Categoría: Actividad Física y Salud

Todos sabemos que en Clockwork, el entrenamiento de resistencia es uno de nuestros puntos fuertes y cada plan de entrenamiento incluye intensas sesiones. Por ello es normal que aparezca alguna molestia física en nuestro cuerpo, concretamente en tren inferior. Es aquí donde suelen aparecer los nudos musculares.

Los nudos musculares, también conocidos como “puntos gatillo” son zonas muy sensibles de nuestros músculos que producen un dolor intenso al contacto. Estos nudos incluyen segmentos donde la fibra muscular se encuentra muy contraída y con un diámetro aumentado.

Hoy, en “el Artículo de los Martes”, definiremos qué son, por qué se producen, cuáles son sus efectos y cuáles son las zonas más frecuentes donde suelen aparecer.

Parte I: Los nudos musculares: qué son, por qué se generan y cuáles son sus principales efectos y riesgos.

Parte II: Los nudos musculares: las zonas más peligrosas

En Clockwork somos conscientes de los grandes beneficios que aporta correr: bajar de peso, mejorar marcas personales, regular el colesterol, mejora física general, ayuda a evadirnos del estrés, etc.

Conforme nuestro cuerpo se adapta vamos mejorando físicamente, superamos nuestras propias marcas personales y queremos más y más. El bajo coste que se necesita para iniciarse en el running ha hecho que se produzca el mayor auge en las últimas décadas de este deporte, pero el desconocimiento y una inexistente o deficiente planificación está favoreciendo la aparición de numerosas lesiones y dolores musculares.

Por ello os presentamos un artículo que os ayudará a correr y a manteneros al mismo tiempo libre de lesiones.

Las 10 reglas para mantenerse libre de lesiones. 

¿Cuántas veces hemos sentido ese agudo y localizado dolor costal que nos ha entorpecido en nuestros entrenamientos?

Este dolor llega a ser tan fuerte en algunos casos que nos vemos obligados a bajar la intensidad del ejercicio, llegando incluso a tener que parar para que lentamente vaya desapareciendo. Este dolor se caracteriza porque, normalmente, aparece en la parte derecha, y es un dolor agudo que emerge en la porción superior del abdomen por debajo de las últimas costillas.

¿Cuál creéis que es la causa que lo provoca? ¿exceso de gases en el intestino? ¿Sabíais que un calentamiento deficiente o insuficiente puede dar lugar al posterior dolor costal o flato?

Todo esto y mucho más lo podréis encontrar en el siguiente artículo.

¡No os lo perdáis!

Cuántos de nosotros hemos estado «tocados» del psoas… Cuántos de nosotros sentimos molestias cuando corremos o incluso haciendo abdominales…

Pues bien, seguramente estas molestias tengan que ver con el músculo psoas. Éste conecta el tronco con el tren inferior de forma que es uno de los principales protagonistas en el movimiento de flexión de cadera y también participa en la rotación externa de la pierna. Hasta hace unos años era un musculo totalmente desconocido pero con la fiebre del running y la mala gestión de los entrenamientos están empezando a surgir dolores y lesiones y en muchos de estos el psoas tiene algo que ver.

Aunque todos lo conocemos como «psoas», técnicamente el término correcto es «psoas ilíaco o iliopsoas» ya que hablamos de la combinación del psoas mayor y el ilíaco. Lo que algunos desconocen y otros muchas veces olvidan es que es un músculo profundo de cadera, que se origina en la columna vertebral (D12 – L5), pasa por delante de la pelvis y se inserta en el fémur (trocánter menor).

Pinchando aquí encontraréis un buen artículo donde nos advierte que tanto deportistas como sedentarios no estamos exentos de padecer de este músculo de modo que leerlo bien y compartidlo!!

Constantemente  los deportistas están expuestos a diferentes sobrecargas de entrenamiento que a veces exceden su umbral de tolerancia. Cuando esto sucede, la adaptación al tipo de entrenamiento que realizan en ese instante disminuye y aparece la fatiga. Cuanto mayor sea ésta, menor será la capacidad de recuperación, disminuirá la coordinación, a su cuerpo le costará más aprovechar los nutrientes y si además a esto añadimos algún problema personal, la fatiga irá en aumento.

Los tipos más comunes de fatigas son: la que aparece por la acumulación de ácido láctico, la fatiga proveniente del agotamiento del ATP y de las reservas del glucógeno en sangre y músculo y por último, la fatiga neuromuscular.

FATIGA POR ACUMULACIÓN DE ÁCIDO LÁCTICO

El primer signo de apariencia de este tipo de fatiga es la disminución en la capacidad de contracción máxima de los músculos. En los deportes donde se requiere de velocidad o fuerza las fibras se contraen por las acciones anaeróbicas, cuando aumenta el auto aporte energético del organismo, aumenta la producción de ácido láctico y con ello también su acumulación. Cuanto más tiempo mantengamos los músculos en activo, mayor será la producción de iones de hidrógeno que a su vez, producen acidosis o fatiga por lactado que marca el punto de agotamiento. Es decir, cuanto más larga sea la actividad física mas largo deberá ser el tiempo de recuperación.

FATIGA POR AGOTAMIENTO DEL ATP Y DE LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO

Este tipo de fatiga ocurre sobre todo en los entrenamientos de alta intensidad donde una de las principales fuentes de energia que se utiliza es el ATP. Durante el desarrollo de este tipo de entrenamiento el cuerpo consume nuestras reservas de fosfocreatina (ATP), glucógeno e hidratos de carbono. Cuando una de estas fuentes se consume, la capacidad de contracción muscular se limita y el rendimiento del entrenamiento disminuye.

En un trabajo de resistencia muscular de media y larga duración, nuestras principales fuentes de energía son la glucosa y los ácidos grasos. En este tipo de entrenamientosinfluye mucho el estado de preparación física del deportista.

A mayor preparación en entrenamiento aeróbico mayor será la oxidación de los ácidos grasos libres, por el contrario, si se realiza un entrenamiento aeróbico inadecuado la disponibilidad de oxigeno estará limitada. Si esto ocurre,  los hidratos de carbono se oxidarán antes que los ácidos grasos, lo que producirá una falta de oxígeno en sangre que hará que aparezca la fatiga muscular. Esto determina una necesidad de preparación física de acondicionamiento aeróbico en todos los deportes.

FATIGA NEUROMUSCULAR

Durante los entrenamientos o las competiciones el SNC (sistema nervioso central) desempeña uno de los papeles más importantes ya que, puede estar afectado por muchos factores psicológicos externos como el estrés, que se traducirán en cansancio. Cuando se pasa demasiado tiempo en estado de excitación la célula nerviosa pasa a un estado de contención para protegerse y esto limita la animación vital para la actividad física.

Los entrenadores y preparadores físicos deben adoptar medidas correctivas para los atletas, deben buscar los signos de cansancio y sobreentrenamiento para evitar lesiones.

LA FATIGA ES EL MECANISMO PROTECTOR DEL ORGANISMO CONTRA LAS LESIONES.

Por último está el dolor muscular conocido comúnmente por ‘agujetas’, un tipo de fatiga que debe prevenirse. Suelen aparecer cuando se inicia por primera vez un programa de entrenamiento de fuerza, cuando se hacen ejercicios o trabajan con pesos inadecuados. Estas agujetas solo deben aparecer en el periodo de Adaptación Anatómica de un nuevo entrenamiento.

Bien atletas, ahora ya sabéis porque y cómo aparecen los diferentes tipos de fatigas. En el próximo artículo os explicaremos  como prevenirlas y cómo recuperarse de éstas.

Encontraréis este interesante artículo en la siguiente web: http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/el-sobreentrenamiento-la-fatiga-y-las-agujetas/

El síndrome de sobreentrenamiento es un estado de agotamiento o fatiga que surge cuando aumentas tus demandas de entrenamiento más rápido de lo que tu cuerpo tarda en adaptarse a las anteriores cargas de entrenamiento aplicadas.

¿CÓMO EVITARLO?

Trabajar más de la cuenta en cualquier programa de entrenamiento (por ejemplo, añadiendo sesiones de velocidad o de alta intensidad) es una forma de sufrir algún síntoma de sobreentrenamiento en tu cuerpo, con la consiguiente probabilidad de lesión por sobreuso.

En lo que deberías tener un control más riguroso es en el volumen de tus entrenamientos (en tu kilometraje). Por ejemplo, si deseas agregar ejercicios de velocidad en tu programa, deberás reducir tu kilometraje total semanal, no siendo superior al 7-10% el volumen general de entrenamiento de una semana a la siguiente.

En definitiva… ¡no aumentes la intensidad y el kilometraje al mismo tiempo! Una forma de tenerlo todo bajo control puede ser a través de un registro de toda la distancia acumulada cada semana (incluye también los tiempos de calentamiento, vuelta a la calma y de recuperación). Además:

– Planifica tu programa de entrenamiento según tu condición física actual, según tus características y tus objetivos, y lo más importante, respeta los principios de entrenamiento, pues además de mejorar la eficiencia en tus entrenamientos, se encargan de evitar este síndrome.

– La carga de entrenamiento genera un estrés en tu cuerpo. Este estrés hará que te adaptes y mejores tus condiciones iniciales para que cuando se vuelva a aplicar la carga, la puedas abordar de forma más eficaz, pero si no existe un descanso adecuado y una buena recuperación muscular, disminuirás tu rendimiento y es posible que aumenten tus posibilidades de sobreentrenamiento por fatiga crónica, lo que producirá un estancamiento en el que no podrás progresar ni mejorar tus marcas personales. Alternar los días de trabajo menos intenso, de recuperación activa o de entrenamiento cruzado con los días de trabajo duro es una buena recomendación a seguir.

INDICADORES DE SOBREENTRENAMIENTO

El sobreentrenamiento no es un síndrome que surja de un día para otro, es una sucesión de factores y aspectos mal desarrollados que lo han podido permitir, como por ejemplo:

– Uno de los principales indicadores de sobreentrenamiento es la pérdida de peso, ya que debido a esa pérdida muscular tus músculos rendirán mucho menos durante el entrenamiento. Es de extrema necesidad ingerir una cantidad mínima de alimentos para poder entrenar bajo condiciones nutricionales favorables, ya que es necesario que no se produzca una disminución de las reservas energéticas, como el glucógeno, por lo que debes llevar una dieta rica en carbohidratos y proteínas para huir de la fatiga muscular y mejorar tu rendimiento.

– La falta de ganas a la hora de entrenar, la falta de actitud frente al entrenamiento, un bajo estado de ánimo o una desmotivación generalizada son varios aspectos psicológicos negativos que te pueden generar un estado mental negativo que influya de forma perjudicial en tus rutinas de entrenamiento, lo que condiciona de forma notable tu rendimiento y tu energía física y mental.

– El dolor muscular tras los entrenamientos puede deberse principalmente a la sobrecarga y tensión producida durante un tiempo prolongado en un determinado grupo muscular, lo que hace que presentes molestias musculares. La mejor solución posible es la recuperación muscular mediante un descanso completo o a través de terapias manuales o mediante la aplicación de calor sobre la zona afectada.

– El estado de sobreentrenamiento afecta directamente al sistema nervioso parasimpático y simpático de forma negativa, te podrás dar cuenta de que padeces sobreentrenamiento a través de varios síntomas, por tener unas pulsaciones más elevadas en reposo, por poseer una elevada presión sanguínea, por sudar más en reposo, por tener falta de apetito o tener una sensación de saciedad, estarás irritable, tendrás problemas a la hora de dormir y te cansarás con mayor facilidad. Si cumples más de dos síntomas, estás sobreentrenado.

– El sobreentrenamiento puede reducir tus defensas inmunológicas, a nivel hormonal se elevan los niveles de cortisol y se reducen los de testosterona y a nivel metabólico se genera una acumulación excesiva de ácido láctico y se producen contracciones musculares más débiles y de mayor lentitud.

– Lleva un seguimiento de tus rutinas registrándolo todo, si observas en tu diario de entrenamiento que tu progreso se estanca, es decir, si tu progresión es irregular o haces menos series de lo habitual, te deberías plantear si es posible que estés sobreentrenado.

Este interesante artículo de Joel Prieto lo podéis encontrar en la siguiente web: http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/6-sintomas-que-indican-sobreentrenamiento/

En nuestras sesiones de entrenamiento muchas veces realizamos ejercicios de aductores… y algunos preguntáis ¿para qué hacemos esto? ¿Qué tiene que ver con correr un 3000 o con las pruebas que nos piden? A la hora de correr, los aductores trabajan, y a veces de manera intensa, y si no los fortalecemos podemos sufrir contracturas, distensiones o inflamaciones… tenemos que tener fuertes estos músculos si queremos evitar la temida «osteopatía de pubis» o «pubalgia«.

Los aductores son 5 músculos situados en la parte interna del muslo (no confundir con los abductores): el pectíneo, el aductor menor, el aductor mediano, el aductor mayor y el recto interno. A parte de la función de aproximar la pierna hacia el interior, a la hora de correr nos ayudan a mantener el equilibrio y también nos impulsan, ya que actúan tanto en la flexión como en la extensión de cadera. Y hay que tener en cuanta que cuanto más rápido corro, más intenso es su trabajo.

Si entrenas para oposiciones, tienes pruebas de carrera, velocidad, salto, y a veces circuitos de agilidad. Cuida tus aductores porque actúan y trabajan más de lo que crees.

Pincha Aqui para poder consultar el articulo completo.