Aquí tenéis un ejemplo para trabajar la cuerda en cada periodo de entrenamiento:
CALENTAMIENTO
Activación mediante carrera continua suave, combinando diferentes tipos de desplazamiento (carrera lateral, de espaldas, etc)
1. Realizar movimientos articulares, movilizando las diferentes articulaciones.
2. Estiramientos. 10“de cada grupo muscular.
3. Ejercicios generales como abdominales, pequeños saltos con ambas piernas, a la pata coja, flexiones de brazos.
Debes de saber que para que tanto el entrenamiento de cuerda como la prueba salgan bien, la musculatura debe de estar bien caliente, de lo contrario, el rendimiento disminuye considerablemente. Antes de realizar el entrenamiento es recomendable realizar el calentamiento general explicado antes del entrenamiento de velocidad, haciendo al final hincapié a la movilidad del tren superior, con pequeñas tracciones en las que exista flexión del codo (flexiones de brazos o pequeñas tracciones de cuerda).
APARTADO DE TÉCNICA DE TREPA DE CUERDA A PULSO
– La salida:
La cuerda debe colocarse vertical. Si la cuerda se encuentra desplazada con respecto al eje vertical te costará más subir porque comenzarás a realizar un movimiento pendular que ejercerá fuerzas contrarias. La separación entre tú y la cuerda no debe ser ni demasiado pegado a ella ni demasiado alejado.
Es aconsejable que realices la salida con los pies levantados del suelo por dos razones fundamentales:
1. Normalmente, en las bases de las pruebas lo piden así.
2. De esta manera cuesta más elevarse y comenzar la trepa, así que cuanto antes te adaptes a esta situación mejor.
– La trepa:
Si dejas caer las piernas en prolongación del cuerpo y te quedas vertical, las piernas ejercen una fuerza contraria, como si te tiraran hacia abajo. Así te costará más subir.
Por eso, debes de elevar las caderas en todo momento, para que las piernas ejerzan de nivelador del movimiento. Debes tener claro que la cuerda no se sube sólo con las manos, sino también con las caderas.
Las caderas deben ir basculando para facilitar la transición del agarre de un brazo al otro. Así, además de subir con más facilidad, puedes realizar una brazada más larga. Las caderas suben un poco antes con el brazo que va a realizar el agarre:
1. Tiro hacia abajo con el brazo izquierdo.
2. Sube la cadera derecha
3. Realizo brazada con brazo derecho.
4. Tiro hacia abajo con el brazo derecho.
5. Sube la cadera izquierda
6. Realizo brazada con brazo izquierdo.
7. etc.
Las rodillas permanecen en semiflexión durante todo el recorrido. No se estiran ni se flexionan.
– Bajada:
Si no estás preparado para bajar la cuerda a pulso, lo mejor es realizar una presa de piernas y bajar de esta forma. Lo principal antes de todo es: NO SUBAS SIN ANTES APRENDER A BAJAR.
ENTRENAMIENTO PARA EL NIVEL 1 – PERIODO PREPARATORIO
a. Subida al 70% del máximo realizable. (Por ejemplo, si desde de pié has llegado a subir 3 metros, realiza una subida desde de pié de 2’10 metros)
b. Subida al 80% del máximo realizable. (Por ejemplo, si desde de pié has llegado a subir 4 metros, realiza una subida desde de pié de 3’20 metros)
c. Subida al 90% del máximo realizable. (Por ejemplo, si desde de pié has llegado a subir 5 metros, realiza una subida desde de pié de 4’50 metros)
d. Subida máxima
Recuperación: entre cada serie recupera 2-3 minutos
NOTA: si conforme va pasando la semana vas notando los brazos muy cansados, es recomendable que elimines los ejercicios de bíceps y tríceps de la musculación de los martes, jueves y sábados, y elimina las series largas del entrenamiento de natación si lo realizas.
NOTA: Si comienzas a tener dolores en los codos (dolor típico y común de los aspirantes a bombero que entrenan cuerda de forma sistematizada) acude al apartado de “consejos para el opositor” de este manual donde encontrarás ejercicios de fortalecimiento y prevención de lesiones de codo.
ENTRENAMIENTO PARA EL NIVEL 2 – PERIODO PRECOMPETITIVO
a. 2 series: Subida Máxima desde sentado. Recupera 3-4 minutos entre cada una.
b. Realiza 3 series máximas pero con carga (lastre, preferiblemente en la cintura). Los kilos que debes ponerte de lastre los debes de ajustar de manera que llegues a los 10-12 segundos justo (el fallo muscular debe llegarte a los 10 – 12 segundos de trabajo) Recupera 3-4 minutos entre cada una.
NOTA: lo más cómodo para llevar lastres en la cuerda son los plomos de buceo. Con un simple cinturón de vestir y varios plomos de buceo que puedes encontrar en tiendas de deportes puedes regularte el lastre que quieras ponerte, ya que hay plomos de 0’5 Kg., de 1Kg. y de 2 Kg.
Si no tienes lastres, para poder realizar estos ejercicios, simplemente con variar la posición de las piernas, te costará más subir la cuerda y tus brazos trabajarán con más intensidad. Estas son las diferentes opciones:
A. Con ambas piernas flexionadas
B. Con una pierna estirada y la otra flexionada.
C. Con ambas piernas estiradas (en escuadra)
NOTA: Si comienzas a tener dolores en los codos (dolor típico y común de los aspirantes a bombero que entrenan cuerda de forma sistematizada) acude al apartado de “consejos para el opositor” de este manual donde encontrarás ejercicios de fortalecimiento y prevención de lesiones de codo.
NOTA: si conforme va pasando la semana vas notando los brazos muy cansados, es recomendable que elimines los ejercicios de bíceps y tríceps de la musculación de los martes, jueves y sábados, y elimina las series largas del entrenamiento de natación.
ENTRENAMIENTO PARA EL NIVEL 3 – PERIODO COMPETITIVO
1. Realiza 2 series de competición. Es importante que te den la salida y que reacciones a la señal: ¡Preparado! ¡Listo! ¡¡YA!!. Además, si puedes colocarte colgada una campana a los 6 metros (o distancia que te pidan en la oposición) mejor, para parar el cronómetro en el momento que toques la campana. Recuperación: entre cada serie recupera 6 minutos.
2. Realiza 3 o 4 series máximas con carga y CONTRASTE (lastre, preferiblemente en la cintura). Los kilos que debes ponerte de lastre los debes de ajustar de manera que llegues a los 6-8 segundos justo (el fallo muscular debe llegarte a los 6-8 segundos de trabajo). CONTRASTE: a los 6-8 segundos, un compañero debe de quitarte la carga lo más rápidamente posible, y entonces, sin carga realiza una subida máxima. Recupera 5-6 minutos entre cada una. Aquí también es importante que te den la salida y que reacciones a la señal: ¡Preparado! ¡Listo! ¡¡YA!!.
Lo más cómodo para realizar los contrastes es que te coloques un cinturón, y en la parte de detrás, con una cuerda, ates discos (pesas) con un nudo simple, fácil de desatar. Así tu compañero podrá quitarte el lastre de forma rápida. Durante los 6-8 segundos que debes de llevar el lastre, subes un poco de cuerda, bajas a pulso, y entonces el compañero te quita el lastre.
NOTA: Si no tienes lastres, para poder realizar estos ejercicios, simplemente con variar la posición de las piernas, te costará más subir la cuerda y tus brazos trabajarán con más intensidad. Estas son las diferentes opciones:
A. Con ambas piernas flexionadas
B. Con una pierna estirada y la otra flexionada.
C. Con ambas piernas estiradas (en escuadra)
3. Realiza 1 serie de competición con ayuda de un compañero que te empuja hacia arriba desde un principio para que vayas más rápido, con más velocidad de tus posibilidades.
NOTA: Si comienzas a tener dolores en los codos (dolor típico y común de los aspirantes a bombero que entrenan cuerda de forma sistematizada) acude al apartado de “consejos para el opositor” de este manual donde encontrarás ejercicios de fortalecimiento y prevención de lesiones de codo.
NOTA: si conforme va pasando la semana vas notando los brazos muy cansados, es recomendable que elimines los ejercicios de bíceps y tríceps de la musculación de los martes, jueves y sábados, y elimina las series largas del entrenamiento de natación.
PRECIOS “YELLOW” DECEMBER
