CONSEJOS PARA EL CALZADO MINIMALISTA

Hace ya unos años, se introdujeron en el mercado zapatillas de tipo minimalista para correr. Este tipo de calzado se caracteriza por su “drop cero”, es decir la inclinación que hay desde el talón hasta la punta, por tener o carecer de amortiguación y por ser mucho más ligeras comparadas con otro tipo de calzado. Están diseñadas para dar protección al pie, y que al mismo tiempo la sensación sea lo más parecida a correr descalzo.

Aunque, correr con calzado minimalista no ha demostrado ningún vínculo con la mejora en el rendimiento competitivo hasta la fecha, más bien lo contrario, todos los recientes récords que se baten en carreras de fondo son calzado con amortiguación tradicional. Sí que se ha observado que los corredores que utilizan este calzado han tenido una mejora en la economía de carrera, además de beneficiar a corredores con cierto tipo de lesiones, como disfunción en la cadera, dolor femorotuliano y lesiones en la espinilla. No obstante, también se relacionan con un aumento del riesgo de lesión de los huesos metatarsianos y el tendón del Aquiles si no se realiza una transición de forma adecuada. 

Es necesaria una buena movilidad de los tobillos y de los dedos de los pies para que en el momento del impacto la tibia adelante al pie manteniendo una congruencia articular. Si la movilidad de tobillo es insuficiente puede producir un valgo de rodilla que puede derivar en lesiones de rodillas. La falta de dorsiflexión de tobillo la podemos notar en el tendón de Aquiles y los gemelos al principio de utilizar este calzado. No es necesario un entrenamiento especifico, simplemente con andar descalzo por casa o pasear por la playa, se puede ir adaptando el pie. 

Algunas recomendaciones para esta transición son: 

• Entrenar la fuerza con ejercicios específicos en los gemelos y soleos, cuádriceps e isquiotibiales, que estos últimos estén compensados (vasto externo, interno y medio).
• Fuerza y resistencia en el tríceps sural y la musculatura local del pie.
• Promover la movilidad de dedos del pie y de los tobillos.
• Entrenar para la adaptación propioceptiva.
• Empezar a correr intentando aterrizar lo más suave posible o aterrizar con la planta del pie. 
• Tener en cuenta que los corredores/as que tengan un índice de masa corporal alto tienen mayor riesgo de sufrir lesiones con calzado minimalista. 
• Al empezar a correr bajar el volumen de entrenamiento al que estemos acostumbrados o no realizar todo el entrenamiento con calzado minimalista, alternan zapatillas. 
• Tardar por lo menos entre 4-8 semanas para cambiar por completo de zapatillas minimalistas.

Son recomendaciones generales, cada persona, seguirá un proceso diferente en función de su adaptación y características personales. Hay una lectura muy interesante al respecto que podéis consultar si estáis interesados en el tema: “Nacidos para Correr” de Christopher McDougall.