FUERZA Y EQUILIBRIO PARA CORREDORES

Publicado en Actividad Física y Salud por Clockwork Training

Fuerza y equilibrio para corredores. El creciente número de corredores durante los últimos años es algo estadísticamente evidente, aunque solo es necesario darse una vuelta por los parques o instalaciones deportivas a ciertas horas para comprobar el gran número de practicantes de esta modalidad deportiva.

No solo hay más cantidad, sino que también hay más longevidad. Los corredores han sabido evolucionar aprovechándose de los nuevos métodos de entrenamiento de la mejor calidad del material, sobre todo del elemento principal; las zapatillas. Por otro lado, las lesiones de los corredores también han ido en aumento, en gran medida por el auge de las carreras populares, el aumento de corredores y la falta de planificación del entrenamiento.

Los ejercicios enfocados al fortalecimiento de la musculatura del core son fundamentales a la hora de prevenir lesiones como veremos posteriormente.

Dichos músculos están compuestos por:

Recto del abdomen (músculo abdominal);
Transverso del abdomen (músculo abdominal);
Músculos multífidos (músculos de la espalda);
Oblicuos externo e interno (músculos abdominales);
Cuadrado lumbar (un músculo de la zona de los riñones);
Erectores de la columna (músculos de la espalda); y en cierta medida,
Glúteos, isquiosurales y grupos rotadores de la cadera

Figura 1 y 2. Muestran la localización anatómica de los músculos del core. Fuente; Contreras, B. (2014). Bodyweight Strength Training Aanatomy. Human Kinetics

Los tipos de movimiento que involucran al core se definen como la Kinesología del core;

MOVIMIENTO	MÚSCULOS INVOLUCRADOS
Flexión	Recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno
Extensión	Erector de la columna, músculos espinales profundos
Flexión lateral	Recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, erector de la columna, músculos espinales profundos, cuadrado lumbar, psoas mayor
Rotación	Oblicuo externo, oblicuo interno, erector de la columna, músculos espinales profundos.

Tabla 1. Kinesologia del Core. Fuente; https://g-se.com/definicion-y-entrenamiento-del-core-bp-G5dbc6159d6fc1

Consecuencias biomecánicas de correr con debilidad de la musculatura profunda ‘core’;

Los músculos profundos del Core (el multífido, cuadrado lumbar, psoas, y los fascículos profundos del erector espinal) se debilitan juntos e individualmente en corredores si no son entrenados específicamente.
Debido a esta debilidad el roce de las espinas lumbares aumenta en todas sus vértebras.
Además, la carga espinal compresiva aumentó en las vértebras lumbares superiores y fue menor en las vértebras lumbares inferiores.
Por lo tanto, una fuerza insuficiente de la musculatura profunda del ‘core’ puede aumentar el riesgo en un corredor de desarrollar dolor de espalda baja debido a las compensaciones musculares.

Figura 3. Se muestra el roce y la compresión producida por el impacto al correr debido a la debilidad de la musculatura. Fuente; https://g-se.com/consecuencias-biomecanicas-de-correr-con-debilidad-de-la-musculatura-profunda-del-core-ft-Q5a67249115557

Importancia del suelo pélvico en corredores;

La practica de deportes de impacto puede debilitar la musculatura del suelo pélvico.
La incontinencia urinaria y fecal son las consecuencias mas importantes de la debilidad de esta musculatura en deportistas.
Los ejercicios de Kegel son una buena opción para fortalecer esta musculatura y por tanto los integraremos en nuestra rutina.

Características y musculatura del suelo pélvico;

Son estirados y dependen del control voluntario
Forman una estructura en forma de hamaca que sujetan los órganos pélvicos
Músculo mas importante y extenso; el elevador de ano, compuesto por tres fascículos;
- Haz puborrectal
- Haz pubococcígeo
- Haz iliococcígeo

En la figura 4 vemos la importancia del fortalecimiento de los músculos del core para el mantenimiento de la postura.

Figura 4. Se muestra que músculos del core se activan cuando una persona esta corriendo. Fuente. Revista Runners.

Programando una rutina orientada a la prevención para los corredores;

Características;

Específicos para el corredor de fondo con dolor lumbar
Orientados hacia rangos de resistencia
Ejercicios individualizados y adaptados; si produce dolor, no realizarlo
Hincapié en ejercicios para la estabilización lumbar
Ejercicios de movimientos de flexión, extensión, rotación e isométricos, los mas involucrados en los corredores de larga distancia.

A continuación, te dejamos una sencilla propuesta:

Rutina con ejercicios básicos siempre con peso corporal o ligero peso
Ideal para realizar 2 veces por semana
Se puede introducir después de la sesión de carrera
Realizar estiramientos al acabar de entrenar

Bibliografia:

American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s Resources for the Personal Trainer. Lippincott Williams & Wilkins

Blog de Oscar. (2015). Correr es más salud. Como funciona tu centro abdominal cuando corres. Recuperado de https://correresmassalud.blogspot.com/2015/06/como-funciona-tu-centro-abdominal_22.html

Boyle, M. (2016). New functional training for sports. Champaign, IL: Human Kinetics.

Campos, D. (2019). G-SE. Definición y Entrenamiento del core. Recuperado de; https://g-se.com/definicion-y-entrenamiento-del-core-bp-G5dbc6159d6fc1

Carrillo, G. K., & Sanguineti, M. A. (2013). Anatomía del piso pélvico. Revista medica clinica las condes, 24(2), 185-189.

Contreras, B. (2014). Bodyweight Strength Training Aanatomy. Human Kinetics.

Gareth, J. (2013). Core strength training : the complete step-by-step guide to a stronger body and better posture for men and women. New York: DK.

Huynh, L., & Chimes, G. P. (2014). Get the lowdown on low back pain in athletes. ACSM’s Health & Fitness Journal, 18(1), 15-22.

Murphy, T. & MacKenzie, B. (2015). CrossFit Endurance para corredores : desata el poder de la fuerza y el acondicionamiento para convertirte en un corredor indestructible. Madrid: Tutor.

Santana, J. (2018). Entrenamiento funcional. Boadilla del Monte, Madrid: Tutor.Datos de soporte adicionales

Tumminello, N. (2019). Your Workout PERFECTED. Human Kinetics.