Llevamos varias semanas queriendo tratar este tema que está a la orden del día en el mundo del entrenamiento, sobretodo el de alto rendimiento.
Coincidiendo con las pruebas físicas para entrar al Cuerpo Nacional de Policía, sois muchos los que nos habéis preguntado “¿es cierto que se nota el cambio de hacer la prueba de 1000 m aquí en Valencia que en Ávila?” “¿es mejor entrenar en una zona con mayor altitud?”. Antes de continuar, aclarar que el grueso de estas pruebas físicas se realizan en Ávila, provincia la cual se encuentra a más de 1000 m de altitud.
Bien, para contestar estas preguntas es necesario saber que básicamente, la clave de los entrenamientos en altura está en los entrenamientos de resistencia. Consiste en acostumbrar paulatinamente al cuerpo a entrenamientos de resistencia en este entorno donde existe un déficit de oxígeno.
El entrenamiento en altura es una herramienta que utilizan tanto preparadores físicos como deportistas de élite para aplicar un “plus extra” al corredor en sus entrenamientos. ¿Y esto a qué se debe?
Principalmente porque el cuerpo va a experimentar un par de cambios importantes. El primero es en situación de reposo, donde se va a producir una disminución de la presión barométrica (cuanto más alto se ascienda, mayor será) lo que hará que inspiremos menos oxígeno en cada respiración. Consecuentemente se producirá de forma innata, un aumento de la ventilación.
Relacionado con el anterior es el aumento de la frecuencia cardíaca aunque este sólo se producirá durante la fase de aclimatación al medio, es decir, hasta que el organismo se acostumbre a este nuevo entorno.
Pero no nos engañemos, no por cambiar nuestro hábitat de entrenamiento por entrenamiento en altura y realizar entrenamientos simples vamos a mejorar notablemente el rendimiento. Estamos exponiendo al cuerpo a un cambio fisiológico y como tal requiere una correcta adaptación y progresiva aclimatación ya que pueden aparecer ciertos efectos negativos si no lo llevamos bien a cabo como mareos, vértigos, pérdida de apetito, insomnio, etc.
Por tanto, para hacer una buena adaptación, podríamos tomarnos la primera semana como referencia, haciendo ejercicios suaves de familiarización como caminatas o pequeñas carreras continuas muy muy suaves. Pensad que durante esta fase es cuando mayor sensación de agotamiento y desgaste tendremos pues el organismo se está adaptando a esta falta de oxígeno constante.
Tras esta primera semana de aclimatación se inicia una adaptación gradual en las próximas 5-6 semanas que permite aumentar progresivamente la carga de trabajo. Durante este periodo se puede incrementar los entrenamientos para mejorar la resistencia, fuerza y velocidad y en la medida en que la aclimatación mejora las respuestas a estas cargas mejorará nuestro rendimiento.
No debemos abusar de nuestra estancia en altura para mejorar nuestro rendimiento pues durante estancias muy prolongadas en situación de hipoxia (ausencia de oxígeno) se puede producir desajustes y daños muy considerables a nivel del sistema nervioso, así como deterioros musculares.
La hipoxia se produce cuando hay una situación notable de ausencia de oxígeno. La consecuencia más importante de ésta en los entrenamientos es la de generar una adaptación en la que, como resultado, se incrementará el número de glóbulos rojos en la sangre (transportadores de oxígeno).
Transcurridas estas seis semanas (no se recomienda permanecer más de 6 semanas entrenando en altura) y cuando volvamos al nivel del mar, durante los siguientes 2-3 días es cuando se producirá la mayor asimilación del organismo del entrenamiento realizado en altura, es decir, ahí tendremos nuestro pico de rendimiento. A partir de estos y durante las siguientes 2-3 semanas el cuerpo se estabiliza y retoma la “normalidad”.
Como conclusión podemos extraer los siguientes beneficios del entrenamiento en altura:
- Aumento de la resistencia (aumento de glóbulos rojos)
- Mejora de la fuerza (sobretodo de la fuerza-resistencia)
- Mayor tolerancia a la fatiga
- Mejora de la capacidad de recuperación
Desde Clockwork os recomendamos que si tenéis intención de entrenar en altura os hagáis una prueba de esfuerzo previamente y vayáis a hablar con vuestro médico para seguir sus recomendaciones y no abusar los primeros días allí y respetar la fase de aclimatación que tan importante hemos dicho que es.
