Hoy hablaremos sobre uno de los suplementos más demandados y más consumidos a día de hoy: la creatina.
La creatina es un nutriente que se encuentra en nuestro cuerpo de forma natural. Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina.
La creatina ayuda a los músculos dándole la energía necesaria para moverse de forma rápida y explosiva. Alrededor del 90% de la creatina se almacena en los músculos. Su finalidad es la creación de la fosfocreatina (junto con el fósforo), proceso en el cual se consume ATP (adenosin trifosfato). Los músculos no son capaces de sintetizar la creatina y es por esta razón por la que la toman del corriente sanguíneo. La fosfocreatina constituye la fuente inmediata y directa para generar ATP. Una de las funciones es la de regular el PH de nuestro organismo.
En el cuerpo sólo hay cierta cantidad de ATP y fosfocreatina suficiente para aproximadamente 8” de esfuerzo físico anaeróbico a intensidad máxima. El bajo nivel de fosfocreatina es causado por el consumo de las reservas de ATP en los músculos debido al ejercicio anaeróbico y esto tiene como causa final la fatiga muscular y la imposibilidad de poder realizar el ejercicio hasta que se reponga el mismo. Es por esto que el consumo de creatina como suplemento deportivo este a la orden del día, evitando que las reservas de fosfocreatina se agoten rápidamente y pueda mantenerse el periodo de trabajo anaeróbico durante un tiempo mayor, o conseguir una mayor fuerza en el mismo periodo de tiempo.
Diversos estudios realizados a lo largo de los años han demostrado que un nivel apropiado de creatina libre en la masa muscular del organismo facilita la reposición y conservación de la fosfocreatina. Una persona metaboliza aproximadamente un 1.2% de la creatina que almacena, es decir que un deportista de 70 kg que ronda una cantidad de 120 a 140 g de creatina en su cuerpo, libera aproximadamente dos gramos de creatina, las pérdidas se compensan con una dieta adecuada.
El transporte de ATP a las células se puede potenciar mediante la ingesta simultánea de aminoácidos o bien de hidratos de carbono, que elevan el índice glucémico y estimulan positivamente la secreción de insulina que a su vez estimula la captación de creatina por los tejidos.
La principal razón del auge de este suplemento entre los deportistas es que aumenta su capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en poco tiempo (ejercicios que requieren mucha potencia o fuerza explosiva). De esta manera logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento. No todos los deportistas necesitan suplementarse de creatina pues ésta ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza cortos e intensos como velocistas o culturistas que a fondistas.
Resumiendo
Funciones de la creatina:
- Equilibrio: regula el PH
- Transporte: Cumple la función de llevar las células que produce el músculo
- Mejora el rendimiento
Beneficios
- Aumento de fuerza
- Aumento de masa muscular
- Recuperación de energía más rápido
¿Existen efectos secundarios?
No se ha podido demostrar mediante estudios que el consumo de creatina acaree efectos secundarios pero si se suele relacionar con:
- Retención de líquidos (hay que aumentar la ingesta de agua si tomamos creatina como suplemento deportivo)
- Trastornos gástricos
- Aumento de peso
Desde Clockwork recomendamos no tomarlo a la ligera y siempre acudir a un especialista para que nos oriente sobre cuándo, cómo y qué dosis tomar.
Biografía
- «Suplementación oral de creatina y rendimiento deportivo», Mesa, J.L.; Gutiérrez-Sainz, A. y Castillo, M.J. (2001). Lecturas: Educación Física y Deportes, 36
- «Conceptos fundamentales acerca de la creatina como suplemento o integrador dietético». Naclerio, F. (2001). Lecturas: Educación Física y Deportes, 30
- «Alimentación para el deporte y la salud», Barbany, J.R. (2002). Barcelona: Martínez Roca.
- «Efectos de suplementación de creatina en el metabolismo muscular y energético», Rico-Sanz, J.(1997). Archivos de Medicina del Deporte, 61, 391-396.
- La suplementación con creatina en el deporte y su relación con el rendimiento deportivo», González Boto, R.; García López, D. y Herrero Alonso, J.A. (2003). Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, vol. 3 (12) pp. 242-259
- Wikipedia
