VFC durante el sueño: lo que tu corazón cuenta mientras duermes

¡Dormimos, pero nuestro organismo no se apaga!.

Mientras estamos profundamente dormidos, el cerebro sigue trabajando, la respiración cambia, la temperatura corporal se regula, se reparan tejidos y el sistema nervioso autónomo continúa ajustando segundo a segundo cómo funciona nuestro organismo.

Y hay una variable especialmente interesante para observar parte de todo este proceso: la variabilidad de la frecuencia cardiaca, conocida como VFC o HRV por sus siglas en inglés.

La VFC se ha convertido en una métrica muy popular en relojes, anillos y otros dispositivos wearables.

Pero aquí viene lo importante:

La VFC no es simplemente “lo sano que está tu corazón” ni un número que cuanto más alto, mejor.

Es una ventana, imperfecta, pero muy interesante, hacia la regulación del sistema nervioso autónomo y la capacidad del organismo para adaptarse a diferentes demandas.

¿Qué es exactamente la VFC?

Cuando hablamos de frecuencia cardiaca solemos decir:

“Mi frecuencia cardiaca es de 60 pulsaciones por minuto”. Pero eso no significa que el corazón lata exactamente cada 1.000 milisegundos. Podríamos tener intervalos entre latidos de:

980 → 1.030 → 990 → 1.050 → 1.010 ms

Aunque la frecuencia cardiaca media sea aproximadamente la misma, existe una pequeña variación entre un latido y el siguiente. Eso es, simplificando, la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Y esa variabilidad no es un fallo.

De hecho, un corazón sano no funciona como un metrónomo perfecto. La interacción entre cerebro, respiración, sistema nervioso autónomo, presión arterial y corazón hace que los intervalos entre latidos estén constantemente ajustándose. Por eso la VFC puede aportar información sobre cómo está regulando el organismo el sistema cardiovascular y, especialmente, sobre la influencia del sistema nervioso autónomo.

¿Y qué tiene que ver el sueño?

Muchísimo. Durante el sueño, el sistema nervioso autónomo cambia de “modo” varias veces. En términos generales, durante el sueño no REM, especialmente en las fases más profundas, aumenta la influencia parasimpática y disminuye la activación cardiovascular. Durante el sueño REM, en cambio, la regulación autonómica se vuelve mucho más variable y pueden aparecer periodos de mayor activación simpática.

Dicho de forma coloquial:

Durante la noche, tu sistema nervioso está cambiando de marcha constantemente. Por eso tampoco tiene demasiado sentido interpretar una VFC nocturna como si fuera un único estado fisiológico. La noche contiene diferentes fases y ciclos de sueño, y cada una tiene un patrón autonómico diferente. De hecho, estudiar la VFC durante el sueño puede ser especialmente interesante porque durante esas horas desaparecen muchos de los estímulos que tenemos durante el día: actividad física, movimiento, trabajo, emociones, estrés o interacción social. Esto permite observar de una manera más limpia determinados patrones de regulación autonómica.

Entonces… ¿una VFC alta es buena?

Aquí aparece uno de los errores más frecuentes. No necesariamente. Una VFC más elevada puede asociarse, en determinados contextos, con una mayor modulación parasimpática y una buena capacidad de regulación autonómica. Pero eso no significa que exista un valor universal de VFC que sea “bueno” para todo el mundo.

La VFC depende de muchísimos factores:

• Edad.
• Condición física.
• Genética.
• Sexo.
• Respiración.
• Postura.
• Hora del día.
• Calidad y cantidad de sueño.
• Estrés psicológico.
• Entrenamiento.
• Carga física.
• Alcohol.
• Enfermedad.
• Medicación.
• Temperatura.
• Alimentación.
• Hidratación.
• Y, algo muy importante, la metodología utilizada para medirla.

Por eso comparar tu VFC con la de otra persona suele tener bastante menos sentido que comparar tu VFC actual con tu propio historial. Y aquí aparece una de las ideas más importantes: La tendencia suele ser más interesante que el número aislado.

Los principales parámetros de VFC

La VFC puede analizarse de diferentes maneras. No existe un único “valor de VFC”. Los parámetros más habituales se dividen en medidas del dominio temporal, del dominio frecuencial y otras medidas no lineales.

RMSSD

Probablemente es el parámetro que más vais a encontrar en relojes y aplicaciones. RMSSD significa “Root Mean Square of Successive Differences”, es decir, la raíz cuadrática media de las diferencias sucesivas entre intervalos cardiacos. En términos sencillos, analiza cuánto cambian los intervalos entre latidos consecutivos. Se utiliza habitualmente como una medida relacionada con la modulación parasimpática, especialmente en registros cortos. En el contexto del sueño puede resultar especialmente interesante porque permite observar cambios en la regulación autonómica a lo largo de la noche.

RMSSD no significa literalmente “tono vagal”. La fisiología es bastante más compleja y la respiración, entre otros factores, puede modificar de forma importante algunas medidas de VFC.

SDNN

El SDNN representa la desviación estándar de los intervalos normales entre latidos. Es una medida global de la variabilidad durante el periodo analizado. Aquí hay una diferencia importante respecto al RMSSD: El SDNN depende mucho de la duración del registro. No deberíamos comparar alegremente un SDNN obtenido durante 5 minutos con otro obtenido durante 8 horas. La duración de la medición y las condiciones del registro importan muchísimo.

HF y LF

Cuando entramos en el análisis frecuencial aparecen parámetros como:

• HF, o alta frecuencia.
• LF, o baja frecuencia.
• VLF, o muy baja frecuencia.

Tradicionalmente se ha asociado HF principalmente con la actividad parasimpática y LF con una combinación de mecanismos autonómicos. Pero aquí conviene hacer una advertencia importante: LF no significa simplemente “simpático” y HF no significa simplemente “parasimpático”.Esta interpretación es demasiado sencilla. La respiración influye de forma importante en HF y LF también está condicionado por diferentes mecanismos fisiológicos.

Por eso interpretar un supuesto “balance simpático-parasimpático” utilizando únicamente el famoso ratio LF/HF puede llevar a conclusiones bastante pobres.

¿Qué ocurre con la VFC mientras dormimos?

En una persona sana, al comenzar el sueño suele producirse una transición hacia una mayor influencia parasimpática. Durante el sueño profundo podemos observar una importante modulación vagal, mientras que durante el sueño REM aparecen fluctuaciones autonómicas más marcadas. Esto significa que la VFC no permanece constante durante toda la noche. Y esto es importante porque una buena noche no tiene por qué mostrar una VFC completamente plana. Todo lo contrario. La fisiología normal implica cambios. Pasamos por diferentes fases del sueño, cambia la respiración, cambia la actividad cerebral y cambia la regulación del sistema cardiovascular. La VFC también cambia.

¿Qué nos puede decir la VFC nocturna sobre la recuperación?

Aquí es donde la VFC se vuelve especialmente interesante para deportistas y personas físicamente activas. El organismo está constantemente intentando mantener la homeostasis. Entrenamos. Generamos estrés fisiológico. Recuperamos. Nos adaptamos. La VFC puede aportar información sobre cómo está respondiendo el sistema nervioso autónomo ante esa carga.

Por ejemplo, después de varios días de entrenamiento intenso, poco sueño, estrés psicológico o una enfermedad, podemos observar cambios respecto a nuestro patrón habitual.

Una VFC baja una noche no significa automáticamente que estés sobreentrenado. Puede significar muchas cosas. Dormiste mal, has tenido una noche de estrés, has bebido alcohol, estás incubando una infección, has entrenado fuerte, has viajado, has cambiado tus horarios, has cenado demasiado tarde, o simplemente has tenido una variación normal.

¿Y para el rendimiento deportivo?

Aquí existe bastante interés científico. La VFC se ha utilizado para monitorizar diferentes aspectos relacionados con el entrenamiento:

• Adaptación al entrenamiento.
• Recuperación.
• Fatiga.
• Carga fisiológica.
• Respuesta al estrés.
• Estado autonómico.
• Posibles señales de mala adaptación al entrenamiento.

En algunos contextos, utilizar la VFC para individualizar la carga de entrenamiento puede ser útil. Pero hay una idea fundamental: La VFC puede ayudar a tomar decisiones.

Por ejemplo, un deportista no debería cancelar automáticamente una sesión únicamente porque su reloj diga:

“VFC -18 %”.

Hay que poner ese dato junto a:

• Percepción de fatiga.
• Calidad del sueño.
• Carga de entrenamiento.
• Frecuencia cardiaca.
• Rendimiento reciente.
• Molestias musculares.
• Estado psicológico.
• Nutrición.
• Enfermedad.
• Contexto general.

La fisiología no funciona con un único número.

¿Y la salud?

La VFC también se estudia en diferentes contextos clínicos y de salud. Las alteraciones de la regulación autonómica pueden aparecer asociadas a diferentes enfermedades y situaciones fisiopatológicas, y la VFC se ha utilizado tanto en investigación como en determinados contextos clínicos. Además, el sueño y la regulación autonómica están íntimamente relacionados. Problemas como la apnea del sueño, el insomnio y otros trastornos pueden modificar la regulación cardiovascular nocturna. Pero aquí también hay que ser prudentes, una VFC baja no diagnostica una enfermedad y mucho menos un valor obtenido por un reloj de muñeca. La VFC es una señal fisiológica que puede aportar información pero no es una prueba diagnóstica independiente.

¿Qué deberíamos mirar entonces en nuestro reloj?

Más que obsesionarnos con un número concreto, podríamos mirar cuatro cosas:

1. Tu línea base

¿Qué valores son habituales para ti?

No es lo mismo una persona cuya RMSSD habitual está alrededor de 30 ms que otra que suele estar alrededor de 80 ms.

El número aislado dice poco sin contexto.

2. La tendencia

Una noche puede ser ruido, Cinco, seis o siete noches mostrando un cambio consistente ya son más interesantes. Las mediciones repetidas y realizadas en condiciones similares permiten interpretar mucho mejor los cambios.

3. El contexto

Si tu VFC baja y además:

• Has dormido peor.
• Tienes las piernas pesadas.
• Estás entrenando mucho.
• Tienes más estrés.
• Tu frecuencia cardiaca en reposo ha aumentado.

La interpretación cambia, la información gana valor cuando varias señales apuntan en la misma dirección.

4. La calidad de la medición

Esto es fundamental, no todos los dispositivos miden VFC de la misma manera. La señal obtenida mediante un electrocardiograma y una señal óptica obtenida mediante PPG no son exactamente lo mismo. Además, los algoritmos utilizados para eliminar artefactos y calcular los diferentes parámetros pueden variar entre dispositivos. Por eso, si queremos hacer seguimiento, lo más importante es ser consistentes con el dispositivo y el protocolo.

¿Qué pasa si mi VFC baja después de entrenar?

Puede ser completamente normal porque el entrenamiento es un estresor. La respuesta del organismo depende de la intensidad, el volumen, el tipo de ejercicio, el estado de entrenamiento y la recuperación. Una reducción transitoria de determinadas medidas de VFC puede aparecer después de una carga elevada.

El problema es interpretar cualquier descenso como algo negativo, de hecho, en deportistas bien entrenados se han observado respuestas de VFC bastante diferentes, y una disminución no siempre significa mala adaptación. Por eso, VFC baja no significa automáticamente sobreentrenamiento y una VFC alta no significa automáticamente recuperación perfecta. El contexto manda, es importante

¿Puede el sueño mejorar nuestra VFC?

Aquí hay que cambiar ligeramente la perspectiva porque no deberíamos pensar: “¿Qué hago para subir mi VFC?”. La pregunta más interesante sería: “¿Qué puedo hacer para mejorar mi recuperación y mi salud, y qué cambios aparecen después en mi VFC?”

Dormir suficiente y mantener unos horarios razonablemente consistentes, gestionar el estrés, entrenar adecuadamente, alimentarse bien y evitar factores que deterioran el sueño son estrategias mucho más importantes que perseguir una cifra concreta.

El gran error: obsesionarse con la VFC

Una herramienta diseñada para ayudarnos a entender nuestro estado fisiológico puede convertirse en otra fuente de estrés. Te levantas, miras el reloj, VFC: 42 ms, ayer: 57, empiezas a preocuparte, estoy mal... Y quizá esa noche dormiste peor precisamente porque estabas preocupado por dormir y recuperar, por eso hay que utilizar estas métricas con cabeza. La VFC puede ser una herramienta fantástica pero no debería convertirse en una nota diaria sobre lo bien o mal que estamos funcionando.

¿Cómo utilizarla de forma inteligente?

Si eres una persona físicamente activa y quieres utilizar la VFC para monitorizar recuperación, una estrategia razonable sería:

1. Medir de forma consistente

Utiliza el mismo dispositivo y, en la medida de lo posible, condiciones similares.

2. Priorizar tendencias

Mejor observar varios días que reaccionar a una única noche.

3. Utilizar medidas relativamente estables

RMSSD es una de las opciones más utilizadas para seguimiento a corto plazo, especialmente por su facilidad de cálculo y su relación con la modulación parasimpática.

4. Mirar la VFC junto con otras variables

Sueño + frecuencia cardiaca + percepción de fatiga + entrenamiento + rendimiento + estrés.

5. No perseguir un valor “perfecto”

Tu VFC no tiene que ser igual a la de otra persona.

6. No utilizarla como herramienta diagnóstica

Si existen síntomas, problemas persistentes de sueño, palpitaciones u otras señales preocupantes, la evaluación debe hacerse con un profesional sanitario.

En resumen...

La VFC durante el sueño es una de esas métricas que pueden enseñarnos que nuestro cuerpo es bastante más complejo de lo que parece, mientras dormimos, el sistema nervioso autónomo está trabajando continuamente, la frecuencia cardiaca cambia, la respiración cambia, pasamos por diferentes fases del sueño. Y todo ello, queda reflejado, en parte, en la variabilidad de los intervalos entre nuestros latidos.

Por eso la VFC puede ser útil para estudiar recuperación, adaptación al entrenamiento y regulación autonómica pero no es un oráculo, no existe una cifra mágica. No hay que comparar nuestro valor con el de nuestro compañero de entrenamiento.

Y una mala noche no significa que nuestro sistema nervioso “esté roto”. Quizá la mejor forma de entender la VFC sea esta:

“La VFC no te dice exactamente cómo estás. Te da una pista sobre cómo está respondiendo tu organismo.”

Y cuando combinamos esa pista con sueño, entrenamiento, rendimiento, estrés y cómo nos sentimos realmente…

Referencias bibliográficas

1. Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology. Heart rate variability: standards of measurement, physiological interpretation and clinical use. European Heart Journal. 1996;17:354–381.
2. Shaffer F, Ginsberg JP. An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Frontiers in Public Health. 2017;5:258.
3. Tobaldini E, et al. Heart rate variability in normal and pathological sleep. Frontiers in Physiology. 2013;4:294.
4. Sammito S, Thielmann B, Böckelmann I. Update: factors influencing heart rate variability—a narrative review. Frontiers in Physiology. 2024;15:1430458.
5. Quigley KS, Gianaros PJ, Norman GJ, et al. Publication guidelines for human heart rate and heart rate variability studies in psychophysiology—Part 1: Physiological underpinnings and foundations of measurement. Psychophysiology. 2024;61(9):e14604.
6. Lu L, Zhu T, Morelli D, et al. Uncertainties in the Analysis of Heart Rate Variability: A Systematic Review. IEEE Reviews in Biomedical Engineering. 2024;17:180–196.
7. Zhang Y, Niu J, Ma Y, Wei Y, Zhang Y, Du Y. Effects of sleep deprivation on heart rate variability: a systematic review and meta-analysis. 2025.
8. Hasegawa M, Sasaki M, Umemoto Y, et al. Exploring sleep heart rate variability: linear, nonlinear, and circadian rhythm perspectives. Frontiers in Veterinary Science. 2024;11:1386425.
9. Bellenger CR, et al. Monitoring Athletic Training Status Through Autonomic Heart Rate Regulation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2016.
10. Plews DJ, et al. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine. 2013.
11. Aubert AE, Seps B, Beckers F. Heart rate variability in athletes. Sports Medicine. 2003;33:889–919.
12. Yang F, Ma Y, Liang S, Shi Y, Wang C. Effect of Exercise Modality on Heart Rate Variability in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Reviews in Cardiovascular Medicine. 2024;25(1):9.