CORRER CON CALOR

Correr con calor. Con la llegada del verano, muchos continuamos entrenando al aire libre a pesar del aumento de las temperaturas. Aunque correr con calor no está contraindicado, sí supone un desafío importante para el organismo. También, las altas temperaturas, especialmente cuando se combinan con una elevada humedad ambiental, aumentan el estrés fisiológico, reducen el rendimiento deportivo y elevan el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor, como el agotamiento por calor o el golpe de calor.

Conocer cómo responde el cuerpo al ejercicio en ambientes calurosos permite adaptar los entrenamientos y reducir estos riesgos.

¿QUÉ OCURRE EN NUESTRO CUERPO CUANDO CORREMOS CON CALOR?

Durante la carrera, aproximadamente el 75-80 % de la energía que producen los músculos se transforma en calor, mientras que solo una pequeña parte se convierte en movimiento. Para evitar un aumento excesivo de la temperatura corporal, el organismo pone en marcha diferentes mecanismos de termorregulación.

El principal es el aumento del flujo sanguíneo hacia la piel, lo que facilita la pérdida de calor al ambiente. Además, aumenta la producción de sudor, cuya evaporación constituye el mecanismo más eficaz para disipar el calor.

Sin embargo, estos mecanismos tienen un coste fisiológico importante. Al enviar más sangre a la piel, disminuye parcialmente el retorno venoso y el corazón debe aumentar su frecuencia cardíaca para mantener el gasto cardíaco. Como consecuencia, un mismo ritmo de carrera requiere un mayor esfuerzo cardiovascular y la percepción de fatiga aparece antes.

Cuando además existe deshidratación, el volumen plasmático disminuye, reduciendo aún más la capacidad de refrigeración del organismo y aumentando el riesgo de hipertermia.

¿CÓMO AFECTA EL CALOR AL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Numerosos estudios han demostrado que el rendimiento en pruebas de resistencia disminuye conforme aumenta la temperatura ambiental.

A partir de temperaturas cercanas a 20-25 °C, especialmente si la humedad es elevada, es habitual observar:

• Incremento de la frecuencia cardíaca.
• Mayor percepción del esfuerzo (RPE).
• Disminución del ritmo de carrera.
• Mayor consumo de glucógeno muscular.
• Aparición más temprana de la fatiga.

Por ello, es completamente normal que los ritmos sean más lentos durante el verano. Intentar mantener los mismos tiempos que en invierno puede aumentar considerablemente el riesgo de sobrecalentamiento.

LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN

La pérdida de líquidos mediante el sudor puede variar enormemente entre corredores, oscilando entre 0,5 y más de 2 litros por hora, dependiendo de la intensidad, la temperatura y las características individuales.

Una pérdida de líquidos equivalente al 2 % del peso corporal ya puede producir una disminución significativa del rendimiento físico y cognitivo.

Algunas recomendaciones prácticas son:

• Llegar bien hidratado al entrenamiento.
• Beber durante recorridos superiores a 45-60 minutos, especialmente si hace mucho calor.
• Reponer líquidos al finalizar el ejercicio.
• En sesiones largas o con abundante sudoración, incluir bebidas con sodio para favorecer la reposición de electrolitos.

No existe una cantidad universal de agua que sirva para todos los corredores. Lo más recomendable es adaptar la hidratación a la duración del ejercicio, las condiciones ambientales y la tasa individual de sudoración.

ELEGIR EL MEJOR MOMENTO DEL DÍA (SI TUS CIRCUNSTANCIAS TE LO PERMITEN)

Una de las estrategias más sencillas y eficaces consiste en modificar el horario de entrenamiento.

Las mejores opciones suelen ser:

• Primera hora de la mañana.
• Últimas horas de la tarde o al anochecer.

En cambio, conviene evitar entrenar entre las 12:00 y las 18:00 horas, cuando la radiación solar y la temperatura alcanzan sus valores máximos.

También es recomendable buscar recorridos con sombra, parques o zonas arboladas, ya que el asfalto expuesto al sol puede alcanzar temperaturas muy superiores a la del aire.

ADAPTAR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

El verano no es el momento ideal para perseguir marcas personales en entrenamientos de alta intensidad bajo temperaturas extremas.

Una buena estrategia consiste en:

• Correr guiándose por la frecuencia cardíaca o por la percepción del esfuerzo, en lugar del ritmo.
• Reducir ligeramente la intensidad cuando la temperatura sea elevada.
• Aumentar los periodos de recuperación entre series.
• Priorizar entrenamientos de calidad en las horas más frescas.

Escuchar las sensaciones del cuerpo resulta mucho más útil que intentar mantener un ritmo fijo cuando las condiciones ambientales cambian.

LA ACLIMATACIÓN AL CALOR: UN PROCESO FUNDAMENTAL

El organismo tiene una notable capacidad para adaptarse al calor.

Tras 7-14 días de entrenamiento progresivo en ambientes cálidos aparecen adaptaciones fisiológicas muy beneficiosas:

• Mayor volumen plasmático.
• Inicio más precoz de la sudoración.
• Producción de una mayor cantidad de sudor.
• Menor concentración de sodio en el sudor.
• Disminución de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
• Mejor control de la temperatura corporal.

Estas adaptaciones permiten tolerar mejor el esfuerzo, aunque no eliminan completamente el riesgo asociado a temperaturas extremas.

LA INDUMENTARIA TAMBIÉN IMPORTA...

La elección de la equipación puede favorecer la disipación del calor.

Se recomienda utilizar:

• Camisetas técnicas transpirables.
• Colores claros, que absorben menos radiación solar.
• Gorra o visera cuando exista exposición directa al sol.
• Gafas de sol con protección UV.

La ropa de algodón, al retener la humedad, dificulta la evaporación del sudor y resulta menos recomendable durante entrenamientos prolongados.

SEÑALES DE ALARMA: CUÁNDO DETENER EL ENTRENAMIENTO

Es importante reconocer los primeros síntomas de un exceso de calor. Debe interrumpirse inmediatamente el ejercicio si aparecen:

• Mareo o sensación de desmayo.
• Náuseas o vómitos.
• Escalofríos.
• Dolor de cabeza intenso.
• Confusión o dificultad para concentrarse.
• Debilidad extrema.
• Piel muy caliente o ausencia de sudor.

Estos síntomas pueden indicar un agotamiento por calor e incluso el inicio de un golpe de calor, una urgencia médica que requiere enfriamiento inmediato y atención sanitaria.

CONCLUSIÓN

Entrenar durante el verano es perfectamente compatible con una buena preparación física, siempre que se respeten las limitaciones que impone el calor. Adaptar el ritmo, mantener una hidratación adecuada, elegir las horas más frescas del día y permitir que el organismo se aclimate son estrategias respaldadas por la evidencia científica para minimizar el riesgo y mantener el rendimiento.