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EJERCICIO Y SENESCENCIA

Posted on 8 de julio de 202528 de agosto de 2025 by admin_clockwork

¿Te has preguntado alguna vez porqué envejecemos?. ¿Qué hay detrás de este proceso?. La influencia de la genética, los factores extrínsecos, los hábitos… Existen algunas teorías. En este post, extraído de un conocido autor sobre la materia, veremos qué dice la ciencia exactamente. Interesante para entender estos procesos…

EJERCICIO Y SENESCENCIA. Aparte del mero paso del tiempo, la senescencia es resultado de la obesidad y la cantidad insuficiente de ejercicio, más que de cualquier otra causa. Por el contrario, la buena nutrición y el ejercicio son las mejores maneras de reducir su avance. No hay evidencia clara de que el ejercicio prolongue la vida, pero hay poca duda de que mejora la calidad de la misma en la vejez. El ejercicio mantiene la resistencia, la fuerza y la movilidad de las articulaciones, y reduce la incidencia y la magnitud de hipertensión, osteoporosis, obesidad y diabetes. En especial, esto es cierto si se empieza un programa de ejercicio físico regular en una época temprana de la vida y se vuelve un hábito perdurable. Si se deja de hacer ejercicio de forma regular después de la parte media de la vida, el cuerpo se desacondiciona con rapidez, aunque puede lograrse un apreciable reacondicionamiento si se empieza un programa de ejercicio más adelante.

Una persona mayor de 90 años puede aumentar la fuerza muscular al doble o al triple en 6 meses con 40 minutos de ejercicio isométrico a la semana, más o menos. La mejora es resultado de la combinación de hipertrofia muscular y eficiencia neural. Los ejercicios de resistencia pueden ser el medio más eficaz de reducir lesiones accidentales como las fracturas de hueso, mientras que los ejercicios de duración reducen la grasa corporal y aumentan el gasto cardiaco y la recaptura máxima de oxígeno.

Una guía general del ejercicio de resistencia consiste en efectuar 3 a 5 periodos de actividad aeróbica por semana, cada uno con 20 a 60 minutos de duración y lo bastante vigoroso para alcanzar 60 a 90% del ritmo cardiaco máximo. Este máximo se determina mejor con las pruebas de esfuerzo, pero tiene un promedio de220 latidos por minuto menos la edad de la persona en años.

De manera idónea, un programa de ejercicio debe antecederse con una exploración física completa y una prueba de esfuerzo. Los periodos de calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones al tejido suave y tensión cardiovascular indebida. Como tienen menor capacidad de termorregulación, las personas de edad avanzada deben tener cuidado de no excederse en el ejercicio, sobre todo en clima cálido. Al inicio de un nuevo programa de ejercicio, lo mejor es “empezar bajo y seguir lento”.

TEORÍAS DE LA SENESCENCIA

¿Por qué se desgastan los órganos?. ¿Por qué se debe morir?. Aún no hay una teoría general sobre esto. La pregunta en realidad se reduce a esto: 1) ¿Cuáles son los mecanismos que causan que los órganos se deterioren de la edad? 2) ¿Por qué la selección natural no eliminó esto y produjo cuerpos capaces de vivir más tiempo?.

MECANISMOS DE SENESCENCIA

Se han propuesto y descartado cuantiosas hipótesis para explicar por qué la función de los órganos degenera con la edad. Algunos autores sostienen que la senescencia es un proceso intrínseco regido por cambios inevitables e incluso preprogramados en la función celular. Otros atribuyen la senescencia a factores extrínsecos (ambientales) que dañan de forma progresiva las células en el curso de la vida.

Hay buena evidencia de que existe un componente hereditario para la longevidad. Por lo general, la duración de la vida tiende a ser similar en familias completas. Es más probable que los gemelos monocigóticos (idénticos) mueran a una edad similar, a diferencia de los dicigóticos. Un defecto genético llamativo denominado progeria 18 se caracteriza por una senesencia demasiado acelerada. Los síntomas empiezan a aparecer a los 2 años de edad. El crecimiento del niño declina, los músculos y la piel se vuelven flácidos, la mayoría de las víctimas pierde el pelo y la mayoría muere en la adolescencia temprana por ateroesclerosis avanzada. En el síndrome de Werner, causado por un gen defectuoso en el cromosoma 8, las personas muestran senescencia marcada a partir de los 20 años de edad y por lo general mueren antes de los 50. Hay cierta controversia en relación con la relevancia o la similitud de estos síndromes con la senescencia normal, aunque demuestran que muchos de los cambios relacionados con la
vejez pueden producirse por una anomalía genética. Sin embargo, el hecho de saber que la senescencia es en parte hereditaria no responde por qué degeneran los tejidos. Es muy posible que ninguna teoría explique todas las formas de senescencia, pero enseguida se examinan algunas de ellas.

Senescencia replicativa. La función normal de los órganos suele depender de la velocidad de renovación celular que sigue el ritmo de la muerte celular. Sin embargo, hay un límite a la cantidad de veces que se pueden dividir las células. Las células humanas cultivadas en el laboratorio se dividen 80 a 90
veces si se les retira del feto, pero sólo 20 a 30 veces si se les toma de personas de edad avanzada. Después de alcanzar su número máximo de divisiones, las células cultivadas degeneran y mueren. Esta declinación en el potencial mitótico con la edad es la senescencia replicativa. Aún se investiga con entusiasmo la razón por la que esto ocurre. Gran parte de la evidencia señala a los telómeros, 19 “sellos” en el extremo de un cromosoma análogos a la punta de plástico de una agujeta. En los humanos, constan de una secuencia CCCTAA de nucleótidos que no codifican repetida mil veces o más. Una de sus funciones puede ser estabilizar los cromosomas y evitar que se deshagan o que se peguen entre sí. Además, durante la replicación del DNA, la DNA polimerasa no puede reproducir los extremos de la molécula de DNA. Si
hubiera genes funcionales en el extremo, no se duplicarían. Por tanto, es posible que los telómeros proporcionen un poco de DNA “desechable” en el extremo, de modo que la DNA poli-
merasa no deje de replicar genes que de otro modo estarían allí. Cada vez que el DNA se replica, se pierden 50 a 100 bases del telómero. En la edad adulta, el telómero puede estar agotado y la polimerasa deja de replicar entonces algunos de los genes del extremo. Por tanto, los cromosomas viejos pueden ser vulnerables a daño, errores de replicación, o ambos, provocando que las células viejas resulten cada vez más disfuncionales. La “inmortalidad” de las células cancerosas se debe a una enzima denominada telomerasa, que no se encuentra en las células sanas, y que permite a las células cancerosas reparar
el daño de los telómeros y escapar al límite en la cantidad de divisiones celulares. Resulta evidente que la senescencia replicativa no es toda la respuesta a la degeneración de los órganos. Las fibras de músculo estriado y el encéfalo muestran senescencia extrema, pero las fibras musculares y las neuronas no son mitóticas. Es obvio que su senescencia no se debe a mitosis repetida y al daño acumulado en el telómero. Una explicación completa de la senescencia debe incluir procesos y teorías adicionales.

Teoría del entrecruzamiento. Casi la cuarta parte de la proteína corporal es colágeno. Con la edad, una cantidad creciente de puentes disulfuro entrecruzan las moléculas de colágeno, con lo que las fibras se vuelven menos solubles y más rígidas. Se considera que éste es un factor de los cambios más notorios del cuerpo que envejece, incluida la rigidez de las articulaciones, el cristalino y las arterias. Un entrecruzamiento similar del DNA y las moléculas enzimáticas también podría impedir de manera progresiva sus funciones. Otras anormalidades de las proteínas. No sólo el colágeno, sino también muchas otras proteínas muestran una estructura cada vez más anormal en los tejidos y las células envejecidos.Los cambios no están en la secuencia de aminoácidos (por tanto, no son atribuibles a mutaciones del DNA), sino que se encuentran en la manera como las proteínas se pliegan y otros fragmentos como los carbohidratos se unen a ellos. Ésta es otra razón de que las células acumulen más proteínas disfunciona-
les a medida que envejecen. Teoría de los radicales libres. Los radicales libres tienen efectos muy destructivos en las macromoléculas. Se cuenta con diversos antioxidantes que protegen contra ellos, pero se cree que algunos de estos antioxidantes se vuelven menos abundantes con la edad y son superados de manera creciente por los radicales libres, o que algunas de las moléculas dañadas por los radicales libres tienen larga vida y se acumulan en las células. Por tanto, el daño causado por los radicales libres puede contribuir a algunos de los demás mecanismos de la senescencia que se estudian aquí.

Teoría autoinmunitaria. Es posible que a algunas de las macromoléculas alteradas, como ya se describió, se les reconozca como antígenos externos y que estimulen a los linfocitos para que establezcan una respuesta inmunitaria contra los propios tejidos corporales. En realidad, las enfermedades autoin munitarias son cada vez más comunes en la vejez.

EVOLUCIÓN Y SENESCENCIA

Si ciertos genes contribuyen a la senescencia, se plantea una pregunta evolutiva: ¿por qué la selección natural no los elimina? En un intento por responder esto, alguna vez los biólogos postularon que la senescencia y la muerte representan un bien para las especies, una manera como los individuos más viejos
y más desgastados dan paso a otros más jóvenes y sanos. Se puede ver la importancia de la muerte para la población humana si se imagina que la ciencia pusiera fi n a la senescencia y la gente muriera a un promedio de 1 por cada 1 000 al año, sin importar la edad (el índice de mortalidad entre los estadouni-
denses de 18 años de edad). De ser así, la edad media de la población sería de 163 años, y 13% de las personas morirían a los 2 000 años de edad. Las consecuencias para la población mundial y la competencia por los recursos serían asombrosas. Por tanto, es fácil comprender por qué la muerte se interpretó
alguna vez como un fenómeno de autosacrifi cio por el bien de las especies. Pero esta hipótesis tiene varias debilidades. Una de ellas es el hecho de que la selección natural funciona de forma exclusiva mediante los efectos de los genes en los índices de reproducción de los individuos. Una especie sólo evoluciona
porque algunos miembros se reproducen más que otros. La selección natural no puede eliminar o favorecer a un gen que no afecte el índice de reproducción. Los genes que llevan a trastornos como la enfermedad de Alzheimer tienen poco o nulo efecto hasta que la persona rebasa su edad reproductiva. Los ancestros humanos prehistóricos e incluso recientes por lo general morían por accidentes, depredación, hambre, clima e infecciones a una edad temprana. Pocas personas vivían lo suficiente como para verse afectados por ateroesclerosis, cáncer de colon o enfermedad de Alzheimer. La selección natural ha sido “ciega” a estos genes que llevan a la muerte, por lo que han escapado al proceso de selección y llegado hasta la actualidad.

REFERENCIAS

Saladín (2012) Anatomía y Fisiología. La unidad entre forma y función. (McGraw Hill)

LA IMPORTANCIA DEL AGARRE PARA LA NATACIÓN VELOZ

Posted on 26 de junio de 202528 de agosto de 2025 by admin_clockwork

LA IMPORTANCIA DEL AGARRE PARA LA NATACIÓN VELOZ

El agarre es el punto de la brazada subacuática donde los nadadores empiezan a acelerar el cuerpo hacia delante con los brazos. Los gráficos de la velocidad de avance muestran que, en todos los estilos, los buenos nadadores competidores no empiezan a acelerar su cuerpo hacia delante hasta que han realizado aproximadamente un tercio de la brazada sub-acuática. Los brazos se desplazan hacia fuera o hacia abajo 40 ó 50 cm antes de realizar el agarre.

Tienen que cubrir esta distancia para que los nadadores puedan colocar la parte interna de los brazos y las manos mirando hacia atrás contra el agua antes deempezar a aplicar fuerza. El gráfico ilustrado en la figura 3.9 muestra el principio de la propulsión de avance en el estilo libre. El nadador es Kieren Perkins, plusmarquista y medallista de oro en 1.500 m estilo libre en los Juegos Olímpicos de 1992 y 1996. Los datos recogidos durante las finales de 1.500 m estilo libre en los Juegos Olímpicos de Verano de 1992, donde alcanzó su récord de 14:43,48, se muestran en 1/100 s en el eje horizontal, y la velocidad de avance en m/s en el eje vertical. La posición del agarre está marcada en el gráfico de la velocidad y en una vista lateral de la trayectoria de su brazo izquierdo justo encima del gráfico.

Figura 3.9. Un gráfico de la velocidad de avance de Kieren Perkins. Este gráfico muestra la
velocidad de avance del centro de masas de Perkins durante una brazada subacuática
izquierda.
Adaptada de Cappaert, 1993.

El gráfico de la velocidad empieza cuando Perkins inicia el movimiento hacia abajo con su brazo izquierdo. En este momento, ha completado la fase propulsora de su brazada derecha y su velocidad de avance está disminuyendo. Obsérvese que su velocidad de avance sigue desacelerando durante aproximadamente 0,20 s después del comienzo del movimiento hacia abajo. En este punto, su mano ha recorrido casi 50 cm hacia abajo, y su brazo y mano han logrado orientarse mirando hacia atrás al agua. Entonces empieza a empujar su brazo hacia atrás además de hacia abajo y su cuerpo empieza a acelerar hacia delante.

Los nadadores realizan el agarre de forma similar en los restantes tres estilos competitivos. No aplican la fuerza propulsora hasta que las manos han hecho aproximadamente un tercio del ciclo de la brazada subacuática. Se presentarán fotos que muestran la posición del agarre para cada estilo en capítulos posteriores. La posición de los brazos en el agarre ha llevado a menudo a algunos entrenadores a referirse a ellas como posiciones de agarre con el codo alto.

El legendario entrenador de natación James “Doc” Counsilman fue la primera persona que llamó la atención sobre la importancia de la posición del codo alto en el agarre. Lo hizo en su excelente libro The Science of Swimming (1968) [La natación: ciencia y técnica (1971)]. Los nadadores no deben tratar de aplicar fuerza propulsora con los brazos hasta que estén en esta posición con el codo alto porque, como se mencionó anteriormente, no pueden dirigir el agua hacia atrás hasta que los brazos y las manos estén mirando en esta dirección.

Los nadadores de estilo libre deben desplazar las manos hacia abajo y hacia delante a la posición del agarre. Deben también estar flexionando el brazo al desplazarlo hacia abajo, hasta que el codo realmente adelante la mano. Entonces, y sólo entonces, deben empezar a empujar hacia atrás contra el agua. Los nadadores de espalda deben deslizar la mano hacia abajo, hacia fuera y hacia delante flexionando el codo hasta que éste avance y alcance la mano de manera que ambos estén mirando hacia atrás. Luego pueden empezar a empujar el brazo hacia atrás. Los nadadores de mariposa y braza deben deslizar las manos hacia los lados mientras que flexionan simultáneamente los codos hasta que éstos han alcanzado y están por encima de las manos, con manos y brazos mirando hacia atrás, antes de empezar a
aplicar la fuerza propulsora.

Cuando compiten es natural que los nadadores empiecen a aplicar la fuerza contra el agua tan pronto como sienten la entrada de la mano en el estilo libre, espalda y mariposa, e inmediatamente después de que se han extendido los brazos hacia delante en braza. No obstante, no deben hacerlo porque en estos momentos los brazos estarán empujando hacia abajo o hacia fuera, no hacia atrás, contra el agua. No es sorprendente, por lo tanto, que el error más común en la natación sea aplicar la fuerza contra el agua antes de alcanzar una posición con el codo alto. Este error se denomina codo caído. La Figura 3.10 de un nadador de estilo libre con el codo caído ilustra la razón por la que el codo caído es un defecto tan grave de la brazada.

Figura 3.10. El codo caído en el estilo libre.

Como se describió anteriormente, el brazo debe estar en el agua a una profundidad de aproximadamente 40 a 50 cm durante el movimiento hacia abajo en estilo libre antes de que los nadadores puedan colocar la parte interna de los brazos y antebrazos mirando hacia atrás. Si los nadadores tratan de aplicar la fuerza inmediatamente o justo después de comenzar el movimiento hacia abajo, terminarán empujando hacia abajo contra el agua con los brazos. Esto empujará el cuerpo hacia arriba, creando un efecto de frenado que reduce la velocidad de avance más rápidamente de lo normal en
el movimiento hacia abajo.

Los nadadores que dejan caer los codos lo hacen porque tratan de aplicar la fuerza propulsora antes de que los brazos estén orientados hacia atrás. Esto les hace empujar hacia abajo, hacia fuera o hacia dentro contra el agua, causando fuerzas contrarias que pueden perturbar su alineación horizontal y lateral, y disminuir su velocidad de avance incluso más de lo que se reduce normalmente durante los movimientos hacia fuera y hacia abajo en los diversos estilos. En mariposa y braza, se logra una posición con el codo alto desplazando las manos y los brazos hacia fuera, no hacia abajo, porque los nadadores de estos estilos no pueden rotar el cuerpo hacia el lado cuando ambos brazos realizan la brazada simultáneamente. Si dejan caer los codos es porque acortan el movimiento de los brazos hacia fuera y empiezan a
empujarlos hacia abajo y hacia dentro demasiado pronto. Al realizar el agarre, los nadadores de espalda deben deslizar las manos y los brazos hacia fuera a los lados más que los nadadores de estilo libre, pero menos que los de mariposa y braza. Dado que la extensión del hombro está limitada después de tener los brazos por encima de la cabeza, los nadadores de espalda encuentran más fácil orientar los brazos hacia atrás deslizándolos hacia fuera casi tanto como hacia abajo.

De este último razonamiento es evidente que el momento crítico cuando los nadadores tienden a dejar caer los codos es durante los movimientos hacia abajo en el estilo libre y espalda y durante los movimientos hacia fuera de mariposa y braza. Para corregir este problema, deben ser entrenados a esperar hasta que los brazos estén lo suficientemente profundos o hacia el lado para lograr una orientación hacia atrás antes de empezar a aplicar la fuerza contra el agua. Los nadadores más veloces han aprendido, por entrenamiento o por intuición, a esperar hasta que los brazos estén mirando hacia atrás antes de desplazarlos hacia dentro. Los nadadores con menos destreza tratan de aplicar la fuerza mientras que los brazos miran todavía hacia fuera o hacia abajo.

Los nadadores que dejan caer los codos a menudo se engañan pensando que están empujando hacia atrás contra el agua porque pueden flexionar la muñeca y rápidamente orientar las palmas de las manos hacia atrás después de empezar a desplazar los brazos hacia abajo o hacia el lado. Lo que olvidan es que tanto los brazos como las manos están desplazándose hacia abajo o hacia el lado, no hacia atrás, durante estos movimientos. Por eso, estarán realmente dirigiendo el agua hacia abajo o hacia el lado en lugar de hacia atrás con la parte interna ancha de los antebrazos y brazos, aunque las muñecas estén flexionadas con las palmas mirando hacia atrás. Se puede evitar el codo caído si los nadadores esperan hasta que todo el brazo mire hacia atrás antes de empezar a empujar contra el agua con cada nueva
brazada.

Muchos entrenadores creen que los nadadores dejan caer el codo porque carecen de fuerza muscular para mantenerlos por encima de las manos durante la brazada subacuática. Sin embargo, dudo que una falta de fuerza sea la causa de que dejen caer los codos. La destreza y no la fuerza corrige el codo caído. Por mucha fuerza que tengan no se impedirá a los nadadores empujar hacia abajo o hacia fuera con los brazos si intentan aplicar la fuerza propulsora antes de que los brazos estén mirando hacia atrás. En cambio, sí hace falta mucha fuerza para realizar la brazada correcta si los nadadores están dispuestos a esperar hasta que los brazos estén mirando hacia atrás contra el agua antes de empezar a empujar hacia atrás.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Maglischo, Ernest W. (2003) Natación. Técnica, Entrenamiento y Competición. Paidotribo

PADRES OPOSITORES III

Posted on 24 de junio de 202528 de agosto de 2025 by admin_clockwork

PADRES OPOSITORES III. En el anterior post «Padres Opositores», ya os contamos la experiencia de una mamá que está preparando la oposición con nosotros. Hoy le toca el turno a un papá que también forma parte de la familia Clockwork y que oposita a bombero.

¿A qué te dedicas profesionalmente?

Ahora estoy al 200 %: al 100 % como padre y al 100 % como opositor (jeje). Sinceramente de profesión me considero opositor. En casa siempre digo que me voy a trabajar cuando voy a estudiar o a entrenar 😂.

¿Qué estudios tienes?

Bachillerato, licenciatura en Ciencias del Deporte y un grado medio en Emergencias y Protección Civil.

¿Durante una jornada habitual dispones de tiempo de ocio?

Mis aficiones han pasado a un segundo plano (risas). Antes de empezar a opositar, puse en la ecuación a mi hija, la opo, el trabajo y el ocio. Me costó aceptarlo, pero llegué a la conclusión de que solo podía dedicarme a la familia y a la oposición. Lo considero una inversión.

¿Estás apuntado a una academia o estudias por tu cuenta?

Desde el minuto uno estoy en Clockwork. Fue un poco de suerte, un poco de casualidad y, sobre todo, dejarme guiar por las reseñas de Google. Un acierto.

¿Qué valores consideras importantes a nivel familiar?

Saber jugar en equipo. He renunciado a muchos momentos en familia por la oposición y ellos me han acompañado. Igual de importante es saber dejar de lado la oposición en ciertos momentos clave para conciliar y llevarlo de la mejor manera posible entre todos.

¿Qué te llevó a dar el paso de preparar unas oposiciones?

Siempre lo había tenido en mente. El trabajo con el que empecé desde joven me gusta, pero atravesé una etapa de mucho estrés y cambios personales que me hicieron replantearme el futuro. Fue entonces cuando decidí que era el momento de ir a por ello.

¿Cuál es tu principal motivación para opositar: estabilidad laboral, horarios, salario…?

Creo que ser bombero es el mejor trabajo del mundo. Si a eso le sumas las condiciones laborales y el tiempo libre, es un cóctel perfecto.

¿Por qué elegiste la academia Clockwork para prepararte?

Como dije antes, fue una mezcla de suerte y de dejarme asesorar. Al final, cuando te fijas en las oposiciones, ves que la “marea amarilla” siempre está arriba. Y para opositar, siempre he pensado que hay que estar con los mejores.

Después de probar en Clockwork, ¿qué es lo que más valoras?

Dos cosas. Primero, la carga mental es muy grande y entrenar en grupo ayuda mucho a compartirla con los compañeros. Ves que cada uno tiene su situación particular: ser padre es un hándicap muy fuerte, pero no es la peor situación.
Y segundo, la dificultad de conciliar con la vida familiar. Los horarios de Clockwork, en cierta medida, lo permiten.

¿Qué le recomendarías a cualquier madre o padre que quisiera empezar a prepararse unas oposiciones?

Se puede. Es difícil, pero si haces equipo en casa, puede convertirse incluso en una ventaja.

Como veis, otro perfil diferente, otra situación personal y laboral, pero siempre el mismo objetivo. La ilusión de sacar la plaza, siempre está entre las prioridades de los opositores. Un buen balance, entre la conciliación familiar, laboral y la oposición es clave. ¡Mucho ánimo!. El que lo consigue es el que no abandona.

CIRCUITO DE CARRERAS 2025

Posted on 21 de enero de 202528 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Ya tenemos aquí la primera prueba del circuito de carreras 2025. Como cada año, no hemos faltado a la cita con la primera carrera de la temporada: La XXVI Carrera Popular Galápagos 3F (Circuit de Carreres Caixa Popular Ciutat de València, 20 Aniversario).

Parece que hemos empezado fuerte la temporada, ya teníamos ganas de volver a juntarnos y correr todos juntos por las calles de nuestra ciudad, una de las cosas que más nos gusta hacer. Pese al frío y ser domingo, hemos inundado la Avenida Tres Forques y sus alrededores con nuestra «marea amarilla». Es el punto de partida perfecto para lo que está por llegar esta temporada de 2025.

Este año será más especial si cabe, ya que estamos de aniversario, nuestra academia cumple 30 años. Son muchos años los que llevamos ayudando a nuestros opositores a conseguir sus sueños, y principalmente gracias a ellos, seguimos con nuestra misión, que cada uno cumpla sus objetivos con garantías. ¡Gracias, una vez más!. Vosotros sois Clockwork. Os dejamos a continuación un resumen de los resultados de esta primera cita:

Clasificación de nuestros atletas en la primera carrera del año 2025

CLASIFICACIÓN POR PARTICIPACIÓN: 3º CLASIFICADOS (146 CORREDORES)

CLASIFICACION POR EQUIPOS MASCULINO: Puesto 12º

CLASIFICACIÓN POR EQUIPOS FEMENINO: Puesto 16º

Tampoco podemos olvidarnos de todos los corredores que al menos han participado en una carrera con nosotros el pasado año 2024. Esta es nuestra clasificación interna, una lista de todos nuestros atletas y sus carreras durante el año pasado.

Y como ya es tradición, no hemos faltado a la cita con nuestro almuerzo de después de cada carrera. Como siempre, compartiendo esfuerzo y buenos momentos. ¡Muchas gracias a todos por la implicación!

Seguiremos informando informando con todo lo relacionado con el circuito de carreras y con el año de aniversario que nos espera. ¡No dejamos nada al azar!

TIPOS DE AGARRE EN LAS DOMINADAS

Posted on 17 de octubre de 202428 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Tipos de agarre en las dominadas. Una de las pruebas físicas de oposición que más trabajamos en la academia son las dominadas. Sobre todo, las estrictas para el acceso a la Policía Nacional.

Siempre surgen dudas de cómo ejecutar técnicamente las dominadas para que todas sean válidas y no nos descuenten ninguna. Aspectos como la posición inicial, una fase concéntrica sin balanceos ni adelantar piernas, marcar bien la dominada por encima de la barra sobrepasando la barbilla y sin tocarla, no «rebotar» abajo, buena retracción escapular, etc, son un reto para nuestros alumnos y en ello trabajamos día a día.

Hoy queremos poner el foco en el agarre, ¿cómo debemos hacerlo?, ¿cómo es más eficiente?. Veamos las opciones que hay:

TIPOS DE AGARRE HAY

AGARRE PRONO: Con las palmas de las manos mirando hacia delante, con una rotación interna de los hombros.

AGARRE SUPINO: Con las palmas de las manos mirando hacia nosotros, con una rotación externa de los hombros

AGARRE NEUTRO: Con las palmas de las manos mirando mirándose entre sí, manteniendo una posición neutra de los hombros.

*Hemos de tener en cuenta, que si queremos hacer las dominadas estrictas de Policía Nacional, el agarre ha de ser prono, además, no se permite el «kipping» o balanceo, con lo cual, la técnica varía con respecto a las dominadas tradicionales (es una característica muy específica de las pruebas de Policía Nacional). No realizaremos igual las dominadas de Policía, que las dominadas convencionales. Del mismo modo, para la pruba femenina de Policía Nacional, el agarre será supino.

¿QUÉ VARIANTES PODEMOS HACER?.

Variamos la anchura de agarre: anchura de superior o inferior a la anchura de hombros
Mixto: una mano tiene agarre prono y la otra supino o neutro, y/0 viceversa.
Utilizando diferente equipamiento: agarre de cuerda (rope pull-up), agarre con pelota, etc.

¿CÓMO AGARRAMOS LA BARRA?.

Cuando analizamos la técnica de nuestros alumnos, a parte de los aspectos comentados anteriormente, ha que destacar otro más, el agarre y, uno muy importante, como posicionamos el dedo pulgar.

Cuando se utiliza el agarre convencional, el pulgar por debajo de la barra, envolviéndola completamente , contamos con más estabilidad, más fuerza y menos riesgo de lesión, entre otros.

agarre convencional o pulgar por debajo de la barra

Por el contriario, con pulgar por encima en las dominadas, también conocido como «agarre sin pulgar», es una variación del convencional. Esta técnica tiene ciertas peculiaridades y consideraciones a tener en cuenta:

Libera tensión en muñecas y antebrazos evitando posibilidad de dolor o molestia en la ejecución que suelen aparecer con el agarre convencional con el pulgar por debajo de la barra.
Mejora técnica por el mayor confort al colocarnos en la barra y mayor efectividad.
Cambio de activación muscular al liberar zona de antebrazos.
Puede cambiar la sensación de seguridad al no envolver toda la barra con el pulgar.

agarre sin pulgar o por encima de la barra

Podríamos añadir que el agarre a utilizar va a depender también de tus objetivos y de la personal que se cuelgue de la barra. Si buscas seguridad y la capacidad de trabajar con más peso, el convencional es la mejor opción, siempre que seamos capaces de reducir la tensión en los antebrazos, cosa muy habitual en los opositores a Policía Nacional, sobre todo en la prueba para mujeres de flexión isométrica o «pajarito», el agarre sin pulgar puede ser útil ya que descarga la zona del antebrazo, que siempre acaba con sobrecarga por la particularidad de esta prueba.

*También hay que tener en cuenta las características que existen entre los agarrares para los levantamientos de peso con barra, y los agarres para hacer dominadas o colgarse en una barra.

Del mismo modo, puedes fortalecerlo, independientemente del tipo que elijas, trabajar en la fuerza de tus manos y antebrazos puede mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Apretando pelotas de goma, con elásticos entre los dedos, o con material de compresión.

Variarlos también puede ser útil, alternar entre los diferentes tipos puede proporcionar una mejor activación muscular general y minimizar el riesgo de lesiones por uso repetitivo y dejar de entrenar tu barra.

Se puede concluir que el agarre convencional, en general, más seguro y estable, mientras que sin pulgar o pulgar por encima de la barra puede ser útil y beneficioso para la activación muscular, así como par liberar la zona de muñecas y antebrazos. En cualquier caso, son generalidades y siempre recomendamos ponerse en manos de un profesional de la actividad física y la salud para un correcto asesoramiento.

15K NOCTURNA DE VALENCIA 2024

Posted on 1 de octubre de 202428 de agosto de 2025 by admin_clockwork

El pasado sábado 28 de Septiembre se celebró la carrera 15 k nocturna de Valencia. Una cita imprescindible para nosotros. Una carrera muy bonita de correr, 15 kilómetros por las calles, avenidas y barrios más emblemáticos de la ciudad de Valencia. Además, se le suma el atractivo de que se celebra por la noche, donde la ciudad luce más bonita aún si cabe.

Nunca faltamos a la cita, es una carrera especial, por todos los detalles comentados anteriormente, pasamos un buen rato haciendo lo que más nos gusta, y si es en un ambiente así, poco más se puede pedir.

Siempre es un orgullo ver a nuestr@s clockworkian@s lucir nuestros colores por las calles de la ciudad y siempre les agradecemos la participación, sin comentar que correr les ayuda siempre a conseguir sus objetivos, correr en equipo y en citas especiales, aún nos suma el doble.

Recorrido 15k nocturna de Valencia 2024

Pero no solo corremos este tipo de carreras, l@s clockworkian@s se mueven cada fin de semana buscando nuevos retos y carreras para superarse y seguir unos hábitos saludables. Sobre todo, en las carreras del circuito de Divina Pastora, que se celebran en los barrios de la ciudad de Valencia y que normalmente, son distancias entre 5k y 6k, para todos los públicos y todas las condiciones. Después de cada carrera, y como ya es tradición, nos juntamos para almorzar y compartir el momento.

Si te gusta correr y no tienes equipo o quieres empezar, este es tu club de running, disfruta de la gran familia clockworkiana, no lo pienses más. ! Nos vemos por el asfalto ¡

CÓMO MARCAR TUS OBJETIVOS EN CARRERA

Posted on 26 de septiembre de 202428 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Seguro que cuando empezaste a correr, o si estás empezando, una de las preguntas más recurrentes es cómo marcar tus objetivos en carrera. Hay un amplio abanico de perfiles de corredor: edades, género, condición física, veteranos, gente iniciada, etc. Aunque es obvio, que los objetivos marcados dependerán de estos y de muchas otras circunstancias, sí que hay unas cuantas recomendaciones, que desde nuestra experiencia, pueden ayudar a cualquier corredor.

Del mismo modo, hay que incidir en que siempre es recomendable la guía y la orientación de un profesional antes de empezar a correr sin un cierto control de la técnica, las cargas, descansos, alimentación, etc.

Si por el contrario, ya te has iniciado en la carrera o llevas años corriendo, siempre te puede venir bien tener a mano estas recomendaciones generales.

PRIORIZA CARRERAS

Lo más recomendable es marcarse 2 o 3 carreras en el año como objetivos principales, y que estén separadas en el tiempo entre 4-6 meses para que te dé tiempo a recuperar, prepararte a conciencia y llegar con todas las fuerzas, es decir, una buena planificación anual y objetivos secundarios.

OBJETIVOS SECUNDARIOS

Por supuesto que puedes (y debes) participar en más carreras. Dentro de la planificación puedes marcarte otras carreras importantes que te pueden servir a modo de test o control, pero nunca sin olvidar cual es realmente tu objetivo principal.

OBJETIVOS ALCANZABLES , NO TENGAS PRISA

Tanto los objetivos principales como los secundarios deben ser alcanzables. Así evitarás frustraciones. Puedes ser ambicioso, pero también has de ser realista. Por ejemplo, si nunca has corrido una 10k, no te plantees dar el salto a la Maratón directamente. O si corres a 5’30”/Km, no intentes bajar a 4’00”/km en muy poco tiempo. Todo corredor debe “quemar etapas”. Cuanto más tardes en alcanzar un objetivo, más sólido será. Aunque como siempre, las circunstancias de cada corredor son diferentes. No te compares con nadie, tú tienes tu propia evolución. ¡CUIDADO CON LAS REDES SOCIALES!

¡NO CAIGAS EN LA TENTACIÓN!

Puedes participar en carreras cada semana, en algún circuito provincial por ejemplo, pero no caigas en la tentación de correrlas siempre a ritmos que no están en tu planificación, pese a que sean más cortas o de otras características. Creemos que sería un error, participar en carreras no significa que tengas que mejorar marca cada fin de semana. Tómalo como un entrenamiento más, busca estrategias, revisa tu técnica o prueba cosas en un contexto competitivo.

PLANIFICACIÓN

Debes planificar tu entrenamiento con detalle, si por ejemplo, un domingo te toca un rodaje suave, puedes utilizar una de las carreras algún circuito popular para hacerlo, pero siempre cumpliendo tus objetivos del día. A parte, y no vamos a profundizar en este post, debes planificar lo demás: tu trabajo de fuerza, alimentación, descansos etc.

Como hemos dicho antes, no todo es para todos, busca a los mejores profesionales para que te diseñen una planificación lo más individualizada posible adaptada a tus necesidades y objetivos. Como nos gusta decir por aquí:

¡NO DEJES NADA AL AZAR!

¡INSPÍRATE!

Posted on 29 de agosto de 202428 de agosto de 2025 by admin_clockwork

¡Inspírate!. Hace unos años, escribimos este interesante post con la información que nos facilitó un gran amigo. Como nos parece bastante interesante, hemos decidido reeditarlo y compartirlo con vosotros. Es un post diferente, porque te invitamos a que en tu tiempo libre, eches un vistazo a los siguientes documentales y películas que seducen a cualquier amante del running y del deporte en general. No podemos citar al autor esta lista, pero seguro que las disfrutarás igual.

Y porque no todo va a ser correr y entrenar, os proponemos sentaros a disfrutar de gestas imposibles, plasmadas en grandes documentales, auténticas películas en los que una vez más la realidad vuelve a superar a la ficción. Impresionantes demostraciones de hasta dónde alcanza la resistencia y la capacidad de superación del ser humano.

El hombre que corrió 50 maratones en 50 estados, en 50 días; o el niño hindú que a la edad de 4 años había corrido ya la increíble cifra de 48 maratones; o el del “joven” que con 97 años seguía corriendo carreras de montaña infernales; o las imposibles ascensiones y vertiginosos descensos de Killian Jornet en las grandes cimas del planeta.

Inspiración que nace de esos locos que comienzan a correr sobre el asfalto de un barrio cualquiera de una ciudad cualquiera, hasta que acaban internándose en las arenas de algún desierto, recorriendo distancias inverosímiles y alcanzando metas inimaginables. La mente y el alma someten el cuerpo al límite. Personas capaces de hacer gestas en las que otros se miran.

1- Marathon Boy

La increíble historia de un niño de apenas 4 años, Budhia Singh, que a tan corta edad ya ha completado 48 maratones, una cifra inalcanzable para la inmensa mayoría de corredores que no llegan a ello en toda su vida. Por 800 rupias, Budhia fue vendido por su madre y descubierto posteriormente por un entrenador de judo, que saca todo el jugo a Budhia. Una historia de giros sorprendentes donde las gestas casi imposibles acaban enturbiándose con oscuras tramas de corrupción, codicia y explotación infantil en una India capaz de lo mejor y lo peor. Un magnifico documental de Gemma Atwal.

2. Town of Runners

Una historia sobre la localidad de Bekoji, en la altiplanicie etíope, famosa por alumbrar algunos de los mejores corredores de fondo del mundo, como Tirunesh Dibaba o Kenenisa Bekele. El director, Jerry Rothwell, sigue a dos jóvenes corredoras, Hawi y Alemi, y nos relata su intento por emular y llegar a ser como sus ídolos; personajes reales que han conocido en su aldea; y Eshetu, el entrenador con un gran talento para descubrir y crear nuevas leyendas nacidas en las montañas de África.

3. Summits of my Life

La increíble historia de Killian Jornet, alguien único e irrepetible, capaz de subir a cimas míticas corriendo, mientras otros necesitan ir encordados. Traspasa límites ascendiendo y bajando montañas imposibles incluso para un rebeco. Una película que hay que ver si te gusta el deporte, la nieve, correr y la naturaleza.

4. Running the Sahara

El propio Matt Damon narra la história de Ray Zahab, Engeg y Kevin Lin, luchando contra las tormentas de arena y el sufrimiento para cruzar el desierto del Sahara a razón de 50 millas diarias durante 100 días seguidos. El documental profundiza sobre este desafío alucinante, una hazaña memorable en los encuentros con el pueblo saharaui. Una aventura apasionante.

5. Run for your Life

Un documental sobre “la construcción” del maratón más popular del mundo, el de Nueva York y su creador, Fred Lebow, un hombre que inspiró al mundo, un excéntrico inmigrante judío, visionario y tenaz, que con una buena dosis de ilusión y mucha persistencia, consiguió pasar de los 55 corredores que participaron en 1969 a los 45.000 de hoy. Una historia sobre las calles y las carreras en Nueva York en el que se entrelazan anécdotas e historias de grandes corredores como Alberto Salazar o la nueve veces ganadora del maratón Grete Waitz.

6. Spirit of the Marathon

Jon Dunham siguió y filmó a 6 corredores en el maratón de Chicago de 2005. Corredores de elite, como Daniel Njenga o Deena Kastor y otros tantos populares, algunos de los cuales corrían la distancia por primera vez. El documental nos muestra los duros entrenamientos de la elite, pero sobre todo centra el mensaje en el efecto positivo y el cambio de vida que le supone a los atletas populares iniciarse en la distancia.

7. Personal Best

Emitida justo antes de que se celebraran los juegos de Londres 2012. El documental sigue a cinco velocistas británicos que van a representar a su país en las olimpiadas. Nos muestra sus esperanzas y temores; el placer y el dolor de los entrenamientos; la presión tanto física como mental y social a la que son sometidos por el gran acontecimiento. Un documental de gran belleza plástica en el que se muestran a cámara lenta la torsión y la inflexión de cada musculo.

8. Ultramarathon Man

50 maratones en 50 estados en 50 días. Ese es el reto al que se enfrenta el atleta Dean Karnazes, quien previamente había completado pruebas imposibles como la carrera de 350 millas; maratones en la Antártida a temperaturas bajo cero, o en las calurosas arenas del desierto. El documental profundiza más en las historias de las gentes que Karnazes va encontrando. Es una historia de superación personal contada a través de sus encuentros con personajes anónimos.

9. Steve Prefontaine: Fire on the Track

La vida de Steve, a través de anécdotas contadas por sus entrenadores, familiares, amigos y rivales. Una leyenda del fondo americano, poseedor entonces de 7 récords (desde los 2k a los 10k) y cuyo carisma y personalidad aumentó por el desgraciado accidente en el que murió con apenas 24 años.

10. Running on the Sun. The Badwater 135

La carrera de ultra maratón The Badwater 135, probablemente la más dura del mundo, 135 millas, a través del Valle de la Muerte, con temperaturas extremas que a menudo alcanzan los 50º. Precisamente esto atrae corredores de todo el mundo, que no compiten por obtener un premio, sino por dar testimonio del sufrimiento casi obsesivo del corredor de fondo.

11. The Dipsea Demon

Puede que no sea el mejor documental, ni el más emocionante; pero la historia de Jack Kirk, seduce. Kirk es una persona tenaz, casi feroz, un solitario que vive en plena sierra, sin agua corriente ni electricidad. Se le conoce también como Dipsea Demon, por haber competido sin interrupción y de forma consecutiva en las 68 ediciones de la Dipsea Mountain; la última cuando “solo” tenía 97 años. Su lema, ha quedado grabado a fuego en la mente de muchos corredores de todo el mundo: No se deja de correr porque uno se hace viejo; sino que envejeces si dejas de correr.

12. Why We Run. La tribu de Tarahumara

Una película que invita a conocer a la increíble y desconocida tribu de los tarahumara, los mayores y mejores corredores de ultra fondo del mundo, un pueblo nacido para correr, capaces de recorrer 170 millas sin detenerse. Gente que aprendió a correr huyendo del enemigo y del hambre.

13. Fast Women

Premiado como el mejor documental en el festival de cine Mammoth, muestra el asombroso “viaje” de cuatro grandes atletas a través de su entrenamiento, sus carreras, su vida familiar y los altibajos que sufren en las competiciones.

14. Los hombres de las 3000 millas

Nos presentan la historia de dos hombres que soñaban con dejar atrás sus vidas aburridas y hacer algo memorable. Acabaron cumpliendo el sueño de sus vidas, algo que nadie había hecho antes: cruzar los Estados Unidos corriendo.

15. Miles &Trials

Un documental sobre 6 mujeres y sus sueños por alcanzar la gloria en el maratón olímpico de Londres 2012.

Esto ha sido una pequeña muestra de vidas apasionantes y personas con sueños que cumplir. Gente inspiradora que lucha cada día. Esperamos que te haya gustado y que empecemos septiembre con energía y motivación.

CIRCUITO DE AGILIDAD POLICÍA NACIONAL

Posted on 18 de junio de 202428 de agosto de 2025 by admin_clockwork

CIRCUITO DE AGILIDAD

El circuito de agilidad de policía nacional es una de las tres pruebas físicas que nos piden para el acceso a la Policía Nacional. Una prueba que consta de aceleraciones, giros, cambios de centro de gravedad, saltos, cambios de dirección, pasos de valla, etc. Y todo esto, a la máxima velocidad posible ya que la nota irá en función del tiempo que se tarde en realizarlo.

Hasta la fecha, siempre ha sido la primera prueba de las tres, una prueba que por muy bien que la llevemos, cualquier mínimo error nos puede dejar fuera o bajarnos la nota. Por otro lado, también consideramos que es una prueba para sacar buena nota si se trabaja bien.

Por ello, te vamos a dejar unos pequeños consejos para que te resulte más fácil su ejecución, así como una pequeña explicación del propio circuito.

Circuito de Agilidad (6×3)

Con la salida de pie, detrás de la línea de partida, el opositor debe realizar el recorrido que figura en el siguiente gráfico representativo. Es nulo todo intento en el que el candidato derribe alguno de los banderines o vallas que delimitan el recorrido o se equivoque en el mismo. Se permiten dos intentos sólo a los opositores que hagan nulo el primero.

No se contará como circuito nulo si se toca cualquier elemento del mismo, y este no cae.

Se puede iniciar el circuito desde cualquier lado y siempre será tras la voz del examinador: ¡Ya!, ¡listos ya! o ¡preparados ya!. Tendremos que estar atentos y con la máxima concentración para la salida.

Cosas importantes a tener en cuenta:

Realiza un buen calentamiento con técnica de carrera, saltos, imagina el circuito y simula su ejecución o parte ella (ten en cuenta tiempos de espera, espacio para calentar, horarios, etc.)
Utiliza el calzado adecuado para la superficie en la que se vaya a realizar el circuito, intenta llevar las suelas lo más limpias posible para evitar resbalones.
Atento/a a la salida, máxima concentración y activación (fíjate cómo el examinador está dando la salida)
Realiza el circuito a máxima velocidad tal y cómo lo hemos entrenado, recuerda que cada elemento del circuito y cada paso tiene su técnica específica para buscar la eficiencia (la técnica de cada elemento que preparamos en la academia).
Si haces un nulo, respira, tómate tu tiempo y no bajes la activación, tienes otra oportunidad.
No improvises, haz lo que has trabajado en la preparación previa.

Preparación Pruebas Físicas Policía Nacional — Recorrido y acotación del Circuito de Agilidad (6×3)

Por debajo de la valla ____

Por encima de la valla ——

SISTEMA DE CALIFICACIÓN

(Hombres)	(Mujeres)
11,7 s o + = 0	12,8 s o + = 0
11,6 s a 11,5 s = 1	12,7 s a 12,6 s = 1
11,4 s a 11,3 s = 2	12,5 s a 12,4 s = 2
11,2 s a 11,0 s = 3	12,3 s a 12,1 s = 3
10,9 s a 10,6 s = 4	12,0 s a 11,7 s = 4
10,5 s a 10,2 s = 5	11,6 s a 11,3 s = 5
10,1 s a 9,8 s = 6	11,2 s a 10,9 s = 6
9,7 s a 9,4 s = 7	10,8 s a 10,4 s = 7
9,3 s a 8,9 s = 8	10,3 s a 9,9 s = 8
8,8 s a 8,3 s = 9	9,8 s a 9,4 s = 9
8,2 s o – = 10	9,3 s o – = 10

pasada de valla por debajo

salto de valla en tijera

Prepara tus pruebas de Policía Nacional con garantías, con entrenadores experimentados en la oposición y ¡No dejes nada al azar!.

FUERZA Y EQUILIBRIO PARA CORREDORES

Posted on 4 de junio de 202428 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Fuerza y equilibrio para corredores. El creciente número de corredores durante los últimos años es algo estadísticamente evidente, aunque solo es necesario darse una vuelta por los parques o instalaciones deportivas a ciertas horas para comprobar el gran número de practicantes de esta modalidad deportiva.

No solo hay más cantidad, sino que también hay más longevidad. Los corredores han sabido evolucionar aprovechándose de los nuevos métodos de entrenamiento de la mejor calidad del material, sobre todo del elemento principal; las zapatillas. Por otro lado, las lesiones de los corredores también han ido en aumento, en gran medida por el auge de las carreras populares, el aumento de corredores y la falta de planificación del entrenamiento.

Los ejercicios enfocados al fortalecimiento de la musculatura del core son fundamentales a la hora de prevenir lesiones como veremos posteriormente.

Dichos músculos están compuestos por:

Recto del abdomen (músculo abdominal);
Transverso del abdomen (músculo abdominal);
Músculos multífidos (músculos de la espalda);
Oblicuos externo e interno (músculos abdominales);
Cuadrado lumbar (un músculo de la zona de los riñones);
Erectores de la columna (músculos de la espalda); y en cierta medida,
Glúteos, isquiosurales y grupos rotadores de la cadera

Figura 1 y 2. Muestran la localización anatómica de los músculos del core. Fuente; Contreras, B. (2014). Bodyweight Strength Training Aanatomy. Human Kinetics

Los tipos de movimiento que involucran al core se definen como la Kinesología del core;

MOVIMIENTO	MÚSCULOS INVOLUCRADOS
Flexión	Recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno
Extensión	Erector de la columna, músculos espinales profundos
Flexión lateral	Recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, erector de la columna, músculos espinales profundos, cuadrado lumbar, psoas mayor
Rotación	Oblicuo externo, oblicuo interno, erector de la columna, músculos espinales profundos.

Tabla 1. Kinesologia del Core. Fuente; https://g-se.com/definicion-y-entrenamiento-del-core-bp-G5dbc6159d6fc1

Consecuencias biomecánicas de correr con debilidad de la musculatura profunda ‘core’;

Los músculos profundos del Core (el multífido, cuadrado lumbar, psoas, y los fascículos profundos del erector espinal) se debilitan juntos e individualmente en corredores si no son entrenados específicamente.
Debido a esta debilidad el roce de las espinas lumbares aumenta en todas sus vértebras.
Además, la carga espinal compresiva aumentó en las vértebras lumbares superiores y fue menor en las vértebras lumbares inferiores.
Por lo tanto, una fuerza insuficiente de la musculatura profunda del ‘core’ puede aumentar el riesgo en un corredor de desarrollar dolor de espalda baja debido a las compensaciones musculares.

Figura 3. Se muestra el roce y la compresión producida por el impacto al correr debido a la debilidad de la musculatura. Fuente; https://g-se.com/consecuencias-biomecanicas-de-correr-con-debilidad-de-la-musculatura-profunda-del-core-ft-Q5a67249115557

Importancia del suelo pélvico en corredores;

La practica de deportes de impacto puede debilitar la musculatura del suelo pélvico.
La incontinencia urinaria y fecal son las consecuencias mas importantes de la debilidad de esta musculatura en deportistas.
Los ejercicios de Kegel son una buena opción para fortalecer esta musculatura y por tanto los integraremos en nuestra rutina.

Características y musculatura del suelo pélvico;

Son estirados y dependen del control voluntario
Forman una estructura en forma de hamaca que sujetan los órganos pélvicos
Músculo mas importante y extenso; el elevador de ano, compuesto por tres fascículos;
- Haz puborrectal
- Haz pubococcígeo
- Haz iliococcígeo

En la figura 4 vemos la importancia del fortalecimiento de los músculos del core para el mantenimiento de la postura.

Figura 4. Se muestra que músculos del core se activan cuando una persona esta corriendo. Fuente. Revista Runners.

Programando una rutina orientada a la prevención para los corredores;

Características;

Específicos para el corredor de fondo con dolor lumbar
Orientados hacia rangos de resistencia
Ejercicios individualizados y adaptados; si produce dolor, no realizarlo
Hincapié en ejercicios para la estabilización lumbar
Ejercicios de movimientos de flexión, extensión, rotación e isométricos, los mas involucrados en los corredores de larga distancia.

A continuación, te dejamos una sencilla propuesta:

Rutina con ejercicios básicos siempre con peso corporal o ligero peso
Ideal para realizar 2 veces por semana
Se puede introducir después de la sesión de carrera
Realizar estiramientos al acabar de entrenar

Bibliografia:

American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s Resources for the Personal Trainer. Lippincott Williams & Wilkins

Blog de Oscar. (2015). Correr es más salud. Como funciona tu centro abdominal cuando corres. Recuperado de https://correresmassalud.blogspot.com/2015/06/como-funciona-tu-centro-abdominal_22.html

Boyle, M. (2016). New functional training for sports. Champaign, IL: Human Kinetics.

Campos, D. (2019). G-SE. Definición y Entrenamiento del core. Recuperado de; https://g-se.com/definicion-y-entrenamiento-del-core-bp-G5dbc6159d6fc1

Carrillo, G. K., & Sanguineti, M. A. (2013). Anatomía del piso pélvico. Revista medica clinica las condes, 24(2), 185-189.

Contreras, B. (2014). Bodyweight Strength Training Aanatomy. Human Kinetics.

Gareth, J. (2013). Core strength training : the complete step-by-step guide to a stronger body and better posture for men and women. New York: DK.

Huynh, L., & Chimes, G. P. (2014). Get the lowdown on low back pain in athletes. ACSM’s Health & Fitness Journal, 18(1), 15-22.

Murphy, T. & MacKenzie, B. (2015). CrossFit Endurance para corredores : desata el poder de la fuerza y el acondicionamiento para convertirte en un corredor indestructible. Madrid: Tutor.

Santana, J. (2018). Entrenamiento funcional. Boadilla del Monte, Madrid: Tutor.Datos de soporte adicionales

Tumminello, N. (2019). Your Workout PERFECTED. Human Kinetics.

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