Empezamos nuevo periodo y con él cambian los entrenamientos, incluyendo nuevos ejercicios y descartando otros trabajados anteriormente en el periodo preparatorio.
Si por algo se caracteriza este nuevo periodo, entre otras cosas, es por la introducción de la pliometría en los entrenamientos.
“La pliometría consiste en activar un músculo mediante una fase excéntrica para pasar enseguida a activar la fase concéntrica que sigue de forma natural.” Guilles Cometti
La potencia, es decir la combinación de la velocidad y la fuerza, es crucial para el éxito en el rendimiento deportivo. El propósito del trabajo pliométrico es el mismo que el del entrenamiento de la fuerza, desarrollar una mayor potencia física. Muchos deportistas pasan su tiempo en el gimnasio tratando de aumentar la potencia mediante ejercicios realizados con la barra o las mancuernas. Si bien estos ejercicios tienen su lugar, no son la forma más eficiente de desarrollar la potencia. Los ejercicios tradicionales con pesas que se realizan en el gimnasio no permiten que el atleta desarrolle una gran velocidad, o utilice los movimientos necesarios para un desarrollar la potencia específica que demanda ciertas actividades deportivas.
Antes de seguir queremos aclarar que pliometría no es sinónimo de trabajo de pierna. Aunque estamos acostumbrados a ver o a trabajar el tren inferior a través de ejercicios pliométricos, también se emplea para trabajar el tren superior.
Si bien el entrenamiento de la fuerza puede provocar las adaptaciones musculares y neurales necesarias para el desarrollo de la potencia, la polimetría se enfoca en el componente explosivo y transforma los cambios fisiológicos en rendimiento deportivo. Esto último se produce a través de la utilización de las propiedades elásticas del músculo y del ciclo de estiramiento-acortamiento.
La Secuencia Pliométrica
Los ejercicios pliométricos siempre siguen una secuencia específica:
- Fase de contacto con el suelo
- Fase de amortiguación
- Fase de despegue
La fase de contacto con el suelo comienza tan pronto los músculos comienzan a experimentar una contracción excéntrica. La rápida contracción excéntrica sirve para estirar los componentes elásticos del músculo y para activar los reflejos de estiramiento. Durante la fase de contacto con el suelo se requiere de un alto nivel de fuerza excéntrica. Un nivel inadecuado de fuerza resultará en una baja velocidad de estiramiento y en menor activación del reflejo.
La fase de amortiguación, o el tiempo en el suelo, es la parte más importante de los ejercicios pliométricos. Representa el tiempo entre el contacto con el suelo y el despegue y es crucial para el desarrollo de la potencia. Si la fase de amortiguación es muy larga, se perderá el reflejo de estiramiento y no habrá efecto pliométrico. ¿Cuántas veces hemos dicho que el tiempo de contacto con el suelo tiene que ser el menor posible? Aquí tenéis la explicación del por qué debe ser asi.
El despegue consiste de la contracción concéntrica que sigue a la toma de contacto con el suelo. Durante esta fase la energía elástica es utilizada para incrementar la altura del salto y la fuerza explosiva.
Preparación para la Pliometría
La pliometría es una forma de entrenamiento con una intesidad muy alta que provoca un cierto “estrés” sobre los huesos, las articulaciones. Si bien la pliometría puede incrementar la velocidad, la potencia y el rendimiento de un deportista, también conlleva un alto riesgo de lesión en comparación con los métodos de entrenamiento menos intensos.
Antes de comenzar con una rutina de entrenamiento de ejercicios pliométricos se deberían considerar diversas variables de manera que las sesiones de entrenamiento se lleven a cabo en forma segura y efectiva: no hacer muchos saltos por sesión (contabilización de los saltos) por ejemplo.
En internet tenéis videos si queréis ver algún ejemplo de ello como el que os dejamos aquí:
