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Sentadilla profunda ¿Sí o no?

Posted on 29 de marzo de 201628 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Hoy vamos a hablar sobre uno de los ejercicios considerados básicos en cualquier entrenamiento para generar masa muscular, fuerza y potencia: la sentadilla.

Mediante la sentadilla vamos a trabajar una gran cantidad de músculos y no todos ellos pertenecen al tren inferior: glúteo, cuádriceps, femoral, estabilizadores de columna, gemelos… además de fortalecer tendones y ligamentos. Pero hoy no nos vamos a centrar en la técnica.

Hoy vamos a intentar aclarar una de las preguntas típicas que siempre hay (y habrá) sobre este ejercicio ¿Debo hacer la sentadilla a 90 grados? ¿Debo bajar más y hacer sentadilla profunda? La respuesta es, depende.

Para saber y tomar la decisión de si a mí me conviene bajar hasta 90 grados o si me conviene hacer la sentadilla profunda debo entender el por qué.

Como hemos dicho antes, mediante la sentadilla trabajamos muchos músculos y/o grupos musculares pero 3 de ellos son los que van a delimitar la carga total de peso con la que voy a ser capaz de trabajar y la profundidad a la que voy a poder bajar: extensores de cadera (glúteo mayor e isquiotibiales, entre otros), extensores de rodilla (cuádriceps femoral) y flexores de tobillo. Teniendo en cuenta esto y cuál es nuestro objetivo seremos capaces de determinar qué profundidad es la mejor para llegar a nuestro objetivo.

Los extensores de tobillo ejercen su máxima fuerza con una carga elevada y poca profundidad.
Los extensores de rodilla ejercen su máxima fuerza con una carga menor y con una gran profundidad.
Los extensores de cadera ejercen su máxima fuerza con una alta carga y también con una gran profundidad.

¿Significa esto que siempre debo hacer sentadilla profunda? No. Como ya hemos dicho, depende de cuál sea nuestro objetivo convendrá bajar más o menos. Por ejemplo, en ejercicios o actividades donde se requieran grandes saltos como voleibol o el detén vertical en las oposición de Policia Nacional, es conveniente realizar sentadilla profunda para maximizar la tensión de los cuádriceps. En cambio en otros donde prima la potencia para realizar un sprint o ejercicios de velocidad hay que trabajar la sentadilla hasta 90 grados, ya que permite trabajar con un poco más de carga que en la sentadilla profunda y así podemos trabajar los extensores de cadera y flexores de tobillo.

Ahora bien, ¿por qué no debemos abusar de la sentadilla profunda?

Hay una mayor presión de la rótula hacia la base del femur (la rotula podría llegar a rozar el fémur). Los meniscos y los cartílagos se encuentran más comprometidos en la sentadilla profunda que en sentadillas con menor profundidad.
Mayor posibilidad de lesión en los meniscos en sentadilla profunda debido al movimiento condíleo que es más proclive a pinzarlo en los últimos grados de flexión (y mayor fuerza compresiva).
Menor activación de los gemelos a diferencia de las sentadillas a 90 grados.

Nuestra recomendación: aunque para alcanzar tu objetivo sea más favorable una u otra nuestro consejo es que varíes de vez en cuando, pruébate también a ti mismo a ver si eres capaz de realizar bien ambas técnicamente.

Periodo Precompetitivo

Posted on 7 de marzo de 201628 de agosto de 2025 by admin_clockwork

En artículos anteriores hablamos de la estructura que debe llevar una planificación deportiva y en concreto, el modelo de planificación deportiva ATR. Estas siglas corresponden a los mesociclos de Acumulación – Transformación y Realización, o lo que es lo mismo, periodo Preparatorio – Precompetitivo y Competitivo.

El modelo ATR planteado por Issurin y Kaverin (1986) se basa en la concentración de las cargas de entrenamiento sobre las capacidades específicas y el desarrollo consecutivo de ciertas capacidades en dichos bloques o mesociclos.

¿En qué consiste el periodo Preparatorio?

El periodo preparatorio o de acumulación se caracteriza por tener altos volúmenes de carga a intensidades moderadas. La finalidad de este periodo es la de mejorar la resistencia aeróbica, aprender/mejorar la técnica de base, y trabajar la fuerza-resistencia. Busca preparar el cuerpo para el desarrollo de fuerza mayor.

¿En qué consiste el periodo Precompetitivo?

El objetivo de este periodo es ir adaptando las capacidades y conocimientos específicos adquiridos en el mesociclo de acumulación o periodo preparatorio a las necesidades propias de competición, integrando todas las capacidades y conocimientos. Se utiliza para ello ejercicios más específicos a las características que se van a requerir en la competición, a diferencia que en el periodo anterior que son más globales. En este mesociclo se incrementa al máximo el volumen de trabajo y la intensidad irá de media a alta; por tanto, se producirá la máxima carga de entrenamiento. El trabajo poco a poco será más específico. En esta fase ya se suelen trabajar otras capacidades como la resistencia anaeróbica o la fuerza-velocidad ya que este tipo de capacidades son más específicas.

A partir de estos pocos detalles, ya en cada modalida deportiva, el preparador físico o entrenador deberá seleccionar aquellos ejercicios que sean más específicos, porque claro, no tendrá nada que ver un entrenamiento precompetitivo en un ciclista que en un halterófilo, incluso dentro de una misma modalidad deportiva variará mucho, porque no tendrán nada que ver un entrenamiento precompetitivo de un velocista con un maratoniano o un lanzador de peso… Incluso habrá que tener en cuenta también las características de cada deportista. Sin embargo, los principios deben ser los mismos.

Así que, recapitulando un poco, cuando estamos lejos de nuestro objetivo, mas de 4-5 meses, deberemos de trabajar con intensidades bajas, ejercicios generales, más aeróbicos y de fortalecimiento general. El volúmen de trabajo también será bajo, pero ira creciendo conforme pasen las semanas. Ésto sería el Periodo Preparatorio.

Después de unas 6-12 semanas de este tipo de trabajo, deberíamos cambiar, cuando falten 2-3 meses para nuestro objetivo, e ir aumentando tanto el volumen como la intensidad. La suma de estos dos factores es la carga, así que podemos decir que en el Periodo Precompetitivo alcanzamos la máxima carga de trabajo. Es normal que en estas fechas el deportista se encuentre cansado o a veces «pesado». Deben de entender que están trabajando duro, no para alcanzar buenas marcas mañana, o la semana que viene, sino dentro de 2-3 meses….

Y cuando ya queden sólo 4-6 semanas para la «fecha objetivo» entraríamos en el Periodo Competitivo. En futuras publicaciones abarcaremos este mesociclo.

Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

La pliometría

Posted on 22 de febrero de 201628 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Empezamos nuevo periodo y con él cambian los entrenamientos, incluyendo nuevos ejercicios y descartando otros trabajados anteriormente en el periodo preparatorio.

Si por algo se caracteriza este nuevo periodo, entre otras cosas, es por la introducción de la pliometría en los entrenamientos.

“La pliometría consiste en activar un músculo mediante una fase excéntrica para pasar enseguida a activar la fase concéntrica que sigue de forma natural.” Guilles Cometti

La potencia, es decir la combinación de la velocidad y la fuerza, es crucial para el éxito en el rendimiento deportivo. El propósito del trabajo pliométrico es el mismo que el del entrenamiento de la fuerza, desarrollar una mayor potencia física. Muchos deportistas pasan su tiempo en el gimnasio tratando de aumentar la potencia mediante ejercicios realizados con la barra o las mancuernas. Si bien estos ejercicios tienen su lugar, no son la forma más eficiente de desarrollar la potencia. Los ejercicios tradicionales con pesas que se realizan en el gimnasio no permiten que el atleta desarrolle una gran velocidad, o utilice los movimientos necesarios para un desarrollar la potencia específica que demanda ciertas actividades deportivas.

Antes de seguir queremos aclarar que pliometría no es sinónimo de trabajo de pierna. Aunque estamos acostumbrados a ver o a trabajar el tren inferior a través de ejercicios pliométricos, también se emplea para trabajar el tren superior.

Si bien el entrenamiento de la fuerza puede provocar las adaptaciones musculares y neurales necesarias para el desarrollo de la potencia, la polimetría se enfoca en el componente explosivo y transforma los cambios fisiológicos en rendimiento deportivo. Esto último se produce a través de la utilización de las propiedades elásticas del músculo y del ciclo de estiramiento-acortamiento.

La Secuencia Pliométrica

Los ejercicios pliométricos siempre siguen una secuencia específica:

Fase de contacto con el suelo
Fase de amortiguación
Fase de despegue

La fase de contacto con el suelo comienza tan pronto los músculos comienzan a experimentar una contracción excéntrica. La rápida contracción excéntrica sirve para estirar los componentes elásticos del músculo y para activar los reflejos de estiramiento. Durante la fase de contacto con el suelo se requiere de un alto nivel de fuerza excéntrica. Un nivel inadecuado de fuerza resultará en una baja velocidad de estiramiento y en menor activación del reflejo.

La fase de amortiguación, o el tiempo en el suelo, es la parte más importante de los ejercicios pliométricos. Representa el tiempo entre el contacto con el suelo y el despegue y es crucial para el desarrollo de la potencia. Si la fase de amortiguación es muy larga, se perderá el reflejo de estiramiento y no habrá efecto pliométrico. ¿Cuántas veces hemos dicho que el tiempo de contacto con el suelo tiene que ser el menor posible? Aquí tenéis la explicación del por qué debe ser asi.

El despegue consiste de la contracción concéntrica que sigue a la toma de contacto con el suelo. Durante esta fase la energía elástica es utilizada para incrementar la altura del salto y la fuerza explosiva.

Preparación para la Pliometría

La pliometría es una forma de entrenamiento con una intesidad muy alta que provoca un cierto “estrés” sobre los huesos, las articulaciones. Si bien la pliometría puede incrementar la velocidad, la potencia y el rendimiento de un deportista, también conlleva un alto riesgo de lesión en comparación con los métodos de entrenamiento menos intensos.

Antes de comenzar con una rutina de entrenamiento de ejercicios pliométricos se deberían considerar diversas variables de manera que las sesiones de entrenamiento se lleven a cabo en forma segura y efectiva: no hacer muchos saltos por sesión (contabilización de los saltos) por ejemplo.

En internet tenéis videos si queréis ver algún ejemplo de ello como el que os dejamos aquí:

Vídeo: 8 ejercicios de pliometría para corredores

Carrera y bicicleta ¿son ambas compatibles?

Posted on 15 de febrero de 201628 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Es una de las preguntas que está a la orden del día. Si nos fijamos en nuestro club, nuestro círculo más cercano de entrenamiento, los compañeros del trabajo con los que salgo a hacer deporte o simplemente en revistas o internet veremos que hay una gran variedad de opiniones al respecto, y cada una se posiciona a favor o en contra de ello. Desde Clockwork también queremos aportar nuestro granito de arena al asunto.

Efectivamente el running y el ciclismo pueden ser actividades complementarias, pero como todo en esta vida, hemos de hacerlo en su justa medida y bajo una correcta planificación de manos de un profesional de la actividad física y el deporte.

Si hablamos de una persona que dedica poco tiempo a la semana a realizar alguna actividad física, POR SUPUESTO que es una buena opción combinar la bici con la carrera. Cualquier día será bueno para intercalar el ejercicio en pista con el de dos ruedas. Trabajar distintos músculos de la pierna con diferentes estímulos será la combinación perfecta para tus piernas. Y no pienses que puede hacerte algún daño, al revés, el ejemplo más claro son los triatletas.

Centrándonos en aficionados al deporte que invierten muchas horas a correr o en bici ya debemos planificar y programar nuestros entrenamientos así como el tiempo dedicado a cada uno.

Uno de los principios del entrenamiento deportivo según varios autores como Ulmeanu, Ozolín y Naglak entre otros es el Principio de Especificidad.

El Principio de Especificidad dice que «debemos entrenar las cualidades físicas en condiciones concretas que nos demanda la competición». Es decir, hay que entrenar lo que se va a competir, o lo más semejante posible. Esto se fundamenta en el hecho biológico de que las adaptaciones se producen sobre los órganos y sistemas concretos que entrenamos, y no otros.

De esta forma es difícil ver a un corredor de fondo de élite hacer bici cuando tiene cerca la competición y viceversa. Pero, como ya hemos explicado en artículos anteriores, una buena planificación de la temporada de un deportista pasa por varios periodos (preparatorio, precompetitivo y competitivo) y es precisamente en el que acabamos de pasar, el preparatorio, en el que más variedad de actividades físicas diferentes veréis que practique cualquier deportista. ¿Por qué? Porque es bueno para el deportista, a principio de temporada, variar el entrenamiento, trabajar musculatura complementaria que posteriormente no se entrena para evitar una descompensación, variar los estímulos, el medio en el que se entrena…

Teniéndo en cuenta todo esto, queremos dar los siguientes consejos:

La bicicleta no sólo mejora nuestro rendimiento sino que es un alivio para las articulaciones.
Correr no es la única solución para mejorar nuestras marcas y superar una prueba.
Ambas son compatibles pero hemos de planificar bien en qué momento y a qué intensidad.
Si eres corredor, el principal beneficio de la bici es el alivio que sentirán nuestras rodillas y nuestros tobillos al recibir menos impacto. Combínalo. Por ejemplo, para runners lesionados, al recibir menos impacto, la bici nos permite seguir entrenando sin recibir impacto.
La bicicleta no es un sustitutivo. Aporta grandes ventajas como un entrenamiento complementario pero nunca lo cambiéis radicalmente por la carrera.
¿Y si soy corredor de montaña? ¿También puedo hacer trabajo complementario con bicicleta? ¡¡CLARO QUE SI!! De hecho, en el maravilloso mundo del trail se utiliza mucho la bicicleta como complemento en sus entrenamientos como trabajo de preparación. La implicación muscular sobre la bicicleta es más parecida a la implicación en el trail que en la carrera en pista.

Conclusión final: ¿es compatible el entrenamiento running con el de bicicleta? Cardiovascularmente si, muscularmente sirven como complemento . Hay músculos que se trabajan en uno y que no se trabajan en el otro de la misma forma o intensidad. La densidad ósea y las articulaciones de un corredor no son las mismas que las de un ciclista. En la carrera a pie se trabaja más la musculatura de la parte posterior, como isquiotibiales y soleos, además de fascias plantares y tendones como el de la rótula y el tendón de Aquiles. Hay una descompensación muscular que debemos solventar mediante entrenamientos de fuerza, bicicleta u otras actividades físicas.

Periodo Preparatorio

Posted on 8 de febrero de 201628 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Estructura de un entrenamiento deportivo
El entrenamiento de los diferentes deportes o modalidades deportivas esta organizado en un sistema de grandes, medianos o pequeños ciclos a los que se le llama macrociclos, mesociclos y microciclos. A pesar de las diferentes opiniones entre los autores, podemos organizarlo de la siguiente forma:

– Temporada de entrenamiento: Comprende varios macrociclos
– Macrociclo: Formado por varios mesociclos
– Mesociclo: Formado por varios microciclos
– Microciclos: Compuesto por varias sesiones
– Sesión: Una unidad de entrenamiento.

Sin entrar en más detalles ya que podríamos escribir páginas y páginas de información, que sepáis que existen diferentes tipos de sesiones y de microciclos, en función las variantes que condicionan la periodización deportiva de un deportista. Por ejemplo, las sesiones pueden ser de aprendizaje o perfeccionamiento de la técnica, o de entrenamiento/acondicionamiento. Si hablamos de microciclos podríamos hablar de microciclos de ajuste, de carga, de impacto, de activación, competitivos o de recuperación. El uso de los distintos microciclos a lo largo de la temporada depende de las características de cada deporte (capacidades físicas y técnico-tácticas, número de competiciones durante el año y distribución de las competiciones).

En cuanto a los mesociclos y macrociclos, los modelos de planificación contemporáneos hablan del famoso ATR.

La planificación ATR tiene este nombre por los tres mesociclos que la conforman: Acumulación – Transformación – Realización. En Clockwork los conocemos como periodo Preparatorio – Precompetitivo – Competitivo. Esta planificación se basa en la carga y busca focalizar el trabajo en pocos elementos y aumentar la carga de entrenamiento sobre estos elementos. Debido al fuerte estimulo de las cargas concentradas se produce un bajón en cuanto a rendimiento durante el proceso de entrenamiento para después supercompensar y elevar el rendimiento al final del macrociclo.

¿En qué consiste el periodo Preparatorio?
El periodo preparatorio o de acumulación se caracteriza por tener altos volúmenes de carga a intensidades moderadas. La finalidad de este periodo, ya pensando en nuestros opositores o en nuestros deportistas, es la de mejorar la resistencia aeróbica, aprender/mejorar la técnica de base, y trabajar la fuerza-resistencia. Muchos de vosotros habréis notado una gran diferencia con el periodo anterior: hemos pasado de trabajar a 4-6 repeticiones a 18-20. Además aprovechamos para trabajar y fortalecer ligamentos y músculos que más adelante no trabajaremos de forma tan específica y adaptarlos para las posteriores fases de entrenamiento de fuerza: trapecio, gemelo, rotadores de hombro…pero que tanto necesitamos tener bien preparados. Busca preparar el cuerpo para el desarrollo de fuerza mayor.

Otro aspecto por el que se caracteriza este periodo es porque se centra en trabajar el tronco antes que las extremidades (abdomen, lumbares antes que bíceps, tríceps…). Y un objetivo adicional de la adaptación anatómica es el equilibrio de fuerza entre los flexores y extensores de las articulaciones. Muchas veces tendemos a sobreentrenar ciertos músculos porque determinados ejercicios “se nos da bien” y en cambio, no trabajamos su antagonista, y eso nos produce a la larga descompensaciones y desequilibrios. El ejemplo que todos conocéis es el caso de cuádriceps fuerte e isquiotibial débil.

En conclusión, podemos afirmar que este periodo es la base para los siguientes periodos de entrenamiento en nuestra planificación.

El Entrenamiento Total

Posted on 26 de enero de 201628 de agosto de 2025 by admin_clockwork

El entrenamiento total lo hemos realizado en este mes de Enero, ya que estamos trabajando bajo las particularidades de los principios que rigen el Periodo Preparatorio dentro de los mesociclos de entrenamiento. En futuros artículos nos detendremos en las características de este mesociclo. Hoy os hablaremos de un tipo de entrenamiento que nos sirve para trabajar en estas condiciones y que hemos hecho en algunas de nuestras sesiones: EL ENTRENAMIENTO TOTAL.

El entrenamiento total está dentro de los tipos de entrenamientos conocidos como “Continuos-Variables”, como el Fartleck, la carrera alegre de los Polacos o las cuestas. De modo que no se para a descansar de forma pasiva y el ritmo puede variar durante esta actividad contínua.

Este tipo de entrenamiento fue creado por el belga R. Mollet, basándose en el método natural del militar Georges Hebert (1875 – 1957).

Podemos decir que el método natural fue el origen de lo que hoy conocemos como “entrenamiento funcional”. Se trataba de un entrenamiento deportivo metódico y completo en la naturaleza, diseñado y desarrollado por Georges Hébert, quien, viendo a indígenas africanos en acción, decidió entrenarse y desarrollar un método de entrenamiento que consistiera de saltos, carreras, equilibrios, nadar, caminar, movimientos en cuadrupedia, escalada, defensa personal, natación, etc.

Hebert quedó impresionado por el desarrollo físico y las habilidades de los movimientos de los indígenas africanos y de otras regiones: Sus cuerpos eran espléndidos, flexibles, exactos, hábiles, resistentes y, sin embargo, no habían tenido entrenamiento gimnástico sino sus vidas en la naturaleza. (pensemos que en aquella época de principios de finales del s.XIX, lo que mas se trabajaba era la gimnasia sueca, con aparatos (plinton, potro, bancos, espalderas,…) y dentro de gimnasios.

Así que, de esta filosofía de entrenamiento natural, R. Mollet diseñó el “Entrenamiento total”, que sirve para mejorar sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para mejorar las demás cualidades físicas y motrices. (la velocidad, agilidad, coordinación, potencia, fuerza, equilibrio, etc..)

Está basado en la carrera continua, pero con una adaptación total al medio, es decir, durante la carrera se realizan cambios de ritmo y ejercicios de adaptación al medio (correr, gatear, trepar, escalar, saltar, lanzar, empujar, arrastrar, levantar, etc. .) utilizando para ello todos los elementos naturales posibles que nos vayamos encontarndo (rocas, troncos, cuerdas, muros, piedras, cuestas ,etc…). No hay pues ejercicios, distancias o intensidades establecidas al 100%. Se juega un poco con la improvisación y el nivel de cada uno. La idea original era: “resumir las actividades de supervivencia del ser humano en el medio natural, como representar una expedición de caza a través del terreno, con sus peligros y obstáculos”.

– La duración (VOLUMEN) es relativamente larga, entre 30 y 45 minutos
– Las pulsaciones (INTENSIDAD) deben mantenerse entre las 140 y las 180 ppm

Para acabar comentaremos que el Entrenamiento Total original habría que realizarlo en la naturaleza. Pero por supuesto que podemos adaptarlo a la zona, lugar o instalación donde queramos realizarlo.

Un guiño a este tipo de entrenamiento se realizó en una mitica película: Rocky IV, donde Rocky Balboa se entrena en la naturaleza, con los elementos que puede encontrar en la montaña, frente a su contrincante que se entrena con la última tecnología. Aqui podeis ver la parte de la película al que nos referimos: https://www.youtube.com/watch?v=q57qB6Kwroo

El circuito Oregón

Posted on 19 de enero de 201628 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Como bien sabéis ya, estamos inmersos en la tercera semana del periodo preparatorio de nuestra planificación de entrenamiento, y si algo caracteriza este periodo son, además de nuestras queridas carpas (burpees), los famosos Oregones.

El circuito Oregón es un método de entrenamiento en el que se combinan diferentes ejercicios con carreras cortas de 100m. Este tipo de entrenamiento se empezó a utilizar en la universidad que tiene dicho nombre, en Oregón, E.E.U.U, en la década de los 70. El objetivo de dicho entrenamiento es elevar pulsaciones y trabajar la resistencia, concretamente la capacidad anaeróbica, siendo así una forma de trabajar muy intensa pero muy recomendable al principio de la planificación de la temporada de entrenamiento.

Este tipo de entrenamiento es primordial para corredores y deportistas en general. Es muy importante trabajar la fuerza, incluso para los corredores, ya que evitará caer en lesiones además de mejorar nuestro rendimiento deportivo al tener mayor potencia y mejores condiciones físicas.

EL circuito consiste en lo siguiente: Por un terreno llano se señaliza un circuito de 1km dividiéndolo en tramos de 100 en 100m. Al final de cada 100 se realiza uno de los 9/10 ejercicios que consta el circuito.
Cada 100m se recorren a sprint y al terminar se realiza, sin recuperación, el primer ejercicio; al terminar se hace un nuevo sprint y acto seguido el segundo ejercicio. Y así sucesivamente hasta completar todos los ejercicios. Al finalizar el último ejercicio se recorre todo el circuito de 1.000m a ritmo suave.

Se puede repetir todo el conjunto 2 o 3 veces. Los ejercicios pueden cambiarse y el número de repeticiones dependerá del grado de entrenamiento de cada individuo. Se recomienda empezar por 10 repeticiones y aumentarlas poco a poco. Un ejemplo de circuito oregón seria el siguiente:
1. 100m + flexiones (x20)
2. 100m + saltos en sentadilla en tijera (x10 cada una)
3. 100m + lumbares (x20)
4. 100m + abdominales (x30)
5. 100m + carpas (x20)
6. 100m + sentadilla (x20)
7. 100m + fondos tríceps (x30)
8. 100m + climbers (x20)
9. 100m + multisaltos (x30)
10. 100m + rotadores de hombro (x20 cada hombro)

Y en relación con el circuito Oregón, también es conocido el circuito Oberón, que es muy similar al oregón pero de menor dificultad.

Este tipo de entrenamiento también lo hemos en Clockwork. Para ello tan sólo necesitamos una recta de 50-100m y tanto al inicio como al final de esta recta realizaremos el ejercicio pertinente hasta un total de 9-10 ejercicios de unas 10-15 repeticiones cada uno. La velocidad de carrera será a ritmo medio – medio/alto. Tanto en este como en su hermano mayor, el Oregón, los ejercicios son muy variados y es un tipo de entrenamiento apto para cualquier deportista, sea principiante o avanzado, puesto que la dificultad vendrá marcada por el tipo de ejercicio y el número de repeticiones.

Como dato o curiosidad, deciros que este tipo de entrenamiento se empezó a hacer por y para corredores, por lo que el 90% de los ejercicios deben ser específicos de pierna y la intensidad en las carreras muy elevada.

High Intensity Interval Training

Posted on 12 de enero de 201628 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Mucho se ha hablado estos días sobre el entrenamiento HIIT realizado el pasado viernes y sábado. Nadie se esperaba la alta exigencia física que requiere este tipo de entrenamiento y en líneas generales fue duro para todos los que lo hicistéis. Y como sabemos que disteis el máximo de vosotros en cada ejercicio es por lo que estamos muy contentos de los resultados obtenidos. Da igual si el compañero de al lado ha hecho más repeticiones que yo, lo importante es que di el 100% de mí.

A día de hoy todavía se recuerda el entrenamiento, unos salieron muy contentos, otros dicen que fue demasiado duro, unos lo repetirían, otros no, unos creen que se debería de hacer más a menudo, otros no… Pero lo que todos tenemos en común es que fue un reto, y cuando superamos un reto sentimos que podemos con todo, y esa sensación de bienestar nos gusta, y mucho.

El HIIT (High Intensity Interval Training) es un tipo de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y “corta” duración. Puede ir desde los 15 hasta los 35 minutos de trabajo agotador en los que damos prácticamente el 100% en cada ejercicio, con descansos cortos de 15-20 segundos Por ello, si algo llamó la atención de este entrenamiento es que tantos los clockworkianos con mejor condición física y los que no acabaron exhaustos, e incluso varios comentaron que “hacía tiempo que no tenía tantas agujetas”.

De entre los estudios que se han realizado sobre este tipo de entrenamiento se ha concluido que:
– Se quema una gran cantidad de grasa corporal, equivalente al entrenamiento de natación y running.
– Fortalece la musculatura rápidamente
– Previene lesiones
– Mejora hormonal
– Mejora de la capacidad aeróbica y cardíaca

Consejos previos para futuros HIIT’s que hagamos en Clockwork:
– Ingerir previamente hidratos de carbono para poder afrontar en condiciones este entrenamiento (cuidado con las dietas hipocalóricas)
– Hidratarse bien
– No tomar quemadores de grasa o estimulantes antes del entrenamiento, pues la intensidad del hiit hace que las pulsaciones se disparen.

¡¡Ahora sí que estamos preparados para el siguiente!!

Se acabo la Navidad. Empieza un nuevo año

Posted on 5 de enero de 201628 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Ya han pasado las navidades y tras ellas dejamos copiosas cenas de empresa, turrones, polvorones, vino, cava, alcohol, mazapanes… En fin, una serie de excesos que dejan huella no sólo físicamente sino también en nuestro rendimiento deportivo. Si a esto le sumamos que nuestro tiempo para entrenar también se ha visto reducido obtenemos como resultado sensación de pesadez, mayor acumulación de grasa, pérdida de la forma física…
Por ello debemos preparar a nuestro cuerpo antes de retomar los entrenamientos. Debemos desintoxicar nuestro organismo y tener en cuenta ciertos aspectos.

A continuación os presentamos algunos consejos para ayudaros a preparar vuestro cuerpo para los entrenamientos:

– Beber mucha agua (mínimo 2 litros.)
– Reordenar los horarios de las comidas y evitar comer entren horas.
– Reducir al máximo el consumo de carbohidratos refinados (bollos, salsas preparadas, alcohol… En definitiva, todos los restos de las navidades).
– Eliminar el azúcar y reducir el consumo de sal.
– Aumentar el consumo de verduras y fruta fresca, incluso como plato único en algunas comidas.
– Al menos una vez por semana tomar un “caldo depurativo” (puerro, cebolla, apio, zanahoria…)
– Salir a hacer fondo suave 45’ – 1h un par de días por semana antes de empezar las series.
– Hacer algún entrenamiento hiit (entrenamiento en el que se alterna periodos cortos de ejercicio intenso con periodos cortos también de descanso). Por ejemplo:

40” de trabajo intenso (máximo número de repeticiones)
20” de recuperación entre cada ejercicio
3 series
– Saltos con pies juntos sobre un banco/caja/step
– Press militar
– Climbers
– Sentadilla
– Carpas
– Fondo de tríceps
– Saltos laterales pies juntos
– Dominadas

Entrenamiento para cuerda bombero

Posted on 22 de diciembre de 201528 de agosto de 2025 by admin_clockwork

Aquí tenéis un ejemplo para trabajar la cuerda en cada periodo de entrenamiento:

CALENTAMIENTO
Activación mediante carrera continua suave, combinando diferentes tipos de desplazamiento (carrera lateral, de espaldas, etc)
1. Realizar movimientos articulares, movilizando las diferentes articulaciones.
2. Estiramientos. 10“de cada grupo muscular.
3. Ejercicios generales como abdominales, pequeños saltos con ambas piernas, a la pata coja, flexiones de brazos.

Debes de saber que para que tanto el entrenamiento de cuerda como la prueba salgan bien, la musculatura debe de estar bien caliente, de lo contrario, el rendimiento disminuye considerablemente. Antes de realizar el entrenamiento es recomendable realizar el calentamiento general explicado antes del entrenamiento de velocidad, haciendo al final hincapié a la movilidad del tren superior, con pequeñas tracciones en las que exista flexión del codo (flexiones de brazos o pequeñas tracciones de cuerda).

APARTADO DE TÉCNICA DE TREPA DE CUERDA A PULSO

– La salida:

La cuerda debe colocarse vertical. Si la cuerda se encuentra desplazada con respecto al eje vertical te costará más subir porque comenzarás a realizar un movimiento pendular que ejercerá fuerzas contrarias. La separación entre tú y la cuerda no debe ser ni demasiado pegado a ella ni demasiado alejado.

Es aconsejable que realices la salida con los pies levantados del suelo por dos razones fundamentales:

1. Normalmente, en las bases de las pruebas lo piden así.
2. De esta manera cuesta más elevarse y comenzar la trepa, así que cuanto antes te adaptes a esta situación mejor.

– La trepa:

Si dejas caer las piernas en prolongación del cuerpo y te quedas vertical, las piernas ejercen una fuerza contraria, como si te tiraran hacia abajo. Así te costará más subir.

Por eso, debes de elevar las caderas en todo momento, para que las piernas ejerzan de nivelador del movimiento. Debes tener claro que la cuerda no se sube sólo con las manos, sino también con las caderas.

Las caderas deben ir basculando para facilitar la transición del agarre de un brazo al otro. Así, además de subir con más facilidad, puedes realizar una brazada más larga. Las caderas suben un poco antes con el brazo que va a realizar el agarre:

1. Tiro hacia abajo con el brazo izquierdo.
2. Sube la cadera derecha
3. Realizo brazada con brazo derecho.
4. Tiro hacia abajo con el brazo derecho.
5. Sube la cadera izquierda
6. Realizo brazada con brazo izquierdo.
7. etc.

Las rodillas permanecen en semiflexión durante todo el recorrido. No se estiran ni se flexionan.

– Bajada:

Si no estás preparado para bajar la cuerda a pulso, lo mejor es realizar una presa de piernas y bajar de esta forma. Lo principal antes de todo es: NO SUBAS SIN ANTES APRENDER A BAJAR.

ENTRENAMIENTO PARA EL NIVEL 1 – PERIODO PREPARATORIO
a. Subida al 70% del máximo realizable. (Por ejemplo, si desde de pié has llegado a subir 3 metros, realiza una subida desde de pié de 2’10 metros)
b. Subida al 80% del máximo realizable. (Por ejemplo, si desde de pié has llegado a subir 4 metros, realiza una subida desde de pié de 3’20 metros)
c. Subida al 90% del máximo realizable. (Por ejemplo, si desde de pié has llegado a subir 5 metros, realiza una subida desde de pié de 4’50 metros)
d. Subida máxima

Recuperación: entre cada serie recupera 2-3 minutos

NOTA: si conforme va pasando la semana vas notando los brazos muy cansados, es recomendable que elimines los ejercicios de bíceps y tríceps de la musculación de los martes, jueves y sábados, y elimina las series largas del entrenamiento de natación si lo realizas.

NOTA: Si comienzas a tener dolores en los codos (dolor típico y común de los aspirantes a bombero que entrenan cuerda de forma sistematizada) acude al apartado de “consejos para el opositor” de este manual donde encontrarás ejercicios de fortalecimiento y prevención de lesiones de codo.

ENTRENAMIENTO PARA EL NIVEL 2 – PERIODO PRECOMPETITIVO

a. 2 series: Subida Máxima desde sentado. Recupera 3-4 minutos entre cada una.

b. Realiza 3 series máximas pero con carga (lastre, preferiblemente en la cintura). Los kilos que debes ponerte de lastre los debes de ajustar de manera que llegues a los 10-12 segundos justo (el fallo muscular debe llegarte a los 10 – 12 segundos de trabajo) Recupera 3-4 minutos entre cada una.

NOTA: lo más cómodo para llevar lastres en la cuerda son los plomos de buceo. Con un simple cinturón de vestir y varios plomos de buceo que puedes encontrar en tiendas de deportes puedes regularte el lastre que quieras ponerte, ya que hay plomos de 0’5 Kg., de 1Kg. y de 2 Kg.
Si no tienes lastres, para poder realizar estos ejercicios, simplemente con variar la posición de las piernas, te costará más subir la cuerda y tus brazos trabajarán con más intensidad. Estas son las diferentes opciones:

A. Con ambas piernas flexionadas

B. Con una pierna estirada y la otra flexionada.

C. Con ambas piernas estiradas (en escuadra)

ENTRENAMIENTO PARA EL NIVEL 3 – PERIODO COMPETITIVO

1. Realiza 2 series de competición. Es importante que te den la salida y que reacciones a la señal: ¡Preparado! ¡Listo! ¡¡YA!!. Además, si puedes colocarte colgada una campana a los 6 metros (o distancia que te pidan en la oposición) mejor, para parar el cronómetro en el momento que toques la campana. Recuperación: entre cada serie recupera 6 minutos.

2. Realiza 3 o 4 series máximas con carga y CONTRASTE (lastre, preferiblemente en la cintura). Los kilos que debes ponerte de lastre los debes de ajustar de manera que llegues a los 6-8 segundos justo (el fallo muscular debe llegarte a los 6-8 segundos de trabajo). CONTRASTE: a los 6-8 segundos, un compañero debe de quitarte la carga lo más rápidamente posible, y entonces, sin carga realiza una subida máxima. Recupera 5-6 minutos entre cada una. Aquí también es importante que te den la salida y que reacciones a la señal: ¡Preparado! ¡Listo! ¡¡YA!!.

Lo más cómodo para realizar los contrastes es que te coloques un cinturón, y en la parte de detrás, con una cuerda, ates discos (pesas) con un nudo simple, fácil de desatar. Así tu compañero podrá quitarte el lastre de forma rápida. Durante los 6-8 segundos que debes de llevar el lastre, subes un poco de cuerda, bajas a pulso, y entonces el compañero te quita el lastre.

NOTA: Si no tienes lastres, para poder realizar estos ejercicios, simplemente con variar la posición de las piernas, te costará más subir la cuerda y tus brazos trabajarán con más intensidad. Estas son las diferentes opciones:

A. Con ambas piernas flexionadas

B. Con una pierna estirada y la otra flexionada.

C. Con ambas piernas estiradas (en escuadra)
3. Realiza 1 serie de competición con ayuda de un compañero que te empuja hacia arriba desde un principio para que vayas más rápido, con más velocidad de tus posibilidades.

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Categoría: Preparación Física