LA VUELTA DEL VERANO

LA VUELTA DEL VERANO. La llegada de septiembre suele marcar el regreso a las rutinas laborales, académicas y deportivas después del periodo vacacional. Durante el verano, algunas personas mantienen su nivel habitual de actividad física, mientras que otras reducen considerablemente el ejercicio debido a los viajes, cambios de horarios, temperaturas elevadas o simplemente a la necesidad de descansar. El regreso a la actividad física debe realizarse de manera progresiva, especialmente cuando ha existido un periodo prolongado de inactividad.

La evidencia científica demuestra que la práctica regular de actividad física se relaciona con numerosos beneficios para la salud cardiovascular, metabólica, musculoesquelética y mental. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Las propias recomendaciones de la OMS señalan que las personas que han estado inactivas deben comenzar con cantidades pequeñas de actividad y aumentar progresivamente la frecuencia, la intensidad y la duración.

Por tanto, septiembre puede ser un momento adecuado para recuperar los hábitos de ejercicio, siempre que el proceso se base en la progresión, la recuperación y la adaptación individual.

La actividad física constituye uno de los principales factores modificables relacionados con la salud. Su práctica habitual se asocia con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y determinados tipos de cáncer, además de beneficios sobre la salud mental, la función cognitiva y el sueño.

Sin embargo, mantener una rutina de ejercicio durante todo el año no siempre resulta sencillo. Las vacaciones de verano pueden modificar los horarios habituales, aumentar los desplazamientos, alterar los patrones de sueño y alimentación y reducir la frecuencia de entrenamiento. En otras ocasiones ocurre lo contrario: algunas personas realizan durante las vacaciones actividades deportivas o recreativas que no practican habitualmente.

Independientemente de lo ocurrido durante el verano, septiembre no debería plantearse como el momento de "compensar" la inactividad acumulada. Intentar recuperar de forma inmediata el nivel de entrenamiento previo puede generar una carga superior a la capacidad actual del organismo.

La estrategia más adecuada consiste en recuperar progresivamente la frecuencia de ejercicio y permitir que los sistemas cardiovascular, muscular y musculoesquelético vuelvan a adaptarse a las demandas del entrenamiento.

¿QUÉ OCURRE CUANDO SE INTERRUMPE TEMPORALMENTE EL ENTRENAMIENTO?

La condición física es el resultado de una adaptación al estímulo producido por el ejercicio. Cuando este estímulo disminuye durante un periodo de tiempo, algunas de las adaptaciones obtenidas mediante el entrenamiento pueden reducirse progresivamente.

Esto no significa que una persona pierda toda su condición física durante unas semanas de vacaciones. La magnitud de los cambios depende de factores como la duración de la interrupción, el nivel de entrenamiento previo, la edad, la alimentación y la actividad física mantenida durante ese periodo.

Por ello, después de las vacaciones no siempre es necesario comenzar "desde cero", pero sí resulta recomendable ajustar temporalmente la carga de entrenamiento. Una persona que antes del verano corría regularmente 10 kilómetros, por ejemplo, puede necesitar algunas sesiones de adaptación antes de volver a recorrer esa distancia al mismo ritmo.

La idea fundamental es que la capacidad actual debe determinar la carga inicial, y no el nivel de entrenamiento que se tenía antes de las vacaciones.

LA IMPORTANCIA DE LA VUELTA PROGRESIVA

Una de las recomendaciones más importantes de la OMS es que las personas que no alcanzan los niveles recomendados de actividad física comiencen realizando pequeñas cantidades de ejercicio y aumenten progresivamente su frecuencia, intensidad y duración. Además, la OMS señala que realizar algo de actividad física es mejor que permanecer completamente inactivo.

Esta recomendación es especialmente relevante después de un periodo de menor actividad.

Durante las primeras semanas de septiembre puede ser útil utilizar una intensidad que permita terminar las sesiones con una sensación de esfuerzo controlado. No es necesario entrenar siempre a máxima intensidad para obtener beneficios.

Una progresión práctica podría ser:

• Primera semana: recuperar el hábito mediante sesiones cortas o moderadas, priorizando caminar, bicicleta, carrera suave, natación o ejercicios de movilidad y fuerza básica.
• Segunda semana: aumentar ligeramente la duración de las sesiones y recuperar progresivamente la frecuencia habitual.
• Tercera semana: introducir una mayor variedad de ejercicios y aumentar moderadamente la intensidad si la recuperación es adecuada.
• A partir de la cuarta semana: aproximarse progresivamente al volumen e intensidad habituales, siempre que no existan molestias y la adaptación sea buena.

Esta propuesta no constituye una prescripción individual de entrenamiento; la progresión debe adaptarse a la condición física y a las características de cada persona.

¿CUÁNTO EJERCICIO DEBERÍA REALIZAR UN ADULTO?

Las recomendaciones internacionales actuales establecen como referencia para los adultos:

• 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o
• 75-150 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de ambas.
• Además, se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, trabajando los principales grupos musculares.

Estas cifras deben entenderse como objetivos generales de salud, no como una cantidad que necesariamente deba alcanzarse durante la primera semana después de las vacaciones.

Por ejemplo, una persona que lleva varias semanas realizando poca actividad podría comenzar con tres sesiones semanales de 20-30 minutos y aumentar progresivamente el volumen. Posteriormente podría acercarse a las recomendaciones generales.

También es importante recordar que la actividad física no tiene que producirse exclusivamente en un gimnasio o mediante un entrenamiento estructurado. Caminar para desplazarse, utilizar la bicicleta, subir escaleras, realizar tareas domésticas activas o practicar deportes recreativos también contribuye al nivel global de actividad física.

RECUPERAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 

El entrenamiento cardiovascular suele recibir mucha atención cuando se habla de "volver a ponerse en forma", pero el trabajo de fuerza también desempeña un papel fundamental.

La evidencia actual del ACSM muestra que el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza muscular, la hipertrofia, la potencia, la resistencia muscular, el equilibrio y diferentes componentes de la función física. Su posición científica más reciente integra los resultados de 137 revisiones sistemáticas y más de 30.000 participantes.

Después de las vacaciones, el entrenamiento de fuerza debería recuperarse progresivamente. Si se ha producido una reducción importante de la actividad, puede ser conveniente utilizar inicialmente cargas inferiores a las habituales y concentrarse en la correcta ejecución de los movimientos.

Los ejercicios pueden incluir patrones básicos como sentadillas, empujes, tracciones, ejercicios de cadera y trabajo del tronco. A medida que el organismo se adapta, la carga puede incrementarse progresivamente.

El ACSM recomienda actualmente que los adultos sanos realicen entrenamiento de fuerza progresivo, ajustando variables como la carga, el volumen y la frecuencia a los objetivos y características individuales.

NO INTENTAR COMPENSAR LAS VACACIONES

Uno de los errores más frecuentes al regresar de las vacaciones es intentar recuperar rápidamente todo el entrenamiento que no se realizó.

Por ejemplo, alguien que habitualmente entrena cuatro días por semana podría sentirse tentado a realizar entrenamientos intensos todos los días durante la primera semana de septiembre. Sin embargo, aumentar bruscamente el volumen y la intensidad puede dificultar la recuperación y favorecer la aparición de molestias musculares o sobrecargas.

La recomendación general de realizar un comienzo moderado y progresar posteriormente también aparece en las orientaciones de la OMS relacionadas con la prevención de lesiones musculoesqueléticas.

Por ello, es preferible pensar en semanas de adaptación en lugar de intentar recuperar el estado físico inmediatamente.

CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA 

El calentamiento puede incorporarse como parte habitual de la sesión, especialmente cuando se va a realizar ejercicio de cierta intensidad.

Una estructura sencilla puede consistir en:

1. Unos minutos de actividad aeróbica ligera.
2. Movimientos dinámicos relacionados con los ejercicios que se van a realizar.
3. Incremento progresivo de la intensidad antes de comenzar la parte principal.

Después del entrenamiento puede realizarse una vuelta progresiva a la calma mediante actividad ligera.

Es importante señalar que el calentamiento no debe considerarse una garantía absoluta frente a las lesiones. La prevención depende de múltiples factores, entre ellos la progresión adecuada de la carga, la técnica, el descanso, el equipamiento y las características individuales.

EL DESCANSO TAMBIÉN FORMA PARTE DEL ENTRENAMIENTO 

Volver a hacer ejercicio no significa entrenar todos los días. La recuperación permite que el organismo se adapte al estímulo producido por el ejercicio.

El sueño adquiere especial importancia en este contexto. La relación entre actividad física y sueño es bidireccional: el nivel de actividad puede relacionarse con diferentes aspectos del sueño, mientras que la calidad y duración del descanso también pueden influir en la capacidad para realizar actividad física. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Sleep Medicine Reviews analizó precisamente las relaciones diarias entre actividad física y sueño en adultos.

Por ello, durante las primeras semanas de vuelta a la rutina es recomendable intentar recuperar horarios regulares de sueño y evitar acumular sesiones intensas cuando existe fatiga importante.

ACTVIDAD FÍSICA Y SALUD MENTAL

La vuelta al ejercicio no solo tiene objetivos relacionados con la condición física o la composición corporal.

Las recomendaciones de la OMS señalan que la actividad física puede contribuir a reducir síntomas de ansiedad y depresión y favorecer el bienestar general. También se asocia con beneficios sobre la función cognitiva y el sueño.

Por este motivo, establecer una rutina de ejercicio en septiembre puede ser una herramienta útil para afrontar la transición desde el periodo vacacional hacia las obligaciones laborales o académicas.

Además, plantear objetivos realistas puede facilitar la adherencia. Es preferible establecer una rutina que pueda mantenerse durante varios meses que comenzar con objetivos excesivamente ambiciosos y abandonarlos pocas semanas después.

¿QUÉ HACER SI APARECE DOLOR?

No todo el dolor asociado al ejercicio significa que exista una lesión, pero tampoco debe ignorarse cualquier molestia.

Las agujetas o la fatiga muscular pueden aparecer después de retomar el entrenamiento, especialmente cuando se introducen ejercicios que no se habían realizado recientemente. Sin embargo, un dolor intenso, persistente, localizado o que empeora con la actividad merece mayor atención.

En caso de presentar dolor importante, síntomas cardiovasculares, mareos, dificultad respiratoria inusual u otros síntomas preocupantes, es recomendable interrumpir el ejercicio y consultar con un profesional sanitario.

Las personas con enfermedades crónicas, lesiones previas importantes, embarazo u otras circunstancias médicas específicas deberían adaptar las recomendaciones a su situación individual con asesoramiento profesional.

CONCLUSIONES

La vuelta a la actividad física después de las vacaciones de verano no debería plantearse como una carrera para recuperar rápidamente el nivel de entrenamiento perdido. Desde una perspectiva científica, resulta más razonable recuperar progresivamente la frecuencia de ejercicio y aumentar después su duración e intensidad.

La evidencia disponible respalda una combinación de actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza. En adultos, la OMS recomienda como referencia entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o su equivalente vigoroso, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Al mismo tiempo, la OMS recomienda comenzar con cantidades pequeñas y progresar gradualmente cuando una persona no está acostumbrada a realizar actividad física.

Por tanto, septiembre puede ser una excelente oportunidad para establecer una rutina sostenible. El objetivo no debería ser "compensar" las vacaciones, sino volver a moverse, recuperar progresivamente la condición física y construir un hábito que pueda mantenerse durante todo el año.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

World Health Organization (WHO). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. Las directrices establecen las recomendaciones internacionales sobre frecuencia, intensidad y duración de la actividad física y señalan la importancia de comenzar progresivamente después de periodos de inactividad

World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. WHO Regional Office for Europe; 2021. Resume los principales beneficios de la actividad física sobre la salud cardiovascular, metabólica, mental, cognitiva y el sueño.

Currier BS, D'Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise

Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.

Paquet C, et al. Daily associations between sleep and physical activity: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2021. doi:10.1016/j.smrv.2021.101426. Revisión sistemática sobre la relación entre sueño y actividad física en adultos