Como bien sabéis, cada día que pasa Clockwork se va introduciendo más y más en el mundo del running. Tanto es así que en valenciaciudaddelrunning nos ha concedido una entrevista y la ha publicado recientemente en página web. Para todos aquellos que queráis leerla pinchad sobre el siguiente enlace.
En ella, dos de nuestros corredores, Jorge Ibáñez y Sergio Gómez narran, entre otras cosas, su experiencia en la carrera de larga distancia Maratón. Por ello, en “el Artículo de los Martes” de hoy y debido a los recientes artículos publicados sobre esta misma carrera, haremos un recopilatorio de los veinte consejos aportados para los que tengáis intención de participar en esta gran carrera:
– Es muy importante hacer un entrenamiento basado y adaptado en tus necesidades, capacidades y objetivos. Si corres sin un plan puede que no acabes, que te lesiones o que dejes de disfrutar de este deporte. Un plan de entrenamiento es necesario.
– Combina el terreno. No es necesario evitar el asfalto por completo, pero hay muchos motivos por los que debes variar la superficie por la que corres. Si puedes no hagas todos los entrenamientos por asfalto. Pero evita al máximo el cemento. Por otra parte, piensa que la carrera la correrás por asfalto, así que debes adaptarte a esto. Por lo menos el 60%-70% de las tiradas largas al cabo del plan deberás hacerla por asfalto.
– Atento a la alimentación y al tiempo de descanso Si entrenas más, debes de comer más. Y descansar también es fundamental. Si no duermes lo suficiente no permites que tu cuerpo tenga tiempo para recuperarse. Puedes ayudarte de la gran querida siesta.
– Utiliza al menos 3 pares de zapatillas- No todas son adecuadas para la misma superficie y ritmos de carrera. Lo ideal sería tener un par de zapatillas con estabilidad para los entrenamientos largos y suaves por parques y pista forestal, otro par de zapatillas con mayor amortiguación para correr por asfalto y unas ligeras para los entrenamientos a ritmo competición y series. Para el día de la competición las zapatillas deberían ser las utilizadas en los entrenamientos a ritmo y deberían ofrecer estabilidad y amortiguación. Cuanto menos pese un corredor más ligera deberá ser la zapatilla.
– ¿Qué zapatillas son las ideales? No existen unas únicas zapatillas para correr la Maratón. Depende del peso del atleta, la velocidad, del estilo de carrera y de la superficie. Cuanto más rápido sea el ritmo, más perfecta la técnica de carrera y mejor sea el entrenamiento del corredor, más importante será correr con unas zapatillas ligeras de competición. Unas zapatillas para correr la maratón deberían dejar un espacio suficiente para los dedos, con el fin de evitar el riesgo de que las uñas acaben negras. Después de varias horas el pie se inflama y si las zapatillas nos vienen justas, las uñas rozarán.
– Siguiendo con las zapatillas: ten cuidado no llegues a hacer la Maratón con unas zapatillas ya gastadas. En primer lugar, nunca estrenes unas zapatillas el día de una carrera, y mucho menos si una maratón. Con las zapatillas que correrás la maratón deberías haber corrido al menos los mismos kilómetros de la prueba, 42. Prueba tus zapatillas en los entrenamientos a ritmo de maratón y sobre la superficie que vayas a disputar la carrera.
– Correr una maratón no es ninguna tontería. Te esperan semanas (o meses) duras de entrenamiento. Deberás buscar tiempo de donde sea.. Piénsalo bien y medita si tienes libre 1-2 horas al día por lo menos 4 días a la semana.
– La velocidad a la que debes correr la tirada larga NO es la velocidad que deberas llevar el día de la Maratón. El objetivo de tu tirada larga es entrenar tu metabolismo de grasas, que se activa a velocidades más lentas. Un ritmo lento establece los cimientos para correr un maratón rápido.
– Es importante marcarse un objetivo real a nuestra condición física. El objetivo depende de tí. Puedes escoger una marca y planificar los entrenamientos para alcanzarla, y ya averiguarás durante la carrera si era o no un objetivo realista. Corres el peligro de sobrevalorar tus capacidades, o al revés… Lo mejor es que analices tu rendimiento real en otras carreras más cortas.
– Valoración médica precia. Antes de empezar a entrenar para un maratón debes consultar con el médico y hacerte un chequeo completo. Los corredores de más edad, que son más propensos a sufrir enfermedades cardiovasculares, deberían recibir el visto bueno de un especialista en medicina deportiva antes de empezar a entrenar.
– Antes del día de la Maratón debes hacer probarte. Si puede ser a la misma hora del día y en un recorrido similar. Deberías llevar el mismo material y zapatillas que tengas pensado usar en el maratón, así como probar la suplementación que tengas pensada tomar. Si lo pruebas todo no tendrás ninguna sorpresa.
– En las últimas semanas de entrenamiento debes realizar la “fase de reducción paulatina”. No pienses que por entrenar más vas a rendir mejor. Huye del sobreentrenamiento.
– Tu última tirada larga debería ser de 26-33 Km dos semanas antes de la maratón (depende de tu nivel y objetivo). A partir de ahí no deberías correr más de 13-18 Km ya que las dos últimas semanas deben ser de recuperación paulatina.
– No hagas experimentos los días previos a la maratón. No estrenes zapatillas o no pruebes bebidas nuevas. A dos semanas de la maratón ya debes saber que zapatillas vas a utilizar de modo que las pruebes y puedas determinar si hay algún problema. Debes acostumbrarte a correr a las horas del día de la prueba. Y practica los avituallamientos.
– ¿Qué es el famoso “muro”?. Los corredores que salen demasiado rápido y alcanzan en seguida el ritmo umbral anaeróbico pueden enfrentarse a serios problemas. Realmente el “muro” puede aparecer en cualquier carrera siempre que vas más rápido de tus posibilidades. En una Maratón suele aparecer alrededor del Km 30.
– Organiza las últimas 24 horas: Córtate bien las uñas, lleva la ropa adecuada al clima, fija bien el dorsal, duerme bien las dos últimas noches previas al gran día, etc.
– Cuando empiece la carrera mantén la calma. Lleva tu propio reloj y mantén los ritmos para los que has entrando.
– No veas el cansancio o el dolor como un oponente, sino como un aliado, como uno de tus compañeros de entrenamiento. Aprende a correr con ellos
– Debes tomar agua para evitar la deshidratación, y puedes mezclarla con carbohidratos y electrolitos o tomar éstos en forma de geles.
– En ocasiones, las ampollas pueden ser una penitencia para algunos corredores: prueban con otras zapatillas, usan calcetines especiales, utilizan apósitos, se cambian las platillas…. La mejor opción para prevenirlas te lo daré la experiencia. Lo normal es que no estés utilizando una zapatilla adecuada o un calcetín adecuado.
