El circuito Oregón

Como bien sabéis ya, estamos inmersos en la tercera semana del periodo preparatorio de nuestra planificación de entrenamiento, y si algo caracteriza este periodo son, además de nuestras queridas carpas (burpees), los famosos Oregones.

El circuito Oregón es un método de entrenamiento en el que se combinan diferentes ejercicios con carreras cortas de 100m. Este tipo de entrenamiento se empezó a utilizar en la universidad que tiene dicho nombre, en Oregón, E.E.U.U, en la década de los 70. El objetivo de dicho entrenamiento es elevar pulsaciones y trabajar la resistencia, concretamente la capacidad anaeróbica, siendo así una forma de trabajar muy intensa pero muy recomendable al principio de la planificación de la temporada de entrenamiento.

Este tipo de entrenamiento es primordial para corredores y deportistas en general. Es muy importante trabajar la fuerza, incluso para los corredores, ya que evitará caer en lesiones además de mejorar nuestro rendimiento deportivo al tener mayor potencia y mejores condiciones físicas.

EL circuito consiste en lo siguiente: Por un terreno llano se señaliza un circuito de 1km dividiéndolo en tramos de 100 en 100m. Al final de cada 100 se realiza uno de los 9/10 ejercicios que consta el circuito.
Cada 100m se recorren a sprint y al terminar se realiza, sin recuperación, el primer ejercicio; al terminar se hace un nuevo sprint y acto seguido el segundo ejercicio. Y así sucesivamente hasta completar todos los ejercicios. Al finalizar el último ejercicio se recorre todo el circuito de 1.000m a ritmo suave.

Se puede repetir todo el conjunto 2 o 3 veces. Los ejercicios pueden cambiarse y el número de repeticiones dependerá del grado de entrenamiento de cada individuo. Se recomienda empezar por 10 repeticiones y aumentarlas poco a poco. Un ejemplo de circuito oregón seria el siguiente:
1. 100m + flexiones (x20)
2. 100m + saltos en sentadilla en tijera (x10 cada una)
3. 100m + lumbares (x20)
4. 100m + abdominales (x30)
5. 100m + carpas (x20)
6. 100m + sentadilla (x20)
7. 100m + fondos tríceps (x30)
8. 100m + climbers (x20)
9. 100m + multisaltos (x30)
10. 100m + rotadores de hombro (x20 cada hombro)

Y en relación con el circuito Oregón, también es conocido el circuito Oberón, que es muy similar al oregón pero de menor dificultad.

Este tipo de entrenamiento también lo hemos en Clockwork. Para ello tan sólo necesitamos una recta de 50-100m y tanto al inicio como al final de esta recta realizaremos el ejercicio pertinente hasta un total de 9-10 ejercicios de unas 10-15 repeticiones cada uno. La velocidad de carrera será a ritmo medio – medio/alto. Tanto en este como en su hermano mayor, el Oregón, los ejercicios son muy variados y es un tipo de entrenamiento apto para cualquier deportista, sea principiante o avanzado, puesto que la dificultad vendrá marcada por el tipo de ejercicio y el número de repeticiones.

Como dato o curiosidad, deciros que este tipo de entrenamiento se empezó a hacer por y para corredores, por lo que el 90% de los ejercicios deben ser específicos de pierna y la intensidad en las carreras muy elevada.