TÉCNICA DE CARRERA: ¿CIRCULAR O PENDULAR?

TÉCNICA DE CARRERA

Cuando entrenamos la velocidad o simplemente durante los entrenamientos de running hablamos sobre ella y resaltamos su importancia para poder mejorar y seguir avanzando. Seguro que los que entrenáis en Clockwork en algún momento habéis oído aquello de:

• “Correr en innato pero para correr rápido hay que aprender”
• “Hay dos tipos de técnica de carrera: la del fondista (técnica pendular) y la del velocista (técnica circular)
• “Cuando corremos fondo, la base de la técnica es llevar talones al culo y apoyar prácticamente toda la planta del pie, pero cuando corremos velocidad, la técnica cambia: la acción de brazos muy enérgica, correr con las puntas de los pies y llevar las rodillas adelante para ampliar zancada.”

A partir de aquí, solemos trabajar mucho la técnica de velocidad. Pero los fondistas también deben trabajar la técnica de carrera.

Técnica Circular

Se caracteriza por un movimiento más o menos circular que realiza el pie o el tobillo cuando está en el aire durante la zancada. Una buena forma para observar dicho movimiento es cuando corremos en cinta. El pie se separa del suelo con rodilla y tobillo en máxima extensión y se eleva de nuevo al flexionarse cadera y rodilla. Durante este movimiento el tobillo de la pierna libre se eleva hasta la altura de la otra rodilla cuando ésta está en su posición más baja.

Técnica Pendular

Como su propio nombre índice, el tren inferior trabaja como un péndulo. La rodilla libre prácticamente no se flexiona cuando el pie se encuentra en el aire y, a diferencia del circular, el tobillo para a la altura prácticamente del tobillo de la otra pierna. Por ello adquiere este nombre de técnica pendular, por el vaivén técnico de las piernas.

Como hemos dicho anteriormente esta técnica pendular es más empleada por corredores de fondo ya que economiza más el esfuerzo que la circular.

ENTRENAMIENTO DE LA TÉCNICA DE CARRERA

Todos hemos visto a ese corredor dando saltitos en el parque, andando como un pingüino y haciendo tontadas a traspiés. Y lo peor es que algunos ignorantes se ríen preguntándose qué demonios está haciendo. Error.

Con esto, lo que está consiguiendo el corredor es ganar más fuerza en el tobillo, en el pie, mucha más movilidad articular, mejor eficacia y mayor eficiencia en cada zancada. Pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección y se deben realizar tanto en estado de fatiga como sin ella, antes o después de los rodajes. A veces también se les denomina como “ejercicios de tobillo” y algunos de ellos también se engloban  en los trabajos de “multisaltos”.

Los ejercicios que se describe a continuación deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El terrano debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre los 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.

1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás

LAS TRES CAPACIDADES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO

La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad. Hay 3 tipos:

Técnica básica

Es la que se puede trabajar durante toda la planificación, por lo menos un día a la semana y como parte de un calentamiento. Son ejercicios de adquisición y refuerzo de técnica. Su objetivo es el aprendizaje, la consolidación de puntos fuertes y la corrección de puntos débiles. Se realizan en una recta de 30 metros de larga. Finalmente se hacen dos rectas de unos 50 m, corriendo en progresión.

Técnica específica

Se realiza en un momento determinado de la planificación, durante un día a la semana. Son ejercicios repetitivos e intensos que producen fatiga y que requieren atención para ser realizados correctamente. Sus objetivos son la mejora, la asimilación y el dominio de la técnica en estado de fatiga. Se realizan en una recta de 50 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y se hacen un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 5 rectas fuertes, de unos 80 metros.

Técnica competitiva

Se trabaja en periodos competitivos y precompetitivos. Los ejercicios son como en la anterior, pero se realizan con diferentes intensidades y siempre después de un entrenamiento. Su objetivo es la adaptación de la técnica de carrera a las necesidades de la competición. Se realizan en una recta de 60 m, recuperando la vuelta al trote muy suave y haciendo un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 10 rectas fuertes de unos 100 metros.