Tipos de agarre en las dominadas. Una de las pruebas físicas de oposición que más trabajamos en la academia son las dominadas. Sobre todo, las estrictas para el acceso a la Policía Nacional.
Siempre surgen dudas de cómo ejecutar técnicamente las dominadas para que todas sean válidas y no nos descuenten ninguna. Aspectos como la posición inicial, una fase concéntrica sin balanceos ni adelantar piernas, marcar bien la dominada por encima de la barra sobrepasando la barbilla y sin tocarla, no «rebotar» abajo, buena retracción escapular, etc, son un reto para nuestros alumnos y en ello trabajamos día a día.
Hoy queremos poner el foco en el agarre, ¿cómo debemos hacerlo?, ¿cómo es más eficiente?. Veamos las opciones que hay:
TIPOS DE AGARRE HAY
- AGARRE PRONO: Con las palmas de las manos mirando hacia delante, con una rotación interna de los hombros.
- AGARRE SUPINO: Con las palmas de las manos mirando hacia nosotros, con una rotación externa de los hombros
- AGARRE NEUTRO: Con las palmas de las manos mirando mirándose entre sí, manteniendo una posición neutra de los hombros.
*Hemos de tener en cuenta, que si queremos hacer las dominadas estrictas de Policía Nacional, el agarre ha de ser prono, además, no se permite el «kipping» o balanceo, con lo cual, la técnica varía con respecto a las dominadas tradicionales (es una característica muy específica de las pruebas de Policía Nacional). No realizaremos igual las dominadas de Policía, que las dominadas convencionales. Del mismo modo, para la pruba femenina de Policía Nacional, el agarre será supino.
¿QUÉ VARIANTES PODEMOS HACER?.
- Variamos la anchura de agarre: anchura de superior o inferior a la anchura de hombros
- Mixto: una mano tiene agarre prono y la otra supino o neutro, y/0 viceversa.
- Utilizando diferente equipamiento: agarre de cuerda (rope pull-up), agarre con pelota, etc.
¿CÓMO AGARRAMOS LA BARRA?.
Cuando analizamos la técnica de nuestros alumnos, a parte de los aspectos comentados anteriormente, ha que destacar otro más, el agarre y, uno muy importante, como posicionamos el dedo pulgar.
Cuando se utiliza el agarre convencional, el pulgar por debajo de la barra, envolviéndola completamente , contamos con más estabilidad, más fuerza y menos riesgo de lesión, entre otros.
agarre convencional o pulgar por debajo de la barra
Por el contriario, con pulgar por encima en las dominadas, también conocido como «agarre sin pulgar», es una variación del convencional. Esta técnica tiene ciertas peculiaridades y consideraciones a tener en cuenta:
- Libera tensión en muñecas y antebrazos evitando posibilidad de dolor o molestia en la ejecución que suelen aparecer con el agarre convencional con el pulgar por debajo de la barra.
- Mejora técnica por el mayor confort al colocarnos en la barra y mayor efectividad.
- Cambio de activación muscular al liberar zona de antebrazos.
- Puede cambiar la sensación de seguridad al no envolver toda la barra con el pulgar.
agarre sin pulgar o por encima de la barra
Podríamos añadir que el agarre a utilizar va a depender también de tus objetivos y de la personal que se cuelgue de la barra. Si buscas seguridad y la capacidad de trabajar con más peso, el convencional es la mejor opción, siempre que seamos capaces de reducir la tensión en los antebrazos, cosa muy habitual en los opositores a Policía Nacional, sobre todo en la prueba para mujeres de flexión isométrica o «pajarito», el agarre sin pulgar puede ser útil ya que descarga la zona del antebrazo, que siempre acaba con sobrecarga por la particularidad de esta prueba.
*También hay que tener en cuenta las características que existen entre los agarrares para los levantamientos de peso con barra, y los agarres para hacer dominadas o colgarse en una barra.
Del mismo modo, puedes fortalecerlo, independientemente del tipo que elijas, trabajar en la fuerza de tus manos y antebrazos puede mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Apretando pelotas de goma, con elásticos entre los dedos, o con material de compresión.
Variarlos también puede ser útil, alternar entre los diferentes tipos puede proporcionar una mejor activación muscular general y minimizar el riesgo de lesiones por uso repetitivo y dejar de entrenar tu barra.
Se puede concluir que el agarre convencional, en general, más seguro y estable, mientras que sin pulgar o pulgar por encima de la barra puede ser útil y beneficioso para la activación muscular, así como par liberar la zona de muñecas y antebrazos. En cualquier caso, son generalidades y siempre recomendamos ponerse en manos de un profesional de la actividad física y la salud para un correcto asesoramiento.
