El calor y la actividad. ¿Cómo puede afectar el calor a la Actividad Física? Hay que adaptar el organismo a la realización de la actividad en ambientes más calurosos y soleados, con los riesgos que puede conllevar.
La temperatura del cuerpo humano oscila alrededor de los 37°C. El sistema termorregulador se encarga de que la temperatura corporal sea lo más estable posible, especialmente cuando se realiza alguna actividad física, unida a una elevada temperatura en el ambiente. (Consulta el artículo «temperaturas extremas y rendimiento», publicado en nuestro blog).
El “mecanismo” que regula la temperatura corporal es el hipotálamo, el cual recibe la señal de los termorreceptores, situados sobretodo en la piel, que le informan sobre la temperatura corporal. Esa información es analizada por el mismo, que inicia los mecanismos para la pérdida de calor, o hace lo propio para mantener la temperatura (Barbado 2010).
Existen varios mecanismos encargados de mantener el equilibrio producción de calor-eliminación de calor, y que destacamos por el contexto en el que nos encontramos:
- Radiación: El cuerpo humano recibe toda la radicación solar, para evitar la absorción de dicha radiación, se recomienda llevar ropa ligera y de colores claros.
- Conducción: Es el intercambio de calor entre dos cuerpos con temperaturas diferentes cuando entran en contacto. Se podría poner como ejemplo, el cuerpo humano entrando en contacto con el agua o el aire.
- Evaporación: En el proceso del paso de un estado líquido a gaseoso se produce una absorción de calor. Esa evaporación es producida por la sudoración y el proceso respiratorio. Cuando hay sudoración y un alto grado de humedad, la pérdida de calor es más deficiente.
A continuación os mostramos algunas de las posibles afectaciones que se pueden producir tras una exposición prolongada a un ambiente excesivamente caluroso:
DESHIDRATACIÓN
Es la pérdida de líquido corporal dada por una sudoración profunda y la exposición al calor y sol (36,5° y 32°C).
SÍNTOMAS:
- Boca seca
- Sed
- Cefaleas
- Mareo
- Calambres
- Fatiga
- Incapacidad de correr
TRATAMIENTO:
- Dejar la actividad
- Resguardarse en un sitio fresco
- Hidratarse con agua o bebida isotónica.
Se podrían diferencia tres niveles de deshidratación:
- Leve: pérdida de el 2-5% del peso corporal. Se puede volver a la actividad.
- Moderada: 5-10% del peso corporal.
- Severa: hasta el 15% del peso corporal.
CALAMBRES MUSCULARES POR CALOR
Los calambres musculares o también las vulgarmente llamadas “rampas”, son contracciones espasmódicas, involuntarias, dolorosas y transitorias de un músculo o músculos, fascículos o fibras musculares. Se producen algún desplazamiento de segmentos que no se controla y una actividad vigorosa más una sudoración profunda y deshidratación. Se pierden agua y sales minerales.
TRATAMIENTO:
- Abandonar actividad
- Es algo transitorio, se resuelve espontáneamente.
- Estiramientos estáticos.
- Ligeros masajes.
AGOTAMIENTO POR CALOR
Es la antesala del golpe de calor y se suele dar en un ambiente caluroso.
SÍNTOMAS:
- Piel húmeda y viscosa.
- Temperatura <38°
- Cansancio muscular.
- Trastornos gastrointestinales.
- Aumento de la FC.
- Mareos y desmayos.
- Mucha sed.
- Depleción del agua y las sales.
- Cefalea (síntoma de alerta).
TRATAMIENTO:
- Abandonar actividad.
- Llevar a sitio fresco.
- Ingesta de agua y bebidas isotónicas.
- Tumbado con las piernas elevadas.
- Quitar prendas
- Enfriar con hielo o toallas húmedas
- Si pasan 30 minutos y no hay recuperación, aviso a médico.
- No volver a la actividad.
(Puedes completar esta información consultando nuestro artículo «deporte con o sin camiseta»).
GOLPE DE CALOR
Es un incremento de temperatura central del cuerpo (>40-41°C) y que se asocia con la disfunción del Sistema Nervioso Central. El cuerpo es incapaz de enfriarse por debajo de los 41ºC. Puede haber de dos tipos, el clásico (piel caliente y seca) y por esfuerzo (deportistas sanos en un medio cálido y pérdida por abundante sudoración y condiciones medioambientales extremas.
SÍNTOMAS:
- Puede haber sudoración o no.
- Piel seca y caliente.
- Temperatura rectal >40°
- Náuseas y vómitos.
- Aturdimientos y desmayos.
- Trastornos del SNC.
- Encefalopatía brusca y severa (del 40% hasta el coma).
- Fracaso multivisceral.
FACTORES QUE AUMENTAN EL RIESGO DE GOLPE DE CALOR (Pfeiffer y Magnus 2007):
- Drogas: Cocaína y speed aumentan la actividad física y reducen la percepción del cansancio.
- Alcohol: Reduce el gasto cardíaco y puede causar hipertermia, también trastornos en los electrolitos de los músculos esqueléticos, así como deshidratación.
- Enfermedades: Especialmente cuando hay fiebre.
- Prescripción de medicamentos: Algunos medicamentos para el resfriado actúan igual que las anfetaminas aumentando la producción de calor. Los antihistamínicos interfieren el enfriamiento del cuerpo al reducir la producción de sudor y muchos fármacos contra las náuseas o la diarrea también reducen la sudoración, al igual que pasa con los tranquilizantes. Con los diuréticos, se pierden sales, potasio y agua.
- Falta de preparación física: Estar en baja forma predispone a sufrir un golpe de calor y deriva en un rendimiento ineficaz que causa una mayor gneración de calor por unidad de trabajo realizado.
- Vestuario inapropiado: Llevar demasiada ropa impide la evaporación del sudor de la piel.
- Factores ambientales: Temperaturas altas, humedad elevada, ausencia de viento y esfuerzos físicos bajo el sol durante el periodo de máximo calor del día.
- Genética: Obesidad, o constitución física pesada o grande.
TRATAMIENTO:
- Asistencia sanitaria.
- Refrigeración: por conducción (refrigeración externa), con bolsas de hielo en contacto con el cuerpo o con ropa húmeda. También existe la refrigeración por convección, por reposo, sin ropa, aireado y ventilación del ambiente.
INSOLACIÓN
Producida por la acción directa, intensa y prolongada de radiaciones ultravioletas. Una de las posibles maneras de prevenirlas es la aclimatación al medio, progresivamente y de forma natural. Las personas con una buena forma física experimentan una aclimatación más rápida, por el contario, los adolescentes y las personas obesas con algún trastorno metabólico tardan más en conseguirlo.
Una aclimatación adecuada, genera de 1,5 a 2,5 litros de sudor/hora, con pérdidas de calor al menos de diez veces superior al ritmo normal. Por eso, los deportistas necesitan una media de 4 a 10 litros de líquido al día. El control de la hidratación es fundamental, es por eso que hay que registrar el peso corporal antes y después de cada actividad para la rehidratación. Se calculan alrededor de 71 decilitros de líquido por kilogramo de peso perdido.
SÍNTOMAS:
- Dolor de cabeza.
- Desorientación.
- Aletargamiento o fatiga.
- Piel seca y caliente, roja pero no sudorosa.
- Temperatura corporal elevada.
- Pérdida de conocimiento.
- Aumento de la FC.
TRATAMIENTO:
- Resguardar del sol y calor.
- Quitar ropa y aplicar frío o airear.
- Bolsas de hielo en la piel (axila, ingle).
- Tumbado con las piernas elevadas.
También se ha de prevenir evitando esfuerzos con una temperatura mayor a 35°C, evitar ropa muy ceñida y oscura, y contando con una buena forma física.
LA HIDRATACIÓN
Una sudoración excesiva puede conducirnos a la deshidratación. Todos los compuestos que se pierden en la sudoración hay que reponerlos (agua, magnesio, zinc, cloro, sodio). Del mismo modo, los estudios muestran (Galloway, 1999), que para considerar una buena hidratación, hay que reponer el líquido al máximo. Pero también, hay que empezar la actividad bien hidratado, así como seguir bebiendo una vez finalizada la misma.
Hay algunos aspectos importantes a considerar para realizar una buena hidratación, como por ejemplo, intentar reponer el 100% del líquido perdido. Si se está realizando una actividad en unas condiciones ambientales con temperaturas elevadas. Ingerir pequeñas tomas, antes de que aparezca la sensación de sed. El sodio es abundante en el sudor, con lo cual se pierde mucho cuando hay una gran sudoración. Junto con el agua, habría que ingerirlo, además de bebidas que puedan reponer los electrolitos.
(Consulta la entrada: «La importancia de la hidratación en el deporte» publicada en el blog ).
REFERENCIAS:
Barbado, C. (2010). Termorregulación y ejercicio físico. http://www.portalfitness.com/.
Galloway, S.D. «Dehydration, rehydration and exercise in theheat: rehydration strategies for athletic competition», Can J ApplPhysiol. 1999, Apr;24(2):188-200.
Pfeiffer, F., y Mangus, B. (2007). Las lesiones deportivas. Barcelona: Paidotribo.
WWW.Howstuffworks.com
