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Categoría: Actividad Física y Salud

LESIONES DE «SLAP»

Posted on by admin_clockwork

¿QUÉ ES LA LESIÓN DE SLAP?

El hombro es una articulación como mucha movilidad (muchos grados de libertad) y muy susceptible a presentar lesiones en la práctica deportiva debido a su anatomía (Cruz, Almazán, Pérez, Sierra, Villalobos, Ugalde y Ibarra, 2009). Durante la actividad, el hombro se somete a fuerzas y tensiones extremas, especialmente cuando se realizan por encima de la cabeza. La frecuencia de las lesiones depende de la edad del deportista y del nivel de la actividad o competición. Del mismo modo, las lesiones más comunes son musculares, ligamentarias, capsulares y neurovasculares.

Las lesiones del labrum superior del hombro, o también conocidas como la lesión de SLAP (Superior Labrum Anterior and Posterior), se empezaron a diagnosticar  con la evolución de las artroscopias (Ayerza, Ayerza y Muscolo, 2000). Son afecciones que presentan, sobretodo deportistas que practican deportes o actividades en las que hay un componente importante de trabajo por encima de la cabeza como los lanzadores, nadadores, jugadores de básket, así como la población en general después de un evento traumático.

Según (Cruz, Almazán, Pérez, Sierra, Villalobos, Ugalde y Ibarra, 2009), hablamos de una lesión en la porción superior del labrum, en la zona de inserción de la porción larga del bíceps. Se produce con frecuencia en pacientes con actividades deportivas por arriba de la cabeza, generalmente por lesiones por tracción o compresión y de acuerdo a su extensión las clasificamos en:

Tipo 1: Es el tipo más común (75%). Consiste en deshilachamiento degenerativo, sin desinserción.

Tipo 2: Se presenta una desinserción del rodete glenoideo y la inserción del bíceps. El manejo es con reinserción del bíceps.

Tipo 3: Lesión en asa de balde con inserción intacta del bíceps. Se puede realizar desbridamiento.

Tipo 4: Lesión en asa del balde con extensión a la inserción del bíceps. Lesiones menores del 30% se pueden resecar; sin son mayores de 30% en pacientes jóvenes se debe reparar y en pacientes mayores se desbrida y se realiza tenodesis.

Se puede dar el caso de haber lesiones complejas, como 2 y 3 ó 2 y 4.

Vista antero posterior del labrum superior

Es una lesión difícil de detectar y por la luz que arrojan los estudios, también difícil de describir, ya que los autores de las investigaciones difieren sobre la misma. Así pues, existe otra clasificación según los siguientes autores:

Según Synder

Tipo I: Labrum superior deshilachado de apariencia degenerativa, pero con inserción completa a la glenoides.

Tipo II: Deshilachado del labrum superior, pero lo característicos es la desinserción del labrum y del ancla del bíceps de la glena superior.

Tipo III: Un desgarre sobre la porción superior del labrum semejante a la lesión en asa de balda del menisco en la rodilla.

Tipo IV: Un desgarre vertical del labrum superior, el cual se extiende hacia el tendón del bíceps. El tendón desgarrado del bíceps tiende a desplazarse junto con el labrum superior hacia el interior de la articulación glenohumeral. Sin embargo, el ancla del bíceps largo permanece insertada en la porción superior de la glena.

Cuatro tipos de lesión de SLAP

Según Maffet

 Tipo V: Es una lesión anteroinferior del labrum tipo Bankar, la cual se extiende hacia la porción superior, involucrado el ancla del bíceps largo.

Tipo VI: Es una lesión del labrum superior tipo flap, la cual es inestable, separada del ancha del bíceps largo.

Tipo VII: Es la desinserción del ancla del bíceps largo, la cual se extiende por debajo del ligamento glenohumeral medio.

Según Norv y Ryu

Tipo VIII: Es una lesión con extensión sobre el labrum posterior, llegando hasta las “6”.

Tipo IX: Es un desprendimiento del labrum glenoideo en toda su circunferencia, siendo una lesión de 360 grados.

Tipo X: Es caracterizada por una lesión en parte del labrum, asociada a una lesión posteroinferior del labrum (Bankart Invertido).

Hombro sano / hombro lesionado

¿CÓMO SE PRODUCE LA LESIÓN?

La lesión se produce fundamentalmente por dos causas:

  1. Traumatismo agudo, como por ejemplo una caída con flexión anterior del hombro acompañada de abducción de 15 grados o posterior a una tracción axial de la extremidad.
  2. Incremento en la laxitud de la capsula anterior ocasionada por la rotación externa repetida, aumentando la abducción y el contacto interno en la artuculación glenohumereal, provocando un pinzamiento de los tendones del supraespinoso en infraespinoso y el labrum posterior y superior entre la glena y la tuberosidad mayor. ARTICULO OT163D

¿CÓMO DIAGNOSTICAR LA LESIÓN DE SLAP?

Como hemos comentado anteriormente, las lesiones de tipo SLAP son difíciles de detectar, ya que se presentan de forma aislada. Por lo tanto, se deberá valorar la historia deportiva del deportista y explorar de manera minuciosa ambos hombros, comparando el afectado con el sano. La lesiones de SLAP predominan en los lanzadores, sobretodo en el brazo dominante.

El inicio de los síntomas, en la mayoría de los casos viene dado por el uso excesivo y por eso, el paciente difícilmente puede identificarlas. Aunque puedan ir acompañadas de un chasquido, no siempre es un indicativo fiable cuando se realizan lanzamientos o actividades por encima de la cabeza. Con el tiempo el dolor y eso posibles chasquidos evolucionan y se acentúan, además de que aparece una sensación de debilidad que experimenta el paciente en la zona.

¿CÓMO TRATAR LA LESIÓN DE SLAP?

Como en cada lesión, habrá que hacer una evaluación completa, individual y pormenorizada de cada paciente, estudiando su historia clínica, su actividad física, así como el momento de la temporada o periodo de entrenamiento en el que se encuentre (volúmenes, intensidad, descansos…). No obstante, en función del estado de cada paciente, se pueden aplicar dos tipos de tratamientos:

  1. El tratamiento conservador: Para pacientes en los que la lesión es degenerativa o en los que no se puede establecer un momento exacto de la lesión. Básicamente, se realiza una rehabilitación para mejorar la flexibilidad de la cápsula posterior, fortalecimiento del manguito rotador y los estabilizadores de la espalda. Sobretodo para pacientes que vuelven a un nivel deportivo recreacional y presentaron una mejora significativa ante el dolor y la calidad de vida.
  2. El tratamiento quirúrgico: Es recomendable siempre que el conservador no haya dado resultado tras tres meses del mismo y en lanzadores. También sería recomendable siempre que haya atrofia de los músculos supraespinoso e infraespinoso con compresión nerviosa.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Ayerza, M., Ayerza, I., & Muscolo, L. (2000). Lesión del labrum superior del hombro (SLAP). Consideraciones clínicas y terapéuticas. Rev. argent. artrosc, 7(1), 4-10.

Cruz, F., Almazán, A., Pérez, F., Sierra, L., Villalobos, E., Ugalde, H. G., & Ibarra, C. (2009). Lesiones en el hombro ocurridas durante la práctica de deportes. Ortho-tips, 5(1), 65-78.

Valero González, F. S., & Inzunza Enríquez, G. R. (2017). Upper labrum lesions: SLAP. Ortho-tips, 12(3), 145-155.

MINDFULNESS

Posted on by admin_clockwork

¿QUÉ ES EL MINDFULNESS?

Vivimos en un mundo cambiante, globalmente interconectado, diferente a cualquier tiempo ya vivido. Para adaptarnos a este complejo mundo, necesitamos una nueva forma de experimentar el vivir que integre y supere la forma que hemos heredado de las sociedades tribales. Un nuevo punto de vista de las cosas, una nueva mirada hacia lo que está sucediendo. Una atención plena, eso es el mindfulness para Miró (2006).

Desde el punto de vista científico, el mindfulness se define como un estado en el que el practicante es capaz de mantener la atención centrada en un objeto por un periodo de tiempo teóricamente ilimitado (Lutzm, Dunne y Davidson, 2007).

Se suele traducir al español como Atención Plena o Conciencia Plena. Mindfulness representa el “corazón” o enseñanza central de la psicología budista. Es un estado de consciencia que implica prestar atención a las experiencia del momento presente. Se cultiva y desarrolla mediante la práctica de la meditación, a través de la cual nos volvemos menos reactivos al o que nos ocurre en el momento actual (Mañas, Del Águila, Franco, Gil y Gil, 2017).

Aunque pueda parecer un concepto muy novedoso, es algo que llevamos experimentando desde hace mucho tiempo, y en nuestra vida cotidiana. Es algo tan sencillo como ser consciente de lo que se está sintiendo, pensando o haciendo. Lo que en ocasiones ocurre, es que nuestra mente se encuentra vagando de unas imágenes a otras, o de unos pensamientos a otros sin ninguna orientación. Como afirman Pérez y Botella (2007), Mindfulness es una capacidad humana universal y básica, que consisten en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento. Es la práctica de la autoconciencia. El primer efecto de la práctica de Mindfulness es el desarrollo de la capacidad de concentración de la mente. El aumento de la concentración trae consigo la serenidad (interna/externa) y nos aproxima a percibir la realidad tal como es.

 MINDFULNESS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Uno de los objetivos de la actividad física y el deporte es el incremento del rendimiento deportivo, y cuando se habla de rendimiento, hay que tener en cuenta diferentes variables de tipo fisiológico. Pero el deporte es de carácter multidimensional, y requiere de habilidades psicológicas para la mejora y optimización del rendimiento (Birrer y Morgan, 2010). Así pues, el rendimiento óptimo se ha descrito como: “la correcta combinación de las condiciones cognitivas, afectivas y fisiológicas que permiten adecuadamente que las habilidades aprendidas ocurran de una manera aparentemente sin esfuerzo y automática” (Gardner y Moore, 2007, p.4).

A un atleta se le puede entrenar para que se relaje en momentos que experimente ansiedad, para que elimine ciertos pensamientos valorados también como negativos, o por ejemplo, para cambiar o alterar ciertas emociones o sentimientos que puedan emerger. De forma resumida podríamos decir que a los atletas se les hace creer que tienen la necesidad de cambiar y se les enseña a hacerlo, ciertos pensamientos, emociones y sensaciones físicas con el objetivo de realizar una correcta ejecución o mejorar su rendimiento deportivo (Mañas, Del Águila, Franco, Gil y Gil, 2017).

¿QUÉ PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO EN MINDFULNESS PODEMOS APLICAR EN ATLETAS?.

A lo largo de la última década, se han desarrollado programas en Mindfulness para ayudar a los deportistas a obtener el mayor rendimiento posible, sobretodo en el ámbito de la competición.

El programa MSPE (Mindful Sport Perfomance Enhacement) fue desarrollado por Kaufman y Glass (2006) y basado en otros autores relevantes relacionados con el mindfulness y el deporte, y adaptable a cualquier deporte o actividad física en la que se busque un rendimiento.

Este programa consisten en un protocolo (inicialmente de 4 semanas) de 6 semanas de duración y estructurado en una sesión en grupo de 90 minutos o sesiones prácticas para poder ser realizadas en casa diariamente. Los ejercicios que contiene el programa son los siguientes:

  1. Ejercicio del caramelo, introduce el concepto de consciencia invitando a los atletas a que se focalicen y usen sus sentidos sensoriales mientras lentamente comen trozos de chocolate.
  2. Meditación sentada que va incrementando su duración a lo largo del curso desde 10 a, al menos, 25 minutos, en la que a los atletas primero se les guía para que focalicen la atención en su respiración, después en las sensaciones de sus cuerpos y finalmente a los sonidos que hay a su alrededor
  3. Body-scan (escaneo o exploración corporal) en el que se le dan pautas para que pongan su atención sobre las diferentes partes de sus cuerpos de forma secuenciada desde los pies hasta la cabeza, al tiempo que se les dice que noten y acepten cualquier tipo de sensación que emerja durante el proceso.
  4. Minduful yoga, que incluye una serie de ejercicios básicos de posturas de yoga que permite a los atletas a practicar el mantenimiento de una consciencia mindful de sus cuerpos y mentes mientras está en movimiento.
  5. Una meditación caminando, en la que los atletas son guiados para que estén completamente conscientes de las sensaciones que experimentan mientras sus cuerpos lentamente se mueven y pasan de estar parados a caminar y variando los pasos.
  6. Una meditación específica deportiva, diseñada para ofrecer a los atletas la oportunidad de aplicar las habilidades de minfulness que han desarrollado a través de las sesiones en el programa a los movimientos y sensaciones que ello experimentan cuando practican su deporte.

 El objetivo de estos ejercicios centrales es enseñar a progresivamente a los atletas a que pasen de una práctica sedentaria de mindfulness a una práctica activa de mindfulness. La culminación de esta progresión desde mindfulness en quietud a mindfulness en movimiento es la introducción de la meditación específica deportiva la cual pretende crear el puente necesario entre el cultivo del mindfulness y la aplicación de mindfulness durante la práctica deportiva.

Un atleta mindful podrá desarrollar consciencia en torno a sus propios pensamientos, emociones y sensaciones corporales y se relacionará con ellos de una manera más sabía y llena de consciencia. Esta relación está caracterizada por una aceptación radical y profunda de su propia experiencia. Implica ser consciente a cada momento no sólo de su propia experiencia sino también de lo que está ocurriendo a su alrededor. Por ello, no ha de perder tiempo en controlar nada (que no sea la propia atención) y no ha de invertir tiempo y energía (en ocasiones luchando duramente) para eliminar ni cambiar nada que esté valorando negativamente (ya que también aprende a no juzgar la experiencia y a no reaccionar ante ella ni contra ella).

Consecuentemente, estará más focalizado en la tarea, podrá responder o realizar su ejecución con mayor precisión y exactitud, sufrirá menos distracciones y el aprendizaje de lo entrenado y aprendido podrá fluir de forma libre y automática de forma beneficiosa (Mañas, Del Águila, Franco, Gil y Gil, 2017).

Como ya hemos hablado en alguna ocasión y haciendo referencia a Espar (2010), hay tres tipos de personas: los que pasan por la vida dormidas sin enterarse de nada, los que sí se enteran de lo que ocurre y los que hacen que las cosas ocurran. Vamos a enterarnos de lo que está pasando, pero hagámoslo conscientemente, aislemos lo “no importante” y hagamos que las cosas ocurran.

¡SOMOS CLOCKWORK!

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.

Espar, X. (2010). Jugar con el corazón. Plataforma.

Mañas, I., del Águila, J., Franco, C., Gil, M. D., & Gil, C. (2017). Mindfulness y rendimiento deportivo. Psychology, Society, & Education, 6(1), 41-53.

Pérez, M. A., & Botella, L. (2007). Conciencia plena (mindfulness) y psicoterapia: concepto, evaluación y aplicaciones clínicas. Revista de psicoterapia, 17(66-67), 77-120.

 

EL INTRUSISMO LABORAL

Posted on by admin_clockwork

Los tiempos cambian y con ello, la forma de vida. Cada vez más, somos conscientes de la importancia de mantenernos sanos siguiendo una alimentación equilibrada, realizando una actividad física regular y con un buen descanso. Debido a esto, han proliferado los profesionales de la salud y la actividad física para poder satisfacer las demandas de la sociedad. Cada vez resulta más habitual ver a gente entrenando con preparadores físicos/entrenadores en parques, espacios abiertos, instalaciones deportivas y gimnasios de última generación provistos de los materiales más novedosos. Así pues, toda actividad debería ir de la mano de profesionales cualificados que nos guíen durante la práctica de las mismas. Esto parece una obviedad, pero el problema es que no siempre es así. Existen “profesionales” no cualificados y sin preparación específica que pueden poner en peligro a sus “clientes”. Hablamos del intrusismo laboral, una práctica bastante habitual en nuestro campo.

Intrusismo

De intruso e –ismo.

Ejercicio de actividades profesionales por persona no autorizada para ello. Puede constituir un delito.

Real Academia Española

Acto propio de una profesión es aquel que específicamente se atribuye a unos profesionales concretos, con la exclusión determinante de las demás personas. Son las competencias propias y exclusivas de esa profesión titulada. Pueden existir actos compartidos por dos o más profesionales. El resto de personas son intrusos.

El intrusismo tiene su esencia ilícita en la usurpación del ámbito competencial que por razones de conocimientos precisos, específicos y controlados académicamente, la normativa jurídico-laboral ha reservado solamente a un número de las personas tituladas. Quien no posea esas condiciones no tiene legitimación para realizar esos actos.

Según Garrigós (2001), los profesionales de la actividad física y el deporte disponen de conocimientos precisos, específicos y controlados académicamente, que les faculta para unos u otros actos propios y para los que las fuentes de derecho no han habilitado a cualquier ciudadano. Pero en el ámbito deportivo la participación de trabajadores y personas que no disponen de conocimientos precisos específicos y controlados académicamente es enorme. En algunos ámbitos concretos pueden llegar hasta los dos tercios o más.

La ciudadanía debe confiar en una preparación precisa, específica y controlada. Por eso, los que no hayan adquirido ese contenido académico y muchos más, los no titulados o autodidactas no pueden aspirar a compartir actos propios de otras titulaciones o a recabar por sí actos o competencias exclusivas o compartidas. La administración debe regular esos actos atribuyéndolos a los que justamente correspondan y protegiendo así a los ciudadanos.

De nuevo Garrigós (2001), afirma que en lo que a intrusismo en el campo profesional del deporte se refiere, es prácticamente una norma en blanco, si no se complementa con las correspondientes disposiciones administrativas generales o sectoriales. También habla de ello Ibáñez (2001), cuando afirma que una manera de proteger al colectivo de entrenadores va a ser la de evitar la entrada de intrusos, gente sin titulación en las pistas de entrenamiento y banquillos.

Cualquier persona que haya hecho un curso de algunas horas de formación puede “trabajar” (colaborar, dirigir, enseñar, coordinar…), en cualquier ámbito laboral del deporte. Y lo que es peor, el cliente lo sabe. Y esto no solo aporta calidad a las ofertas deportivas, ni prestigia a los profesionales titulados. ¿Cómo se va a pagar por algo que hace cualquiera? (Garrigós, 2001). Merecería también un capítulo aparte hablar tanto de el empleo sumergido como de el voluntariado.

En la regulación por ámbitos del deporte, las ocupaciones relacionadas con el mismo se pueden dividir en: (Garrigós, 2001)

  1. Docencia de la E.F.
  2. Formación de técnicos deportivos.
  3. Iniciación, entrenamiento y preparación física.
  4. Gestión deportiva y autoempleo.
  5. Ocio y recreación.
  6. Salud y ergonomía.
  7. Inspección y autorización.
  8. Investigación.

Además, la demanda de deporte y la actividad física, como su promoción, es vinculada con la salud y la integridad del ciudadano. Pero también es conocido que la actividad física a parte de beneficios, también contra ciertos riesgos, así que, no es siempre y en todas condiciones beneficiosa y saludable. Por lo tanto, y a pesar de estas premisas, no existe regulación, ni control en la mayoría de los campos laborales del deporte.

LOS PROFESIONALES. LA FORMACIÓN DEL ENTRENADOR: UNA APUESTA POR LA CALIDAD.

Debemos comprometernos de manera sincera con la formación continua, el intercambio de experiencias y la investigación, para seguir creciendo como tales.

Son muchos los factores que influyen en la calidad del proceso del entrenamiento, pero de todos es conocido que la formación y experiencia del entrenador son unos de los aspectos más importantes. Esto se gana con el paso de los años y una formación permanente. Del mismo modo, se puede hablar de la implicación del mismo, entendiéndose como el interés y cumplimento de funciones como entrenador: la aplicación de sus conocimientos a pesar de las dificultades (Ibáñez, 2001).

 No sólo en el ámbito de la actividad física y el deporte, en cualquier ámbito, exijamos la calidad correspondiente al servicio que demandamos. Velemos por nuestra salud y seguridad.

¡ A ENTRENAR !

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Feu, S. e Ibáñez, S. (2001). La visión del entrenador en la transición a través del deporte. Revista Internacional de Medicina y Ciencia de la Actividad Física y el Deporte vol. 1 (3) p. 177-187 http://cdeporte.rediris.es/revista/revista3/artentre.htm

Garrigós Gabilondo, F. (2001). La regulación del ejercicio de la profesión como activo en el desarrollo del deporte. Revista internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. (3) p. 188-196 htpp://cdeporte.rediris.es/revista/revista3/artegula.htm

LESIONES DE HOMBRO II

Posted on by admin_clockwork

Como ya vimos en el post anterior, la articulación del hombro es una de las más afectadas debido a los grados de libertad y la movilidad que tiene. Del mismo modo, vimos qué musculatura componía el hombro y los tipo de lesiones que podía sufrir. En esta segunda parte del post, presentaremos una propuesta práctica de programa de entrenamiento para la readaptación de lesiones en el manguito rotador.

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Ya que hay dificultades para unificar los criterios utilizados en cuanto volumen de entrenamiento óptimo, y los ejercicios necesarios para la mejora de la función del hombro y reducción del dolor por los problemas que se suceden en el manguito rotador. Por lo tanto debemos tener en cuenta:

  • Características de cada sujeto: estado de salud, lesiones anteriores, equipamiento, frecuencia de entrenamiento y duración… A partir de ahí, se puede diseñar el programa de entrenamiento.
  • Para la planificación del programa veremos cuales son sus circunstancias personales, incidencia ambiental y otros factores como la disponibilidad del tiempo libre para los entrenamientos, material…
  • Según las investigaciones, el programa de entrenamiento durará de entre 8 y 12 semanas para observar mejoras en el estado físico del sujeto (Haar, et al., 2005; Ludewig y Bostard, 2003).
  • Muchos autores (Haar, et al., 2005) creen que el entrenamiento se ha de realizar 3 veces por semana aumentando el volumen progresivamente, llegando hasta 5.
  • Se propone que el número de ejercicios debe estar entre 5 y 15, estructurados entre 3 y 5 series (Edwards, et al., 2016).
  • En cuanto al número de repeticiones, Bernhardsson, Klintberg y Wendt (2011), establecen que deben ser entre 8 y 15 con un descanso de 3 minutos entre series.

Con dichas justificaciones, se realizará una propuesta práctica de 12 semanas, que se llevará a cabo en sus inicios con 3-5 días de entrenamientos semanales pasando a entrenamiento diario, e incluso llegando a realizar hasta dos sesiones diarias. Del mismo modo, se propone introducir entre 3 y 5 series de 5 a 15 ejercicios y de 8 a 15 repeticiones por cada serie con descansos de entre 2 y 3 minutos.

Ejercicios de control postural:

Lo primero, es educar al sujeto para que realice el patrón de movimiento correctamente y el control motor adecuado (McClure y Michener, 2015). Los autores Edwards, et al. (2016) exponen la necesidad de usar las primeras fases de ejercicios enfocados en el control postural, educar al sujeto en qué hace bien, mal y por qué. Cuando se pase esta fase, pasaremos a realizar ejercicios de fortalecimiento de la musculatura implicada. Las posturas más problemáticas para el hombro son en las que se lleva la cabeza hacia delante, la cifosis torácica y la postura corporal con los hombros adelantados (Cools, Johansson, Borms y Manehaout, 2015).

Ejercicios de flexibilidad del hombro:

El entrenamiento se centrará en la mejora de la flexibilidad de la cápsula posterior del hombro, el fortalecimiento de manguito posterior y la restauración de la flexibilidad y del equilibrio del músculo de los músculos escapulares (Cools, et al., 2015).

Está demostrado que si hay una mejora del rango de movimiento mediante movilizaciones, ejercicios de flexibilidad y de fortalecimiento se mejora la función muscular y disminuye la sensación de dolor (Marik y Roll, 2017).

El movimiento y la flexibilidad de la articualción junto a la fuerza en el hombro han sido los factores que han encontrado una correlación positiva con el tratamiento conservador, evitando así el tratamiento quirúrgico (Kukkonen, et al., 2015).

Antes de comenzar un programa de fortalecimiento, es importante identificar la musculatura que se presenta con mucha tensión o acortada, y debemos asegurar que dicha flexibilidad se restablece. La tirantez de pectoral menor y la tensión en la parte posterior de la capsula glenohumeral se relaciona con una posición escapular anormal (Cools, et al.,2014).

Ejercicios de fuerza:

La realización de ejercicios de fortalecimiento es una parte vital en la prevención de lesiones, y, en caso de que ésta se haya producido, para su tratamiento (Edwards, et al., 2016; Camargo, Alburquerque-Sendín & Salvini, 2014; Cools, et al., 2015). El objetivo de dichos ejercicios es la modificación de ciertas conductas o factores que pueden desencadenar en dolencias o lesiones. Un programa de fortalecimiento se lleva a cabo con la planificación de movimientos y ejercicios específicos, personalizados para cada persona, orientados a la mejora del funcionamiento corporal, la prevención de lesiones o dolencias y la corrección de posturas corporales inadecuadas.

Los ejercicios para fortalecer los músculos del manguito rotador se han definido como una parte integral del tratamiento para el síndrome de pinzamiento subacromial (Kisner, et al., 2017; Rizzo, 2015; Ares, Rodeyro & Fuente, 2004; Hall, 2007). Además, Bang, & Deyle, (2000) exponen que la combinación de ejercicio físico unido a una terapia de rehabilitación física se consiguen unos resultados óptimos en el aumento de fuerza muscular y la reducción de dolor en las lesiones del MR.

Para mejorar la función del hombro, el objetivo es activar y fortalecer los estabilizadores escapulares como los romboides, el trapecio medio, el serrato anterior y el trapecio inferior; y fortalecer los músculos del manguito rotador, especialmente los rotadores externos para la estabilidad glenohumeral (Kisner, et al., 2017; Werner, Walther, Ilg, Stahlschmidt & Gohlke, (2002).

Borstad et al. (2007) proponen que se debe fortalecer el serrato anterior con ejercicios tanto isométricos como concéntricos muy controlados. El trapecio superior suele estar sobrecargado por lo cual debemos centrarnos en las fibras medias e inferiores.

Tal y como exponent Seitz, McClure, Finucane, Boardman & Michener (2011), se puede trabajar en el mismo programa de entrenamiento tanto una contracción concéntrica de la fuerza como una excéntrica.

Como un medio para incluir una progresión en los ejercicios de fuerza, la

prescripción de un programa de ejercicios excéntricos podría ser el mejor mecanismo para fortalecer el tendón (Peers & Lysens, 2005; Bernhardsson, et al., 2011). Incluso los protocolos llevados a cabo con entrenamiento excéntrico con cargas ligeras ha resultado suficiente para proteger al músculo y tendón dañados (Clarkson, Nosaka & Braun, 1992).

Según Camargo et al. (2014), el entrenamiento excéntrico se debería utilizar para la mejora en la regeneración del tendón, al mismo tiempo que realizamos ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para restaurar la cinemática y la actividad muscular. Houglum (2005) establece que el programa de entrenamiento mediante ejercicios excéntricos tendría que ser considerado como una guía clave. Además, éstos deberían reproducirse lo más parecido posible a los movimientos que generan el estrés mecánico en cada sujeto. Esto es seguido por numerosos autores (Khan, Nagy, Malal & Waseem, 2013).

CONCLUSIONES

Mediante la información obtenida de la literatura científica consultada, el presente trabajo presenta las siguientes conclusiones:

1.La cintura escapular junto a la articulación del hombro son unas de las zonas que más trastornos presentan en el cuerpo humano

2. El desgarro del manguito de rotador es una de las causas más comunes de dolor y discapacidad en la extremidad superior

3. Un tratamiento conservador basado en el ejercicio físico debería de ser la primera opción ante los problemas de la articulación del hombro. Este se basa en ejercicios de control postural, flexibilidad y de fortalecimiento muscular

4. El objetivo del tratamiento conservador es tanto aumentar el rango de movimiento (ROM) como los niveles de fuerza muscular, sin dolor o molestia

5. Se debe activar y fortalecer los estabilizadores escapulares como los romboides, el trapecio medio, el serrato anterior y el trapecio inferior

6. Es primordial fortalecer los músculos del manguito rotador, especialmente los rotadores externos para la estabilidad glenohumeral

7. Se debe relajar la musculatura hipertónica como el trapecio superior, el pectoral menor y el deltoides anterior mediante ejercicios de flexibilidad y ROM.

8. El entrenamiento debe individualizarse a la circunstancias de cada persona, pudiendo llegar a realizarse a diario, incluso 2 veces al día.

PROPUESTA PRÁCTICA

Para elegir los ejercicios apropiados que se deberán llevar a cabo, se ha analizado mucha literatura al respecto. Es necesario seguir unas pautas marcadas en el desarrollo del programa de entrenamiento con el objetivo de maximizar los beneficios del entrenamiento y minimizar los riesgos.

Tras el análisis correspondiente, se han sacado las siguientes conclusiones:

  1. Realización de un cuestionario previo al programa de entrenamiento
  2. Explicación al usuario de cómo ha surgido el problema y que entienda el proceso a llevar a cabo y por qué
  3. En las primeras fases utilización de ejercicios enfocados en el control postural, en educar al sujeto que se hace bien y que mal y por qué, en trabajar la propiocepción y control escapular de la musculatura implicada .
  4. Trabajo de fortalecimiento de la musculatura hipotónica implicada .
  5. Ejercicios de estiramiento y flexibilidad de la musculatura hipertónica .
  6. Variabilidad de ejercicios y progresión de volumen e intensidad

Para el fortalecimiento de la musculatura deseada, previamente se debe estructurar el programa de entrenamiento en diferentes fases, teniendo claro cuál va a ser el objetivo que se desea alcanzar en cada una (Heyward, 2006).

En todas las fases de la propuesta práctica se van a llevar a cabo las mismas pautas de entrenamiento (Han, et al., 2010):

  1. Ejercicios de corrección y control postural
  2. Ejercicios de flexibilidad
  3. Ejercicios de fuerza

En la Fase 1 el sujeto muestra una dolencia o lesión en el hombro. Por tanto, la primera parte del programa de entrenamiento debe empezar con una explicación de las causas de dolor o lesión. A partir de ahí se va a llevar a cabo una serie de ejercicios de ejecución técnica muy básica con el objetivo de mejorar el control postural, la flexibilidad y fuerza de la musculatura (Edwards, et al. 2016; Sinaj, et al., 2014).

FASE 1

En la Fase 2 se llevan a cabo ejercicios de control postural más complejos. El sujeto aprende a disociar los diferentes movimientos que puede realizar con su cintura escapular y cuáles de ellos son beneficios y/o desfavorable para su lesión o dolencia. Introducimos el componente de reeducación neuromuscular, dónde, mediante diferentes ejercicios, aprende a activar la musculatura deseada (Cools, et al. 2014). Los ejercicios de flexibilidad son los mismos, modificando la intensidad del esfuerzo e introduciendo ejercicios con material sencillo (toalla o pica de plástico). En cuanto a los ejercicios de fuerza, se introducen ejercicios con resistencias más elevadas, de mayor dificultad técnica y/o poliarticulares (Bernhardsson, et al., 2011).

FASE 2

En la fase 3, focalización de la sesión de entrenamiento en fortalecimiento y potenciación de la musculatura a trabajar. Seguimos trabajando el control y la reeducación de la postura corporal al igual que la flexibilidad (con material que ayude a dificultar el ejercicio y además incluir estiramientos pasivos), pero partimos de un punto con un mayor grado de control y fuerza. Por tanto, vamos a introducir ejercicios de fuerza con diferentes variantes, como el entrenamiento excéntrico o el entrenamiento con mancuernas, TRX, peso corporal, etc.

FASE 3

Este ha sido el resultado del trabajo realizado por nuestro compañero Pablo. ¡Enhorabuena y muchas gracias!. Seguro que este documento nos resulta muy útil para nuestro día a día.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Ares, J. P., Rodeyro, J. S. & Fuente, A. B. (2004). Fisioterapia del complejo articular del hombro: evaluación y tratamiento de los tejidos blandos. Elsevier España.

Balke, M., Schmidt, C., Dedy, N., Banerjee, M., Bouillon, B. & Liem, D. (2013). Correlation of acromial morphology with impingement syndrome and rotator cuff tears. Acta Orthopaedica; 84(2): 178-183.

Bang, M. D, & Deyle, G. D. (2000). Comparison of supervised exercise with and without manual physical therapy for patients with shoulder impingement syndrome. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy; 30(3), 126–137.

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LESIONES DE HOMBRO I

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Cada vez estamos mejor preparados físicamente, esto conlleva una mayor carga de entrenamientos: más sesiones, más volumen, más intensidad… Tanto es así, que nuestras articulaciones sufren un desgaste debido al sobreuso. Una de las articulaciones más dañadas es el hombro, ya que es la articulación que más grados de libertad presenta. Por ello, vamos a presentar el trabajo de nuestro míster Pablo Carpio, donde nos muestra, según la ciencia, cuales son las lesiones más comunes de esta articulación y qué propuesta práctica podemos seguir para su readaptación. Así pues, os dejamos con la primera parte de este interesante artículo:

INTRODUCCIÓN

El hombro es una articulación que se puede ver afectada por diversas lesiones debido a que posee mucha movilidad y habitualmente, poca estabilidad. Se estima que hasta un 33% de la población, a lo largo de su vida sufre una dolencia de este tipo. La musculatura escapular así como el manguito rotador son los encargados de proveer de esa estabilidad necesaria para realizar las acciones deportivas o cotidianas sin dolor.

Los tendones del manguito rotador tienen una alta prevalencia a sufrir patologías por diversos motivos. La lesión del síndrome subacromial es la causa más frecuente de dolor y disfunción del miembro superior. La aparición de esta aumenta con la edad y con la realización de actividades repetitivas por encima de la cabeza. Del mismo modo, han sido publicados meta-análisis y revisiones bibliográficas que abordan la temática, con tal de demostrar la importancia de los programas de entrenamiento y fortalecimiento para reducir y rehabilitar las consecuencias de dichas lesiones, ya que este tipo de patología incide de manera importante en la calidad de vida de las personas.

¿QUÉ MUSCULATURA COMPONE EL HOMBRO?

MANGUITO ROTADOR (MR):

La musculatura que permite que el brazo realice sus movimientos es más conocida como manguito rotador. Esos músculos tienen su origen en la escápula y su inserción en la cabeza del húmero. El tendón del músculo supraespinoso se sitúa en el espacio comprendido entre la cabeza del húmero y el acromion de la escápula (Rizzo, 2015).

El espacio subacromial (suprahumeral) es el situado entre la cabeza del húmero y el arco coracoacromial por el cual transcurre el tendón supraespinoso y la bolsa subacromial. Este espacio está compuesto por una bursa o «bolsa» rellena de líquido con el objetivo de ofrecer protección y deslizamiento al tendón evitando un posible roce o pellizcamiento con el hueso (Prescher, 2000; Kisner, Colby y Borstad, 2017).

Mediante el MR se consigue mantener la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea de la escápula y contrarrestar las acciones de los músculos grandes otorgan movimiento al brazo (Ares, Rodeyro y Fuente, 2004; Hall 2007; Rizzo, 2015).

 

MÚSCULO FUNCIÓN MOVIMIENTO
SUBESCAPULAR Estabilización anterior de la cabeza del húmero Rotación interna

Adducción

Descenso de la escápula
SUPRAESPINOSO Estabilización de la cabeza del húmero Abducción
INFRAESPINOSO Estabilización y descenso de la cabeza del húmero Rotación externa
REDONDO MAYOR Estabilización y descenso de la cabeza del húmero Rotación externa

Adducción

Tabla 1: Musculatura del manguito rotador. Modificada de Cael (2013)

MUSCULATURA ESCAPULAR:

Tiene papel importante en la articulación del hombro, musculatura y posición escapular. Durante los movimientos de las extremidades superiores, la escápula se desliza a lo largo del tórax. Los músculos que afectan a las escápula tienen un papel estabilizador importante junto con la función del posicionamiento (Rizzo, 2015).

La cintura escapular es una de las zonas que más trastornos presentan en el cuerpo humano. Su correcta activación y estabilización muscular se hace imprescindible para evitar diferentes patologías.

Los movimientos de la cintura escapular están determinados por la actividad de los músculos que se insertan en ella. (Palastanga, Campo y Soame, 2000).

Movimientos:

Figura 1: Movimientos de la escápula. Modificada a partir de (Hall. 2007)

Según Kibler y Sciascia (2010), los músculos encargados de controlar la escápula son, principalmente el trapecio, el serrato y el romboides. El pectoral menor también desempeña una función en esta estructura (De Mey, et al., 2013).

MÚSCULO FUNCIÓN Y MOVIMIENTOS
 

Trapecio fibras superiores

 Elevación de escápula

Adducción de la escápula

Encogimiento de hombro
 

Trapecio fibras intermedias

 Fijación de la escápula

Retracción escapular

Adducción de escápula
Trapecio fibras inferiores Rotación medial de la escápula

Depresión de la escápula
 

 

Serrato anterior

 Estabilización de escápula y desplazamientos

Contribuye a la respiración

Abducción de la escápula

Adducción de escápula
 

Romboides

 Fijación de la escápula

Adducción de la escápula

Rotación descendente
Pectoral menor Basculación anterior de escápula

Elevación de escápula

Tabla 2. Musculatura movilizadora y estabilizadora de la escápula. A partir de Sabotta, (2000).

LESIONES MÁS COMUNES DEL MANGUITO ROTADOR

Una de las causas más comunes del dolor en le hombro se conoce como el Síndrome del Pinzamiento Subacromial. El tendón del supraespinoso es generalmente la estructura más afectada debido al lugar dónde se encuentra, debajo del ligamento coracoacromial (Van der Windt, et al., 2000; Burke, Vagness y Powers, 2002).

El Síndrome Subacromial es una patología común en personas que realizan actividades deportivas con una práctica continuada de movimientos de la mano por encima del nivel del hombro (Tórtora y Derrickson, 2012).

El Síndrome Subacromial se caracteriza por un conflicto entre la musculatura que conforma el MR y las tuberosidades que presenta el húmero: troquín y troquiter.

El dolor en la zona del hombre que irradia a través del brazo epsilateral, la excesiva movilidad de la cápsula anterior del hombro y la restricción y reducción del rango de movimiento (ROM), son los síntomas más frecuentes que produce el síndrome subacromial (Bayam, Ahmad, Naqui, Chouhan y Funk, 2011; Hall, 2007).

El origen de este síndrome es multifactorial, ya que puede prevenir por problemas en el MR (bursitis, rotura del manguito, reducción del espacio subacromial), patologías como el hombro congelado o la artritis producidas en la articulación glenohumeral, luxaciones, problemas en la articulación acromioclavicular (Álvarez-Sintes, 2008; McPhee y Papadakis, 2008).

La disquinesia escapular es una alteración visible en la posición escapular y su patrón de movimientos. Se ha estimado que esta se produce en un 68% al 100% de los pacientes con lesiones en el hombro (incluyendo alteraciones del manguito rotador, inestabilidad glenohumeral y desgarros del ligamiento glenoideo) (Huang, Huang, Wang, Tsai y Lin, 2015).

En cuanto a la reducción del espacio subacromial, un factor muy importante que lo delimita es la forma que presente acromion de la escápula. El ángulo acromial inferiro y una extensión lateral grande del acromion se asocian a una prevalencia más alta de choque produciendo desgarros del MR (Balke, et al.,2013).

El pinzamiento subacromial se organiza como choque primario o pinzamiento secundario. En el primero, los elementos anatómicos disminuyen el espacio subacromial. El pinzamiento secundario se debe a la falta de estabilidad de la articulación escapulo-humeral (Kisner, et al., 2017). El uso excesivo del músculo supraespinoso también es común. Puede ser causado por un trabajo muscular inadecuado del redondo menor, infraespinoso o subescapular (De Mey, et al., 2013).

En cuanto al MR, existen diferentes enfoques ante los desgarros: tratamiento conservador o quirúrgico. El tratamiento conservador está enfocado a la prescripción de ejercicios de fortalecimiento terapéuticos. El tratamiento conservador en desgarros tipo I o tipo II según la escala de Cofield (1982), ha mostrado resultados equivalentes al tratamiento con cirugía. Los desgarros tipo III y IV requieren un tratamiento quirúrgico (Hopman, Krahe, Lukersmith, McColl y Vine, 2013). Además, tras una lesión tipo III/IV hay más riesgo de recaer en la lesión (Seitz, McClure, Finucane y Michener, 2011).

Es importante la utilización de un tratamiento conservador (sin cirugía) basado en el ejercicio físico en fases iniciales (Han, et al., 2010). Para ello se debe descubrir e intervenir el problema lo antes posible para no tener que llegar a la cirugía o este se convierta en una afección crónica (Khan, Nagy, Malal y Waseem, 2013).

En la siguiente publicación, entraremos de lleno en una propuesta práctica para par readaptación de este tipo de lesiones. De nuevo, dar las gracias a Pablo por compartir su trabajo con todos nosotros.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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LAS MEDIAS COMPRESIVAS

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Todos hemos visto, sobretodo en las carreras populares, a corredores utilizando unas medias que suelen ir generalmente, desde el tobillo hasta la rodilla (muchas veces engloban el pie como un calcetín). Aunque parezca que puedan cumplir una función estética, que también (las hay de muchas marcas, modelos, colores llamativos, se ciñen a la pierna), tienen otras funciones relacionadas con el rendimiento deportivo y con la salud.  Hablamos de las medias compresivas o medias de compresión. A continuación, veremos qué tipos hay y qué beneficios nos pueden aportar según las investigaciones más recientes realizadas sobre la materia:

Las medias compresivas suelen estar compuestas por fibras elásticas, que pueden ser de nylon, poliéster o lycra, y en función de la zona de la pierna, la compresión será mayor o menor (por ejemplo, mayor presión en la zona del tobillo).

Presentan beneficios tales como: el incremento del retorno venoso y la reducción de oscilaciones musculares (aunque según la ciencia, esta hipótesis no está del todo clarificada, ya que queda en el aire la duda con respecto a la presión aplicada por las medias) (Born, Sperlich y Holmberg, 2013).

Por el contrario, se demuestra recientemente que parámetros cardiorrespiratorios tales como el lactato en sangre, la absorción de oxígeno y la frecuencia cardíaca (FC), no han sido mejorados con el uso de las medias compresivas. Del mismo modo, las medias compresivas en los ritmos de carrera tampoco han mostrado diferencias significativas según dichos estudios (Born et al., 2003), (Priego et al. 2015).

Entonces, si se ha demostrado que las medias compresivas no mejoran el rendimiento (de manera general, ya que se demostró que había menos activación en gemelo y eso ayudaría a economizar esfuerzo), ¿por qué vemos a deportistas profesionales utilizándolas?. Es una interesante cuestión. Cuando se practica ejercicio existe un daño muscular, y son muchos los que las utilizan como recuperación de las zonas implicadas, tanto durante, como después del ejercicio. Produce una reducción del dolor percibido (Bieuzen et al., 2014). Así pues, los deportistas que utilizan las medias compresivas lo harían porque así obtienen una menor percepción subjetiva del dolor y del esfuerzo realizado. Aunque autores como Vercruyssen et al., (2014), muestran que no parece que haya diferencias en cuanto a la percepción del esfuerzo, pero sí creen que existen beneficios psicológicos al utilizarlas (mayor sensación de confort y seguridad).

Si hablamos de la potencia muscular, según los estudios citados, parece ser que se podría reducir la hinchazón y la aparición de agujetas, ya que hay mejora en la conducción del flujo linfático. Del mismo modo, su uso muestra valores inferiores de creatin kinasa (CK) en sangre al acabar la carrera, ya que al parecer, hay una menor destrucción muscular usando las medias compresivas (Moreno 2013). En las pruebas de salto, se ha observado que hay una menor pérdida de potencia al utilizar las medias, tanto antes, como después de la prueba.

Debido a que hay diferentes marcas comerciales con diferentes tipos de presión, ¿cuál sería la presión idónea que deberá ejercer la media?. ¿La presión ha de ser constante o graduada? (Cañes 2017).

Profundizando un poco, podemos encontrar dos tipos de medias compresivas (a nivel deportivo), las medias de compresión gradual y las medias de compresión constante.

Las medias de compresión gradual, se caracterizan por ejercer una mayor presión en el tobillo, que va disminuyendo a medida que asciende por la pierna.

En las medias de compresión uniforme, el grado de presión es mayor y constante en toda la pierna, parecidas a las que se utilizan para fines medicinales (las prescritas para favorecer el retorno venoso en pacientes con problemas de circulación).

Aunque han sido pocas las investigaciones sobre las medias compresivas en cuanto a las pruebas de resistencia (ya hemos visto que a nivel de fuerza y potencia sí las ha habido), sí se han conseguido récords mundiales de atletas que utilizaron medias compresivas en sus pruebas de 20km, como por ejemplo, L. Kiplagat, 1:02:57, Octubre 14, 2007, Udine, Italia) (Moreno 2013).

Del mismo modo, hay trabajos en los que se demuestra que las medias compresivas mejoran la potencia de salto ya que hay un incremento de los órganos propioceptivos y una reducción las oscilaciones musculares. Si miramos la variable perceptiva, anteriormente citada, parece que una compresión más baja, es más confortable que una compresión alta, eso deriva en una mayor comodidad y menor tirantez. En definitiva, más sensación de comodidad.

En relación a esto, el grado de compresión se ha demostrado que sí importa. El grado de confort es inversamente proporcional al grado de compresión (Ali et a. 2010). Lo ideal sería adaptar dicha presión a las características de cada persona (pierna, peso, altura…).

No hay muchos estudios todavía que diluciden si es mejor una compresión gradual o uniforme a nivel deportivo, pero en el mercado se pueden encontrar de los dos tipos.

Aunque la tendencia, según las investigaciones, es que hay una pequeña mejora con el uso de las medias (relacionadas con la fatiga), no es lo suficiente como para sea significativa, ya que al parecer, puede depender también de las características de cada sujeto (técnica de carrera, fuerza de cada músculo, experiencia…)(Moreno 2013).

En definitiva, el uso de las medias de compresión no parece que sea perjudicial para el rendimiento. Sí es cierto que, hay algunos parámetros que pueden mejorar más que otros, pero se ha demostrado que la mejora no es muy significativa. Con lo cual, podemos utilizarlas en cualquiera de las pruebas tanto de salto, como de carrera de resistencia, etc. Elige unas con una presión adecuada y que te hagan sentir cómodo en la actividad.

 

A PROPÓSITO…

Como ya sabéis, igual que Borja en su día, Hugo “cambia de lado”. También quiere cumplir su sueño y nosotros estaremos con él al 200%, le ayudaremos igual que intentamos hacer con todos vosotros. No hay nada que podamos decir de Hugo que no sepamos ya, pues empezaríamos una larga lista de adjetivos y no la terminaríamos nunca…(tanto a nivel profesional como personal). No sabemos a ciencia cierta qué número de “clockworkian@s” conseguirán sus objetivos (bueno en realidad sí lo sabemos, tod@s, jajaja), pero de lo que sí estamos seguros, es de que Hugo ha contribuido en ello. También sabemos que estará ahí para ayudarnos siempre que lo necesitemos, en la misma proporción en la que nos lo pondrá difícil en el largo proceso de oposición. ¡Será un buen hueso!. Del mismo modo, le damos la bienvenida a Pablo, que ya está sumando con nosotros desde hace un tiempo. ¡Dale Pablo!. Hugo, mucha suerte AMIGO, nos sufrirás como toca en los entrenamientos, ¡VAMOS!.

 

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Llopis, F. C. ¿ QUE UTILIDAD TIENEN LAS MEDIAS DE COMPRESIÓN EN CORREDORES?.

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Vercruyssen, F., Easthope, C., Bernard, T., Hausswirth, C., Bieuzen, F., Gruet, M., & Brisswalter, J. (2014). The influence of wearing compression stockings on performance indicators and physiological responses following a prolonged trail running exercise. European journal of sport science, 14(2), 144-150

EL BUEN CALZADO DEPORTIVO

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Con el auge de la actividad física y del atletismo popular, cada vez son más los interesados en adquirir el equipamiento deportivo adecuado para la práctica de dichas actividades. La ropa técnica, los dispositivos electrónicos, que son capaces de medir los parámetros de que determinan nuestro rendimiento (GPS, bandas, pulseras, relojes…), y sobretodo el calzado deportivo, son de lo más demandado por los usuarios más exigentes a la hora de realizar la práctica deportiva.

Si nos centramos en las zapatillas deportivas, a menudo oiremos términos como: zapatillas “voladoras”, “mixtas”, “de clavos”, “barefoot”, etc. ¿Cómo elegimos el calzado deportivo?, ¿tenemos en cuenta la actividad a realizar para seleccionar una opción u otra?. Si es así, ¿qué criterios seguimos?.

Se ha hablado mucho acerca del tipo de calzado que debemos elegir para cada actividad y por qué. Vamos a darle un punto de vista más mecánico, es decir, que partes tiene la zapatilla, que criterios a nivel mecánico, siguiendo las leyes de la física, debemos tener en cuenta, y sobretodo, la relación entre el rendimiento y posible índice de lesión, ¿hay relación?. Los investigadores Pérez y Llana (2015) en su manual de Biomecánica básica, nos dan algunas de las claves, las cuales presentaremos a continuación.

El calzado deportivo debe mejorar el rendimiento deportivo y disminuir el riesgo de lesión.  ¿Qué debemos preguntarnos para elegir un buen calzado deportivo?:

  • Qué queremos hacer con él.
  • De qué manera puede el calzado favorecer el rendimiento.
  • De qué manera puede el calzado disminuir el riesgo de lesión.

Tanto es así, que se puede afirmar que un calzado que proteja demasiado el pie, tiende a atrofiarlo y debilitarlo, y que por el contrario, si frente a una actividad intensa el pie está poco protegido, puede producirse una lesión.

Una zapatilla deportiva básica está compuesta por las siguientes partes (hay variedad de modelos actualmente en el mercado y cada marca tiene su propia nomenclatura) :

  • Contrafuerte
  • Corte
  • Empeine
  • Entresuela
  • Lengüeta
  • Patín
  • Plantilla
  • Puntera
  • Suela

¿QUÉ CRITERIOS SEGUIR PARA ELEGIR UN BUEN CALZADO DEPORTIVO?

A continuación, mostraremos los criterios más significativos que según Pérez y Llana (2015) deberá tener un buen calzado deportivo:

El Calce: Cómo se ajusta la zapatilla al pie y la talla del mismo. El calce se encargará de fijar la la zapatilla al pie, tanto en la carga como en la descarga, también ayudado del encordado de la misma, que es el sistema de fijación que más rango de ajuste permite.

Si hablamos de la horma, se puede decir que depende totalmente de la morfología del cada pie y del tipo de materiales que se van a utilizar. Hay que tener en cuenta que en función a la actividad realizada, la zapatilla será distinta. Por ejemplo, no será igual un pie de gato para escalada, que una zapatilla para correr los 100 metros lisos. Por esta razón, vemos que hay que buscar la especificidad en el calzado elegido, ya que día de hoy, es imposible crear un calzado universal.

Como curiosidad, los deportistas muchas veces no eligen el calzado en función de la marca o del diseño del mismo, sino que lo hacen en función a la horma de esa marca. Los deportistas con pies estrechos eligen unas marcas y los de pies más anchos tienden a decantarse por otras.

La Flexibilidad: Si se habla de la flexibilidad del calzado deportivo se puede hacer referencia a dos partes: la parte de superior de la zapatilla (corte) y la suela. Por ejemplo, hoy en día, cuando se utiliza una zapatilla para realizar deportes con cambios de velocidad y dirección bruscos (futbol, tenis, básket… ), se busca que tenga un corte menos flexible para haya mayor ajuste al pie. En cuanto a la flexibilidad de la suela, es la parte que más va a interactuar con el suelo. En general, un suela flexible permitirá una mayor adaptación al suelo, pero también deja al pie que haga todo el trabajo. Del mismo modo, para mantener el pie “sano”, es recomendable, que la suela de la zapatilla sea flexible, siempre que no haya una sobrecarga del mismo.

Como ejemplo, un carrera de velocidad: este tipo de carreras superan la capacidad de nuestro pie. Aunque no significa que haya lesión, sí que habrá una bajada en el rendimiento y esa energía que deforma el pie no podrá hacernos llegar más rápido a meta. Por eso, los velocistas utilizan zapatillas con clavos, que son rígidas, no hay deformación y la dureza sirve de palanca para impulsar el pie. Se necesita más fuerza en el impulso, pero también hace que se alcancen mayores velocidades.

La Tracción/resbalamiento: El coeficiente de fricción, corresponde al cociente entre la fuerza paralela a la superficie y en sentido contrario al resbalamiento y la fuerza normal cuando hay resbalamiento. La tracción dependerá tanto de la suela de la zapatilla como del suelo en el que se está actuando, así como de la geometría de ambos. El coeficiente de fricción debe ser el adecuado y también tiene que ser constante, ya que nuestro sistema nervioso se adaptará a la zapatilla y los cambios repentinos en la fricción.

En la mayoría de deportes/actividades, se requiere una coeficiente de tracción alto para una buena aceleración, cambios de ritmo y dirección, pero a su vez, demasiada tracción puede ser lesiva. Es preferible patinar un poco que torcerse el tobillo. Un ejemplo claro es el tenis en tierra batida: La zapatilla tendrá una buena tracción combinada con un deslizamiento controlado. Esto se consigue con una suela con cantos vivos por detrás y romos por la parte delantera.

La Amortiguación: Tiene como misión reducir las fuerzas de impacto. Siempre se ha dicho que las fuerzas de impacto están relacionadas con las fracturas por estrés, osteoartritis o tendinopatías, pero la ciencia nos dice que no hay relación alguna entre la magnitud del impacto y el índice lesional. Lo que sí parece demostrarse es que hay más preferencia  por el acolchado debido al confort, pero es una percepción totalmente subjetiva (también hay que tener en cuenta el peso de la persona que calza la zapatilla, lo que para uno será una buena amortiguación, para otro puede resultar de mucha dureza, y viceversa). Las tendencias actuales vuelven a apartarse de demasiado acolchado y a ir por el camino de perfiles más bajos, calzado minimalista o incluso correr descalzo (barefoot). Como a día de hoy no hay mucha evidencia científica de la relación entre la amortiguación y el índice lesional, dejamos el debate abierto…

Los autores Pérez y Llana (2015) también presentan como criterios en su trabajo de biomecánica, los sistemas de torsión y las zonas tanto de flexión en el talón como en las cabezas metatarsianas, así como las suelas de doble densidad y cuñas.

RENDIMIENTO VS LESIONES

Los autores citados anteriormente se cuestionan si un buen calzado deportivo mejoraría el rendimiento. Pues tiene menos influencia de la que se cree. Por ejemplo: es impensable que a día de hoy un velocista pueda ganar una prueba sin usar zapatillas de clavos. Pero en los años 80 una atleta corrió descalza y batió sendos récords del mundo de 5000 metros y 3000 metros en pista cubierta. Parece que un entrenamiento adecuado influye más en el rendimiento que una zapatilla con buena tecnología. Otra cosa ya, es proteger el pie y la salud del mismo.

Podemos concluir en que hay que buscar la especificidad en el calzado para cada deporte, es decir, las zapatillas que se utilizan para hacer series en pista, no son las adecuadas para jugar un partido de básket. Del mismo modo, dentro de cada deporte, en muchas ocasiones también hay que elegir el tipo de calzado. Por ejemplo, en atletismo tenemos zapatillas con clavos para velocidad, zapatillas para distancias largas, para series cortas, etc.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Pérez, S. P., y Llana, B. S. (2015) Biomecánica básica aplicada a la actividad física y el deporte. Barcelona: Paidotribo.

 

 

CORRER, BENEFICIO PSICOLÓGICO

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Recordando el artículo que publicamos hace unas semanas “El entrenamiento psicológico”, hoy os mostramos cómo el entrenamiento de carrera beneficia no sólo a nuestros músculos, tendones, ligamentos, huesos, corazón, pulmones, etc. Hablamos de los beneficios psicológicos que nos reporta correr.

Ya sea por ocio -“yo corro por evadirme, necesito rodar con mi música, me hace sentir bien”, por salud -“regula mi tensión y la diabetes” o por realizar un entrenamiento para la competición, correr sigue siendo una de las actividades más beneficiosas para todo el organismo, además de una solución económica para el bolsillo (solo necesito un calzado adecuado y ropa cómoda).

Con cada kilómetro que corres, crecen nuevas células cerebrales que producen una mayor actividad del cerebro y te ayudan en la concentración y la capacidad de almacenamiento de información (memoria), sobretodo cuando estás inmerso en el proceso de oposición, donde cada hora de estudio diaria, va aumentando tu fatiga mental.

Los estudios demuestran que existe un fuerte vínculo entre correr y la actividad cerebral. Cuando correr se convierte en un hábito, los beneficios son a largo plazo a nivel físico y psicológico, aunque desde el minuto uno que empiezas la marcha, tu organismo ya se está beneficiando de la actividad. Es así que, en dicha investigación, se muestra que cuanto más aeróbico sea el ejercicio realizado, mayor será la “recompensa a nivel psicológico”.

No hay que pasar por alto los beneficios a nivel de relaciones sociales que nos reportan este tipo de actividades. Aunque muchas personas prefieren correr solas porque es “su momento”, otras sin embargo prefieren hacer quedadas y salir a correr con los amigos o grupos de entrenamiento. Les hace sentir importantes, pertenecer a un colectivo, uniformarse, compartir momentos, inquietudes, les hace mejorar… Así pues, sentirán más motivación y adherencia a la actividad y será más difícil abandonar su práctica.

Se destacan cuatro beneficios a nivel psicológico de correr:

  • Aumentar la capacidad de aprendizaje.

Correr despierta el crecimiento de nuevas células nerviosas (neurogénesis) y de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis), según J. C. Smith, profesor asistente en la Universidad de Maryland. Estudia el papel que juega la actividad física a nivel cerebral.

“Sabemos que la neurogéneis y la angiogénesis aumentan el volumen del tejido cerebral, el cual itenede a encogerse con la edad”, dice el profesor.

  • Previene la demencia en personas de edad avanzada.

Correr mejora el aprendizaje, mejora la memoria, así se evita en cierta manera la demencia en personas mayores. El hipocampo es el más afectado por las enfermedades neurodegenerativas como puede ser el temido Alzheimer. En un estudio realizado en 2010 con ratones adultos, desarrollaron muchas más neuronas los ratones sometidos a mayor esfuerzo físico que los sedentarios. En los primeros estudios con seres humanos se llegaron a conclusiones similares. Este desarrollo neuronal mejora las habilidades cognitivas y ayuda a prevenir las enfermedades como la demencia.

  • Mejora toma de decisiones, planificación y organización de tareas difíciles.

 

  • Mejora en la capacidad para recordar.

Ser aeróbicamente activo es clave no solo para generar recuerdos, sino para encontrarlos cuando se desee. En un estudio realizado con pacientes diagnosticados con Alzheimer, en sus primeras etapas, los que se ejercitaron de manera más habitual fueron más capaces de recordad nombres de personas famosas.

Cuando alguien corre, los escáneres cerebrales revelan actividad en el núcleo caudado, que se encuentra en el centro del cerebro. Esta zona está involucrada en la función motora, pero también se relaciona con los circuitos de memoria. Correr parece mejorar la calidad de las señales que se transmiten a través de los circuitos, lo que significa que tienen un mejor acceso a los millones de detalles que se tienen allí almacenados.

 

 

 

Así que… ¡ CORRE !

IMPLANTE DE SENOS Y ACTIVIDAD FÍSICA

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A menudo, las mujeres que se someten a una operación de aumento de pecho, se preguntan de qué manera puede afectar el implante de senos a la práctica de actividad física, sobretodo si el ritmo de entrenamientos es alto y frecuente, y la exigencia es mayor con respecto de los que son menos vigorosos. Veamos algunas preguntas e indicaciones frecuentes:

¿EXISTEN DIFERENCIAS ENTRE EL AUMENTO MAMARIO EN UNA MUJER DEPORTISTA Y UNA MUJER SEDENTARIA?

La cirugía debe ser igual, tiene que haber el mismo cuidado con los tejidos en ambos casos. La posición del implante y la inserción no varían, se recomienda la colocación bajo el pectoral mayor.

¿LAS MUJERES DEPORTISTAS PUEDEN LLEVAR IMPLANTES EN POSICIÓN SUBPECTORAL?

Existe la falsa creencia de que las mujeres deportistas no pueden llevar los implantes bajo el pectoral (subpectoral) porque les limitaría a la hora de realizar deporte. No es así, ya que para evitar el desplazamiento de las prótesis hacia arriba y hacia los lados cuando se contrae el pectoral (dinamismo muscular), en la cirugía se realiza una cuidadosa liberación de algunas fibras del pectoral mayor, de ese modo, se permite un alojamiento adecuado del implante para que se pueda realizar la actividad física con total normalidad. Los implantes de tamaño razonable pueden ubicarse en el plano subpectoral sin interferir con la función, y muchas pacientes continúan disfrutando del ejercicio físico y levantamiento de pesas sin cambios significativos en su rutina después de la cirugía.

¿QUÉ VENTAJAS EXISTEN CON LA COLOCACIÓN SUBPECTORAL DEL IMPLANTE MAMARIO?

A destacar:

  • Menor índice de contractura capsular.
  • Mejor diagnóstico e interpretación de mamografías y ecografías.
  • Mejor resultado estético.

¿DURANTE LA PRÁCTICA SE PUEDE ROMPER EL IMPLANTE?

Es algo improbable, siempre que el implante sea de calidad y siempre que la operación sea en un centro especializado, las probabilidades son prácticamente nulas.

¿EXISTEN IMPLANTES DE MAMA MEJORES PARA LAS MUJERES DEPORTISTAS?

Sí, existen implantes hasta un 30{6d70bdebc8c6141dd5e7fb887fd14d3228a519328efd69740eb21bfbe743e1b5} más ligeros gracias a la presencia de microesferas en su interior (según el tipo de implantes con el que trabaje cada clínica).

¿CUÁNDO SE PUEDE VOLVER A REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA DESPUÉS DE UN AUMENTO DE PECHO?

El tiempo para volver a realizar actividad física después de la intervención varía según las características y tipo de ejercicio a practicar, así como también, está condicionado por la evolución de los tejidos. No todas las operaciones son iguales, ni las recuperaciones tampoco. A continuación, una lista de algunas actividades:

Buceo: Se puede bucear sin problemas, aunque hay pequeños aumentos de volumen en los implantes al formarse burbujas de aire en los mismos, no afectan a los tejidos ni los dañan. Eso sí, puede variar las condiciones de flotabilidad, es por eso que, puede haber un pequeño periodo de adaptación.

Correr: Se esperará un mes aproximadamente tras la cirugía. En actividades en las que exista un impacto contra el suelo, se recomienda usar sujetador deportivo para una óptima sujeción.

Baile: Tras un mes, se podrá realizar esta actividad. Los implantes pueden cambiar ligeramente el centro de gravedad de la mujer, sobretodo si hay giros y levantamiento de brazos, conllevará un periodo de adaptación.

Pádel, tenis o squash: Entre mes y medio y dos meses después de la cirugía se podrá reanudar los deportes de raqueta. Es importante estirar el pectoral tanto antes como después de la actividad.

Estiramientos: A partir de dos o tres semanas, se pueden realizar estiramientos del pectoral mayor, en función de la tensión muscular.

Natación: Se puede comenzar a nadar a partir del mes. A veces la zona del “canalillo” está tirante después de la cirugía y sobretodo se nota en el nado a braza. Si hay cicatriz, se aconseja esperar más tiempo para evitar posibles infecciones, y más si se nada en piscinas públicas. Las nadadoras de competición podrían notar un leve incremento en el arrastre, pero para las atletas más amateurs, solo se nota un pequeño cambio. Como la mayoría de los implantes  usados para el aumento están rellenos con una solución salina o silicona, son esencialmente flotantes naturales. En otras palabras, los implantes no harán que floten de espaldas o que se hundan en el fondo de la piscina.

Pilates y Yoga: Se pueden realizar a partir del mes, con especial atención a los ejercicios donde se ejercite el pectoral.

Musculación y Fitness: No existe ningún problema para realiza estas actividades a partir de tres semanas o un mes, hay musculatura que ya se puede empezar a fortalecer a las tres semanas, como pueden ser los bíceps.

Deportes de contacto: Se pueden practicar después de un tiempo de recuperación, ya que las prótesis no se pueden dañar con un golpe sobre el pecho ni se pueden desplazar.

Deporte de élite: Las mujeres que realizan deporte de élite, deberán discutir con el cirujano las posibles repercusiones que la operación puede tener en el deporte de alta competición. Dependiendo de la cirugía, pueden existir limitaciones en ciertos movimientos.

POSIBLES MOLESTIAS A LA HORA DE REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

Depende de varios factores: tipo de implante, tipo de cirugía, paciente, postoperatorio, etc. También hay que tener en cuenta el tamaño de los senos y debido a esto, existen variables que pueden afectar a la práctica. Según Mele, J. (2012):

Cruce de brazos sobre el pecho: a mayor tamaño de los implantes, existe una mayor dificultad para cruzar los brazos por encima del pecho. Las pacientes con un tamaño de copa AA antes de la cirugía, el cambio es proporcionalmente más grande que para alguien que empieza con senos copa B. Los implantes pueden ser más notorios en deportes que requieren una rotación extrema hacia adentro en los hombros con los brazos extendidos (golf, tenis, pádel…). A menos que los implantes sean demasiado grandes, las atletas se adaptarán rápidamente.

Desplazamiento lateral de los senos y de los implantes: lo que puede interferir en el rango de movimiento que pueden realizar los brazos.

El peso adicional de los implantes: a mayor tamaño existe un mayor peso, lo que puede originar molestias especialmente en la zona del cuello y en la zona lumbar. Es por eso también que, las mujeres con senos grandes (especialmente aquellas que desean un cirugía de reducción de senos) frecuentemente se quejan de dolor en el cuello, la espalda y los hombros.

Incremento de la carga: los implantes de mayor tamaño conllevan un incremento de la carga con la que se debe trabajar a la hora de realizar actividad física, este factor no se tiene en cuenta en la mayoría de las situaciones.

Molestias varias: como dolores, inflamaciones, malestar general, etc. Esto es más común con implantes más grandes y podría estar relacionado con el estiramiento de la cápsula alrededor del implante. Los masajes, los ejercicios de desplazamiento, el soporte adecuado y la medicación normalmente ayudan. No es un problema común  pero en casos extremos, habría que cambiar el tamaño de los implantes.

Posible atrofia muscular: debido al sobresfuerzo que tienen que realizar los músculos que se ven implicados en la realización de la actividad física. Hasta la fecha, no hay pruebas clínicas de medición de la fuerza de las extremidades superiores antes y después del aumento de senos, pero la evidencia sugiere que la debilidad en los músculos es temporal, y se relaciona más con las molestias de la cirugía que con los implantes.

REFERENCIAS:

Mele, J. (2012) Ejercicio físico e implante de senos en San Francisco. Recuperado 30/01/2018.

Fuente original: mundoentrenamiento.com/implantes-mamarios-y-actividad-fisica/ © Mundo Entrenamiento ISSN: 2444-2895

www.MartinYerro.com

EL RODILLO DE ESPUMA

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En la actualidad, de las mejores formas para prevenir y curar lesiones, destacamos el masaje manual, las Técnicas de Activación Muscular (MAT) y las Técnicas de Liberación Activa (ART), en definitiva, el tratamiento de los tejidos blandos, realizado principalmente por los fisioterapeutas (Boyle, 2016). Con ese tratamiento de los tejidos blandos, mediante el masaje, se han observado mejorías significativas en los deportistas tratados. Ahora bien, ¿quién puede permitirse trabajar con un fisioterapeuta todos los días para esa liberación de las fascias y tejidos blandos?. Eso es bastante inaccesible para la mayoría de deportistas, y aunque lo más recomendable son las manos de un profesional de la fisioterapia, es ahí donde entra en escena el RODILLO DE ESPUMA O «FOAM ROLLER», ya que será la solución más económica (alrededor de 20€).

El RODILLO DE ESPUMA, generalmente es un cilindro de espuma de un tamaño y una densidad más o menos determinada (hay muchos tipos). Con el rodillo, trabajaremos el “automasaje” o “autoliberación miofascial” para liberar los tejidos blandos. Ejerceremos presión con el propio peso corporal sobre la zona elegida, así los nudos o puntos de gatillo del tejido muscular quedarán liberados.

¿POR QUÉ UTILIZAR UN RODILLO DE ESPUMA?

Utilizar el rodillo hace que el tejido se vuelva más flexible y extensible. La clave es buscar zonas sensibles y rodar sobre ellas para reducir su densidad. Este tejido tratado con rodillo ya podrá elongarse de forma apropiada (Boyle, 2016).

Las zonas más conflictivas son la parte posterior del cuerpo, zona alta y baja de la espalda, glúteos e isquiotibiales, a su vez, también son las zonas que más se pueden beneficiar de utilizar el rodillo de espuma.

¿CUÁNDO UTILIZAR EL RODILLO DE ESPUMA?

Utilizar el RODILLO DE ESPUMA es beneficioso tanto antes como después de los entrenamientos. Pero utilizarlo antes de una sesión de entrenamiento (antes del calentamiento) hará que esa densidad muscular se reduzca y se puede utilizar a diario (después del entrenamiento ayuda a una mejor recuperación) (Boyle, 2016).

Lo haremos antes del calentamiento, antes de la sesión, un trabajo de tejidos blandos de entre 5 y 10 minutos. Aunque no hay nada establecido, haremos unas 10 “rodaduras” aproximadamente por zona trabajada. El trabajo se hará sobre las siguientes zonas:

  • Glúteo mayor
  • Rotadores de cadera
  • La región lumbar
  • La zona alta de la espalda
  • El tensor de la fascia lata
  • El glúteo medio.
  • Los aductores
  • El hombro
  • Los pectorales.

¿POR QUÉ HAY DOLOR CUANDO TRABAJO CON EL RODILLO?

Esto es un tema bastante contradictorio, porque siempre que entrenamos y notamos algún tipo de dolor, paramos la actividad o realizamos otra que no comprometa la zona afectada. Pero con el rodillo de espuma sucede lo contrario, hay que buscar los puntos de dolor y trabajarlos, así que si duele, entra dentro de la normalidad.

Debido a su precio razonable y sus posibilidades, es recomendable adquirir un rodillo y llevarlo a las sesiones cada día, un elemento más para tu entrenamiento que te ayudará a estar más sano y en mejor forma física.

 

BIBLIOGRAFÍA:

Boyle, M. (2016) En entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Madrid: TUTOR

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Miguel Jiménez

Entrenador

img-custom-01 16 años de experiencia

Manuel Jiménez fue uno más de los alumnos de CLOCKWORK, dónde tuvo su primer contacto con el mundo de la preparación física y de las oposiciones. Tras su periodo formativo (es Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte), combina trabajos de entrenamiento personal y formó parte de la estructura profesional de la escuela del Levante UD. Cuando se le ofreció formar parte de esta gran familia, no dudó en volver a casa para seguir creciendo junto a estos grandes profesionales. “Trabajar con personas es una oportunidad única de vivir y compartir experiencias que te ayudan a ser mejor cada día”.

Formación

  • Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
  • Entrenador de Atletismo N2
  • Entrenador de fútbol N2
  • Experto universitario en Análisis de Rendimiento Deportivo
  • Formación EXOS N1
  • Formación ACSAS
  • FMS 1 y 2
    • Miguel Serrano