Sentadilla profunda ¿Sí o no?

Hoy vamos a hablar sobre uno de los ejercicios considerados básicos en cualquier entrenamiento para generar masa muscular, fuerza y potencia: la sentadilla.

Mediante la sentadilla vamos a trabajar una gran cantidad de músculos y no todos ellos pertenecen al tren inferior: glúteo, cuádriceps, femoral, estabilizadores de columna, gemelos… además de fortalecer tendones y ligamentos. Pero hoy no nos vamos a centrar en la técnica.

Hoy vamos a intentar aclarar una de las preguntas típicas que siempre hay (y habrá) sobre este ejercicio ¿Debo hacer la sentadilla a 90 grados? ¿Debo bajar más y hacer sentadilla profunda? La respuesta es, depende.

Para saber y tomar la decisión de si a mí me conviene bajar hasta 90 grados o si me conviene hacer la sentadilla profunda debo entender el por qué.

Como hemos dicho antes, mediante la sentadilla trabajamos muchos músculos y/o grupos musculares pero 3 de ellos son los que van a delimitar la carga total de peso con la que voy a ser capaz de trabajar y la profundidad a la que voy a poder bajar: extensores de cadera (glúteo mayor e isquiotibiales, entre otros), extensores de rodilla (cuádriceps femoral) y flexores de tobillo. Teniendo en cuenta esto y cuál es nuestro objetivo seremos capaces de determinar qué profundidad es la mejor para llegar a nuestro objetivo.

• Los extensores de tobillo ejercen su máxima fuerza con una carga elevada y poca profundidad.
• Los extensores de rodilla ejercen su máxima fuerza con una carga menor y con una gran profundidad.
• Los extensores de cadera ejercen su máxima fuerza con una alta carga y también con una gran profundidad.

¿Significa esto que siempre debo hacer sentadilla profunda? No. Como ya hemos dicho, depende de cuál sea nuestro objetivo convendrá bajar más o menos. Por ejemplo, en ejercicios o actividades donde se requieran grandes saltos como voleibol o el detén vertical en las oposición de Policia Nacional, es conveniente realizar sentadilla profunda para maximizar la tensión de los cuádriceps. En cambio en otros donde prima la potencia para realizar un sprint o ejercicios de velocidad hay que trabajar la sentadilla hasta 90 grados, ya que permite trabajar con un poco más de carga que en la sentadilla profunda y así podemos trabajar los extensores de cadera y flexores de tobillo.

Ahora bien, ¿por qué no debemos abusar de la sentadilla profunda?

• Hay una mayor presión de la rótula hacia la base del femur (la rotula podría llegar a rozar el fémur). Los meniscos y los cartílagos se encuentran más comprometidos en la sentadilla profunda que en sentadillas con menor profundidad.
• Mayor posibilidad de lesión en los meniscos en sentadilla profunda debido al movimiento condíleo que es más proclive a pinzarlo en los últimos grados de flexión (y mayor fuerza compresiva).
• Menor activación de los gemelos a diferencia de las sentadillas a 90 grados.

Nuestra recomendación: aunque para alcanzar tu objetivo sea más favorable una u otra nuestro consejo es que varíes de vez en cuando, pruébate también a ti mismo a ver si eres capaz de realizar bien ambas técnicamente.