Calambres musculares

El pasado domingo, la Ciudad de las Artes y las Ciencias de Valencia fue el centro neurálgico de una prueba atlética que pretende ser una fiesta del deporte en la capital del Turia: la Maratón de Valencia 2015.

Se batió record de participación, más de 15.000 corredores inscritos que decidieron, varios meses atrás, afrontar esta durísima prueba. Mejor o peor preparados pudimos ver cómo afrontaban este desafío los participantes con ilusión y mucho esfuerzo y sacrificio. Cabe destacar el gran ambiente que hubo con familiares, amigos y gente que decidió pasar la mañana del domingo animando y apoyando a todos esos valientes corredores. Desde Clockwork queremos agradecer una vez más a Javier Paredes, Juan Miguel Rodenas y Alex Nieto por hacer de liebres y buenos compañeros, a nuestra fotógrafa Patricia Romero, y a Van Essa, Carmen Rius, Borja Pérez, Paco Folgado y Patricia, Susana González Candelas, Sandra Debón Ramos, Lorena Mateo, Rubén Esteve, Erika Molina, Lorena Ruiz y Delia, y Cesar Gómez por su apoyo durante toda la carrera. Y cómo no a nuestro Takeshi, Miguel Ángel, porque sufrió por todos ellos, porque estuvo pendiente de cada detalle, cada kilómetro, de que a ninguno le faltase de nada (geles, réflex…). Y finalmente dar la enhorabuena a los verdaderos héroes de este día: Jorge Ibáñez, Jordi Mari, Sergio Gómez Ballester, Miguel Ángel García Álvarez, César Gimilio Martinez, Albertodoslosdías Incluidos Festivos, Moisés Benito Sánchez, Andrés López, Rubén Pérez (que ha corrido con guaraches), Roberto Medina, Simone Werner, Paco Ruiz, Jose Marco Cozar y Abelard Hernandez Alapont.

Pero si algo se caracteriza esta prueba es que, debido a su gran demanda física, muchos de los corredores, sobretodo a partir del kilómetro 30, empiezan a sufrir calambres musculares.

Los calambres  son contracciones o espasmos musculares totalmente involuntarios que aparecen normalmente de forma inesperada y suelen ser extremadamente dolorosos. Algunos de nuestros corredores las sufrieron el domingo y ellos saben de primera mano de qué estamos hablando.

Son habituales en deportistas y en personas que hacen ejercicio (no siempre tiene que ser intenso). Normalmente hacen acto de presencia en pleno esfuerzo, pero también son frecuentes una vez finalizada la actividad deportiva, especialmente en el transcurso de la noche, en pleno sueño.

No hay duda de que el calambre más mediático es el que protagonizó el tenista Rafa Nadal en plena rueda de prensa.

Los calambres musculares pueden producirse por:

• Fatiga y sobrecarga muscular: La causa de este tipo de calambres es una sobrecarga muscular debido al sobreuso y normalmente se presenta justamente en el grupo muscular que padece los efectos del esfuerzo físico. Básicamente, esta fatiga provoca una alteración del control neuromuscular, de tal manera que se sobreexcitan las neuronas motoras (las que envían señales a los músculos para realizar la contracción) a la vez que menguan las señales inhibitorias hacia estas neuronas para que dejen de realizar la contracción y relajen el músculo implicado. Es decir, una sobreexcitación unida a una falta de relajación= calambre
• Déficit de electrolitos (deshidratación) como el magnesio, potasio, sodio o calcio que son claves para el buen funcionamiento muscular.
• Por deficiencias nutricionales como son algunas vitaminas del grupo B que participan en la transmisión del impulso nervioso y contribuyen a mantener buen tono muscular. Un déficit de las mismas puede causar mayor fatiga lo que podría incrementar el riesgo de padecer calambres.
• Por realizar determinados movimientos o adoptar posturas que predisponen la aparición del calambre.

¿Cómo podemos prevenir estos calambres ante una prueba física de alta exigencia? Mediante:

• La hidratación  Para prevenir los calambres, en primer lugar hay que mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio, especialmente cuando hace calor y/o humedad; el esfuerzo se realiza en recintos cerrados; es de larga duración (superior a 1 hora) o se tiene una predisposición innata a sudar mucho. La clave es evitar una pérdida excesiva de electrolitos por el sudor. La bebida que se tome debe contener sales minerales, tal es el caso del suero oral o bebidas deportivas isotónicas
• La alimentación Todos los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio ayudan a prevenir los calambres, así como los que contienen vitaminas del grupo B. También las sustancias y vitaminas antioxidantes, como la vitamina C, nos permitirán mantener una correcta actividad neuromuscular.

¿Qué debemos hacer si hemos/estamos sufriendo dichos calambres musculares?

• Masajes y estiramientos suaves
• Contracción activa de los musculos antagonistas (contraer los isquios para estirar los cuádriceps)
• Hielo local
• Consumo inmediato de eletrolitos
• Reducir intensidad y/o duración del ejercicio
• Mejora del condicionamiento general
• Revisar la técnica de carrera para evitar la sobrecarga en una única zona muscular.