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LESIONES EN CORREDORES II

Posted on 28 de abril de 202228 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Os dejamos la segunda parte de las lesiones en corredores.

1. Lesiones en la pierna

1.1.Periostitis tibial
Concepto y localización: La periostitis tibial o inflamación del periostio tibial es una
lesión muy común entre los corredores, aunque también se puede producir en otras
actividades cardiovasculares repetitivas (Goltin, 2009). Esta lesión consiste en la
inflamación del periostio o de la membrana exterior del hueso de la tibia. En ocasiones la
inserción muscular del tibial anterior, tibial posterior y del sóleo también están afectadas
(Goltin, 2009).
Mecanismo de producción: Esta lesión se suele producir cuando el corredor se
sobreentrena o tiene un exceso en sus sesiones de entrenamiento. Se asocia al impacto de
la pierna contra el suelo de forma repetitiva. Este impacto produce una vibración repetida
sobre el pie que se irradia a la pierna lo que hace que los músculos de la tibia padezcan
esta vibración y sean proclives a inflamarse con este tipo de movimientos.
Prevención especifica: Esta lesión se asocia a una mala técnica por lo que el enfoque
será en corregir la forma de apoyar los pies a la hora de correr. Las superficies muy duras
también pueden provocar la inflamación tibial, por lo que se deberá variar la superficie
donde entrenar, buscando caminos o pistas de tierra. Una buena tonificación muscular en
los músculos de la zona puede ayudar a prevenir la lesión además de llevar un calzado
adecuado.

1.2.Rotura o distensión muscular de la pantorrilla
Concepto y localización: Es lo que comúnmente se suele llamar un tirón o una rampa en
el gemelo. Se produce pro la incapacidad de los músculos para adaptarse a las fuerzas
concéntricas o acortamiento muscular y a las fuerzas excéntricas o elongamiento
muscular (Goltin, 2009). Cuando el deportista esta corriendo la sensación cuando se
produce es un agarrotamiento repentino del gemelo.
Mecanismo de producción: Personalmente es la lesión que mas he tenido que padecer
y sigo padeciendo. Por mi propia experiencia puedo decir que siempre la he sufrido
cuando he competido en maratones o mis entrenamientos han sobre pasado una gran
cantidad de tiempo o kilometraje. Al subir cuestas de forma continuada también
producirse las rampas. Una causa que la produce también es por no realizar estiramientos
específicos antes de empezar a entrenar.
Cuando se produce la lesión el corredor se ve obligado a parar de forma brusca. Es decir
que no hay una progresión en el dolor que vaya avisando de que se va a producir.
Prevención especifica: Realizar estiramientos específicos en la zona antes de empezar
con la sesión de entrenamiento o la competición. Lo más eficaz es fortalecer el gemelo
con ejercicios de fuerza específicos como levantamientos de gemelo, ejercicios de fuerza
para el tibial posterior en máquina o con el propio peso y ejercicios de equilibrio con una
sola pierna (Hobrough, 2016).

1.3. Síndrome compartimental
Concepto y localización: Es una lesión que se produce en los corredores, pero no es tan
frecuente como la fascitis plantar o la rodilla del corredor. Consiste en la compresión de
algunos vasos sanguíneos lo cual produce dolor profundo o sensación de quemazón en el
lateral de la espinilla cuando se produce en corredores.
Mecanismo de producción: La masa muscular incrementa de tamaño al correr hasta el
20% en comparación con un estado de relajación (Hobrough, 2016). También pueden
expandirse cuando se realiza un ejercicio vigoroso. Este incremento de tamaño en algunos
corredores puede producir una presión en los vasos sanguíneos encargados de mover el
fluido de los músculos, que puede ser sangre o fluido linfático. Por lo tanto, esta presión
puede impedir que le llegue al músculo un adecuado aporte sanguíneo haciendo peligrar
la viabilidad del tejido muscular (Goltin, 2009).
Prevención especifica: No hay una prevención especifica para el síndrome
compartimental. La lesión se puede producir debido a la anatomía del corredor los
impactos hacen que se produzcan. Por otro lado, loas masajes preventivos o las visitas al
fisioterapeuta para que hagan trabajo en la parte inferior de la pierna, aunque no haya
lesión pueden servir de ayuda para la liberación de la fascia que rodea a los músculos y
así relajar y librear presión.

1.4. Fractura por estrés de la tibia
Concepto y localización: Estas lesiones se localizan de forma mayoritaria en las zonas
distal y proximal de la tibia y en la región distal del peroné (Bahr, 2007). Se trata de una
lesión por exceso de uso en la que se genera un estrés sobre la tibia que va aumentando y
sobrepasa el astillado de espinilla (Hobrough, 2016). Diferentes estudios han señalado
que hasta el 50% de las fracturas de esfuerzo se producen en la pierna (Bahr, 2007).
Mecanismo de producción; En los corredores la causa mas común es por el exceso de
entrenamiento. Este exceso de entrenamiento unido al hacerlo sobre una superficie dura
y con un calzado inadecuado son elementos que pueden causar la lesión (Bahr, 2007). No
estar lo suficientemente descansado o aumentar la intensidad de entrenamiento genera
mas estrés sobre la tibia.
El corredor puede que tenga una biomecánica pobre pero que su cuerpo se haya adaptado
y haya conseguido corregirla. No obstante, si se produce algún desequilibro muscular
debido a otra lesión o un nuevo habito postural puede que empiece a generarse la lesión
de la tibia haciendo importante corregir la biomecánica en este punto de la vida del
corredor.
Prevención especifica: Es importante la tonificación y fortalecimiento de los músculos
de los glúteos. Como indique anteriormente corregir algún posible biomecánico también
puede ayudar a prevenir la lesión para evitar sobre cargar la tibia. Ejercicios específicos
para mejorar la técnica de carrera y vigilar la correcta postura de los pies al impactar
contra el suelo también es importante. El descanso y evitar el sobre entrenamiento son
factores a tener en cuenta como elementos preventivos.

1. Lesiones en la rodilla

1.1.Síndrome de fricción banda iliotibial
Concepto y localización: El síndrome de la banda iliotibial es una lesión crónica común
entre los corredores. Personalmente he sufrido y dependiendo del día, sigo sufriendo esta
lesión. La banda iliotibial une la zona lateral de la cadera con la zona lateral de la rodilla,
donde acaba insertando en la tibia. La banda iliotibial esta dominada por dos músculos,
el tensor de la fascia lata y el glúteo mayor. La función de la banda iliotibial es el
mantenimiento de la alineación de la rodilla y controlar los movimientos no deseados
(Hobrough, 2016).
Mecanismo de producción: La irritación de la banda iliotibial esta relacionada
directamente con la sobrecarga en los entrenamientos. Esta irritación aparece en forma
de dolor por lo general ya empezado el entrenamiento. El dolor se identifica en la zona
lateral de la rodilla y cesa cuando se deja de correr. Cuando se produce esta lesión el dolor
puede ir en aumento durante la sesión hasta incapacitar por completo al corredor durante
la sesión.
Prevención especifica: Una modificación del calzado y utilizar unas plantillas pueden
ser un elemento de prevención (Goltin, 2009). En los planes de entrenamiento no
incrementar el kilometraje semanal de forma brusca. Los estiramientos específicos de los
músculos del glúteo mayor y del tensor de la fascia lata son indispensables después de
cada sesión de entrenamiento. Para dichos estiramientos es recomendable utilizar un rulo
de espuma. Además de los estiramientos para evitar esta lesión es imprescindible
fortalecer la musculatura de la cadera y de los glúteos.

1.2. Dolor patelofemoral o rodilla del corredor
Concepto y localización: El dolor platelofemoral también se conoce como dolor de
rodilla anterior. El dolor se produce por la fricción entre la superficie interior de la rotula
y la base del femur. Es decir, se sobrecarga la rotula en la zona en que entra en el el fémur
(Hobrough, 2016). Es común que se localice en la línea articular medial anterior (Goltin,
2009).
Mecanismo de producción: El causante del dolor es muy parecido al causante al dolor
por ficción de la banda iliotibial. En este caso también influye la trayectoria de la rotula
dentro de la cavidad femoral. Cuando se tiene una mala trayectoria, por ejemplo, dando
una zancada, se produce un tirón por parte de la banda iliotibial hacia el hueso sobre el
lateral de la rodilla, causando fricción y dolor.
Prevención especifica: La realización de ejercicios para incrementar la amplitud
articular y el fortalecimiento de los músculos del cuádriceps, así como los flexores de la
pierna.

1.3. Tendinitis patelar
Concepto y localización: También se le puede llamar Condromalacia patelar. Es una
lesión que se da de forma mas habitual es deportistas jóvenes. Se puede producir por tener
debilidad en los músculos de la cadera y esta asociada con el exceso de saltos y carreras.
Esta debilidad en los músculos de la cadera hace que la rodilla se meta hacia adentro y
como consecuencia se inicia una inflamación causada por la banda iliotibial que se
encuentra tensa, con una mala alineación y débil por falta de estabilidad en el tronco y
ocasionalmente un desvío en la trayectoria de la rotula (Hobrough, 2016). El dolor debido
a la inflamación se localiza en la porción proximal del tendón rotuliano, cerca de la parte
inferior de la rotula (Goltin, 2009).
Mecanismo de producción: Cuando el deportista realiza numerosos saltos o en este caso
el corredor, realiza un entrenamiento excesivo, puede producirse la tendinitis patelar. Una
biomecánica deficiente al correr o corredores con mayores grados de valgo de rodilla son
mas propensos a sufrir esta lesión. El estrés causante la banda iliotbibial debido que
intenta evitar que la rodilla se gire y se meta hacia dentro hace que se desvíe la trayectoria
de la rotula, lo que causa inflamación y el consiguiente dolor.
Prevención especifica: El trabajo de fuerza funcional como la sentadilla a una pierna o
ejercicios que fortalezcan los movimientos abducción y rotación de la cadera son
recomendados para prevenir la lesión. Asimismo, los estiramientos del aductor de cadera
y el tensor de la fascia lata son importantes después de cada sesión de entrenamiento.

1.4. Bursitis
Concepto y localización: La bursitis son bolsas parecidos a saquitos que contienen
líquidos. Estos saquitos están situados en zonas concretas del cuerpo con la función de
prevenir fricciones entre huesos, tendones, músculos o la piel que los cubren (Pfeiffer,
2007). Dentro de la articulación de la rodilla se encuentran varias bolsas que, en el caso
de los corredores, se pueden inflamar debido a una sobrecarga crónica o una irritación
crónica de la bolsa. La bursitis también se puede producir por una infección de bacterias
procedentes de la piel por lesiones de rascado o porque se produzca una herida sobre la
bolsa (Bahr, 2007).
Mecanismo de producción: La inflamación de las bolsas puede deberse a un
traumatismo repetitivo, como el impacto contra el suelo de los corredores, o por un
traumatismo directo sobre la rodilla. Se suele producir por un uso excesivo, es decir por
entrenar de forma excesiva o haber ampliado el kilometraje semanal de forma abrupta.
Prevención especifica; En el caso especifico de los corredores es importante vigilar la
vida útil de las zapatillas. El fortalecimiento de los músculos de la cadera, como en la
mayoría de las lesiones de la rodilla, es un buen método de prevención.

1. Lesiones del muslo

1.1. Distensiones musculares en el muslo
Concepto y localización: Las distensiones de los músculos aductores se conocen como
tirones en la ingle y una gran parte se suelen producir en el musculo y no en la ingle
(Pfeiffer, 2007). La causa de una distensión es un estiramiento en exceso, como ocurre
con los músculos aductores. Cuando estos músculos se tensan tiran de la pierna hacia
dentro.
Por otro lado, los corredores de largas distancias que mas sufren estas distensiones pueden
ser causadas por un funcionamiento incorrecto de los músculos agonistas y los músculos
antagonistas como ocurre en las distensiones de los isquiotibiales. Además, los
deportistas pueden sufrir una sensación de tirantez crónica y distensiones musculares
repetitivas en los aductores del muslo (Pfeiffer, 2007).
Mecanismo de producción: Cuando un corredor sufre una distensión, sobre todo en la
zona de los isquitotibiales, es porque dicho musculo se esta estirando en exceso y se
produce una perdida de la capacidad de contracción debido y por tanto se reduce la
movilidad debido al agarrotamiento del músculo (Pfeiffer, 2007). En este caso, la
musculatura de los cuádriceps se contrae con cada zancada y lo hace al mismo tiempo
que se contrae los isquiotibiales. Debido a la debilidad de estos últimos hace que el
musculo se desgarre y el corredor pueda sentir un tirón repentino o un dolor intenso en la
zona.
Prevención especifica: Para evitar la debilidad de los músculos isquitiobiales y de los
músculos aductores es necesario trabajarlos específicamente. Ejercicios de fuerza como
la aducción con goma elástica, elevaciones a una pierna, elevaciones de pierna cruzada,
abrir y cerrar piernas en maquina o con goma elástica, son ejercicios que ayudaran a
fortalecer los aductores. Los ejercicios excéntricos como los isquiotibiales retenidos por
maquina o por una persona también son recomendable. Además, los estiramientos
específicos deben formar parte de una rutina de prevención; estiramiento de los flexores
de la cadera e isquiotibiales. También es recomendable estirar el tensor de la fascia lata y
el cuádriceps, ambos se pueden hacer con rodillo.

1. Lesiones en la cadera

1.1. Bursitis trocantérea
Concepto y localización: Los deportistas en general, pero sobre todo los corredores son
mas propensos a sufrir este tipo de lesiones (Pfeiffer, 2007). En la región de la pelvis, la
región inguinal y de la cadera hay numerosas bolsas. Estas bolsas están llenas de fluido y
además de estar en estas regiones se pueden encontrar en casi todas las partes del cuerpo
donde hay fricción (Hobrough, 2016). Si la bolsa se irrita en exceso debido una fricción
con los músculos o tendones rígidos se puede inflamar generando dolor. La inflamación
puede deberse también a una irritación química o una infección, pero en los deportistas
casi siempre se debe a la fricción (Bahr, 2007).
Mecanismo de producción: Se puede producir por un traumatismo agudo o como suele
ser habitual en el caso de los corredores, por micro traumatismos repetidos en las
inserciones tendinosas. La tensión de la cintilla iliotibial puede ser el origen de esta lesión
si se encuentra tirante (Pfeiffer, 2007). La inflamación se produce porque un músculo o
un tendón se desplaza desde adelante hacia atrás y desde atrás hacia delante repetidas
veces contra la bolsa (Bahr, 2007).
Prevención especifica: En este caso los ejercicios de prevención son similares a la lesión
anterior. Ejercicios de fuerza en la zona de la cadera y de los glúteos además de
estiramientos específicos del tensor de la fascia lata y de los cuádriceps.

1.2. Tendinitis del psoas iliaco
Concepto y localización: El músculo psoas ilíaco es un musculo fuerte que tiene como
función flexionar la cadera. Es un músculo de los mas potentes del cuerpo. Cuando se
inflama el tendón por el que este compuesto se llama tendinitis del psoas iliaco. (Goltin,
2009). La parte del psoas tiene su origen en las caras laterales de las vertebras lumbares,
concretamente de la 12ª vertebra dorsal a la 5ª vertebra lumbar. Por otro lado, la parte
ilíaca tiene su origen en la cara interna de la fosa iliaca. La inserción hace que este
músculo sea tan potente ya que se fija en el trocánter menor enrollándose antes en el
cuello del fémur.
Mecanismo de producción: La lesión se produce en actividades repetitivas que
requieren de la flexión de la cadera, como pueden ser los corredores de largas distancias,
y sobre todo cuando lo hacen en cuestas. Las molestias en los flexores de la cadera pueden
deberse al estilo de vida, al pasar de estar largo tiempo sentados en una silla a salir a
correr. La posición de la cadera al estar sentado hace que el musculo se acorte y este en
tensión para evitar que nos encorvemos (Hobrough, 2016). Es decir, estamos mucho
tiempo sentados y después al salir a correr le exigimos mucho a este musculo.
Prevención especifica: Ejercicios específicos de fuerza en el musculo del cuádriceps
además de los músculos de los glúteos. Los estiramientos de los flexores de y los
aductores de cadera también son un buen método de prevención.

BIBLIOGRAFÍA
Abal, F. R., Soidán, J. L. G., & Arufe-Giráldez, V. (2013). Factores de riesgo de lesión en
atletas. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, (23), 70-74.
Bahr, R., Maehlum, S. & Bolic, T. (2007). Lesiones deportivas: diagnostico, tratamiento y
rehabilitación. Madrid, España: Editorial Médica Panamericana.
Buist, I, et al. The GRONORUN study: is a graded training program for novice runners
effective in preventing running related injuries? Design of a Randomized Controlled Trial.
BMC Musculoskeletal Disorders, 8 (24),1-8, 2007
Conesa, M. V. (2010). Incidencia de las lesiones deportivas en el corredor popular. Cultura,
ciencia y deporte, 5(15), 32.
González, L. (1997). Manual de lesiones deportivas. Alcobendas: Boots Healthcare.
Gotlin, R. (2009). Guía ilustrada de las lesiones deportivas: [diagnóstico, tratamiento, y recuperación
de más de 130 lesiones. Madrid: Tutor.
Hobrough, P. (2018). Correr sin lesiones: desde el dolor hasta la mejora personal. Madrid: LIBSA.
Martini, F. & Romo, N. (2004). Atlas de anatomía humana (6a. ed. Madrid: Pearson
Educación.
Matsuda S., Fukubayashi T. (2015) Risk Factors and Mechanisms of Fifth Metatarsal Stress
Fracture. In: Kanosue K., Ogawa T., Fukano M., Fukubayashi T. (eds) Sports Injuries and
Prevention. Springer, Tokyo. Recuperado de https://doi.org/10.1007/978-4-431-55318-
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Mendiola-Anda, C., Díaz-Cisneros, F. J., & Rivera-Cisneros, A. E. (2014). Reporte de
lesiones encontradas en corredores de medio y gran fondo. Salud pública de México, 28(4), 387-
392.
Pfeiffer, R. & Mangus, B. (2007). Las lesiones deportivas. Barcelona, España: Paidotribo.
Rodrígez, D.

LESIONES EN CORREDORES I

Posted on 20 de abril de 202228 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Os dejamos una pequeña revisión sobre las lesiones que más afectan al corredor popular y profesional:

1. Lesiones en el pie

1.1.Fascitis plantar
Concepto y localización: La fascitis plantar es una banda ancha y gruesa que comienza
en la zona del antepie y se inserta en los dedos del pie por la parte de la planta del talón.
La función de la fascia es proteger el pie y mantener la tensión del arco del pie. Se produce
la lesión de fascitis plantar cuando se inflama y se produce un daño en el tejido conectivo
que llamamos fascia plantar (Gotlin, 2009). Este daño se produce por un desgaste y un
sobre uso, mas que por un trauma, lo que hace que la fascia se degenere.Mecanismo de producción: En los corredores se puede producir por correr largas
distancias sin parar a descansar. También se puede producir por permanecer de pie en
periodos de tiempo muy prolongados. Uno de los mayores factores de riesgo es la pérdida de
dorsiflexión. Otro factor de riesgo es un alto índice de masa corporal. Las personas que padecen de pies planos o que tienen un arco excesivo también puede producir fascitis plantar. En los corredores con sobrepeso, su propio peso hace que tengan más presión sobre la fascia plantar, generando más tensión al correr ya que este intenta asumir la carga extra que se produce al correr. Prevención específica: La bibliografía consultada no indica como prevenir específicamente esta lesión, únicamente aconsejan evitar andar descalzo
para la aparición de la lesión (Hobrough, 2018).

Figura 1: Imagen de la Fascia plantar y su inflamación.

1.2.Pie de Morton o Neuroma de Morton
Concepto y localización: Un neuroma es un alargamiento anormal del tejido nervioso
(Hobrough, 2018). El neuroma de Morton puede explicarse como una inflamación a
abultamiento por un nervio de reducidas dimensiones que pasa por el medio de las
articulaciones de los dedos de los pies. Por lo general, se produce entre en el hueco que
hay entre el segundo y el tercer dedo, aunque también puede aparecer entre el tercer y el
cuarto metatarsiano (Hobrough, 2018). Es mas común en mujeres (Gotlin, 2009). No se
trata de una lesión demasiado frecuente, aunque si es proclive a darse en corredores.
Mecanismo de producción: Se suele producir por utilizar calzado demasiado estrecho
(Gotlin, 2009). Se produce en los corredores debido al movimiento repetitivo, aunque
también se produce en otros deportes como los de raqueta.
Prevención especifica: El uso de almohadillas por parte del deportista para la protección
del pie (Pfeiffer, 2007).

1.3.Juanetes o Hallux valgus
Concepto: Consiste en la desviación del primer metatarsiano hacia el otro pie. Es decir, el dedo gordo del pie se desvía en contra del resto de los dedos del mismo pie. Como
resultado se obtiene la desviación de la articulación en su parte interna haciéndola más
prominente. Si el hueso aún se encuentra en fase de crecimiento el bulto puede aumentar
y en algunas ocasiones el dedo gordo puede llegar a cruzarse por encima del segundo
dedo. Los deportistas en edades escolares no suelen tener juanetes (Pfeiffer, 2007).
Mecanismo de producción: es posible tener juanetes y no tener ninguna sintomatología
asociada. En otros corredores si pueden producir dolor y el uso de zapatillas de forma
continuada, no solo para correr, pueden incrementar la patología por no son las causantes
de los juanetes. También existe un factor genético que predispone a padecer juanetes.
Un estudio realizado en 1952 (citado en Hobrough, 2018, pag 44.) señalaba que los
africanos occidentales que nunca han llevado zapatos los juanetes eran inexistentes en
cualquier edad y sexo. Por otro lado, en la cultura occidental donde el zapato o zapatilla
esta presente desde edades tempranas si se encontraron desviaciones en niños menores de
8 años y en mayor número en edades más avanzadas. Por lo que se asume que algunos
tipos de calzado son los que producen los juanetes.
Prevención específica: Es importante usar un calzado adecuado que se adapte a la forma
del pie y evitar que este cause presión contra el primer metatarsiano (Gotlin, 2009).

1.4.Fractura por estrés de un metatarsiano
Concepto y localización: las fracturas por estrés son fracturas que se producen por
exceso de uso y se suelen producir de forma frecuente en los huesos metatarsianos del pie
(Matsuda y Fukubayashi, 2015).
Mecanismo de producción: La lesión se causa a través de un movimiento continuado
que recae sobre el hueso del pie produciendo un microtrauma por carga submaximal
(Matsuda y Fukubayashi, 2015). Los huesos metatarsianos de las personas que corren son
más proclives a este tipo de fracturas por las continuas fuerzas a la que son sometidos
dichos huesos. Utilizar calzado minimalista sin haber hecho una transición correcta o
correr descalzos puede ser una causa que produzca la lesión. La fractura del quinto
metatarsiano se puede causar por una curvatura o retorcedura de forma abrupta del pie
cuando se produce una caída (Gotlin, 2009).
Prevención especifica: Es importante mejorar la biomecánica y la técnica de carrera, así
como fortalecer la musculatura de los lutos. Vigilar la postura de los pies cuando golpean
el suelo que se haga de forma correcta además de usar un calzado de la talla del pie.

1.5.Síndrome de compresión de la lazada del calzado
Concepto y localización: Como el nombre indica este síndrome ocurre cuando un
corredor se ata los cordones de la zapatilla demasiado fuertes. También puede ocurrir
cuando la talla de la zapatilla es incorrecta y son demasiado pequeñas y por tanto son muy
ceñidas al pie (Gotlin, 2009).
Mecanismo de producción: El corredor una vez tienen atada la zapatilla y realiza su
entrenamiento o competición, a lo largo del tiempo, es decir al uso continuo de la zapatilla
ceñida, puede producir la lesión. La zona donde se suele presentar el dolor es justamente
por debajo de la lengüeta de la zapatilla o en la zona del empeine del pie.
Prevención especifica: La causa de la lesión es la presión que ejerce la zapatilla y sus
cordones en el pie, por tanto, de debe aliviar el pie no apretando en exceso las zapatillas.
También es recomendable adquirir las zapatillas deportivas al final del día ya que el pie
se inflama durante la jornada (Goltin, 2009).

1.6.Síndrome del cuboides
Concepto y localización: El cuboides es uno de los huesos de reducido tamaño que
componen el tarsal del pie. Además, el tendón del peroneo largo transcurre por la cara
inferior del pie que sale desde la cara extrema frente al hueso calcáneo para después
dirigirse a la cara anterointerna para insertar sobre la base del primer metatarsiano (Bahr
et al, 2007). Este tendón se ubica en una muesca sobre la cara inferior del hueso cuboides.
Mecanismo de producción: Los movimientos repetitivos como correr o trotar pueden
causar un daño considerable al moverse de forma microscópica de su verdadera posición
(Hobrough, 2018). Este dolor además de poder producirse por movimientos repetitivos
también se puede producir por lesiones traumáticas agudas en otras localizaciones como
el tobillo o una fractura por estrés.
Prevención especifica: Existen ejercicios específicos para fortalecer la musculatura del
pie y que protege al hueso. El ejercicio de la toalla; sentados en una silla agarrar una toalla
con los dedos de los pies y traerla hacia nosotros, ejercicio de levantamiento de dedos;
apoyando la espalda sobre la pared levantar los dedos del pie apoyando el talón y bajarlos
lentamente. El estiramiento del soleo también es un ejercicio recomendado para prevenir
la esta lesión (Hobrough, 2018).

1.7.Ampollas
Concepto y localización: Existen unas ampollas comunes o típicas que no tienen mayor
importancia además de ser normales entre los deportistas (Bahr, 2007). La ampolla se
genera en los pies del deportista debido a la fricción. Las zonas de los pies donde suelen
aparecer son las que tienen un mayor contacto como la parte superior de los dedos o la
zona del talón.
Mecanismo de producción: Los pies de los corredores están en constante movimiento y
estor producen cierta fricción entre los calcetines y el calzado. Esta fricción es las que
puede producir las ampollas. Se produce la ampolla cuando las capas de la piel se han
separado y se crea un deposito de líquido dentro de la ampolla. Es importante observar
que el liquido de la ampolla se mantiene claro ya que en caso contrario puede que
contenga sangre (Pfeiffer, 2007).
Prevención especifica para la aparición de ampollas: Es importante llevar el calzado
adecuado y que este bien ajustado. También es recomendable usar unas zapatillas nuevas
durante un tiempo prudencial fuera del entrenamiento de la carrera para que se acoplen
al pie. La utilización de unos calcetines suaves, limpios y secos también ofrecen una
protección adecuada (Bahr, 2007). Usar vendajes específicos en el pie puede ayudar a
evitar el rozamiento, aunque no es recomendando para los corredores, sí para otro tipo de
deportistas como los gimnastas. Una rutina de limpieza diaria del pie también es
aconsejable.

1. Lesiones en el tobillo

1.1.Esguince de tobillo
Concepto y localización: Cuando se produce un esguince de tobillo el corredor sabe
perfectamente el momento y el lugar exacto donde se ha producido, es decir, son mas
agudas por naturaleza en comparación con los dolores crónicos que van aumentando poco
a poco con el tiempo.
Existen dos tipos de esguinces de tobillos, según se produzca eversión, que suelen ser
mas graves, y los esguinces de tobillo con inversión, que son los más comunes y
frecuentes. En la parte interna del tobillo se encuentran varios ligamentos llamados
ligamentos deltoideos (Hobrough, 2016). Son estos ligamentos laterales lo que se suelen
dañar cuando se produce un esguince con eversión (Pfeiffer, 2007).
A su vez, un esguince lateral de tobillo se puede clasificar según los signos y síntomas
que presenten en esguinces de primer grado, de segundo grado y de tercer grado, siendo
estos últimos los más incapacitantes (Pfeiffer, 2007).
Mecanismo de producción: Los esguinces laterales de tobillo sin muy frecuentes en
corredores, sobre todo los corredores que lo hacen sobre superficies irregulares. Se suele
producir al torcerse un tobillo por realizar un giro o un mal aterrizaje al correr o tras hacer
un salto. Las aceras de las ciudades o los huecos de los arboles situados en las mismas
aceras también son causa de esguinces al torcerse el tobillo por patinar al apoyar el pie en
el borde de dichas superficies. Por otro lado, cualquier superficie irregular o agujero, de
mayor o menor profundidad, en el cual introducimos el pie de forma inesperada y
sorpresiva, puede producir un esguince.
Prevención especifica: Los corredores que están acostumbrados a correr solo por cinta
o en un pavimento llano y uniforme, como puede ser por la ciudad de valencia, deben ir
con especial precaución cuando salen a correr por otras superficies, sobre todo por pistas
o senderos en zonas de montaña. De hecho, los corredores que entrenan o compiten de
forma habitual en zonas de trail tienen la zona del tobillo más fortalecida (Hobrough,
2016).

1.8.Tendinitis del tendón de Aquiles
Concepto y localización: Es un problema muy común entre los corredores,
especialmente los de fondo (Pfeiffer, 2007). El tendón de quiles hace de unión entre los
músculos gastrocnemio y soleo (lo que se suele conocer como el gemelo) al hueso del
talón, el calcáneo. Este problema es tan común entre corredores que es el segundo por
detrás de las lesiones de rodilla (Hobrough, 2016). Cuando se produce la lesión los
corredores presentan rigidez que puede ir en aumento con el paso del tiempo. Se suelen
dar en dos localizaciones; dentro del propio tendón, en la parte mas estrecha detrás del
talón, o en su inserción en el talón., también se llamada enfermedad de Haglund, (Goltin,
2009).
Mecanismo de producción: Una pronación excesiva o un calzado mal ajustado pueden
ser causas de la lesión. Realmente no se conoce la causa para el desarrollo del dolor en la
zona del tendón (Pfeiffer, 2007). Cuando el tendón se lesiona afecta a las fibras de
colágeno de las cuales está compuesto, y esto es el causante del dolor y la rigidez.
Prevención específica: Hay que evitar que el tendón se vuelva rígido y para ello se deben
realizar estiramientos con regularidad y maniobras de acondicionamiento específicas del
tendón para fortalecerlo (Goltin, 2009), como por ejemplo hacer levantamientos del talón.
Los estiramientos se pueden realizar simplemente inclinándose contra una pared de forma controlada.

SOMOS TU EQUIPO DE RUNNING

Posted on 29 de marzo de 202228 de agosto de 2025 by admin_clockwork

¿Quieres correr con tu equipo de running en Valencia?. El Circuito de Carreras Populares te da posibilidad disfrutar de las calles de nuestra ciudad. Como cada año, nuestro club de running Clockwork, llenará las calles de amarillo y negro en cada una de la diez pruebas que se celebrarán durante el año 2022. Las pruebas recorrerán los barrios de la ciudad, carreras de entre 5k y 6,5k, donde nuestros clockworkianos disfrutarán de un día en «familia» con sus compañeros al mismo tiempo que intentan superarse. Un día de «fiesta», donde a parte de correr, nos reunimos para compartir un buen almuerzo en equipo.

Este domingo 27 de marzo, se realizó la tercera prueba del circuito de carreras populares de Valencia: 3a Volta a Peu Runners Ciudad de Valencia. Una prueba de 5100 metros entre el Paseo Marítimo y la Marina de Valencia, con un tramo de la misma por la arena de la playa.

En esta carrera, han participado 12 Clockoworkian@s quedando 14º como equipo más numeroso con una media de tiempo oficial de 01:38:09: y una media de tiempo real de 00:22:15. Además, en la clasificación. Nuestros alumnos siempre responden a la llamada de su míster para lucir los colores por toda la ciudad con mucho orgullo y no hay nada que nos haga más felices de pertenecer a esta gran familia.

Pese al tiempo, que nos lleva limitando las salidas durante casi tres semanas, un buen número de clockworkianos han participado en varias pruebas realizadas en la provincia. ¡ Muchas gracias por llevar nuestros colores con orgullo !. Sois unos «cracks»

Medieval Race Sagunto

media maratón de Benifaio

10k de Picassent

En la Academia Clockwork, es tradición participar en el Circuito de Carreras Populares de Valencia. No se trata solo de correr, se trata de fomentar el espíritu de compañerismo y familia, haciendo lo que más nos gusta. Y almorzar, siempre almorzar.

¡Ven a correr con nosotros, forma parte de nuestra familia CLOCKWORK!

¡MÁS INFORMACIÓN AQUÍ!

¿QUIERES CORRER EN VALENCIA?

Posted on 1 de febrero de 202228 de agosto de 2025 by admin_clockwork

¿Quieres correr en Valencia?. El Circuito de Carreras Populares te da posibilidad disfrutar de las calles de nuestra ciudad. Como cada año, nuestro club de running Clockwork, llenará las calles de amarillo y negro en cada una de la diez pruebas que se celebrarán durante el año 2022. Las pruebas recorrerán los barrios de la ciudad, carreras de entre 5k y 6,5k, donde nuestros clockworkianos disfrutarán de un día en «familia» con sus compañeros al mismo tiempo que intentan superarse. Un día de «fiesta», donde a parte de correr, nos reunimos para compartir un buen almuerzo en equipo.

Este domingo 30 de enero, se inauguró el circuito con la 23ª Carrera Popular Galápagos 3F, una prueba de 5500 metros entre las Avenidas de Tres Cruces y El Cid.

En esta carrera, han participado 31 Clockoworkian@s quedando 8º como equipo más numeroso con una media de tiempo oficial de 00:28:15 y una media de tiempo real de 00:27:51 (3º clasificados de los clubs más numerosos). Además, en la clasificación por equipos (5 mejores tiempos), 11º en categoría masculina y 16º en la femenina. Nuestros alumnos siempre responden a la llamada de su míster para lucir los colores por toda la ciudad con mucho orgullo y no hay nada que nos haga más felices de pertenecer a esta gran familia.

¡Ven a correr con nosotros, forma parte de nuestra familia CLOCKWORK!

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CONSEJOS POST PRUEBAS FÍSICAS

Posted on 9 de diciembre de 202128 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Trabajamos duro todo el año preparando la oposición. Entrenamos prácticamente todos los días de la semana, ajustando cargas, intensidades, descansos, la dieta, etc. Lo mismo hacemos con las horas de estudio, sacamos tiempo donde no lo hay, y por descontado, cada uno tenemos nuestras circunstancias personales. Llegamos lo mejor posible a las pruebas físicas de la oposición, con mucha preparación y en un momento de forma óptimo, tanto a nivel físico como psicológico. Pero este momento no se puede mantener en el tiempo… Hay un periodo post pruebas físicas.

¿Qué pasa después de este periodo de estrés?.

Después de un periodo de exigencia, en todos los sentidos, y una vez finalizadas las pruebas físicas, toca bajar el ritmo de entrenamiento, con lo que ello conlleva. Siempre con el asesoramiento correcto por parte de los profesionales al cargo de tu rendimiento. Está demostrado científicamente que los periodos prolongados de inactividad (alrededor de 4 semanas), pueden ser una de las causas de las desadaptaciones en muchos aspectos del rendimiento (Mújika & Padilla, 2000).

En este periodo, a parte de recuperarnos fisiológicamente, también es un buen momento para hacer las mediciones, valoraciones y test pertinentes, con el objetivo de volver a la planificación anual con todos niveles ajustados para el mejor rendimiento y la prevención de posibles lesiones.

Estos consejos te pueden ayudar durante ese periodo:

Realiza un «descanso activo». No dejes la actividad por completo. Trabajo aeróbico y acondicionamiento general.
Reduce las cargas y volúmenes de entrenamiento, siempre con la supervisión de tu entrenador.
Trabaja técnicamente tus ejercicios para «pulir» imperfecciones.
Practica una actividad alternativa que te «oxigene» física y mentalmente.
Aprovecha para hacer «cosas diferentes». La oposición deja poco tiempo para las relaciones sociales y el ocio, puede ser un buen momento para retomarlo.
Sigue con tu plan nutricional, pero puedes consensuar con tu nutricionista una alternativa para ese periodo «especial».
Recalcula objetivos, qué cosas puedes mejorar y qué cosas potenciar.
Respira, medita y tómate tu tiempo.

Este periodo es tan importante a nivel físico como mental. Intenta reducir la carga neural, ese estrés de la oposición. Si necesitas ayuda, pídela (entrenadores, profesores, fisios, médicos, amigos, familiares…). No establezcas una duración determinada de este periodo, que te orienten tus entrenadores sobre como hacerlo, cada persona «es un mundo diferente». Pero eso sí, recarga pilas, respira y vuelve al camino que te está llevando al objetivo, no olvides que la oposición es una carrera de fondo.

Referencias:

Mujika, I. & Padilla, S. (2000a). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79-87.

Mujika, I., & Padilla, S. (2000b). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(3), 145-54

AFRONTAR LAS DIFICULTADES Y ADAPTARSE. JUNTOS VOLVEREMOS MÁS FUERTES

Posted on 23 de abril de 202028 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Hace un tiempo, en un comercial de televisión, el maestro Bruce Lee era entrevistado, diciendo unas palabras que seguramente no se olvidarían nunca:

“Vacía tu mente, se amorfo, moldeable, como el agua. Si pones agua en una taza se convierte en la taza, si pones agua en una botella se convierte en la taza, si pones agua en una botella se convierte en la botella, si la pones en una tetera se convierte en la tetera. El agua puede fluir o puede aplastar. Sé como el agua. Amigo mío, el agua que corre nunca se estanca, así es que hay que seguir fluyendo”.

¿Qué significado tenían estas palabras?. Se explicaba un concepto importante del taoísmo: “… si se opone resistencia a la vida, la vida te aplastará porque siempre es más grande que tú. Por el contrario, si fluyes con la vida, siempre encontrarás un camino a través de ella, siempre superarás los obstáculos, como un río que atraviesa las colinas y las montañas”.

No es más que, adaptarse a las circunstancias, a las situaciones que escapan de nuestro control y que nos sacan de la zona de confort. Y en este caso, parece que la salida de esa zona, ha sido algo más que una salida…

En CLOCKWORK hemos querido seguir “el camino del agua” y hemos intentado adaptarnos a esta repentina situación. Desde el primer momento, tuvimos claro el camino, sabíamos que no podíamos dejar a nuestros alumnos sin sus entrenamientos ni clases teóricas, sobre todo con la incertidumbre de no saber la duración o las circunstancias en las que nos íbamos a encontrar durante el Estado de Alarma decretado por el Gobierno.

¿Cómo lo haríamos?. Reunión de urgencia del equipo técnico para sentar las bases, definir los objetivos y reparto de tareas. Se decidió seguir la misma línea de entrenamientos que llevábamos hasta ahora, misma estructura pero, muy adaptada a la situación y sobre todo, muy adaptada a la situación de cada alumno. Desde gente que dispone de todo tipo de material en su casa, a gente que no tiene nada, desde gente que vive en espacios amplios con jardín o patio, hasta que gente que vive en pisos de pocos metros cuadrados. Una ecuación con muchas incógnitas que resolver. Pero se trata de eso, adaptarse a la situación.

No había duda de que la prioridad es atender a los clockworkianxs que siguen confiando en nosotros pese a la situación. Una gran responsabilidad. Lo más importante, comunicación directa y fluida de manera individual con cada uno para conocer su situación, sus necesidades y su control. Con esta información, nos ponemos manos a la obra.

De manera individual, se planifica un entrenamiento específico dirigido a las pruebas de oposición que tiene cada alumno, así como un trabajo de acondicionamientos muscular adaptado (material, espacio…) y trabajo preventivo o compensatorio. Se envía en formato pdf y se resuelven dudas.

Por otro lado, diariamente, los alumnos reciben (a los grupos de whatsapp previamente creados para la situación) un documento en pdf con la sesión diaria y un video explicativo de la misma de lunes a viernes. Trabajos dirigidos a la fuerza y resistencia y siempre con la misma estructura, reconocible por nuestros alumnos.

Paralelamente, nuestro fisioterapeuta y entrenador nos ha enviado videos explicativos con trabajos complementarios de masaje con foam roller, movilidad y flexibilidad. Tenemos línea directa con él para intentar resolver cualquier duda, molestia o lesión. Del mismo modo, semanalmente recibimos los consejos nutricionales y recetas saludables adaptados a la situación en la que non encontramos por parte de nuestra nutricionista.

Nuestro compromiso con los alumnos es total y estamos remando para salir adelante. La situación personal y económica de cada persona es diferente y complicada en muchas ocasiones. Sabemos que nuestros alumnos son opositores en su gran mayoría y dedican todo su tiempo y recursos económicos a la oposición. También nos hemos adaptado a eso, hemos reducido los precios de nuestras tarifas y hemos aumentando nuestros servicios porque somos CLOCKWORK gracias a ellos y merecen todos nuestros esfuerzos. Para ello:

– Entrenamiento mensual, personalizado según mi nivel, objetivo, material y espacio del que dispongo.

– Envío de PDF y vídeos explicativos tanto del calentamiento, como de la propia sesión.

– Las clases teóricas son a distancia. Comunicación directa con los profesores vía email y WhatsApp.

– Servicio de nutricionista online.

– Consulta telefónica con nuestro fisioterapeuta ante cualquier molestia o lesión.

Y todos nuestros servicios, con una tarifa especial reducida para nuestros alumnos, adaptada a la situación que estamos viviendo y entendiendo el esfuerzo realizado por todos.

Queremos dar las gracias a todos los clockworkianxs por sus confianza en estos momentos tan difíciles, sabemos que es un gran esfuerzo para vosotros. Es un orgullo formar parte de esta familia y a la vez, es una gran responsabilidad. Por ello, estamos trabajando día a día para ofreceros lo mejor de nosotros.

No sabemos cuando, pero volveremos. ¡Volveremos más fuertes!

“Hacerte invencible significa conocerte a ti mismo”.

“¿Puedes imaginar lo que haría si pudiera hacer todo lo que puedo?”.

SUN TZU

“Los guerreros fuertes pero rígidos, como árboles enormes, son los más listos para recibir los golpes del hacha y caer al suelo con gran estrépito; pero los guerreros que son como el agua (sin forma, siempre adecuándose a las circunstancias) saben cuándo estar sosegados como la superficie de un espejo y cuándo volverse una tormenta o un río desbocado, cuyo poder es imbatible.”

¡ G R A C I A S !

Aquí podéis ver las impresiones de vuestros compañeros

QUÉ SABEMOS DEL MAGNESIO

Posted on 20 de junio de 201928 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Los minerales son elementos esenciales, igual que las vitaminas, y deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada. Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general (mecanismo de obtención de energía, síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones más específicas (formando parte del hueso, transporte de oxígeno, contracción muscular, etc.) (Antuñano, Zenarruzabeitia y Camacho, 2013).

Los minerales pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fósforo y magnesio), microminerales u oligoelementos (hierro, iodo, flúor, cromo, cobre selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno), y electrolitos (sodio, potasio y cloro).

El magnesio es esencial porque interviene en más de 300 reacciones enzimáticas diferentes. Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales en la síntesis de numerosos productos orgánicos. Es un mineral básico para el deportistas por su papel en la relajación muscular y en el buen funcionamientos del corazón.

Las deficiencias de magnesio aparecen en raras ocasiones, pero cuando esto ocurre hay importantes repercusiones: calambres y dolores musculares, latidos cardíacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, debilidad…(Antuñano, Zenarruzabeitia y Camacho, 2009).

MAGNESIO (Mg)

– FUNCIONES MÁS IMPORTANTES: Metabolilsmo protéico y energético. Formación del hueso. Reguladores metabólico. Función nerviosa. Función muscular.

– SÍNTOMAS DE CARENCIA: Fallos en el crecimiento. Alteración del comportamiento (depresión). Debilidad. Espasmos musculares.

– SÍNTOMAS DE SOBREDOSIS: Diarrea, nauseas, vómitos, hipotensión.

– FUENTES DIETÉTICAS: Cereales integrales, frutos secos verduras y hortalizas verdes (Aznar, 2013).


ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO Cantidad de Mg (mg/100 g de alimento)
Frutos secos	250
Caracoles	250
Cereales integrales	212
Legumbres	150
Maíz	120
Chocolate	100
Cigalas	76
Acelgas	70
Pasta	58
Dátiles	58
Sardinas	50
Queso gruyer	47
Plátano	40
Frutas pasas	40
Castañas	36
Guisantes	35
Patata	27
Conejo	25
Espárrago	22
Melón	18

La práctica deportiva extenuante genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y e adaptación al esfuerzo. Por todo ello es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista. Este mineral abunda en ls frutos secos, legumbres, granos de cereales integrales y vegetales verdes (lechuga, escarola, acelga, espinacas…) Las carnes, los productos lácteos y los mariscos son fuentes algo más pobres. Este mineral está presente también en la composición de algunas aguas minerales naturales.

El magnesio (mg) se encuentra, principalmente, combinado con el calcio y con el fósforo en las sales complejas de los huesos (aproximadamente un 70%). El resto está distribuido en el plasma (1,4-2,5 mg/ml), fundamentalmente en glóbulos rojos y en el tejido muscular actuando en la contracción muscular, con el calcio (Gil, 2005).

¿Qué rol tiene el magnesio en los diferentes aparatos y sistemas del organismo?.

El magnesio juega un papel clave en los diferentes sistemas del organismo. Se puede destacar en los siguientes:

Sistema cardiovascular: El magnesio a nivel cardíaco actúa como calcio-antagonista, disminuyendo la conductividad y la irritabilidad, además de presentar propiedades cardioprotectoras, antihipóxicas y antiisquémicas. La deficiencia de magnesio puede ocasionar la aparición de cardiomiopatía y lesiones vasculares.

Sistema sanguíneo: Actúa sobre las plaquetas como antitrombótico fisiológico por lo que su deficiencia provoca una hiperagregación plaquetaria reversible. Su acción estabilizadora de la membrana impide la deformabilidad del eritrocito (glóbulo rojo) y, por ello, su déficit puede provocar alteraciones estructurales en la membrana eritrocitaria. En cuanto los leucocitos (glóbulos blancos) aumenta su proliferación y su capacidad fagocítica, mejorando la transformación en células destructoras y disminuyendo la reacción vascular, que la estabilización sobre las plaquetas y los eritrocitos.

Sistema óseo y cartilaginoso: El magnesio es un elemento necesario para el crecimiento y mineralización óseos, así como para la formación del colágeno y de los mucopolisacáridos sulfatados. Activa la osificación actuando tanto sobre la matiz proteica del hueso como su mineralización. Por contra, el magnesio se puede comportar como el «veneno» en la formación de los cristales de apatitas. La deficiencia de este ion produce un envejecimiento del hueso y una menor receptividad a la vitamina D y a la hormona parotiroidea.

Aparato digestivo: El ion magnesio participa en la síntesis de enzimas y mucinas de los jugos digestivos, así como de hormonas polipeptídeas intestinales. Además, estimula la secreción de juego pancreático y activa diversas funciones hepáticas de metabolismo de principios inmediatos detoxificación. La deficiencia magnésica suele conllevar alteración gástricas, intestinales y hepáticas. Habitualmente el páncreas exocrino no suele afectarse y el endocrino solamente cuando la deficiencia es grave y prolongada.

Sistema defensivo: Especial relevancia adquiere en los procesos de defensa. Ejerce múltiples funciones (antiestrés, antihipóxicas, antialérgicas, antianafilácticas y antiinflamatorias). Estimula la fagocitosis y complemento, interviene en la regulación equilibrio ácido-base, en las reacciones redox y en los mecanismos de termorregulación, principalmente.

Además, el magnesio también juega un papel importante en el sistema reproductor al intervenir en la transmisión genética en los gametos y activar la movilidad de los espermatozoides. En la mujer grávida disminuye la contractabilida del útero. Un aspecto importante es la intervención del magnesio en la síntesis de surfactante en el pulmón, sustancia fundamental en el proceso respiratorio, ya que disminuye la tensión superficial del pulmón y facilita la respiración. Por otra parte, el magnesio es un factor preventivo contra la catarata y es un ion activo en la fisiología de la vista, oído y olfato Únicamente un porcentaje (45%) del magnesio ingerido en la dieta es absorbido, el restante es excretado. La absorción se produce en el intestino delgado. No se acumula en el organismo (Aznar, 2009).

Las recomendaciones mínimas diarias son de unos 350 mg/día para hombre adulto, 300 mg/día en el caso de las mujeres, y 150 mg/día para la edad infantil. Durante el embarazo o la lactancia la necesidad diaria se incrementa hsta alcanzar un valor de 400 mg/día. Lo encontramos fundamentalmente en frutos secos, legumbres y vegetales verdes (Gil, 2005).

Recordemos que para un correcto asesoramiento nutricional, es necesario confiar en los profesionales correspondientes, así como para el control de todos los parámetros del organismo de cada persona con sus características individuales.

REFERENCIAS

Aznar, M. S. (2013). MAGNESIO, el electrolito olvidado (Vol. 220). Universidad de Zaragoza.

Gil, M. A. (2005). Manual de nutrición deportiva (Color). Editorial Paidotribo.

Gil-Antuñano, N. P., Zenarruzabeitia, Z. M., & Camacho, A. M. R. (2009). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Consejo Superior de Deportes.

LA CINTILLA ILIOTIBIAL

Posted on 21 de marzo de 201928 de agosto de 2025 by admin_clockwork

En los últimos años, ha habido un aumento significativo de la práctica de actividad física en la población. Las actividades más realizadas son sobre todo, las relacionadas con la carrera (running). Este tipo de actividades nos reportan muchos beneficios: mejora de la salud, prevención de enfermedades, alivia estrés, fortalecimiento de las estructuras óseas, etc, pero a su vez, pueden causar lesiones de la extremidad inferior por sobreuso, y concretamente en la zona de la rodilla (Rieger, 2014). En CLOCKWORK, focalizamos el trabajo en el rendimiento de nuestros alumnos (con las cargas de entrenamiento que ello conlleva), pero a su vez, no dejamos de lado la prevención de lesiones y la readaptación de las mismas. La mayoría de nosotros hemos padecido o hemos visto de cerca, lesiones en el tren inferior, sobre todo al iniciarnos en la carrera o en los periodos con más carga.

A continuación presentamos las más frecuentes según Armengol (2012):

Isquiotibiales: Se producen por descompensanciones entre cuádriceps y los propios músculos isquiotibiales, a parte de deficiente trabajo excéntrico.
Lesión de rodilla: Inflamación en cartílago, generalmente debida a una técnica deficiente y debilidad en glúteo y cuádriceps.
Periostitis tibial: Muy común en corredores novatos, exceso de entrenamiento, impactos o tipos de calzado o exceso de entrenamiento.
Fascitis plantar: Inflamación de la fascia, desde talón a los dedos debida a un mal calzado o exceso de entrenamiento.
Síndrome de la cintilla iliotibial: Lesión típica en corredores. Inflamación de la parte lateral de rodilla, producida sobre todo, por la fricción de la banda iliotibial contra el cóndilo lateral femoral.
Fracturas por estrés: Producida por presión acumulada en tibia, metatarsos y calcáneos, principalmente.

De todas ellas, profundizaremos en la lesión de la cintilla iliotibial, una de las más comunes en los corredores principiantes.

El síndrome de la cintilla iliotibial, también conocido como síndrome de la banda iliotibial o síndrome de la rodilla de corredor, es un cuadro clínico frecuente, sobre todo en deportistas que participan en actividades físicas de resistencia. Se caracteriza por dolor agudo en la cara externa de rodilla, el cual se ha asociado con una flexo-extensión repetitiva de rodilla en combinación con una cintilla iliotibial tensa.

Es la causa más común de dolor en la cara lateral de la rodilla, con una incidencia entre 1,6% y 12% de la lesiones en corredores. También suele diagnosticarse a menudo en ciclistas, con una prevalencia entre el 15% y 24%. Se establece que el síndrome de la cintilla iliotibial alcanza el 22% de las lesiones de la extremidad inferior.

Ya en 1975, Renne lo describió como una situación dolorosa e incapacitante en la región externa de la rodilla al soportar peso a 30º de flexión de la rodilla y la exacerbación de dolor después de un entrenamiento de resistencia, en una muestra de pacientes del cuerpo de marines de EEUU. Actualmente, a raíz de este estudio, se emplea de test de Renne para identificar el dolor en el síndrome de la cintilla iliotibial, que consiste en la aparición de dolor a lo largo de la cintilla iliotibial cuando el paciente realiza una flexión activa de rodilla alrededor de los 30º( Varela, 2015).

La estabilidad del muslo y la cadera cuando corremos está garantizada por la fuerte “fascia lata” que llega hasta la cara externa de la rodilla y que puede inflamarse incapacitando al atleta para la carrera rápida.

Desde los glúteos a la rodilla, por la parte externa del muslo, transcurre un tracto fibroso llamado “fascia lata” que, con extraordinaria fuerza, tira de la rodilla, enderezándola en la extensión de la pierna, resultando por este motivo muy importante su función en el desarrollo de la zancada al correr. Se puede ver a esta formación fibrosa sobresalir como una banda fuerte y tensa justo por el lado externo del muslo y rodilla, especialmente en atletas musculosos. Cerca de la rodilla, el “tracto iliotibial” pasa por encima del borde externo del fémur y tiene debajo pequeñas bolsas de fluido para amortiguar el roce sobre dicho hueso.

Un cambio en la pauta normal de nuestros movimientos por correr sobre superficie muy dura (asfalto) o muy blanda (terreno embarrado), por correr en fuertes pendientes (carrera de montaña) o sencillamente por aumentar la intensidad de los entrenamientos hace que haya fricción entre la “cintilla iliotibial” y los tejidos adyacentes originando inflamación y dolor muy invalidante para el corredor.

Un dolor que se presenta súbita o gradualmente cuando intentamos correr o si estamos descansando, cuando hemos andado mucho o hemos estado mucho tiempo de pie, nos hace sospechar esta afección característica de la carrera a pie. Está muy localizado en la parte externa de la rodilla, extendiéndose bajo el borde inferior de la rótula hasta el mismísimo tendón rotuliano, con el que puede imbricarse falseando el diagnóstico. Es un dolor que comienza casi al empezar a correr y a los pocos minutos impide seguir. Su intensidad aumenta con las irregularidades del terreno y corriendo cuesta abajo. Cede con el reposo y vuelve con el ejercicio.

La mayoría de las veces se siente un “clic” característico que acompaña a la sensación de roce doloroso cuando hacemos zancada, al flexionar y extender la rodilla, por roce con la parte prominente del borde del fémur.

Ubicación de la cintilla iliotibial y zonas de dolor en el síndrome de la cintilla iliotibial (Silvan,2001).

El tratamiento conservador responde satisfactoriamente en el 94% de los casos reservándose la intervención quirúrgica para procesos de SCIT que tienen sintomatología y la limitación funcional de más de 6 meses de evolución a pesar del tratamiento conservador.

Las guías clínicas recomiendan en un estadio agudo: la modificación de la actividad, masaje con hielo local, modalidades terapéuticas para disminuir la inflamación local (ingesta de antiiflamatorios no esteroideos y/o inyección de corticosteroides en casos severos). En una fase subaguda se proponen programas de estiramientos, terapia manual de los tejidos blandos y ejercicios progresivos de fortalecimiento.

REFERENCIAS:

Armengol, J.C. (Marzo 26, 2012). 16734 campeones en la calle. El periódico de Catalunya. Recuperado de http://www.elperiodico.com/es/noticias/deportes/16734-campeones-calle- 1588090.

Camarena, D. S. B., & Rieger, E. D. PROPUESTA PREVENTIVA PARA EL SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL EN CORREDORES DE FONDO ADULTOS.

Silván, H. (2001). Manual de lesiones del corredor. Prevención y tratamiento Grupo Arthax. Madrid.

Varela, M. S. (2015). Caso clínico: síndrome de la Cintilla Iliotibial. REDUCA (Enfermería, Fisioterapia y Podología), 7(2).

INESTABILIDAD CRÓNICA DE TOBILLO

Posted on 20 de febrero de 201928 de agosto de 2025 by admin_clockwork

La inestabilidad crónica de tobillo: el tobillo, la articulación más importante en el apoyo del pie en el suelo, y por tanto, de la marcha. El tobillo es una articulación móvil, que a su vez necesita mucha estabilidad. Del mismo modo, es una estructura compleja y singular, y para entender su funcionamiento es necesario repasar su mecánica.

El tobillo es la articulación más estable del cuerpo humano. Esta estabilidad es debida a: la configuración ósea entre mortaja tibioperonea y la cúpula astragalina, las estructuras cápsuloligamentosas y tendones. Además el complejo lateral ligamentoso funciona como una única unidad funcional y es el más implicado en los fenómenos de inestabilidad (Sous, Navarro, García, Brito y Ruiz, 2011).

Datos importantes para entender mejor esta estructura:

El pie está formado por 26 huesos, más la tibia y el peroné (que se suman al tobillo).
El tobillo es una articulación con una fina capa de cartílago pero muy resistente.
Grosor medio del cartílago en el tobillo es de 1,6 mm (6-8 mm en la rodilla).
Soporta mucha más carga que ninguna otra articulación del cuerpo humano: entre 5 y 7 veces el peso corporal en la fase final del ciclo de la marcha (3/4 veces rodilla y 2/3 veces en la cadera).
Su extensión es similar a cadera y rodilla pero su superficie de contacto durante el momento de carga es un tercio de las anteriormente citadas.
Se le considera una articulación biplanar, dos planos (sagital y rotación).
Gracias a su complejo sistema, se permite una transmisión progresiva de las cargas desde el retropié hasta el antepié.

BIOMECÁNICA BÁSICA DE LA ESTRUCTURA

Esta articulación consta de tres ejes (Kapandji, 1998):

Eje transversal pasa por los dos maléolos y corresponde al eje de la articulación tibiotarsiana (tibia-tarso). Condiciona los movimientos de flexión y extensión del pie en plano sagital.
El eje longitudinal de la pierna es vertical, condiciona movimientos de aducción-abducción del pie en su plano transversal y que se hacen con una rotación de rodilla flexionada.
El eje longitudinal del pie es horizontal y el del plano sagital. Permite orientar el pie directamente hacia abajo, hacia fuera o hacia dentro (pronación y supinación).

3 Ejes principales del complejo articular del pie (Kapandji, 1998)

Posición neutra y movimientos de flexión y extensión de tobillo

INESTABILIDAD CRÓNICA DE TOBILLO

Los esguinces de tobillo el tipo de lesión más frecuente derivada de la práctica deportiva (hasta un 22% total de las lesiones)

El síndrome de la inestabilidad crónica de tobillo es la incapacidad para mantener la movilidad normal del tobillo, perdiendo el control del mismo en determinadas situaciones lo cual se traduce en esguinces de repetición y en una sensación constante de inseguridad durante la realización de ciertas actividades funcionales. (Cruz-Díaz, 2013)

Uno de los problemas principales de los esguinces de tobillo es alto índice de reincidencia de los mismos, ya que si se ha padecido alguno previamente, hay una probabilidad del 80% de volver a padecerlo. Por tanto, podríamos decir que en el síndrome de inestabilidad crónica de tobillo encontraremos estos síntomas:

Laxitud ligamentosa
Pérdida de propiocepción
Disminución de rango de movimiento
Edema permanente
Aparición de dolor durante ciertas actividades
Sensación de inestabilidad

¿A qué se debe la aparición del Síndrome de Inestabilidad Crónica?

Se pueden distinguir principalmente dos factores, intrínsecos y extrínsecos. Los factores intrínsecos puede ser:

Aumento de la fuerza de eversión a inversión
Aumento de fuerza de la flexión plantar
Ratio entre la fuerza de flexión y extensión plantar
Miembro dominante
Alineamiento de la articulación del tobillo
Forma de la bóveda plantar
Control postural
Etc…

Asimismo, entre los factores extrínsecos podríamos destacar los siguientes:

Tipo de actividad realizada
Tipo de suelo
Tipo de calzado
Etc…

Así pues, otro tipo de factores influyentes en la aparición del Síndrome de Inestabilidad Crónica son los congénitos (en función de cada persona).

TRATAMIENTO

A día de hoy, prácticamente todos los casos (exceptuando los más graves en los que hay una importante lesión de las estructuras ligamentosas en los que sí es recomendable la cirugía), son abordados mediante un tratamiento conservador. Estos tratamientos conservadores, ofrecen mejores resultados que inmovilizar absolutamente con escayola (Cruz-Díaz, 2013).

Existen dos tipos de terapias que se han demostrado que son eficaces para el tratamiento de este síndrome:

El entrenamiento propioceptivo: Una lesión implica, en la mayoría de los casos, un estiramiento del ligamento encargado de mantener la estabilidad del tobillo (suele ser el ligamento lateral externo, que se opone a una inversión forzada). Al producirse este movimiento, los receptores propioceptivos pueden no llegar a recuperarse a la vez y necesitan un tratamiento específico para optimizar rendimiento (entrenamiento propioceptivo). Las investigaciones concluyen que este tipo de entrenamiento resulta eficaz para la estabilidad dinámica de los pacientes, y mejora la sensación de inestabilidad de los mismos.
Movilización articular: Hay varias técnicas de terapia manual para la recuperación de lesiones articulares, ligamentosas, etc. Pero principalmente son dos las más utilizadas cuando se habla de tratar el síndrome de la inestabilidad crónica del tobillo: la propuesta de Mulligan (MWM) y la movilización osteopática (OM), realizadas por profesionales de la fisioterapia principalmente. Los estudios concluyen que este tipo de terapias mejoran la sensación de inestabilidad subjetiva y sobretodo, que los efectos conseguidos tras el tratamiento se pueden mantener hasta 6 después de su aplicación,

“El tobillo es la pieza más perfecta de ingeniería”.

(Leonardo Da Vinci)

REFERENCIAS

Cruz-Díaz, D. (2013). Inestabilidad crónica de tobillo: tratamiento mediante movilizaciones articulares y un programa de entrenamiento propioceptivo. Validación de la versión española del cuestionario» Cumberland Ankle Instability Tool».

Kapandji IA. Fisiología articular: esquemas comentados de mecánica humana (tomo 2), 5a ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana; 1998

Sous Sánchez, J. O., Navarro Navarro, R., Navarro García, R., Brito Ojeda, M. E., & Ruiz Caballero, J. A. (2011). Bases biomecánicas del tobillo. Canarias médica y quirúrgica.

ENTRENAMIENTO CON MATERIALES INESTABLES

Posted on 10 de enero de 201928 de agosto de 2025 by admin_clockwork

A menudo nos preguntamos por qué utilizar materiales alternativos, tales como plataformas inestables o de deslizamiento en nuestras sesiones de entrenamiento. Son muchos los estudios que han profundizado en la utilización de este tipo de materiales tanto en el ámbito del rendimiento, como en el de la rehabilitación y la salud. A continuación, os mostramos de manera resumida, los resultados del trabajo de Heredia, J. R., Isidro, F., Peña, G., Mata, F., Mora, S., & Martin, M. (2011), “Bases para la utilización de la inestabilidad en los programas de acondicionamiento físico saludable (Fitness)”.

¿QUÉ ENTENDEMOS COMO MATERIAL INESTABLE?.

“Cualquier material, diseñado específicamente o adaptado, que por sus características físicas no esté firmemente unido al suelo, pudiendo rodar, deslizarse, vibrar o realizar cualquier otro tipo de movimiento que genere situaciones en las que sea necesaria la intervención del equilibrio con el fin de mejorar la condición físico.” (Benito y Martínez, 2009).

“Aquel que empleamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa proporcionando un entorno inestable que potencia la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular”. (Isidro y col., 2006).

Figura 1. Tipos y características de los materiales desestabilizadores más representativos.

¿QUÉ EFECTOS HAY SOBRE EL ENTRENAMIENTO CON MATERIALES INESTABLES?.

Se ha demostrado que al realizar ejercicios que impliquen la musculatura del tronco sobre superficies inestables aumenta la activación muscular de esta zona más que al realizar los mismos ejercicios en condiciones estables. Esto es gracias a que hay una mayor activación muscular a nivel lumbo-abdominal que se justifica por la necesidad de estabilizar el raquis, ya que a mayores niveles de inestabilidad raquídea se requiere mayor activación de la musculatura estabilizadora central. A la vista de los resultados científicos, se puede afirmar que los principales efectos que suelen darse al realizar ejercicios con materiales inestables son los siguientes:

Mayor activación/reclutamiento muscular para aumentar la estabilidad articular (sobretodo en la zona lumbo-abdominal).
Mayor co-activación antagonista para aumentar la estabilidad articular producida por la inestabilidad externa.
Mayor participación isométrica de la musculatura fijadora/estabilizadora (Colado et al., 2008).
Disminución de la producción de fuerza/potencia y velocidad en las acciones con las extremidades por el aumento de la rigidez articular que genera el incremento de co-activación muscular.

¿QUÉ BENEFICIOS SE OBTIENEN CON EL ENTRENAMIENTO INESTABLE?.

En función a los estudios realizados, se puede concluir lo siguiente en cada uno de estos ámbitos:

La salud: La mejora de la fuerza y estabilidad central, mediante fortalecimientos y la mejora del control neural del raquis, puede ayudar en la prevención del dolor lumbar crónico. También existe una gran evidencia de que el entrenamiento de equilibrio con materiales inestables puede mejorar la capacidad de equilibrio estático (DiStefano et al., 2009).
La rehabilitación: Para la prevención y recuperación de lesiones de los miembros inferiores (rodilla y tobillo) y la disminución de la incidencia del dolor lumbar.
Rendimiento deportivo: Para esclarecer la posible mejora de determinados marcadores del rendimiento deportivo relacionas con la producción de fuerza/potencia de las extremidades por entrenar con materiales inestables.

¿QUÉ BENEFICIOS SE OBTIENEN SOBRE LA MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

En función a las evidencias científicas, los investigadores concluyen con las siguientes apreciaciones:

El entrenamiento exclusivo inestable disminuye los efectos sobre la mejora de fuerza y potencia en sujetos entrenados.
Por eso se recomienda la utilización de medios inestables en combinación, y nunca de forma exclusiva, con el entrenamiento de fuera de pesos libres.
Los ejercicios diseñados para comprometer la inestabilidad espinal deberían prescribirse de este modo (Cressey et al. 2007; Willardson 2007).
Los ejercicios con peso libre de cadena cinética cerrada (inestabilidad moderada y alta producción de fuerza/potencia) presentan mayor especificidad con la mayoría de los gestos deportivos. Los levantamientos con pesos libres en suelo deben ser la base de ejercicios para mejorar la estabilidad central (Behn y col., 2005, 2010; Willardson, 2007).
Los ejercicios locales sobre superficies inestables para el CORE deberían periodizarse en fases alejadas del periodo competitivo con el objetivo de desarrollar la resistencia muscular (Behn y col., 2010).
El aumento de la activación antagonista de la extremidades inferiores puede ser contraproducente para tareas explosivas/potentes (Drinkwater y col., 2007).
Además, la técnica y seguridad del ejercicio puede verse comprometida a las intensidades necesarias para mejora la fuerza (Drinkwater y col.,2007).

CONCLUSIONES

Parece que existe una relación directa entren el incremento de la inestabilidad y el grado de activación de los músculos estabilizadores.
Mayores grados de inestabilidad requieren de una mayor activación de los músculos estabilizadores del tronco, pero también lidera un descenso del rendimiento de la fuerza de las extremidades. Permite trabajar con menos cargas pero con elevadas activaciones musculares, protegiendo las articulaciones.
El trabajo de inestabilidad lidera mejoras de equilibrio, estabilidad y capacidades propioceptivas.
Un programa de estabilización adecuado progresivo puede liderar mejoras en la estabilidad espinal, dedicando poco tiempo de entrenamiento.
Realizar los ejercicios sobre fitball puede ser seguro para las personas que sufran patologías de la espalda baja, puesto que este aparato permite entrenar sin causar excesivas cargas compresivas.
Existe una evidente necesidad de genera progresiones lógicas para incrementar el estímulo sin que sea excesivo.
Se recomienda empezar la clase con un calentamiento general, seguido un un calentamiento específico.

REFERENCIAS:

Heredia, J. R., Isidro, F., Peña, G., Mata, F., Mora, S., & Martin, M. (2011). Bases para la utilización de la inestabilidad en los programas de acondicionamiento físico saludable (Fitness). EF Deportes [en línea], 1-24.

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Categoría: Actividad Física y Salud