o menos circular que realiza el pie o el tobillo cuando está en el aire durante la zancada. Una buena forma para observar dicho movimiento es cuando corremos en cinta. El pie se separa del suelo con rodilla y tobillo en máxima extensión y se eleva de nuevo al flexionarse cadera y rodilla. Durante este movimiento el tobillo de la pierna libre se eleva hasta la altura de la otra rodilla cuando ésta está en su posición más baja.

Técnica Pendular

Como su propio nombre índice, el tren inferior trabaja como un péndulo. La rodilla libre prácticamente no se flexiona cuando el pie se encuentra en el aire y, a diferencia del circular, el tobillo para a la altura prácticamente del tobillo de la otra pierna. Por ello adquiere este nombre de técnica pendular, por el vaivén técnico de las piernas.

Como hemos dicho anteriormente esta técnica pendular es más empleada por corredores de fondo ya que economiza más el esfuerzo que la circular.

ENTRENAMIENTO DE LA TÉCNICA DE CARRERA

Todos hemos visto a ese corredor dando saltitos en el parque, andando como un pingüino y haciendo tontadas a traspiés. Y lo peor es que algunos ignorantes se ríen preguntándose qué demonios está haciendo. Error.

Con esto, lo que está consiguiendo el corredor es ganar más fuerza en el tobillo, en el pie, mucha más movilidad articular, mejor eficacia y mayor eficiencia en cada zancada. Pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección y se deben realizar tanto en estado de fatiga como sin ella, antes o después de los rodajes. A veces también se les denomina como “ejercicios de tobillo” y algunos de ellos también se engloban en los trabajos de “multisaltos”.

Los ejercicios que se describe a continuación deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El terrano debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre los 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.

Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás

LAS TRES CAPACIDADES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO

La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad. Hay 3 tipos:

Técnica básica

Es la que se puede trabajar durante toda la planificación, por lo menos un día a la semana y como parte de un calentamiento. Son ejercicios de adquisición y refuerzo de técnica. Su objetivo es el aprendizaje, la consolidación de puntos fuertes y la corrección de puntos débiles. Se realizan en una recta de 30 metros de larga. Finalmente se hacen dos rectas de unos 50 m, corriendo en progresión.

Técnica específica

Se realiza en un momento determinado de la planificación, durante un día a la semana. Son ejercicios repetitivos e intensos que producen fatiga y que requieren atención para ser realizados correctamente. Sus objetivos son la mejora, la asimilación y el dominio de la técnica en estado de fatiga. Se realizan en una recta de 50 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y se hacen un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 5 rectas fuertes, de unos 80 metros.

Técnica competitiva

Se trabaja en periodos competitivos y precompetitivos. Los ejercicios son como en la anterior, pero se realizan con diferentes intensidades y siempre después de un entrenamiento. Su objetivo es la adaptación de la técnica de carrera a las necesidades de la competición. Se realizan en una recta de 60 m, recuperando la vuelta al trote muy suave y haciendo un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 10 rectas fuertes de unos 100 metros.

PRUEBA ESPECÍFICA: LA TORRE

Posted on 20 de febrero de 201728 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Si analizamos las pasadas oposiciones del Consorcio de Valencia y la actual se aprecian algunos cambios significativos entre los cuales vamos a hablar en el presente artículo de uno en concreto: la prueba de la torre.

Las pruebas físicas que anteriormente debía realizar todo opositor para poder optar a una plaza de bombero del Consorcio de Valencia eran las siguientes:

Subida de 6 metros de cuerda en menos de 15”
Velocidad: carrera de 60 metros en menos de 8”50
Press Banca: 10 repeticiones con 40kg en 40”
Carrera de resistencia: 3000 metros en menos de 12’00”
Natación: 50m en menos de 45”

Todas las anteriores se calificaban con un apto o no apto. En las oposiciones convocadas para este año 2017, el Consorcio de Valencia ha decidido hacer una serie de cambios en las pruebas físicas, quedando de la siguiente manera:

Subida de 6 metros de cuerda en menos de 15” (convalidada para los que ya la superaron en la última oposición)
Subida de 18 metros de torre con 20kg de lastre: Prueba baremada: Hombres 48” para un 5 y 43” o menos para un 10 – Mujeres 54” para un 5 y 49” o menos para un 10.

Press Banca: Prueba baremada: Hombres 43kg 35” – Mujeres 33kg 35”, 15 repeticiones para un 5 y 26 repeticiones para un 10.

Carrera de resistencia: 3000 metros en menos de 12’00” (convalidada para los que ya la superaron en la última oposición)
Natación: Prueba baremada: Hombres 1’49” para un 5 y <1’20” para un 10 – Mujeres 2’03” para un 5 y <1’34” para un 10.

De las tres pruebas que han sufrido algún cambio hoy vamos a hablar de una de ellas, la subida de 18 metros de torre con 20k de lastre.

Según nuestros testeos, estamos ante una prueba que se completa entre 27” y 55” pero de media se supera entre 37” – 40”. Sin salir del mundo opositor, estaríamos hablando del mismo tiempo que tarda un aspirante a bombero en hacer 300m en pista. Por tanto, a nivel fisiológico, estaríamos hablando de un sistema de obtención de energía anaeróbico láctico.

El metabolismo está relacionado con el consumo y producción de la energía muscular para realizar sus actividades. En función del tipo de esfuerzo se implican unos u otros tipos de aportes energéticos y por tanto es necesario desarrollar los mecanismos más apropiados en función de la actividad o modalidad deportiva. Por tanto se necesitan distintos aportes energéticos a la hora de hacer 100m lisos que para hacer 400m lisos o carreras de mayor distancia.

El ATP (adenosin trifosfato) es un compuesto del que nuestros músculos obtienen la energía, transformándola en energía mecánica y calor. Por ello, nuestro organismo debe estar sintetizando ATP para poder transformarlo en energía. Pero nuestro organismo, dado que tiene poca cantidad de ATP disponible, debe tener un almacén de sustratos energéticos que permitan la producción de este ATP en función de las demandas. Estos almacenes pueden ser:

En el músculo: en forma de fosfatos, glucógeno y monosacáridos y triglicéridos
En la sangre: en forma de glucosa, triglicéridos y aminoácidos
En el hígado: en forma de glucógeno
En el tejido adiposo: en forma de grasa

Los fosfatos formados por la fosfocreatina y el ATP son las fuentes energéticas utilizadas en esfuerzos explosivos, rápidos y de gran intensidad aunque su escasa acumulación hace que se agote rápidamente. Los hidratos de carbono son sustratos importantes para la producción de energía a intensidades elevadas, tanto por vías aeróbicas como anaeróbicas. Y las grasas constituyen el mayor depósito de energía de nuestro organismo pero su movilización desde el tejido adiposo hasta el músculo es compleja y requiere adaptaciones específicas.

Para disponer del ATP que se requiere por parte del músculo para la acción y dado que el más directo se agota rápidamente, es necesario resintetizarlo. Por ello el organismo puede hacerlo mediante 3 vías metabólicas: la vía anaeróbica aláctica, anaeróbica láctica y la vía aeróbica.

Sin querer extendernos demasiado en la explicación tan sólo nos centraremos en la más relevante para la prueba de subida de 18 metros de torre: la vía anaeróbica láctica.

Dicha vía entra en acción cuando no se puede producir la cantidad suficiente de ATP para la realización del esfuerzo, tal como sucede en esfuerzos submáximos de intensidad. El uso de esta vía metabólica prevalece principalmente en esfuerzos de una duración entre 40 segundos y llegando hasta los 8 minutos, con variaciones en la duración en función de la preparación de los sujetos. Esta vía permite hacer esfuerzos con intensidades muy altas pero poco económicas ya que gasta mucho glucógeno y no termina de consumir las moléculas en su totalidad, produciendo así grandes cantidades de lactato.

Una vez explicado esto y equiparando dicha prueba de subida de torre con el atletismo, estaríamos comparándolo con una prueba de 300m o 400m (el récord del mundo de 400m lo posee el sudafricano Wayde van Niekerk con 43”03). Por tanto podemos afirmar que la prueba de subida de torre se trata de una prueba de velocidad.

Pero además, no podemos obviar que hay una mayor exigencia de la musculatura del tren inferior (cuádriceps, isquio, gemelo, sóleo y glúteo) debido a la carga extra del chaleco lastrado de 20kg y el hecho de subir escaleras con él. Por ello debemos hacer un mayor hincapié en el entrenamiento de pierna ya que a nivel muscular hay una mayor implicación y lo hace más láctico todavía.

Como conclusión queremos remarcar desde Clockwork que para entrenar la subida de 18 metros de torre con 20kg de lastre debéis tener en cuenta las siguientes pautas:

Realizar ejercicios de potencia con sobrecargas
Multisaltos
Series de velocidad en cuestas con descansos amplios
Series de velocidad y velocidad-resistencia con descansos amplios
Trabajo técnico
Aceleraciones y velocidad de reacción
Trabajo de acondicionamiento de fuerza-resistencia (20-30 repet. Buscando fallo muscular)
Trabajo específicos de escaleras (al principio con poca carga e ir añadiendo paulatinamente, al final más específico con más peso).

Tabla de puntuación del Consorcio de Valencia 2017
Hombres	Mujeres	Puntuación
48”00 – 48”99	54”00 – 54”99	5.00
47”00 – 47”99	53”00 – 53”99	6.00
46”00 – 46”99	52”00 – 52”99	7.00
45”00 – 45”99	51”99 – 51”99	8.00
44”00 – 44”99	50”00 – 50”99	9.00
43”00 – 43”99	49”00 – 49”99	10.00

Tabla de puntuación Consorcio Alicante 2017
Hombres	Mujeres	Puntuación
>48”	>54”	0.00
48”	54”	5.00
>48”	>53”	5.63
>47”	53”	6.25
>46”	>52”	6.88
>45”	>51”	7.50
>44”	>50”	8.13
>43”	>49”	8.75
>42”	>48”	9.38
<=41”	<=46”	10.00

¿EN QUÉ PENSAMOS MIENTRAS CORREMOS?

Posted on 13 de febrero de 201728 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Ya hemos hablado alguna vez sobre ello. Y es que la mente juega un papel muy importante en cualquier actividad física o deporte. Adoptar una actitud positiva antes de una competición favorece el rendimiento durante la misma y los entrenadores lo saben, por ello parte de los entrenamientos previos a la competición son dedicados al trabajo mental.

Pero ¿en qué pensamos cuando salimos a rodar? ¿En qué pensamos cuando salimos a hacer fondo y lo único que queremos es despejarnos? ¿Realmente “descansa” nuestra cabeza y se evade de la rutina? Este artículo persigue resumir algunos de los pensamientos que pueden tener los corredores cuando salen a entrenar y ver si realmente nos evadimos del estrés diario.

Antes de continuar con la lectura de este artículo es muy importante tener en cuenta la siguiente premisa: intenta no pensar en un elefante rosa.

Podemos extraer de varias investigaciones que es importante NO predeterminar en qué vas a pensar cuando realizas una actividad para evadirte del día a día, como por ejemplo correr o nadar. Tu mente va a reflexionar sobre aquello que necesite sin que debas forzar esa situación. Además se concluye que no sólo pensamos en una cosa o idea sino que se nos pasa varias cosas por la cabeza y somos capaces de reflexionar en todas ellas.

Centrándonos en el mundo del running, éstos son algunos de los pensamientos sobre los que suelen pensar los corredores:

Para muchos, éste es un motivo para salir a correr y uno de los principales pensamientos durante la carrera: adelgazar. Posiblemente de los más extendidos en el mundo y por el que muchas personas se inician en el mundo del running.
Aunque desde Clockwork recomendamos no salir a correr con música, muchos sí lo hacen. Para ellos es una buena forma de iniciarse en las carreras y de “divertirse” mientras corren. Pero si lo que buscas es evadirte al 100% deberás poco a poco ir apartando la música en tus carreras.
Algunos intentan centrarse en su técnica de carrera mientras están rodando o entrenando, tanto los más principiantes buscando la forma correcta de alargar zancada y elevar el talón al glúteo como otros más experimentados buscando cambiar su forma de correr para ir más rápido. De igual forma ocurre con la respiración pero ambas deben automatizarse para no tener que pensar en ellas en un futuro.
Cuando hacemos fondo o rodaje a un ritmo cómodo nos ayuda a enfocar los problemas desde otra perspectiva para poder abordarlos mejor. Es por ello que se dice que hacer cualquier actividad física es un potente desinhibidor del estrés ya que ayuda a desconectar de los problemas laborales, familiares, económicos, etc.
Para otros les ayuda a reorganizar su agenda semanal, fijando horarios y estableciendo un orden en sus quehaceres.
Para los que todavía están estudiando seguro que en algún momento les viene a la cabeza preguntas del temario, en vistas al próximo examen. Éste es uno de los pensamientos más comunes que se da entre los adolescentes deportistas.
Otros en cambio piensan o se centran involuntariamente en disfrutar, en saborear el tiempo que pasan junto a la naturaleza, el paisaje, en respirar aire puro, el olor a tierra mojada…
Otros de los pensamientos más comunes en todos los corredores, y cada día más, es el premio al esfuerzo de haber corrido: ¡el almuerzo! Una cerveza muy fría con un buen bocadillo con el pan recién hecho… mmm ¿salimos a correr?
Pero ¿en qué pensamos cuando corremos en grupo? Previamente en pasar un buen rato con tus amigos/compañeros. Las conversaciones durante la carrera nos llevarán a cavilar por alguno de los mencionados anteriormente.
Por último no nos olvidamos de los corredores que van gestionando su esfuerzo durante la carrera para conseguir un tiempo determinado. Para ellos, todo su pensamiento está centrado en la carrera y en cómo afrontarla.

¿Y tú? ¿En qué piensas mientras corres? ¿Crees que tu mente esta predeterminada antes de una carrera para pensar sobre algo en concreto? ¿Todavía sigues pensando en el elefante rosa?

Queremos agradecer desde Clockwork al profesor Fulgencio Alacid por su ayuda prestada para la realización del presente artículo.

ABDOMINALES STANFORD

Posted on 30 de enero de 201728 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Muchos deportistas no lo conocen, no es el caso de los nuestros que están más que acostumbrados a este programa específico de entrenamiento abdominal. Aún así no todos tienen claro cómo hacerlo y por qué. Por ello el artículo de hoy va dirigido a explicar el plan de entrenamiento abdominal Stanford.

Hace años se llevó a cabo una investigación en la universidad de Standford, EE.UU, en la que se observó durante mucho tiempo a culturistas, especialistas en artes marciales y jugadores de lucha libre para estudiar cómo los atletas aplicados trataban el tema del acondicionamiento abdominal. Mediante las conclusiones a las que llegaron los investigadores se formó la base de un programa de ejercicios realmente efectivo.

La investigación previa al programa se dirigió no sólo a determinar qué ejercicios abdominales son más efectivos, sino, más importante, a descubrir el método más óptimo para combinarlos. Por ello se habla de sinergismo, es decir, la combinación de elementos para crear un todo más grande que la mera suma de las partes.

Los resultados fueron sorprendentes. Aproximadamente el 95% de los que utilizaban el programa nuevo demostraron una mejoría en el tono abdominal dentro de un periodo de dos semanas. Los culturistas descubrieron que podían desarrollar y mantener un dominio muscular tan sólo utilizando un simple programa de 6 minutos, cuatro veces a la semana.

Cabe destacar que lo que se pretende con este programa de entrenamiento es trabajar el recto abdominal para que se mantenga firme y fuerte pero no para reducir grasa de forma localizada. Debemos remarcar esto porque frecuentemente los que lo practican esperan que sea una buena forma para reducir grasa en esta parte del cuerpo que tanto nos incomoda a veces. No existe un método para “quemar” grasa de forma localizada sino que para eliminar esos excesos de más debemos entrenar al cuerpo “como un todo”, utilizando tantos grupos de músculos principales como sean posibles. Y por supuesto acompañado de una buena y correcta alimentación. La combinación de dieta más ejercicio físico es la clave para conseguir estar en forma y buscar nuestro cuerpo ideal.

Volvemos en este punto a recordar el concepto de sinergismo. Las investigaciones han demostrado que, dentro de una serie dada de ejercicios, hay una secuencia que ofrece el máximo beneficio a todos los músculos afectados. Esa secuencia hace que cada ejercicio sea más afectivo que esos mismos ejercicios realizados cada uno por separado.

Resumiendo las ideas extraídas de la investigación, podemos sacar algunos conceptos clave:

Trabajar antes los ejercicios que activan más la parte inferior del recto abdominal que los que activan más la parte superior. Aprovechamos este punto para recordar que no existen como tal “abdominales superiores” o “abdominales inferiores” sino un recto abdominal que se extiende desde la línea media del pubis hasta el borde inferior de la caja torácica.
Realizar ejercicios de abdominales oblicuos antes que los movimientos abdominales superiores rectos
El orden que se debe seguir seria 1- Ejercicios que activan más la parte inferior del recto abdominal. 2 – Ejercicios para trabajar los abdominales oblicuos. 3 – Ejercicios que principalmente activen la parte superior
El tiempo empleado variará en función de la condición física del deportista pero nunca debe superar los 6 minutos

Algunos de los ejercicios que la investigación propone para trabajar este plan específico de entrenamiento son:

Colgado de una barra horizontal, elevación de piernas
Colgado de una barra horizontal, elevación de rodillas
Tumbado boca arriba, elevación de piernas hasta 18 pulgadas manteniendo las manos debajo de la pelvis para evitar el arqueamiento de la espalda
Tumbado, elevación de la cadera mientras mantenemos piernas estiradas por encima de la pelvis.
Rampas abdominales. Se utiliza principalmente para trabajar los abdominales oblicuos, estando tumbado en el suelo, apoyando un tobillo sobre una rodilla previamente flexionada y dirigiendo el codo del brazo contrario hacia la rodilla.
⅓ Sit-ups. Se trata del ejercicio tradicional de abdominales “normales” pero manteniendo las piernas elevadas y flexionadas en 90 grados y debemos pensar en llevar el tronco “arriba” en lugar de “hacia las rodillas”.
Balanceo hacia atrás de las rodillas. Tumbado con las rodillas flexionadas en 90 grados dejándose balancear hacia atrás hasta que sus rodillas toquen su pecho y la parte inferior de su espalda se separe del suelo.
Erectores de la espina dorsal. Comúnmente conocido como “lumbares”

NUEVAS TECNOLOGÍAS Y DEPORTE

Posted on 23 de enero de 201728 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Si por algo se caracteriza el siglo XXI es por la presencia tecnológica en cualquier ámbito y el acelerado avance de la misma. Gracias también a Internet el avance tecnológico ha llegado a todos los hogares independientemente de su estatus social y como no, al mundo del deporte.

Da igual la disciplina deportiva, tarde o temprano y en mayor o menor medida se va incluyendo la tecnología en todos los deportes para solucionar los errores humanos y preservar más la salud de los deportistas. Es el caso, por ejemplo, de la NFL. Desde hace varios años se tomó la decisión en la mayor liga de futbol americano profesional de ir incluyendo la tecnología para mantener el espectáculo del propio deporte y para salvaguardar a sus jugadores. Tanto es así que han cambiado algunas de sus reglas para hacer este deporte más justo para todos. Multitud de cámaras repartidas por el estadio en puntos estratégicos, repeticiones instantáneas, rápida comunicación entre los árbitros e incluso, mirando más por la salud y protección de los jugadores, crearon un comité llamado “Head, Neck & Spine Medical Committee”, (Comité médico de cabeza, cuello y espina dorsal), el cual trata de buscar soluciones tecnológicas para evitar las lesiones entre sus jugadores.

Por el lado contrario nos encontramos a ciertas entidades deportivas como la Federation Internationale de Football Association, más conocido como FIFA que rehusa la inserción de elementos tecnológicos en algunos aspectos del juego como por ejemplo, la repetición instantánea de jugadas dudosas o conflictivas, su argumento, para no desvirtuar el juego. Se ha probado varios sistemas pero ninguno ha terminado de cuajar: la instalación de un chip en el balón, el uso de jueces de gol o el seguimiento de las jugadas más conflictivas a través de la televisión son las principales tecnologías que se reclaman, pero ninguna de ellas ha terminado de convencer a la FIFA para llevarlas a cabo.

Y no hace falta irse a entidades o personajes profesionales conocidos. Hay personas que son reacias a la inclusión de la tecnología en el deporte o simplemente piensan que están sobrevaloradas y son producto de una campaña publicitaria o de marketing. Me viene a la mente una frase que se me quedó marcada durante los Juegos Olímpicos de 2012 celebrados en Londres. En la maratón, donde se reúnen los mejores del mundo, un comentarista dijo de forma irónica: «todavía no he visto a ningún atleta corriendo con música ni con medias compresivas«. Como en todo, siempre habrá opiniones a favor y en contra.

Al margen de casos concretos como los anteriores, con el paso de los años el deporte va abriendo sus puertas a la tecnología y cada vez más ésta se va implantando sin darnos cuenta. También ocurre a nivel amateur, donde muchas empresas han desarrollado productos asequibles para todos los bolsillos y en los que en la gran mayoría, el protagonista es el teléfono móvil: aplicaciones para correr o hacer ejercicio, notificaciones para estar al tanto de la distancia recorrida tanto nuestra como de nuestros amigos, sensores para medir nuestra frecuencia cardíaca… un sinfín de posibilidades a nuestro alcance por y para el deporte o la actividad física.

A continuación tenéis algunos ejemplos:

Relojes y pulsómetros GPS: que se lo digan a los corredores más veteranos que tenían que averiguar el ritmo calculando tiempos de pasada o por sensaciones. Ahora tenemos relojes que nos marca la velocidad, la distancia, el tiempo de descanso… ¡Qué haríamos sin ellos!
Pulsera fit: encargada de monitorizar tus pasos, la distancia, controlar tu actividad física y supervisar tu tiempo de descanso.
Auriculares inalámbricos: olvídate de los molestos cables, algunos incluyen dentro de los mismos la memoria para que no tengas ni que llevar un dispositivo de reproducción
Calzado deportivo: antiguamente se utilizaba unas zapatillas para casi todo. Ahora tenemos unas para series, otras para fondo, otras para montaña, con mas o menos amortiguación, más ligeras. Indudablemente la tecnología ha pegado fuerte en el mundo del calzado deportivo.
Ropa deportiva: Las nuevas tecnologías han hecho que las prendas deportivas estén elaboradas con fibras sintéticas de última generación controlando la temperatura y la sudoración del deportista. Otros se han inspirado en la naturaleza y en los animales para intentar imitar su comportamiento con el medio, como es el caso de la natación y los famosos bañadores de piel de tiburón.
Implementos deportivos: Un ejemplo muy claro son las raquetas de tenis. Si echamos la vista atrás veremos cómo se han ido sustituyendo las raquetas de madera por las de metal y posteriormente de fibra de carbono, siempre buscando materiales más livianos y cómodos para el deportista.

Desde Clockwork os recomendamos que:

Busquéis siempre el asesoramiento de un profesional
Aunque la tecnología nos puede motivar no va a entrenar por nosotros y mucho menos hará milagros. Debemos planificar y entrenar bien para poder mejorar
No os dejéis llevar por las modas o campañas publicitarias. Infórmate bien de lo que realmente necesitas y luego ve y cómpralo
Aprovéchate de todos los productos tecnológicos que están emergiendo en cualquier disciplina deportiva pero no dependas de ellos para hacer deporte o cualquier actividad física. Lo importante eres tu y tu entrenamiento

LOS 4 ERRORES MÁS COMUNES DEL ESTILO LIBRE O CROL

Posted on 17 de enero de 201728 de agosto de 2025 by admin_clockwork

La natación es un deporte muy especial que no se le da bien a todo el mundo por practicarse en un medio “extraño” al que estamos acostumbrados. Desde bien pequeñitos muchos padres apuntan a sus hijos a cursos de natación para que sepan desenvolverse en el agua pero conforme van creciendo van experimentando otros deportes que les resultan más atractivos, sobretodo deportes de equipo, y dejan de lado este bonito y completo deporte.

El estilo libre o crol es sin duda el estilo más practicado de todos. Además, supone la base de entrenamiento de cualquiera de los estilos y de otros deportes como el waterpolo. Hoy, en el “Artículo de los Martes” veremos algunos de los errores más comunes de este estilo y por qué se producen.

Errores en la patada o batido

Sin duda en este punto falla muchos nadadores, tanto principiantes como expertos. Dentro de este punto cabe diferenciar varios casos que se puede dar:

Que realice el batido bajo o demasiado profundo

Este fallo es muy común en principiantes o cuando el nadador comienza a sentirse fatigado o cansado. Al realizar el batido demasiado profundo aumentan la superficie frontal, con lo cual el esfuerzo que se debe hacer es mayor para avanzar lo mismo o menos ya que la fatiga aparece antes.

Que realice el batido demasiado alto

Este error es muy fácil de identificar ya que el nadador salpicará agua en todas direcciones. Esto ocurre cuando todo el pie, incluso parte de la pierna, sale del agua, haciendo así un esfuerzo muy alto sin conseguir avanzar consecuentemente con el esfuerzo realizado. Los movimientos excesivos de las piernas hacia arriba pueden empujar las caderas hacia abajo, forzando así una postura de la columna en la que tarde o temprano aparecerán molestias a nivel lumbar o piramidal.

Que flexione las piernas en exceso durante el movimiento ascendente

Se trata de un fallo que en ocasiones es difícil de ver debido a las burbujas generadas y al ángulo de visión del entrenador. Los nadadores que flexionan la pierna durante el movimiento ascendente empujan el agua hacia delante con la parte inferior de la pierna. Esto hace que se sumerjan las caderas y volvemos, de nuevo, a aumentar la superficie frontal.

El movimiento hacia arriba de las piernas debe hacerse con las piernas extendidas y no se flexiona hasta que empieza el movimiento descendente. Es en la parte final de este movimiento descendente cuando el nadador debe extender con fuerza la rodilla.

Errores en la respiración

Otro punto que podemos desglosar en varios errores y que cuesta mucho de corregir en principiantes debido, en muchas ocasiones, al agobio generado de mantener la cabeza dentro del agua.

Levantar la cabeza

Este fallo sólo se observa en nadadores principiantes ya que lo hacen por instinto y los nadadores experimentados ya subsanaron este error y lo tienen mecanizado.

Aunque estemos hablando de un error en la respiración, el fallo que tienen estos nadadores está en sus hombros y en sus caderas. Normalmente estos nadadores tratan de nadar sin hacer el rolido y rotar los hombros y por ello tienen que levantar la cabeza hacia delante para sacar la boca del agua y poder respirar. Por tanto, para corregir este error la mejor opción es enseñarles bien el movimiento de rolido para que puedan rotar el cuerpo hacia el lado por el que respiran.

Girar la cara demasiado tarde

Básicamente lo que hacen estos nadadores es una respiración tardía y una pausa en la brazada. Girar la cabeza demasiado tarde hace que respiren durante el recobro del brazo en lugar de la brazada subacuática. De ahí que hagan esa pequeña pausa para poder respirar. Esta pausa retrasa el movimiento hacia abajo del otro brazo, lo que hace que el nadador desacelere más de lo normal durante esta fase de la brazada.

Echar la cabeza hacia detrás

Este fallo se suele observar en aquellos nadadores que no realizan correctamente la inspiración y la espiración. Al no expulsar todo o casi todo el aire mientras la cabeza permanece sumergida, el nadador tiende a alargar más la brazada y echar la cabeza hacia detrás para poder expulsar el dióxido de carbono y comenzar de nuevo la respiración.

Errores en la brazada

Muchos y muy variados son los errores que se pueden observar durante la brazada pero estos son algunos de los más comunes:

Pasar el brazo paralelo al agua y demasiado bajo

Cuando esto sucede se observa un pequeño movimiento de zig-zag en el nadador. Esto ocurre porque al pasar el brazo paralelo al agua y bajo normalmente arrastran las caderas hacia fuera, haciendo que el nadador ocupe más espacio en el agua y pierda esa alineación hidrodinámica, rediciendo así drásticamente su velocidad. Para hacerlo bien , el nadador debe mantener los codos flexionados y más altos que las manos durante el recobro y evitar pasar el brazo de forma lateral.

No estirar el brazo

Otro error muy común en nadadores principiantes y también experimentados. El nadador realiza la entrada del brazo demasiado cerca de la cabeza con el brazo flexionado, y luego empuja el brazo hacia delante y hacia abajo para el agarre. Esto repercute negativamente en el avance del nadador ya que, por un lado aumenta el arrastre por empuje y por otro la superficie de agarre es menor al dirigir la mano hacia abajo.

Errores en la posición del cuerpo

Si nos fijamos, todos o casi todos los errores mencionados anteriormente tienen como consecuencia una mala posición hidrodinámica del cuerpo, con lo cual podemos deducir que para nadar bien y avanzar correctamente hemos de adoptar una buena posición hidrodinámica.

TABATA PARA CORREDORES

Posted on 14 de noviembre de 201628 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Hace unas semanas hablamos sobre el método de entrenamiento Tabata y de sus grandes beneficios. En el artículo de hoy os presentamos un ejemplo de rutina Tabata, especialmente centrada en corredores para mejorar vuestro rendimiento.

Resumiendo, el método de entrenamiento tabata consiste en hacer el máximo número de repeticiones de un mismo ejercicio en un total de 4 minutos, realizando 8 series de 20 segundos de trabajo y descansando 10 segundos. Aunque el método original sea éste, con el tiempo se han visto variantes ya sea realizando varios ejercicios en lugar de uno solo, aumentando o disminuyendo el periodo de trabajo o descanso, etc.

Para hacer un entrenamiento tabata se recomienda tener cierto nivel de preparación física ya que es muy exigente pero este tipo de entrenamiento tiene enormes ventajas ya que mejorará la resistencia cardiovascular, favorece el aumento de la resistencia a nivel muscular así como la capacidad anaeróbica también se verá mejorada.

Si queréis saber más sobre este método echad un vistazo al siguiente enlace.

Ejemplo de entrenamiento tabata para corredores

Como ya hemos dicho antes, en el tabata original tan solo se realiza un ejercicio en todas las series. Por tanto, un buen ejercicio en el ejercitaremos todo el cuerpo y pondrá a prueba nuestra fuerza-resistencia son las carpas o los “burpees”.

Si por el contrario preferimos un entrenamiento más variado hay una gran variedad de ejercicios que podemos incluir en el entrenamiento. Aquí os dejamos otro video para daros algunas ideas

Método TABATA

Posted on 1 de noviembre de 201628 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Empezamos en Clockwork un nuevo periodo de entrenamiento dentro de nuestra planificación deportiva, concretamente el periodo preparatorio o de acumulación. Anteriormente en otros artículos explicamos en qué consiste este periodo (pinchad aquí si queréis recordarlo) y como ya sabéis, además de caracterizarse por la llegada de nuestras queridas carpas (o burpees) y los circuitos Oregón, la finalidad de este periodo es mejorar la resistencia aeróbica, aprender o mejorar la técnica base y trabajar la fuerza-resistencia, entre otros.

Para ello se utiliza gran variedad de entrenamientos, entre los cuales destaca los entrenamientos HIIT y Tabata. Sobre el entrenamiento HIIT ya hablamos pero, ¿qué es un entrenamiento Tabata? ¿En qué consiste? (pinchad aquí para recordar el entrenamiento HIIT)

Método o Entrenamiento Tabata

El método de entrenamiento Tabata se originó en 1996 y debe su nombre el profesor japonés Izumi Tabata y a las investigaciones que realizó sobre un protocolo de entrenamiento que efectuaba en el equipo de patinaje de velocidad japonés durante el cual salió a la luz dicho método/entrenamiento. Así pues estableció un entrenamiento que dura un total de 4 minutos, realizando el máximo número de repeticiones de diferentes ejercicios durante 20 segundos y descansando tan sólo 10. Esto hemos de hacerlo hasta un total de 8 veces, es decir, 8 series.

Así a simple vista parece fácil pero la realidad es muy distinta. En tan sólo 4 minutos vamos a realizar un entrenamiento corto pero muy intenso, obteniendo verdaderos resultados que se van notando con el paso de las semanas.

Nos encontramos en el mejor periodo de entrenamiento para aplicar este método de entrenamiento. Además, método Tabata se puede aplicar casi con cualquier ejercicio, de forma que lograremos una mayor intensidad y un trabajo más global y completo con menor sobrecarga local, es decir, de un solo músculo, minimizando así el riesgo de lesión.

Entre las enormes ventajas que tiene este entrenamiento destaca:

Mejora de la resistencia cardiovascular
Aumento de la resistencia muscular
Mejora de la capacidad anaeróbica
Mayor gasto calórico en reposo
Incremento de la potencia muscular

Algunos estaréis pensando en el gran parecido que tiene este método con el entrenamiento HIIT pero existe diferencias entre ellos.

La principal diferencia entre ambos es el periodo de descanso, siendo 10 segundos el descanso en Tabata y 20-30 segundo en el HIIT
Otra diferencia que llama la atención es que el Tabata tan sólo son 4 minutos de trabajo repartido en 8 series de 20 segundos. Los entrenamiento HIIT duran entre 20-25 minutos, llegando incluso algunos a los 30.
Ambos son entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad pero el Tabata destaca porque busca alcanzar el límite de tu frecuencia cardíaca. El HIIT, al tener descansos de 20-30 segundos, se mantiene a un 80-90{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} de la frecuencia cardiaca máxima

Desde Clockwork os animamos a que lo practiquéis no sin antes daros unos cuantos consejos:

Utiliza tu propio peso corporal. Hay infinidad de ejercicios que puedes hacer con tu propio peso y que será carga más que suficiente para este tipo de entrenamiento
Hazlo una o dos veces por semana, no más. Son entrenamiento de alta intensidad que aporta grandes beneficios y que por tanto necesita su periodo de recuperación y, como todo, un exceso puede producir el efecto contrario
Es un entrenamiento muy exigente. Por tanto, si te estas iniciando con este tipo de entrenamiento o estas empezando a hacer ejercicio lo mejor es que lo hagas acompañado de un amigo o compañero, así de paso podéis ayudaros mutuamente a controlar los periodos de descanso y motivaros.

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Categoría: Preparación Física