Hace unas semanas que empezó el otoño y con él llegan muchas carreras con diferentes recorridos, distancias y nuevos retos para todos nosotros. Hoy queremos daros 5 consejos para correr, para que las pongáis en práctica en las carreras y ayudaros a conseguir vuestro objetivo.
1 – Debes conocer tu ritmo y no ir más rápido de lo que puedes.
Cuando participamos en alguna carrera popular, normalmente estamos agrupados por “cajones de salida” en función del tiempo final de carrera previsto, en función de nuestra posición en las últimas carreras (si se trata de un circuito de carreras) o según nuestro ritmo de carrera. Pero una vez dan la orden de salida todos corremos juntos y no sabemos si el corredor que tenemos al lado va a ir a un ritmo similar al nuestro o no. Muchos hemos caído en el error alguna vez de ir “a rueda” de otro corredor que lleva un ritmo superior al nuestro y por querer ir más rápido de lo que podemos o estamos entrenando, no sólo lo perdemos en pocos kilómetros sino que terminamos corriendo más lento de lo que realmente podemos.
La experiéncia hace que poco a poco sepamos cual es nuestro ritmo en función de la distancia a recorrer.
Si salimos más rápido de nuestras posibilidades, aparecen las famosas “pájaras”, que en el caso de la maratón lo llamamos “el muro”. En una carrera de 5 Km, la pájara puede aparecer en el Km 3 o 4…. sólo me queda 1 km para llegar… pero si me pasa en la Maratón, me quedan todavía 10-12 Km…. y a veces ya no puedes «salvar» la carrera.
Estas pájaras se producen cuando hay una bajada drástica del rendimiento a causa del agotamiento de las reservas de glucógeno en el organismo. Algunas veces podemos sobrepasar este mal trago con un pequeño descanso y tomando alguna bebida o alimento con alto índice glucémico.
Por tanto, buscad (si es posible) un grupo de vuestro mismo nivel y llevad cuidado con correr más rápido de vuestras posibilidades.
2 – Intenta correr con técnica y no mires al suelo ¡¡siempre al frente!!
Este punto es muy importante porque muchas veces cuando corremos y sobre todo cuando estamos agotados nos olvidamos de la técnica, de llevar la rodilla y talón bien arriba para alargar la zancada, nuestro braceo comienza a ser ineficiente y el tronco lo llevamos casi arrastrando, con la mirada fija en el suelo en lugar de mirar al frente. Mira siempre al frente, al próximo objetivo, a la próxima curva … ¡a la meta!
3 – Siempre puedes más
Cuando sientas que estás cansado y pienses que no puedes más, tu cabeza realmente lo que te está diciendo es “no quiero más” pero sí que puedes, ¡claro que puedes!.
Durante una carrera estas tú, tu cuerpo y tu mente, y nosotros mismos cuando estamos cansados nos llegamos a creer que “no podemos más” y es nuestra mente la que está hablando en el 90% de los casos pero nuestro cuerpo es capaz de aguantar un esfuerzo más prolongado de tiempo.
En esos momentos es cuando debéis confiar más que nunca en vosotros mismos y en vuestra capacidad de superación y sobretodo adoptar una actitud positiva y deciros: “sí que puedo y lo voy a conseguir”. ¡¡Es el momento de aplicar el punto anterior!! Mira al frente, saca pecho, sube la barbilla y sube los talones.
4 – Respiración boca-nariz
Muchos corredores caen en el error de pensar que la respiración viene “de serie” y no se trabaja o no se entrena ya que automáticamente respiraremos lo que necesitemos cuando lo necesitemos. Pero a los 10 minutos de estar corriendo notan que les falta el aire y no pueden continuar a ese ritmo y bajan su intensidad.
El atleta español Chema Martínez dice que inspirar por la boca y espirar por la nariz “no es suficiente para dar al cuerpo las necesidades de oxígeno que tiene. Por la boca te entra más y cuanto más rápido vayas, más oxígeno necesitas. Lo importante es que entre oxígeno, independientemente de por dónde. Es una cuestión de eficiencia”.
Por tanto lo más eficiente es respirar por la boca y por la nariz al mismo tiempo, algo que no es fácil al principio y que no a todos nos sale a la primera, así que hemos de hacer hincapié en ello como parte del entrenamiento al igual que hacemos series, fartleks, etc.
5 – ¡Cuidado con los geles!
Está demostrado que los geles energéticos nos aporta energía rápidamente con el fin de no bajar nuestro rendimiento durante la carrera y terminarla en buenas condiciones. Pero hemos de probarlas en los entrenamientos y no debes improvisar durante una carrera porque puede producir el efecto contrario, no digerirlo bien y producirnos molestias estomacales que nos hagan retirarnos de la carrera.
Por tanto cuidado con los geles que nos ofrecen durante las carreras. ¡Hay que probarlas antes!
Y hasta aquí estos consejos para correr. Esperamos que os puedan servir de ayuda.
